Отдых между подходами сколько: Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц

Содержание

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем

сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут).

В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным.

Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества.

Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона.
    Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения.

Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько отдыхать между подходами — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: отдых между подходами

Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.

Вы можете использовать следующие основные рекомендации:

  • При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минуты
  • При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
  • При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
  • При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.

Поочередные подходы[править | править код]

Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.

Циклическая тренировка[править | править код]

Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.

Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.

  • Четырехглавая мышца бедра—задняя группа мышц бедра
  • Мышцы груди—мышцы верхней части спины
  • Мышцы плечевого пояса—широчайшая мышца спины
  • Бицепс—трицепс
  • Мышцы верхней части тела— мышцы нижней части тела
  • Мышцы верхней части тела—мышцы средней части тела
  • Мышцы нижней части тела — мышцы средней части тела

Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ!

Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата. Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам "выпасть" из нужного диапазона повторений. Это и многие другие важные моменты по этому поводу вы прочитаете ниже, в этой статье.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

  1. Развитие максимальной силы.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Похудение.
  4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

  • в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
  • в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
  • в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
  • в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

  1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
  2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

  1. На время отдыха между подходами влияет:
  • направленность нагрузки;
  • количество повторений в подходе;
  • величина мышечной группы;
  • тип тренируемых мышечных волокон;
  • молочная кислота;
  1. Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
  2. Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Сколько отдыхать между подходами — научные исследования

Время отдыха между подходами — очень спорная тема в фитнесе. Одни говорят, что нужно отдыхать 30 сек, другие — 5 мин. Но как правильно рассчитать время отдыха, чтобы получить максимальный результат?

В этой статье мы разберем научные исследования и на основе них определим, какой оптимальный промежуток отдыха между подходами.


Что такое отдых между подходами?

Например, вы делаете 3 подхода в упражнении. Между этими подходами есть 2 интервала отдыха

Отдых между подходами в упражнении — это дозированный интервал времени для восстановления работоспособности.


Величина этого интервала влияет на последующую производительность. Например, вы присели 12 раз на максимум. Чтобы сделать еще один подход с таким количеством повторений, нужно отдохнуть и восстановить силы.

Отслеживать отдых между подходами важно, так как этим параметром можно увеличивать или уменьшать нагрузку от тренировки к тренировке.

1Смотреть исследование

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Такой прием можно применять для прогрессии нагрузок, хотя он и не является главным. Как правило, вы манипулируете только рабочим весом, количеством повторений, реже — подходами.

Более подробно вы можете прочитать в статье про прогрессию нагрузок.

Однако с интервалом отдыха не все так просто. Ученые спорят — какой же интервал наиболее оптимальный. Начинать подбирать время отдыха необходимо с анализа ваших целей.


Как правильно подобрать интервал отдыха?

Популярные направленности тренировок в фитнесе

Одним из главных факторов, определяющих время отдыха между подходами, является направленность вашей тренировки. Например, тренировки на выносливость, силу или рост мышц.

2Смотреть исследование

Ученые предлагают нам определенные цифры, но это не означает, что их точь-в-точь нужно соблюдать. Продолжительность интервалов отдыха зависит не только от направленности тренировки, но и от уровня готовности к нагрузкам, степени утомления.

В индивидуальных случаях время отдыха может быть меньше или больше, несмотря на общепринятые рекомендации.

Но учет времени отдыха между подходами — не главное условие достижение результата. Это параметр нагрузки работает только в совокупности с другими: количеством подходов и повторений, рабочим весом, частотой тренировок и др.

3Смотреть исследование

Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Главное правило — всегда отслеживать время отдыха и вносить в дневник тренировок, чтобы впоследствии управлять нагрузкой.

Более подробно об этом мы рассказывали в статье про прогрессию нагрузок.

Нет ничего страшного, если вы отдохнете 6 минут вместо положенных 2, но обязательно это пометьте, чтобы впоследствии этот интервал сократить, тем самым увеличив нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Время отдыха между подходами — важный тренировочный параметр, который нужно учитывать при планировании тренировок. Всегда фиксируйте ваш отдых, чтобы впоследствии отслеживать динамику.


Сколько отдыхать между подходами для роста силы?

Тренировки на развитие силы имеют первостепенную задачу — увеличить повторный максимум в каком-либо упражнении, например, в жиме лежа.

Для роста силы оптимальнее отдыхать между подходами 3-5 минут.

Этот промежуток времени позволяет сохранить количество повторений из подхода в подход, не снижая тренировочный объем.

Некоторые эксперименты показали, что может быть достаточно 1 минуты отдыха между подходами. Однако, с психологической и физиологической точек зрения, продление отдыха до 3-5 минут повышает безопасность и эффективность подхода.

1Смотреть исследование

Рост силы всегда сопровождается ростом мышц, но тренировки с целью увеличения силы и увеличения мышц имеют различия в технике выполнения упражнений, планировании нагрузки. Поэтому целесообразнее разделять эти две цели.


Сколько отдыхать между подходами для роста выносливости?

Выносливость — это физическое качество, которое заключается в способности длительно выполнять работу без потери эффективности. Например, ехать на велосипеде с одной скоростью в течение 60 минут.

Для тренировки выносливости необходимо соблюдать короткий интервал отдыха между подходами — около 30 секунд.

7Смотреть исследование


Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?

Раньше считали, что более короткие интервалы отдыха (30-90 секунд) вызывают повышение уровня гормона роста, что стимулирует рост мышц. Однако современные исследования поставили под сомнению эту теорию.

4Смотреть исследование

Вопрос оптимального времени отдыха для роста мышц остается открытым. Известный американский ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях утверждает, что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.

6Смотреть исследование

Однако его исследования неоднократно подвергались критике со стороны спортивного физиолога Лайла Макдональда.

Некоторые исследования подтверждают преимущество использования более короткого интервала отдыха. Но этот вопрос еще открыт для исследований, поэтому время отдыха подбирается опытным путем.

Если вы отдохнёте мало, то в следующем подходе уменьшится количество повторений, снизится объем нагрузки. В этом случае тренировочная направленность сместится в сторону развития выносливости. При избыточном отдыхе снизится эффективность тренировки.

Поэтому оптимальное время отдыха находится посередине между силовой направленностью и выносливостью. Поэтому многие рекомендуют ориентироваться на эти цифры:

1) В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин.

2) В более простых упражнениях — 1-2 мин.

Практика показывает, что таких временных интервалов вполне достаточно для восстановления. Если вы успеваете отдохнуть, то можете увеличить время отдыха или снизить рабочий вес.


Научное исследование интервала отдыха между подходами

Очень интересное исследование провели американские ученые. Давайте его рассмотрим.

В 2016 году группа ученых из Леман-колледжа во главе с Бредом Шонфельдом провела исследование, где 23 студентов колледжа мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет разделили на две группы:

4Смотреть исследование

Первая отдыхала между подходами 1 минуту, вторая — 3 минуты.

Всего было две группы испытуемых в исследовании

Исследователи разделили испытуемых, основываясь на их повторном максимуме (1 ПМ) в приседаниях, чтобы убедиться, что обе группы одинаково сильны.

На протяжении 8 недель испытуемые тренировались следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю
  • 7 разных упражнений для груди, ног и спины
  • 3 подхода по 8-12 повторений во всех упражнениях

Каждый из испытуемых старался увеличивать вес в упражнении, при этом оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Чтобы отследить прогресс, исследователи изменяли различные переменные до и после исследования: повторный максимум, тест на выносливость и измерение толщины бицепса, трицепса и квадрицепса (метод УЗИ).

Результаты исследования:

Группа (2), которая отдыхала 3 минуты между подходами, набрала больше мышц, силы и увеличила уровень выносливости, чем группа (1), которая отдыхала одну минуту.

В ходе исследования обе группы пришли к результату, но более высокий уровень был у группы 2, которая отдыхала между подходами 3 минуты. Проанализируем на графиках:

Изменение толщины мышц

Кроме того, группа, которая отдыхала 3 минуты, значительно больше увеличила свой повторный максимум.

Изменение повторного максимума (1ПМ)

Также группа, которая отдыхала 3 минуты, показала лучшие результаты в тестировании силовой выносливости. Обе группы выполняли жим лежа на максимальное количество повторений с весом 50% от ПМ.

Увеличение силовой выносливости в жиме лежа

Это исследование показало, что более длинный интервал отдыха (3 мин) наиболее оптимален для достижения всех целей — роста мышц, силы и выносливости.


Памятка по оптимальному времени отдыха

Цель тренировкиИнтервал отдыха
Развитие силы, увеличение повторного максимума3-5 мин
Развитие выносливостиоколо 30 секунд
Рост мышц, укрепление опорно-двигательного аппаратаВ тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин

В более простых упражнениях — 1-2 мин

Вывод

Время отдыха между подходами — важный компонент тренировочной нагрузки.

Время отдыха работает только в сочетании с количеством подходов и повторений. Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Нет никакого волшебного количества минут, которое нужно соблюдать. Все зависит от вашего утомления, рабочего веса, количества повторений и др. Поэтому просто придерживайтесь рекомендуемых цифр и, самое главное, на каждой тренировке их отслеживайте.

Отдых между подходами на Массу и Силу

Я уже писал статью о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И если говорить о росте силы и увеличении мышечной массы, то это примерно 2-3 минуты (в зависимости от тяжести упражнения). Если вы выполняете приседания или какие-то тяги, то отдых может быть и больше (до 5 минут). Если, скажем, подъем штанги на бицепс, то можно ограничиться и 2 минутами. Но вопрос не в этом. Недавно я увидел комментарий, содержание которого было следующим: «научные данные показывают, что выработка гормона роста выше при коротком отдыхе между подходами (до 1 минуты)». Да, я тоже видел эти исследования. Но! Большая концентрация гормона роста во время упражнения- это еще не показатель того, что вы будете быстрее расти. Есть ведь и другие анаболические гормоны. И рассматривать вопрос только в разрезе выработки гормона роста- некорректно. Кроме того, есть куча исследований, которые показывают, что более длительный отдых между подходами (3 минуты и более) дает существенно больший прогресс в силе и наборе мышечной массы. Например:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686570/

Цитата из первого исследования и вывод: «это исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

На самом деле, у женщин тоже. Просто исследование проводилось с мужчинами. Отсюда и такая фраза.

Таким образом, нельзя оценивать эффективность конкретной тренировки только по выработке того или иного гормона. Там куча факторов, которые нужно учитывать. К тому же, не будем забывать, что гормон роста- это один из основных жиросжигающих гормонов. И, по сути, «стрессовый гормон». Он включатся, например, в таких ситуациях, когда нужно резко насытить кровь жирными кислотами для производства энергии. Например, прыгнули в прорубь. Или зашли в баню. Резкий перепад температуры. Тело нужно спасать (охладить/согреть). При этом, перепад температуры очень мощный. Глюкозой, которая есть в крови- не отделаешься. И тут наблюдается большой выброс гормона роста, который насыщает кровь жирными кислотами (наиболее энергоемким материалом), и у организма появляется огромный, жировой энергетический материал для спасения тела, плавающего в проруби. Вы ведь в курсе, почему белые медведи не мерзнут? У них есть бурый жир. Это жир, имеющий свои собственные митохондрии. Жир может окисляться прямо внутри своих клеток. Нет этой цепочки: сначала из клетки вытащить, потом в митохондрии печени доставить, потом только сжечь. Именно поэтому, обычный человек, прыгнувший в прорубь, даст дубу очень скоро. А медведю будет по барабану, так как он мгновенно получает столько энергии из жира, сколько нужно. В общем, ладно. Что там с нашими повторениями? Так вот, когда вы выполняете кучу подходов, почти без отдыха (30-60 секунд), то совершаете огромный объём работы. И для выполнения такой тренировки в стиле «кроссфит» нужно много энергии в течение короткого промежутка времени. И в ход идут жировые запасы. Вот почему пики гормона роста становятся выше. При этом, я не видел исследований, где было бы сравнение выработки гормона роста за всю интенсивную тренировку и за всю «длинную» тренировку, с одинаковым объемом работы, но с разным временем выполнения. Уверен, что более высокая концентрация СТГ при отдыхе в 30-60 секунд, наблюдается из за пиковой нагрузки, в течение короткого временного интервала. А если почитать весь гормон роста, который вырабатывается при отдыхе в 3-5 минут, но за длинную тренировку (при том же объеме работы)? Не видел, чтобы кто-то считал. Да и это не имеет особого значения, так как, повторюсь, что рост мышц определяет не только пик выработки СТГ на тренировке. Есть тестостерон, и инсулин, и кортизол, и куча других гормонов, которые на это влияют. Тем более, как мы видим, что по факту, исследования говорят: «исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями«.

Я думаю, что принципиальную роль играет рабочий вес в каждом подходе, и количество повторений, выполненных с ним. Грубо говоря, если вы жмете 100 кг. на 10 повторений, то во втором подходе, отдохнув 1 минуту, вы явно не пожмете 100 на 10. А чтобы пожать хотя бы на 8-9, нужно неплохо отдохнуть. Но так (отдыхая больше и выполняя максимум повторений с рабочим весом), вы включите в работу больше мышечных волокон. 

Первый подход: 100 на 10. Отдохнули, 100 на 8, отдохнули, 100 на 7-8. 

А не 100 на 10, 100 на 5 (или 90 на 10) и так далее. 

Я думаю, что в этом суть. Ибо при коротком отдыхе, отказ наступает, по большей части, из за мощнейшего закисления. И на самом деле, не принципиально, что говорят исследования. Главное- это практика. А практика показывает, что нужно нормально восстанавливаться от подхода к подходу. И жать нормально в каждом подходе. И тогда будет максимальный результат. И это уже ни раз доказано на практике. А исследования просто подтверждают очевидное. Напомню, что среднее время отдыха- это 2-3 минуты. В более сложных, базовых упражнениях, до 5 минут.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

Отдельные планы питания есть

ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

  • Как долго следует отдыхать между подходами к упражнениям?
  • Как долго нужно отдыхать между упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в какой-то степени жертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете для оптимальное время отдыха .

Как оказалось, на то, какое время вашего идеального отдыха должно быть в первую очередь, влияют 3 основных фактора:

  1. Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
  2. Насколько требовательно это упражнение для вашего тела в целом.
  3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовой тренировки я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет интенсивность.

Знаете, например, возможность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений - это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хороший.

Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…

  • Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
  • Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в каждом подходе упражнения, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в одном и том же упражнении.

Имеет смысл, не правда ли?

Как «потребность» в упражнении влияет на время отдыха

Наряду с количеством повторений, которые вы делаете в подходе в упражнении, само упражнение и его нагрузка на ваше тело также играет большую роль в том, как долго вам следует отдыхать. .

Очень просто:

  • Чем тяжелее упражнение для вашего тела, тем вам нужно больше отдыха .
  • Чем менее требовательны упражнения к вашему телу, тем меньше отдыха вам нужно.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и различные жимы и тяги, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем менее сложные изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс. , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, - это ваша конкретная фитнес-цель.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя способами: полное, и неполное, , и оба имеют свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее

Как долго вам следует отдыхать между подходами? [Все, что вам нужно знать

Как долго вам следует отдыхать между подходами? 1 минута? 3 минуты? 5?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц, силы и выносливости,
  • Если вы должны полностью восстановиться перед выполнением следующего упражнения, и
  • Как долго отдыхать между подходами workouts

Итак, если вы готовы поговорить об оптимальном времени отдыха между подходами, давайте начнем прямо сейчас.

Как долго отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 30 секунд до 5 минут между подходами. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Как правило, чем больше вес, который вы используете, тем дольше должны быть периоды отдыха. Точно так же, чем больше повторений вы делаете в подходе, тем короче должен быть ваш отдых.

Другими словами,

  • тем тяжелее упражнение,
  • тем меньше повторений вы сможете сделать, а
  • тем дольше должен быть период отдыха.

Понял? Хороший.

Следующее, что нам нужно определить, это для чего вы тренируетесь? Вы должны использовать четыре различных типа тренировок.

  1. Вы тренируетесь для гипертрофии (иначе говоря, для наращивания мышц?)

  2. Вы тренируетесь для силы?

  3. Вы тренируетесь на максимальную мощность?

  4. Или вы тренируетесь на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость?

Другими словами, какие веса легкие, средние, тяжелые или очень тяжелые?

Как долго вы должны отдыхать, чтобы нарастить мышцы (также известная как гипертрофия)

Если вы тренируетесь для роста мышц, вам следует сохранять периоды отдыха примерно 3 минутами.

Идея состоит в том, что вы должны поднимать умеренно тяжелые веса.

Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с любым весом, который вы используете. Не более 12. (У нас есть целая статья о том, сколько подходов и повторений вам следует сделать)

3 минуты - лучшее место. Если вы будете ждать слишком долго или уйти слишком рано, то вы можете свести на нет эффекты гипертрофических тренировок.

Установите таймер.

3 минуты проходят быстро.Если вы болтаете с друзьями или отвечаете на электронные письма по телефону, вы можете пропустить лодку.

Как долго нужно отдыхать для сил?

Если вы тренируетесь для наращивания силы (или силовая тренировка), вам следует поддерживать периоды отдыха от 3 до 4 минут.

Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать тяжелый вес.

Это означает, что ваши веса должны быть сложными. Если вы можете сделать более 6 повторений в подходе, значит, вы не тренируетесь на силу .И наоборот, у вас должно быть как минимум 4 твердых повторения.

Более тяжелые веса утомляют вашу центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии.

Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты - это хороший период времени для отдыха, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Кроме того, может потребоваться минута или две, чтобы получить нужную силу духа для следующего сета.

Более длительные периоды отдыха должны позволить вам поддерживать относительно постоянный объем во всех подходах.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для максимальной силы?

Если вы тренируетесь на максимальную силу (например, тренировка с 1 повторением), вам следует сохранять периоды отдыха от 4 до 5 минут.

Этот тип тренировки требует использования очень тяжелых весов.

Всегда весело время от времени баловаться максимальным диапазоном силы.

Это означает, что вы должны использовать веса, в которых вы можете выполнять только 1-3 повторения за подход.( В хорошей форме)

Тренироваться в этом диапазоне сложно морально и физически.

Цель более продолжительного периода отдыха - позволить рассеяться накопленной усталости от подходов и позволить вам выполнить более одного подхода.

Почему вам следует тренироваться в этом диапазоне?

Чисто для развлечения.

Это единственный верный метод увидеть накопленный прогресс, которого вы достигли в тренировках. Максимум одно повторение показывает, на что способно ваше тело.

Опять же, только опытный лифтер должен использовать этот тип тренировок из-за риска травмы.

Тренировки на максимальную силу должны проводиться не чаще двух раз в год.

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы развить выносливость?

Если вы тренируетесь на выносливость или метаболическую подготовку, периоды отдыха между подходами должны составлять 30-90 секунд.

Это также известно как метаболическое кондиционирование или сокращенно мет-кон.

Это полезно для спортсменов, которые любят длинные дистанции или длительные спортивные соревнования, такие как бег или кроссфит.

В тренировках на выносливость обычно используется диапазон повторений> 12 повторений в подходах.

Некоторые программы тренировок требуют подходов по 20 повторений.

Очевидно, что поднимаемый вес будет «легкий» по сравнению с тремя другими методами тренировки, поэтому интенсивность упражнения намного меньше.

Этот тип тренировок больше похож на кардио. Ваша кардиореспираторная способность, вероятно, будет вашим ограничивающим фактором.

Вот почему периоды отдыха короткие.Это позволяет вам постоянно поддерживать элемент аэробной способности.

Не ожидайте увеличения мышечной массы или силы с помощью этого метода тренировки.

Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?

Не обязательно долго отдыхать между подходами, но нельзя превышать 4-5 минут отдыха. Особенно, если вы не тренируетесь на максимальную силу.

Отдых более 5 минут на подход может «охладить», снизив температуру тела и уменьшив кровообращение.

Это просто приведет к потере времени и может снизить вашу способность поддерживать постоянство усилий между подходами.

Что делать во время отдыха между подходами?

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы отдохнуть между подходами - это… отдых. Я рекомендую вам сесть, перевести дух и подготовиться к следующему подходу.

Лично мне нравится устанавливать таймер, чтобы убедиться, что я придерживаюсь рекомендованных периодов отдыха. Не болтайте с друзьями и не проверяйте инстаграм , так как это приведет к потере времени и отвлечет вас от того, на чем вы должны сосредоточиться.

Следует ли вам больше отдыхать, если вы терпите неудачу в каждом подходе?

Это зависит от вашей цели. Если вы тренируетесь на силу, тогда да, разумно больше отдыхать между подходами, если вы собираетесь потерпеть неудачу.

Если вы тренируетесь на гипертрофию или выносливость, вы все равно можете сократить периоды отдыха.

С учетом сказанного, я не рекомендую вам тренироваться до отказа в каждом подходе. Это может быть очень утомительно как морально, так и физически.Я бы не использовал тренировку до отказа чаще, чем раз в неделю.

Сколько мне нужно отдыха между тренировками?

В целом, вы должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю и не проводить более 2–3 дней подряд без выходных.

Кроме того, вам не следует тренировать одну и ту же группу мышц с помощью сложных комплексных упражнений в течение двух дней подряд.

Дайте каждой основной группе мышц ~ 48 часов на восстановление.

Имейте в виду, что это рекомендации, и ваша жизнь может заставить вас отклониться от этих рекомендаций.

Ничего страшного!

Суть в том, что вы стараетесь придерживаться плана как можно чаще и быть достаточно гибкими, чтобы вносить необходимые изменения, когда возникает ситуация.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Это зависит от того, насколько сложным был последний подход предыдущего упражнения.

Если вы поднимаете тяжести средней тяжести, между упражнениями следует подождать 2-3 минуты.

Если вы тренируетесь на выносливость или используете более легкие веса, вам следует подождать только 30-90 секунд.

С учетом сказанного, вы всегда должны находить способы сделать вашу тренировку более эффективной, чтобы проводить в тренажерном зале как можно меньше времени.

Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы отдышаться после последнего упражнения.

Не используйте это время, чтобы пообщаться с приятелем или начать прокрутку ленты Instagram.

Увлажняйте, уберите вес и начните готовиться к следующему упражнению.

Всегда стремитесь двигаться дальше как можно быстрее.Возможно, вы не полностью выздоровеете, но заставив себя продолжать работать, вы повысите аэробные способности.

Другие связанные вопросы

Можно ли отдыхать между повторениями?

Вы можете отдыхать между повторениями, если вы не увеличиваете свои подходы без надобности. Это обычное дело в упражнениях, которые начинаются с концентрического компонента, например,

Отдых между повторениями - хороший способ увеличить общий объем, который вы выполняете от тренировки к тренировке. Я бы сделал отдых не более 5 секунд между повторениями.

Есть ли разница в том, как долго отдыхать между подходами для похудения?

Если ваша цель - похудеть, вам следует постараться сделать как можно больше работы и как можно быстрее.

Для этого вам следует сократить периоды отдыха.

Насколько коротко?

30-90 секунд .

Это повысит мышечную выносливость, но также сожжет больше всего калорий.

Этот тип тренировки полезен, если вы выполняете тренировку в стиле интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Что делать, если я делаю суперсеты? Как долго мне следует отдыхать между суперсетами?

Что делать, если вы делаете суперсеты? Как долго вам следует отдыхать между этими упражнениями?

Хорошее практическое правило: интервал между двумя упражнениями суперсета должен составлять 30-60 секунд, а затем 2–3 минуты перед повторным запуском следующего суперсета.

Вы не хотите, чтобы ваш период отдыха был настолько коротким, что вы не можете выполнять работу, и вы не хотите, чтобы он был слишком длинным, иначе в супер-настройке нет смысла.

Если вы не знаете, что такое суперсет…

Суперсет - это форма тренировки, при которой вы выполняете два разных упражнения подряд, практически не отдыхая между движениями.

Почему бы вам сделать суперсеты?

Они экономят время.

Особенно, если вы тот, у кого мало времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Это один из наших 9 эффективных приемов тренировок, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале.

Очевидно, суперсеты лучше выполнять с упражнениями, которые не мешают друг другу.То есть, не делайте отжимания в суперсете с жимом гантелей.

Требуются ли разные упражнения для разных периодов отдыха?

Для разных упражнений требуются разные периоды отдыха.

Например, сложные комплексные упражнения всегда требуют большего отдыха, чем изолирующие упражнения.

Подумайте, насколько вы утомляетесь после выполнения набора становой тяги по сравнению с набором отжиманий на трицепс.

Вам понадобится 1-2 минуты, чтобы нормализовать частоту дыхания после становой тяги.

Между тем, вы можете сделать тотальный бег после выполнения тяжелого набора отжиманий на трицепс.

Я рекомендую вам отдыхать не менее 3 минут каждый раз, когда вы выполняете какое-либо из сложных упражнений Big 4 или их вариаций.

Это означает, что между подходами приседаний, жимов лежа, становой тяги и жима над головой следует отдыхать не менее 3 минут.

Изоляционные упражнения никогда не вызовут такого утомления, как эти упражнения, и будут полезны более короткие периоды отдыха, описанные выше.

Стоит ли делать больше 3 подходов?

Это зависит от того, сколько повторений вы делаете. В общем, вы должны стараться делать не менее 20 повторений каждого упражнения за тренировку.

Итак, если вы делаете подходы по 8-12 повторений в подходе, достаточно 3 подхода. Если вы делаете только 4-6 повторений в подходе, вы должны делать как минимум 4 подхода.

Заключительные слова о периодах отдыха

Хорошо, теперь у вас есть руководство по

  1. , как часто вам следует тренироваться,

  2. , как структурировать ваши тренировочные дни,

  3. , какие веса вам следует использовать ,

  4. , сколько подходов и повторений вы должны сделать, и на

  5. , какой вес вам следует поднять

Используйте периоды отдыха с умом и меняйте их в зависимости от количества выполняемых повторений и конкретный метод обучения, который вы используете.

Не тратьте время впустую между комплексами упражнений. Когда вы в тренажерном зале, это время для работы, а не для игр.

Теперь мы передаем это вам.

Как долго вы отдыхаете между подходами?

Вы когда-нибудь меняли периоды отдыха, чтобы улучшить физическую форму?

Com

Отдых между наборами | Майкл Вольф

Один из наиболее часто задаваемых вопросов на форуме: «Сколько мне нужно отдыхать между подходами?» Путаница не ограничивается форумом.Обсуждения с лифтерами на наших семинарах и тренировочных сборах, а также в моей собственной тренерской практике очень часто включают прояснение недопонимания по этой теме. И, несмотря на все сообщения на форуме и прекрасную незаменимую статью Рипа «Первые три вопроса», эта область все еще требует более открытого разъяснения для новичка.

Концепт

Первое, самое важное, что нужно установить, - это понимание того, что этот вопрос задается в контексте тренировки на силу: производство силы против внешнего сопротивления.Так же глупо ожидать, что тренировка силы будет включать те же параметры, что и тренировка интерпретирующего танца, так же глупо ожидать, что тренировка силы будет такой же, как тренировка локальной мышечной выносливости или других целей, которые люди «ходят в спортзал» выполнить. Вы можете иметь членство в одном и том же учреждении и использовать одно и то же оборудование, но схожесть в том, что вы делаете, просто поверхностна.

При тренировке силы приоритетом является и должно быть то, что приводит к увеличению вашей способности создавать силу.Некоторое время вы делаете это наиболее эффективно, поднимая все более тяжелые веса каждый раз во время тренировки. Ваш период отдыха должен отражать этот приоритет.

Если укороченный отдых между подходами мешает вашей способности поднимать больший вес для предписанного количества подходов и повторений, потому что вы не полностью восстановились от предыдущего подхода, значит, он слишком короткий. Если ваш отдых настолько длительный, что мешает вам поднимать больший вес для предписанных подходов и повторений из-за того, что вы слишком остыли, значит, он слишком длинный.Все, что находится между этими двумя, прекрасно.

Итак, первое, что вам важно понять, это то, что правильное количество отдыха между подходами - это не предписанное количество времени, которое будет одинаковым каждый раз для каждого человека в любых обстоятельствах. Вместо этого это концепция: вы отдыхаете достаточно долго, чтобы быть максимально готовыми к выполнению следующего подхода, но не так долго, чтобы потерять эту готовность.

От концепции к практике

Теперь, когда вы понимаете концепцию, давайте поговорим о практике.Неопытные лифтеры понятия не имеют, как воплотить эту концепцию в реальных периодах отдыха в тренажерном зале, поэтому им понадобится руководство. Однако, если вы действительно понимаете эту концепцию, вы также знаете, что это руководство может быть только общим по своему характеру и между людьми будут различия в зависимости от возраста, пола, условий обучения и многих других.

Большинство нетренированных новичков могут выполнять свои первые несколько тренировок с отдыхом между подходами всего пару минут. Они настолько не адаптированы к тренировкам, что не могут приложить достаточно силы, чтобы потребовать большого восстановления.Через минуту или две после приложения текущего максимального усилия они могут приложить еще одно максимальное усилие. Дэдпул наверняка гордился бы.

Через неделю или две произошла некоторая адаптация, и большинство людей уже приседают на 25-50 фунтов больше, чем раньше. Вам понадобится больше отдыха, чтобы восстановиться после более напряженных схваток, и в этот момент обычно требуется 3 минуты между подходами. Спустя еще несколько недель, когда на штанге был значительно больший вес, чем в начале, 3 минуты больше не помогают.На этом этапе обычно необходимо переносить отдых между подходами примерно на 5 минут. К тому времени в линейной прогрессии (LP), которое нужно атлету, чтобы сделать середину дня легким днем, 5-7 минут отдыха между подходами является нормой. На поздних этапах, когда есть световой день и, возможно, топ-сет и два дополнительных подхода или несколько тройных вместо пятерок, 7-10 минут отдыха - это норма.

Лично я обнаружил, что остываю с отдыхом более 10 минут, но, безусловно, были сообщения об успешных завершенных дневных тренировках по LP или техасскому методу с 12, 15 или даже 20 минутами отдыха между подходами.Как упоминалось выше, это полезно только как общее руководство, а не как конкретный рецепт для каждого человека при любых обстоятельствах. Если вам нужно отдыхать на больше, чем на , чем указано в приведенных выше рекомендациях, продолжайте - и если во время сета вы поймете, что вы слишком долго отдыхали и замерзли, то вы получили ценный урок, который вы можете применить в своих будущих тренировках.

Суть этого раздела не в том, что вы не можете отдыхать больше, чем указано выше. Ради всего святого, не отдыхайте минус !

Скажи мне: кто ты ?!

Мне бы очень хотелось закончить статью прямо здесь решительным призывом отдыхать больше, а не меньше.Но, к сожалению, здесь, в реальном мире, есть практические соображения, которые необходимо учитывать.

Поскольку популярность силовых тренировок растет, и все больше людей, чем когда-либо, занимаются стартовой силой, нам нужно иметь возможность делать некоторые субъективные суждения о том, когда стоять, с одной стороны, а когда не делать идеального врага. хорошего с другой.

Демографические данные моей личной коучинговой практики за последние пять лет довольно хорошо коррелируют с тем, что нам говорит наш большой набор данных SSOC: большинство людей, которые сейчас занимаются стартовой силой, больше не худощавые парни 18–23.Это профессионалы в возрасте от 20 до 40 лет, у которых сложная работа и семейная жизнь. Хотя небольшой процент из этой группы все-таки продолжает заниматься атлетами, они являются исключением. Более высокий процент соревнуются, но для развлечения, чтобы установить PR и повеселиться, а не для победы. И большинство из них вообще не соревнуются, хотя мы работаем над повышением этого процента.

Дело в том, что мы помогаем обычным людям с загруженной работой и напряженным графиком стать сильнее, чтобы улучшить их жизнь.В первую очередь мы имеем дело не с людьми, которые уже имеют амбициозные конкурентные устремления и сделают все возможное, чтобы оптимизировать свои силы. Большинству наших лифтеров необходимо вписать тренировки в свою жизнь и приложить для этого разумные усилия; большинство наших лифтеров не из тех, кто тренируется первыми, и всю оставшуюся жизнь ориентируется на свои тренировки.

В этом случае Роджер Долтри и Пит Таунсенд спросили сорок лет назад: «Кто вы ?! Кто, кто? Кто, кто??" Если вы обычный человек, пытающийся стать сильнее, то я думаю, что наша коллективная оценка как корпуса SSC ​​будет такова: если вам нужно закончить тренировки за 60-75 минут, ограничьте свой отдых 5 минутами для самых тяжелых подходов

Как долго мне следует отдыхать между подходами? | Fitness

Покойный великий Том Петти однажды пел: «Ожидание - самая сложная часть.«И хотя отдых между подходами - не самая сложная часть тренировки, это часто считается само собой разумеющимся.

Конечно, вы можете знать, как выбирать упражнения, подходы, повторения и веса, но знаете ли вы, как долго вам следует отдыхать между подходами? Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышцы или стать сильнее, отслеживание периодов отдыха поможет вам быстрее достичь своих целей.

В следующий раз, когда вы бездумно проверяете свой телефон или болтаете с другом между подходами, запомните эти простые правила для эффективных периодов отдыха.

Прежде чем мы перейдем к конкретным периодам отдыха, поможет понять, почему нам нужно отдыхать между подходами. Периоды отдыха позволяют нам восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива нашего тела для тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. У вас только столько бензина в баке - и чем быстрее и дальше вы едете, тем больше вам нужно останавливаться на заправке. Но чем больше вы тренируетесь, тем выше топливная эффективность вашего тела.

Наши запасы АТФ, наряду с частотой сердечных сокращений и потреблением кислорода, определяют, сколько энергии мы можем произвести и внести свой вклад в каждую тренировку.

Наше тело производит АТФ с помощью трех энергетических систем:

  • Фосфокреатин: Быстро вырабатывает энергию для интенсивных упражнений (например, спринтов, тяжелых силовых тренировок), но длится недолго и требует времени для восстановления. Эта система истощается примерно через 6 секунд полномасштабных упражнений, а для восстановления требуется около 3 минут.
  • Гликолитик: Вырабатывает энергию для краткосрочных и умеренных интенсивных упражнений (например, тяжелые силовые тренировки более 8 повторений, спринты более 6 секунд), но может длиться немного дольше, чем фосфокреатиновая система - до 2 минут или так.Вырабатывает лактат в качестве побочного продукта, который вызывает неприятное ощущение жжения, от которого ваши легкие и мышцы хотят уйти. Время восстановления этой системы зависит от вашей аэробной подготовки; Чем лучше вы станете, тем быстрее ваше тело сможет избавиться от лактата.
  • Окислительное средство: Вырабатывает энергию для длительных и малоинтенсивных упражнений, таких как бег трусцой, походы и езда на велосипеде. Эта система может вырабатывать энергию часами, если вы не слишком много работаете. Эта система также отвечает за восстановление двух других систем, поэтому, чем больше вы в аэробной форме, тем быстрее вы восстанавливаетесь между подходами.

Теперь, когда урок естествознания окончен (слава богу), подведем итог: периоды отдыха должны соответствовать вашим целям. Более короткие и более интенсивные упражнения, в которых используются фосфокреатиновая или гликолитическая системы, требуют большего отдыха, в то время как более продолжительные и менее интенсивные тренировки, основанные на окислительной системе, требуют более коротких периодов отдыха.

Взрывные упражнения, требующие быстрых движений, также требуют длительных периодов отдыха. Это потому, что эти упражнения потребляют много энергии одновременно, а также требуют большого мастерства.Вы не должны выполнять четко скоординированные движения, такие как прыжки или силовые чистки, когда вы истощены, поскольку риск травмы увеличивается в геометрической прогрессии.

Подобно силовым упражнениям, тяжелые силовые тренировки также быстро сжигают тонны энергии. Вам нужно позволить фосфокреатиновой системе восстановиться, чтобы у вас было топливо, чтобы безотказно проходить тяжелые подходы.

Если ваша цель - мышцы в тонусе, меньше отдыхайте между подходами. Подключаясь к гликолитической системе, ваши мышцы наполняются лактатом, который жжет как сумасшедший, но посылает вашему телу правильные сигналы, чтобы вызвать рост мышц.Если «помпа» полностью уходит между подходами, вы слишком долго отдыхаете!

Если вы хотите непоколебимой выносливости, отдыхайте как можно меньше. Если вы занимаетесь легкой силовой тренировкой, оставьте отдых не более 60 секунд. А если вы занимаетесь аэробными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, ни в коем случае не останавливайтесь! Выберите темп, который позволит вам продолжать в течение длительного периода.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно много работать и иметь короткие периоды отдыха. Вам нужно неполное восстановление , чтобы ускорить метаболизм и расходовать больше калорий.Как правило, не отдыхайте дольше, чем продолжительность вашего подхода. Например, если вы выполняли подход махи гирями в течение 30 секунд, не отдыхайте дольше 30 секунд, прежде чем начать снова.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> ДОЛЖЕН ЛИ Я ПОДНИМАТЬ ГРУЗЫ ДО ИЛИ ПОСЛЕ КАРДИО?


Теперь, когда вы понимаете важность периодов отдыха, начните отслеживать отдых между подходами. Используйте свой телефон или наручные часы или даже возьмите секундомер старой школы, чтобы держать себя в руках.Вы можете быть удивлены, как долго вы отдыхаете, даже не осознавая этого. Вы будете еще больше удивлены, насколько быстрее вы будете прогрессировать, если будете использовать правильные периоды отдыха.

Каков оптимальный интервал отдыха между подходами?

Люди, серьезно относящиеся к тренировкам с отягощениями, склонны уделять достаточно внимания деталям, сосредотачиваясь на каждом аспекте тренировки. В связи с этим часто возникает вопрос, каков оптимальный интервал отдыха между подходами. То есть, как долго обучаемый должен отдыхать между подходами одного и того же упражнения, чтобы наилучшим образом достичь своих целей.

На этот вопрос фактически нет однозначного ответа. Скорее, различные факторы влияют на определение того, есть ли оптимальный интервал отдыха между подходами для начала. Чтобы изучить этот вопрос, я хочу взглянуть на недавний обзорный документ по этой теме:

Уиллардсон, Дж. М. Краткий обзор: Факторы, влияющие на продолжительность перерыва между подходами в упражнениях с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 20 (4): 978-984. 2006

Оптимальный интервал отдыха зависит от контекста

Как я упоминал выше, оптимальный интервал отдыха, который я выражу здесь в минутах или секундах, полностью зависит от контекста.В первую очередь это зависит от цели тренируемого, так как это обычно определяет тип тренировки с отягощениями, с которой нужно начинать.

В этой статье я рассмотрю четыре конкретные цели:

  1. Максимальная прочность
  2. Выходная мощность
  3. Гипертрофия / рост мышц
  4. Местная мышечная выносливость

Для каждого из них я определю цель типа обучения, а также то, как это обучение имеет тенденцию быть «общим». Я посмотрю на процитированную выше статью в этом контексте с точки зрения того, каким должен быть оптимальный интервал отдыха между подходами.

Интервал отдыха для тренировки максимальной силы

Как следует из названия, цель тренировки максимальной силы - увеличить максимальную силу. Обычно это определяется как максимальная сила за 1 повторение, максимальный вес, который можно поднять только один раз. Конечно, есть и другие определения, но в контексте тренажерного зала 1ПМ - это конечная метрика, которую он использовал.

Традиционно тренировка максимальной силы строится вокруг меньшего количества повторений, часто 5 или меньше, и высокой интенсивности, как правило, 80-85% от 1ПМ или выше.Таким образом, тот, кто может поднять максимум 100 фунтов, будет использовать в своих подходах 80-85 фунтов или больше. Почти все без исключения упражнения выполняются по нескольку подходов.

Как указывается в статье, в максимальной силовой тренировке основной упор делается на поддержание высокой интенсивности тренировки во всех выполняемых подходах. Это означает, что нужно избегать любого накопления утомления между подходами, атлеты хотят почти или полностью восстанавливаться между подходами, за редкими исключениями.

Изучая различные исследования наряду с некоторыми теоретическими проблемами, касающимися регенерации АТФ и нервной системы, в обзоре рекомендуется довольно стандартный интервал отдыха в 2-5 минут между подходами для максимальной силовой работы. Эта рекомендация, безусловно, согласуется с реальным опытом, и такие системы, как программа 5X5 и другие, обычно рекомендуют 3-5 минут между тяжелыми подходами.

Исключения из правила

Тем не менее, в статье предлагается, что, когда интенсивность превышает 90% от максимальной (обычно 3 повторения в подходе или меньше), иногда можно использовать короткие интервалы без ущерба для тренировки.Предпосылка заключается в том, что подходы по 1-3 повторения вызывают очень небольшую метаболическую усталость. Таким образом, они могут обеспечить немного более быстрое восстановление, чем подходы из 5 повторений, которые вызывают пропорционально большую усталость. В некоторых исследованиях даже использовались короткие интервалы отдыха при тестировании максимального сингла.

В реальном практическом смысле я сомневаюсь в этом. Большинство людей, испытывающих истинный 1 ПМ, обычно берут довольно длинные интервалы отдыха. 5 минут и более - не редкость, и некоторым очень крупным пауэрлифтерам может потребоваться 10 минут между истинным максимальным усилием.Я хотел бы отметить, что женщинам, по большому счету, кажется, не нужно столько отдыха между тяжелыми подходами, как мужчинам, хотя это может сильно зависеть от конкретной женщины.

Я думаю, что несоответствие здесь в том, что даже если наблюдается меньшая метаболическая усталость, может быть дополнительная нервная усталость в дополнение к психологическому фактору, который необходим для приложения максимальных усилий. Проверка истинного 1ПМ требует лазерной фокусировки, и по этой причине я предпочитаю более длительные периоды восстановления между повторениями в дни тестирования.

Другие факторы, влияющие на РИ для тренировки максимальной силы

Есть и другие факторы, которые здесь играют роль.Первичный - это тип выполняемого движения. Олимпийские атлеты часто поднимают почти максимальные нагрузки с относительно короткими интервалами отдыха. Это, несомненно, связано с тем фактом, что в олимпийском подъеме нет компонента измельчения, кроме, возможно, восстановления при передних приседаниях в чистом виде. Повторения в ПР либо идут, либо не идут.

Наборы очень короткие, в них нет эксцентрической составляющей, а взрывной характер движений помещает их в другую точку кривой максимальной силы. Максимальный толчок может составлять 80-85% лучшей становой тяги, а рывок - 80%.Просто максимальный сингл в OL - это не то же самое, что максимальный сингл в становой тяге.

В отличие от этого, максимальные одиночные упражнения в традиционных упражнениях с отягощениями могут быть очень скучными. Пауэрлифтеры могут потратить несколько секунд, преодолевая мертвую точку в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, и это вызывает совсем другой вид усталости. После истинного максимального повторения в становой тяге атлету может потребоваться 10 минут, чтобы иметь хоть какой-то шанс на восстановление. Если это настоящий лифт, их можно сделать за день.

Может ли RI быть слишком длинным?

Хотя это прямо не упоминается в статье, я знаю учеников, для которых интервал отдыха между подходами максимальной силовой тренировки может быть слишком длинным. Это особенно верно в олимпийских упражнениях, где спортсмены могут потерять желоб для рывка, если отдыхают слишком долго.

Другие, кажется, остывают слишком долго между максимальными подходами. У меня сейчас есть такая ученица по пауэрлифтингу. Для нее интервал между повторениями может быть больше 2 минут, и она выглядит хуже, чем с более коротким интервалом.

Интервал отдыха для силовой тренировки мышц

Силовая тренировка проводится для улучшения способности мышц быстро генерировать силу. Это критически важно почти для всех видов спорта, где у спортсменов есть только две десятых секунды для выработки силы. Медленная и грубая сила здесь бесполезна, поскольку у спортсмена нет полных 1-2 секунд, чтобы выработать силу.

Традиционно силовые тренировки принимают форму довольно быстрого перемещения субмаксимальных весов. Это могут быть движения с собственным весом, такие как плиометрика и прыжки, работа с набивным мячом или олимпийские упражнения.Традиционные движения, такие как приседания или жим лежа, можно выполнять взрывно, хотя у них есть свои проблемы с точки зрения задействованной физики (обсуждение этого выходит за рамки данной статьи).

Точно так же, как максимальная силовая тренировка сосредоточена на интенсивности, силовая тренировка фокусируется на качестве и скорости движения. По этой причине наборы обычно останавливаются, когда или до того, как скорость движения замедляется. Это всегда означает выполнение меньшего количества повторений, чем максимально возможное.Также здесь следует избегать переутомления между подходами.

Аналогично тренировке на максимальную силу, интервал между подходами к силовой тренировке составляет 3-5 минут. Это позволяет добиться максимального качества в каждом наборе без накопления усталости, снижающей скорость движения. Это особенно верно для большего количества повторений, таких как ограниченное количество повторений или более частые подходы силовых тренировок.

Человек, выполняющий силовую работу на выносливость, выполняя 10 или более быстрых повторений в подходе, должен полностью отдыхать в каждом подходе, чтобы скорость движения не снижалась.Это требует полного восстановления между подходами.

Замечу, что когда олимпийские упражнения используются для силовых тренировок, обычно используются подходы из 5 или менее подходов. Так как это вызовет пропорционально меньшую утомляемость, чем набор из 10 границ, короткий интервал между упражнениями, возможно, 2 минуты может оказаться подходящим. Решающим фактором всегда должны быть скорость штанги и взрывная сила.

В этом смысле Вестсайдская штанга известна своей «скоростной работой», которая обычно составляет 8-10X2 в приседаниях, 8-10X3 в жиме с интервалами отдыха 45-60 секунд.Поскольку это обычно делается с использованием 60% от максимума атлета или ниже, за один подход возникает небольшая усталость. Это позволяет поддерживать высокое качество работы даже при коротких интервалах отдыха.

Интервал отдыха для гипертрофии / роста мышц

Цель тренировки для роста мышц - это, в общем, рост мышц. Ага. Это может фактически повлечь за собой ряд факторов, включая рост фактических сократительных частей мышцы вместе с увеличением неконтрактильной / саркоплазматической части.Подробное обсуждение обоих займет слишком много времени.

Сосредоточение внимания только на сократительном росте, основным фактором является высокое мышечное напряжение, хотя объем и метаболический стресс также играют роль. Проще говоря, мышца должна подвергаться некоторому количеству сокращений с высоким напряжением, чтобы активировать проводящие пути, которые увеличивают мышцу. Да, это еще не все.

Честно говоря, раздел об интервалах отдыха для гипертрофии - это часть статьи, с которой я почти полностью не согласен, поскольку в нем утверждается, что интервалы между подходами относительно короткие, 30-90 секунд.Большинство их аргументов вращается вокруг гормональной реакции на тренировку, но, честно говоря, это играет небольшую, не имеющую отношения к делу роль во всем.

Мы знаем, что высокое мышечное напряжение является ключом к стимулированию роста на протяжении десятилетий, и, однозначно, короткие интервалы отдыха ставят под угрозу напряжение, поскольку накапливается усталость и приходится слишком сильно снижать вес на штанге. Реальность такова, что большинство более крупных спортсменов, включая бодибилдеров и пауэрлифтеров, используют более длительные интервалы времени для тренировки гипертрофии.

Это не обязательно должно быть так долго, как для максимальной силовой тренировки, и для оптимального роста должна наблюдаться некоторая накопленная усталость. В общем, я установил 2 минуты как средний «оптимальный» интервал отдыха для этого типа тренировок, хотя он может варьироваться в зависимости от таких вещей, как количество повторений и выполняемое упражнение. Для тяжелого подхода из 5 приседаний между подходами может потребоваться 3 минуты. Для подхода из 12-15 в боковом подъеме потребуется всего 90 секунд. В любом случае 30 секунд будут слишком короткими.

Я полагаю, что моя точка зрения заключается в том, что гипертрофия - это нечто большее, чем простой короткий или длинный перерыв в отдыхе, который можно правильно решить. Взаимодействие напряжения с утомляемостью / метаболической работой и тоннажем - все это вовлечено в стимул роста, и к тому времени, когда вы столкнетесь с проблемами саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной гипертрофией, все начинает усложняться. Некоторые из этих проблем рассматриваются в серии статей «Периодизация для бодибилдеров».

Проще говоря, я думаю, что и более длинные (полные или почти полные) и более короткие (неполные) интервалы отдыха имеют свое место в тренировках по гипертрофии.В общем, я обычно использую более длинные интервалы отдыха, когда целью является в первую очередь стимул напряжения (например, интервал отдыха 2-3 минуты для подходов из 5-8 повторений) и более короткие интервалы отдыха, когда целью является стимул усталости (например, 60 -90 секунд для подходов по 12-15 повторений).

Должен, наверное, отметить, что есть места, обычно в тренировках с паузами и отдыхом, где используются короткие интервалы отдыха между подходами. Здесь, после основного подхода, можно сделать всего лишь 10-15 секунд отдыха, прежде чем подход будет продолжен другим мини-подходом.Итак, кто-то может начать с тяжелого подхода из 8, отдохнуть 10-15 секунд, сделать еще 3-4 повторения, отдохнуть 10-15 секунд, сделать еще 2-3 повторения, отдохнуть 10-15 секунд и сделать еще 1-2 повторения перед остановка. Но на самом деле это всего лишь один расширенный набор. Между двумя из этих подходов я бы рекомендовал 2-3 минуты.

Но в целом лифтеры, которые используют очень короткий интервал между тренировками для «накачки», в конечном итоге быстро меняют себя, когда дело касается гипертрофии. Для роста требуется достаточно сильный стимул напряжения, а короткие ПП предотвращают это.Они не только не способствуют росту, но и наносят ему вред.

Интервал отдыха для локальной мышечной выносливости

Местная мышечная выносливость относится к способности мышцы сопротивляться утомлению, обычно против накопления продуктов жизнедеятельности, таких как H +. Улучшение этой способности означает воздействие на мышцы такого большого количества отходов жизнедеятельности, чтобы они могли улучшить свою способность либо буферизовать их, либо продолжать генерировать силу в их присутствии.

Таким образом, цель тренировки мышечной выносливости - вызвать утомление, и это более важный стимул, чем напряжение или интенсивность.Тренировка мышечной выносливости обычно состоит из нескольких подходов с большим количеством повторений (15-25 и более) с относительно короткими интервалами отдыха 30-60 секунд. Это предотвращает полное восстановление между подходами, так что мышцы подвергаются все большему количеству отходов. Это вредит.

Оптимальный интервал отдыха между подходами

Как видите, оптимальный интервал отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Цель обучения является первостепенной, но другие факторы, такие как выбор упражнений или даже пол / пол, также могут иметь значение.Я обобщил приведенную выше информацию в таблице ниже.

Подобные сообщения:

Отдых между подходами хорош для вашей формы

Отдых между подходами хорош для вашей формы

Существует обратная зависимость между формой подъема и утомляемостью. Усталость - это неспецифический индикатор, который мы часто распознаем просто как «усталость». Механизмы утомления могут существовать где угодно в цепи событий, которые участвуют в мышечных сокращениях - от центральной нервной системы до отдельных мышечных волокон.Но самый надежный показатель усталости - это снижение вашей способности выполнять произвольные задачи. (Подробнее об усталости читайте здесь: «Сколько тренировок достаточно?») Это включает в себя вашу способность приседать, жим, жим лежа и становую тягу, благодаря чему вы хотите уменьшить накопление ненужной усталости во время тренировки.

Продуктивная тренировка вызывает утомление по-разному. Периферическая усталость может быть вызвана истощением запасов энергии или повреждением мышц. Когда вы поднимаетесь, вы истощаете запасы гликогена, фосфокреатина и АТФ.Снижение доступной энергии означает, что ваши мышцы не могут работать на том же уровне, что и перед тренировкой - истощенная энергия приводит к снижению функции ваших скелетных мышц. Периферическая усталость также может быть мышечной реакцией на накопленные побочные продукты мышечной активности, нарушением мышечного сократительного механизма из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или иммунологической или генетической реакцией на тренировочный стресс.

Центральная утомляемость - или усталость в результате понижающей регуляции двигательной функции вашей ЦНС - подобна регулятору двигателя автомобиля.Ваша ЦНС ограничивает сокращение мышц и производство силы в ответ на сенсорную информацию, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение ваших мышечных клеток. Вы испытываете снижение производительности так же, как если бы это было в результате истощения запасов энергии.

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать усталость как следствие тренировки. Но усталость может быть результатом многих возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором.Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Когда дело доходит до усталости, не все источники одинаковы.

Мы хотим вызвать утомление как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под перекладиной. Но если вы намеренно не добавляете в свой подъем тренировочный компонент, мы хотим избежать утомления во время тренировки из-за других источников, которые могут повлиять на вашу форму. Потому что, независимо от источника, утомление «означает неспособность поддерживать заданную интенсивность упражнений.»(Брукс, Фэйи« Физиология упражнений »(4-е изд. 2005 г.)). Усталость во время тренировки может препятствовать вашей способности поднимать определенный вес за определенное количество повторений.

Это не означает, что мы должны избегать утомления любой ценой, а скорее, мы должны управлять этим, чтобы достичь нашей тренировочной цели для любой тренировки. Один из способов справиться с усталостью во время тренировки - отдых между подходами.

Есть несколько причин, по которым отдых между подходами является важным фактором для вашего программирования и вашего прогресса, особенно во время линейного прогресса для новичков.Они подробно обсуждаются в следующих источниках:

Еще одна причина управлять своим отдыхом между подходами - это ради вашей подъемной формы.

«Форма - такая же часть вашей программы, как и подходы и повторения, которые вы должны делать в этот день. И это должно быть таким же приоритетом, не только потому, что ваши PR не учитываются, если вы сокращаете глубину, не только потому, что правильный подъем - это безопасный подъем, но и потому, что последовательность формы направляет тренировочный стресс, заставляя часы, которые вы проводите, тренажерный зал более ценен и ведет к вашей цели.Из книги «Важность формы и последовательности», Barbell Logic.

Неспособность продолжать подъем с заданной интенсивностью ведет к ползучести во время тренировки. Без отметки это может стать долгосрочной проблемой. У всех лифтеров есть проблемы с формой «по умолчанию». Для действительно великих лифтеров их стандартная форма очень близка к отработанной идеальной форме. Однако для большинства из нас, когда наступает усталость и мы мысленно переключаемся с сигналов, которые диктуют , как нам следует поднимать , и просто пытаемся выжить в лифте, мы открываем дверь для закрадывающихся вредных привычек.Неконтролируемая, постоянная усталость и постоянные проблемы, связанные с формой, могут привести к серьезным проблемам с формой, требующим разгрузки и потери прогресса.

Долгосрочная цель для любого лифтера должна заключаться в том, чтобы изменить свои привычки по умолчанию на хорошие, помогающие справляться с трудностями. Это означает, что вам нужно практиковать хорошую технику. Если вы не справитесь с восстановлением во время тренировки, вы вернетесь к привычкам по умолчанию, вместо того, чтобы формировать новые привычки, постоянно требуя от своих двигательных паттернов.

Сколько отдыхать - это слишком много? (Или слишком мало?)

Однозначного ответа нет. Сколько вам нужно отдыха между подходами, будет зависеть от вашего программирования и ваших текущих целей. Как и в случае с любой другой тренировочной переменной, ваш отдых должен соответствовать целям тренировки. Если вы только начинаете, хорошее практическое правило - отдыхайте от трех до пяти минут. Имейте в виду, что ваша цель будет заключаться в выполнении каждого подхода с максимально близкой к идеальной форме - это одна из основных целей для начинающего лифтера - поэтому используйте отдых как инструмент, который поможет вам в этом.

Искусственно укороченные опоры для создания усталости или особого стресса - это нормально, но не произвольно. Вы должны понимать цели своей программы и то, как отдых между подходами повлияет на ваши цели.