Сколько подходов на бицепс: Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста? | fitnechannel

Содержание

Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста? | fitnechannel

Для многих любителей железа мышцы рук являются самыми любимыми. На них уделяют максимум внимания. Часто приходится наблюдать, как атлеты "бомбят" бицепс и трицепс большим количеством упражнений.

Особенно преуспевают в этом некоторые новички. Они готовы качать руки бесконечно, в надежде, что только так они достигнут заветной "банки за полтинник". Количество упражнений, которое выполняют на руки молодые атлеты, часто поражает воображение. Сразу же возникает вопрос: правильно ли это?

Ответ на него - это лишь мнение автора данной статьи, основанное на личном опыте. Был промежуток времени, когда я выполнял по 5-6 упражнений на мышцы рук. Но, спустя время понял, что такой подход не имеет смысла для тех, кто не пользуется некоторыми, известными средствами, о которых знают многие любители железа. Да и для тех, кто их использует, большое количество упражнений не играет большой роли. По крайней мере это касается атлетов, которые не выходят на соревновательную сцену.

Какое же количество упражнений можно считать оптимальным, чтобы стабильно прогрессировать и не тратить лишнего времени? Выскажу свое мнение по этому поводу. А соглашаться с ним, или нет - это уже решать вам.

Тем атлетам, которые только начали свой путь к совершенствованию своего тела, качать руки вовсе не обязательно. Они получат достаточную нагрузку при тренировке мышц спины, грудных мышц и дельт. То есть, если не наблюдается значительного отставания бицепса и трицепса, то на начальном этапе их можно не тренировать вообще. При этом, если ваша тренировочная программа составлена грамотно, через некоторое время вы добавите в объеме этих мышц, даже не тренируя их.

Если вы считаете, что вам необходимо качать руки, то достаточно всего двух упражнений - одно на бицепс, и одно - на трицепс. Количество подходов - не более четырех на каждую мышцу. Из них два подводящих, и два рабочих подхода. Для бицепса можно делать сгибания рук со штангой, а для трицепса - жим штанги средним хватом лежа, либо отжимания на брусьях. Но, это не принципиально. Можно выбрать любые другие упражнения.

Для более продвинутых атлетов, можно делать четыре упражнения - два на трицепс, одно на бицепс, и еще одно для брахиалиса. Например: подтягивания узким хватом, молотковые сгибания гантелей, жим штанги средним хватом и разгибания рук на блоке. В каждом упражнении выполнять не более четырех подходов. Этого вполне достаточно.

Большое количество упражнений ваши руки не сделает больше. Выберете такие упражнения, которые задействуют мышцу по максимуму. Старайтесь постоянно добавлять в них рабочие веса и (или) количество повторений. Только так вы создадите такие руки, о которых мечтали.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить бицепс за одну тренировку
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Как накачаться отжиманиями от пола?
Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Сколько делать повторений - mport.ua

Сколько повторений делать, чтобы мышцы росли и становились сильнее? Специалисты утверждают, что это зависит в первую очередь от группы мышц – хотя никогда нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Не стоит также упускать, что вопрос количества повторов тесно связан с весом отягощения.

Грудные мышцы

На них благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. Дело в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для верха грудных оптимальными будут 10-12 повторов.

Дельты

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальная накачка кровью с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Ты сам должен понять, что тебе подходит.

Спина

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12. Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится. Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Голень

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Руки

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6. Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Поясница

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У 

Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Как накачать бицепс, изменив количество повторений?

 

Бицепс перестал расти?! Не беда, используйте ниже приведённый методики, тренировка бицепса, как накачать бицепс.

Вы выполняете тренировку рук используя метод 3 подхода на 8-10 повторений?! Это правильная схема тренировки, которая имеет золотую середину для развития силы и массы бицепса. Это сказано не просто на словах, а доказано специалистами и научными данными, но даже эта проверенная методика не действует вечно, со временем мышцы привыкают к нагрузке и рост силы + объёмы увеличения бицепса постепенно замедляются.

Чтобы стимулировать мышечные ткани к росту вновь, необходимо активировать работу быстрых волокон, которые в первую очередь связаны с работой в диапазоне со средним количеством повторений. Осуществить это можно 4 способами:

1)Уменьшить время отдыха между подходами

2)Увеличить количество подходов

3)Повысить рабочий вес

4)Выполнять большее количество повторений

Если вы чувствуете, что сила рук не увеличивается, а объёмы рук остаются на прежнем уровне, значит вы находитесь в «зоне комфорта», когда бицепс адаптировался к нагрузке и с неохотой отзывается на тренировку, в конце концов просто поддерживаются уже достигнутые результаты.

Тренировка бицепса новыми методами

1.Изменение количества повторений

Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.

Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.

2.Тренировка по схеме 5х5

      Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру

подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.

Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки

Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.

Заключение

Но даже эти методы не вечны, всегда вносите разнообразия для тренировки рук, меняйте последовательность упражнений, угол наклона на скамье, ширину хвата, замедлите время опускания штанги или гантелей, время отдыха между подходами сократите с 3 минут до 1,5-2 и та далее.

Да чуть не забыл, не используйте эти 2 метода постоянно, они очень тяжелы к выполнению и могут вызвать перетренированность, что вызовет повышенную усталость и изнеможенность мышц. Разбавляйте ими обычные тренировки, не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренируйтесь разнообразно, вносите даже сумасшедшие новинки, пусть другие смотрят, когда достигнете результата, они будут завидовать и подражать Вам, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 53

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

  • Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
  • Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

  • Бицепс и трицепс.
  • Грудь и бицепс.
  • Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

  • Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
  • Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
  • Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
  • Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
  • Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

  • Подъем штанги стоя.
  • Подъем штанги обратным хватом.
  • Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

  1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
  2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
  4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
  6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
  7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

  • Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
  • При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
  • Правильно дыши, выдох на усилии.
  • Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
  • Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
  • Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
  • Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
  • Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки | by BEST fit

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, — нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  2. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, — в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  3. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума — 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много — перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов
  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное — делать это с умом.

Какое оптимальное количество повторений в тренировке на бицепс?

Ваши бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Советы

Повторение упражнений зависит от ваших целей.Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышц бицепса

Двуглавая мышца в передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают в себя сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Подробнее: Тренировка для различных частей бицепса

Общие рекомендации по фитнесу

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза. в неделю в непоследовательные дни.Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения с правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила - это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует выполнять в течение нескольких дней подряд.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышц - это тренировка для мышечной гипертрофии.Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры - это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера - сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость - это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление меньше, чем то, что вы бы использовали для силы или гипертрофии бицепса, но все же это сложно.Если вы можете сделать более 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.

Подробнее: Полная тренировка для упражнений на бицепс и трицепс

4 секрета создания бицепса, разгибающего рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, носить все с собой ваши продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы - отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс - это не только тренировка с умом, но и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов. Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

Кудри проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», - объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточить внимание на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание троса лежа

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», - объясняет он.«Это положение также исключает естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсом».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствуйте свою репутацию и набор диапазонов

После того, как вы выбрали упражнение, следующим шагом будет совершенствование вашего повторения и набора диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, следовательно, на характер наблюдаемого вами прогресса.

Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и КМ Даушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными повторениями и диапазонами подходов: 4 подхода по 10-15 повторений и 3 или 4 подхода по 4-8 повторений.«Переключение между диапазоном подходов и повторений может помочь преодолеть плато», - объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессору, который вы им оказываете, поэтому, регулярно меняя его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится использовать оба установленных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и потрясает систему, так что организм не адаптируется к прежней рутине».

У вас может возникнуть соблазн всегда выполнять работу на бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силы можно получить, используя больший вес в более низком диапазоне повторений, что поможет вам перейти к использованию большего веса в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет поддерживать рост мышц.

Включение рук в программу тренировки

Также имеет значение то, как вы решите добавить упражнения для рук в свой распорядок тренировок. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей по телосложению, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые ученики могут быть не в состоянии посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не обладают способностью к восстановлению. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет перенесена на другую группу мышц.

Для спортсменки КМ Марзены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день тренировкам с оружием», - говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно задействуются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепс после тренировки.”

Поскольку ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толкающих движениях, утомляя их в первую очередь комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы ощущаете в отдельных мышцах руки. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет этого единственного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны остальной частью своего тела и просто хотят подтянуть отстающую мышцу бицепса, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса к своей тренировке, скорее, вам нужно принять во внимание вашу собственную уникальную ситуацию.

Оптимизация производительности

Наконец, когда дело доходит до фактического выполнения этих тренировок, помните, что имеет значение, как вы поднимаете . «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки - той, при которой у вас горят руки, важно сочетать и сочетать упражнения», - говорит Ткачик.«Еще более важно продлить свои обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не будут чувствовать себя так, как будто они горят - если это не болит, значит, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что вы здесь не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а ваша цель - накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию - вот на чем вы хотите сосредоточиться».

Так что помните эти четыре совета в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете добиваться хороших результатов. Для начала воспользуйтесь приведенной ниже тренировкой.

Дневная тренировка для спины и рук
Тяга штанги по Бентоверу 4 комплекта 6 повторений
Подтягивания с отягощением 4 комплекта 6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды 3 комплекта 8-10 повторений
Тягаи вниз узким хватом 3 комплекта 8-10 повторений
Кудри Проповедника 4 комплекта 4-8 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибания рук лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Оснащение бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот некоторые продукты, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Гидравлический заряд

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

Создайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы атаковать ваши бицепсы структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс.Несколько подходов по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, поэтому вы не найдете ни одного ученого, который не согласился бы с этим подходом.

Однако даже научно обоснованный подход не работает вечно. Конечно, мышечные волокна в ваших бицепсах реагируют на тренировочный стимул, например, на 3 подхода по 10, становясь больше и сильнее… на какое-то время. Однако если вы будете продолжать придерживаться того же подхода в течение нескольких месяцев, этот рост замедлится, возможно, до ползания.

Чтобы возобновить рост ваших бицепсов более быстрыми темпами, вы должны стимулировать их быстро сокращающиеся мышечные волокна - те, которые растут наиболее значительно в ответ на тренировку с умеренным числом повторений - новыми способами. Это можно сделать разными способами. Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессирующей перегрузки».

Если вы больше не видите увеличения размера или силы рук, велики шансы, что вы слишком привыкли к своему распорядку и больше не занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Исправление для медленного прироста

Изменение схемы повторений - это один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли с 105 фунтами на сгибании рук со штангой EZ, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений. Вместо того, чтобы пробовать другой подход со 105 фунтами, загрузите на гриф 125 фунтов. Возможно, вы сможете поднять его всего за 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили совершенно другой стимул к своим бицепсам с более тяжелой нагрузкой!

подходов, выполненных с количеством повторений менее 6, обычно лучше для набора силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые нагрузки и работать над тем, чтобы делать больше повторений, и именно так вы наращиваете руки.

Один из распространенных, проверенных методов наращивания силы - это схема под названием 5x5, что означает 5 подходов по 5 повторений. Этот протокол популяризировал в 1970-х годах покойный Билл Старр, легендарный силовой тренер. Однако вам не следует использовать технику 5x5 с сгибаниями рук со штангой; это более эффективно с многосуставными упражнениями, чем с односуставными упражнениями. Вместо этого мы выберем подтягивание с отягощением, при котором используется захват снизу и сильно стимулируется бицепс.

Цель - взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.Лучшее место для начала с точки зрения нагрузки - это ваш 6ПМ, то есть общий вес (вес тела плюс добавленные пластины), который позволяет вам выполнить всего 6 повторений. Ваш 6ПМ должен составлять 85 процентов от вашего 1ПМ.

Правильная нагрузка - это та, которая позволяет вам выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Сделайте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Отрегулируйте нагрузку соответствующим образом, если это не так. Со временем, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте к нагрузке 5-10 фунтов и начните снова.

Даже такая схема, как 5x5, со временем может устареть, поэтому есть другие варианты, которые следует рассмотреть. Выбор веса, с которым вы потерпите неудачу в 8 или даже 12 повторениях, также предлагает несколько иной тренировочный стимул. Одновременное добавление четвертого подхода для увеличения тренировочного объема позволяет вам еще больше варьировать стимул.

Оптимальный объем бицепса - Руководство по гипертрофии

В прошлой статье мы говорили об оптимальном объеме трицепса, если вы еще не проверили его, но обязательно прочтите.

Две трети наших рук составляют трицепсы. Итак, почему бы вам не знать все для оптимального роста трицепсов? 😉

Но я знаю, что вы все ждете эту статью. Сегодня пришло время, по-видимому, самого восхитительного «бромускула».

Очевидно, я говорю о квадрицепсах… Шучу, конечно, это бицепсы.

По этой причине мы более подробно рассмотрим оптимальный объем бицепса , чтобы устранить все ваши текущие отговорки и жалобы, такие как «мой бицепс не хочет расти», «Я сгибаю так много веса, но я еще есть маленький бицепс.. ».

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, если это первая статья из нашей серии томов, которую вы читаете, я кратко дам вам обзор.

Чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях д-ра Майка Исраетела, нашем собственном опыте многолетних тренировок, а также работе с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важные аспекты гипертрофии мышц.

Итак, ребята, давайте окунемся в один, если не самый известный и любимый мускул.

Вы когда-нибудь видели парней, которые выглядели относительно непринужденно, только начинали тренироваться, но стояли перед зеркалом, размахивая бицепсами с гантелями 20 кг?

Конечно, они есть в каждом спортзале…

Но разве их руки выглядят как правильно сгибающие 20-килограммовые гантели?

Скорее всего, нет.

Итак, что я хочу сказать здесь?

Тренировка бицепса на самом деле не работает.Поскольку это относительно маленькая мышца, тяжелые и интенсивные тренировки рекомендуются только до определенной степени, но это все равно относительно.

Пожалуйста, выбросьте свое эго за дверь и используйте только те веса, которые вы можете правильно контролировать.

Это дает поразительные преимущества.

Во-первых, , выполнение изолирующих упражнений с большим весом и неправильное выполнение может привести к травмам.

Во-вторых, , вы можете использовать полный диапазон движений, активизируя больше мышечных волокон по сравнению с использованием импульса, так называемых «чит-сгибаний».

В целом правильный диапазон движений приводит к увеличению мышечного роста.

В-третьих, , двуглавая мышца - это небольшая мышца. Чтобы вырастить его, вам просто не потребуется тонна изоляционной работы.

Так как большинство программ включает в себя множество тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяги в наклоне. Они уже накапливают большой объем, поэтому слишком много работы на изоляцию может привести к сильной утомляемости ваших бицепсов.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь.Хорошо, что ты сейчас здесь.

Далее я объясню вам все, что вам следует иметь в виду, когда речь идет о оптимальном объеме бицепса .

MV - Технический объем

Что означает MV?

MV обозначает Технический объем и относится к объему работы, который требуется для поддержания текущего размера мышцы.

Почему важно знать свой MV?

Это важно, потому что в случае, если вам придется отказаться от тренировок по какой-либо конкретной причине, вы не хотите терять свои с трудом приобретенные достижения, не так ли?

Кроме того, после множества тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать громкость.

Таким образом, ваше тело теряет чувствительность для лучшего роста в будущем.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также придерживаться соответствующего объема в «фазе разгрузки» .

Для получения дополнительной информации о разгрузках я написал об этом целую статью, просто щелкните выделенную ссылку, чтобы узнать больше.

Что такое MV для оптимального объема бицепса?

MV: 0-4-6 подходов в неделю

Объем обслуживания здесь находится между 0-4-6 сетов в неделю .

Теперь некоторые из вас могут быть сбиты с толку.

Как можно сделать 0 подходов в неделю для поддержания роста бицепсов?

Ну, людям более или менее среднего уровня и / или чья тренировочная программа включает в себя много упражнений на тягу, не нужно тонна изолирующей работы на бицепс.

Все эти тяговые движения утомляют и сильно требуют бицепсов.

Соответственно, вполне возможно, что вы сможете сохранить свой текущий размер бицепса без какого-либо дополнительного объема бицепса.

Это удобно, если вдуматься. Значит, вы можете сэкономить время и потратить его на другие важные дела.

Для бодибилдеров, у которых уже есть большие бицепсы и которые тренируют свои бицепсы с большим объемом, все выглядит иначе.

MV для этих людей лежит где-то на 4-6 подходов в неделю .

На практике это может выглядеть следующим образом. Вы можете сделать 3 подхода сгибаний со штангой в понедельник, а затем 3 подхода сгибаний на тросе в четверг, при этом сохраняя размер мышц.

MEV - минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем означает минимальный объем работы, необходимый для стимуляции гипертрофии мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Проще говоря, помимо того, что важно знать, какой объем ваших бицепсов необходим для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших бицепсов, не так ли? Это?

Как выглядит тест объема MEV?

MEV: 8 подходов в неделю

В среднем, большинство людей добиваются хорошего роста примерно с 8 подходов в неделю.

Все, что ниже 8 подходов в неделю , возможно, вообще не дает хорошего роста.

Поэтому я рекомендую вам делать не менее 8 подходов в неделю.

Здесь снова применяется то же самое, что и для значения MV .

Если ваша программа включает в себя много тяжелых тяговых упражнений (подтягивания, тяги в наклоне…), вам не нужно делать бесконечную изоляцию для ваших бицепсов.

В конце концов, мы можем сказать, что чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной изолирующей работы вам потребуется для бицепсов.

MAV - Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Максимальный адаптивный объем дает вам хорошее представление о том, какой объем с наибольшей вероятностью будет стимулировать лучший рост.

Почему важно знать свой MAV?

Хотите все время тренироваться с наименее эффективным объемом?

Конечно, нет, правда?

Для правильного роста мышц нам нужно прикладывать больше усилий в тренировке и постоянно увеличивать объем.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

Где мы можем установить точку отсчета для MAV бицепса?

MAV: 14-20 подходов в неделю

Предположительно это область, где в среднем происходит большая часть мышечного роста.

Почему я говорю «предположительно»?

Как всегда, различается индивидуально. Некоторым вполне подходит объем в 14 подходов в неделю, тогда как другим даже требуется более 20 подходов в неделю, чтобы вообще стимулировать рост бицепса.

Но в среднем большинство людей добиваются хорошего роста с объемом 14-20 подходов в неделю .

В конечном счете, вы можете выяснить, где находится ваш оптимальный объем бицепса , пробуя разные объемы и постепенно корректируя программу.

MRV - Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем очень важен. Это максимальный объем работы, который ваше тело может полностью восстановить.

Это означает, что если вы превысите свой MRV , вероятно, вашему организму потребуется все больше и больше времени для восстановления. В конечном итоге от этого может пострадать ваша производительность.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за чрезмерной громкости.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Какой хороший том можно восстановить?

MRV: 20–26 подходов в неделю

Это среднее значение для большинства людей, но имейте в виду, что мы говорим о ориентирах, а не о полностью индивидуализированных значениях.Имея это в виду, исключения есть и будут всегда.

Может быть, вы человек, который может выдержать 32 подхода в неделю и все равно уйти нормально. С другой стороны, другой человек может быть в состоянии выполнять только 15 подходов в неделю , прежде чем его бицепсы буквально упадут.

Почему между 20-26 подходами в неделю довольно большой диапазон?

Чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной работы на изоляцию требуется для роста бицепсов.

Отсюда можно сделать вывод, что фактический объем коррелирует с вашей текущей программой тренировок и «пассивным» вовлечением бицепса .

Частота

Как часто нужно и можно ли тренироваться для достижения оптимального объема бицепса?

2–6 тренировок в неделю

Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы устают относительно быстро / медленно.

Бицепс - относительно небольшая мышца и может выдерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю .

Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировки на бицепс в неделю . Вы даже можете увеличить частоту для объема бицепса, но, в конце концов, вы должны отрегулировать частоту в соответствии с объемом.

Меньший объем будет означать, что вы можете работать с большей частотой. НО это не самый продуктивный способ ежедневно тренировать бицепс с низким объемом.

Я бы порекомендовал тренировать 3-4 раза в неделю с задействованием бицепса.

Кроме того, я могу предложить тренировку относительно тяжелых бицепсов один раз и скорректировать две другие тренировки. Например, сделайте немного больший объем и меньшую интенсивность, чтобы убедиться, что ваша тренировка спины от этого не пострадает.

Интенсивность

После того, как мы выяснили, какой параметр требует, какой объем и частота, возникает вопрос:

насколько усердно мы должны тренироваться?

В среднем 8-15 повторений с отягощением

Что это значит?

Конечно, вы можете опускаться ниже 8 повторений / подход , но, как уже упоминалось ранее, изолирующие движения с тяжелыми весами могут легко привести к травме.

Вам лучше оставить тяжелые силы комплексным упражнениям (, например, подтягивания ) с 5-8 повторений или тяжелым тяговым усилиям, которые уже требуют интенсивной нагрузки на бицепсы.

Некоторые люди выдерживают с 15 повторений или даже выше , но выше, чем 15 повторений , по-видимому, не лучший вариант. Это утомляет бицепсы и ограничивает ваши тренировки, даже если у вас еще есть силы.

Вот почему я бы рекомендовал придерживаться между 8-15 повторениями в среднем для оптимального объема бицепса .

Но это не фиксированные значения, вы должны использовать их в качестве отправной точки, откуда вы выясняете, какая громкость лучше всего подходит для вас, и постепенно регулируете ее.

Время от времени вы можете попробовать разные диапазоны повторений в тренировках во время мезоциклов.

Например, в течение определенного времени вы нацеливаетесь на относительно тяжелые бицепсы с примерно 8 повторений , а после этого в следующем цикле вы переключаетесь на 12-15 повторений . Используя эту тактику, вы получите преимущества от обоих диапазонов повторений и, вероятно, будете стимулировать как можно больший рост.

Тренировка на бицепс - упражнения

Говоря о оптимальном объеме бицепса , нам также необходимо внимательнее взглянуть на практическую сторону медали, а не только на теорию.

Вот несколько классических и распространенных упражнений:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на тросе (варианты)
  • Сгибания рук в тренажере

Одно из моих любимых упражнений на бицепс - это сгибаний со штангой .

Почему?

Короче говоря, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой.Диапазон повторений около 8-12 определенно даст вам отличную накачку и стимулирует массовый рост.

Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я заканчиваю тренировку на бицепс более легким тренажером или упражнением на сгибание троса.

Диапазон движений

Полный диапазон движений - действительно хорошая идея для бицепса!

Чтобы сделать его всеобъемлющим, бицепс выполняет несколько функций.

Первый , супинация, что означает поворот запястья наружным движением.

Второй , согните предплечье и , наконец, , согните плечи.

Кстати, вы должны хотя бы поднимать и опускать локоны полностью вверх и вниз. Научно доказано, что полный диапазон движений хорошо работает на бицепс.

Таким образом, здесь мы можем вернуться к тому, что я сказал в начале этой статьи.

Держите свое эго за пределами спортзала и перестаньте делать чит-кудри.

Используйте веса, которые вы можете контролировать, и двигайтесь с полным диапазоном движений.

Ваши бицепсы будут вам благодарны!

Спасибо позже, ребята.

Вариант

Во время тренировки на бицепс хорошо использовать вариации диапазона повторений или общего объема.

Например, вы можете варьировать диапазон повторений, который вы используете между мезоциклами.

Первый , вы начинаете с относительно тяжелых повторений около 8 , а после 4-5 недель вы переключаетесь на более высокий диапазон повторений с 10+ повторениями .

Другой подход может выглядеть так: вы регулируете объем бицепса в соответствии с объемом спины. Это означает, что чем тяжелее упражнения на тягу и общие тренировки спины в неделю, тем меньше требуется дополнительной изолирующей работы.

Действует тот же принцип, что и с первым. Вы можете начать свой первый мезоцикл с относительно большого объема, а затем переключиться на более низкий объем ( увеличенная интенсивность ) в своем мезоцикле. Но опять же, это должно быть скорректировано в соответствии с вашей текущей программой тренировок (e , особенно частота и интенсивность тренировок для спины ).

Я определенно могу порекомендовать время от времени менять некоторые мелочи, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на новые способы тренировок. В конце концов, это также более интересно для вас, чем придерживаться одного и того же плана изо дня в день.

Заключение

Подведем итоги, о чем следует помнить.

Упражнения: Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой .

Если вы хотите иметь полностью развитый бицепс, нужно обращать внимание на обе головы!

Диапазон движений: Определенно используйте полный диапазон движений, когда дело доходит до тренировки бицепса.Это хорошая идея, потому что бицепс выполняет несколько важных функций.

Он супинирует (означает поворот запястья наружным движением), он сгибает предплечье и плечи. Более того, наука доказала, что полный диапазон движений приводит к усиленному росту бицепсов.

Вариант: Определенно время от времени вносите какие-то изменения. Вы можете варьировать общий объем в соответствии с вашей программой или интенсивностью.

Практические советы

Подходы с падением: Вы начинаете с определенного веса (делаете столько повторений, сколько можете), опускаете вес примерно на 25% (опять же, сделайте столько повторений, сколько можете) и снова опускаете около 25% .Это действительно приводит к сумасшедшей помпе!

Если вы хотите получить более подробную информацию о дроп-сетах, просто перейдите по ссылке. Это приведет вас к отдельной статье, которую я написал по этой теме.

Суперсеты: Один из самых распространенных методов тренировки. Сначала вы начинаете либо с тяжелого изолирующего упражнения (, например, сгибание штанги ), а затем сразу же за ним следует другое более легкое изолирующее упражнение (, например, сгибание кабеля ). Обратный способ также означает, что нужно начинать с более легких изолирующих упражнений, а затем переходить к более тяжелым.

То же самое и с суперсетами. Если вам интересно, нажмите на ссылку и прочтите ее, спасибо.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем бицепса!

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши вопросы по поводу оптимального объема бицепса .

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам через наши каналы в социальных сетях или просто оставьте комментарий ниже!

Итак, ребята, что было самым интересным, что вы узнали из этой статьи? Как выглядит тренировка на бицепс?

Мне любопытно, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Cheers,

Claas

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка оружия - это больше, чем просто тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук, а также рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда, где обсуждают эту тему, ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги на ширых и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) - все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движения.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений.Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтеров и атлетов, стремящихся к максимальному развитию рук, должны будут добавить прямые тренировочные движения рук в свои программы тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения пресса и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины, а ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

  • Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
  • Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепса и трицепса необходимо для оптимального развития.Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
  • Правильная механика : Ключевым моментом является понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение. См. Разделы ниже.
  • Применяйте расширенные методы обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет проходить своим курсом. Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
  • Начинающие : Придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы по собственному желанию (связь мышления и мозга). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В следующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторые лифтеры, которые уже тренируют руки напрямую, могут получить пользу от уменьшения тренировочного объема и / или включения более продвинутых тренировочных методов (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям на вытягивание и жим) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

  • История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
  • Оптимальных подходов в неделю : всего 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
  • Частота : 2–3 дня в неделю или чаще. Это зависит от объема в день
Ben Pollack Arms

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги.Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

  • История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
  • Оптимальных подходов в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
  • Частота : 2–3 дня в неделю или чаще. Это зависит от объема в день
  • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры будут испытывать затруднения в росте и / или чрезмерную нагрузку на трицепс, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .

Советы по тренировке рук

Прежде чем вы начнете выполнять больше сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою программу тренировок, чтобы определить, оптимальны ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка для роста мышц. Иногда ответ - не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам на бицепс.

Фото декады3d - анатомия онлайн / Shutterstock
  • Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
  • Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса. Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
  • Объединение упражнений суперсетами может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса.Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
  • Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
  • Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.

Фото от December3d - anatomy online / Shutterstock
  • Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате. В этом случае найдите более удобный захват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
  • Объединение упражнений в суперсет может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса.Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
  • Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
  • Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок для рук

Ниже приведены два примера тренировок рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы.На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук. Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

  • Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
  • Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
  • EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное контролируемое снижение веса
  • Отжимания на трицепсе на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание гантелей над головой : 3 подхода по 10-12 повторений
Руководство по упражнениям на трицепс - разгибание локтя

Тренировка рук среднего / продвинутого уровней

  • Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
  • Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
  • EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием на трицепс на тросе - 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Список литературы

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Укрепление бицепса - это главная задача многих мужчин в спортзале.Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также основные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной.Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», - говорит Вентура. «Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки - это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при тренировке бицепса или трицепса напрямую», - говорит Вентура. «На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс - в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп.Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой - это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим количеством повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой ».

Удерживайте позицию

«Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, - отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением.Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты ».

Получите правильный диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными - я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом.

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование обратного хвата - лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Гребите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением.Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой. Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании.Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами - это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», - говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что выполняли его неправильно.

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», - говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой.Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», - говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки.Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу с длинной головкой бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», - говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не достигнете полного диапазона - гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», - говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно - это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», - говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела - есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его в упор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене - это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Think in angles

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», - говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча - независимо от того, выпрямлено оно или согнуто - играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения - делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстые

«Тренировки с толстыми рукоятками - лучшее, чем не занимается большинство людей», - говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

7 удивительных советов для больших рук

В наши дни так много говорят о «функциональной тренировке», и кажется, что ее популярность резко упала. Хотя в некоторых кругах это может иметь место, для тех из нас, кто начал поднимать тяжести в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероя, прямая работа на бицепс и трицепс никогда не выйдет из моды.

Иметь большие мускулистые руки, которые растягивают рукава рубашки, тоже никогда не выйдет из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост руки.

1 - Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: «Что мне делать: низкое, среднее или большое количество повторений?» когда они действительно должны спрашивать: « Когда мне следует делать низкие, средние и высокие повторения?»

Видите ли, культурист, которому нужны большие руки, должен стимулировать эти би и три с помощью различных стимулов, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Атлет, как боец ​​в весовой категории, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с малым количеством повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность.Бодибилдер должен делать подходы и , чтобы максимально увеличить время под напряжением, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как правило, для максимального увеличения размера руки потратьте около одной трети времени тренировки на малое количество повторений, одну треть на умеренное повторение и одну треть на выполнение подходов с большим числом повторений. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, что вызовет рост мышц с помощью различных механизмов.

2 - Train Arms Less

Для тех, кто действительно любит тренировки, самая распространенная ошибка, которую делают при тренировке рук, - это выполнять слишком много общей работы руками.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, включающее сгибание локтя, вы также задействуете бицепс. Несмотря на то, что тренировка спины не «перегружает» бицепсы, общее напряжение все же в некоторой степени накапливается, со временем накапливаясь.

Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашими трицепсами во время упражнений на толкание груди и плеч. Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или базовое отжимание, жимовые движения создают значительную нагрузку на трицепсы.

Стремясь получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют в свою программу тренировок наборы упражнений на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться. А если не выздоровеешь, не вырастешь.

Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете еженедельно.Если ваш объем тренировок, связанных с толкающими / тянущими частями тела, довольно велик, то недостаток роста рук вполне может быть результатом перетренированности.

3 - Тренируй оружие больше!

Хотя многие фанатичные ученики не достигают прогресса в размере рук из-за того, что они перетренированы, многие люди попадают в другой конец спектра и могут использовать более прямую работу руками ... особенно больше часто рука работа.

Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью восстановленного состояния.Если вам нужно сделать перерыв в тренировках на целую неделю или на месяц для прямых тренировок рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.

В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы выполнять все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете ускорить рост руки, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.

Примерно через четыре недели после этого добавьте немного больше объема (один или два рабочих подхода в неделю), если вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете.Если возможно, сделайте то же самое через две недели, после чего наступит время для столь необходимого восстановления.

Пример высокочастотной программы тренировки рук

Понедельник
Упражнение Наборы Представители
А Сгибание рук со штангой 5 5
В Крушитель Черепов 4 7
Среда
Упражнение Наборы Представители
А Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 8-12
В Одностороннее разгибание гантелей над головой 4 8-12
Пятница
Упражнение Наборы Представители
А Проповедник Керл 2 12-15
В Вытяжка с V-образной балкой 3 12-15

4 - Используйте целевую форму

Если у вас есть яички, вы получаете определенное ощущение силы от сосредоточенности и усилий, которые требуются для подъема «тяжеловесов».«Но если ваша цель - получить большие руки, вам нужно следить за своим эго и убедиться, что вы оптимально стимулируете свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их».

Нет, это не значит, что вы должны выбирать неженатые веса и всегда тренироваться так, как наблюдают полицейские. Но вы должны всегда тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка ложилась на ваши мышцы, а не на суставы.

Чтобы держать форму под контролем, контролируйте эксцентрическую (или опускающуюся) часть повторения так, чтобы вы могли продлиться не менее двух или трех секунд.Не обязательно делать это при каждом повторении, но убедитесь, что можете.

Точно так же сосредоточьтесь на мышце, с которой вы работаете, как будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания рук со штангой, представьте, как ваши двуглавые мышцы плеча укорачиваются на подъеме, а затем удлиняются при спуске.

Главное, что нужно иметь в виду при тренировке рук, - это убедиться, что вы действительно чувствуете, как работают ваши бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если при тренировке рук у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами, уменьшите вес, замедлите темп и / или немного подправьте свою форму, пока не добьетесь нужного результата.

Помните, спортсмены тренируют движения, а культуристы тренируют мышцы. Если вы хотите руки, как бодибилдер, сосредоточьтесь на своих бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании локтей.

5 - Станьте более стройным

В буквальном смысле похудание - это не совет для увеличения размеров рук. Если подумать, стройность обычно улучшает чувствительность к инсулину, что облегчает поступление питательных веществ, способствующих росту, внутрь мышечных клеток ... но я отвлекся.

Удаление слоя жира с рук - лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши руки выглядели больше !

Кого волнует, что на самом деле измеряют ваши руки? Это имеет значение только при мониторинге вашего прогресса, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет.Мы заботимся о том, как выглядят наши руки. А когда мы становимся стройнее, наши руки становятся больше и , и лучше!

Каждый раз, когда я сажусь на диету перед соревнованиями, кто-то говорит: «Мужик, у тебя руки огромные! Сколько ты набрал веса?»

Когда я говорю им, что на самом деле похудел на 10 фунтов, они мне не верят, потому что видят собственными глазами, насколько "больше" у меня руки. Но на самом деле они видят руки, которые кажутся больше, потому что они больше не покрыты толстым слоем жира.

Точно так же, как вы можете сделать две горы больше, выкопав между ними долину, вы можете увеличить свои бицепсы, трицепсы и плечи, избавившись от жира между ними.

6 - Тренируйте би и три вместе

Изначально я подозревал, что сочетание трицепсов с грудью и / или плечами при тренировке бицепсов за спиной, вероятно, будет лучшим вариантом, поскольку это дает больше времени для отдыха и восстановления для бицепсов и трицепсов. Хотя это определенно работает, это не лучший подход.И тренировка бицепса не идет после груди, а трицепса - после плеч.

Снова и снова лучшие результаты в наращивании рук достигаются при тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день, и в течение отдельного дня.

Очевидно, что тренировка рук (или любой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед тренировкой их, когда вы устали от тренировки другой части тела, но преимущества, похоже, выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Превосходство роста рук от дня рук настолько очевидно, что я не мог не надела свою мысленную шапку, чтобы придумать объяснение.Я подозреваю, что тренировка бицепса и трицепса (а затем и большого плеча) в одном и том же сеансе оказывает значительно большую внешнюю и, следовательно, экспансивную силу на окружающую фасцию, чем тренировка каждого по отдельности.

Повторяющееся с течением времени, это будет способствовать росту и расширению плотной фасции, охватывающей ваше плечо, особенно если вы тщательно растягиваете руки, пока они еще накачиваются.

Тренировка трицепсов, бицепсов и их друга плечевого сустава за одно занятие - это отличная стратегия для того, чтобы гипертрофия руки двигалась в правильном направлении.

7 - Спасите свои локти

Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, вам понадобятся здоровые и безболезненные локти. И как человек, который одновременно имел травмы локтя и лечил их, я могу сказать вам, что намного проще предотвратить , чем исправить !

Первый шаг к защите локтей от тендинита - это использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который контролирует и .