Сколько подходов на бицепс: Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста? | fitnechannel

Оснащение бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот некоторые продукты, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Гидравлический заряд

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

Создайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы атаковать ваши бицепсы структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс.Несколько подходов по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, поэтому вы не найдете ни одного ученого, который не согласился бы с этим подходом.

Однако даже научно обоснованный подход не работает вечно. Конечно, мышечные волокна в ваших бицепсах реагируют на тренировочный стимул, например, на 3 подхода по 10, становясь больше и сильнее… на какое-то время. Однако если вы будете продолжать придерживаться того же подхода в течение нескольких месяцев, этот рост замедлится, возможно, до ползания.

Чтобы возобновить рост ваших бицепсов более быстрыми темпами, вы должны стимулировать их быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые растут наиболее значительно в ответ на тренировку с умеренным числом повторений — новыми способами. Это можно сделать разными способами. Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессирующей перегрузки».

Если вы больше не видите увеличения размера или силы рук, велики шансы, что вы слишком привыкли к своему распорядку и больше не занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Изменение схемы повторений — это один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли с 105 фунтами на сгибании рук со штангой EZ, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений. Вместо того, чтобы пробовать другой подход со 105 фунтами, загрузите на гриф 125 фунтов. Возможно, вы сможете поднять его всего за 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили совершенно другой стимул к своим бицепсам с более тяжелой нагрузкой!

подходов, выполненных с количеством повторений менее 6, обычно лучше для набора силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые нагрузки и работать над тем, чтобы делать больше повторений, и именно так вы наращиваете руки.

Один из распространенных, проверенных методов наращивания силы — это схема под названием 5×5, что означает 5 подходов по 5 повторений. Этот протокол популяризировал в 1970-х годах покойный Билл Старр, легендарный силовой тренер. Однако вам не следует использовать технику 5×5 с сгибаниями рук со штангой; это более эффективно с многосуставными упражнениями, чем с односуставными упражнениями. Вместо этого мы выберем подтягивание с отягощением, при котором используется захват снизу и сильно стимулируется бицепс.

Цель — взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.Лучшее место для начала с точки зрения нагрузки — это ваш 6ПМ, то есть общий вес (вес тела плюс добавленные пластины), который позволяет вам выполнить всего 6 повторений. Ваш 6ПМ должен составлять 85 процентов от вашего 1ПМ.

Правильная нагрузка — это та, которая позволяет вам выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Сделайте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Отрегулируйте нагрузку соответствующим образом, если это не так. Со временем, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте к нагрузке 5-10 фунтов и начните снова.

Даже такая схема, как 5×5, со временем может устареть, поэтому есть другие варианты, которые следует рассмотреть. Выбор веса, с которым вы потерпите неудачу в 8 или даже 12 повторениях, также предлагает несколько иной тренировочный стимул. Одновременное добавление четвертого подхода для увеличения тренировочного объема позволяет вам еще больше варьировать стимул.

Оптимальный объем бицепса — Руководство по гипертрофии

В прошлой статье мы говорили об оптимальном объеме трицепса, если вы еще не проверили его, но обязательно прочтите.

Две трети наших рук составляют трицепсы. Итак, почему бы вам не знать все для оптимального роста трицепсов? 😉

Но я знаю, что вы все ждете эту статью. Сегодня пришло время, по-видимому, самого восхитительного «бромускула».

Очевидно, я говорю о квадрицепсах… Шучу, конечно, это бицепсы.

По этой причине мы более подробно рассмотрим оптимальный объем бицепса , чтобы устранить все ваши текущие отговорки и жалобы, такие как «мой бицепс не хочет расти», «Я сгибаю так много веса, но я еще есть маленький бицепс.. ».

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, если это первая статья из нашей серии томов, которую вы читаете, я кратко дам вам обзор.

Чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях д-ра Майка Исраетела, нашем собственном опыте многолетних тренировок, а также работе с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важные аспекты гипертрофии мышц.

Итак, ребята, давайте окунемся в один, если не самый известный и любимый мускул.

Вы когда-нибудь видели парней, которые выглядели относительно непринужденно, только начинали тренироваться, но стояли перед зеркалом, размахивая бицепсами с гантелями 20 кг?

Конечно, они есть в каждом спортзале…

Но разве их руки выглядят как правильно сгибающие 20-килограммовые гантели?

Скорее всего, нет.

Итак, что я хочу сказать здесь?

Тренировка бицепса на самом деле не работает.Поскольку это относительно маленькая мышца, тяжелые и интенсивные тренировки рекомендуются только до определенной степени, но это все равно относительно.

Пожалуйста, выбросьте свое эго за дверь и используйте только те веса, которые вы можете правильно контролировать.

Это дает поразительные преимущества.

Во-первых, , выполнение изолирующих упражнений с большим весом и неправильное выполнение может привести к травмам.

Во-вторых, , вы можете использовать полный диапазон движений, активизируя больше мышечных волокон по сравнению с использованием импульса, так называемых «чит-сгибаний».

В целом правильный диапазон движений приводит к увеличению мышечного роста.

В-третьих, , двуглавая мышца — это небольшая мышца. Чтобы вырастить его, вам просто не потребуется тонна изоляционной работы.

Так как большинство программ включает в себя множество тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяги в наклоне. Они уже накапливают большой объем, поэтому слишком много работы на изоляцию может привести к сильной утомляемости ваших бицепсов.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь.Хорошо, что ты сейчас здесь.

Далее я объясню вам все, что вам следует иметь в виду, когда речь идет о оптимальном объеме бицепса .

MV — Технический объем

Что означает MV?

MV обозначает Технический объем и относится к объему работы, который требуется для поддержания текущего размера мышцы.

Почему важно знать свой MV?

Это важно, потому что в случае, если вам придется отказаться от тренировок по какой-либо конкретной причине, вы не хотите терять свои с трудом приобретенные достижения, не так ли?

Кроме того, после множества тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать громкость.

Таким образом, ваше тело теряет чувствительность для лучшего роста в будущем.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также придерживаться соответствующего объема в «фазе разгрузки» .

Для получения дополнительной информации о разгрузках я написал об этом целую статью, просто щелкните выделенную ссылку, чтобы узнать больше.

Что такое MV для оптимального объема бицепса?

MV: 0-4-6 подходов в неделю

Объем обслуживания здесь находится между 0-4-6 сетов в неделю .

Теперь некоторые из вас могут быть сбиты с толку.

Как можно сделать 0 подходов в неделю для поддержания роста бицепсов?

Ну, людям более или менее среднего уровня и / или чья тренировочная программа включает в себя много упражнений на тягу, не нужно тонна изолирующей работы на бицепс.

Все эти тяговые движения утомляют и сильно требуют бицепсов.

Соответственно, вполне возможно, что вы сможете сохранить свой текущий размер бицепса без какого-либо дополнительного объема бицепса.

Это удобно, если вдуматься. Значит, вы можете сэкономить время и потратить его на другие важные дела.

Для бодибилдеров, у которых уже есть большие бицепсы и которые тренируют свои бицепсы с большим объемом, все выглядит иначе.

MV для этих людей лежит где-то на 4-6 подходов в неделю .

На практике это может выглядеть следующим образом. Вы можете сделать 3 подхода сгибаний со штангой в понедельник, а затем 3 подхода сгибаний на тросе в четверг, при этом сохраняя размер мышц.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем означает минимальный объем работы, необходимый для стимуляции гипертрофии мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Проще говоря, помимо того, что важно знать, какой объем ваших бицепсов необходим для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших бицепсов, не так ли? Это?

Как выглядит тест объема MEV?

MEV: 8 подходов в неделю

В среднем, большинство людей добиваются хорошего роста примерно с 8 подходов в неделю.

Все, что ниже 8 подходов в неделю , возможно, вообще не дает хорошего роста.

Поэтому я рекомендую вам делать не менее 8 подходов в неделю.

Здесь снова применяется то же самое, что и для значения MV .

Если ваша программа включает в себя много тяжелых тяговых упражнений (подтягивания, тяги в наклоне…), вам не нужно делать бесконечную изоляцию для ваших бицепсов.

В конце концов, мы можем сказать, что чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной изолирующей работы вам потребуется для бицепсов.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Максимальный адаптивный объем дает вам хорошее представление о том, какой объем с наибольшей вероятностью будет стимулировать лучший рост.

Почему важно знать свой MAV?

Хотите все время тренироваться с наименее эффективным объемом?

Конечно, нет, правда?

Для правильного роста мышц нам нужно прикладывать больше усилий в тренировке и постоянно увеличивать объем.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

Где мы можем установить точку отсчета для MAV бицепса?

MAV: 14-20 подходов в неделю

Предположительно это область, где в среднем происходит большая часть мышечного роста.

Почему я говорю «предположительно»?

Как всегда, различается индивидуально. Некоторым вполне подходит объем в 14 подходов в неделю, тогда как другим даже требуется более 20 подходов в неделю, чтобы вообще стимулировать рост бицепса.

Но в среднем большинство людей добиваются хорошего роста с объемом 14-20 подходов в неделю .

В конечном счете, вы можете выяснить, где находится ваш оптимальный объем бицепса , пробуя разные объемы и постепенно корректируя программу.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем очень важен. Это максимальный объем работы, который ваше тело может полностью восстановить.

Это означает, что если вы превысите свой MRV , вероятно, вашему организму потребуется все больше и больше времени для восстановления. В конечном итоге от этого может пострадать ваша производительность.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за чрезмерной громкости.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Какой хороший том можно восстановить?

MRV: 20–26 подходов в неделю

Это среднее значение для большинства людей, но имейте в виду, что мы говорим о ориентирах, а не о полностью индивидуализированных значениях.Имея это в виду, исключения есть и будут всегда.

Может быть, вы человек, который может выдержать 32 подхода в неделю и все равно уйти нормально. С другой стороны, другой человек может быть в состоянии выполнять только 15 подходов в неделю , прежде чем его бицепсы буквально упадут.

Почему между 20-26 подходами в неделю довольно большой диапазон?

Чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной работы на изоляцию требуется для роста бицепсов.

Отсюда можно сделать вывод, что фактический объем коррелирует с вашей текущей программой тренировок и «пассивным» вовлечением бицепса .

Частота

Как часто нужно и можно ли тренироваться для достижения оптимального объема бицепса?

2–6 тренировок в неделю

Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы устают относительно быстро / медленно.

Бицепс — относительно небольшая мышца и может выдерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю .

Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировки на бицепс в неделю . Вы даже можете увеличить частоту для объема бицепса, но, в конце концов, вы должны отрегулировать частоту в соответствии с объемом.

Меньший объем будет означать, что вы можете работать с большей частотой. НО это не самый продуктивный способ ежедневно тренировать бицепс с низким объемом.

Я бы порекомендовал тренировать 3-4 раза в неделю с задействованием бицепса.

Кроме того, я могу предложить тренировку относительно тяжелых бицепсов один раз и скорректировать две другие тренировки. Например, сделайте немного больший объем и меньшую интенсивность, чтобы убедиться, что ваша тренировка спины от этого не пострадает.

Интенсивность

После того, как мы выяснили, какой параметр требует, какой объем и частота, возникает вопрос:

насколько усердно мы должны тренироваться?

В среднем 8-15 повторений с отягощением

Что это значит?

Конечно, вы можете опускаться ниже 8 повторений / подход , но, как уже упоминалось ранее, изолирующие движения с тяжелыми весами могут легко привести к травме.

Вам лучше оставить тяжелые силы комплексным упражнениям (, например, подтягивания ) с 5-8 повторений или тяжелым тяговым усилиям, которые уже требуют интенсивной нагрузки на бицепсы.

Некоторые люди выдерживают с 15 повторений или даже выше , но выше, чем 15 повторений , по-видимому, не лучший вариант. Это утомляет бицепсы и ограничивает ваши тренировки, даже если у вас еще есть силы.

Вот почему я бы рекомендовал придерживаться между 8-15 повторениями в среднем для оптимального объема бицепса .

Но это не фиксированные значения, вы должны использовать их в качестве отправной точки, откуда вы выясняете, какая громкость лучше всего подходит для вас, и постепенно регулируете ее.

Время от времени вы можете попробовать разные диапазоны повторений в тренировках во время мезоциклов.

Например, в течение определенного времени вы нацеливаетесь на относительно тяжелые бицепсы с примерно 8 повторений , а после этого в следующем цикле вы переключаетесь на 12-15 повторений . Используя эту тактику, вы получите преимущества от обоих диапазонов повторений и, вероятно, будете стимулировать как можно больший рост.

Тренировка на бицепс — упражнения

Говоря о оптимальном объеме бицепса , нам также необходимо внимательнее взглянуть на практическую сторону медали, а не только на теорию.

Вот несколько классических и распространенных упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук на тросе (варианты)
• Сгибания рук в тренажере

Одно из моих любимых упражнений на бицепс — это сгибаний со штангой .

Почему?

Короче говоря, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой.Диапазон повторений около 8-12 определенно даст вам отличную накачку и стимулирует массовый рост.

Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я заканчиваю тренировку на бицепс более легким тренажером или упражнением на сгибание троса.

Диапазон движений

Полный диапазон движений — действительно хорошая идея для бицепса!

Чтобы сделать его всеобъемлющим, бицепс выполняет несколько функций.

Первый , супинация, что означает поворот запястья наружным движением.

Второй , согните предплечье и , наконец, , согните плечи.

Кстати, вы должны хотя бы поднимать и опускать локоны полностью вверх и вниз. Научно доказано, что полный диапазон движений хорошо работает на бицепс.

Таким образом, здесь мы можем вернуться к тому, что я сказал в начале этой статьи.

Держите свое эго за пределами спортзала и перестаньте делать чит-кудри.

Используйте веса, которые вы можете контролировать, и двигайтесь с полным диапазоном движений.

Ваши бицепсы будут вам благодарны!

Спасибо позже, ребята.

Вариант

Во время тренировки на бицепс хорошо использовать вариации диапазона повторений или общего объема.

Например, вы можете варьировать диапазон повторений, который вы используете между мезоциклами.

Первый , вы начинаете с относительно тяжелых повторений около 8 , а после 4-5 недель вы переключаетесь на более высокий диапазон повторений с 10+ повторениями .

Другой подход может выглядеть так: вы регулируете объем бицепса в соответствии с объемом спины. Это означает, что чем тяжелее упражнения на тягу и общие тренировки спины в неделю, тем меньше требуется дополнительной изолирующей работы.

Действует тот же принцип, что и с первым. Вы можете начать свой первый мезоцикл с относительно большого объема, а затем переключиться на более низкий объем ( увеличенная интенсивность ) в своем мезоцикле. Но опять же, это должно быть скорректировано в соответствии с вашей текущей программой тренировок (e , особенно частота и интенсивность тренировок для спины ).

Я определенно могу порекомендовать время от времени менять некоторые мелочи, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на новые способы тренировок. В конце концов, это также более интересно для вас, чем придерживаться одного и того же плана изо дня в день.

Заключение

Подведем итоги, о чем следует помнить.

Упражнения: Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой .

Если вы хотите иметь полностью развитый бицепс, нужно обращать внимание на обе головы!

Диапазон движений: Определенно используйте полный диапазон движений, когда дело доходит до тренировки бицепса.Это хорошая идея, потому что бицепс выполняет несколько важных функций.

Он супинирует (означает поворот запястья наружным движением), он сгибает предплечье и плечи. Более того, наука доказала, что полный диапазон движений приводит к усиленному росту бицепсов.

Вариант: Определенно время от времени вносите какие-то изменения. Вы можете варьировать общий объем в соответствии с вашей программой или интенсивностью.

Практические советы

Подходы с падением: Вы начинаете с определенного веса (делаете столько повторений, сколько можете), опускаете вес примерно на 25% (опять же, сделайте столько повторений, сколько можете) и снова опускаете около 25% .Это действительно приводит к сумасшедшей помпе!

Если вы хотите получить более подробную информацию о дроп-сетах, просто перейдите по ссылке. Это приведет вас к отдельной статье, которую я написал по этой теме.

Суперсеты: Один из самых распространенных методов тренировки. Сначала вы начинаете либо с тяжелого изолирующего упражнения (, например, сгибание штанги ), а затем сразу же за ним следует другое более легкое изолирующее упражнение (, например, сгибание кабеля ). Обратный способ также означает, что нужно начинать с более легких изолирующих упражнений, а затем переходить к более тяжелым.

То же самое и с суперсетами. Если вам интересно, нажмите на ссылку и прочтите ее, спасибо.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем бицепса!

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши вопросы по поводу оптимального объема бицепса .

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам через наши каналы в социальных сетях или просто оставьте комментарий ниже!

Итак, ребята, что было самым интересным, что вы узнали из этой статьи? Как выглядит тренировка на бицепс?

Мне любопытно, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Cheers,

Claas

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка оружия — это больше, чем просто тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук, а также рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда, где обсуждают эту тему, ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги на ширых и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) — все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движения.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений.Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтеров и атлетов, стремящихся к максимальному развитию рук, должны будут добавить прямые тренировочные движения рук в свои программы тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения пресса и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины, а ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

• Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
• Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепса и трицепса необходимо для оптимального развития.Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
• Правильная механика : Ключевым моментом является понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение. См. Разделы ниже.
• Применяйте расширенные методы обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет проходить своим курсом. Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
• Начинающие : Придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы по собственному желанию (связь мышления и мозга). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В следующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторые лифтеры, которые уже тренируют руки напрямую, могут получить пользу от уменьшения тренировочного объема и / или включения более продвинутых тренировочных методов (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям на вытягивание и жим) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

• История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
• Оптимальных подходов в неделю : всего 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Частота : 2–3 дня в неделю или чаще. Это зависит от объема в день

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги.Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Оптимальных подходов в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Частота : 2–3 дня в неделю или чаще. Это зависит от объема в день
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры будут испытывать затруднения в росте и / или чрезмерную нагрузку на трицепс, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .

Советы по тренировке рук

Прежде чем вы начнете выполнять больше сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою программу тренировок, чтобы определить, оптимальны ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка для роста мышц. Иногда ответ — не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам на бицепс.

• Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
• Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса. Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
• Объединение упражнений суперсетами может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса.Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
• Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
• Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.

• Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате. В этом случае найдите более удобный захват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
• Объединение упражнений в суперсет может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса.Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
• Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
• Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок для рук

Ниже приведены два примера тренировок рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы.На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук. Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное контролируемое снижение веса
• Отжимания на трицепсе на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание гантелей над головой : 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук среднего / продвинутого уровней

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
• Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием на трицепс на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Список литературы

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Укрепление бицепса — это главная задача многих мужчин в спортзале.Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также основные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной.Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при тренировке бицепса или трицепса напрямую», — говорит Вентура. «На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп.Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим количеством повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой ».

Удерживайте позицию

«Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением.Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты ».

Получите правильный диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом.

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование обратного хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Гребите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением.Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой. Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании.Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что выполняли его неправильно.

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой.Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки.Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу с длинной головкой бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его в упор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Think in angles

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстые

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

7 удивительных советов для больших рук

В наши дни так много говорят о «функциональной тренировке», и кажется, что ее популярность резко упала. Хотя в некоторых кругах это может иметь место, для тех из нас, кто начал поднимать тяжести в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероя, прямая работа на бицепс и трицепс никогда не выйдет из моды.

Иметь большие мускулистые руки, которые растягивают рукава рубашки, тоже никогда не выйдет из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост руки.

1 — Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: «Что мне делать: низкое, среднее или большое количество повторений?» когда они действительно должны спрашивать: « Когда мне следует делать низкие, средние и высокие повторения?»

Видите ли, культурист, которому нужны большие руки, должен стимулировать эти би и три с помощью различных стимулов, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Атлет, как боец ​​в весовой категории, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с малым количеством повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность.Бодибилдер должен делать подходы и , чтобы максимально увеличить время под напряжением, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как правило, для максимального увеличения размера руки потратьте около одной трети времени тренировки на малое количество повторений, одну треть на умеренное повторение и одну треть на выполнение подходов с большим числом повторений. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, что вызовет рост мышц с помощью различных механизмов.

2 — Train Arms Less

Для тех, кто действительно любит тренировки, самая распространенная ошибка, которую делают при тренировке рук, — это выполнять слишком много общей работы руками.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, включающее сгибание локтя, вы также задействуете бицепс. Несмотря на то, что тренировка спины не «перегружает» бицепсы, общее напряжение все же в некоторой степени накапливается, со временем накапливаясь.

Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашими трицепсами во время упражнений на толкание груди и плеч. Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или базовое отжимание, жимовые движения создают значительную нагрузку на трицепсы.

Стремясь получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют в свою программу тренировок наборы упражнений на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться. А если не выздоровеешь, не вырастешь.

Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете еженедельно.Если ваш объем тренировок, связанных с толкающими / тянущими частями тела, довольно велик, то недостаток роста рук вполне может быть результатом перетренированности.

3 — Тренируй оружие больше!

Хотя многие фанатичные ученики не достигают прогресса в размере рук из-за того, что они перетренированы, многие люди попадают в другой конец спектра и могут использовать более прямую работу руками … особенно больше часто рука работа.

Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью восстановленного состояния.Если вам нужно сделать перерыв в тренировках на целую неделю или на месяц для прямых тренировок рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.

В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы выполнять все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете ускорить рост руки, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.

Примерно через четыре недели после этого добавьте немного больше объема (один или два рабочих подхода в неделю), если вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете.Если возможно, сделайте то же самое через две недели, после чего наступит время для столь необходимого восстановления.

Пример высокочастотной программы тренировки рук

Понедельник

Среда

Пятница

4 — Используйте целевую форму

Если у вас есть яички, вы получаете определенное ощущение силы от сосредоточенности и усилий, которые требуются для подъема «тяжеловесов».«Но если ваша цель — получить большие руки, вам нужно следить за своим эго и убедиться, что вы оптимально стимулируете свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их».

Нет, это не значит, что вы должны выбирать неженатые веса и всегда тренироваться так, как наблюдают полицейские. Но вы должны всегда тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка ложилась на ваши мышцы, а не на суставы.

Чтобы держать форму под контролем, контролируйте эксцентрическую (или опускающуюся) часть повторения так, чтобы вы могли продлиться не менее двух или трех секунд.Не обязательно делать это при каждом повторении, но убедитесь, что можете.

Точно так же сосредоточьтесь на мышце, с которой вы работаете, как будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания рук со штангой, представьте, как ваши двуглавые мышцы плеча укорачиваются на подъеме, а затем удлиняются при спуске.

Главное, что нужно иметь в виду при тренировке рук, — это убедиться, что вы действительно чувствуете, как работают ваши бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если при тренировке рук у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами, уменьшите вес, замедлите темп и / или немного подправьте свою форму, пока не добьетесь нужного результата.

Помните, спортсмены тренируют движения, а культуристы тренируют мышцы. Если вы хотите руки, как бодибилдер, сосредоточьтесь на своих бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании локтей.

5 — Станьте более стройным

В буквальном смысле похудание — это не совет для увеличения размеров рук. Если подумать, стройность обычно улучшает чувствительность к инсулину, что облегчает поступление питательных веществ, способствующих росту, внутрь мышечных клеток … но я отвлекся.

Удаление слоя жира с рук — лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши руки выглядели больше !

Кого волнует, что на самом деле измеряют ваши руки? Это имеет значение только при мониторинге вашего прогресса, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет.Мы заботимся о том, как выглядят наши руки. А когда мы становимся стройнее, наши руки становятся больше и , и лучше!

Каждый раз, когда я сажусь на диету перед соревнованиями, кто-то говорит: «Мужик, у тебя руки огромные! Сколько ты набрал веса?»

Когда я говорю им, что на самом деле похудел на 10 фунтов, они мне не верят, потому что видят собственными глазами, насколько «больше» у меня руки. Но на самом деле они видят руки, которые кажутся больше, потому что они больше не покрыты толстым слоем жира.

Точно так же, как вы можете сделать две горы больше, выкопав между ними долину, вы можете увеличить свои бицепсы, трицепсы и плечи, избавившись от жира между ними.

6 — Тренируйте би и три вместе

Изначально я подозревал, что сочетание трицепсов с грудью и / или плечами при тренировке бицепсов за спиной, вероятно, будет лучшим вариантом, поскольку это дает больше времени для отдыха и восстановления для бицепсов и трицепсов. Хотя это определенно работает, это не лучший подход.И тренировка бицепса не идет после груди, а трицепса — после плеч.

Снова и снова лучшие результаты в наращивании рук достигаются при тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день, и в течение отдельного дня.

Очевидно, что тренировка рук (или любой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед тренировкой их, когда вы устали от тренировки другой части тела, но преимущества, похоже, выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Превосходство роста рук от дня рук настолько очевидно, что я не мог не надела свою мысленную шапку, чтобы придумать объяснение.Я подозреваю, что тренировка бицепса и трицепса (а затем и большого плеча) в одном и том же сеансе оказывает значительно большую внешнюю и, следовательно, экспансивную силу на окружающую фасцию, чем тренировка каждого по отдельности.

Повторяющееся с течением времени, это будет способствовать росту и расширению плотной фасции, охватывающей ваше плечо, особенно если вы тщательно растягиваете руки, пока они еще накачиваются.

Тренировка трицепсов, бицепсов и их друга плечевого сустава за одно занятие — это отличная стратегия для того, чтобы гипертрофия руки двигалась в правильном направлении.

7 — Спасите свои локти

Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, вам понадобятся здоровые и безболезненные локти. И как человек, который одновременно имел травмы локтя и лечил их, я могу сказать вам, что намного проще предотвратить , чем исправить !

Первый шаг к защите локтей от тендинита — это использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который контролирует и .