Что можно есть на ночь без вреда для фигуры
На завтрак — овсянка, в обед — гречка с курицей, вечером — зеленый салат и все, что лежит в холодильнике. Знакомо? Так часто случается, когда весь день вы ограничиваете себя в еде и калориях, а вечером устаете настолько, что здоровое питание теряет свое очарование и всякий смысл.
Вечерние переедания — одна из главных причин лишнего веса, нарушений сна и расстройств пищевого поведения. Вместе с диетологом Натальей Самойленко рассказываем, почему нам хочется есть на ночь, как перестать это делать и чем перекусить вечером, если сильно хочется. И как избавиться от пищевой зависимости.
Когда безопаснее всего есть на ночь, чтобы не навредить сну и здоровью?Последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3-4 часа до сна. Лучшее время отхода ко сну — до 23:00. Дело в том, что в период с 23:00 до 01:00 синтезируется гормон соматотропин — он отвечает за снижение количества жировой ткани, восстановление и прирост мышц.
Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови. Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).
Читайте также: Правильное питание: 10 здоровых и вкусных перекусов
Что можно съесть на ночь?Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус.
Морепродукты
Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты
.
Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.
Орехи
Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.
Хумус с овощами
Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!
Зеленый салат
Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна.
Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.
Молочные продукты
Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.
Почему мы едим по ночам? Постоянно хочется что-то съесть перед сном? Причин может быть две. «В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером.
Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.
Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время».
Как избавиться от привычки есть перед сном?Наталья советует пересмотреть свой рацион и уделить внимание времени потребления пищи. Правильное распределение еды в течение дня избавит от ночных перекусов. Количество калорий и частота приемов пищи до 15:00 должны быть больше, чем после. К примеру, если у вас трехразовое питание, до 15:00 должно быть 2 приема пищи, а после 15:00 — один.
Выбор продуктов в первой половине дня более широкий и самый объемный. Вечером же нужно отдать предпочтение легким белкам, овощам и правильным жирам.
Именно такой легкий ужин будет способствовать быстрому засыпанию и сбалансированному уровню гормонов, которые отвечают за качество сна.
Не забывайте соблюдать основные правила отхода ко сну:
- засыпать до 23:00
- не использовать перед сном гаджеты и все, что излучает голубое свечение
- засыпать при выключенном свете и при плотно зашторенных окнах. Даже самые слабые источники света будут блокировать естественную выработку мелатонина и мешать правильному засыпанию.
Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм
Читайте также: Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться стройными
Читайте также: Полезные и вредные жиры: в каких продуктах содержаться
Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион
Что не стоит и что можно есть вечером
Правильное планирование меню, в том числе в зависимости от времени потребления пищи, — это целая наука.
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», – об этом, конечно, вы слышали. Однако современная диетология не до конца согласна с этим утверждением. Эксперты делают ставку на пять небольших приемов пищи вместо привычных трех основных. Большинство из них также считают, что мы все же должны съедать ужин, поскольку отказ от него – равно как и от завтрака — замедляет обмен веществ.
Однако ключевым моментом является то, что именно будет присутствовать в нашем меню. Означает ли это, что вечерние самопожертвования нам не нужны? Может ли ужин сделать нас толстыми?
Последний прием пищи на самом деле оказывает большое влияние на увеличение веса. Однако мало кто знает, что есть и не есть вечером, чтобы не поправиться и в полной мере воспользоваться ночным отдыхом. Вечернее переедание, помимо неправильного сочетания пищи, — это самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются диетологи. Многие питаются по такой схеме: утром — завтрак или небольшой перекус, на работе — много кофе, какая-нибудь конфета, батончик или печенье, а по возвращении домой – волчий голод и … бесконечные походы к холодильнику, сытный ужин.
Последний прием пищи рекомендуется не позднее 3-х часов до сна.
Это не может не привести к ожирению и проблемам со здоровьем. Последний прием пищи мы должны организовать за 3-4 часа перед сном. За это время организм успевает сжечь большинство поставляемых калорий, а ЖКТ — переварить еду. С другой стороны, за три часа мы еще не успеем проголодаться. Полуночникам, которые отправляются спать, к примеру, в час ночи, нужен ужин не в 6 часов, а около 9. Если поесть слишком рано, то появится чувство голода, что провоцирует на вечерние перекусы. Они довольно опасны, потому что, как правило, в такой ситуации мы съедаем не легко усвояемый овощной салатик или бутерброд с цельнозерновым хлебом, а просто отправляем в рот что-то «быстрое» — сладкий батончик, пирожное, кусок сыра, колбасы и т.п. Протягивая руку в холодильник за такими «мелочами», мы не контролируем, что и сколько едим.
Чтобы всего этого избежать, стоит есть «систематизированную» еду, но в разумных количествах, правильно скомпонованную и в нужное время.
К сожалению, список продуктов, которые не нужно есть вечером, довольно длинный и порой удивительный. Понятно, что на ужин не стоит есть блюд жирных, жареных, тяжело перевариваемых. Стоит отметить, что к этой категории относятся также, казалось бы, невинные омлет или яичница, пожаренная на сливочном масле.
Откажитесь от ужина из жирных и жареных блюд, включая омлеты и яичницу. Не ешьте шоколада и соленых закусок.
Перед тем как лечь спать, вы должны отказаться от сладостей, в том числе шоколада, а также от соленых закусок. Кроме того, что они вредны (как вечером, так и утром, т.к. содержат много калорий), перед сном такая доза энергии организму не нужна.
Перед сном также следует отказаться от фруктов. Особенно обратите внимание на яблоки, груши, сливы, виноград, бананы, черешню, арбуз. Это плоды здоровые, но очень сладкие, в них много сахара, и поэтому их не стоит вводить в вечернее меню. Сахар быстро повышает уровень глюкозы в крови, благодаря чему вскоре после их употребления у нас появляется много энергии.
К сожалению, сахар переваривается быстро, уровень энергии падает, а мы чувствуем сосание в животе. Фрукты также могут снизить комфорт сна. Впрочем, на ужин (не каждый день) можно выпить коктейль, например, из кефира и клубники: это не очень обильная еда, которая прекрасно подходит для жарких летних вечеров.
Отправьте в ментальную «корзину» фрукты, особенно сладкие. Простые углеводы и сахара — это ужин-враг, который обязательно отложится в лишних складках на животе.
Имейте в виду, что сахар мы получаем не только в сладостях или фруктах. Причиной лишних килограммов могут быть также напитки – как готовые магазинные, так и чай. По мнению диетологов, одним из худших напитков, которые можно пить вечером, является какао. Многие полагают, что чашка какао или теплого молока — это отличный способ борьбы с бессонницей, но это не так. Во-первых, мы, опять же, поставляем в организм не нужный ему сахар, который ночью не израсходуется и отложится в виде дополнительной жировой ткани. Во-вторых, коровье молоко для многих людей является тяжелоусвояемым продуктом, очень обременительным для пищеварительной системы.
Организм вместо того, чтобы восстанавливаться, много работает для того, чтобы его переварить. Готовясь выпить перед сном молока, мы также должны считаться с более или менее серьезными проблемами с желудком.
Вечером лучше всего отказаться от продуктов, богатых простыми углеводами. Цельнозерновой хлеб и другие тому подобные продукты нам нужны и должны быть включены в ежедневный рацион. Тем не менее их рекомендуют как часть первого или второго завтрака.
И даже цельнозерновые продукты, будь то хлеб или макароны, лучше потреблять в первые два приема, но никак не на ночь.
Губительными для фигуры будут съеденные вечером макароны или лапша. Они сами по себе калорийны, но большинство из них обычно еще и дополняется жирными тяжелыми соусами.
Готовя ужин, из списка ингредиентов также следует исключить блюда из капусты или бобовых, таких как фасоль или горох. Хотя это здоровые продукты, содержащие много ценных питательных веществ, вечером их не стоит есть, потому что они вызывают вздутие живота и таким образом плохо влияют на качество сна.
Бобовые и капуста не дружат с хорошим мирным сном, хотя килограммов не прибавляют. И не стоит пить кофе и черный чай.
Как вы видите, выбор продуктов для ужина серьезно ограничен. Что же тогда представляет собой идеальный вечерний прием пищи? Легкий салат, рыба (может быть копченой), хорошая ветчина или творог. Пить следует воду или травяной отвар. Для приема перед сном отлично подходят мелисса, которая расслабляет организм, или укроп, который оказывает спазмолитическое действие и улучшает работу пищеварительной системы. Также можно выпить стакан некрепкого чая, например, зеленого. Крепких чайных настоев, равно и как и кофе, следует избегать, потому что они действуют как стимулятор и могут помешать уснуть.
Что осталось? Творог, нежирная рыба, легкий салат, диетическая куриная грудка. Выберите что-то одно, или всего совсем понемногу. Запейте зеленым чаем или мелиссой. Это идеальный ужин.
Что лучше всего есть на ночь?
Перекусы поздним вечером уже давно считаются быстрым путем к набору веса.
Но перекусы на ночь не должны сводить на нет ваши цели по снижению веса, если вы перекусываете с умом.
Исследования показывают, что богатый питательными веществами перекус на ночь — в идеале около 150 калорий — может иметь потенциальную пользу для общего состояния здоровья у некоторых людей.
(Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на специфику — например, какие именно группы населения могут принести пользу, и какую роль в этом уравнении играют физические упражнения.)
Большой вопрос для нас, полуночников: что лучше есть перед сном? Вот некоторые из самых умных вариантов для ночных перекусов.
1. Яблоко с арахисовым маслом
Яблоки содержат клетчатку и витамин С, а арахисовое масло содержит полезные жиры, клетчатку и белок.
«Это мой выбор», — говорит Хиллари Сесере, MS, RDN, зарегистрированный диетолог Eat Clean Bro. «Это всегда держит меня до утра и очень удовлетворяет».
2. Греческий йогурт с ягодами и гранолой
Греческий йогурт содержит белок, а ягоды содержат соединения, подобные антиоксидантам, а также приятную сладость.
Гранола содержит клетчатку, а также придает немного хруста и текстуры гладкому сливочному йогурту.
(Просто следите за содержанием сахара, так как некоторые виды мюсли могут быть калорийными и полными сахара.)
3. Продукты с магнием
Магний необходим для 300 биохимических реакций в организме человека. тело, и исследования показывают, что этот микроэлемент может быть связан с качеством сна (хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять этот механизм).
Подумайте о том, чтобы добавить некоторые продукты, содержащие магний – например, тыквенные семечки, шпинат и миндаль – в свой ночной перекус.
4. Хрустящие овощи с хумусом
Вечерний перекус — идеальный способ добавить в свой рацион дополнительные овощи.
Морковь, стебли сельдерея и болгарский перец богаты питательными веществами и увлажняют, а их сочетание с хумусом добавляет полезные жиры, клетчатку и белок, говорит Сесере.
5. Персик с творогом
Сладко-сливочное сочетание заставит вас почувствовать, что вы наслаждаетесь декадентской полуночной закуской.
Бонусные баллы: Вы получите клетчатку из персика и казеиновый белок из творога.
6. Эдамаме с морской солью
«Я люблю эдамаме, потому что это отличный источник растительного белка», — говорит Сесере.
Одна чашка эдамаме содержит 18 граммов белка. Выбирайте эдамаме без скорлупы — процесс их очистки может помочь замедлить потребление.
7. Груша с сыром
Когда вы ищете лучшие продукты для употребления перед сном, ищите те, которые содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию, говорит Сесере.
Одна груша среднего размера содержит 5,5 граммов клетчатки наряду с другими полезными витаминами и минералами. Сыр добавляет белок и кальций, и это отличный аналог фруктов.
(Однако следите за порциями сыра, так как калории и насыщенные жиры могут быстро накапливаться.)
8. Попкорн с морской солью
«Попкорн — это цельное зерно, и в нем относительно мало калорий для такого размера порции, особенно если он приготовлен воздушной смесью», — говорит Сесере.
Воздушный попкорн содержит около 1 грамма клетчатки на чашку и может удовлетворить вашу тягу к соленым закускам.
Что нельзя есть перед сном
Какие продукты лучше всего есть перед сном? Не эти! Когда вы жаждете перекусить в полночь, держитесь подальше от следующего.
1. Тяга к калориям
Легко переесть высококалорийную пищу, особенно когда вы устали. «Старайтесь избегать закусок, от которых невозможно отказаться, таких как картофельные чипсы, печенье и конфеты», — говорит Сесере.
2. Нездоровая пища
«Эти продукты малопитательны, — говорит Сесере. «Думайте о перекусах как о возможности добавить питательные вещества».
3. Острая, жареная или кислая пища
Когда эти продукты употребляются перед сном, некоторые люди могут стать более восприимчивыми к изжоге, рефлюксу и другим проблемам с пищеварением, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист ACSM по здоровому питанию и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта.
4. Порции размером с еду
Упомянутое выше исследование было основано на закусках с менее чем 150 калориями, поэтому старайтесь придерживаться этого числа.
5. Закуски с высоким содержанием натрия
По данным Американской кардиологической ассоциации, более 70 процентов натрия, который мы едим, поступает из обработанных, расфасованных и ресторанных продуктов.
Исследования показывают, что повышенное потребление натрия может быть связано с ухудшением качества сна, хотя эта связь не установлена.
Тем не менее, избегать перекусов с высоким содержанием натрия перед сном в целом является разумной стратегией, поскольку они обычно сильно переработаны и содержат мало качественных питательных веществ.
6. Алкоголь
Это может показаться нелогичным, потому что алкогольный напиток может расслаблять и даже вызывать сонливость.
Но исследования показывают, что в течение ночи алкоголь может на самом деле нарушать ваш сон – и уж точно не дает вам питательной подпитки перед сном.
15 лучших полезных ночных закусок — что есть ночью, когда хочется есть
Мы все сталкивались с этим — уже собираешься заканчивать ночь (может быть, уже заползла в постель!), как твой желудок вступает в разговор с громким урчанием и урчанием, которое определенно говорит: «Накорми меня! ” Что теперь? Возможно, вы слышали предупреждения о том, что перекус перед сном испортит ваш сон или заставит вас набрать нежелательный вес, или, возможно, вы все находитесь в поезде с закусками перед сном, но не совсем уверены, что есть.
Перво-наперво: перекусывать перед сном совершенно нормально, говорит Жаклин Лондон, дипломированный диетолог из Нью-Йорка, автор книги «9».0117 Одевание на стороне (и разоблачение других мифов о диетах) и ведущая подкаста На стороне с Джеки Лондон . На самом деле, это довольно естественно. «Абсолютно нормально чувствовать голод в разное время дня и ночи, если вы провели несколько часов без еды и воды», — говорит Лондон.
Фу! Но подождите, пока не идите на кухню. Лондон предлагает задать себе эти быстрые вопросы, чтобы попытаться найти причину, «почему» вы голодны — небольшие изменения в вашем обычном распорядке дня могут повлиять на ваш аппетит или желание поесть. Это не обязательно даст информацию о том, какую закуску вы готовите перед сном, но может помочь определить факторы, которые могут привести к тому, что ваши перекусы станут регулярным занятием.
- Достаточно ли я ел и пил на сегодня?! «Если вы недавно изменили (выровняли) свой график физической активности, это может быть вероятной причиной вашего ночного голода, потому что ваше тело теперь нуждается в большем количестве топлива», — говорит Лондон. Ешьте меньше обеда, чем обычно, или пропуская завтрак, или в обычное время в 15:00. смесь следов также может быть виновата; Если вы не пьете достаточное количество воды в течение дня, это может означать, что вы на самом деле обезвожены, и это маскируется под голод.
- Приносят ли мне удовольствие мои блюда/закуски? «Как в исследованиях, так и в частной практике я часто встречался с этой моделью, когда мы едим и чувствуем себя физически сытыми, но не полностью удовлетворенными — почти как будто мы чувствуем, что у нас два желудка, потому что ничего не происходит. удовлетворяет», — говорит Лондон. Одним из ключей к сытости (помимо поиска вкусов, которые вас возбуждают) является обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал белок и клетчатку, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше.
- Как часто я ем? «Обычно я рекомендую есть каждые три-четыре часа», — говорит Лондон. Это должно помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя энергичными и могли отогнать чувство «голода».
- Стремитесь к сочетанию углеводов и белков, чтобы обеспечить чувство сытости и поддержать выработку серотонина, химического вещества мозга, которое работает рука об руку со сном. продвижение мелатонина.
- Выбирайте блюда с низким содержанием жира. «Я говорю это потому, что, хотя все типы жиров (но особенно ненасыщенные, которые вы найдете в оливковом масле или авокадо!) есть в других ваших блюдах и закусках в течение дня, после приема пищи с высоким содержанием жиров, даже просто в перекус, может нарушить процесс пищеварения, что может привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как кислотный рефлюкс или вздутие живота», — говорит Лондон.
- Подумайте о некоторых увлажняющих продуктах. «Я рекомендую выпить чашку или две воды, прежде чем что-то делать в холодильнике», — говорит Лондон, но вы также можете убедиться, что обезвоживание не обманывает ваш аппетит, выбрав увлажняющую пищу в качестве закуски перед сном. «Они обеспечивают немного дополнительной воды и некоторых ключевых минералов, которые поддерживают выработку нейротрансмиттеров, связанных со сном, а также поддерживают функцию мышц и нервов и регуляцию артериального давления — ваши шансы на улучшение ZZZ выше, когда все эти вещи функционируют должным образом.
продвижение мелатонина.
Проголодались? В следующий раз, когда это произойдет перед сном, попробуйте один из этих полезных ночных перекусов.
100% цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
Janos Mladonyiczki / EyeEm//Getty Images
Это выигрышный перекус на ночь: углеводы в хлопьях помогут вам заснуть, а молоко, богатое белком, поможет вам не спать. , — говорит Лондон. И когда эти два питательных вещества объединяются, вы можете поглощать больше аминокислоты триптофана (обычно связанной с тем, что она является причиной резкого спада питания после Дня Благодарения), чем если бы вы ели их по отдельности. «Кроме того, молоко богато кальцием и магнием, которые помогают вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию сна», — добавляет Лондон. Ее рекомендуемая порция: не более 1 чашки хлопьев с низким содержанием сахара (6 г сахара или меньше на порцию) с ½ чашки обезжиренного молока.
Греческий йогурт и дыня
Simon McGill//Getty Images
Поскольку обезвоживание может искажать ваши сигналы о голоде и влиять на вашу способность засыпать и спать, выбор фруктов с высоким содержанием воды, таких как дыня, может помочь восполните пропущенные напитки в течение дня, а белок в греческом йогурте (выбирайте нежирный, несладкий) также поможет вам оставаться в стране грез.
«Дыня и молочные продукты немного напоминают «диету» в 1980-х, поэтому я благословляю вас попробовать и другие фрукты: яблоки, апельсины, груши, хурма, маракуйя и гранат — все они богаты калием, увлажняют. варианты тоже!» говорит Лондон. Калий поможет уравновесить уровень жидкости, пока вы спите.
Фисташки и сушеная кислая вишня
Westend61//Getty Images
Это потрясающее сочетание вашей мечты, и оно достаточно легкое, чтобы вы не были слишком сытыми или раздутыми, чтобы заснуть. «Фисташки содержат выигрышную комбинацию белка, витамина B6 и магния, вызывающую сон, а сушеная вишня связана с увеличением выработки мелатонина, который может помочь вам расслабиться, чтобы вы могли немного поспать», — говорит Лондон. Старайтесь выпивать около ¼ чашки каждого, чтобы не ложиться спать, чувствуя себя сытым.
Сыр и крекеры
Blanchi Costela//Getty Images
Если вы помните, как в детстве просили перекусить перед сном, вполне уместно, что этот любимый продукт детства отвечает всем требованиям.
Выберите сыр с низким содержанием натрия, такой как Emmentaler Swiss, чтобы держать под контролем соль и насыщенные жиры (слишком много и того, и другого может держать вас в тонусе), и соедините его примерно с 15 маленькими крекерами (опять же, выберите версию с низким содержанием натрия, менее 200 мг). на порцию, чтобы не пить воду всю ночь, советует Лондон). Бонусные баллы за выбор крекера из цельного зерна, чтобы еще больше вызвать сон.
Ореховое масло и банан
SEE D JAN//Getty Images
Бананы и ореховое масло богаты двумя питательными веществами, способствующими сну — витамином B6 и магнием — что делает их идеальными для перекуса перед сном, говорит Лондон. Придерживайтесь столовой ложки орехового масла, чтобы не чувствовать себя слишком сытым, и постарайтесь оставаться в вертикальном положении около тридцати минут, чтобы дать вашей пищеварительной системе время начать работать.
Тост и творог
Arx0nt//Getty Images
Нарежьте ломтик вашего любимого цельнозернового тоста (подойдет даже коричный изюм, если он приготовлен из цельного зерна) и положите сверху ложку нежирного творога (или частично обезжиренного творога, если он у вас есть) .
Вы даже можете добавить пару ломтиков увлажняющего помидора, редьки или огурца и посыпать семенами кунжута, заатаром или любой другой приправой для рогаликов, чтобы оживить блюдо и сделать его еще лучшей ночной закуской.
Травяной чай и крекеры Graham
Источник изображения//Getty Images
«Хорошо, оставайтесь со мной! Эта комбинация имеет большое значение», — говорит Лондон. «Попробуйте ромашку или любую другую успокаивающую травяную смесь; это настраивает ваш разум на сон, расслабляя вас. Затем возьмите что-нибудь, чтобы пожевать, например, один или два цельнозерновых крекера Грэма или овсяное печенье или батончик для завтрака, чтобы получить другие витамины и минералы, которые помогут вам похудеть».
Яичница-болтунья и цельнозерновой тост
J Shepherd//Getty Images
Если вы любите завтракать в любое время, взбейте одно яйцо и насладитесь им с одним ломтиком цельнозернового тоста.
Белок в яйце и углеводы в тосте объединяются, чтобы поддерживать выработку важных химических веществ и гормонов мозга, вызывающих сон.
Вафли и рикотта
Cavan Images//Getty Images
Экономить время в морозильной камере не лень, а гениально. «Поджарьте одну замороженную вафлю (дополнительная похвала за выбор цельнозернового варианта!) и посыпьте ее шариком частично обезжиренного сыра рикотта и по желанию сбрызните медом или кленовым сиропом», — говорит Лондон. Это десерт и полезный ночной перекус в одном!
Сыр чеддер и яблоко
Tetra Images//Getty Images
Белок насытит вас, не слишком насыщая, а клетчатка в яблоках способствует хорошему пищеварению, что в значительной степени способствует хорошему сну.
Латте с травяным чаем
Ольга Панкова//Getty Images
Если вы подозреваете, что испытываете скорее жажду, чем голод, но все же хотите чего-нибудь перед сном, почему бы не сделать глоток чего-нибудь успокаивающего и слегка насыщающего.
Заварите свой любимый травяной чай и размешайте его в 1 стакане подогретого молока (если вы пьете безмолочное молоко, выберите несладкий вариант). Это расслабит вас, так как слегка наполнит ваш живот.
Овсянка и банан
Arx0nt//Getty Images
Это не только на завтрак — 1/2 чашки простой овсянки с несколькими ломтиками банана (и по желанию орехами) — идеальный способ завершить вечер . Это удовлетворит вашу потребность в сладком, не нарушая ваш сон.
Замороженные фрукты и йогурт
Алина Нечаева//Getty Images
Сделай сам замороженный йогурт — положи на горсть замороженных фруктов небольшую ложку простого йогурта или смешай их вместе, если хочешь. Это вкусный способ получить порцию протеина, способствующую сну.
Гранола с низким содержанием сахара
Claudia Totir//Getty Images
Если вы сами готовите мюсли, съешьте перед сном небольшую тарелку, чтобы получить немного белка и углеводов.
