Примеры физические упражнения: Памятка «Примеры физических упражнений в домашних условиях». » Тверской педагогический колледж

виды, классификация, наименования и примеры

Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Подробнее о зонах пульса →

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

• Ходьба с захлестом голени.

• Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

• Подъем колен с выпадом назад.

• Берпи.

• Зашагивания на возвышенность.

• Прыжки с разведением рук и ног.

• Плиометрический боковой выпад.

• Горизонтальный бег.

• Приседания с выпрыгиванием.

• Челночный бег.

• Прыжки в выпадах.

• Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

• Сотня.

• Скручивание.

• Опускание ног.

• Подъем спины с разведением рук.

• Плавание.

• Подъем рук и ног на четвереньках.

• Ягодичный мостик.

• Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

• Подъем ног ромбиком.

• Подъем ног на боку.

• Подъем ног для внутренней части бедра.

• Планка.

• Русалка.

• Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Заключение

В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

Как научиться ходить на руках: полезные советы

Можно ли самостоятельно научиться ходить на руках и как это сделать с минимальным риском получения травмы? С нуля, без подготовки, этот акробатический

Как делать упражнение «пуловер» в тренажере: техника, какие мышцы работают

Пуловер – это очень полезное упражнение и служит оно не только для развития ширины грудных мышц. Вообще-то, это упражнение направлено и на улучшение осанки

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: польза и вред, техника выполнения

К чему приводят травмы, гиподинамия, сидячий образ жизни в итоге? Обычно – к проблемам с позвоночником. Наверное, почти каждый с возрастом чувствует боли

Планка на прямых руках: польза упражнения и техника выполнения

Со временем мы становимся обремененными заботами, а с возрастом – ленивыми, поэтому ищем простой и легкий способ поддержания формы и здоровья (если вообще

Тяга гири к поясу в наклоне: техника и варианты одной и двумя руками

Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга

Кубинский жим для дельт – кому подойдет?

Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки

Планка на фитболе – лучший вариант для укрепления наружных и глубоких мышц

Статические упражнения эффективны для укрепления самых глубоких мышц, которые трудно проработать простыми динамичными движениями. А какое из них самое

Скручивания в тренажере – развитие силы и объема прямой мышцы живота

Красивый пресс – прерогатива каждого уважающего себя спортсмена. Да и многие спортсменки не прочь обрести отчетливые кубики на животе. Вы уже понимаете

Скандинавские сгибания – создаем бицепс бедра без отягощения

Название уже намекает нам, что упражнение не будет простым; оно будто сродни северным народам, викингам и пр. Но опустим ассоциации и поговорим о целесообразности

Становая тяга на прямых ногах – лучшее упражнение для ягодиц и бицепсов бедра

Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено

Армейский жим сидя – база для создания больших дельт

Армейский жим в положении сидя – это хороший вариант для начинающих атлетов, чтобы развить мощный плечевой пояс. Выполнение упражнения в упоре на скамье

Поочередный подъем гантелей на бицепс – преимущества и недостатки техники

Поочередный подъем гантелей на бицепс – это очень эффективное и популярное упражнение, благодаря которому можно добиться очерченной формы бицепсов, а также

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера: плюсы и минусы, техника и рекомендации

Сгибание рук на верхних блоках – отличное упражнение для проработки бицепсов в кроссовере. Данная техника не является базовой и актуальна в качестве дополнительной

Жим гири в солдатской стойке – альтернатива швунгам и жиму гантелей

Это упражнение очень похоже на вертикальный жим гири, а также швунг гири, однако его выполнение имеет особые нюансы, которые нужно соблюдать во время его выполнения.

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – в чем преимущество этого упражнения?

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или

Приседания с гирей между ног: рекомендации для девушек, плюсы и минусы, разбор техники

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены

Упражнение планка для мужчин: польза и вред, как правильно делать для похудения и развития тела

Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки

Подъем туловища – универсальное и эффективное упражнение для рельефного пресса

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно

Топ-15 вариантов сгибаний рук на бицепс со штангой, гантелями и в тренажерах

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают

Подъем штанги на бицепс стоя – мощное упражнение для увеличения объема рук

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых любимых упражнений начинающих спортсменов. Это упражнение, как и жим штанги лежа, считается излюбленным у

Подъем гантелей обратным хватом — в чем смысл упражнения и кому стоит делать?

Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором

Подъем ez-штанги на бицепс: преимущества, техника и анатомия упражнения

Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой

Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт.

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных

Отжимания с гантелями: техника и варианты

Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении.

Жим штанги лежа на полу: что дает упражнение?

Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях

Отжимания от пола с ногами на возвышении: какие мышцы работают, техника

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть.

Индийские отжимания или хинду – эффективная альтернатива классическому варианту

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования.

Отжимания от гири: преимущества и техника выполнения

Отжимания от гири – это сложное упражнение, их принцип схож с классическими отжиманиями от пола в упоре лежа. Однако гиря значительно усложняет эту нехитрую

Подъем гантелей на бицепс стоя: вариации упражнения с техникой

Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких

Подъем гантелей на бицепс сидя: вариации и техника выполнения

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными.

Тяга Ривза – стоит ли делать, плюсы и минусы упражнения

Стив Ривз известен как первый бодибилдер и настоящая голливудская звезда, однако мало кто задумывался о том, что в его время не использовали анаболические

Тяга Джефферсона — что это за упражнение и кому стоит делать

Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности

Приведение ноги стоя в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Приведение ноги стоя в кроссовере – изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра, которая часто бывает самой проблемной зоной у женщин.

Тяга гориллы: что это за упражнение и как его выполнять

Одной из очень эффективных и необычных серий упражнений считается «Горилла». Об одном из них, а именно «взятие гирь на грудь», уже было рассказано в одной

Махи ногами: 8 упражнений для стройных ног

Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами.

Взятие гирь на грудь «ГОРИЛЛА» – что это за упражнение и кому оно подойдет

Взятие гирь на грудь горилла (Kettlebell Gorilla Clean) – это новое упражнение, которое рассчитано на увеличение частоты сердечных сокращений на манер

Ягодичный мостик на одной ноге: детальная проработка ягодиц с отягощением и без

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – лучшее базовое упражнение для развития спины

Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить

Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц

Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног — №1 для развития массивных бедер

Приседания – это базовое упражнение, которое считается самым высокоэффективным для развития мышц ног. Приседы бывают нескольких видов и каждый из них направлен

Жим лежа обратным хватом – что это и кому необходим?

Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим

Швунги с гантелями: техника, плюсы и минусы жимового и толчкового вариантов для развития дельт

Швунги – одно из самых популярных упражнений из кроссфита и пауэрлифтинга. Примечательно оно тем, что развивает взрывную силу плечевого пояса и ног.

Шраги с гантелями – неотъемлемая часть тренировки для развития большой и эстетичной спины

Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное

Пуловер со штангой – важная составляющая развития мощной и широкой груди

Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом – эффективный способ развития середины спины для профи и новичков

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание

Тяга верхнего блока обратным хватом, как альтернатива узким подтягиваниям

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения

Подъем ног к перекладине – проверь свой пресс на “прочность”

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение

Тяга вертикального блока за голову или как увеличить ширину спины

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову.

Жим в Смите на плечи – как правильно выполнять упражнение в тренажере

Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав

Тяга кинга или королевская мертвая тяга – альтернатива базовым упражнениям

Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с

Приседания Хатфильда – действительно ли это упражнение безопасно?

Железный спорт развивается семимильными шагами и для того, чтобы поддержать волну популярности, придумывается уйма новых ультраэффективных упражнений

Гиперэкстензия на фитболе: как правильно делать

Все знают гиперэкстензию, как одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы, но не каждый имеет возможность выполнять его на специальном тренажере.

Строгий подъем штанги на бицепс: техника и правила выполнения

Строгим подъемом на бицепс называют силовое упражнение, определяющее силу бицепсов спортсменов. В пауэрлифтинге это упражнение входит в дисциплину под

Французские отжимания или отжимания Ганнибала – преимущества и недостатки

Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями

Тяга блока между ног — что это за упражнение и почему его стоит делать?

Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям

Становая тяга в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей

Лазанье по канату — что развивает и как правильно выполнять упражнение?

Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания?

Упражнение гильотина — в чем смысл жима штанги к подбородку?

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку

Приседания в кроссовере: техника выполнения приседа в нижнем блоке

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации

Жим носками: техника в тренажере, преимущества и недостатки упражнения

Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача, и бывает, что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими

Дельта машина – лучший тренажер для развития среднего пучка и расширения плеч

Дельта машина – это один из лучших способов тренинга среднего пучка дельтовидных. Тренажер для плеч является эффективным, когда основной задачей стоит

Сгибание и разгибание кисти – мощное упражнение для развития предплечий и силы хвата

Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий.

Выпрыгивания с ноги на ногу – упражнение для развития взрывной силы ног, равновесия и координации

Плиометрические упражнения присутствуют в программе любого атлета, который нацелен на гармоничное развитие всех мышц тела и физических навыков.

Медвежья походка – многофункциональное упражнение для развития гибкости, силы и выносливости

С популярностью кроссфита, такое упражнение как медвежья походка, стало вновь актуальным и востребованным. Это многофункциональное движение, которое имеет

Приседания с узкой постановкой ног — в чем суть техники?

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для

Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения?

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать

Стойка на локтях – как сделать упражнение правильно?

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц.

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения.

Склепка на турнике – базовый элемент гимнастики и уличного воркаута

Склепка на турнике – это один из базовых элементов уличного воркаута, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить

Румынская тяга на одной ноге – упражнение для пиковой проработки ягодиц и бицепса бедра

Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра.

Упражнение сотня — движение из пилатеса для нагрузки пресса и других мышц тела

Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно

Запрыгивание на тумбу – лучшее упражнение для тренировки взрывной силы ног

Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений.

Отжимания от турника сверху – техника упражнения для груди и мышц плечевого пояса

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением

3. Системы физических упражнений (примеры).

Современные системы физических упражнений представляют со­бой совокупность специально подобранных физических упражнений, на­правленных на комплексное или избирательное воздействие на определен­ные функциональные системы организма.

1) Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой.

Для развития силы используются специальные силовые упражне­ния: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражне­ния на тренажерах и т.п.

2) Ритмическая гимнастика (аэробика) — это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку.

Существуют разные виды аэробики:

• Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез общеразвивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту. Различают аэробику низкой интенсивности (простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки. ЧСС — 120 — 135 уд/мин) и аэробику высокой интенсивности (увеличение пульса до 150 — 160 уд/мин.). В комплекс включается большое число беговых и прыгательных упражнений.

• Танцевальная аэробика — характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца (фанк-аэробика; рок-аэробика — элементы танца рок-н-ролла; брейк-аэробика — это сплав танца, пантомимы, гимнастики, ак­робатики).

• Шейп-аэробика — тренировка с отягощениями. Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека.

• Спортивная аэробика — фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев.

• Степ-аэробика — комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях.

• Гидроаэробика — комплекс упражнений, выполняемых в воде.

3) Стретчинг (растягивание)

4) Йога — философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные «асаны» йоги — не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздей­ствовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для кор­рекции психического состояния.

4. Организация спортивно-массовой работы в вуЗе.

5. Система студенческих спортивных соревнований.

Незаменимым фактором роста спортивного мастерства являются соревнования, так как они повышают и выявляют уровень физической, технической и тактической подготовленности участников, формируют у них потребность в систематических занятиях физическими упражнениями и способствуют привитию нравственных норм и эстетических привычек. Наряду с этим, соревнования обладают особой зрелищностью и привлекательностью не только для спортсменов, но и для зрителей, давая им огромный заряд положительных эмоций.

На академических занятиях соревновательная деятельность студентов используется с целью совершенствования основных функций организма, контроля за подготовленностью, отбора по специализациям, разнообразия организации занятий, повышения интереса занимающихся к физической культуре.

В спортивных отделениях к приведенным целям добавляется достижение высоких спортивных результатов.

Спортивные соревнования для студентов-спортсменов имеют особое место в их подготовке:

1) соревнование по избранному виду спорта выступает для спортсмена как основное целевое направление его деятельности;

2) соревнования для спортсмена выступают не только как цель, но и как конкретное событие во времени и пространстве;

3) в современном спорте соревнования используются как средство и как форма подготовки спортсмена;

4) соревнования используются для оценки подготовленности;

5) соревнования служат для отбора спортсменов.

Система студенческих спортивных соревнований имеет несложную структуру и содержит следующие этапы: первенство учебной группы, первенство курса (потока), первенство факультета, первенство вуза, первенство вузов города, соревнования среди вузов различных городов, международные соревнования, всемирные студенческие игры (универсиады), т. е. ранг студенческих соревнований постепенно увеличивается. Тем самым они обладают массовостью и способствуют постепенному росту спортивного мастерства. Кроме этого, они способствуют расширению знаний о вузе, стране, мире и являются источником передачи передового опыта.

Студенты, имеющие высокую спортивную квалификацию (мастера спорта, мастера спорта международного класса) принимают участие в чемпионатах высокого ранга: Европы, Мира, а также в Олимпийских играх

10 Best Exercises for Everyone

10 Best Exercises for Everyone

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Tevinging
    • CBD
    • At-Home Tevinging
    • CBD
    • . Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Endiful Eath
    • Sugar8
    • Move Your Body
    • Гут. Здоровье
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Nicole Davis — Updated on 26 апреля 2022 г.

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей (для начала мы рекомендуем 10 фунтов) и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственной в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, напрягая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бёрпи — упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжиманий.
3. Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, так что не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавив еще 5 повторений
• добавив больше веса
• добавив прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

---

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• База данных упражнений и библиотека. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

26 апреля 2022 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT0220 Micky Lal, MA, CSCS, RYT

Копия под редакцией

Connor Rice

. Типане, CPT

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей

0233

• 4-минутная ежедневная тренировка для бедер

  Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему полезно стараться и хорошо выглядеть в спортзале

  В недавнем опросе почти 9 из 10 постоянных посетителей спортзала заявили, что одежда, ориентированная на результат, помогает им работать интенсивнее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 0221

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

  Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

Разъяснение различных типов и примеров физической активности

Физическая активность – это любое преднамеренное движение мышц, требующее энергии. Это может быть структурированное упражнение — например, спорт, занятие в тренажерном зале или пробежка — или часть вашей работы, вашего досуга или любое другое движение, которое вы делаете в течение дня.

Существуют разные виды физической активности, и их часто классифицируют на основе типа движений, которые они включают, и интенсивности их выполнения.

Физическую активность можно разделить на следующие виды:

• Аэробика: например, бег, плавание или быстрая прогулка. Это может быть разбито на низкую, умеренную и интенсивную интенсивность.

• Укрепление: например, отжимания, поднятие тяжестей или копание в саду.

• Гибкость: например, упражнения на растяжку или йогу.

• Баланс: , включая йогу, тай-чи или ходьбу с пятки на носок.

Каждый вид физической активности приносит пользу для здоровья, и важно попытаться включить их все в свой еженедельный распорядок дня.

Некоторые из преимуществ физической активности для здоровья включают снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение психического здоровья и улучшение сна.

Физическая активность является одним из ключевых способов заботы о своем здоровье, наряду с диетой, сном, психическим здоровьем, социальными привычками и образом жизни. В исследовании ZOE мы изучаем, как эти факторы вместе влияют на ваше общее самочувствие.

Программа ZOE фокусируется на уникальных реакциях вашего организма на продукты, которые вы едите, и на том, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах физической активности и о том, какие из них могут вам больше всего подойти.

Виды физической активности

Хотя существует почти бесконечное количество примеров физической активности, они обычно группируются в зависимости от того, какой тип движения вы выполняете или насколько оно интенсивно.

Учащает ли это ваше сердцебиение или дыхание? Горят ли определенные мышцы или группы мышц? Включает ли это растяжку или балансировку? Все это подсказки относительно того, какой тип упражнений вы делаете.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые или «кардио», включают в себя все, что учащает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Каждый может извлечь выгоду из этого типа движения, независимо от его возраста или физических возможностей.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина и улучшить сон. Со временем эти упражнения также могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Аэробные упражнения можно разделить на низкую, умеренную или интенсивную интенсивность в зависимости от того, насколько они увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Один из способов проверить уровень интенсивности деятельности — это провести разговорный тест. Если вы можете петь или говорить во время занятия, это может дать вам представление о том, насколько усердно вы тренируетесь.

Низкоинтенсивные занятия

Если вы можете говорить и петь во время занятия, значит, вы тренируетесь с низкой интенсивностью.

Несмотря на то, что упражнения низкой интенсивности отлично подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, они могут быть особенно полезны для начинающих, пожилых людей, людей с болями в суставах или тех, кто восстанавливается после травм. Эти виды деятельности по-прежнему могут принести пользу вашему здоровью и помочь вам придерживаться ваших целей в области физической активности.

Примеры деятельности низкой интенсивности включают:

Занятия умеренной интенсивности

Занятия умеренной интенсивности заставят ваше сердце биться быстрее. Во время этих занятий вы должны уметь говорить, но не петь.

Большинству взрослых и детей могут быть полезны занятия умеренной интенсивности, поскольку многие полезные для здоровья аэробные упражнения начинаются именно в этом диапазоне. Пожилые люди или люди с заболеваниями в анамнезе должны поговорить со своим врачом о подходящем для них уровне интенсивности.

Примеры физической активности умеренной интенсивности включают:

Энергичная интенсивная деятельность

Если вы запыхались и можете связать только несколько слов за раз, вы находитесь в диапазоне интенсивной интенсивности.

Некоторые люди предпочитают такой уровень физической активности, поскольку он приносит те же преимущества для здоровья за меньшее время. Однако, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо осложнения со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться заниматься какой-либо активной деятельностью.

Некоторые примеры интенсивной активности включают:

• running or biking at a fast pace

• swimming laps

• doing heavy yard work, such as prolonged digging or shoveling

• playing basketball or tennis

• jumping rope

Хотя каждый может извлечь пользу из аэробной активности, важно начинать с правильного для вас уровня и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние новости о питании. Никакого спама, только наука.

2. Силовые упражнения

Наряду с аэробными упражнениями важно включать в свои тренировки упражнения для укрепления мышц.

Эти упражнения помогают поддерживать мышечную и костную массу и являются важной частью здорового старения. Женщины в особенности могут извлечь пользу из силовых упражнений, так как во время и после менопаузы часто происходит потеря костной массы и мышечной массы.

Укрепляющие упражнения можно выполнять с оборудованием или без него, в тренажерном зале или дома. Существует множество различных занятий, которые могут помочь укрепить ваши мышцы, поэтому выберите то, что подходит вам и вашему образу жизни. Некоторые примеры включают в себя:

• Веса лифтинг

• Работа с полосами сопротивления

• выполнение отжиманий или приседаний

• .0221

Как и в случае с аэробными нагрузками, начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений. Беременные женщины, пожилые люди и люди с проблемами со здоровьем должны обсудить со своим врачом, какие укрепляющие мероприятия наиболее подходят.

3. Упражнения на гибкость

Добавление движений, повышающих гибкость, также важно для общего состояния здоровья. Эти действия могут помочь предотвратить травмы, уменьшить боли в теле и увеличить диапазон движений.

Примеры упражнений с гибкостью включают в себя:

• растяжение

• Йога

• Pilates

• Tai Chi

3

9020 их. Это направляет кровь и кислород к вашим мышцам и позволяет им легче растягиваться.

Вы также можете выполнять упражнения на гибкость после другой физической активности или в рамках заминки. Помните, растяжка не должна быть болезненной. Чтобы избежать травм, напрягайте мышцы только настолько, насколько это удобно.

4. Упражнения на равновесие

Поддержание хорошего равновесия может помочь предотвратить падения и травмы у пожилых людей и важно для повседневной деятельности, такой как ходьба или подъем по лестнице.

Некоторые упражнения на равновесие включают:

Сколько упражнений вам следует делать?

Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут.

Это эквивалентно 30 минутам в день 5 дней в неделю. И вы даже можете разделить эти 30 минут на более короткие периоды — скажем, на три 10-минутных сеанса — если хотите.

Другим вариантом является выполнение не менее 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю.

Помимо кардио, вы должны стремиться к силовым упражнениям не менее двух раз в неделю.

Пожилым людям важно каждую неделю включать многокомпонентную физическую активность, сочетающую упражнения на равновесие с кардио и силовыми тренировками.

Хотя эти рекомендации могут стать отличной целью для достижения цели, помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие. Начните с подходящего для вас уровня и постепенно увеличивайте объем активности по мере улучшения вашей физической формы.

Вы также должны выбрать занятия, которые вам нравятся. Если вы боитесь заниматься в тренажерном зале, отправляйтесь в поход на природу или занимайтесь дома. Если бег вам не по душе, попробуйте плавать или записаться на танцевальный класс.

Выбор занятий, которые подходят вам и вашему образу жизни, может помочь сделать физическую активность устойчивой и приятной частью вашей повседневной жизни.

Резюме

Термин «физическая активность» охватывает любые движения по вашему выбору, в том числе во время организованных упражнений и любых других повседневных занятий.

Существуют различные виды физической активности, в том числе аэробные, укрепляющие, на гибкость и равновесие, и вы можете выполнять их с разным уровнем интенсивности.

Каждый вид имеет свои преимущества для здоровья, поэтому полезно включать их все в свой еженедельный распорядок дня.

В соответствии с текущими рекомендациями взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, но важно начинать с уровня, который подходит для вашей личной физической подготовки и подвижности, и наращивать его. .

Еще один важный способ улучшить общее состояние здоровья — употреблять в пищу продукты, соответствующие вашему уникальному метаболизму.

Домашний тест ZOE поможет вам сделать это, наблюдая за реакцией уровня сахара и жира в крови на пищу, а также за здоровьем кишечника.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше.

Источники

Упражнение на равновесие. (2018). https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

Преимущества упражнений на гибкость. (2015). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

Преимущества физической активности. (2021). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Влияние низкоинтенсивных упражнений на физическое и когнитивное здоровье пожилых людей: систематический обзор. Спортивная медицина (2015). https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0034-8

Упражнения и здоровье костей. (2020). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности. (2021). https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

Сколько физической активности нужно взрослым? (2022). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Измерение интенсивности физической активности. (2020). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Мышечная и костная масса у женщин среднего возраста: роль менопаузального статуса и физической активности. Журнал кахексии, саркопении и мышц. (2020). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12547

Физическая активность, упражнения и хронические заболевания: краткий обзор. Спортивная медицина и здоровье.