Можно ли заниматься спортом каждый день, что будет если тренироваться ежедневно
Движение — это жизнь, залог хорошего настроения, здоровья и подтянутой фигуры. А что будет, если тренироваться каждый день? Потрясающие спортивные достижения или переутомление? Крепкие мышцы или травмы? Расспросили об этом восьмикратного чемпиона России по тяжелой атлетике Михаила Кокляева.
Теги:спорт
здоровье
Kirn Vintage Stock/Corbis via Getty Images
Содержание статьи
В своей спортивной практике я ни разу не встречал человека, который бы тренировался каждый день. Если, конечно, мы говорим о полноценных тренировках, а не о выполнении зарядки или разминки. Лично я не имею ничего против ежедневных занятий спортом: если человеку нравится тренироваться каждый день, это отлично. При условии, что нагрузка на организм будет разумной и разнообразной.
Плюсы ежедневных тренировок- Повышение выносливости и укрепление здоровья
Ежедневные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, повышают мышечную силу и гибкость.
Вы становитесь крепче и выносливее. Если в начале процесса вам сложно пробежать километр без остановки, то через месяц, скорее всего, вы справитесь с этой задачей очень легко.
- Активный образ жизни
Многие взрослые люди проводят сидя не менее шести часов в день, а потом еще пару часов лежа на диване, ведь увлекательные сериалы сами себя не посмотрят, да и соцсети сами себя не изучат. Доказано, что сидячий образ жизни наносит существенный вред здоровью, замедляет обмен веществ, влияет на работу мозга и эндокринной системы. Постиндустриальная революция породила эпидемию ожирения и ряда других заболеваний, вызванных именно низким уровнем подвижности. Поэтому для тех, кто работает в офисе, важна любая физическая активность будь то утренняя йога, прогулки на свежем воздухе или силовые тренировки.
- Быстрое достижение целей
Залог успеха — постоянство. Если у вас есть какая-то цель — выполнить сложную асану в йоге или пробежать пять километров, — важно двигаться к ней каждый день.
Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений — это обязательно приведет к результату.
- Хорошее настроение
Ежедневные упражнения позитивно отражаются не только на физической форме, но и на психологическом состоянии. Физическая нагрузка стимулирует синтез гормонов счастья эндорфинов, а те, в свою очередь, снижают уровень стресса и помогают справиться с тревогами. К тому же тренировки помогают отстраниться хотя бы на время от ежедневных забот.
- Ясность в мыслях
Научно доказано, что физические упражнения улучшают память и повышают способность решать проблемы. Если в вашей работе или проекте вы уперлись в стену и не знаете, что делать дальше, проветрите голову на занятии скандинавской ходьбой, проведите часик на беговой дорожке или сходите в бассейн.
- Здоровый рацион
Физические упражнения и сбалансированное питание идут рука об руку. Если вы будете регулярно тренироваться, то, скорее всего, сами того не заметив, откажетесь от фастфуда и снеков в пользу более здоровой альтернативы.
Ежедневные упражнения также могут помочь справиться с желанием наедаться на ночь.
Хотя польза от ежедневных упражнений вполне реальна и ощутима, следует помнить о двух основных недостатках такого спортивного режима.
- Недовосстановление и перетренированность
Важно запомнить: прогресса не будет, если вы не успеваете восстановиться между тренировками. Силовые упражнения разрушают мышечную ткань. Если вы хотите увидеть результаты, ради которых потеете в спортзале, нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления. В противном случае вы можете перетренировать свое тело и в конечном итоге снизить эффективность занятий. Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют, что тренировки слишком частые и небольшой тайм-аут организму просто необходим.
- Эмоциональное выгорание
Если тренировки недостаточно разнообразны и изо дня в день вы выполняете один и тот же комплекс, это быстро наскучит.
Вместо заряда позитива вы будете уставать и в конечном итоге вообще не захотите больше заниматься. Первый звоночек — когда хочется перенести тренировку на завтра. Отсутствие отдыха также может привести к тому, что организм адаптируется к нагрузкам и просто не будет на них реагировать. В итоге — никакого прогресса.
Прежде всего не стоит бояться ежедневных тренировок. Люди часто не хотят вести здоровый образ жизни, потому что думают, будто придется каждый день потеть в спортзале. Однако недельный план тренировок может включать также двадцатиминутную ходьбу, растяжку или йогу.
Новичкам я рекомендую начинать с тридцати минут упражнений пять дней в неделю. В самом начале не имеет значения, что это за тренировка — просто прогулка в хорошем темпе, работа с гантелями, упражнения с собственным весом или просто растяжка. В оставшиеся два дня я предлагаю делать что-нибудь неторопливое, например просто пройтись по кварталу минут двадцать или поплавать, чтобы расслабить тело.
Важно входить в спортивный режим постепенно и с удовольствием.
Как только вы войдете в тренировочный ритм, сможете повысить планку и поставить перед собой спортивные цели. Но и тогда важно грамотно составлять график тренировок, чередуя разную нагрузку и делая восстановительные дни.
Остерегайтесь чрезмерных физических нагрузок. Слушайте свое тело: если чувствуете прилив энергии, выполните более интенсивную тренировку. Если сил и желания нет, позанимайтесь немного и тем, чем хочется. Любая активность считается! А сбалансированный и разнообразный план сделает вас не только сильнее, но и счастливее.
Спортивный передоз — почему частые тренировки вредят здоровью
Нервы, недоедание, гормоны, блокировка
Борис Ушаков,спортивный доктор, эндокринолог и реабилитолог
У человека есть три основных фактора окисления в организме:
- Психоэмоциональный стресс, когда растет уровень стрессовых гормонов.
В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка. Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм, углеводный, жировой и минеральный обмены. - Пищевой стресс. Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
- Физический стресс. Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.
В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка. Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм, углеводный, жировой и минеральный обмены.
via GIPHY
Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.
Усталость, переключение, отдых, восстановление
Кирилл Нагорный,тренер спортивной студии REBOOT
Эффект перетренированности — накопление усталости в период физических нагрузок. Главная причина его возникновения — отсутствие отдыха. Иными словами, если спорта и затрат энергии много, а способов восстановления и времени на них мало, организм копит усталость. И не только от спорта, но и вообще от жизни.
Это происходит, конечно, не сразу. Человек начинает ощущать слабость и снижение своих физических показателей примерно через один-два месяца — все зависит от уровня подготовки.
Резервы заканчиваются, и организм начинает сдавать позиции — мышцы перестают функционировать так, как должны.
via GIPHY
Главная причина перетренированности — н едостаточное восстановление энергии в виде еды и сна. Когда человек начинает заниматься спортом и сажает себя на низкокалорийную диету, первое время ему хватает сил. Потом из-за недостатка калорий происходит резкий спад. Чтобы поддержать работу организма и дать ему энергию, новообразовавшиеся мышечные клетки разрушаются. Тело таким образом не может работать вечно. Результат — тотальная усталость. И кстати, употребление большого количества сладкого и быстрых углеводов — это не что иное, как попытки организма быстро получить энергию.
Ведь ему совершенно наплевать на то, как мы выглядим.
И, как следствие, развивается с
Как выйти из режима перетренированности? Записывайте: отдых, хороший сон, здоровый рацион с полноценным калоражем. Если вы повышаете качество и количество физических нагрузок, нужно обязательно увеличивать ресурсы на восстановление. Все должно происходить одновременно.
Интенсивность, чередование, эксперимент, счастье
Максим Горбатко,топ-тренер фитнес-клуба Crocus Fitness
И все-таки как регулярно тренироваться без вреда для здоровья, если спорт не отпускает? Количество занятий в неделю зависит от двух показателей: объема и интенсивности нагрузок. То есть если вы тренируетесь два часа и выжимаете из себя максимум, то число походов в зал не должно превышать четыре в неделю.
Если ваша цель — поддержание тонуса мышц и улучшение показателей здоровья, заниматься каждый день без вреда для здоровья можно и нужно.
Но в таком в случае интенсивность тренировок не должна быть высокой. Тогда вы будете успевать восстанавливаться и во всеоружии подходить к следующим занятиям. Низкоинтенсивные нагрузки — йога, тренировки с собственным весом или с использованием легкого дополнительного оборудования, стретчинг, пилатес, пробежки, езда на велосипеде. К ним даже можно отнести утреннюю зарядку — все эти виды двигательной активности увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большое количество мышечных волокон.
via GIPHY
Как чередовать нагрузку? Тут все довольно просто. Наиболее понятный способ — волнообразная периодизация, суть которой заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Такой способ позволит организму адаптироваться и не приведет к состоянию перетренированности.
Также важно опираться на собственные ощущения. Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость и отсутствие желания идти на тренировку, заставлять себя бежать марафон не имеет смысла. Организм плохого не подскажет. Лучше проведите легкое занятие: поплавайте в бассейне или погуляйте. Ну или просто наконец-то отдохните.
Какой временной интервал для тренировок самый оптимальный? Вопрос спорный. У каждого свои биоритмы и пик физической работоспособности в течение дня. Именно в это время и нужно проводить занятие.
Как определить этот пик? Чаще всего людей классифицируют на два основных типа: жаворонков и сов. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь. Жаворонкам, как правило, комфортно тренироваться в первой половине дня, а совам — во второй.
Это проще понять экспериментальным путем. Если вы сова, не стоит заставлять себя заниматься рано утром — это вряд ли будет продуктивным, очевидно не доставит удовольствия и, как следствие, убьет желание заниматься спортом в целом.
Стоит ли тренироваться каждый день? Преимущества и возможные недостатки
Потенциальные преимущества ежедневных тренировок:
1.
Поддерживает здоровую мобильность.
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы какое-то время не тренируетесь, ваши суставы становятся жестче или вы быстрее перехватываете дыхание? Это часто описывается как «не в форме», но это может быть просто результатом отсутствия практики.
Когда вы тренируетесь (т. е. двигаетесь) каждый день, вы сохраняете эффективность тела для движения. «Что-то вроде поговорки: вы его не используете, вы его теряете », — говорит сертифицированный NASM личный тренер Джейсон Уильямс, NASM-CPT, mbg.
2.
Способствует эластичности фасций
Фасция — это соединительная ткань, выполняющая в организме ряд функций, включая поддержку, стабилизацию и защиту костей и мышц
«Что начинает признавать наука заключается в том, что если вы сидите в течение длительного периода времени, фасция теряет свои поддерживающие эластичные свойства, а мышцы могут стать неврологически ингибированными1, поэтому они не сокращаются и не расслабляются, когда им это нужно», — физиолог Сью Хитцманн, магистр медицины, CST, NMT, ранее сообщалось с mbg.
Ежедневная тренировка, даже если это просто короткое упражнение для фасций или 10-минутная растяжка суставов, может повысить эластичность фасций, говорит Уильямс.
3. Отлично снимает стресс.
Хотя упражнения, безусловно, полезны для физического здоровья, они также имеют решающее значение для поддержки психического здоровья.
«Физические упражнения, вероятно, являются наиболее недоиспользуемым антидепрессантом», — ранее говорила Эллен Вора, доктор медицинских наук, холистический психиатр и член коллектива mbg. Фактически, клинические испытания показали, что физические упражнения сопоставимы как с лекарствами, так и с психотерапией в улучшении симптомов депрессии2.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4. Увеличивает энергию.
«Движение создает энергию», — говорит mbg личный тренер и инструктор по йоге Тодд Маккалоу, также известный как TMAC.
Подумайте о «кайфе бегуна» или о том чувстве, которое вы испытываете, когда побеждаете на занятиях по велоспорту. Эта умственная энергия исходит от производства эндорфинов (которые также делают вас счастливее).
Просто не забудьте остыть или помедитировать после тренировки, чтобы не гнаться за эндорфином постоянно, говорит Маккалоу. «[Медитация] позволяет вам сосредоточиться на чем-то большем и более значимом».
5. Он полезен для сердца.
Частые физические упражнения способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы4, снижая артериальное давление, повышая чувствительность к инсулину и создавая благоприятный профиль липопротеинов плазмы.
На самом деле, Европейское общество кардиологов говорит , что люди с сердечными заболеваниями должны каждый день заниматься умеренными физическими упражнениями, то есть упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 50–60%. Упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, плавание и работа в саду, попадают в эту категорию.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6. Поддерживает здоровье мозга.
7. Это может быть проявлением заботы о себе.
Выделение времени для движения в течение дня, будь то медленное и медитативное занятие йогой, мощное занятие кикбоксингом или быстрая прогулка, может стать актом заботы о себе. Отказ от работы или других обязанностей, чтобы сделать что-то для себя, например, заняться спортом, может помочь вам улучшить собственное благополучие, что, в свою очередь, даст вам больше энергии для заботы о других.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
8. Может улучшить сон.
Несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения улучшают сон4. В то же время качественный сон может улучшить вашу физическую форму.
Эта корреляция наблюдалась как для аэробных упражнений5, так и для силовых тренировок.
9. Поддерживает здоровье кишечника.
Приоритет ежедневных микродвижений поддерживает здоровье кишечника за счет укрепления пищеварительного тракта, – ранее сказал mbg доктор-натуропат Хайме Шер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Количество крови, отводимой от вашей пищеварительной системы, уменьшается, потому что ваши мышцы более эффективны, когда вы тренируетесь», — объясняет она.
И так же, как связь между сном и физическими упражнениями, здоровье кишечника и физические упражнения также имеют мутуалистическую взаимосвязь. Это означает, что более здоровый кишечник может также улучшить результаты в фитнесе.
10. Продлевает жизнь.
Несколько исследований связывают регулярные физические упражнения, даже в виде небольших ежедневных движений, с увеличением продолжительности жизни, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
(Здесь: два фитнес-совета физиолога, которые способствуют долголетию.)
Недостатки чрезмерных тренировок.
Самым большим недостатком чрезмерной тренировки является чрезмерное использование, что делает тело более восприимчивым к травмам, говорит Уильямс. «Кроме того, вы не даете своему телу время на восстановление, и именно здесь ваше тело на самом деле видит наибольшую пользу», — добавляет он.
Более того, хотя умеренные физические нагрузки могут помочь справиться со стрессом, слишком интенсивные физические нагрузки могут привести к стрессу. Перетренированность также может повлиять на гормоны щитовидной железы6 и надпочечники7.
Чрезмерные тренировки также могут превратиться в пагубную одержимость или зависимость от упражнений. «Специально для вас, представителей типа А», — говорит Маккалоу. Смещение акцента вашей тренировки с физических преимуществ на умственные преимущества может помочь вам развить более здоровые и устойчивые отношения с физическими упражнениями.
«Когда вы переходите к этому [образу мышления], тренировка может быть простой йогой, позволяющей вашему телу отдохнуть, или холодным погружением».
Как безопасно тренироваться каждый день.
Если вы хотите тренироваться каждый день, убедитесь, что вы делаете это безопасно и в разумных пределах.
Другими словами, ежедневные движения тела не обязательно (и, вероятно, не должны) означать шесть часов тяжелой работы в спортзале. Вместо этого выберите рутину, которая логически и физически устойчива. «Найдите что-то, чем вы можете заниматься от 15 до 30 минут в день», — предлагает Маккалоу. «Затем, в те дни, когда у вас есть больше времени, ходите на часовые занятия».
Включение кросс-тренинга – это полезный способ дать организму время для активного восстановления после более интенсивных тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. «Не всем бегунам нужны аэробные кросс-тренировки», — ранее сказала mbg тренер по бегу и личный тренер Элизабет Коркум.
Для спортсменов, не занимающихся выносливостью, кросс-тренинг может выглядеть как разделение тренировок по интенсивности. «Это может дать вам отличный баланс движения и восстановления», — говорит Уильямс. «Кроме того, если вы чувствуете необходимость двигаться ежедневно, вы можете выполнять менее интенсивные тренировки, чтобы ваше тело получало пользу для восстановления и не получало травм». Вот пример хорошо сбалансированной тренировочной недели по словам Уильямса:
- Понедельник: HIIT
- Вторник: Йога
- Среда: Вращение
- Четверг: Пенный валик, растяжка, восстановление
- Пятница: День отдыха
- Суббота: Пилатес и кардио
- Воскресенье: силовые тренировки
Наконец, не жертвуйте сном ради тренировки. Отдых необходим для общего состояния здоровья. «Поэтому выбирайте быструю домашнюю тренировку, которую вы можете делать постоянно, вместо того, чтобы недосыпать», — советует Маккалоу.
Как часто вам действительно нужно тренироваться?
В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что средний взрослый должен заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут каждую неделю (или от 2,5 до 5 часов в неделю). Так на что именно это похоже?
Что ж, в зависимости от вашей цели (похудение, выносливость, наращивание силы и т. д.), единого ответа на вопрос, как часто нужно тренироваться в неделю, не существует. Как правило, Уильямс говорит, что четыре-пять раз в неделю — это хорошее количество.
В конечном счете, это индивидуальный выбор; просто убедитесь, что вы находите здоровый баланс: стремитесь двигать свое тело так регулярно, как вам нужно, но не переусердствуйте.
Тяжело ли тренироваться каждый день? (Отвечено)
Один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире фитнеса: «Сколько дней в неделю мне следует заниматься?» Упражнения, безусловно, имеют огромное количество преимуществ и должны быть частью вашей еженедельной рутины, улучшая общее состояние здоровья и снижая вероятность развития проблем со здоровьем в более позднем возрасте.
При этом вам не нужно тренироваться каждый день, особенно если вы предпочитаете высокоинтенсивные упражнения. Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о тренировках 7 дней в неделю.
Тренировки каждый день: безопасно ли это?
Итак, как часто нужно заниматься спортом? В ежедневных тренировках есть свои плюсы и минусы.
Хорошо ли тренироваться каждый день?
Мы все спрашивали себя: «Сколько раз в неделю мне следует заниматься спортом?» или «Должен ли я заниматься каждый день?» Ежедневные тренировки имеют ряд преимуществ. Например, когда вы ежедневно тренируетесь, вы резко улучшаете свое здоровье, избегая сидячего образа жизни. Поскольку большинство взрослых проводят около 70% времени бодрствования сидя, ежедневные тренировки — отличный способ противодействовать этому — будь то прогулка по кварталу или короткая силовая тренировка.
Кроме того, если вы тренируетесь каждый день, у вас гораздо больше шансов достичь своих целей, если выработаете прочные привычки и сделаете тренировки частью своего распорядка дня.
Вы также почувствуете значительное улучшение настроения, станете лучше питаться и будете думать яснее каждый день, когда будете тренироваться.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Однако, помимо преимуществ, у ежедневных тренировок есть и немало недостатков. Если у вас нет дней отдыха, ваши мышцы не успеют восстановиться, что в конечном итоге может повредить вашему общему прогрессу в фитнесе и увеличить риск получения травмы. Когда вы перетренируете свое тело, ваши тренировки могут быть менее эффективными.
Психическое выгорание также может быть огромным недостатком ежедневных тренировок. Добавив один-два дня отдыха к еженедельным тренировкам, у вашего тела будет время для восстановления мышечных волокон, облегчения боли в мышцах, пополнения запасов энергии и предотвращения перетренированности.
Признаки перетренированности
Есть несколько способов узнать, переусердствовали ли вы в тренажерном зале. Ваше тело сообщит вам, если вы слишком сильно напрягаетесь, по болезненности мышц, перепадам настроения, боли и ненормальным менструальным циклам.
Если вы заметили какие-либо из этих признаков или симптомов перетренированности, мы рекомендуем добавить несколько дней отдыха к вашей тренировочной программе или переключиться на более легкие тренировки с низкой интенсивностью, такие как йога, тренировки подвижности, длительные прогулки или кардиотренировки с низкой нагрузкой. упражнения.
Аномальная боль
Если вы замечаете какую-либо аномальную боль из-за травм, таких как растяжение и растяжение мышц, это тревожный сигнал и симптом перетренированности. Вы всегда должны воспринимать это как знак того, что вы должны уделять своему телу больше времени на восстановление и отдых. Перетренированность также может повлиять на ваш менструальный цикл и даже привести к его полной остановке, поэтому обязательно отмечайте любые ненормальные изменения менструального цикла, если вы тренируетесь ежедневно.
Постоянная болезненность
Хотя мышечная болезненность является вполне нормальным явлением при регулярных тренировках, она также может быть признаком перетренированности, особенно если болезненность сохраняется.
Если вы заметили, что ваши мышцы болят в течение более чем нескольких дней или что ваши мышцы болят настолько, что вам трудно ходить, это признак того, что вы слишком много тренируетесь и что вам следует либо включить дни отдыха, либо масштабировать. обратно на интенсивность или продолжительность ваших тренировок.
Изменения настроения
Чрезмерная физическая нагрузка также может повлиять на ваш уровень энергии и настроение в течение дня. Если вы заметили, что чувствуете себя особенно раздражительным или усталым, это, вероятно, признак того, что вы слишком много тренировались и вам нужно свернуть. Еще одним признаком перетренированности является изменение аппетита. Ваш аппетит, вероятно, будет колебаться вверх и вниз, и как снижение аппетита, так и сильная тяга могут быть признаками того, что вы переусердствовали в отделе упражнений.
Важность дней отдыха
Эксперты рекомендуют взрослым заниматься не менее двух с половиной часов умеренными кардиоупражнениями в неделю, в дополнение к как минимум двум силовым тренировкам для всего тела, чтобы поддерживать и улучшать свое здоровье.
