Все упражнения на спину: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

20 лучших упражнений для спины для максимального набора массы с помощью PDF

Спину, являющуюся самой поверхностной мышцей верхней части тела, легче проработать. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам придется выполнять лучшие упражнения для спины в тренажерном зале.

От собственного веса и гантелей до штанги и тренажеров — я поделился с вами 20 лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам нарастить широкие широчайшие, рельефные трапеции и мускулистую заднюю часть туловища.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите развить мышцы спины, эта статья может быть вам полезна.

Я не только выполняю упражнения, но и предоставлю несколько примеров программ тренировок, которые помогут нарастить значительную и четкую спину с течением времени.

Мышцы спины Анатомия спины

Чтобы построить сильную спину, вам нужно нацелиться на все мышцы спины, например;

• Трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя ловушки)
• Большие и малые ромбовидные мышцы (которые расположены под трапециевидной мышцей)
• Широчайшие мышцы спины или широчайшие (верхняя, средняя и нижняя)
• Подостная мышца (одна из мышц вращательной манжеты плеча)
• И последнее, но важное — это мышца, выпрямляющая позвоночник, или нижняя часть спины.

Я поделился всеми лучшими упражнениями для спины, которые воздействуют на каждую мышцу и способствуют росту мышц.

20 лучших упражнений для спины в бодибилдинге для максимального набора массы

Вот все лучшие упражнения для спины для развития массы и силы. Первые десять упражнений будут составными движениями, а остальные — изолирующими упражнениями. Комбинируя их, вы со временем сможете развить превосходную спину.

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. IYT Подъемы гантелей
5. Перевернутый ряд
6. Штанга T Гребля
7. Пуловер с гантелями
8. Широта тяга вниз
9. Сидячий кабельный ряд
10. Гребля с гантелями на одной руке
11. Тяга верхнего блока V-образным хватом
12. Facepull
13. TRX ряд
14. Чинапс
15. Тяга верхнего блока стоя
16. Тяга гири в наклоне
17. Обратный ход
18. Тяга верхнего блока стоя
19. Пендлей Роу
20. Ряд уплотнений

Ниже приведено пошаговое руководство по каждой тренировке спины.

1. Подтягивания

Тренировка спины на массу

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое помогает сделать спину сильнее и шире.

Стимулирует сразу несколько мышц, например; широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, дельтовидные мышцы и руки.

Это одно из моих любимых упражнений для спины. Я часто делаю это с весом и без него, чтобы увеличить силу тяги и расширить широчайшие.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте под центр турника.
2. Дотянитесь до перекладины и возьмитесь руками в 1,5 раза шире ширины плеч, ладонями вниз и в сторону.
3. Держите руки вытянутыми, а колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите тело контролируемым образом, следя за тем, чтобы во время тяги вы чувствовали активацию мышц.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это одно полное повторение.

Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Другие инструкции:

1. Вы можете скрестить лодыжки друг к другу вместо того, чтобы отводить ноги назад.
2. Держите грудь приподнятой, когда тянетесь вверх, что позволяет больше активировать мышцы.
3. Не разводите локти в стороны, потому что это может снизить эффективность подтягиваний.

2. Становая тяга

Становая тяга, лучшая базовая тяга для мышц спины

Становая тяга известна как король всех упражнений, поскольку она задействует множество мышц от верхней до нижней части тела.

Широчайшие мышцы также работают, когда вы правильно поднимаете собственный вес с пола.

Все, от профессиональных бодибилдеров до спортсменов, выполняют становую тягу, чтобы построить сильное телосложение.

Как делать становую тягу :

1. Положите штангу на пол перед собой и установите на нее соответствующий вес.
2. Встаньте прямо (в стойке на ширине плеч), прижав голень к перекладине.
3. Отведите бедра назад, согните колени и крепко возьмитесь за перекладину другим хватом, сохраняя прямую спину.
4. Напрягите мышцы кора, глубоко вдохните и поднимите штангу со всей силой, пока бедра полностью не выпрямятся.
5. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите гантели на пол.

Другие инструкции:

1. Носите спортивный пояс, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины во время подъема.
2. Упритесь пятками в пол, чтобы создать силу и эффективно поднять штангу.
3. Поднимите лопатки вместе, поднимая вес с земли.
4. Ваши бедра выдвинутся вперед, когда вы полностью выпрямите колени.
5. Держите спину максимально ровной во время всего движения.
6. Не торопись! Выполняйте каждое повторение медленно, задействуя широчайшие, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого повторения.

Если вы занимаетесь дома с гантелями, вы можете выполнять различные становые тяги с гантелями.

---

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне со штангой

Тяга в наклоне — это сложная тренировка, которая одновременно задействует множество мышц, таких как дельтовидные мышцы, руки и особенно спина.

Воздействует на средние трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и подостную мышцы и стимулирует рост мышц.

Любой человек, будь то начинающий или продолжающий, может включить тягу в наклоне в свою тренировку на гипертрофию, чтобы получить результат.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за перекладину хватом сверху. Ладони обращены вниз.
2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, и держите корпус напряженным. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите штангу к животу, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения — не менее 6-10 в каждом подходе.
6. Держите грудь прямо и оставайтесь согнутыми в течение всего движения.

---

4. Подъемы IYT

Подъемы IYT — это незнакомое, но эффективное упражнение, состоящее из нескольких движений, которое одновременно воздействует на плечи и спину и помогает развить крепкое и сильное туловище.

Подъемы IYT от 15 до 20 повторений дадут вам те же преимущества, что и перевернутые тяги от 20 до 30 повторений.

Как выполнять:

1. Лягте животом на скамью с наклоном 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным или прямым хватом.
2. Держите грудь в углу скамьи, вытянув руки под ней.
3. Теперь, чтобы сформировать букву «И», поднимите гантели вперед перед собой, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Чтобы сформировать букву «Y», поднимите гантели вверх под углом 45 градусов так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке.
5. Чтобы сформировать букву Т, поднимите гантели в стороны, пока они не будут параллельны земле. Убедитесь, что ваше тело выглядит в форме буквы «Т» вверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один полный повтор!
6. Сделайте желаемое количество повторений.

---

5. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — простое, но эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела. Это упражнение с собственным весом, требующее, чтобы вы залезли под перекладину и подтянулись

Самый лучший и безопасный способ выполнения тяги в перевернутом положении — это использование тренажера Смита.

Вот шаги:

1. Установите гриф в машине Смита и положите его на спину внизу. Теперь дотянитесь до перекладины, чтобы ухватиться руками хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
2. Теперь напрягите мышцы кора и подтяните туловище к перекладине, пока грудь не коснется перекладины. А затем медленно опустите свое тело контролируемым образом, убедившись, что вы чувствуете активацию мышц, когда вы тянете и возвращаетесь к началу.
3. Это будет одно полное повторение. Вы можете сделать столько, сколько сможете.

Другие инструкции:

• Сведите лопатки вместе в верхней точке.
• Избегайте округления спины во время движения.
• Держите тело прямо с головы до пят.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу, и выдохните, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнение перевернутой тяги поможет вам улучшить силу тяги и позволит вам подтягиваться больше. Если у вас плохо получается подтягиваться, делайте больше перевернутых тяг.

Другие варианты инвертированного ряда:

• Модифицированный инвертированный ряд
• Перевернутый ряд с одной рукой
• Подвесной перевернутый ряд

---

6. Т-образная гребля со штангой

Т-образная гребля со штангой позволяет поднимать большие веса и помогает сделать спину крупнее и шире.

Если вы хотите увеличить массу тела, включите его в свою программу тренировок в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Возьмите пустую штангу и прижмите один конец к стене.
2. Поместите соответствующий груз на другой конец стержня.
3. Встаньте над ним на ширине плеч так, чтобы перекладина находилась между вашими ногами.
4. Поместите V-образную рукоятку под перекладину для подъема тяжестей.
5. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, чтобы утяжелители оказались под грудью.
6. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом и держите руки прямо. Это была установка.
7. Подтягивая гантели, отводите локти назад, пока мышцы спины полностью не задействуются.
8. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите гантели на пол.

---

7. Пуловер на широчайшие мышцы с гантелями

Пулловер с гантелями — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Он воздействует на грудные и широчайшие мышцы и помогает построить крепкий корпус.

Как это сделать:

1. Возьмитесь руками за головку гантели.
2. Лягте на спину на плоскую скамью и твердо поставьте ноги на землю.
3. Держите руки за головой, слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
4. Напрягите мышцы живота и тяните вес на себя, пока не почувствуете полное сокращение.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните руки за голову.

8. Тяга широчайших

Тяга широчайших мышц задействует все мышцы спины, в первую очередь широчайшие мышцы спины. Он увеличивает силу тяги, улучшает осанку и играет ключевую роль в развитии большей и широкой спины.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью ниже центра перекладины и поправьте ногу.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и слегка отклоните туловище назад, чтобы оно приближалось к груди, когда вы тянете штангу вниз.
4. Тяните штангу к груди, пока не почувствуете полное сокращение широчайших.
5. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти. Это одно повторение.

Выполняйте тягу широчайших мышц два раза в неделю для лучшего результата.

Другие инструкции:

• Избегайте округления спины во время движения.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу.
• Остановитесь на мгновение в нижней части лифта и сделайте это контролируемым образом.

Другие варианты упражнения на тягу широчайших:

• Тяга широчайших из-за шеи
• V-образная или D-образная ручка для опускания
• Тяга вниз обратным узким хватом
• Тяга вниз одной рукой

Передний против. Тяга вниз сзади

1. Согласно нескольким исследованиям, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнение на тягу широчайшего хвата широким хватом, когда гриф находится перед вашей шеей, вызывает большую мышечную активность в широчайших, чем тяга широчайшего хвата, когда гриф находится позади шеи.
2. Подтягивание за шею создает большую нагрузку на вращательную манжету плеча, что иногда затрудняет стабилизацию плечевых суставов, что приводит к травмам или болезненным ощущениям.

---

9. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — еще одно отличное упражнение для развития мышц спины. Он нацелен на широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины одновременно.

Сочетание тяги на тросе сидя и тяги на широчайших поможет построить крепкую и четкую спину.

Как это сделать:

1. Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите D-образную рукоятку к крюку.
2. Сядьте на скамью тренажера, вытяните руки и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
3. Держите спину прямо, грудь вверх и ноги слегка согнуты или ставьте ноги на подушку, если она доступна.
4. Теперь потяните ручки к животу, пока они не приблизятся к телу.
5. Сделайте паузу на мгновение, почувствуйте полное сокращение и вернитесь к началу.

---

10. Гребля с гантелями на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — это одностороннее упражнение, которое помогает проработать каждую сторону мышц спины по отдельности и помогает улучшить силу и устранить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
• Поставьте левое колено на один конец плоской скамьи, а правую ступню твердо уприте в пол.
• Положите левую руку на скамью, выпрямив руки под плечом.
• Пусть правая рука свисает прямо под плечом. Это начало.
• Держите корпус напряженным и, подняв локти, потяните гантель сбоку.
• Вернитесь в исходное положение, выполните желаемое количество повторений и повторите в другую сторону.

---

11. Тяга верхнего блока с V-образной рукоятью

Тяга верхнего блока с помощью V-образной рукоятки дает лучшие результаты, чем тяга из-за головы. Он эффективно воздействует на трапециевидные и широчайшие мышцы и помогает улучшить рельефность мышц.

Как делать V-образный хват для вытягивания широчайшим

1. Закрепите рукоятку крепления в тренажере для тяги широчайшим и сядьте под ним.
2. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
3. Слегка отклонитесь назад и потяните рукоятку вниз к груди, пока мышцы спины полностью не задействуются.
4. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную точку. Это одно повторение!

Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-десять повторений в каждом с отдыхом между подходами от 2 до 3 минут.

---

12. Тяга лица

Тяга лица нацелена на заднюю дельту и трапециевидные мышцы и улучшает внешний вид спины.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, включайте тренировку лица либо в день плеч, либо в день спины.

Как делать тягу к лицу:

1. Установите веревку на подходящей высоте и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Сделайте шаг назад на несколько дюймов, пока не встанете в подходящее положение, когда ваши руки могут быть полностью вытянуты вперед.
3. Встаньте в стойку на ширине плеч и слегка отклонитесь назад, но держите спину прямо. Это ваша исходная позиция.
4. Потяните веревку к лицу, чтобы задействовались мышцы верхней части спины.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем полностью вытяните руки перед собой. Это одно повторение.

---

13. Тяга TRX

С точки зрения активации мышц, тяга TRX не будет хорошим вариантом среди этих упражнений. Но оно воздействует на основные мышцы спины, такие как верхняя и средняя трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Он также обеспечивает другие преимущества, необходимые для общей физической подготовки, включая баланс тела и стабильность. Не только это, но и то, что тяги TRX также нацелены на те мышцы, которые пропускаются в других упражнениях для спины, что делает их важной тренировкой спины для набора массы.

Как выполнять тяги TRX:

1. Встаньте на ноги, возьмите ручки TRX в каждую руку нейтральным хватом, ладони обращены к другим. Сохраняйте расстояние между стопами на ширине бедер.
2. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая другую в том же положении, обе ноги смотрят вперед.
3. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы можно было наклониться назад.
4. Держите тело прямо и сместите вес тела на заднюю часть ног, когда вы выпрямляете локти. Ваши локти должны быть на уровне груди.
5. Теперь напрягите корпус, согните локти по бокам и подтяните грудь к рукам.
6. Задержитесь на секунду, затем вытяните руки, чтобы опустить тело в исходное положение. Это одно повторение!
7. Рекомендовано; три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

14. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое одновременно укрепляет бицепсы и спину.

Подтягиваться сравнительно легче, чем подтягиваться. Поэтому, если вы новичок, вы также можете включить его в свои упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.

Как делать подтягивания

1. Возьмите перекладину обратным хватом и повисните на ней, расставив руки на ширину бедер.
2. Напрягите корпус, согните колени и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется рядом с перекладиной.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке (вы почувствуете сокращение мышц спины), а затем опустите тело, пока руки не выпрямятся.
4. Повторите столько раз, сколько хотите.

---

15. Тяга со скакалкой стоя

Тяга вниз стоя — хороший вариант, если вы хотите попробовать какую-нибудь вариацию тяги широты, которая действительно работает.

Тяга вниз со скакалкой/перекладиной помогает нарастить массу спины и расширить ее.

Как делать тягу стоя со скакалкой

Упражнение для спины на массу с кабелем в тренажерном зале

1. Установите скакалку в самой высокой точке канатного тренажера и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Встаньте в шахматном или обычном положении на ширине плеч.
3. Удерживая спину прямой и напряженную, потяните веревку на себя. Ваша грудь будет поднята вперед, когда вы будете тянуть веревку.
4. Чтобы почувствовать напряжение в спине, сделайте паузу на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

16. Тяга гири в наклоне

Если вы тренируетесь с гирями дома, вы можете включить тягу в наклоне в свой режим тренировок, чтобы укрепить спину.

 Как выполнять тягу в наклоне с гирями

Одно из важных упражнений KB для наращивания массы спины

1. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и встаньте в стойку чуть шире плеч.
2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
3. Пусть ваши руки свисают прямо под грудью ладонями друг к другу.
4. Удерживая спину прямой и напряженную, тяните гантели к себе, пока не задействуются широчайшие мышцы.
5. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

17. Обратные разведения

Вы можете выполнять разведение назад, если хотите вместе укрепить верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать обратный полет DB.

Тренировка спины на массу в тренажерном зале

1. Возьмите по одной гантели нейтральным хватом в каждую руку и лягте на плоскую скамью на живот лицом вниз.
2. Держите руки прямо под плечами и ступнями на полу. Это начало.
3. Поднимите руки в стороны так высоко, как сможете, чтобы ощутить активацию мышц спины.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

18. Тяга верхнего блока штанги стоя

Тяга верхнего блока стоя — еще одно упражнение на тренажере, которое помогает расширить широчайшие мышцы и улучшить внешний вид спины в целом.

• Прикрепите мини-бар к машине с тросовым шкивом и установите крюк на подходящей высоте.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, отступите на несколько дюймов и слегка отведите бедра назад (сохраняйте нейтральное положение позвоночника).
• Задействовав широчайшие, потяните штангу вниз к талии. Держите руки прямо.

19. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay — это высокоинтенсивное упражнение CrossFit со штангой, которое задействует мышцы спины и плеч и укрепляет торс.

• Поместите нужные блины в штангу, крепко возьмитесь за нее хватом сверху и встаньте в стойку на ширине плеч.
• Согните туловище так, чтобы грудь была параллельна полу. Корпус напряжен, грудь приподнята, колени слегка согнуты.
• Управляя локтями, потяните штангу, пока она не коснется живота, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется пола. Повторить.

20. Тяга SEAL

Тяга SEAL воздействует на верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и заднюю часть дельты, и помогает выковать крепкую спину.

• Поместите концы горизонтальной скамьи на степперы, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лицом вниз.
• Поднимите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуются.

Советы по оптимизации тренировки спины для достижения максимального результата

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам необходимо включить тяжелые многосуставные и изолированные тренировки в программу тренировок для спины в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения помогают проработать сразу все мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные мышцы, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы, вращающие манжету плеча.

Становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы, обратная тяга и тяга штанги на тросе — одни из лучших комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить массу и силу.

После комплексных упражнений вам нужно будет выполнить изолирующие тренировки, которые помогут вам работать с определенными мышцами спины одновременно.

Тяга вниз, гребля сидя, тяга TRX, подтягивания, обратная маховая тяга, пуловер и тяга лица — одни из лучших изолирующих упражнений для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.

После того, как вы выберете лучшие упражнения для спины, вам нужно будет выполнять их в правильной форме.

Выполнение упражнений с правильной формой и техникой дает лучшие результаты и способствует развитию силы и гипертрофии.

Форма и техника

1. Захват

Используйте «Захват без большого пальца ».  Это значит держать большие пальцы над перекладиной или гантелями, а не под ними.

Удерживание больших пальцев над перекладиной вызывает более активную мышечную активность и эффективно задействует работающие мышцы.

Независимо от того, выполняете ли вы тягу вниз или подтягивания, попробуйте использовать хват без большого пальца, поскольку он хорошо работает при тренировке спины.

2. Используйте «Локти» вместо «Руки» во время гребли

Используйте локти вместо рук при гребле или подтягивании. Потому что использование локтей активирует больше мышц спины и снижает нагрузку на запястья.

Это не только интенсивно активирует мышцы, но и помогает выполнять больше повторений и подходов.

3. Держите плечи опущенными и подальше от головы

Если плечо опущено и не касается шеи, это снижает нагрузку на трапециевидные мышцы, облегчает выполнение упражнений для спины, позволяет делать больше повторений и расширять широчайшие.

Еженедельная программа упражнений для спины на силу и массу

Если вы хотите развить мышцы спины, я предлагаю вам выполнять упражнения для спины два раза в неделю.

Тренировка спины два раза в неделю поможет вам со временем увеличить силу и массу.

Вот программа тренировки спины, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы построить превосходную спину

Неделя 1 – День 1

1. Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
2. Становая тяга – 8, 6, 4, 4 повторения
3. Стандартная широчайшая тяга – 12, 10, 8, 6
4. Гребля сидя – 12, 10, 8, 6
5. Гребля на одной руке – 10, 8, 6
6. Facepull – 10, 8, 6

Неделя 1 – День 2

• Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
• Тяга вниз стоя – 12, 10, 8
• V-образная ручка опускания – 12, 10, 8
• Наклонный ряд – 12, 10, 8, 6
• Гребля сидя – 12, 10, 8
• Штанга T Гребля – 12, 10, 8, 6

Вы можете изменить или заменить упражнение из этой программы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF0012

Загрузите лучшие упражнения для спины в формате PDF, включающие 17 тренировок и программу тренировок, которая поможет вам повысить силу, укрепить мышцы и сделать спину более широкой и объемной.

Тренировки спины и упражнения для спины Скачать PDF

Лучшие упражнения для спины – 1-я форма

Знаете ли вы, как важно иметь крепкую спину? Это супер важно!

Это потому, что в спине есть основные группы мышц, которые участвуют практически в любом движении. Особенно это касается физических нагрузок, таких как спорт и физические упражнения.

Мышцы спины поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. В то же время ваша спина работает рука об руку с нижней частью тела во многих отношениях.

Не верите? Попробуйте присесть, чтобы поднять что-то с земли, используя только ноги и не используя мышцы спины. Я обещаю, что ты не сможешь этого сделать.

Укрепление мышц спины помогает не только нижней части тела. Сильная спина может помочь облегчить боль в спине и защитить вас от травм.

Наращивание мышц спины также немного облегчает повседневную жизнь. Нужно ли вам нести продукты, поднимать что-то тяжелое или просто делать какие-то основные работы по дому… сильная спина может значительно облегчить эти задачи.

Сегодня мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Однако сначала давайте взглянем на основные мышцы, на которые мы будем ориентироваться…

Мышцы спины

Некоторые из основных мышц спины включают трапециевидные (трапециевидные), широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это все довольно громкие слова, так что позвольте мне их для вас разобрать…

Трапециевидная мышца: большая мышца трапециевидной формы (отсюда и название), которая охватывает шею, верхнюю часть спины, а также спускается к середине спины. Их обычно называют «ловушками».

Широчайшая мышца спины: крупная плоская мышца, расположенная с обеих сторон от нижней до середины спины. Их обычно называют вашими «латами».

Ромбовидные мышцы:  Эти мышцы расположены под нижними трапециевидными мышцами между позвоночником и лопатками.

Выпрямитель позвоночника:  Это группа из 3 мышц, которые проходят вверх и вниз по всей длине позвоночника.

Каждая из этих мышц работает вместе, помогая поддерживать позвоночник. Это также обеспечивает стабильность и подвижность верхней и нижней части тела во многих отношениях.

Теперь, когда вы лучше представляете, какие мышцы мы здесь прорабатываем, давайте приступим к упражнениям!

Упражнения для спины

Как раз в это время. Обратите внимание на инструкции и никогда не округляйте спину с весом в руках.

Вот просто спину просят выкинуть!

Тяга в наклоне

Это упражнение требует использования гантелей или штанги. Идите только настолько тяжело, насколько это удобно. Вы должны следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении каждого подхода.

Как сделать:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите пару гантелей или штангу.

Затем наклонитесь вперед в талии с прямой спиной, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Держите корпус напряженным и позвольте рукам естественно висеть с весом в каждой руке.

Начните первое повторение, подтягивая вес к грудной клетке. Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, а не на подтягивании веса.

Когда вес достигнет грудной клетки, напрягите широчайшие и задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите вес обратно и повторите это для повторений.

Задействованные мышцы:

Тяга в наклоне нацелена в основном на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они также укрепляют основные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник, например мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Усиление тяги в наклоне также, вероятно, приведет к более широкой спине. Так что, если вы хотите большую и сильную спину, это поможет.

Широчайшие тяги вниз

Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайшие (широчайшие мышцы спины). Это требует использования тросового тренажера, но очень похоже на подтягивание.

По сути, это подтягивание. Однако вместо того, чтобы подтягивать свое тело вверх, вы тянете штангу вниз. При этом для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер и гриф с широким хватом.

Большинство канатных тренажеров даже имеют специальное место для тяги широчайших. Вы найдете его, если будете искать подушки для ног на сиденье, на котором вы сидите.

Как:

Начните с захвата перекладины хватом сверху. Затем сядьте и закрепите ноги под подушкой, чтобы зафиксировать себя. Сядьте прямо, слегка прогнув спину, выпятив грудь и отведя плечи назад.

Держите корпус в напряжении, когда начинаете тянуть штангу к груди. Вы должны тянуть штангу вниз к нижней части груди.

Затем на секунду напрягите широчайшие и медленно верните штангу в исходное положение.

Работающие мышцы:

Помимо того, что это отличное упражнение для ваших широчайших мышц, оно также тренирует ромбовидные мышцы, руки и задние плечи.

Подтягивания

Если вы не знаете, что такое подтягивания… скорее всего, вы никогда не посещали уроки физкультуры! Что касается остальных из нас, мы точно знаем, о чем они.

Подтягивания — это, по сути, версия подтягивания широчайших с собственным весом. Все, что вам нужно, это ваше тело и надежный стержень, который выше, чем вы можете дотянуться, когда ваши ноги стоят на земле.

Как сделать:

Начните с того, что встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Когда ваше тело подвешено к перекладине, потяните плечи вниз и назад. Уже одно это может подтянуть ваше тело на несколько дюймов.

Оттуда напрягите широчайшие и руками подтяните грудь до уровня перекладины. На секунду сожмите широчайшие в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите для повторений, если сможете. Если не получается… не расстраивайтесь. Подтягивания могут быть очень сложными, и если вы не можете сделать больше 5 … попробуйте подтягивания с помощником.

Это может включать в себя либо привязывание ленты к перекладине и ногам, либо использование тренажера для подтягивания, если он у вас есть, чтобы компенсировать некоторый вес.

Старайтесь не раскачивать ноги, чтобы поддерживать правильную форму. Это поможет вам избежать травм и максимизировать эффективность этого упражнения.

Задействованные мышцы:

Подтягивания задействуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины, а также руки. Укрепление этих мышц может помочь улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы.

По моему мнению, подтягивания помогают развить широчайшие лучше, чем любое другое упражнение.

Вантовые ряды с сидячими местами

Вантовые ряды с сидячими местами требуют использования канатной машины, как следует из названия. Вы можете использовать любую насадку, но я предпочитаю двойную D-образную насадку с двумя параллельными брусьями.

Инструкции:

Начните с того, что сядьте на канатную машину с низким рядом. Поставьте ноги на платформу по обеим сторонам троса и возьмитесь за насадку удобным для вас хватом.

Держите спину практически прямой, грудь выпятите, а плечи отведите назад. Начните движение, потянув трос к животу.

Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад, а не тянуть вес на себя. Это поможет вам больше акцентировать внимание на широчайших, а не на руках.

Когда гриф достигнет пресса, на секунду напрягите широчайшие, затем медленно верните трос обратно в исходное положение. Повторите это движение для повторений.

Проработанные мышцы:

Тяга каната сидя — эффективное упражнение для укрепления большинства мышц спины. Они особенно хороши для ваших ромбовидных мышц и широчайших. Это движение особенно полезно для увеличения толщины средней части спины, поэтому оно является одним из моих любимых.

Тяга на мине

Это отличное упражнение, очень похожее на тягу штанги в наклоне, но с поворотом. Для выполнения этого упражнения вам понадобится насадка для наземной мины и штанга или машина для наземной мины.

Чтобы было проще… Я дам вам инструкции, как если бы вы использовали штангу и мину.

Только один конец стержня будет поднят, а другой конец стержня останется заземленным. Таким образом, вам нужно будет нагружать только тот конец штанги, который вы планируете поднимать.

Вам также понадобится двойная D-образная рукоятка, такая же, как та, о которой я упоминал для тяги сидя.

Как сделать:

Поместите конец стержня, который не закреплен с помощью насадки для противопехотной мины, над/внутри «v» двойной D-образной рукоятки. Обе параллельные рукоятки должны находиться за пределами грифа достаточно, чтобы обеспечить хороший хват.

Для начала встаньте со штангой ровно настолько, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямо, плечи отведены назад в каждом подходе.

Задействуйте широчайшие и тяните локти, пока гриф не окажется как можно ближе к телу. На секунду сожмите широчайшие в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это для повторений.

Задействованные мышцы:

Подобно тяге в наклоне и тяге в наклоне, это упражнение нацелено в основном на широчайшие и ромбовидные мышцы. Это также немного воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за необходимости фиксации кора.

Y-подъем

Y-подъем — отличное упражнение, которым часто пренебрегают или, по крайней мере, о нем не знают. Для здоровья плеч я настоятельно рекомендую включить разгибания на Y в свой режим тренировок.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и набор гантелей.

Как сделать:

В этом упражнении вы поместите грудь на верхнюю часть наклонной скамьи. Начните с поиска подходящего угла для скамьи, например, под углом 45 градусов. Вы можете отрегулировать его ниже, пока ваши руки могут свободно свисать с обеих сторон скамьи, когда вы лежите на животе.

Для начала лягте животом на скамью с гантелями в руках, стопами на полу и отведите плечи назад. Руки должны быть в нейтральном хвате, ладони обращены друг к другу.

Начните с того, что поднимите руки перед собой под углом примерно 45 градусов, как будто пытаясь сложить руками букву «Y». Вы должны почувствовать напряжение в мышцах средней части спины и плеч.

Когда ваши руки окажутся на одной линии с верхней частью тела, на секунду сожмите лопатки вместе. Отсюда медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Повторите это для повторений.

Задействованные мышцы:

Это упражнение нацелено на средние и нижние трапеции, а также на ромбовидные мышцы. Это также хорошо набирает плечи, но основной упор следует делать на трапеции.

Тяга гантелей одной рукой

Это еще один вариант тяги, но тоже отличный. Как следует из названия, вы будете использовать одну руку за раз. Для подготовки обязательно возьмите гантель и скамью, чтобы держаться за нее для устойчивости и равновесия.

Как сделать:

Начните с того, что поставьте левое колено на нижнюю часть скамьи, а левую руку — на верхнюю часть скамьи. Ваша правая сторона будет от скамейки. Ваша правая рука будет держать гантель, а правая нога будет стоять на земле.

Слегка поставьте правую ногу за левое колено.

Отсюда задействуйте правый широчайший и отведите локоть назад как можно дальше с весом в руке. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, на секунду сожмите широчайшие, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите для повторений и сделайте такое же количество повторений для левой стороны.

Задействованные мышцы:

Тяга гантелей одной рукой в ​​основном задействует широчайшие мышцы, но также руки и кор. Ваши руки помогают тянуть вес, а корпус помогает сохранять равновесие, чтобы вы не упали с весом.

Пожимание плечами

Это простое упражнение, но все же отличный способ развить верхние трапеции. Если вы хотите накачаться и выглядеть крупнее, использование больших трапеций, безусловно, является одним из способов сделать это.

Это можно делать со штангой или гантелями. Что бы вы ни предпочли, это нормально. Я покажу вам, как это выглядит со штангой…

Как сделать:

Начните с того, что возьмите штангу на ширине плеч и встаньте, слегка наклонившись вперед в талии. Обязательно держите плечи отведенными назад, чтобы они не округлялись вперед от веса.

Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять штангу, потянув плечи вверх. Ваши руки должны оставаться прямыми, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах чуть ниже шеи с обеих сторон.

Сожмите трапециевидные мышцы в верхней точке на секунду, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Повторите это для повторений.

Задействованные мышцы:

В этом упражнении преобладают верхние трапеции, но оно также отлично подходит для ваших предплечий.

Жим прямыми руками вниз

Это упражнение требует использования тросового тренажера, и это отличный способ немного изолировать широчайшие. Подойдет любая насадка с прямым рулем, но я предпочитаю более длинный руль, чтобы получить немного более широкий хват.

Как:

Начните с любой насадки, которую вы выберете, и установите ее на максимально возможную высоту.

Возьмите навесное оборудование хватом сверху и сделайте небольшой шаг назад, чтобы поднять вес. Отсюда отведите плечи назад и держите их там, пока тяните штангу вниз к талии.

Как следует из названия, старайтесь держать руки как можно более прямыми во время движения.

Вы должны почувствовать напряжение в широчайших по обеим сторонам спины. Когда штанга достигнет талии, на секунду сожмите широчайшие, а затем медленно верните их в исходное положение.

Обратите внимание, что при возвращении в исходное положение вы должны освободить плечи от оттягивания назад в верхней точке. Позвольте им немного растянуться в верхней точке, прежде чем вернуться к следующему повторению.

Проработанные мышцы:

Я уже упоминал, что это хороший способ в основном изолировать широчайшие мышцы, но немного помогают задние плечи и трицепсы.

Становая тяга

Становая тяга считается упражнением для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров, но вам не обязательно быть ни тем, ни другим, чтобы получить от них пользу.

Хотя они определенно непростые!

Для этого упражнения можно делать с гантелями, но лучше со штангой, на мой взгляд.

Как сделать:

Загрузите штангу с удобным для себя весом и положите ее на пол перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч и подойдите к перекладине. Возьмитесь за штангу хватом сверху так, чтобы ваши руки находились сразу за коленями.

Потяните штангу ровно настолько, чтобы опустить свое тело в присед, пока штанга еще не отрывается от земли. Ваша спина должна быть прямой, а голени должны быть очень близко или касаться перекладины.

Напрягите широчайшие мышцы, чтобы удерживать штангу близко к телу, когда вы опускаете пятки на землю и встаете. Ваши бедра и колени должны разгибаться одновременно.

Вытягивание коленей перед бедрами может привести к гораздо большей нагрузке на нижнюю часть спины и повышенному риску получения травмы.

Когда вы полностью выпрямитесь со штангой, напрягите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте всегда держать штангу близко к телу и держать спину прямо!

Когда штанга коснется земли, сбросьте и повторите несколько повторений.

Задействованные мышцы:

В этом упражнении работает вся задняя цепь. Многие даже считают становую тягу одним из лучших упражнений с отягощениями. Они нацелены на нижнюю часть спины, кор, ягодицы, подколенные сухожилия и даже немного работают на широчайшие и ловушки.

В заключение

Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, важно проработать все части спины. Сильная спина — это здоровая спина, и вы должны регулярно тренировать эти мышцы, чтобы получить от этого максимальную отдачу.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить как можно больше мышечной массы или сбросить лишний жир, тренировки обязательно должны присутствовать.

Однако это не единственный фактор, который должен быть на хорошем счету. Я бы сказал, что ваше питание так же важно, если не больше.

К сожалению, для большинства людей сложно разобраться в вопросах питания.