Антропометрия бицепс размером с шею: Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 2. Идеальные пропорции: old_rogers — LiveJournal

Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 2. Идеальные пропорции: old_rogers — LiveJournal

Глава 1 Различные виды упражнений

Перевод с английского: Андрей Ерёмин andrejek

Глава 2

Идеальные пропорции

Как-то зимой я был во Флориде, когда там отдыхало множество кинозвёзд и лиц свободных профессий. Мы собрались на пляже небольшой группой и занимались различными упражнениями — и, поверьте, у некоторых парней весьма хорошо получалось. Утомившись, мы сели на песок поговорить, и в конце концов речь зашла об идеальных пропорциях.

Один человек из нашей компании высказался так: «В этом вопросе трудно прийти к согласию. Пропорции древнегреческих статуй очень сильно отличались. Например, возьмите статуи Геркулеса Фарнезского, Аполлона Бельведерского и скульптурную группу «Лаокоон и его сыновья». Все они так сильно отличаются друг от друга, что приходится выбрать какой-нибудь образец.

В то время как все женщины могут стремиться, в определённом возрасте, к фигуре Венеры Милосской или Юноны, с мужчинами всё иначе: придётся создать три-четыре совершенно разных типа идеального сложения. И тогда уже пропорции какого-либо человека будут соответствовать одному из этих типов».

На это я ответил: «Мой идеал не обладает огромными мышцами Геркулеса; это и не гибкий, стройный Аполлон; и не слегка более мускулистый Гермес. Я предпочитаю большие крепкие мускулы в сочетании со скоростью и гибкостью. Вопрос этот гораздо глубже. Чтобы выбрать идеал для десятков тысяч людей, образец для подражания, перечислим необходимые условия:

Человек должен хорошо выглядеть, с какой бы стороны на него ни смотрели. У него должны быть рельефные, хорошо очерченные мышцы, а не бесформенная гора мускулов. Он должен иметь такое развитие мышц, которого мог бы достичь почти каждый средний мальчик или юноша, если будет усердно упражняться, обретая силу, скорость и отменное здоровье».

Этот разговор произвёл на моих собеседников довольно сильное впечатление и подсказал название для главы книги.

Фото 8. Уильям Джерарди
Автор нигде больше не видел таких больших бёдер, как у этого атлета — более 31 дюйма (79 см).
Он необычайно силён и быстр, несмотря на огромное тело.

Идеал, к которому следует стремиться

Следует сказать, что чрезвычайно сложно установить какой-либо стандарт, образец пропорций, на который мог бы равняться начинающий. Если принять во внимание разные типы сложения различных людей, их наследственные особенности, то, по моему мнению, практически невозможно установить какой-либо стандарт. Тем не менее, вы можете сами вычислить такой стандарт, где все части тела будут соразмерны. И даже если начинающий не обретёт этих относительных пропорций, нет причин, по которым он не мог бы иметь прекрасное телосложение, близкое, например, такому (это моё понимание пропорционального человека):

Средний рост — 173–175 см

Шея — 43 см

Бицепс — 40,5 см

Голень — 38 см

Грудь в покое — 112 см

Талия — 81 см

Бедро — 60 см

Я упомянул сначала шею, бицепс и голень потому, что обычно понятие греческих пропорций включает в себя одинаковый размер шеи, бицепса согнутой руки и голени, а я с этим не согласен. Если бы у человека и шея, и руки имели бы по 43 см в окружности, то он, несомненно, обладал бы необыкновенным сложением. Но если бы его голень тоже достигала 43 см, это разрушило бы всю гармонию.

Фото 9. Георг Гаккеншмидт
Атлет-тяжеловес, за силу и ловкость прозванный Русским Львом.

По моим наблюдениям, на атлетов, слегка «сужающихся» книзу, гораздо приятнее смотреть, чем на силачей с огромными ногами, как, например, Геркулеса Фарнезского. Поэтому шея должна быть немного толще руки, а рука немного толще голени.

Итак, если у атлета шея окружностью 40,5 см, то рука должна быть 38 см, а голень около 35,5 см. Если у него эти цифры меньше — учитывая, конечно, что он среднего роста, — то он будет слишком тонким. Атлет, у которого окружность шеи — 45,7 см, руки — 43 см, голени — 40,5 см, будет просто громадным и, несомненно, исключительно сильным.

Очень редко можно видеть 43-см бицепс и 45-см шею у человека среднего роста, поскольку атлеты с такими данными обычно ростом за 180 см. Разумеется, бывает много исключений, особенно среди борцов.

Например, у Георга Гаккеншмидта была огромная шея, в разных источниках указывается от 49,5 см до 56 см. К сожалению, я лично не измерял шею господина Гаккеншмидта, поэтому не могу сказать точно. Однако я с удовольствием пощупал его бицепс, и хотя мои ладони среднего размера, я не смог обхватить его. В разных источниках размер его бицепса указывается от 45,7 см до 49,5 см. Тем не менее, несмотря на различные цифры у разных авторов, все они отмечали, что шея и бицепс атлета не были одного размера.

Гаккеншмидт обладал исключительно развитыми мышцами и необыкновенной силой, и я хочу сказать, что едва ли среди тысяч атлетов кто-нибудь мог с ним сравниться.

Фото 10. Джек Демпси
Без сомнения, это величайший боксёр. Он прекрасно сложён, о его великолепной координации говорит длинный список нокаутов.

Размер головы весьма важен

Размер головы очень сильно влияет на окружность шеи. Поэтому если у атлета вытянутая, узкая голова, а сам он стройный, то он может из кожи лезть, но вряд ли добьётся окружности шеи больше 43 см, конечно, при условии, что он среднего роста (170–175 см). Если же его рост около 183 см или выше, естественно, шея у него будет крупнее. Если его рост ниже среднего, скажем, 160–163 см, не стоит ожидать, что размеры его мышц будет как у человека среднего роста. Иными словами, чем выше вы ростом, тем крупнее ваши мышцы — при условии, что вы усердно тренируетесь по научно обоснованной системе упражнений с постепенным увеличением нагрузки.

Хотя я упомянул окружность груди в 112 см, всё же крайне сложно привести её в точное соответствие с 43-сантиметровой шеей, так как торс у всех разный, и вследствие этого результаты измерения груди в покое могут отличаться на 10 см. Ещё больше будут отличаться результаты измерения груди на вдохе. Я считаю, что если у человека шея имеет окружность 43 см, а бицепс согнутой руки около 41 см, то грудь в покое должна быть более 109 см.

Фото 11. Евгений Сандов
Снимок сделан в 1893 году.

Окружность талии тоже меняется в зависимости от типа сложения человека, толщины бёдер, а также от развития мускулатуры. Если атлет в процессе тренировок уделял много внимания развитию мышц талии и поясницы, то, естественно, талия у него будет по меньшей мере на 2–3 см больше, чем у тех, кто игнорировал эту часть тела.

Опять же, рост очень влияет на окружность талии. Человек ростом за 180 см, талия которого меньше 84 см, по моему мнению, казался бы слабым, так же как и человек среднего роста с талией меньше 78 см. С другой стороны, если человек ростом 160–163 см имеет талию 68–71 см, то он обладает прекрасными пропорциями.

У меня не получилось достичь идеала

Я часто думал о том, как велико разочарование молодого атлета, когда он усердно занимается несколько лет, месяц за месяцем, а достичь поставленной цели не удаётся. Расскажу историю из собственного опыта, несомненно, похожую на тысячи других. Когда у меня появился интерес к физической культуре, я стал собирать фотографии и сведения обо всех профессиональных силачах, какие только мог найти. Я отметил огромную окружность груди некоторых выдающихся атлетов, у многих она составляла почти 152 см на вдохе. Я завидовал тем, чья грудь в покое достигала от 119 до 127 и более сантиметров. Я страстно желал, чтобы и у меня была такая грудь.

Фото 12.
Прощаясь с Сандовым (это было в Лондоне, незадолго до его внезапной смерти), я сказал,
что мечтаю выглядеть в 58 лет так же, как он. Думаю, вряд ли кто-нибудь отказался бы от этого.

Я работал упорно много лет; и всё же я не дотягиваю до подобных показателей. Сегодня окружность моей груди в покое составляет только 113 см, на вдохе — 123 см. Много раз за годы тренировок я приходил в отчаяние из-за того, что мои показатели так медленно росли и не достигали намеченных величин.

Также я всегда хотел, чтобы бицепс согнутой руки достигал у меня 44,5–46 см, но опять же, мне этого не удалось. Сегодня мой бицепс имеет окружность всего 42 см. Если читатель тоже приуныл по этому поводу, успокою его следующим фактом: 90% данных, приводимых известными профессиональными силачами, сильно преувеличены. Я лично знаком с несколькими видными атлетами, заявляющими, что окружность их груди в покое 124 см, а бицепс достигает 43 см. На самом же деле окружность груди у них гораздо меньше, а бицепс меньше моего.

Несколько месяцев назад мы собрались в частном гимнастическом зале известного тренера по боксу, и там зашёл разговор как раз об этом. Тренер с прекрасно развитыми мышцами рассказывал об известных в прошлом атлетах и упомянул Мацуда Соракичи.

Некоторые читатели среднего возраста, возможно, вспомнят этого японского борца, обладавшего выдающимся мышечным развитием и силой быка. Его фотография в рамке висела на стене гимнастического зала, возле стола. Показывая на фотографию, тренер спросил: «Как думаете, ребята, какой была окружность груди Мацуда?»

Фото 13. Георг Гаккеншмидт
Один из самых сильных и мускулистых атлетов. Его большие бугристые мышцы были очень эластичными.
На снимке можно видеть его огромные 49,5-сантиметровые бицепсы и грудь окружностью 132 см.

Японец был ростом где-то 180 см, а весил, казалось, как конь. Так что мы предположили, что грудь его примерно 127–137 см.

«Вы все ошибаетесь, — сказал старый боксёр. — Всего 119 см в покое, а когда он принимал позу двойной бицепс и раздувался, то делался огромным, как кит».

В этом всё дело. Важен не сам размер, а то, как выглядят мышцы на фотографии. Позже я скажу кое-что важное по этому вопросу, что очень вам поможет выглядеть внушительнее и привлекательнее при позировании перед публикой. А теперь вернёмся к вопросу о размере мышц.

Прежде всего, я совершенно не виню занимающихся за уныние, в которое они впадают, когда им не удаётся достичь таких показателей, которыми якобы кто-то обладает. Я сам отчаивался и понимаю, что чувствуют честные люди, упорно работающие над своим физическим развитием.

Не обманывайте себя при замере мышц

Не знаю, почему профессиональные атлеты преувеличивают свои данные — потешить ли самолюбие или вследствие неправильного замера мышц.

Если верно второе, то позвольте предупредить начинающих: когда измеряется какая-либо часть тела, нужно тщательнейшим образом следить за тем, чтобы мерная лента нигде не провисала. Например, если вы измеряете грудь, то очень легко можно обмануться. Пропустив ленту под мышками и глубоко вдохнув, отведите плечи назад и максимально расширьте грудь.

Конечно, вы видите мерную ленту спереди, но если бы можно было взглянуть на ленту на спине, вероятно, вы обнаружили бы, что она сильно сползла вниз.

Всегда производите измерение перед зеркалом, чтобы можно было увидеть спину. Прижимая ленту плотно, вы произведёте точное измерение. Если ваши цифры сильно не дотягивают до указанных где-то данных профессиональных атлетов, не расстраивайтесь, поскольку если ваши мышцы хорошо развиты, то вполне возможно, что вы не меньше этих силачей.

Фото 14. Евгений Сандов
На снимке Сандову около 40 лет.
Его удивительно гармоничное тело постыдило бы многих бывших атлетов.

То же касается и силовых номеров. Не знаю, сколько нынче тех, кто претендует на звание «Сильнейшего человека в мире», однако могу сказать, что не меньше, чем рыб в море. Едва атлет, поднявший 110 кг, получает небольшую известность, его сразу объявляют «сильнейшим в мире человеком», в итоге — ещё больше обескураженных этим будущих силачей.

Рассказ о тяжелоатлете-рекордсмене

Это случилось совсем недавно, на соревнованиях по тяжёлой атлетике, когда один известный атлет заранее прислал свои лучшие результаты. Мне довелось увидеть его письмо, и эти выдающиеся рекорды просто испугали меня, так как я сам намеревался участвовать в соревнованиях, просто из любопытства. Как бы то ни было, я дипломатично отказался, потому как в самом деле боялся того участника. Тогда меня попросили быть судьёй, раз уж я не участвую.

Фото 15. Джозеф Витоле
Установил мировой рекорд в поднятии тяжестей зубами.
Необыкновенно сильная шея и бульдожья хватка позволили атлету зубами поднять 550 фунтов (ок. 250 кг).
Это достижение тем невероятнее, что сам Витоле весит лишь 150 фунтов (68 кг).

Я многого ожидал от этого удивительного силача. Поэтому представьте моё удивление, когда лучший результат на этих открытых соревнованиях составил 99,8 кг! Откровенно говоря, я уверен, что участники могли бы выступить и лучше. Читатель может представить мой ужас, когда поднятие веса менее 100 кг принесло золотой пояс чемпиона, хотя я сам много раз поднимал больше. Я привёл этот случай, поскольку он относится к нашему разговору о завышенных цифрах.

Это грустно, однако должен сказать читателю: не стоит верить всему, что вы слышите о достижениях и размерах мышц известных силачей. Не поймите меня превратно, я не говорю, что это относится ко всем силачам. Такие люди, как Артур Саксон, Георг Гаккеншмидт, Джо Нордквест и многие другие, не преувеличивали ни свои достижения, ни размеры мышц — им это было не нужно. Есть и сотни других атлетов, чьи рекорды и данные совершенно достоверны.

Нужно упорно продолжать тренировки и стремиться обрести мускулистое тело, стать как можно сильнее. Даже если не получится достичь объёмов больше, чем у меня, не стоит отчаиваться. У молодого человека ростом 172–178 см не должно возникнуть трудностей с тем, чтобы достичь 40-см бицепса и 43-см шеи, а также окружности груди на вдохе 117–119 см. Если рост начинающего атлета около 183 см, то со временем он довольно легко достигнет 44,5-см шеи, 124,5-см окружности груди на вдохе и 42-см бицепса.

Если рост начинающего атлета только 160–162 см, он без труда достигнет 41-см шеи, 38-см бицепса и 112-см окружности груди на вдохе. Многие люди из трёх вышеупомянутых групп достигают больших результатов, чем я указал, это вполне возможно. Однако не рассчитывайте достичь геркулесовых пропорций Гаккеншмидта.

Фото 16. Георг Лурих
Силач с поразительно широкой грудью.
Он установил рекорды в поднятии тяжестей, а также был очень умелым борцом и гимнастом.

Как измерять мышцы

Мышцы нужно измерять в самой широкой их части. Начнём с шеи. Чтобы получить правильные цифры, держите голову прямо, лентой обхватите нижнюю часть шеи, над местом, где трапециевидная мышца начинает переходить в плечо. Плотно прижимайте ленту, чтобы она не провисала.

Если отклонить голову назад и напрячь мышцы шеи, то её окружность увеличится на 2,5–5 см. Однако это не будут правильное измерение, в этом случае измеряется окружность напряжённой шеи, а эти цифры не следует принимать во внимание, поскольку во всех таблицах по умолчанию приводится окружность шеи в покое. Если вы измерите напряжённую шею и станете развивать другие мышцы в соответствии с этими цифрами, то достичь гармоничного сложения не удастся, так как вы используете изначально завышенные цифры.

При измерении груди лента должна проходить под мышками, примерно в 2 см над сосками, нигде не провисая. Выдохнув весь воздух и расслабив все мышцы, вы измерите окружность груди на выдохе. А теперь встаньте совершенно прямо, расслабьте мышцы и снова измерьте грудь. Это окружность груди в покое.

Сделайте максимально глубокий вдох, расправляя широчайшие мышцы спины и расширяя грудь, — вы получите окружность груди на вдохе. Хотя, конечно, ввиду того, что здесь измеряются и мышцы, это не истинная экскурсия грудной клетки (так называется расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при дыхательных движениях, т. е. разница между окружностью груди при максимальном вдохе и максимальном выдохе).

Чтобы определить действительную экскурсию лёгких, измерьте лентой нижнюю часть груди, на уровне 9-го ребра, что на несколько дюймов ниже сосков. Разница между окружностью груди в покое и на вдохе в этой точке будет очень незначительной. Если у вас она составляет 3 дюйма (7,6 см) и более, то у вас прекрасная экскурсия лёгких. Как бы то ни было, эти значения редко указываются в таблице антропометрических данных атлетов.

Фото 17. Станислав Збышко

Старший из знаменитых братьев-борцов, его гигантские размеры просто невероятны.

Ширококостный, он, несомненно, обладает самым крупным сложением среди атлетов.

Его бицепс превышает 21 дюйм (53,3 см) в окружности, а окружность груди — более 50 дюймов (127 см).

Этому силачу 50 лет, что вызывает ещё больше восхищения.

Как измерять показатель силы

Бицепс можно по праву назвать показателем силы. Сколько-нибудь заметное развитие мышц обычно проявляется в бицепсе.

Для измерения бицепса поднимите расслабленную и прямую руку горизонтально, затем оберните бицепс мерной лентой в средней части. Теперь как можно сильнее согните руку в локте, максимально напрягая бицепс (ладонь направлена к плечу). Измерение проводится в самой высокой точке бицепса.

Измеряйте бицепсы перед зеркалом, чтобы видеть себя со всех сторон и следить за правильным наложением мерной ленты. Накладывайте ленту ровно, не обманывайте себя. Я убеждён, что именно из-за наклонного наложения ленты и получаются преувеличенные данные множества профессиональных силачей.

Предплечья измеряются в самой широкой части, при этом руки прямые, кулаки сжаты. Чтобы измерить напряжённое предплечье, согните руку и наложите ленту в широчайшей части, как можно ближе к локтю.

Фото 18. Станислав Збышко
Из-за широких костей и большой головы этого силача весом 245 фунтов (111 кг)
трудно получить должное представление о его колоссальной фигуре.

Измерение талии производится в естественном положении. Встаньте прямо, втягивать и напрягать живот не нужно. Отведите плечи назад и выгните грудь «колесом» — это позволит правильно измерить талию. Лента накладывается примерно на высоте пупка.

Измерение бёдер производится в самой объёмной их части. Накладывайте ленту довольно плотно.

Голень также измеряется в самой объёмной части. Если поднять носки от пола и встать на пятки, то окружность голени будет немного больше, чем при опоре на всю ступню.

Запястье и лодыжка измеряются в самой узкой части.

Начиная заниматься развитием мышц, выполните все эти измерения и сохраните результаты, чтобы следить за эффективностью тренировок. При помощи таких таблиц вы всегда сможете увидеть результаты труда, посмотреть, каким вы были до начала тренировок, и удивить друзей своими успехами.

Фото 19. Джесс Уиллард
Вне всякого сомнения, это самый крупный чемпион мира по боксу.
Большой  рост 6 футов 7 дюймов (более 2 метров) и необычайно мощные руки
делают этого боксёра грозным соперником. На снимке вверху видно, что мышцы атлета не бугристые.

Денис Цыпленков: тренировки, питание и параметры

Денис Иванович Цыпленков — родился 10 марта 1982 года в городе Кривой Рог на Украине. Со школьных лет посещал различные спортивные секции. В 1993 году начал заниматься гиревым спортом и уже в 14 лет стал КМС в гиревом спорте, так как спорт этот был мало востребован и не популярен, занялся армрестлингом. До окончания школы Денис стал чемпионом Украины и Европы среди юниоров.

После окончания школы переехал в Москву, и в одном из тренажерных залов встретил, Владимира Турчинова, который предложил ему выступать в «Лиге Силового Экстрима» там Цыпленков и обрел популярность. В 2008 году Денис под чутким руководством тренера, Котэ Размадзе, начал свою профессиональную карьеру в армрестлинге.

Особенностью Дениса Цыпленкова являются не только многочисленные награды но и огромные руки, как бицепс в 60 см. так и кисти рук которые в несколько раз больше обычных, по утверждениям самого Дениса это наследственное и у его отца и у деда были большие руки. При росте в 186 см и весе в 140 кг он настолько коренастый и «плотный», что на фотографиях, похож на Халка, у него даже прозвище такое «Русский Халк»

• Вес — 140 кг
• Рост — 186 см
• Размер обуви — 46 р
• Объем запястья — 24 см
• Объем предплечья — 46 см
• Объем бицепса — холодный — 58 горячий — 62
• Объем груди — 145 см
• Объем талии — 103 см
• Объем квадрицепса — 75 см
• Объем голени — 50 см
• Объем шеи — 48 см
• Жим лежа — 270
• Становая тяга — 320
• Приседания — 320 кг
• Подъем на бицепс стоя штанга — 113кг с читингом 160кг
• Жим с груди стоя — 180 кг бревно
• Кистевые эспандеры — Captains of Crush № 2 рабочий, № 3 на пару раз.

ТРЕНИРОВКИ

ПИТАНИЕ

На завтрак у Дениса Цыпленкова  омлет,  из 3-4 яиц,  для богатых можно из 5 но не использовать желток. Добавляет к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картошки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус, если нет возможности, выпейте гейнер.  2-й завтрак из вареной курочки пол курочки иногда и целая если не большая плюс всякая зелень.  Обед много всего, но главное мясо, минимум грамм 250-300, и стакан нормальной сметаны. Полдник  творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все по возможностей. Ужин, картошка с мясом- свинина, баранина, можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед  сном  протеин изолят.  В рационе Дениса главное-  это мясо, минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им.

Как антропометрия и ваш тип телосложения могут повлиять на ваши тренировки Тренер Джон Флейк понял это в тот момент, когда Джален Макдэниелс начал пытаться присесть со своим ростом 6 футов 9 дюймов. Макдэниелс, подавший надежды на участие в драфте НБА 2019 года, начал тренировку на объекте Peak Performance Project в Санта-Барбаре, Калифорния. Известен как P3. Тренажерный зал часто работает с игроками НБА, и Флаке, ведущий специалист по результативности, видел много неудачных приседаний: «Многим высоким парням приседания не даются по одному из двух способов, — говорит он. слишком далеко назад или толкают колени слишком далеко вперед». Макдэниелс каким-то образом соединил их, и в этот момент он выглядел так, будто его запихнули в невидимую клоунскую машину.0005

Это не вина Макдэниелса. Он не принял позу на корточках, которая должным образом учитывала его длинные конечности. Флаке сразу заметил это. Он вручил МакДэниелсу перекладину, которая мгновенно сняла напряжение с верхней части спины игрока и заставила его держать туловище в вертикальном положении. Макдэниелс, который сейчас играет за «Шарлотт Хорнетс», начал безупречно выполнять повторения, потому что выполнял движение, созданное специально для его тела. «Всегда важно найти упражнение, которое лучше всего подходит спортсмену», — говорит Флаке.

Подгонка никогда не бывает легкой, независимо от того, что говорит вам чувак за прилавком в Planet Fitness, потому что ваше тело — это больше, чем просто ваш рост и вес. Различные комбинации длины конечностей и туловища по-разному справляются с упражнениями. Вы можете быть лучше приспособлены для приседаний, чем Макдэниелс, но его длинные ноги позволяют ему доминировать в 20-секундном интервале фанбайка, который может вызвать у вас отравление газом. Определите преимущества и недостатки движения для вашего типа телосложения, и вы сможете раскрыть потенциал наращивания мышечной массы, избегая при этом разочарования.

Изучение этих пропорций тела называется антропометрией, и ее редко оптимизируют для тренажерного зала. Впервые об этом стало известно в 1880-х годах, когда француз Альфонс Бертильон, работавший в полицейском отделе Парижа, начал каталогизировать длину конечностей и другие данные о подозреваемых и преступниках для целей идентификации. Цель антропометрии состоит в том, чтобы разбить измерения тела, помимо роста и веса, в погоне за нюансами данных о таких вещах, как длина вашего туловища, ваших рук и ваших ног. Эта информация чаще всего используется в эргономике, помогая при проектировании таких объектов, как стулья и столы. Одно из крупнейших антропометрических исследований было проведено армией США. Он проанализировал данные более чем 11 000 солдат, чтобы помочь в разработке лучшего оборудования.

Ближе всего к антропометрии мышечные головы подошли к обсуждению типов телосложения, называемых соматотипами, которые впервые появились в 1940-х годах. Изложенная психологом и врачом Уильямом Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, система соматотипов подразделяла людей на эктоморфов (высоких и стройных), мезоморфов (спортивных и сильных) или эндоморфов (тяжелых и круглых). Его теория заключалась в том, что ваш тип телосложения определяет, насколько легко или сложно будет нарастить мышечную массу и похудеть.

Похожая история

• Как ваш тип телосложения может повлиять на ваши тренировки

Многие эксперты опровергли теории доктора Шелдона, но мы все еще думаем о типах телосложения. Благодаря поп-культуре и социальным сетям многие из нас выросли с представлением, что сильное тело означает бицепсы Арнольда и пресс Криса Эванса. Если бы наши руки были длиннее и тоньше, чем у них, мы полагали, что никогда не раздавим их в тренажерном зале. Многие до сих пор верят в эти идеи, но им не следует. Каждое тело может быть сильным и совершать великие подвиги. Ключ в том, чтобы научиться тренироваться с упражнениями, соответствующими вашему типу телосложения.

Вот почему антропометрические тренировки могут изменить жизнь. Эксперты по фитнесу отдают должное покойному канадскому профессору кинезиологии Дэвиду А. Винтеру, доктору философии, который связал точки между длиной конечностей, эффективностью упражнений и силой ковки. В своей культовой книге 1979 года « Биомеханика движения человека » он проанализировал данные исследований длины конечностей трупов и начал связывать их с тем, как движется тело. Его идеи получили признание только у дальновидных тренеров, даже несмотря на то, что длина конечностей может сделать становую тягу со штангой весом 225 фунтов легкой для одного человека и кошмаром для другого.

Джон Флейк и несколько инструкторов начинают внедрять эти идеи в свою работу. Внесите несколько корректировок в тренировку, основываясь на размерах ваших конечностей, и вы сможете оптимизировать ключевые упражнения и в то же время избежать ноющих травм. Есть пять ключевых комбинаций рук, ног и туловища, которые могут сильно повлиять на то, как вы поднимаете и двигаетесь. Поймите их, и вы встанете на путь больших успехов.

---

1. Небоскребы

Длинноногие мужчины выше 5 футов 10 дюймов

Ваша задача: Думайте о своем теле как о лифте, поднимающем вес вверх при каждом повторении. Чем вы выше, тем больше этажей нужно преодолеть весу в любом упражнении. Таким образом, вам нужно на долю секунды больше, чем большинству людей, чтобы выполнить каждое повторение каждого упражнения. В сумме это требует дополнительной работы (и времени, проведенного под напряжением) для каждой мышцы в каждом повторении.

Ben Munsey-Wood

1. Форм-фактор- Чем вы выше, тем более плотной должна быть ваша форма. В каждом упражнении есть момент, когда вы прекращаете опускание веса и начинаете поднимать. В этот момент часто случаются травмы, и из-за ваших длинных конечностей вы больше времени проводите в напряжении. Совершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.
2. Ваша зона становой тяги — Классическая становая тяга со штангой для наращивания мышц всего тела не для вас. Ваши длинные ноги и туловище делают движение громоздким. Переместите ноги за пределы ширины плеч для более естественной посадки. Или выполните румынскую становую тягу, держа гантели на бедрах, затем медленно отводите ягодицы назад и опускайте туловище, прежде чем резко встать. по Флаке.

Как настроиться

• Тяга, Тяга, Тяга- Дополнительное время под напряжением, с которым вы сталкиваетесь в каждом повторении, вредит вам в большинстве упражнений, но не в тяге. Мышцы средней и верхней части спины на самом деле хорошо реагируют на длительные периоды времени в напряжении, поэтому, если вы будете усиленно тренировать спину, вы заметите значительный рост широчайших. В процессе вы отточите свою осанку и пуленепробиваемые плечи. Выполняйте 3 подхода тяги с гантелями или гирями не менее двух раз в неделю.
• Возьми больше времени на отдых- Помните: одно повторение для вас заставляет ваши мышцы работать больше, чем одно повторение для партнера по тренировке среднего роста. Учитывайте это между подходами и между тренировками. Делайте дополнительные 15 секунд между подходами любого упражнения и дайте себе дополнительный день отдыха между тяжелыми тренировками. Человек среднего роста может приседать через день. Тем не менее, вы выполняете дополнительную работу на каждом занятии приседаниями, поэтому вашему телу нужно два дня, чтобы восстановиться.

---

2. Танки

Любой, кто ростом 5 футов 7 дюймов и ниже

Ваша задача: Производство энергии не является вашей сильной стороной. Согласно исследованию, проведенному среди гребцов на дистанции 2000 метров, низкорослые спортсмены генерируют меньшую мощность за один гребок, чем спортсмены высокого роста Вы сокрушительно выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа и жим над головой. Воспользуйтесь преимуществом и часто выполняйте оба упражнения, чтобы накачать мышцы груди и плеч.0018

• На меру!- Дело не только в росте. Вы также можете считать себя танком, если у вас более короткие конечности. Встаньте прямо, руки по бокам. Твои средние пальцы слегка касаются бедер? Поздравляю! Ты танк.
• Твое тело — твой гриф — Вы созданы, чтобы доминировать в упражнениях с собственным весом. Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом и даже приседания-пистолеты будут выполняться с легкостью благодаря вашим коротким конечностям и узкому центру тяжести, поэтому ежедневно включайте движения с собственным весом в свои тренировки.

Как приспособиться

• Овладейте становой тягой — Если вам пять семь или меньше, вы рождены для становой тяги — и тяжелой тяги. Одно исследование начинающих тяжелоатлетов показало, что становая тяга помогла им нарастить силу и увеличить их вертикальный прыжок. Это означает, что подъем может сделать вас сильнее, а также повысить ваш взрывной атлетизм. Высокие братья из спортзала не могут извлечь выгоду из становой тяги так же эффективно, как вы, из-за ваших рычагов. Сделать большинство из них. Начните с 5 подходов по 5 повторений два раза в неделю.
• Будьте ТЯЖЕЛЫМИ- Сократите количество повторений! Тренируйтесь в подходах по 5–7 повторений и не бойтесь выходить за пределы своих возможностей, пользуясь преимуществом того, что ваши более короткие конечности снижают риск получения травмы. Нет, вы не будете накапливать время под напряжением, но исследования показывают, что частота и интенсивность ваших тренировок также могут способствовать наращиванию мышечной массы. Сосредоточьтесь на них, потому что, работая с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений, вы поощряете свое тело наращивать силу и компенсируете свой недостаток.

---

3. Лодки

Парни с длинным торсом

Ваша задача: У среднего человека торс составляет около 30 процентов от его общего роста, измеренного от бедренной кости до плеча. Если у вас длиннее этого, движения с отягощением, когда ваш торс наклоняется вперед, например, становая тяга и тяга, могут быть пугающими.

Ben Munsey-Wood

1. Измерьте!- Встаньте на колени и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была параллельна полу. Находится ли середина груди перед коленом? Тогда есть большая вероятность, что у вас длинный торс.
2. Включи питание!- Два слова: Майкл Фелпс. У легенды плавания длинный торс, как у многих пловцов. Элитные пловцы и гребцы иллюстрируют вашу силу: ваше туловище помогает вам передавать силу от нижней части тела к верхней (и наоборот). Будьте готовы доминировать в кардионагрузке и сделайте ее регулярной частью своих тренировок.
3. Суть дела- Вы созданы, чтобы побеждать в основных упражнениях, и во время гимнастических движений, таких как полые удержания и L-приседания, ваша длинная прямая мышца живота легко удерживает ваши короткие ноги. Перевод: Восьмерка, вот и ты!

Как вы приспосабливаетесь

• Поддержка груди — Тяга штанги, гантели и гири в наклоне — это классические упражнения для укрепления спины, но вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения с таким весом, как вам хочется. . Вместо этого выберите тягу с опорой на скамью, лежа грудью на наклонной или горизонтальной скамье, а затем гребите гантелями или гирями. Это снимет нагрузку с нижней части спины. Старайтесь делать 3 подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.
• Уравновешивание весов для ног — Ваша нижняя часть тела склонна к дисбалансу из-за вашей механики приседаний. Конечно, вы хорошо разовьете свои квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы обречены на недоработку. Решите эту проблему, нагрузив себя румынской становой тягой и толчками бедрами, когда вы не приседаете. Выполняйте румынскую становую тягу не менее двух раз в неделю, а толчки бедрами — не реже 3 раз в неделю. Сделайте 3 подхода по 12 раз для обоих упражнений.

---

4. Пещерные люди

Длинные руки, короткие ноги

Ваша задача: У многих парней проблемы с плечом, и для вас это проблема больше, чем для большинства. Движения над головой, такие как подтягивания и жимы от плеч, и взрывные подъемы, такие как рывки штанги и гири, подвергают ваши плечи риску благодаря рычагу длинной руки, который вы создаете, когда делаете толчок вверх.

Бен Маунси-Вуд

1. Актуальная проблема- Да, вы можете жать лежа. Нет, вы можете не получить желаемых результатов. Из-за ваших длинных рук это движение нагрузит ваши трицепсы больше, чем грудь.
2. A Нога вверх- Ваши ноги эффективно двигаются при приседаниях и выпадах. Выполняйте их с отягощением по бокам и наблюдайте, как ваши ноги (и пресс) набирают силу.
3. Измерьте!- Когда вы стоите, ваши руки почти не царапают коленные чашечки? Это признак безумного размаха крыльев, а когда размах крыльев превышает ваш рост (хотите проверить? Вытяните руки в стороны и измерьте расстояние от кончика пальца до кончика пальца на груди), у вас длинные руки и короткие ноги.

Как адаптироваться

• Становая тяга со штангой Embrace — Вы созданы для этого упражнения! Ваши длинные руки готовы легко тянуться вниз и хвататься за перекладину, но ваши короткие ноги все равно не будут испытывать слишком большого напряжения, когда поднимают перекладину. Воспользуйтесь этим и делайте становую тягу не менее двух раз в неделю; вы сожжете серьезные калории и нарастите мышцы всего тела.
• Изолируйте грудь — Поскольку жим лежа и отжимания больше стимулируют трицепсы, чем грудь, вам потребуется дополнительная работа, чтобы накачать грудные мышцы. Попробуйте разведение гантелей на полу. Лягте на пол, держа гантели над плечами, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантели по широкой дуге, пока локти не коснутся пола. Обратное движение. Вы надежно изолируете грудные мышцы. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений не реже одного раза в неделю.
• Сидячие удержания над головой — Дважды подумайте о таких упражнениях, как рывки и приседания над головой. Конечно, ваше тело может их выполнять, но вы подвергаете свои длинные руки риску получения травмы. Стремитесь увеличить размер плеч? Вместо этого выбирайте более безопасные альтернативы, такие как жим гантелей над головой и подъемы в стороны.

---

5. T-Rexes

Короткие руки, длинные ноги

Ваша задача: У вас естественное телосложение для бега на длинные дистанции. Силовая тренировка? Не так много. Ваши короткие руки затрудняют становую тягу. И ваши длинные ноги — проклятие вашего существования, создавая тяжелую нагрузку для вашего кора при упражнениях на пресс и вызывая проблемы также при движениях, ориентированных на нижнюю часть тела.


Бен Маунси-Вуд

1. Тяни и толкай!- Благодаря коротким рукам подтягивания и отжимания становятся легким делом, поэтому полагайтесь на тренировку с собственным весом для верхней части тела.
2. Total Terror- Упражнения, которые заставляют вас использовать несколько конечностей одновременно, такие как бёрпи и турецкие приседания, могут расстроить вас, потому что ваши длинные ноги будут часто мешать (и могут сбить ваш тайминг). Избегайте разочарования, практикуя их по частям. Например, вместо 10 бурпи сделайте 10 отжиманий, затем 10 раз прыгните из планки в присед, а затем сделайте 10 приседаний с прыжком. Тот же расход калорий, меньше раздражения.
3. Измерьте!- Сядьте на землю, ноги прямые. Упритесь руками в землю. Если вы не можете оторвать ягодицы от земли, значит, у вас короткие руки. Теперь попробуйте коснуться пальцев ног, не сгибая колени. Если вы не можете подойти близко, то у вас короткие руки и длинные ноги.

Как настроиться

• Подъем, подъем, подъем- Опускание в положение для становой тяги и подобных движений (например, взятия на грудь и рывка) дается вам труднее, чем большинству других. Он также не будет наращивать лишнюю мышечную массу. Так что принесите веса к вам, подняв их. В некоторых тренажерных залах есть небольшие ступеньки или маты: возьмите их (или пару 45-фунтовых блинов) и положите их рядом с ногами. Затем поместите штангу или гантели на эту возвышенную поверхность. Это облегчит захват веса и позволит сосредоточиться на наращивании мышц в тягах и становой тяге.
• Овладейте подтягиваниями. С помощью подтягиваний вы значительно нарастите мышечную массу. У вас небольшой диапазон движений из-за длины рук, но ваш торс и длинные ноги создают достаточный вес, чтобы вы могли подняться вверх. Если вам трудно подтягиваться, найдите время, чтобы изучить движение: начните с прыжка к перекладине и медленно опускайтесь. Делайте 3 подхода по 5 повторений 3 раза в неделю. Как только вы научитесь подтягиваться, сделайте 3 подхода по 10–12 повторений 3 раза в неделю.

Разбор типов кузова

Размер имеет значение и в других местах

Ваши руки и ноги — не единственные части тела, которые влияют на вашу тренировку. Размер ваших рук и длина ваших ног играют недооцененную роль. Так что знайте, как ваши придатки болят (или помогают) вам в спортзале.

Помогите себе

Обхватите руками обычную штангу. Может ли ваш большой палец достать до второго сустава среднего пальца? Если это так, у вас большие руки, которые могут легко обхватить любой стержень. Если ваш большой палец не может дотянуться до первого сустава, вы, скорее всего, потеряете контроль над любым грифом. Исправление: делайте щипки пластиной. Встаньте, руки по бокам, пальцы сжимают пару 5- или 10-фунтовых блинов в течение 30 секунд.

Найдите свою опору

Вы носите обувь 12-го размера или больше? Ваши большие ступни помогут вам практически в любом упражнении для ног, обеспечивая устойчивость так же, как более широкое основание удерживает стол от раскачивания. С другой стороны, если размер вашей обуви меньше 9, вам придется больше работать, чтобы сохранять равновесие при движении ног. Так что тренируйте остальную часть голени, чтобы обеспечить еще большую устойчивость; делайте 3 подхода по 20 подъемов на носки не реже двух раз в неделю.

Версия этой истории первоначально появилась в июньском выпуске журнала Men’s Health за 2021 год под заголовком «КАЖДОЕ ТЕЛО СИЛЬНО».

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Мелоди Шенфельд, C.S.C.S.

Мелоди Шонфельд, C.S.C.S., — владелица Flawless Fitness в Пасадене, Калифорния, и соавтор будущей книги об антропометрии и фитнесе.  

 

средняя длина руки 6 футов мужской

AlleBilderShoppingVideosMapsNewsBücher

suchoptionen

Каков средний размах рук для указанного роста? — Quora

www.quora.com › Каков средний размах рук для указанного роста

Средний размах рук для любого роста примерно одинаков. То есть размер от кончика пальца до кончика пальца (размах рук) примерно равен росту.

Нормально ли, что мужчина ростом 5 футов 8 дюймов имеет размах рук …

Какой длины средняя рука 16-летнего подростка при росте 5 футов 7 дюймов? (Я … — Quora

Каков идеальный размер руки для 6-футового спортсмена по сравнению с 6-футовым бодибилдером?

Каково обычное отношение роста к размаху рук? — Quora

Weitere Ergebnisse von www. quora .com

Ähnliche Fragen

Средняя длина руки у мужчин

Длина руки 30 дюймов (30 дюймов)

Какова средняя длина руки у мужчин в см?

Сколько см составляет средняя длина руки

Какая средняя длина руки у мужчины? — Все известные часто задаваемые вопросы

allfamousbirthday.com › часто задаваемые вопросы › что в среднем-…

02.04.2022 · Средняя длина руки мужчины составляет около 30 дюймов. Длина руки большинства игроков НФЛ находится в диапазоне от 30 до 34 дюймов.

Размах рук, длина кисти, длина стопы, для расчета роста мужчины или женщины по размаху рук и кисти J Pediatr Orthop 1993 ; 13(6):761-5.

Кто-нибудь знает среднюю длину руки человека ростом 6 футов 2 дюйма?

forum.bodybuilding.com › showthread

Размах ваших крыльев должен быть примерно равен вашему росту. У меня точно такие же, 76 дюймов, у вас должно быть около 74. Хотя есть исключения …

средняя длина руки 6 футов, мужчина {DNI8QR}

vqjrkln. gerd-schulze-supervision.de

средняя рука длина 6 футов, мужчина Типичный 30-летний мужчина должен весить от 139 до 173 фунтов, в среднем 156 фунтов

Средняя длина руки 6 футов, мужчина 7ZPUGV

zkqcebz.schuetzenverein-neermoor.de

Средняя длина руки 6 футов, мужчина ВНУТРЕННЯЯ НОГА: Измерьте от лодыжки до паха. Размах рук или досягаемость (иногда называемый размахом крыльев, …

Средняя длина рук по росту

dagrptizb.tcmwpraktyce.pl

Средний размах рук человека составляет около 74 дюймов или 6 футов 4 дюйма. Возьмитесь за перекладину с захватом снизу на ширине плеч Увеличенное соотношение размаха рук к росту …

Средняя длина рук

hxgtikebw.tcmwpraktyce.pl

Средний размах рук мужчины составляет около 74 дюймов или 6 футов 4 дюйма. Подъемы на носки, 30 подъемов обеими ногами, затем 15 на каждую ногу. Большинство детей способны …

Какой длины средняя человеческая рука?

www.