Тренировка trx что это: Регистрация петель TRX

Как тренировки с TRX улучшают силу, баланс и гибкость

Большинство людей считают, что поднятие тяжестей или экстремальные тренировки — единственный способ добиться результатов. Тренировка TRX — это метод упражнений, который, как показано, улучшает общую силу тела, стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делается без традиционного поднятия тяжестей, размахивания гирями или подъема шин полуприцепа.
Система TRX была разработана Морским котиком более 20 лет назад и с тех пор привлекла внимание спортсменов, тренеров и инструкторов. Она продолжает развиваться как эффективная программа, используемая профессиональными спортсменами, всеми видами вооруженных сил, олимпийцами и тренажерными залами по всему миру. Их социальные сети впечатляют, у них более миллиона подписчиков.

Что такого особенного в системе TRX, что сделало ее популярной среди спортсменов и любителей фитнеса в качестве эффективной тренировки? Изучение того, как это работает, поможет ответить на этот и другие вопросы.

Что такое TRX?

TRX — это сокращение от «упражнения с сопротивлением всего тела», в котором используется тренировка с подвесом для полноценной тренировки всего тела.
Согласно веб-сайту TRX, тренировки с подвешиванием подходят для всех. Он использует простое оборудование и обеспечивает эффективные тренировки. Все, что вам нужно, это тренажер TRX Suspension Trainer и вес вашего тела.

Как это работает

Тренировка с подвешиванием работает, бросая вызов вашему телу в условиях нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать свое ядро ​​​​для выполнения каждого упражнения. Это также помогает улучшить баланс и общую силу.
Вы подвешены к точке крепления, где вес тела становится вашей машиной, а гравитация — сопротивлением. Регулировать уровень сложности каждого упражнения так же просто, как двигать руками или ногами. В тренировке с подвешиванием TRX используется упрощенный подход, основанный на семи основных движениях: толчок, тяга, планка, вращение, шарнир, выпад и приседание.

Существует шесть основных положений тела в подвеске TRX, которые включают в себя семь основных движений и включают в себя следующее:

SF – Стоя лицом к опорной точке (тяга/приседание/поворот/шарнир)
SFA – Стоя лицом от опорной точки (толкание/ выпад/вращение)
SSW – Встать боком к опорной точке (вращение/подтягивание)
GF – Положение на земле лицом к опорной точке (планка/подтягивание)
GFA – Положение на земле лицом от точки крепления (доски)
GSW – Положение на земле боком до точки крепления (планки/поворот)

Тренировка с подвешиванием использует вес тела и движения, которые стимулируют нервно-мышечные реакции на изменения положения тела. Например, используя положение тела SF и поднимая вес тела к опорной точке тянущим движением, задействуются несколько групп мышц. Ваше ядро ​​​​задействуется, чтобы сбалансировать тело, в то время как ваша спина и бицепсы работают, чтобы подтянуть ваше тело к якорю.

Ваше тело усердно работает, объединяя силу, подвижность и равновесие в одном динамичном движении. Это означает, что вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для большей пользы от тренировки.

Эффективность

Программа TRX Suspension Training позиционируется как эффективная программа тренировок. Небольшое научное исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что тренировки с TRX являются хорошей альтернативой традиционным методам упражнений.

В исследовании ACE приняли участие 16 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, физически активные. Участники выполняли три 60-минутных тренировки TRX Suspension Training в неделю в течение восьми недель. Результаты исследования показали значительное снижение в следующих областях:

Окружность талии
Процентное содержание жира в организме
Систолическое артериальное давление в покое
Диастолическое артериальное давление в покое
Согласно исследованию ACE, всего за восемь недель были достигнуты улучшения в сердечно-сосудистой и мышечной форме. Говорят, что в сочетании с преимуществами баланса и гибкости тренировки с подвесом могут оказать положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

В другом исследовании изучалась активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировок с подвесом. В число добровольцев исследования вошли 29 человек.молодые здоровые студенты колледжа мужского пола, которые регулярно использовали тренировки с подвеской как часть своей программы тренировок.

Результаты показали, что все тренировочные системы эффективно задействовали мышцы живота. Большая активация трапециевидных мышц, трицепсов, поясничного отдела и квадрицепсов была достигнута с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как тренировочный продукт TRX. Однако наилучшая активация дельтовидных и грудных (грудных) мышц была достигнута при более стабильных условиях тренировки с подвесом.
В другом исследовании сравнивались различные уровни интервальных тренировок с использованием упражнений TRX для нижней части тела и их влияние на риск падения у здоровых пожилых людей. В исследовании приняли участие 82 мужчины и женщины старше 68 лет. Они были разделены на три группы, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или интервальные тренировки средней интенсивности (MIIT).
Обе группы обрели уверенность в балансе, но участники HIIT, использующие тренировку с подвешиванием нижней части тела TRX, показали лучшие результаты в отношении страха падения, улучшения походки и динамического равновесия.

Целевые мышцы

Тренировка TRX задействует несколько групп мышц во время каждого упражнения.

Стандартные отжимания для груди также задействуют кор и другие мышцы во время тренировки в подвесе. Ваш центр тяжести всегда выходит из равновесия, и у вас нет другого выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи для стабилизации движения. Это означает, что выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным, потому что другие группы мышц работают, чтобы поддерживать движение.

TRX против поднятия тяжестей

Многие люди считают, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу и силу. Этим же людям трудно представить, что висение на ремнях может дать те же результаты, что и традиционная тренировка с отягощениями. Вы можете быть удивлены, узнав, что оба метода упражнений кажутся отличными вариантами для достижения этих целей.
Исследования показали, что тренировки TRX являются эффективным способом наращивания мышечной массы, силы, улучшения стабильности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Это действительно сводится к предпочтениям в упражнениях и к тому, что заставляет вас возвращаться к дополнительным тренировкам.

Для кого это

TRX training включает в себя регулируемые подвесные ленты, подходящие как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Это означает, что программу можно изменить, чтобы она соответствовала любому уровню физической подготовки.

Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения безгранично, что делает тренировки с подвеской TRX не только привлекательными, но и полезными для всех.
Если вы новичок и не знакомы с физическими упражнениями, может быть хорошей идеей поработать с квалифицированным личным тренером или сертифицированным тренером по TRX, пока вы не почувствуете себя комфортно. Прежде чем переходить к преимуществам тренировок с подвесом, можно порекомендовать развивать свои навыки поднятия тяжестей в стабильной среде.

Плюсы и минусы

TRX Подвешивание Тренировка становится все более популярным методом упражнений для развития силы и устойчивости. Как и в любой программе тренировок, здесь будут свои предпочтения и антипатии. На самом деле все сводится к личному выбору и получению удовольствия от тренировок с подвесом: вам либо это нравится, либо нет.

Следующие аргументы в пользу тренировок TRX:

Практичность и эффективность
Тренировка в помещении или на улице
Прогрессивные тренировки
Подходит для всех уровней физической подготовки
Никаких тяжелых весов или тренажеров
Портативная система подвесных ремней
Использует вес тела и гравитацию для сопротивления
Бесконечные тренировки с собственным весом
Улучшает мышечную силу и выносливость
Улучшает стабильность и баланс

Есть несколько недостатков использования тренировок TRX, в том числе:

Может быть не лучшей стартовой программой для более слабых людей
Новичкам может потребоваться квалифицированный персональный тренер или тренер TRX
Риск получения травмы из-за неправильной формы и техники
Лучшая активация грудных и дельтовидных мышц, достигаемая в стабильных условиях
Ограниченные силовые тренировки ног

TRX Suspension Training использует вес тела, движение и гравитацию для сложной и эффективной тренировки. Каждое упражнение выполняется в нестабильных условиях, заставляя вас задействовать мышцы кора и другие мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Нервно-мышечные реакции, возникающие во время тренировки, помогают наращивать силу и устойчивость. Система предназначена как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, и ее популярность продолжает расти.

Если вы планируете заниматься TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильность подвесных ремней. Также может быть хорошей идеей заручиться поддержкой квалифицированного личного тренера или тренера по TRX.

Тренировка TRX — фитнес один на один

Перейти к содержимому Тренировка TRX

By The One on One Team

Последнее обновление: 09.07.23

Тренажер для подвески TRX оказался ценным активом в наших тренировочных программах One on One. Он сочетает в себе тренировку с отягощениями с собственным весом и многоплоскостные движения, чтобы стимулировать улучшение стабильности, силы, гибкости и баланса кора.

TRX не имеет себе равных, когда речь идет о следующих трех концепциях тренировки:

• Основная тренировка. Ваш центр тяжести расположен чуть выше бедер вдоль средней линии вашего тела. Тренировка TRX предназначена для намеренного смещения вашего центра тяжести, активируя мышцы кора во время каждого упражнения, чтобы помочь стабилизировать и сбалансировать тело.
• Тяговые упражнения. Упражнения на тягу TRX позволяют одновременно тренировать все мышцы, участвующие в тяге (спина, бицепсы, плечи, трапеции, предплечья, ягодичные и подколенные сухожилия), поэтому вы работаете со всей задней цепью. Например, в то время как стандартная тяга сидя задействует мышцы спины, тяга TRX задействует все ваше тело, чтобы поддерживать форму во время тяги.
• Одностороннее обучение. Многие травмы происходят из-за мышечного дисбаланса. Односторонняя тренировка (одна рука или нога) важна для выявления и укрепления мышечного дисбаланса и/или слабости. В дополнение к интеллектуальным корректирующим упражнениям простой способ избежать мышечного дисбаланса — выполнять одностороннюю тренировку.

TRX также является отличным инструментом для подготовки к движениям, восстановления и регенерации, а также тренировки гибкости. Структурная свобода TRX позволяет нам тренироваться дома, в отпуске или в командировках.

Все группы населения могут использовать TRX, потому что легко увеличивать или уменьшать сложность любого заданного упражнения. Тренируясь с TRX, помните следующие указания:

• Измените угол наклона тела: Создайте более крутой угол наклона тела, перемещая ноги к опорной точке, чтобы усложнить большинство упражнений стоя (и наоборот).
• Измените базу поддержки: Расширьте или сместите свою стойку, чтобы уменьшить сложность. Одна нога или узкая стойка увеличат сложность.
• Сохраняйте натяжение: Держите лямки TRX натянутыми, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнения.