Что такое фулбади: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка фулбади

Содержимое

• 1 Фулбади тренировка для мужчин
• 2 Фулбади тренировка в зале
• 3 Фулбади тренировка дома
  • 3.1 Подтягивания лёжа на одной руке
• 4 Программа тренировок фулбади
• 5 Фулбади на массу
• 6 Фулбади или сплит

Тренировка фулбади – это система тренировок, на которой все мышцы тренируются на каждой тренировке, в отличии от сплит-тренировок, в которых упражнения для разных мышц выполняются в разные дни.

Возможно вы уже слышали от своих знакомых, которые только стали «ходить на спорт», что у них вчера был “день груди”. Это значит, что у них сплит-тренировки, а не фулбади. – у них на каждый поход «на спорт» своя мышечная группа.

У фулбади тренировок нет дня груди или дня ног, есть только тренировка всех мышц в один день.

Фулбади тренировка для мужчин

Классическая фулбади тренировка для мужчин состоит из 12 упражнений на все группы мышц, например:

1. грудь – жим лёжа;
2. спина – тяга блока;
3. дельты – жим сидя;
4. бицепс – сгибание рук;
5. трицепс – французский жим;
6. квадрицепс – разгибания ног;
7. бицепс бедра – сгибания ног;
8. ягодцы – гиперэкстензии;
9. пресс – кранчи;
10. икры – подъёмы на носки
11. трапеции – шраги;
12. предплечья – сгибание кистей.

Обычно новичкам дают такой комплекс по 1-2 подхода в упражнении для ознакомления мышц с движением.

Сделать такой комплекс упражнений по 3 подхода – это уже на полтора часа тренировки, но что такое 3 подхода для одной мышцы?! Это слишком мало, поэтому придумали сплит-тренировки, чтобы делать больше подходов на каждую группу мышц за одну тренировку.

Методика Размер/квартал пошла другим путём. Количество подходов на каждую мышечную группу можно сократить за счёт сокращения числа упражнений, потому что три упражнения могут покрыть 90% мышц. Например:

1. Отжимания – грудь, дельты, трицепс, пресс;
2. Подтягивания – спина, бицепс, предплечья;
3. Приседания – бёдра, ягодицы, поясница.

Всего три упражнения на все группы мышц три раза в неделю делали люди с доски почёта и получили кино-тело. Методика рабочая!

Фулбади тренировка в зале

Для некоторых мужчин подтягивания слишком трудны, на улице холодно, квартира съёмная и турник дома не повесишь.

Другие мужчины с работы домой не торопятся, потому что дома жена и тёща, а значит можно до отбоя отсидеться в тренажёрном зале.

Как сделать фулбади тренировку в тренажёрном зале.

Новичкам подойдёт комплекс тоже из трёх упражнений:

1. Жим лёжа;
2. Тяга блока;
3. Жим ногами.

Фулбади тренировка дома

Для тренировок фулбади дома из тренажёров достаточно иметь подвесные петли, чтобы делать подтягивания лёжа вместо подтягиваний на турнике, и приседания на одной ноге с поддержкой, вместо приседаний со штангой.

Фулбади тренировка дома может выглядеть так:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания лёжа
3. Приседания на одной ноге с поддержкой

Если уровень тренировок “не новичок”, то можно делать:

1. Отжимания на одной руке
2. Подтягивания лёжа на одной руке
3. Приседания на одной ноге

Подтягивания лёжа на одной руке

Программа тренировок фулбади

За тренировку новичок может осилить 15 рабочих подходов, а не новичок – 30.

Новичкам можно рекомендовать такую программу тренировок из 15 подходов:

1. Жим лёжа – 5 подходов;
2. Тяга блока – 5 подходов;
3. Жим ногами – 5 подходов;

Не новичкам мало 15 подходов за тренировку, но много 10 подходов в серии упражнения, поэтому каждое упражнение можно делить на две серии:

1. Жим лёжа – 5 подходов;
2. Тяга блока – 5 подходов;
3. Приседания – 5 подходов;
4. Жим лёжа – 5 подходов;
5. Тяга блока – 5 подходов;
6. Приседания – 5 подходов;

Фулбади на массу

Мышцы растут от любых упражнений, которые не получается сделать больше 25 раз. Если человек не может отжаться 25 раз, то от отжиманий у него будут расти мышцы.

Если человек смог отжаться 25 раз на одной руке в строгой технике, то он уже достиг предел роста мышц, поэтому фулбади тренировки на массу могут быть и в тренажёрном зал с железом, и дома со своим весом.

Фулбади или сплит

“Специалисты” говорят, что фулбади для новичков и для здоровья, а сплит для атлетов и на массу, потому что 12 упражнений по одному подходу для роста мышц – это “ни о чём”

О том, что действительно лучше: фулбади или сплит – читайте здесь.

3.3 4 голоса

Рейтинг статьи

фулл-боди тренировка для дома на все группы мышц (все тело)

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым занятиям, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

Читайте также:

• Вечная молодость: 5 пластических операций с долгим эффектом
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
• Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь больше калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки мышц,особенно мелких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда целью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренировок, иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Часто фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легко использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и виды упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют придерживаться нескольких правил:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большом количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень много времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в целом предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренировки на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения продолжительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия Гуляева.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет

Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Например: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди. Эти группы мышц выполняют разную работу и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины, значит, мышцы груди в этот момент отдыхают».

По мнению Александра Кожевникова, выстроить проработку мышц можно по этой схеме:

• Передняя поверхность бедра — задняя поверхность бедра;
• Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• Передняя поверхность голени — икроножные мышцы;
• Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными другими занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренировки или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Увеличенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
• Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий всего один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, поэтому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам пример фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — говорит Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь вверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
3. Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную линию. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
3. Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

1. Сядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
2. Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице, не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Активно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Руки опустите вниз.
2. Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

1. Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Лягте на пол, возьмите в правую руку гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
2. Правую руку вытяните вверх и влево. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально вверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного результата можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.

Что лучше – www.energy.fit

Существуют различные способы структурирования программы тренировок, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше: тренировка всего тела или сплит; тем не менее, один может быть лучше для вас.

Когда дело доходит до составления фитнес-плана и выбора между тренировкой на все тело и сплит-тренировкой, вы должны учитывать свои цели, уровень физической подготовки и временные затраты. В этом руководстве подробно описаны плюсы и минусы тренировок на все тело и сплит, а также разобраны, какие из них могут подойти именно вам.

Что такое тренировка всего тела?

Как следует из названия, тренировка всего тела включает комплекс упражнений, нацеленных на каждую из основных групп мышц вашего тела. Хорошая тренировка всего тела затронет верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела, а также повысит частоту сердечных сокращений.

Вы можете потренироваться на все тело и вне тренажерного зала. Тренировка всего тела может быть эффективной, если использовать только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Гибкость, которую обеспечивают тренировки всего тела, делает их полезными для людей с любым уровнем физической подготовки. Тренировка всего тела может быть адаптирована к вашим потребностям и уровню навыков, независимо от того, в каком состоянии вы находитесь.

Преимущества тренировки всего тела

Тренировки всего тела имеют множество преимуществ, которые могут сделать их правильным выбором для вас:

Минимальное обязательство по времени

Посещение тренажерного зала более трех раз в неделю может быть нереальным для вашего графика. Вы можете тренироваться всего два или три раза в неделю, не пропуская группы мышц с тренировкой всего тела.

Если вы пропустите день и сможете посетить спортзал только один раз в неделю, вы все равно будете тренировать каждую группу мышц на этой неделе. Поскольку сплит-программа не дает такой гибкости, тренировки на все тело лучше всего подходят для тех, у кого плотный график.

Увеличение скорости восстановления мышц

Восстановление имеет решающее значение для получения максимальных результатов от тренировок. Отсутствие восстановления может быть причиной того, что вы не видите результатов. Из-за меньших затрат времени тренировка всего тела позволяет увеличить количество дней восстановления и потенциально повысить результаты.

Снижение риска травм

Тренировка всего тела может предотвратить мышечный дисбаланс и чрезмерные травмы. Нацеленность на несколько групп мышц во время тренировки снизит вероятность непропорциональной нагрузки на одну мышцу или сустав.

Укрепление каждой группы мышц может защитить от распространенных травм, таких как стрессовые переломы, разрывы сухожилий или связок и боли в спине.

Кроме того, благодаря гибкости режима тренировки всего тела вы можете пропустить день, если ваше тело слишком болит или вы рискуете получить травму. Такая гибкость позволяет вам прислушиваться к своему телу и вносить необходимые коррективы, чтобы избежать перетренированности.

Идеально подходит для похудения

Было доказано, что тренировки всего тела, сочетающие кардио и силовые тренировки, увеличивают потерю жира, сжигают больше калорий и снижают факторы риска для здоровья сердца. В то время как только кардио может обеспечить эти преимущества, сочетание кардио с тренировками с отягощениями может увеличить эти преимущества. Наращивание сухой мышечной массы по всему телу может оказать положительное влияние на ваш метаболизм. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в течение дня, а не только во время тренировки.

Тренажеры Ski-Row Air или Ski-Row Air + PWR обеспечивают как кардиотренировку, так и силовую тренировку, что делает их отличным выбором для тренировки всего тела, которая сжигает жир и наращивает сухую мышечную массу.

Недостаток тренировки всего тела

Хотя тренировки всего тела имеют много преимуществ, для некоторых людей они могут быть ограничивающими. Поскольку тренировки всего тела не фокусируются на одной группе мышц, они могут не обеспечить объем и интенсивность, необходимые для максимального увеличения потенциальной мышечной массы. Если ваша цель состоит в том, чтобы оптимизировать свой потенциал для набора массы, вам может подойти сплит-тренировка.

Что такое сплит-тренировка?

Раздельная тренировка разделяет тренировочную программу по группам мышц или определенным движениям мышц. Поскольку каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц или движении, это позволяет увеличить интенсивность и объем каждой группы мышц. Таким образом, создается больше возможностей для роста мышц. Три наиболее распространенных сплита включают:

• Сплит Push/Pull/Legs делит ваши тренировки на три категории. В разгрузочный день вы будете работать над «толчковыми» мышцами, такими как грудь, плечи и трицепсы. К вашим «тянущим» мышцам относятся спина и бицепсы. Наконец, ваша тренировка «ноги» включает в себя всю нижнюю часть тела — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и брюшной пресс.

• Разделение Верхний/Нижний делит вашу тренировку на две категории. Ваши дни верхней части тела будут включать грудь, спину, плечи и руки. Дни нижней части тела нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и брюшной пресс. Этот сплит лучше всего подходит для начинающих, поскольку он является наиболее общим и допускает большее разнообразие.

• Четырехдневный сплит будет сосредоточен только на одной или двух группах мышц каждый день. Например, в один день можно тренировать грудь и трицепс, а в следующий день — только бицепс. Этот сплит увеличивает объем и интенсивность каждой группы мышц и может увеличить прирост мышечной массы. Это самый трудоемкий и физически напряженный сплит, поэтому он лучше всего подходит для опытных спортсменов.

Преимущества раздельной тренировки

Ваша сплит-тренировка обеспечит больший объем и интенсивность, чем тренировка всего тела, независимо от того, как она структурирована. Сосредоточив внимание на отдельных группах мышц и движениях, вы увеличите свой потенциал для набора мышечной массы. Поэтому сплит-тренировка лучше всего подходит, если ваша цель — увеличение мышечной массы, а не сжигание жира.

В зависимости от того, как построена ваша программа, сплит-тренировка также может дать больше времени для восстановления мышц. Хотя в конечном итоге это требует больше времени в тренажерном зале, разрыв между следующей тренировкой определенной группы мышц будет больше. Это еще больше способствует процессу наращивания мышечной массы, поскольку после интенсивной объемной тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления.

Недостатки сплит-тренировок

Сплит-тренировки могут не подходить для начинающих. Если вы новичок в тренировках, рекомендуется начать с тренировки всего тела. Это позволит вам освоить правильную технику, укрепляя общую силу и физическую форму. Объем и интенсивность, воздействующие на отдельные группы мышц при сплит-тренировках, отлично подходят для наращивания мышечной массы; однако они также могут увеличить риск получения травмы. Если у вас нет исходного уровня силы и физической подготовки, возможно, вы захотите избежать сплит-тренировки.

Если у вас плотный график, сплит-тренировки могут вам не подойти. Пропуск тренировки в сплит-программе означает отсутствие целой группы мышц. Слишком большие промежутки между тренировками группы мышц могут ухудшить результаты. Тренировка всего тела обеспечивает большую гибкость.

Наконец, сплит-тренировка не дает преимуществ для сердечно-сосудистой системы по сравнению с тренировкой всего тела. Если ваша цель — похудеть, лучшим вариантом может стать тренировка всего тела.

Подведение итогов

Тренировки на все тело и сплит-тренировки имеют уникальные преимущества. Выбирая между ними, вы должны учитывать свои цели, расписание и уровень физической подготовки.

Если ваша цель — похудеть, нарастить сухую мышечную массу или улучшить общее физическое состояние, лучшим выбором для вас может стать тренировка всего тела. С тренировкой всего тела вы сможете насладиться преимуществами силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тренировка всего тела может быть правильным выбором, если у вас плотный график. Это не только требует меньше времени в тренажерном зале, но и позволяет прощать пропущенные тренировки.

Несмотря на то, что тренировки на все тело имеют широкий спектр преимуществ, режим сплит-тренировок может быть лучшим выбором, если ваша цель — увеличение массы. Поскольку сплит-тренировка позволяет увеличить интенсивность, объем и время восстановления для каждой группы мышц, она более способствует наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, что вы выберете, всегда тренируйтесь безопасно и дайте себе достаточно времени на восстановление. Перетренированность может привести не только к травмам, но и к снижению результатов.

 

Источники:

Сжигайте больше калорий и наращивайте мышечную массу с помощью тренировок для всего тела | Лайвстронг

Изучение науки восстановления | НАСМ

Травмы от чрезмерной нагрузки: как предотвратить травмы на тренировках | Клиника Мэйо

Тренировка всего тела для начинающих | ACE Фитнес

Плюсы и минусы тренировочных программ сплит-системы | Verywell Fit

Full Body Vs. Сплит-тренировки: что подходит именно вам?

Надлежащая тренировка может быть сложной. В то время как некоторые люди приходят в тренажерный зал и сразу же ложатся на скамью или выполняют бесконечные сеты сгибаний рук с гантелями, наиболее опытные лифтеры полагаются на правильную программу, которая станет их средством прогресса.

Структурирование тренировок — один из лучших способов добиться прогресса. Два самых популярных способа организовать свой подход к тренажерному залу — это либо тренировка всего тела, либо сплит по частям тела.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

[См.: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов домашнего спортзала]

Эти два разделенных формата тренировок популярны, потому что они универсальны, просты для понимания и могут быть реализованы в широкий выбор тренировочных сред, подходящих практически для любых целей. С учетом сказанного вы, вероятно, захотите узнать, какой из двух сплитов подходит именно вам.

Различия между тренировками всего тела и сплит-тренировками

Целью поднятия тяжестей является улучшение размера, силы или спортивных способностей по отношению к определенной цели. И тренировки на все тело, и сплит-тренировки имеют свои преимущества и недостатки, поэтому понимание их различий может помочь вам в процессе принятия решений.

Частота тренировок

Частота тренировок всего тела, скорее всего, будет ниже, чем при разделении тела на сегменты. Цель тренировок на все тело — проработать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Это означает, что во время каждого занятия будет происходить значительное перекрытие мышц, тренируемых, и, следовательно, более длительные периоды восстановления для безопасного наблюдения за прогрессом.

С другой стороны, тренировки с разделением частей тела могут потребовать частоты тренировок до пяти-шести дней в неделю из-за способности изолировать определенные группы мышц , позволяя уставшим мышцам восстановиться.

Выбор упражнений

Чтобы эффективно использовать тренировочное время, в тренировках на все тело предпочтение отдается вариациям упражнений со штангой и гантелями, таких как приседания, шарниры, жимы, тяги и выпады. Тем не менее, сплит-тренировки по частям тела позволяют атлету каждый день сосредотачиваться на выбранной мышце или группе мышц.

Это обеспечивает большую индивидуальность и разнообразие между тренировками в течение данной недели из-за значительно меньшего перекрытия мышечных групп между тренировками. Тренажеры, тросы и ленты — все это обычные тренировочные инструменты в шпагатах в дополнение к более традиционным упражнениям со штангой и гантелями.

Сходства между тренировками всего тела и сплит-тренировками

Хотя частота тренировок или выбор упражнений могут различаться при выборе между тренировками всего тела или сплит-тренировками, некоторые принципы тренировки остаются верными и должны учитываться независимо от выбранного стиля. .

Прогрессивная перегрузка

Прогрессирующая перегрузка — это принцип фитнеса, который требует от тела более сложных задач, чем раньше, для адаптации или изменения. В области тренировок с отягощениями это означает, что количество упражнений, подходов, повторений, нагрузки или периодов отдыха каким-то образом манипулируют, чтобы со временем создавать большие нагрузки для тела.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www. youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Например, увеличение еженедельной нагрузки в приседаниях во время тренировки всего тела или увеличение количества повторений в упражнении в тренировках с разделением частей тела являются методами прогрессивной перегрузки. Независимо от вашего стиля тренировок, вы должны постепенно увеличивать свои возможности в тренажерном зале, чтобы увидеть реальный прогресс.

Специфичность

Специфичность — это тренировочный принцип, согласно которому тело приспосабливается к поставленной перед ним конкретной задаче. Чтобы тренироваться, чтобы добиться значимого прогресса в достижении цели, независимо от программы, выбранные вами параметры тренировки должны соответствовать вашей цели. Если цель состоит в том, чтобы нарастить новые мышцы, то, как вы тренируетесь, должно способствовать этому. Если вы хотите тягать тяжелее, вам нужно работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Как структурировать тренировки всего тела

Тренировки всего тела способствуют увеличению частоты тренировок с упражнениями с высокой отдачей от инвестиций, обычно со штангой. Кроме того, поскольку вы выполняете одни и те же движения несколько раз в неделю, ваши спортивные результаты со штангой имеют тенденцию к быстрому увеличению.

Несмотря на то, что тренировки со штангой распространены, это не единственный тип тренировки всего тела, который может быть эффективным. Односторонние упражнения, художественная гимнастика или гири — примеры других инструментов, которые стоит изучить. Пока ваши упражнения стимулируют большинство основных групп мышц, все в порядке.

Тренировка всего тела со штангой

• Приседания со штангой : 3 x 6
• Штанга Румынская становая тяга : 3 x 8
• Жим штанги стоя : 3 x 10
• Тяга штанги : 3 x 8

Односторонняя тренировка всего тела

• Болгарский сплит-присед : 3 x 10
• Однорукий Жим от плеч Landmine : 3 x 10 на каждую сторону
• Однорукий Тяга гантелей : 3 x 12 на каждую сторону
• Одноногий Ягодичный мостик : 2 x 12 на каждую сторону
• Однорукавный Farmer’s Carry : 3 x 20 шагов с каждой стороны

Тренировка всего тела с собственным весом

• Отжимания : 3 x 10 – 15
• Подтягивания : 3 x 8 – 12
• Перевернутый ряд :3 x 10 – 12
• Дипы : 3 х 8 – 12
• Шагающие выпады : 3 x 15 на каждую ногу

Тренировка всего тела с гирей

• Кубковые приседания с гирей : 3 x 10
• Гиря Жим : 3 x 6
• Тяга гири в упор : 3 x 8 на каждую сторону
• Махи гири : 2 x 20
• Ветряная мельница с гирями : 2 x 8–10 на сторону

Как структурировать сплит-тренировки

Сплит-тренировки обеспечивают гораздо большую гибкость, чем тренировки всего тела, с точки зрения инструментов, которые вы используете для утомления мышц. Каждую мышцу или группу мышц можно тренировать от одного до трех раз в неделю.

Ниже вы можете найти три распространенных способа организации вашего тела в тренировочный сплит: один с упором на определенную часть тела, другой с разделением тела на верхнюю и нижнюю части и тренировку, которая фокусируется на толчке/тяге.

Раздельная часть корпуса  

Сплиты на части тела помогут вам сосредоточиться на одной конкретной мышце или группе мышц за тренировку. Полная неделя тренировки частей тела обычно требует от четырех до шести занятий в неделю. Например, ваша грудь, спина, плечи, ноги и руки обычно требуют индивидуальных тренировок в течение пяти дней в неделю. Пример тренировки груди может выглядеть примерно так:

• Жим штанги лежа : 3 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 10
• Жим от груди в тренажере : 2 x AMRAP
• Кабель Pec Flye : 3 x 12

Верхний/нижний

Верхний/нижний раздел позволяет уделять время и внимание отдельно ногам, туловищу и рукам. Тренировки верхней/нижней части имеют хороший «поток» и заставляют ваше тело работать синергетически как единое целое. Вот два примера тренировочных дней, по одному для каждой половины вашего тела.

Верхняя часть  

• Жим гантелей от плеч : 3 х 10
• Разведение гантелей в стороны : 3 x 15
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 12
• Подтягивания: 3 х столько повторений, сколько возможно (AMRAP)
• Загибание молотком : 2 x 10

Нижняя часть

• Жим ногами : 3 x 10
• Step-Up : 3 x 10 на ногу
• Сгибание подколенного сухожилия : 3 x 12
• Удлинитель ноги : 3 х 12
• Разгибание спины с упором на ягодичные мышцы : 2 x AMRAP

Толкай/толкай

Подобно сплиту верх/низ, вы можете организовать тренировку в соответствии с механической функцией ваших мышц. Выполнение упражнений, ориентированных на «толкание» или «толкание», является чрезвычайно популярным тренировочным сплитом, поскольку оно позволяет вам работать над своим телом синергетически, а также поддерживать высокую частоту.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Также принято посвящать третий день своей «ротации» специально для тренировки ног, так что в итоге вы выполняете два раунда из трех уникальных тренировок в неделю, чтобы достаточно нагрузить свои мышцы. Например: 

Толчок

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим от груди на наклонной скамье : 3 x 10
• Отжимания : 3 x 10
• Отжимания на трицепс : 3 x 12
• Разгибание на трицепс над головой одной рукой : 3 x 15 на каждую сторону

Тяга

• Однорычажный трос : 3 x 10 на каждую сторону
• Тяга верхнего блока широким хватом : 3 x 12
• Тяга вниз на прямых руках : 3 x 12
• Попеременный Сгибание рук с гантелями на бицепс : 3 x 12 на каждую сторону
• Сгибание рук на бицепс с кабелем : 3 x 12 на каждую сторону

Ноги

• Жим ногами : 3 x 10
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 12 на каждую сторону
• Болгарский сплит-присед : 3 x 12 на каждую сторону
• Удлинитель ноги : 3 x 12
• Сгибание подколенного сухожилия : 3 х 12

Правильная разминка

Различия в том, как вы тренируетесь на части тела или на все тело, отражаются в том, как вы должны разминаться для каждой из них. Хотя некоторые принципы разминки остаются в силе независимо от того, как вы тренируетесь, ваша предтренировочная программа может выглядеть немного по-другому.

Как разогреться перед тренировкой всего тела

Когда вы тренируете все тело, его необходимо разогреть. С этой целью, немного легкого кардио, вероятно, будет хорошей идеей. После этого любая схема с легким весом — в идеале включающая движения, имитирующие подъемы, которые вы будете выполнять в течение дня, — может заставить кровь качать там, где это необходимо, не утомляя вас.

Как разогреться для разминки частей тела

Для разминки частей тела логика проста. Если вы тренируете грудь, ваши грудные мышцы должны быть готовы к силе. Немного легкого кардио подойдет заранее, но вам нужно сосредоточиться на суставах и двигательных паттернах, которые задействованы в вашей конкретной тренировке.

https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://www. youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Поскольку тренировки грудных мышц включают изометрическое сокращение плеч для стабильности и множество сгибаний в локтях, имеет смысл разогреть верхнюю часть спины с помощью подтягиваний к лицу, тяги с разведением ленты или разведением задних дельт. Для локтей или запястий любое контролируемое сгибание рук с легкими весами должно в достаточной степени подготовить сустав к тренировке.

Если вы хотите быть особенно послушным, вы можете добавить несколько легких подходов разведения рук или отжиманий, чтобы предварительно активировать грудные мышцы.

Выбор тренировки для всего тела или сплит-тренировки

Как и все в области фитнеса, выбор тренировки для всего тела или сплит-тренировки зависит от ваших целей. Если ваше обучение не соответствует вашему опыту, ограничениям по времени или имеющемуся оборудованию, вы можете забыть о достижениях.

Цели

Было доказано, что тренировки с отягощениями эффективны даже при частоте занятий два раза в неделю. Тем не менее, было также показано, что один сеанс силовой тренировки увеличивает синтез мышечного белка (неотъемлемая часть набора мышечной массы) на 24-48 часов. (1)

В зависимости от вашей цели вам могут быть полезны менее частые тренировки всего тела или более частые сплит-тренировки частей тела. Чтобы извлечь выгоду из роста мышц, более частые тренировки с более высокими объемами в неделю для изолированных групп мышц, вероятно, более полезны, чем тренировки для всего тела (2).

Если целью является чистая сила, лучшим выбором могут быть менее частые тренировки с уклоном в сторону комплексных упражнений для всего тела.

Тренировочный возраст

Начинающие являются одними из лучших учеников, потому что у них мало вредных привычек, от которых нужно избавиться, и они часто очень быстро прогрессируют в силе, размерах и координации тела. Чтобы воспользоваться вашей восприимчивостью к достижениям, сплит для всего тела, который фокусируется на развитии навыков, является отличным вариантом, который настроит вас на долгосрочный успех.

Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале, вам могут быть полезны тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, работающий со штангой, тренировка всего тела, вероятно, вам подойдет, поскольку соревновательные упражнения для вашего вида спорта, как правило, задействуют каждую мышцу вашего тела.

И наоборот, бодибилдеры-любители или соревнующиеся, желающие набрать массу, могут удвоить свою целевую работу за счет разделения частей тела, чтобы оптимизировать рост мышц.

Время

К сожалению, у вас, вероятно, нет бесконечных часов, чтобы проводить в спортзале каждый день. Продолжительность тренировки является важным фактором при выборе стиля тренировок. Тренировки всего тела обычно требуют меньших затрат времени в неделю, чем тренировки отдельных частей тела, но отдельные занятия могут длиться немного дольше.

С другой стороны, разделение частей тела может быть относительно коротким в зависимости от мышц, которые вы тренируете. Тем не менее, разделение на части тела требует большего количества дней в тренажерном зале в течение недели, что может означать большее общее количество часов, затрачиваемых на тренировки.

Оборудование

Имеющееся у вас оборудование может быть самым важным фактором в определении того, какой стиль обучения вам подходит. Независимо от ваших целей, если вы не можете использовать правильные инструменты или нагружать достаточный вес, вам может быть трудно добиться прогресса.

Кредит: qoppi / Shutterstock

Если вам не подходят тренажеры, наборы гантелей или тросовые системы, вам, скорее всего, подойдет более простой режим для всего тела. Если у вас нет штанги или вы не можете тренироваться с тяжелыми весами по другой причине, вы можете подумать о разделении частей тела.

Общая картина

Сплиты — это способ контролировать свои успехи в тренажерном зале. Настраивая свою программу тренировок в соответствии с вашими целями, образом жизни и опытом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своего тренировочного времени.