Ягодичный мостик одной ногой: техника выполнения на полу с поднятой ногой

техника выполнения на полу с поднятой ногой

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую можно выполнять с собственным весом и детально прорабатывать каждую мышцу, является ягодичный мостик на одной ноге. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, чтобы получить результат, а не вред.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения на полу
4. Облегченный вариант
5. Варианты ягодичного мостика на 1 ноге
6. Как внедрить в тренировку: рекомендации

Плюсы и минусы

Начнем с преимуществ упражнения:

• Позволяет детально проработать группу ягодичных мышц с каждой стороны, улучшить визуально ягодицы и повысить нагрузку даже подготовленным спортсменам.
• Тренирует более эффективно мышцы-стабилизаторы, которые включаются при нестабильном положении тела. К ним относятся: мышцы бедра – сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
• Вовлекает еще больше медленных и быстрых мышечных волокон за счет усложнения техники и баланса.

Какие могут быть недостатки:

• Это физически сложное упражнение будет трудно даваться новичкам, особенно это касается удержания таза в ровном положении и стабилизации мышц. То есть мышцы просто не смогут правильно выполнить движение и получить эффект.
• Также есть высокий риск травматизации, который заключается в возможном падении при потере баланса, в зависимости от вариации техники, перенапряжении и возникновении боли в пояснице.
• При неравномерном получении нагрузки есть риск несимметричной тонизации мышц.

Какие мышцы работают

Целевой мускулатурой выступают большие ягодичные мышцы, которые прорабатываются по отдельности. Остальные мышцы, такие как: четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, разгибатели поясницы, мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения на полу

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол ближе к тазу. Вторую ногу поднимите вверх. Для облегчения варианта ногу можно опустить на опорную, поместив щиколотку спереди чуть ниже коленной чашечки. Руки лежат вдоль туловища.
2. Почувствуйте опору стопы, при движении важно не скручивать таз или позвоночник. Тазовые кости должны двигаться в одной плоскости, то есть одна сторона не должна провисать.
3. С выдохом, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, стремясь выстроить в одну линию позвоночник и бедра. Свободная нога остается на месте и тянется к потолку. Важно напрягать не только ягодичную мышцу, но и пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице и не скручивать тазобедренный сустав.
4. На вдохе медленно верните таз на пол и продолжайте далее.
5. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу.

Облегченный вариант

Варианты ягодичного мостика на 1 ноге

1. Для того чтобы повысить нагрузку можно использовать манжеты-утяжелители для ног.
2. Второй вариант – эластичная лента или кольцо, которые должны располагаться одной стороной на тазобедренном суставе, а другой – фиксироваться стопами. Чем туже лента или степень ее натяжения – тем сильнее нагрузка.
3. Также для усиления нестабильности упражнения и вовлечения большего количества мышечных волокон опорную ногу можно ставить на неустойчивую поверхность, например босу или балансировочную платформу. Еще можно брать обычную платформу, хоть книги или ящики, чтобы повысить амплитуду движения без ухудшения баланса.
4. Следующий вариант – использование фитбола. При этом положение немного видоизменяется, но суть остается той же. Опорная нога помещается на вершину мяча и касается голенью, а вторая – удерживается вертикально. Задача та же – поднять таз вверх, не теряя баланс.
5. И еще один, более экстремальный, вариант – использование двух скамеек. На одну скамью помещаются лопатки, а на вторую – стопы. При этом расстояние должно быть таким, чтобы колени были согнуты, как в варианте на полу. Далее то же самое: одна нога поднимается вверх. С выдохом таз за счет ягодиц поднимается над уровнем скамеек, а на вдохе – медленно возвращается, опускаясь чуть ниже уровня возвышенности. Сложность в том, что мышцы в течение всего подхода не расслабляются, так как не соприкасаются с устойчивой поверхностью, а амплитуда повышается.

Важно: последний вариант только для подготовленных!

Как внедрить в тренировку: рекомендации

• Выполняйте упражнение в конце тренировки на ноги. Сначала мышцы должны утомляться сложными многосуставным упражнениями, а затем их можно “добить” мостиком на 1 ноге.
• Количество повторений из-за сложности техники может быть значительно меньше, чем в варианте на двух ногах, так как вес тела выталкивают не обе, а всего одна сторона. Поэтому, в первую очередь, важно не терять качество техники и выполнять столько, сколько сможете до ощущения полной усталости. Поэтому достаточно выполнять примерно 10-20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
• После упражнения необходимо растягивать ягодичные мышцы, чтобы снять излишнее перенапряжение в мышцах и предупредить их закрепощение.
• Выполняйте упражнение 1-3 раза в неделю, в зависимости от количества тренировок на ноги.

А также читайте:
Все варианты ягодичного мостика →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Мостик на одной ноге

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
2. Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди. Это будет вашим исходным положением.
3. Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
4. Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,5

9,2

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Жизненные пары, не подлежащие обсуждению: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — это скажет любой тренер. вы, ваша задница, можете получить большую выгоду от этого шага.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @меня): движение только одной ногой помогает изолировать ягодичные мышцы, но также задействует другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. — сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным приложением для тренировок Планкк Студия .

Как делать мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедра, а ступня согнута. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы, протолкните левую пятку и поднимите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите свое ядро ​​​​напряженным все время. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге задействует все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Без веса сделайте три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Советы по форме: Обязательно полностью выпрямляйте бедра в верхней точке движения и двигайтесь пятками и бедрами, а не ногами, говорит Джонс. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, говорит Джонс.

Преимущества моста на одной ноге

Как и в случае со стандартным ягодичным мостиком, вариант моста на одной ноге задействует все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Но подъем одной ноги добавляет нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, делая его намного более интенсивным, чем двусторонний (т.е. двуногий) вариант, говорит Джонс.

Другие упражнения для ягодиц

• 35 лучших упражнений для поднятия ягодиц для женщин
• 10 лучших упражнений для создания суперсильных ягодиц
• 30 вариаций приседаний, которые вам НУЖНО попробовать

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Это упражнение отлично подходит для любого работника, сидящего за столом, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины, — объясняет Джонс. — Сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мостики на одной ноге сложны без веса, но как только вы создадите основу силы и движения, вы можете постепенно добавлять вес — по словам Джонса, гантели или штанги на бедрах обычно проще всего.

Сделайте мостик на одной ноге частью вашей тренировки

Начните делать мостик на одной ноге два-три раза в неделю без отягощений. По мере того, как вы наращиваете силу и мастерство движения, вы можете начать увеличивать вес, но сократите его до одного раза в неделю, чтобы помочь накачать ягодичные мышцы и дать им время на восстановление, советует Джонс.

Для суперсетов сочетайте это упражнение со встречными движениями, как у супермена, или выполняйте все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, включающую ягодичный мостик? Попробуйте это упражнение для скульптурирования ягодиц:

Существует бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

• Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением : выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на полу и стопа поднята на мяч босу или скамью.
• Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными по центру бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге с лентой : Выполняйте упражнение как есть, но с эспандером, обернутым вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедра. Опустите бедра, затем выжмите пятки, чтобы поднять бедра на высоту скамьи, напрягая ягодицы. Затем опуститесь вниз, повторите.

Как бы вы ни решили провернуть это движение, приготовьтесь ощутить, как жжет задница.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге как профессионал

Ягодичный мостик на одной ноге — это развитие ягодичного мостика на двух ногах, когда вы ложитесь на пол и поднимаете бедра до полного выпрямления. Поскольку мостик на одной ноге работает с одной ногой за раз, он намного сложнее, чем базовый ягодичный мостик, и требует большой стабильности ваших бедер и кора. Это делает его отличным упражнением для развития функциональной силы и баланса. Бег, прыжки и большинство других видов спорта требуют, чтобы вы стабилизировали свое тело и прилагали усилие к одной ноге за раз, и ягодичный мостик на одной ноге научит вас этому. Это также полезно для улучшения диапазона движений в бедрах, что может помочь облегчить боль в пояснице.

Продолжайте прокручивать, и вы узнаете, как правильно выполнять ягодичный мостик на одной ноге, когда его использовать и что делать вместо этого, если он покажется вам слишком сложным (или слишком простым).

Что такое ягодичный мостик на одной ноге?

loading…

В любом упражнении на ягодичный мостик вы ложитесь на спину на пол и используете ягодичные мышцы для разгибания бедер. В версии с одной ногой работает только одна нога, а другая прижата к груди. Удерживать вес тела на одной ноге очень сложно — ваши бедра будут склонны к наклону, а нижняя часть спины может захотеть взять на себя движение, чтобы компенсировать нагрузку на ягодицы (если они слабые). Таким образом, ягодичный мостик на одной ноге не является упражнением для начинающих. Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц или, в частности, в мостиках, вам следует начать с двуногой версии (о ней мы поговорим ниже).

Ягодичный мостик на одной ноге не обеспечивает такого большого диапазона движений, как другие упражнения для ягодичных мышц, такие как выведение бедра или румынская становая тяга. Он работает с ягодичными мышцами в более укороченном положении, фокусируясь на блокировке бедер до их разгибания. По этой причине оно служит прекрасным дополнением к другим упражнениям на ягодичные мышцы. может быть и хороший вариант, когда вы путешествуете или в другое время, когда у вас нет доступа к тяжелым весам или другому спортивному оборудованию. Для большинства людей вес тела сам по себе создает сложную тренировку и позволяет сделать лишь несколько повторений.

Как правильно выполнять ягодичный мостик на одной ноге

(см. 00:44 в видео выше)

Шаг 1. ягодичный мостик на ногах. Поставьте ноги на пол близко к ягодицам, чтобы голени были почти вертикально. Прижмите подбородок к груди. Согните руки в локтях и сожмите кулаки обеими руками, активно вбивая руки в пол. Это поможет укрепить верхнюю часть тела. В то же время напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз.

Шаг 2. Оттолкнитесь ступнями, чтобы полностью выпрямить бедра, и напрягите ягодицы, когда поднимаетесь. Важно, чтобы вы не перенапрягали нижнюю часть спины в верхней части движения, поэтому держите пресс напряженным (думайте: «ребра вниз») и сосредоточьтесь на том, чтобы сильно упираться ступнями в пол, а не пытаться подтолкнуть бедра вверх. как можно выше.

Шаг 3. Контролируемо опустите бедра на пол.

Сделайте несколько тренировочных повторений и подумайте о своих ощущениях. Если вы чувствуете, что упражнение ощущается больше в подколенных сухожилиях, чем в ягодицах, переместите ноги немного ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это больше в квадрицепсах или коленях, отодвиньте ноги подальше от себя. Вы также можете поэкспериментировать с тем, куда направлены ваши пальцы ног и насколько широка ваша стойка. Когда вы найдете удобное положение, в котором вы почувствуете, что вы сбалансированы и работаете в основном с ягодичными мышцами, вы готовы выполнять упражнение с одной ногой.

Шаг 4. Поднимите одну ногу от пола и согните ее в колене 90 градусов. «Ваша позиция ягодичного мостика на одной ноге должна выглядеть как стандартная позиция ягодичного моста», — говорит Дэвид Оти, CSCS, тренер, консультант по спортзалу и автор книги по фитнесу (OteyFitness.com). Некоторым людям нравится держать неработающую ногу вытянутой прямо от бедра, но Оти говорит, что это излишне усложняет упражнение, превращая его в больше похожее на балансирование , когда вы действительно просто хотите сосредоточиться на ягодичном мостике. Так что держите нерабочую ногу согнутой.

Шаг 5. Ударьте ногой, которая стоит на полу, чтобы поднять бедра. Ваши плечи, бедра и работающее колено должны двигаться на одной линии. Теперь контролируйте путь обратно вниз.

Многие тренеры предлагают отталкиваться пяткой стопы во время моста, а иногда даже отрывать пальцы ног от пола, но Оти рекомендует думать о стопе как о штативе и отталкиваться пяткой, подушечкой и суставом мизинца. . «Чтобы развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и остальные мышцы задней цепи таким образом, чтобы их можно было использовать в других видах деятельности, — говорит Оти, — ваше тело должно научиться толкаться с полным контактом стопы. Это дает вам максимальную стабильность и активацию. Когда вы делаете атлетические движения, вы не можете сидеть на пятках, поэтому научитесь отжиматься от земли».

Оти также рекомендует носить обувь на плоской подошве или вообще не носить обувь, чтобы обеспечить устойчивый контакт с полом. «Пушистая обувь, такая как кроссовки или другая обувь с большим каблуком или мягкой подкладкой, усложнит задачу», — говорит Оти.

Вы сразу заметите, насколько одноногий мост намного более нестабилен, чем двуногий, поэтому будьте особенно осторожны, управляя локтями, и держите корпус напряженным. Ваши бедра не должны наклоняться или скручиваться.

Стремитесь сделать как можно больше повторений, которых может быть много или всего несколько. Это делает ягодичный мостик на одной ноге хорошим силовым упражнением, если у вас нет веса, а также хорошим упражнением на выгорание с большим количеством повторений в конце тренировки нижней части тела.

Какие мышцы задействуют ягодичные мостики на одной ноге?

Ягодичный мостик на одной ноге работает (сюрприз!) для ягодичных мышц, но Оти отмечает, что он задействует среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем большинство других упражнений на ягодичные мышцы. Эти мышцы действуют как стабилизаторы таза и удерживают головку бедренной кости в тазобедренном суставе.

Мышцы-разгибатели спины и кор также должны работать, чтобы поддерживать таз на одном уровне во время движения, а верхняя часть спины должна работать, чтобы предотвратить падение туловища.

Дальше по цепочке подколенные сухожилия, икры и передняя большеберцовая мышца (мышца на передней части голени) тоже не могут не участвовать.

В чем разница между ягодичным мостиком на одной ноге и обычным ягодичным мостиком?

Опять же, обычный ягодичный мостик выполняется двумя ногами на полу, в то время как в мостике на одной ноге задействуется только одна нога. Так как он более стабилен, обычный ягодичный мостик позволит вам добавить больше внешней нагрузки (например, штангу), когда вы будете готовы к прогрессу, в то время как мостик на одной ноге требует большего баланса и может быть достаточно сложным для вас только с собственным весом. Оба упражнения тренируют ягодичные мышцы, но ягодичный мостик на одной ноге — это более продвинутая прогрессия и лучший выбор для развития меньших ягодичных мышц, которые обеспечивают стабильность в повседневной жизни, такой как бег и прыжки.

«Важно выполнять движения одной ногой, — говорит Оти. «Это приносит пользу меньшим группам мышц, которые поддерживают конечность, когда она работает сама по себе. Когда вы выполняете билатеральные [двуногие] упражнения, это похоже на выполнение группового проекта в школе: один или два ребенка делают всю работу , а остальные двигаются по инерции. Но когда вы делаете упражнения на одной ноге, каждая мышца должна выполнять свою работу, иначе движение не получится. Если вы заставите тело использовать более слабые мышцы, оно их задействует и сделает сильнее».

Ягодичный мостик на одной ноге полезен для баланса, говорит Оти, он подходит как для детей, так и для людей в возрасте 90 лет, которые стараются оставаться активными. Это также может улучшить диапазон движений в бедрах, что полезно для облегчения или предотвращения болей в пояснице. Чем больше ваши бедра могут двигаться, тем меньше нижняя часть спины будет задействована в различных упражнениях, а это снимает нагрузку с позвоночника.

В чем разница между ягодичным мостиком и тазобедренным суставом?

Ягодичный мостик и тяга бедра — это два разных упражнения, которые часто путают. Ягодичные мостики всегда выполняются спиной на полу, а это означает, что их диапазон движения довольно короткий. Толчок бедрами выполняется, когда верхняя часть спины опирается на скамью (показано на фото выше), что позволяет вам опустить бедра на пол , а затем вытянуть их на высоту скамьи. Это позволяет ягодичным мышцам выполнять полный диапазон движений, поэтому многие тренеры утверждают, что толкание бедрами является лучшим упражнением для увеличения ягодичных мышц, чем ягодичный мостик.

Однако из-за того, что диапазон движений тазобедренного сустава настолько широк, он также задействует некоторые подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, и его можно сделать для еще большего смещения этих областей в зависимости от того, как вы его настроите. По этим причинам некоторые тренеры возражают, что ягодичный мостик является лучшим упражнением для ягодичных мышц, поскольку он в большей степени изолирует ягодичные мышцы.

Правда в том, что и ягодичный мостик, и тяга бедрами должны выполняться для полного и сбалансированного развития ягодичных мышц, включая их версии с одной ногой.

Ягодичный мост по Кашу, толкание бедра и ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик по Кашу — еще одно упражнение для ягодичных мышц, о котором часто говорят, что оно взаимозаменяемо с толканием бедра и ягодичным мостиком, но на самом деле это совершенно отдельное упражнение. Назван в честь тренера, который популяризировал его, Касема Хэнсона, основателя N1, учебного онлайн-курса, Мост Каса — это выпад бедра с укороченным диапазоном движений. (Если вы обращали внимание, то уже знаете, что термин «мостик» подразумевает, что вы делаете это на полу, но это НЕ относится к ягодичному мостику Каша.)

Вы садитесь на скамью (обычно со штангой на коленях) и начните с заблокированных бедер; , затем опустите бедра примерно на треть от пола (или до тех пор, пока колени не начнут смещаться назад) и снова зафиксируйтесь. Это удерживает напряжение в упражнении прямо на ягодицах, а не на подколенных сухожилиях и квадрицепсах, как это происходит при базовом толчке бедра.

Вы можете выполнять то же движение одной ногой (ягодичный мостик Каша на одной ноге), но одноногий мостик на полу позволяет добиться того же результата.

Варианты ягодичного мостика на одной ноге

(См. 02:16 в видео.)

Ягодичный мостик на одной ноге намного сложнее, чем ягодичный мостик на двух ногах, поэтому, если вы обнаружите, что можете, Чтобы полностью поднять мост или сохранить равновесие, уменьшите его с помощью более простого упражнения. Одним из вариантов является ягодичный мостик в стойке B, при котором нерабочая нога используется как подставка для ног, обеспечивая немного большую устойчивость, но при этом позволяя вам работать с одной стороной бедра за раз.

Ягодичный мостик в позиции B

(см. 02:28 видео.)

Шаг 1. пятка этой ноги находится на одном уровне с пальцами рабочей ноги.

Шаг 2. Теперь поднимите мост, как вы делали для ягодичного мостика на одной ноге. Пятка неработающей ноги не должна упираться в пол — она просто помогает сохранять равновесие. Старайтесь держать большую часть своего веса на рабочей ноге, когда выполняете мост.

Ягодичный марш

(См. 03:00 в видео.)

Другая альтернатива ягодичному мостику на одной ноге, которая немного проще, — это ягодичный марш. Здесь вы будете подтягиваться обеими ногами и, удерживая бедра приподнятыми, поднимать по одной ноге за раз, как будто вы маршируете ногами. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете без проблем выполнять ягодичный мостик на одной ноге.

Брет Контрерас, доктор философии, тренер и всемирно известный эксперт по тренировке ягодичных мышц (@bretcontreras1 в Instagram), использует ягодичные марши в качестве своего предпочтительного регресса ягодичного моста на одной ноге. В своем учебнике Glute Lab , всеобъемлющем руководстве по тренировке ягодичных мышц, он говорит, что часто просит клиентов выполнять это упражнение в качестве разминки перед тем, как они попытаются выполнить ягодичный мостик на одной ноге, выполняя 2 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую). нога).

Ягодичный мостик «два вверх, один вниз»

(см. 03:16 в видео.)

Третий вариант — выполнить мост обеими ногами, затем поднять одну ногу от пола и опустить тело назад. вниз другой ногой. Это поможет вам лучше контролировать бедра и подготовиться к полномасштабному ягодичному мостику на одной ноге.

Прогрессия: тяга бедрами на одной ноге

(см. 03:52 в видео). , который увеличивает диапазон движения, опираясь плечами на скамью.

Шаг 1. Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы тело было перпендикулярно. Нижняя часть лопаток должна совпадать с краем скамьи. Поставьте ноги перед собой и найдите удобную позу.