Становая тяга нужна ли: Зачем нужна становая тяга — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге – RED Health

Домой / Fitness / Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге

Fitness 1,245 Просмотры

Поделиться

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц. Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров. Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Повышенная травмоопасность

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы. В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100. При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму. Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием. Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней. Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения. Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день. Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов. Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми. Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Загрузка. ..

Предыдущий Убираем морщины. Эффективная гимнастика для лица

Следующий Для чего нужны группы крови

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …

Штанга для становой тяги | Полезная информация

Штанга для становой тяги – это специальная штанга, применяемая в пауэрлифтинге. Она была разработана только для одного упражнения – становая тяга. Несмотря на то, что эта штанга похожа на обычную олимпийскую, это два разных снаряда.

| Штанги для пауэрлифтинга

Вообще в пауэрлифтинге используется своя штанга. Она на 1 мм толще обычной олимпийской штанги. 29 мм против 28 мм в олимпийской. Такая штанга рассчитана на использование больших весов. Например, в приседе вес доходит до 500 кг, в жиме более 300 кг, в тяге более 500 кг. Впечатляющие веса. Поэтому к штангам для пауэрлифтинга предъявляются особые требования.

Но пауэрлифтеры пошли дальше и создали отдельно штангу для становой тяги. Зачем им нужна штанга для отдельного упражнения?

Штанга для становой тяги менее жесткая и может выгибаться. Это сделано специально, чтобы спортсмен мог поднять больший вес. Из-за того, что гриф выгнут, вес позже отрывается от пола, что позволяет спортсмену начать тягу в более сильной позиции. При этом вес преодолевает меньшее расстояние, чем с олимпийской штангой.

| Отличия штанги для становой тяги

— Штанга для становой тяги длиннее олимпийской. Если длина олимпийской штанги составляет 220 см, то для становой тяги длина составляет 230 см. Диаметр втулки такой же или тоньше. Вес стандартный – 20 кг.

— Насечки на штанге более грубые. Неподготовленному человеку, будет неприятно и дискомфортно держать такую штангу в руках. Так же середина штанги гладкая без насечек. Они не нужны, так как с этой штангой не приседают. Дополнительно гладкая часть расширена, для того чтобы штанга лучше скользила по ногам.

— Диаметр грифа составляет 27 мм. Толщина уменьшена специально для того, чтобы её было удобнее обхватывать.

— Штанга имеет меньшую жесткость. При тяге гриф изгибается. Из-за этого, такую штангу не нагружают на стойке, потому что она может погнуться.

— Втулки, на которые нагружаются диски имеют меньшую длину. А ограничитель, наоборот, толще, чем на обычной. Это сделано для того, чтобы можно было принять как можно более широкую стойку в тяге сумо.

Из отличий можно выявить несколько плюсов данной штанги:

— Можно потянуть вес больше, чем на обычной штанге.

— Лучше хват из-за меньшей толщины и более грубых насечек.

— Более широкая стойка сумо.

Так же эта штанга обладает и недостатками:

— Нельзя использовать в других упражнениях и дисциплинах.

— Из-за изгиба она менее стабильна.

— Так же из-за изгиба не тренируется сила подъема штанги с пола.

— Не все федерации пауэрлифтинга разрешают использовать эту штангу.

— Как правило штанга для становой тяги стоит дороже обычной.

Штанга для становой тяги – это специальное спортивное оборудования для одного упражнения. Вряд ли вы найдете такую штангу в обычном зале. Но для тех, кто хочет заниматься пауэрлифтингом, это будет полезная информация.

Нужны ли становые тяги для размера и силы?

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

Джон Пол Сигмарссон (4-кратный чемпион мира по силовым качествам)

Очевидно, мистер Сигмарссон очень сильно относился к становой тяге. Но нужны ли становые тяги для размера и силы?

Нет, становая тяга не обязательна. Но они являются одним из лучших и самых надежных упражнений для развития силы нижней части тела и толщины спины. Если вы посвятите себя изучению правильной техники, мало какие упражнения будут так же эффективны, как становая тяга для размера и силы.

Но, кто должен делать становую тягу? Каковы преимущества? Давайте углубимся в факты о становой тяге, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы.

Плюсы и минусы становой тяги

Плюсы: становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра подколенные сухожилия.

Исследование, проведенное в 2014 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнило электромиографическую (ЭМГ) активность четырех различных упражнений на подколенные сухожилия: сгибание ног, доброе утро, подъем ягодичных мышц и RDL. Исследователи обнаружили, что как RDL, так и подъем ягодичных мышц вызвали большую общую активацию подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение . (1)

В другом исследовании сравнивали три разных упражнения для оценки активности ЭМГ в подколенных сухожилиях между ними: сгибание ног, SLDL (становая тяга на прямых ногах) и приседания со штангой на спине. И сгибание ног, и SLDL вызывали одинаковую ЭМГ-активность в подколенных сухожилиях, и оба вызывали большую активность, чем приседания со штангой на спине. (2)

Таким образом, из этих исследований мы знаем, что варианты RDL и SLDL отлично активируют подколенное сухожилие. Это еще более полезно из-за того, что с помощью становой тяги вы можете поднимать все более тяжелые грузы (в отличие от сгибаний ног, которые более ограничены).

Говоря об этом…

Pro – Вы можете поднимать БОЛЬШОЙ вес с помощью становой тяги

Большинство лифтеров могут выполнять становую тягу больше, чем приседания или жим лежа. Обычные стандарты силы для жима лежа, приседаний и становой тяги следующие:

• Жим лежа: 1,5-кратный вес собственного тела
• Приседания: 2-кратный собственный вес
• Становая тяга: 2,5-кратный собственный вес переходит в продвинутую и элитную стадии. Но для среднего атлета пропорциональность этих чисел будет более или менее точной.

  Ну и что?

  Возможность поднимать более тяжелые веса имеет два явных преимущества :

  1. Чем больший вес поднимается, тем больше мышц требуется для перемещения указанного веса
  2. Чем больший вес вы можете добавить к штанге, тем больше у вас возможностей сделать прогресс

  Нацеливание на увеличение общей мускулатуры означает, что вы будете разрушать больше мышечных волокон, что приведет к большему росту.

  В качестве примера возьмем сгибание рук со штангой на бицепс и подтягивания с отягощением. Вы можете накачать свои бицепсы в равной степени впечатляющим образом с помощью обоих упражнений. Но подтягивания также задействуют ваши широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

  Таким образом, упражнений, нацеленных на большее количество мышц, приведут к большему росту, вообще говоря .

  В другом месте я более подробно писал о концепции прогрессивной перегрузки. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это идея о том, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на свои мышцы новыми способами, чтобы стимулировать рост (гипертрофию).

  И самый эффективный способ сделать это — добавить вес к штанге.

  Pro – становая тяга укрепляет спину

  Систематический обзор и мета-анализ становой тяги и ее вариаций показал, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы вызывают большую активацию, чем большая ягодичная мышца или двуглавая мышца бедра (мышцы подколенного сухожилия). Исследователи также обнаружили, что RDL приводит к наименьшей активации мышц, выпрямляющих позвоночник. (3)

  К сожалению, многие упражнения напрямую не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Выпрямитель позвоночника

  И когда большинство людей думают о тренировке спины, они думают о тренировке широчайших. Здесь эффективны тяги и подтягивания. Эти упражнения необходимы для полного развития спины, но они не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, как становая тяга.

  Наконец, есть Ронни Коулман, восьмикратный чемпион Мистер Олимпия. Он был известен своими выпрямителями позвоночника, похожими на питона. И он был большим поклонником становой тяги:

  https://www.youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4sВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Ронни Коулман, становая тяга, 800 фунтов (https://www.youtube. .com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4s)

  Pro – Становая тяга научит вас важности техники подъема

  Мне потребовалось не менее трех лет, прежде чем я действительно освоил становую тягу. Я был немного глупым (и безрассудным), когда был моложе, поэтому, надеюсь, это не займет у вас много времени.

  Но дело в том, что становая тяга — невероятно техничное упражнение, которое требует много времени, чтобы научиться и освоить .

  Это может показаться пустой тратой времени, но это не так. Способность научить себя правильной механике тела во время становой тяги перерастет в вашу способность изучать технику с помощью других упражнений.

  Подумайте об этом так: если вы освоите становую тягу, вы сможете освоить практически любое упражнение.

  Тем, кто серьезно относится к освоению становой тяги, рекомендую эти три старые, но отличные статьи Эрика Кресси:

  • Освоение становой тяги – Часть 1
  • Освоение становой тяги – Часть 2
  • Освоение становой тяги – Часть 3

  Чтение этих книг действительно подняло мою игру в становой тяге на новый уровень. И, надеюсь, он сделает то же самое для вас.

  Против – Становая тяга тяжела для тела и может привести к травмам

  Я не думаю, что становая тяга так опасна, как многие утверждают. Но из-за нагрузки и крутящего момента на позвоночник риск выше, чем при других, более мелких упражнениях.

  Поперечное исследование, проведенное в 2018 году, изучало распространенность и последствия травм, связанных с упражнениями по пауэрлифтингу, среди пауэрлифтеров шведской субэлиты. Исследователи обнаружили следующее:

  • 43% травм начались во время тренировки приседаний
  • 27% травм начались во время тренировки жима лежа
  • 31% травм начались во время тренировки становой тяги

  Только на основании этого мы можем видите, становая тяга не обязательно более подвержена травмам, и на самом деле она связана с травмами на 13% меньше, чем приседания.

  Тем не менее, исследования также выявили «значительную положительную связь с травмой пояснично-тазового отдела во время тренировки становой тяги». (4)

  Пояснично-тазовая область — это область, в которой поясничный отдел позвоночника движется вместе с тазом. И, учитывая чрезмерную нагрузку на позвоночник и кор, неудивительно, что существует более высокий уровень травм.

  Пояснично-тазовая область

  Кроме того, становая тяга очень утомительна и требует много времени для восстановления. Умное программирование и правильная техника являются ключом к тому, чтобы заставить их работать.

  Ознакомьтесь с моей статьей о том, как запрограммировать становую тягу на верхний и нижний шпагат здесь

  Против – становая тяга может вызвать чрезмерное утомление поясницы

  Мы знаем, что становая тяга в значительной степени нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мы также знаем, что исследователи обнаружили положительную связь с травмами в пояснично-тазовой области.

  Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, сравнило приседания и становую тягу с точки зрения силы нижней части тела и силовой тренировки. Участники были разделены на две группы: одна группа приседаний и одна группа становой тяги. Трем участникам из группы становой тяги пришлось остановиться из-за появления болей в пояснице. (5)

  Итак, мы знаем, что нижняя часть спины получит большую нагрузку в становой тяге.

  Кроме того, поднятие большого веса увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. И форму легко сломать, особенно под большим весом. Все это может привести к своего рода хронической усталости в нижней части спины. К сожалению, эта усталость в нижней части спины может повлиять на вашу производительность в других упражнениях, таких как приседания и тяга в наклоне.

  Вот почему включение становой тяги в вашу программу может оказаться сложной задачей. Вы должны убедиться, что между приседаниями и становой тягой вы выделяете достаточно времени для отдыха, чтобы нижняя часть спины не ушла в небытие.

  Достаточный отдых имеет решающее значение для долгосрочных тренировок становой тяги и предотвращения хронической усталости поясницы . Вы не можете просто тянуть тяжелый вес неделю за неделей и ожидать, что ваша нижняя часть спины восстановится. Таким образом, планирование правильной разгрузки от становой тяги имеет решающее значение, чтобы избежать этого.

  Стоит ли разгружаться? Как правильно разгрузиться?

  Разгрузка плохо понимается в тяжелоатлетическом сообществе. В этом посте я предлагаю простой способ структурировать ваши разгрузки, чтобы вы могли вернуться сильнее.

  Вам действительно нужно делать становую тягу?

  Становая тяга Профи

  • Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий
  • Вы можете поднять ТЯЖЕЛЫЙ вес
  • Накачать БОЛЬШУЮ спину (выпрямитель позвоночника)
  • Научить вас важности техники подъема 900 40

  Становая тяга Минусы

  • Банка быть тяжелым для тела + вызвать травму
  • Может вызвать усталость в нижней части спины

  Как я уже сказал, вам не нужно для выполнения становой тяги.

  Вы можете укрепить спину с помощью тяг, подтягиваний и опусканий. Вы можете накачать ноги с помощью приседаний и подъемов бедра на ягодичные мышцы. Но , если вы хотите как можно быстрее стать настолько сильным и большим (а я предполагаю, что большинство из вас так и делает), тогда становая тяга имеет решающее значение .

  Вот чистая правда: большинство людей не хотят делать становую тягу, потому что это тяжело. Трудно учиться и трудно работать. Но тот факт, что это сложно, в данном контексте на самом деле означает, что это принесет большие выгоды.

  Я рекомендую подолгу работать над своей техникой с малыми весами, даже не приближаясь к провалу.

  Снимите на видео свои подходы и оцените свою форму. Прочтите статьи, ссылки на которые я дал выше. И самое главное, практика, практика, практика. Если вы сделаете все это, вы будете ошеломлены результатами, которые вы можете получить от становой тяги.

  Часто задаваемые вопросы

  В: Нужны ли становые тяги, если вы приседаете?

  А: Нет, не строго. Между этими двумя упражнениями много общего с точки зрения прорабатываемых мышц, особенно квадрицепсов. Однако в одном из исследований, на которые я ссылался выше, SLDL приводил к значительно большей активации ЭМГ подколенного сухожилия, чем приседания со штангой на спине. Итак, если вы хотите завершить разработку ног, я бы по крайней мере включил SLDL или RDL.

  В: Нужны ли становые тяги спортсменам?

  Ответ: Опять же, я бы не сказал, что они необходимы. Но было показано, что становая тяга улучшает способность к быстрому крутящему моменту, что приводит к увеличению высоты вертикального прыжка. Эти результаты показывают, что становая тяга, вероятно, имеет преимущества для взрывных спортивных усилий, связанных с производительностью. (6)

  В: Нужны ли тяжелые становые тяги?

  A: Нет. Но мне трудно поддерживать правильную форму при выполнении становой тяги более 5 повторений. Это просто очень тяжелое упражнение, и принуждение себя к выполнению большого количества повторений может привести к нарушению формы. Но если вы следите за своей техникой, более легкие становые тяги могут отлично увеличить скорость, техническое мастерство и гипертрофию.

  Каталожные номера

  1. Макаллистер, Мэтт Дж.; Хаммонд, Келли Г.; Шиллинг, Брайан К.; Феррерия, Лукас С .; Рид, Джейкоб П.; Вайс, Лоуренс В. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2014 г. — Том 28 — Выпуск 6 — стр. 1573-1580 doi: 10.1519/JSC.00000000000000302
  2. РАЙТ, ГЛЕНН А.1; ДЕЛОНГ, ТОМАС H.2; GEHLSEN, GALE2 Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине, Журнал исследований силы и физической подготовки: 19 мая.99 – Том 13 – Выпуск 2 – стр. 168-174
  3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его варианты. Систематический обзор. PLOS ONE 15(2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
  4. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины. Май 2018 г. doi: 10.1177/2325967118771016
  5. Нигро, Федерико и Бартоломеи, Сандро. «Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела», Журнал Human Kinetics, том 73, № 1, 2020 г., стр. 145–152. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139
  6. Томпсон, Бреннан Дж.; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и показатели вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. – Том 29 – Выпуск 1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691

  Продолжить чтение

  Становая тяга для наращивания мышечной массы, силы и мощи

  Становая тяга — одно из самых важных движений, которое наращивает мышцы и силу всего тела. Если вы еще не пробовали это упражнение или если вы немного заржавели, этот пост станет отличным ориентиром.

  Прежде чем приступать к становой тяге, вы должны знать, как избежать травм. Знание правильной формы, хвата, преимуществ становой тяги и способов избежать травм — все это важные аспекты хорошего подъема. В этом руководстве мы рассмотрим все эти важные аспекты.

  Информация в этом руководстве поможет вам развить силу и мощь, которые будут использованы для достижения других целей в фитнесе.

  • Как разминаться для становой тяги
  • Как делать становую тягу
  • Преимущества становой тяги
  • Мышцы, работающие при становой тяге
  • Распространенные ошибки в становой тяге
  • Лучший хват для становой тяги
  • Варианты становой тяги
  • Механизм для становой тяги
  Как разогреваться перед становой тягой

  Становая тяга включает в работу множество различных групп мышц ног, бедер и даже верхней части спины. Чтобы быть готовым к становой тяге, нельзя упускать из виду хорошую разминку. Как и в случае с любой другой тренировкой, никогда не стоит выполнять тренировку без растяжки . Есть несколько растяжек, которые вы можете делать, но мы выбрали 3 лучших. Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете мобилизовать свои мышцы.

  Мобилизация лодыжек и бедер

  Присядьте и сделайте шаг вперед ногой, как если бы вы собирались  сделать сплит-присед . Убедитесь, что передняя нога образует угол 90 градусов. Держите корпус напряженным, толкая переднюю ногу из стороны в сторону или вперед-назад, чтобы мобилизовать лодыжку. Делайте это в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

  Растяжка подколенных сухожилий

  Вы можете выполнять эту растяжку на разгибание ног, лежа на спине. Поднимите одну ногу и удерживайте ее руками на уровне бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно поднимать прямую ногу вверх, чтобы удлинить подколенное сухожилие и сделать его активным. Выполните растяжку каждой ногой по 15–20 повторений.

  Оцените другие мышцы

  Пока вы лежите на земле, следующая растяжка (иногда называемая мертвым жуком) поможет вам расслабить бедра, кор и широчайшие. Лежа на спине, полностью вытяните одну ногу и противоположную руку.

  Целью этой растяжки является оценка групп мышц на наличие любого напряжения. Затем вы можете решить, нужно ли вам выполнять отдельные растяжки для каких-то конкретных напряженных мышц. Важно сосредоточиться на основных мышцах, поскольку они помогают обеспечить стабильность при выполнении становой тяги.

   

  Как делать становую тягу

  Становую тягу можно выполнять одним из двух способов: обычным способом (ноги на ширине плеч) или стойкой сумо (ноги на ширине). Обычная становая тяга также требует, чтобы вы держали руки за пределами ног, тогда как в сумо ваши руки будут находиться внутри ног.

  В этом посте мы сосредоточимся на обычной становой тяге. Ниже приведены шаги, которым вы должны следовать, чтобы выполнить становую тягу (1).

  Настройка

  Опять же, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол. Ваши голени могут касаться штанги и должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Поднимите плечи над перекладиной и отведите ягодицы назад и позади себя.

  Начните движение

  Чтобы расширить живот, сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы оказать давление на кор. Если вы носите тяжелоатлетический пояс , вам будет легче толкать его корпусом.

  Двигайтесь по полу ногами, поднимая штангу. Держите штангу близко к телу, когда начинаете отрывать вес от пола.

  Завершите движение

  Как только вы достигнете положения стоя, напрягите ягодичные, квадрицепсы и широчайшие, чтобы заблокировать становую тягу. Сохраняйте напряжение, когда начнете медленно снижать вес. Отведите бедра назад и сохраняйте ту же траекторию грифа, что и при движении вверх.

  При спуске в становой тяге избегайте чрезмерного растяжения спины , чтобы не помешать вашему прогрессу из-за травмы. Делайте это, отводя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия. Теперь вы выполнили одно повторение в становой тяге. Вы можете проверить свою силу, выполнив 8-12 повторений в 4 подходах.

   

  Преимущества становой тяги

  Становая тяга очень распространена в большинстве тренировочных программ, и на то есть веские причины. Есть несколько ключевых преимуществ включения становой тяги в ваши тренировки. Вот три основных преимущества становой тяги.

  Повышенная подвижность 

  С возрастом мы склонны к травмам спины. Регулярная становая тяга с умеренным весом помогает укрепить правильную технику подъема, которую можно использовать в обычной жизни.

  Вспомните, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое. То, как вы это делаете, довольно легко. Но движение, которое вы делаете, такое же, как если бы вы делали становую тягу. Вы отводите бедра назад и опускаете туловище, стараясь не поднимать спину.

  Такие же бездумные действия, которые вы регулярно совершаете, напрямую влияют на механику становой тяги и создают здоровые схемы подъема, чтобы вы оставались мобильными и гибкими.

  Повышенная прочность

  Соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или готовитесь к соревнованиям, становая тяга необходима для увеличения вашей силы и производительности. Это не может быть более верным, чем если бы вы были пауэрлифтером. Среди трех основных упражнений, в которых соревнуются пауэрлифтеры, становая тяга является одним из самых заметных.

  Однако становая тяга не ограничивается только пауэрлифтингом. Варианты этого движения часто можно увидеть в стронгменах, кроссфите и олимпийских тренировках по тяжелой атлетике. Тот же принцип применим к любому из этих видов спорта, а именно к поднятию штанги с пола. Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или только начинаете, становая тяга — это надежный способ проверить и улучшить свою силу.

  Лучшее развитие мышц 

  Одним из лучших способов накачать большую спину является становая тяга. В отличие от большинства других движений, вы можете использовать больший вес, чтобы усилить силовую тренировку. Становая тяга задействует не только мышцы спины, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

  Самое приятное в становой тяге то, что поскольку она задействует очень много разных мышц, вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени. Занятие становой тягой продолжительностью от 20 до 30 минут может проверить вашу силу, увеличить частоту сердечных сокращений и произвести тонну пота.

  Наращивание мышечной массы

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, включите сложный вес (от умеренного до тяжелого) в 5–6 подходах по 8–10 повторений с контролем.

  Увеличение силы 

  Чтобы увеличить силу с помощью становой тяги, выполняйте меньше повторений, но в больших подходах. Например, вы можете выполнить от 4 до 6 подходов по 4–5 повторений с весом, который составляет примерно 80–90% от вашего одноповторного максимума.

   

  Мышцы, работающие при становой тяге

  Задействование различных мышц при выполнении становой тяги — это то, о чем мы теперь всегда можем думать до тех пор, пока не почувствуется болезненность. Дело в том, что упражнение становой тяги работает во многом мышцы нашего тела.

  Среди основных крупных мышц, которые отвечают за большую часть работы, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и широчайшие, становая тяга задействует ваши синергетические и стабилизирующие мышцы. Мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы второстепенны, но полезны при выполнении становой тяги. К этим мышцам относятся косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ловушки и предплечья.

   

  Распространенные ошибки в становой тяге

  Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении становой тяги. Ваше тело заметит ошибки, если вы провалите список или получите травму. Вот вещи, которых вы всегда должны избегать при становой тяге.

  Неправильная траектория грифа

  Штанга должна оставаться на определенной траектории во время подъема. Вы всегда должны стремиться к тому, чтобы штанга находилась на прямой линии, чтобы ее было легче поднимать. Чрезмерное выдвижение грифа может привести к смещению тела, что может привести к неудаче в подъеме или, в некоторых случаях, к травме.

  Предложение формы

  Если у вас проблемы с траекторией грифа, вы можете снимать себя сбоку, чтобы узнать свои ошибки и внести небольшие изменения, чтобы исправить свою форму.

  Неспособность вытянуть слабину

  Самая распространенная ошибка — не знать, как вытянуть слабину из грифа. Это просто означает, что вы не создаете необходимое напряжение своим телом, штангой и полом, прежде чем двигать штангу.

  Не вытягивая слабину, вы подвергаете себя таким проблемам, как неправильная работа мышц и потенциальная травма. Самая сложная часть для большинства лифтеров — это начальный подъем с земли.

  Лучший способ избежать этой проблемы — создать напряжение в ключевых областях тела.

  Вот правильный способ выполнить становую тягу и убедиться, что вы правильно натягиваете слабину:

  1. Плотно поставьте ноги на землю, как будто вы упираетесь пятками в пол.
  2. Отведите бедра назад, сохраняя спину твердой.
  3. Наклонитесь к перекладине и крепко возьмитесь за штангу.
  4. Оттяните широчайшие мышцы назад, чтобы штанга притянулась к вам.
  5. Сделайте глубокий вдох, чтобы создать брюшное давление для тугого ядра.
  6. Имея в виду все вышеперечисленное, соберите его и поднимите.
     

  Ведение бедрами

  Вы замечаете, что ваши бедра поднимаются еще до того, как гриф отрывается? Это может означать, что вы неправильно используете свое тело и в конечном итоге теряете силу. Это может просто означать плохую форму. Если вы следовали приведенному выше совету о том, как вытянуть слабину из грифа, вы не должны совершать эту ошибку.

   

  Лучший хват для становой тяги

  Не существует определенного способа захвата штанги при выполнении становой тяги. Однако есть три наиболее распространенных типа хвата: двойной хват сверху, хват крюком и смешанный хват. Вы можете протестировать различные хваты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вот подробности для каждой из трех ручек.

  Двойной хват сверху

  Чаще всего встречается двойной хват сверху. Это просто означает, что вы держите перекладину обеими ладонями, обращенными к перекладине, а большой палец прижат к указательному пальцу.

  Этот тип хвата способствует развитию силы и является предпочтительным для тяжелоатлетов. Обычно вы видите подъемные ремни , используемые для этого захвата, чтобы обеспечить более надежное удержание груза.

  Захват крюком

  Захват крюком чаще используется тяжелоатлетами-олимпийцами, чем другими спортсменами. Хват крюком почти такой же, как и хват сверху, за исключением того, что вы засовываете большие пальцы внутрь и вокруг грифа. Этот тип хвата обеспечивает большую безопасность вокруг грифа, но может быть несколько болезненным.

  Смешанный хват 

  Как следует из названия, смешанный хват представляет собой сочетание одной руки, удерживающей штангу сверху, и другой руки, удерживающей ее снизу. Самым большим преимуществом этого хвата является то, что он помогает предотвратить выкатывание штанги из рук во время становой тяги.

   

  Вариации становой тяги

  Помимо обычной становой тяги и становой тяги сумо, есть несколько других вариантов становой тяги, которые могут помочь вам увеличить силу и проработать аналогичные группы мышц (2). Вот несколько наших предложений.

  Тяга в раме

  Обычно называемая тягой в раме, это движение также известно как становая тяга с блоками. Тяга в раме может быть полезна тем, у кого есть проблемы с поддержанием напряжения в спине во время обычной становой тяги.

  Становая тяга с дефицитом 

  Становая тяга с дефицитом выполняется так же, как и обычная становая тяга. Единственная разница здесь в том, что вы стоите на бампере или приподнятой поверхности. Выполнение дефицитной становой тяги требует от вас лучшего контроля над бедрами, большего упора на ноги и улучшения общей формы.

  Становая тяга на прямых ногах

  Уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, становая тяга на прямых ногах является невероятным способом увеличить объем и силу подколенных сухожилий. Выполнение этого движения имитирует некоторые движения обычной становой тяги, поэтому пауэрлифтеры иногда полагаются на него для повышения производительности становой тяги.

   

  Экипировка для становой тяги

  Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или пауэрлифтингом, существует определенная экипировка, которая может помочь вам достичь лучших результатов. Одним из наиболее распространенных инструментов для стабилизации и поддержки в пауэрлифтинге является

  Ремень для тяжелой атлетики . Вы часто будете видеть, как пауэрлифтеры используют подъемный пояс, поскольку он может помочь стабилизировать корпус и вызвать правильную технику дыхания.

  Еще одним компонентом пауэрлифтинга являются подъемные ремни. Как упоминалось ранее, подъемные ремни помогают увеличить силу хвата. Чем больший вес вы нагружаете штангой, тем труднее ее удерживать и поднимать. Именно тогда на помощь приходят традиционные подъемные ремни или ремни , показанные на рис. 8, , которые обеспечивают надлежащую поддержку захвата.

  Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования наколенников для коленных суставов, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Наколенники не только обеспечивают согревающую компрессию суставов, их также можно использовать для предотвращения синяков на голенях во время становой тяги. Самое лучшее в качественных наколенниках — это то, что они обеспечивают поддержку колена, помогают при восстановлении и могут служить годами.