Упражнения для ягодиц и ног с утяжелителями: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Упражнения с утяжелителями для ног

Бодибилдинг — это силовой вид спорта, где в качестве тренировочной нагрузки используют различные виды отягощений.

Традиционно к ним принадлежит штанга, гантели и гири. А также блоки, тренажеры и масса собственного тела.

Но различают движения, в которых применяется и другой инвентарь. Например, диски от штанги, эспандеры и т.п.

Сегодня же разберемся с такой категорией, как упражнения с утяжелителями.

Разновидности утяжелителей

Различают два вида утяжелителей – для рук и для ног.

Те, что предназначены для рук, компактного размера и небольшого веса (как правило, 0.5-1 кг). Они изготавливаются в форме манжеты и закрепляются вокруг кисти с помощью липучек.

Утяжелители для ног более габаритные и тяжелые. Их средний вес составляет от 1 кг до 3 кг. Фиксируются вокруг лодыжки.

Этот инвентарь бывает насыпным, где в качестве груза используются тяжелые сыпучие материалы — песок или песок из магнетита. У них строго фиксированный вес, который нельзя изменить.

Вторая группа – со вставленными в специальные кармашки пластинами ( в основном металлическими). Благодаря этой особенности вес регулируется.

То есть движение легко усложнить или упростить, добавив или убрав пластину.

Упражнения для ног и ягодиц

Утяжелители для рук в основном используют для беговых тренировок и при занятиях различными видами единоборств.

Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь наибольшее применение получили упражнения с подобным инвентарем для ног.

В основном они используются в тренировках женщин, ведь для мужчин подобные отягощения достаточно легкие.

Любое упражнение с утяжелителем для ног и ягодиц применяется как для увеличения мышечного объема, так и при занятиях для похудения (на рельеф).

Девушки могут заниматься с подобными отягощениями не только в тренажерном зале, но и дома или на свежем воздухе — в парке, на открытой спортивной площадке и т. п.

Для увеличения объемов

Занятия для увеличения мышечного объема бедер и ягодиц – это в первую очередь выполнение базовых движений в силовом режиме.

Тренировка с утяжелителями существенно повышает нагрузку и эффективность следующих упражнений:

1. Выпады в движении

Это лучшее базовое упражнение с утяжелителем для ног, которое стимулирует  мышечный рост бедер и ягодиц, одновременно включая их в работу.

2. Зашагивания на тумбу

Также подойдет скамья, стул, высокий степ.

Движение из арсенала для комплексной прокачки мышц ног и ягодиц.

3. Перекрестные выпады

Помогают лучше почувствовать работу ягодиц и внешней части бедра.

4. Выпады назад

Во всех движениях утяжелители надеваются на лодыжки, руки или держат в руках.

Также различают множество прыжковых упражнений с утяжелителями на ногах.

С ними делают выпрыгивания из приседа, берпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т.п.

Несмотря на то, что перечисленные движения хорошо нагружают мышцы ног и ягодиц, применять их для набора мышечной массы не рекомендуется.

Они сильно нагружают костно-связочный аппарат, повышая риск травмирования (в зоне риска колени и голеностопные суставы).

Помимо выполнения базовых упражнений, при тренировках для роста мышц используются и изолирующие односуставные движения с утяжелителями.

Однако помните, что они меньше способствуют росту, поэтому в этот период им отводится второстепенная роль.

Изоляция применяется в качестве “добивки” после базовых движений, в конце комплекса на ноги и ягодицы.

Это делают для того, чтобы увеличить тренировочный объем конкретно на ягодицы и бицепс бедра. То есть прицельно их утомить и проработать.

При наборе мышечной массы используют максимально тяжелые утяжелители — по 2.5-3 кг.

Диапазон повторений составляет от 10-15 раз и до 20-25. Если верхняя граница повторений выполняется легко, вес увеличивают или выбирают более сложное движение.

Дальше приведем список изолирующих упражнений для ног, ягодиц и пресса, которые как нельзя лучше подходят при занятиях на рельеф.

Тренировки на рельеф

Изолирующих упражнений с утяжелителями для ног намного больше, чем базовых.

Вот только большинство из них скорее относится к фитнес-экзотике. То есть к тем движениям, которые можно много и долго делать, а результат для фигуры будет минимальный.

Перечислять все возможные варианты не будем.

Вместо этого приведем список из самых распространенных и эффективных изолирующих движений с утяжелителями.

Для бедер и ягодиц:

1. Отведение ноги назад или в сторону стоя

2. Отведение согнутой ноги на четвереньках

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Отведение ноги лежа на боку

С ними также тренируют пресс.

Среди движений, в которых их применение будет целесообразным, рекомендуем следующие:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем коленей в упоре
3. Подъем ног лежа
4. Велосипед

При тренировках на рельеф используют небольшой вес отягощений — от 1 до 2 кг.

Лучше ориентироваться на качество выполнения. А если делать упражнения подконтрольно и вдумчиво, то даже такое небольшое усложнение будет ощутимо.

Обычный диапазон повторений в режиме сушки – 20-30 раз за один подход.

Польза и недостатки от применения

Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.

Среди очевидных плюсов отмечают:

1. Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)

2. Доступность инвентаря

По сравнению со стоимостью штанг, гантелей или самого простого силового тренажера утяжелители доступны по цене для любого человека.

3. Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями

Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.

4. Легкость в эксплуатации
5. Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
6. Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса

Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:

1. Небольшой вес отягощения

Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.

Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.

Для хорошо подготовленных это достаточно легкий вид отягощения, чтобы добиться выраженного результата.

2. Ограниченный набор эффективных упражнений

Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.

3. Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях

Особенно это касается ходьбы и бега.

Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).

Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.

Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.

Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.

В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.

4. Быстрый износ инвентаря

При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.

Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.

Заключение

Упражнения с утяжелителями достаточно распространены в тренировочном процессе женщин.

Это касается как занятий в тренажерном зале, так и тренировок в домашних условиях.

Наиболее эффективными движениями считаются те, что направлены на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Несмотря на сложившееся мнение о высокой результативности от применения подобного инвентаря при беговых нагрузках, соотношение риска травматизма и реального результата в не соответствует ожиданиям занимающихся.

Травмы опорно-двигательного аппарата наступают намного раньше, чем удается достигнуть поставленной цели.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Утяжелители для ног

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
4. Напрягите пресс.
5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
11. При движении ноги важно следить за корпусом.
    Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Пресс, бедра, ягодицы и колени

Зачем брать и держать гантели, если можно пристегнуть утяжелители для лодыжек? Вес на лодыжке варьируется от 1 до 10 фунтов и поставляется с удобной застежкой-пряжкой. Упражнения с отягощением для голеностопного сустава отлично подходят для добавления сопротивления к вашей обычной тренировке, помогают в укреплении и тонусе, а также подходят для целей реабилитации. Кроме того, утяжелители для лодыжек портативны и являются любимым оборудованием для тренировок, не требующим особого ухода.

Возьмите утяжелители для лодыжек, и мы покажем вам, как их надевать и выполнять упражнения для всего тела. Вот 15 лучших упражнений с отягощением для лодыжек, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале. Читай дальше!

Быстрый совет

Как новичок, начните с утяжеления на лодыжку, которое составляет 1-2% от веса вашего тела. Тем не менее, никогда не превышайте 3% веса вашего тела, чтобы избежать травм.

В этой статье

Как надевать утяжелители на лодыжки

На рынке доступны различные виды утяжелителей для лодыжек. Лучше всего начинать с более легких весов и постепенно переходить к более тяжелым. Вот как правильно надевать утяжелитель на лодыжку:

1. Осмотрите утяжелитель на щиколотку: Проверьте, не повреждены ли пряжка или липучка. Не используйте его, если он поврежден. Вы также можете проверить, является ли вес слишком легким или слишком тяжелым для вашей тренировки.

2. Оберните его вокруг лодыжки: Держите утяжелитель за края, приложите его к передней части лодыжки и оберните вокруг лодыжки.

3. Закрепите липучку/пряжку : Отрегулируйте нагрузку на лодыжку, туго затянув липучку и обернув ее вокруг лодыжки. Если есть пряжка, проденьте через нее ремешок и закрепите.

Примечание: Вы также можете носить утяжелители на запястьях для тренировки верхней части тела.

Разве это не было легко? Теперь прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять с утяжелителями для лодыжек.

15 Упражнения с весом для лодыжек всего тела

1. Боковые подъемы стоя

Изображение: YouTube

Цель: Внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодиц.

Как делать

1. Наденьте утяжелители на лодыжки.
2. Встаньте на коврик, правая нога слегка отведена в сторону, ладони слегка соприкасаются друг с другом, плечи отведены назад, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение. Вы также можете положить руки на талию для лучшего равновесия.
3. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее в сторону как можно выше.
4. Медленно верните его в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Приседания

Изображение: YouTube

Цель: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, плечи отведены назад, взгляд прямо перед собой. Держите руки рядом с собой. Это исходное положение.
2. Отведите бедра назад, согните колени и примите сидячее положение.
3. Соедините руки перед грудью.
4. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
5. А теперь возвращайся.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Отведение ноги лежа

Изображение: YouTube

Цель: Внутренняя поверхность бедер и ягодиц

Как делать

1. Наденьте kle веса и лечь на левый бок.
2. Поддержите голову левой ладонью, а правую руку держите на полу перед грудью для поддержки. Расслабьте плечи.
3. Поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите ее.
4. Непосредственно перед тем, как правая нога коснется левой, снова поднимите правую ногу.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания

Изображение: YouTube

Как делать

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и лягте на коврик.
2. Согните колени и держите стопы на полу.
3. Поднимите голову от пола, поместите большие пальцы за уши и обхватите голову остальными пальцами для поддержки. Посмотрите на потолок по диагонали.
4. Теперь, держа локти открытыми, согните клубок и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах кора.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

5.

Скручивания на велосипеде

Изображение: YouTube

Как Задание

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и лягте на коврик.
2. Поднимите ноги от пола и согните колени так, чтобы голени и бедра были под углом 90 градусов.
3. Поднимите голову от пола, поместите большие пальцы за ухо, а остальными пальцами обхватите голову для поддержки. Посмотрите на свои колени.
4. Теперь, держа локти открытыми, согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
5. Одновременно вытяните правую ногу.
6. Вернитесь в исходное положение и верните правую ногу в согнутое положение.
7. Теперь свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левым локтем правого колена. Одновременно вытяните левую ногу.
8. Теперь вернитесь в исходное положение.
9. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Приседания

Изображение: YouTube

Цель: Пресс

Как делать

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и лягте на коврик, согнув колени и ступни на полу.
2. Поднимите голову от пола, поместите большие пальцы за уши, а остальными пальцами обхватите голову для поддержки. Посмотрите на потолок по диагонали.
3. Теперь, держа локти открытыми, оторвите верхнюю часть тела от пола, чтобы принять сидячее положение.
4. Сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: Как делать приседания для плоского живота, вариации, преимущества

7. Удары ногами

Изображение: YouTube

Цель: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как делать

1. Сядьте на коврик, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
2. Положите обе ладони позади себя на коврик для поддержки и откиньтесь назад.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите обе ноги от пола. Это исходное положение.
4. Теперь толкните правую ногу и вытяните ее перед собой.
5. Верните его в исходное положение и вытяните левую ногу.
6. Верните левую ногу в исходное положение и вытолкните правую ногу.
7. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

8. Удар осла прямой ногой

Изображение: YouTube

Цель: Ягодицы, плечи и корпус.

Как сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на мат.
2. Положите обе ладони на пол и встаньте на четвереньки.
3. Теперь поставьте оба локтя на коврик прямо под плечи.
4. Вытяните правую ногу назад, упираясь пальцами ног в пол. Это исходное положение.
5. Поднимите правую ногу от пола и, удерживая ее вытянутой, поднимите ее к потолку.
6. Незадолго до того, как правая нога коснется пола, снова поднимите ее.
7. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
8. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

9. Подколенное сухожилие

Сгибание рук

Изображение: YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор и плечи.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте оба локтя на коврик прямо под плечами.
2. Вытяните правую ногу назад и оторвите ее от пола. Это исходное положение.
3. Теперь согните правое колено и согните ногу. Приблизьте лодыжку к бедру, как показано на рисунке.
4. Вытяните ногу обратно в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Сгибание ног

Изображение: YouTube

Цель: Нижний пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и лягте на коврик.
2. Согните колени и поднимите ноги от пола так, чтобы бедра и голени находились под углом 90 градусов, как показано на рисунке.
3. Теперь медленно опустите правую ногу.
4. Поднимите его снова перед тем, как коснуться пола.
5. Затем медленно опустите левую ногу и поднимите ее до того, как она коснется пола.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

11. Растяжка подколенного сухожилия

Изображение: YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

Как делать

1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сделайте шаг назад левой ногой. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
2. Теперь медленно поднимите левую ногу с пола, полностью вытянув ее.
3. Наклоняйте верхнюю часть тела вниз от талии, пока левая нога, ягодица и позвоночник не образуют прямую линию. Вы почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии.
4. Вы также можете развести руки для равновесия.
5. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и медленно опустите ногу. Встаньте прямо.
6. Сделайте то же самое с правой ногой.
7. Сделайте это 4-6 раз.

12.

Разгибатели прямых ног

Изображение: YouTube

Цель: Внутренние поверхности бедер

90 002 How To Do

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и лягте на коврик руки по бокам.
2. Поднимите обе ноги и вытяните их прямо вверх.
3. Теперь раздвиньте ноги и разведите их как можно шире. Вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер.
4. Теперь собери их вместе.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Сгибания рук на бицепс

Изображение: YouTube

Цель: Бицепс

Как сделать

1. Наденьте легкие утяжелители на запястья.
2. Встаньте на колени на коврик.
3. Поднимите ягодицы от лодыжек, вытяните руки перед собой, сожмите кулак и немного отклонитесь назад.
4. Теперь согните руки и поднесите кулаки к плечам.
5. Теперь снова протяните руки.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: 15 лучших упражнений на бицепс для женщин – пошаговое руководство

Как сделать

1. Наденьте на запястья легкие утяжелители для лодыжек.
2. Встаньте на колени, поднимите ягодицы и наклонитесь вперед.
3. Разведите руки в стороны, как показано на рисунке. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите руки к потолку и сведите лопатки вместе.
5. Теперь вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Отжимания трицепса

Изображение: YouTube

Цель: Трицепсы и бицепсы.

Как делать

1. Наденьте легкие утяжелители на запястья.
2. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки назад, как показано на рисунке.
4. Теперь согните руки в локтях, согните предплечья и снова вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это 15 упражнений с отягощением всего тела для лодыжек, которые помогут вам укрепить и привести в тонус свое тело. Но почему вы должны использовать утяжелители для лодыжек? Узнайте о преимуществах упражнений с отягощением для лодыжек в следующем разделе.

Забавный факт

Утяжелители на лодыжки помогают в силовых тренировках в воде. Они укрепляют голеностопные и коленные суставы.

Преимущества упражнений с отягощением для голеностопного сустава

• Они повышают нагрузку на тренировку без необходимости поднимать или удерживать вес.
• Нет никаких шансов, что ваши гири скатятся или ударятся вам в лицо.
• Они портативны и удобны в хранении.
• Их можно носить как на щиколотках, так и на запястьях.
• Помогают при травмах колена.
• Помогают тренировать походку.
• Повышают мышечную силу и тонус.

Да, тренировки с отягощениями на голеностоп имеют множество преимуществ. Тем не менее, они не могут быть идеальными для всех. Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, кому следует избегать этих упражнений.

Кому следует избегать упражнений с отягощением на лодыжку?

Вам следует избегать упражнений с отягощением на лодыжку в следующих случаях:

• Если вы перенесли операцию на колене или бедре.
• Если у вас болит колено или бедро.
• Если ваш врач не рекомендует это.

Итоговый вывод

Упражнения с отягощениями для лодыжек — один из лучших способов увеличить нагрузку на тренировку. Они являются универсальным способом силовой тренировки и тонизирования. Эти упражнения также экономят время, повышают интенсивность тренировки и помогают сжигать больше калорий. Использование утяжелителей для лодыжек также может помочь увеличить диапазон движений в лодыжках и ступнях, улучшая гибкость, равновесие и координацию, а также снижая риск травм. Включение утяжелителей на лодыжки в ваши тренировки может стать отличным способом улучшить вашу физическую форму. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить утяжелители к лодыжкам или запястьям и выполнить тренировку всего тела, не беспокоясь о том, чтобы поднимать или удерживать вес. Чтобы быть в безопасности, начните с более легких утяжелителей для лодыжек. Также на начальных этапах лучше заниматься с профессиональным тренером. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе были травмы, операции или заболевания. Вы начнете замечать значительное улучшение мышечной силы и эстетики. Итак, приобретите утяжелители для лодыжек и приступайте к тренировкам!

Часто задаваемые вопросы

Влияют ли утяжелители на лодыжки на пресс?

Добавление утяжелителей на лодыжки во время скручиваний может помочь повысить сопротивление и тонизировать пресс.

Будет ли ходьба с утяжелителями на щиколотках тонизировать мою попу?

Использование утяжелителей для лодыжек в упражнениях, нацеленных на мышцы таза и бедер, может помочь вам добавить дополнительное сопротивление и усилие, чтобы избавиться от лишнего жира и укрепить эти мышцы.

Можно ли носить утяжелители каждый день?

Да, пока вы чувствуете себя комфортно, вы можете носить утяжелители каждый день, в том числе и для повседневной деятельности.

Помогут ли утяжелители на лодыжки похудеть?

Утяжелители для лодыжек помогут вывести ваши тренировки на новый уровень. Это может усилить ваши упражнения для похудения, помогая вам быстрее увидеть видимую разницу.

Помогают ли утяжелители на лодыжки при целлюлите?

Да, выпады и приседания с утяжелителями на лодыжки со временем помогают уменьшить целлюлит.

Основные выводы

• Упражнения с утяжелителями для лодыжек помогут вам развить силу и тонус. Они также обеспечивают сопротивление вашим тренировкам и идеально подходят для реабилитации.
• Вы должны начать тренироваться с более легкими весами, прежде чем постепенно переходить к более тяжелым.
• Они повышают нагрузку на тренировку без необходимости поднимать или удерживать вес.
• Следует избегать упражнений с утяжелителями для лодыжек, если вы перенесли операцию на колене или бедре или если ваш врач не рекомендует их.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• План диеты при болезни Хашимото, список продуктов и лучшие добавки

• План диеты при болезни Хашимото, список продуктов и лучшие добавки

• Диета для бегунов: преимущества, список продуктов и эффективный план диеты

• Диета для бегунов: преимущества, список продуктов и эффективный план диеты 900 05

• Низкобелковая диета: продукты, которые следует есть и избегать, и рецепты

• Низкобелковая диета: продукты, которые следует есть и избегать, и рецепты

• 0005

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и таблица диеты , Отзывы , & План питания

• 7 лучших поз йоги для увеличения груди

• 7 лучших поз йоги для увеличения груди

• 12 упражнений йоги для похудения лица

  9005 8

• 12 упражнений йоги для похудения лица

• План диеты для быстрого набора веса | Причины недостаточного веса

• План диеты для быстрого набора веса | Причины недостаточного веса

• Изменения артериального давления после тренировки – стоит ли волноваться?

• Изменения артериального давления после тренировки – стоит ли беспокоиться?

Тренировка ягодиц и живота Total Gym

Отпуск поработал над вашим телом, оставив приятные воспоминания и немного «лишнего пуха» на талии?

 

Лишний вес быстро подкрадывается со всех праздничных посиделок. Вперед… вините в этом слишком много хорошей еды и вкусных коктейлей, разрушающих вашу диету, но знайте, что вы можете вернуться в лучшую форму, чем в предпраздничной.

 

BURN BABY BURN

Это идеальное время, чтобы привести в порядок свои «задницы» и сформировать талию с помощью хорошей тренировки для поднятия ягодиц и кора для похудения, которая сформирует, лепит и тонизирует эти упрямые области. Кроме того, ваша задняя часть и туловище будут выглядеть и чувствовать себя великолепно, когда вы будете «выставлять напоказ свои вещи».

 

Ваш Total Gym идеально подходит для тренировки ягодиц и живота за минимальное время. Эта простая, но сложная процедура обязательно заставит вас почувствовать ожог там, где вам это нужно больше всего. Так что, если вы развили плоскую, круглую или обвисшую попу с деформированным ядром, вы можете изменить это, если будете придерживаться плана!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ЯДЖИ И КИШЕЧНИКОВ

Вы можете рассчитывать на большие преимущества, сосредоточив свою энергию на упражнениях, нацеленных  на большие ягодичные мышцы и точеное ядро. Вот лишь некоторые из них, которые мотивируют вас двигаться:

 

• Улучшает осанку
• Чувствует себя лучше в одежде
• Уменьшает боль в спине/бедрах/коленах
• Более сильная нижняя часть спины и упругий корпус
• Округление, подтяжка, тонус ягодиц
• Ваяйте сексуальные мускулы для отличной задней части ‘ view
• Узкая талия делает бедра пышными
• Ускорьте потерю жира за счет набора мышечной массы
• Создайте скульптурный живот и подтянутые ягодицы
• Уменьшение жира на животе лучше для вашего здоровья в целом
• Упражнения для ягодичных мышц также тренируют мышцы кора
• Сильные, подтянутые и скульптурные мышцы развивают уверенность
• Упражнения для ягодиц одновременно тренируют бедра, подколенные сухожилия и икры
• Сила кора используется во всем, что вы делаете!

 

Бонусное преимущество: использование Total Gym для проработки ягодичных мышц и пресса также бросает вызов вашим рукам и мышцам-стабилизаторам, что делает эту тренировку отличной для всего тела!

 

РАБОТАЕМ ЯГОДЦАМИ И КИШКАМИ

Эта тренировка нацелена на ягодичные и основные мышцы под разными углами. Упражнения выстроены в цепь, которая переходит от одного к другому, комбинируя движения, которые являются эффективными, действенными и дают результаты.

 

Направления:

• Изучайте упражнения в указанном порядке, чтобы тренировка проходила эффективно.
• Выполняйте каждое упражнение с контролем и правильной техникой.
• Выполняйте круговые тренировки практически без отдыха между упражнениями.
• Выполните по 20 повторений в каждом упражнении на каждую сторону.
• Повторите цикл столько раз, сколько указано в расписании

 

РАЗМИНКА:

Цель: движений всего тела для подготовки и разогрева ягодиц и кора

9000 2  

Средний- низкий уклон, Подставка для приседаний

1. Приседания врозь и повороты
2. Жим мостиком
3. Жим четвероногих ягодиц (правая/левая нога)

 

ЦЕПЬ:

 

Фокус: Удлинение и укрепление мышц кора и ягодичных мышц

 

Цель: Выполнить 2 упражнения на ягодичные мышцы на правой ноге, затем 3 основных упражнения, затем повторите упражнения на ягодицы слева нога. Это заставляет ваше тело работать усерднее, утомляя целевые мышцы.

 

Снимите стойку для приседаний и подключите кабели

ПРАВАЯ НОГА

4. Жим прямой ногой назад
5. Размахи ногами в стороны

 

CORE

6. Скручивания пуловера
7. Скручивания на велосипеде
8. Опускания прямых ног (устойчивые руки)

 

ЛЕВАЯ НОГА

9. Жим прямой ногой назад
10. Подсечки ногой в стороны

 

ГОРЕЛОЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:

Цель: Завершите программу двумя заключительными упражнениями, чтобы выжечь свои задницы и кишки!

 

Удаление кабелей

11. Удлинители Hmstring
12. Подтягивания

 

• Повторите, если позволяет время.
• Восстановитесь, выполнив серию быстрых растяжек, чтобы удлинить мышцы и уменьшить болезненность перед следующей тренировкой.