Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Мифы про протеин

Белок играет большую роль в рационе каждого спортсмена. Но популярные представления о том, какие белки потреблять и когда их потреблять, могут осложнить вашу жизнь. Присоединяйтесь к нам, поскольку мы разрушим несколько священных мифов о белках.

Употребляя жиры, углеводы и белки каждый день, вы можете сильно повлиять на изменение вашего тела в лучшую сторону. Но когда цель — наращивание мышечной массы, развитие силы и построение идеального тела, то белок имеет особое значение. Итак, почему протеин окружен большим количеством мифов?
Если вы когда-либо подслушивали в зале разговоры многих пауэрлифтеров в течение нескольких минут, вероятно, белок неоднократно всплывал в их разговорах.
Они также, вероятно, говорили, что:
• Вам нужно 1 грамм белка на каждые полкилограмма массы тела в день.
• Вам нужно употреблять белок каждые два часа.
• Ваше тело может поглощать только 20 граммов белка за один прием пищи.
• Вы должны получать свои белковые продукты в «анаболическом окне», которое захлопывается очень быстро.
• Сыворотка – лучшая форма белка, все остальные белки не в конкуренции.
Иногда что-то звучит правдиво только потому, что слышим мы это очень часто. Но это не значит, что информация верная. Давайте рассмотрим каждый миф отдельно…

1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Ваша ежедневная потребность в белках зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий, чтобы потерять жир для наращивания мышц.
Если вы сидите на диете, вам нужно потреблять больше белка, чтобы свести к минимуму потерю мышц, держать себя в полной готовности, чтобы предотвратить голод и терять больше жира. Исследования показывают, что диапазон 0,8-1,4 г белка на каждые полкилограмма веса тела в день является наиболее эффективным количеством для сохранения мышечной массы тела при сушке. Общий диапазон для всех спортсменов, питающихся для поддержания или избытка калорий, должен быть 0,5-0,9 г белка на каждые полкилограмма веса.

Такие факторы, как ваш возраст, как вы посвящаете себя силовым тренировкам, и в каком виде спорта и деятельности вы участвуете, влияют на то, на какие пределы этих ежедневных белковых диапазонов вам нужно ориентироваться. Например, старение увеличивает потребности в белках, и люди, которые больше посвящают себя силовым тренировкам, фактически нуждаются в меньшем количестве белка.

Проще говоря, ни одна рекомендуемая норма по употреблению белка не может подходить абсолютно для всех. И больше белка еще не всегда будет лучше.

2. Вы не нуждаетесь в белке каждые 2-3 часа

Нет, вам не нужно потреблять протеин каждые два часа. Исследователи рассмотрели активацию сигналов наращивания мышц в ответ на прием белка. Но эти ранние исследования проводились с субъектами в состоянии покоя, и их сигналы для стимулирования роста мышц возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как испытуемые потребляли белок.

Это измерение времени после приема белка, известного как эффект «полной мышцы», породило мысль о том, что если вы хотите получать преимущества, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, чтобы подогревать реакцию роста мышц.

Более поздние исследования показали, что тренировка с сопротивлением затягивает эффект «полной мышцы» на 24 часа после тренировки. Это означает, что белок, который вы потребляете весь день, а не только в течение нескольких часов после тренировки, играет определенную роль в вашей гипертрофии.

С точки зрения того, когда вы планируете свое питание, данные свидетельствуют о том, что употребление шести или более приемов пищи в день не приводит к явно выраженным результатам или значительному повышению доступности белка для вашего организма.

3. Рассмотрите прием лейцина, а не всего белка

Идея о том, что человеческое тело может поглощать только около 20 граммов белка за один прием пищи, основывалась на исследованиях сыворотки и яичных белков. Тело способно быстро поглощать эти две специфические формы белка, поэтому потребление их 20 г в одном приеме вызывает максимальную стимуляцию мышечных белков.

Результаты этого исследования привели к предположению, что, поскольку мышечные белки были максимально стимулированы с 20 г белка, не было пользы для потребления большего их количества, а 20 г составили максимум для потребления белка.

Мы знаем теперь, что причина, по которой 20 г приводила к максимальной стимуляции мышц, заключалась в том, что сывороточные и яичные белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за включение сигналов анаболических процессов в мышечных белках, а 20 г этих белков дают около 1,8 г лейцина, что оказалось реальным пределом.

Чтобы получить 1,8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съедать 113 грамм, что будет предоставлять в общей сложности 30 граммов белка. Если вы предпочитаете белок из коричневого риса, вам придется съедать его около 48 граммов, чтобы получить необходимый лейцин. Короче говоря, предел того, сколько белка вы можете или должны есть, имеет больше общего с тем, сколько нужно этого белка, чтобы получить 1,8 грамма лейцина, а не то, сколько фактического белка вы едите.

4. Уделяйте время анаболическому окну

Мнение о том, что вы должны срочно съедать свой белок, пока не попали в душ, это еще один миф, раскрытие которого сделает вашу жизнь проще. Так называемое «анаболическое окно» действительно довольно большое, но достаточно большое, чтобы вы могли закончить тренировку, принять душ, отправиться домой и съесть свою цельную белковую пищу.

Исследования показывают, что активация мышечного белка достигает пика в течение 1-2 часов после тренировки с сопротивлением. Если вы потребляете свой белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов, анаболическая реакция будет примерно такой же.

Чтобы максимизировать гипертрофические сигналы, которые запускают белки, съедайте еду, содержащую 30-45 граммов белка за три часа до тренировки, затем потребляйте богатую лейцином пищу или съедайте ее до трех часов после. Оказывается, когда вы тренируетесь с сопротивлением, «анаболическое окно» почти похоже на «анаболический день». У вас есть много времени, чтобы получать свои макросы, поэтому не стоит об этом беспокоиться.

5. Сыворотка — отличный белок, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, все возвращается к количеству лейцина, содержащегося в этом белке. Исследование, которое привело людей к выводу, что сыворотка превосходит другие формы белка, сравнивало одну и ту же абсолютную дозу каждого. Когда исследователи сравнили количество лейцина в 20 г сыворотки с 20 г белка коричневого риса, сыворотка получила более высокие результаты, потому что в ней больше лейцина на грамм.

Затем исследователи изучили количество лейцина в разных белках, а не количество белка. Они обнаружили, что активация сигналов наращивания мышц была одинаковой между различными типами белка, когда был достигнут порог 1,8-2 г лейцин. Например, исследователи обнаружили, что для получения тех же 1,8 г лейцина, которые вы можете получить из 20 г сыворотки, требуется 48 г риса или 25 г белка гороха.

Сывороточный протеиновый коктейль может содержать высокую концентрацию лейцина, но вы все равно можете получить весь лейцин, который вам нужен из других белков, вам просто нужно есть их больше. Если вы следуете рациону на основе растений, или если вы обнаружите, что сыворотка вызывает у вас кишечное расстройство (или просто обонятельный стресс для тех, кто сидит вокруг вас), вы ничего не теряете, выбирая растительный белок, такой как белок гороха. Для получения вашей дозы лейцина потребуется 25 граммов белка гороха, а не 20 граммов сыворотки, но вы все равно его получите.

 

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы? — Outlive

Последнее обновление: 15 июня 2019 г. / Автор Джаред Половик / 10 комментариев

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что оптимальное количество белка составляет 1,3–1,8 г на килограмм массы тела в день (или 0,6–0,8 г на фунт массы тела) как для мужчин, так и для женщин (исследование ).

Например, если вы весите 77 кг / 170 фунтов, вы должны съедать около 102–136 г белка каждый день, чтобы оптимально нарастить мышечную массу.

Но это то, что обнаружили исследователи — а как насчет реальной жизни?

---

Вы, вероятно, не едите столько белка, как думаете

В этом исследовании 2015 года исследователи спросили 47 спортсменов элитного уровня, сколько белка они съели накануне. Между тем, исследователи измерили мочу спортсмена в качестве маркера, чтобы увидеть, сколько белка они на самом деле съели.

У всех спортсменов, конечно, была довольно хорошая память, но они думали, что потребляют на 25% больше белка, чем подсчитали исследователи.

Подумайте об этом… даже профессиональный спортсмен, который может иметь более чем десятилетний опыт тренировок и правильного питания для силы и мощи, переоценивает количество белка, которое он получает!

Итак, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сталкиваетесь с проблемами, обратите внимание на то, что:

• Вы недостаточно последовательно достигаете своих целей по потреблению белка изо дня в день (таким образом, ваши общие недельные цели по потреблению белка не достигаются).
• Вы такой же человек, как и эти спортсмены элитного уровня, и вы можете быть переоценкой того, сколько белка вы действительно получаете.

Исследования не выявили каких-либо недостатков высокобелковой диеты (хотя ваш кошелек может чувствовать себя немного легче).

Поэтому, если вы не получаете желаемых результатов, вы можете попробовать увеличить потребление белка на 25% в течение недели или двух и посмотреть, как пойдут дела.

---

Оптимальное количество протеина для наращивания мышечной массы + усиление

---

Пример того, как достигать своих целей в потреблении белка каждый день

Давайте снова поговорим о том 170-фунтовом парне — теперь он может нацелиться на получение увеличенного количества 128–170 г белка в день.

Таким образом, если он съедал 30 граммов белка на завтрак и перекусы (30 грамм), обед (30 грамм) и ужин (30 граммов), у него оставалось 38–80 граммов белка. (Он также получит дополнительный прирост от оптимального синтеза мышечного белка, распределив потребление белка в течение дня.)

Он мог бы легко заполнить этот пробел протеиновым порошком. Простой и эффективный способ сделать это — положить 2–3 мерные ложки порошка сывороточного протеина в свой тренировочный коктейль и потягивать его во время тренировки.

---

Эта формула работает, если у вас «средний» или «избыточный» вес?

Количество белка в расчете на массу тела немного снижается, если у вас больше жира. В конце концов, ваш жир не нуждается в дополнительном белке, только вашим мышцам, так что здесь формуле нужно немного контекста.

Простой способ исправить это — использовать целевой вес в ИМТ здорового человека для вашего роста . Например, предположим, что есть парень по имени Стив, его рост 6 футов 3 дюйма и 220 фунтов. Он может стремиться похудеть до 180 фунтов, чтобы быть в здоровом ИМТ для своего роста.

Таким образом, он мог бы использовать этот целевой вес для белковой формулы. Таким образом, используя исходную формулу, он вычислил 180 x 0,6–0,8. Таким образом, он стремился потреблять 108-144 г белка каждый божий день. Если бы он хотел увеличить количество протеина, чтобы гарантировать оптимальные результаты, он бы употреблял 135–180 г протеина каждый день.

Вы можете воспользоваться калькулятором ИМТ или посмотреть таблицу ИМТ здесь.

---

Употребление большего количества белка поможет вам не только стать больше, но и стать стройнее

И последнее, о чем следует помнить, если вы пытаетесь немного похудеть: употребление большего количества белка поможет вам в этом. Причина в том, что употребление большего количества белка поможет вам естественным образом потреблять меньше калорий, занимая больше места в желудке и помогая вам чувствовать себя сытым.

Одно исследование даже показало, что употребление большого количества белка может сделать перекус менее аппетитным, поэтому употребление большего количества белка может помочь вам контролировать свою тягу. В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но сейчас кажется, что потребление большего количества белка не только помогает нарастить мышечную массу, но и помогает вам не переедать.

---

Что дальше?

Ознакомьтесь с 100 лучшими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы облегчить получение достаточного количества белка.

Или вы можете ознакомиться с нашим супер-руководством по протеиновым порошкам.

---

Поднимайте тяжести, ешьте больше протеина, особенно если вам за 40

Двигайтесь|Поднимайте тяжести, ешьте больше протеина, особенно если вам за 40

https://www.nytimes.com/2018/02/07 /well/move/lift-weights-eat-more-protein-особенно-if-youre-over-40.html

Реклама

Продолжить чтение основного материала

Phys Ed

Credit…iStock

• 7 февраля 2018 г. к всестороннему научному обзору исследований.

  Обзор показывает, что потребление большего количества белка, намного превышающее рекомендуемые в настоящее время количества, может значительно усилить эффект от поднятия тяжестей, особенно для людей старше 40 лет. Но существует верхний предел пользы белка, предупреждает обзор. .

  С другой стороны, любая форма белка, вероятно, будет эффективна, а не только белковые коктейли и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или лебеды могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.

  Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышц в нашем теле, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы подвергаем мышцы стрессу и вызываем незначительное повреждение мышечной ткани, что затем заставляет новые белки восстанавливаться. Но мышцы также с готовностью поглотят любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке.

  Зная это, бодибилдеры уже давно проглатывают большое количество жидких, богатых белком коктейлей после тренировок в надежде нарастить мышцы больше, чем просто подъем веса.

  Но преимущества добавления пищевого белка для остальных из нас менее очевидны. Прошлые исследования показали, что, как правило, люди набирают больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали. Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые мужчины или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соя.

  Все ли, в том числе женщины, получают одинаковую пользу от потребления дополнительного белка во время силовых тренировок, какое количество белка является идеальным, а также из чего должен состоять этот белок и когда его следует употреблять, — все это открытые вопросы.

  Итак, для обзора, который был опубликован в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и других учреждений решили объединить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.

  Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.

  В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых приняли участие в общей сложности 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных силовых тренажеров и новичков.

  Источники белка в разных исследованиях различались, как и количество и время суток, когда люди их принимали.

  Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи объединили все результаты.

  И ответ был утвердительным. У мужчин и женщин, которые потребляли больше белка во время силовых тренировок, действительно развивались более крупные и сильные мышцы, чем у тех, кто этого не делал.

  Воздействие этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжил тренировки с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, вне зависимости от того, потребляли ли они больше белка или нет.

  Но те, кто увеличил потребление белка, увеличили силу примерно на 10 процентов и мышечную массу примерно на 25 процентов по сравнению с контрольными группами.

  Исследователи также искали золотую середину для потребления белка, которая составила около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. С практической точки зрения это будет составлять около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)

  Помимо этого, увеличение количества белка не приводило к увеличению мышечной массы.

  Это число, однако, значительно выше, чем уровни белка, требуемые в текущих федеральных рекомендациях, которые предполагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

  «Мы считаем, что для увеличения мышечной силы и массы с помощью тренировок с отягощениями большинству людей требуется больше белка», чем рекомендовано в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.

  Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеальное количество белка в этих исследованиях и которые, предположительно вследствие этого, имели тенденцию демонстрировать гораздо меньший прирост силы и мышечной массы.