Упражнения для плеч со штангой: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги). Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Подъем штанги на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на плечи видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи. Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.
2. За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
3. Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на плечи» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на плечи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя из-за спины

Толчок штанги из полного приседа

Толчок штанги из полного приседа с виса

Тяга в рывке

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Комплексный жим гантелей

Комплексная растяжка дельт

Круговые движения плечами

Круговые движения руками

Подъём плеч

Подъём рук перед собой в тросовом тренажере

Подъем штанги на плечи

Растяжка дельт

Подъем штанги на плечи Author: AtletIQ: on Подъем штанги на плечи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Упражнения для плеч: полный список

Развитые плечи — показатель атлетического телосложения любого мужчины. Что касается профессионального бодибилдинга, то огромные шарообразные дельты уже давно стали стандартом мышечного развития для всех культуристов.

Чтобы накачать плечи желаемой формы и размеров, нужно вооружиться арсеналом из подходящих упражнений. А также изучить их воздействие на тренируемые мышцы и умело применить эти знания на практике.

Анатомия и функции

Плечо состоит из трех мышечных головок. В расслабленном положении мышца напоминает перевернутую греческую букву “дельта”. Отсюда и пошло второе название – дельтовидные мышцы.

Все три мышечных пучка называются в соответствии со своим расположением – передний, средний и задний.

Несмотря на то, что передний пучок сильнее и объемнее других от природы, за визуальную ширину плеч отвечает средняя дельта. Именно на нее бодибилдеры и стараются давать максимальную тренировочную нагрузку.

Задняя дельта — самая небольшая по объему и самая слабая из всех трех пучков. Она придает плечам шарообразный, завершенный вид при взгляде сбоку. “Отставание” этой части мышцы часто распространено среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Поскольку плечевой сустав один из самых подвижных в теле человека, эти мышцы отвечают за самые разнообразные движения. Это предполагает большое количество упражнений для каждого из пучков.

Передняя дельта активно вовлекается во все жимовые движения как для груди, так и для плеч (варианты жимов лежа, сидя и стоя). Она также отвечает за подъем прямой руки вверх, либо подъем руки вверх вдоль туловища (тяга штанги к подбородку).

Средняя дельта часто работает вместе с передней. В этом отношении две эти головки — мышцы-синергисты. То есть работают одновременно, взаимно дополняя друг друга.

Однако в упражнениях на грудь нагрузка на средний пучок меньше. А вот выполняя жим на плечи, средняя дельта нагружается также, а иногда даже больше, чем передняя.

Одна из главных функций средней дельты – отведение прямой руки в сторону. Здесь она нагружается максимально изолированно.

А вот функции заднего пучка отличаются. Он отводит прямую руку назад, а наибольшей активации получается добиться при наклоне туловища вперед и отведении прямой руки в сторону.

Также косвенную нагрузку мышца получает при тренировках широчайших, на тяговых движениях.

Классификация упражнений

Чтобы накачать дельты, используется большой арсенал движений. Из-за такого разнообразия новички часто просто не знают, какие упражнения для плеч принесут результаты.

Чтобы определить лучшие упражнения для плеч, необходимо разобраться в том, как они классифицируются.

Разделение на базу и изоляцию

В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.

К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.

Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.

Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.

Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.

Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.

Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.

Упражнения для разных пучков дельты

Несмотря на совместную работу передней и средней дельты во многих упражнениях, есть довольно четкое разделение движений для каждого пучка по отдельности. Это касается как базы, так и изоляции. Но подобное деление, конечно, достаточно условно.

Например считается, что жим штанги с груди предназначен для передней дельты. Хотя здесь активно подключается и средний пучок.

А жим штанги из-за головы – это общепринятая база для средней дельты, которая не лишена помощи передней дельтовидной.

В целом, деление базовых движений основано на положении локтей:

1. Если при жиме локти смещены вперед туловища, больше нагружается передняя дельта
2. Если локти расположены по сторонам туловища, нагрузка акцентирована на средней дельте

К базовым относятся и жимовые движения в тренажерах (в машине Смита, в “Хаммер” тренажере). Здесь также действует правило положения локтей.

Еще одно интересное упражнение – это тяга штанги к подбородку.

Есть мнение, что если его выполнять узким хватом и тянуть штангу до уровня подбородк, то больше работает передняя дельта, которой помогает трапеция. Если тяга выполняется широким хватом до уровня груди, акцент смещается на среднюю дельту.

Что касается базовых движений на заднюю дельту, то хоть они и существуют, но не пользуются большой популярностью. Например тяга Ли Хейни или тяга канатной рукояти в верхнем кроссовере к голове. Эти движения вызывают слабый гормональный отклик, а именно он важен для роста.

Заднюю дельту в бодибилдинге в основном качают изолирующими движениями с гантелями.

С изоляцией все намного проще:

1. Если выполняется подъем прямых рук вперед с любым видом отягощения, то главная часть нагрузки ложится на передний пучок
2. Подъем прямых рук через стороны прорабатывает среднюю дельту
3. Упражнения на дельты с наклоном туловища вперед и отведением руки строго в сторону направлены на прокачку заднего пучка

Нетрудно догадаться, что при работе на массу или развитие силы тренировочный комплекс составляют преимущественно из базовых упражнений.

Как правило, на каждую часть дельты подбирается по одному многосуставному и при необходимости 1-2 изолирующим движениям для отстающих участков.

При этом в работе с базой используются тяжелые и средние веса, в среднем диапазоне повторений — от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф акцент смещается в сторону изоляции.

В этот период выполняется 1 или 2 базовых движения для поддержания уровня достигнутой мышечной массы, а вот количество изоляции достигает максимума — 1-2 на каждый мышечный пучок.

При изолированной работе традиционно используют легкие веса и высокое количество повторений – от 12-15 и до 20 раз.

Заключение

Тренировка плеч требует правильных, разнонаправленных движений и набора спортивного инвентаря — штанги, гантелей, блоков и тренажеров.

По этой причине подобрать упражнения для плеч в домашних условиях проблематично.

Достаточно массивные и гармонично развитые дельты можно накачать только с помощью занятий в тренажерном зале.

Развернуть

Скрыть

Лучшая тренировка плеч со штангой дома

9 октября 2022 г. 17 сентября 2022 г. от admin

Делиться — значит заботиться!

Если вы ищете упражнений для плеч со штангой, которые можно выполнять дома , то вы попали по адресу. Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на тренажерный зал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.

Содержание

• АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
• 5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях
• 1. Армейский жим, также известный как жим над головой
• 2. Подъем штанги перед собой
2
• Тяга вправо 3. 4. Шраги со штангой
• 5. Жим штанги сидя над головой
• Выводы
• Люди также спрашивают
• Как я могу тренировать плечи дома?
• Как тренировать плечи без тренажерного зала?
• Как накачать плечи в домашних условиях?
• 7 лучших упражнений только для плеч со штангой дома без скамьи

анатомия мышц плеч

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии мышц плеч. дельтовидная  является основной мышцей плеча. В фитнесе «упражнения на плечи» относятся к упражнениям с отягощениями, нацеленными на дельтовидную мышцу.

Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон, о ней обычно говорят в трех частях:

•  передняя дельтовидная (спереди),
•  латеральная дельтовидная (сбоку) и
• Задняя дельта (сзади),

5 Лучшие упражнения для плеч со штангой дома

Существует множество упражнений только со штангой, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.

Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.

Армейский жим используется в первую очередь для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Как делать армейский жим

1. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за их пределами) с пронированным хватом на перекладине.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный толчок ногами, сгибая и разгибая колени.
• Напрягите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.

2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это упражнение на плечи, которое используется для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.

Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.

Как выполнять подъем штанги перед собой

1. Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу вперед на прямых руках, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.

Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для плеч  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками  .

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, колено слегка согнуто, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный диапазон. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

5. Жим штанги сидя над головой

Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.

Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.

Как выполнять жим над головой сидя

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком сильно отклоняться назад.
• Держите плечи слегка повернутыми внутрь  , чтобы локти не «раскачивались» по бокам.

Еда на вынос

Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.

Люди также спрашивают

Как я могу тренировать плечи дома?

Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете хранить штанги и блины дома, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.

Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Армейский жим
• Подъем штанги перед собой
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Шраги штанги
• 2 Жим над головой 0012

Как тренировать плечи без тренажерного зала?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями, которые помогут нарастить силу дома. Накачать плечи можно, не выходя из собственного дома. Ниже приведены лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Упражнения для плеч с собственным весом
• Упражнения для плеч с гантелями

Как накачать плечи дома?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на дельтовидные мышцы. Упражнения с собственным весом хороши тем, что для них не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их дома.

Гантели — отличный способ развить плечи. Вы можете держать их дома, не занимая слишком много места, и они очень универсальны. С ними можно выполнять множество упражнений. Если у вас есть гантели, вы должны попробовать некоторые из упражнений на плечи с гантелями дома.

7 лучших упражнений для плеч со штангой дома без скамьи

делиться — значит заботиться!

сообщите об этом объявлении

10 лучших упражнений для развития плеч со штангой

Гантели, штанги, гантели, тренажеры и бинты отлично подходят для построения крепких и массивных плеч. Однако, если вы хотите укрепить плечи только штангой, вы можете прочитать эту статью. Здесь я поделился десятью лучшими упражнениями для плеч со штангой, которые помогут вам набрать силу, подвижность и массу.

Плечо представляет собой группу из трех «дельтовидных» мышц; передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта . А чтобы накачать мускулистые и сильные плечи, вам придется качать их все, и вы можете сделать это с помощью упражнений со штангой, которые я собрал в этой статье.

Если вы хотите разнообразить тренировку плеч, вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, гантелями и штангой. И для этого вы можете сохранить следующие тренировки.

• 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
• 10 лучших упражнений для плеч в гимнастике
• 10 лучших упражнений с собственным весом для плеч

Как вы тренируете плечи со штангой?

Вы можете тренировать плечи с помощью различных упражнений со штангой, таких как жим над головой , подъем штанги в стороны, подъемы штанги вперед, шраги и вертикальная тяга.

Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса во время тренировки и со временем способствует гипертрофии. Это отличное оборудование для прогрессивной перегрузки ¹ Развитие объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями – Европейский журнал прикладной физиологии и мышечного роста.

Список лучших упражнений со штангой для массивных плеч

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять со штангой.

1. Жим штанги над головой перед собой
2. Жим штанги над головой из-за головы
3. Подъемы штанги перед собой
4. Жим одной рукой стоя на коленях на мине
5. Подъемы штанги в стороны
6. Подъемы штанги в наклоне
7. Тяга штанги в вертикальном положении
8. Тяга штанги в дельтах сзади
9. Тяга с упором на грудь
10. Шраги со штангой
Хорошо, посмотрим, как это сделать выше
11. 9 тренировка плеч со штангой со степом -пошаговое руководство.

    1. Жим штанги над головой перед собой

    Жим штанги над головой

    Жим штанги над головой перед собой является одним из важнейших упражнений для стабильности и роста.

    Жим над головой повышает мощность и силу , улучшает баланс и координацию мышц, а также улучшает общую производительность. ² Тяжелая атлетика Жим над головой Производные: обзор литературы – Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия)

    Как выполнять:

    1. Вставьте желаемый вес в гриф и возьмитесь за него руками на ширине плеч отдельно.
    2. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
    3. Держите штангу перед плечом, локти смотрят вниз, а ладони смотрят вверх. Это отправная точка.
    4. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся вверх.
    5. Выдохните, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо верните вес в исходное положение.
    6. Не сгибайте запястье; Держите их твердыми, чтобы выполнять каждое повторение безопасно и эффективно.
    7. Если вы новичок, сделайте два подхода по 10 повторений в каждом. И выполните четыре подхода по 8-10 повторений в каждом, если вы средний уровень.

    ---

    2. Жим штанги от плеч из-за головы

    Вы можете выполнять почти те же шаги, что и для жима из-за головы.

    Вам нужно будет держать перекладину только сзади плеч, а не спереди.

    «Жим из-за головы» задействует те же мышцы, что и жим над головой, но позволяет активировать мышцы под другим углом.

    Тем не менее, он также воздействует на спину, уменьшая нагрузку на дельтовидные мышцы.

    Но вы можете комбинировать его с армейским жимом, чтобы укрепить и накачать мускулистые плечи.

    ---

    3. Подъем штанги перед собой

    Подъем штанги перед собой — это реальное упражнение для передней части плеча, «передней дельтовидной мышцы». Это укрепляет мышцы и строит крепкие плечи.

    Как:

    1. Держа штангу хватом сверху на ширине бедер, встаньте в стойку на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
    3. Поднимите руки перед собой, пока перекладина не окажется на уровне груди или выше.
    4. Медленно верните вес в исходное положение. Это ваше первое повторение; выполнить от 6 до 10 повторений.
    5. Предлагаемые наборы для начинающих – 2, для среднего и продвинутого уровня – 4.

    ---

    4. Жим мины одной рукой с полуколеном

    Жим мины стоя на коленях – еще одна тренировка для наращивания мышц передней части плеча, которую вы можете выполнять. только штанга.

    Вы можете делать это, когда не хотите выполнять жим из-за головы.

    Как сделать:

    1. Поместите один конец стержня в угол, а в другой поместите нужный груз.
    2. Возьмитесь за перекладину правой рукой, сядьте на колено и сделайте один шаг назад, чтобы можно было наклониться вперед. Держите одну ногу на полу, чтобы вы могли развить максимальную силу.
    3. Держите штангу на уровне плеч и держите спину прямо.
    4. Нажмите на перекладину, пока ваша рука не выпрямится.
    5. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь в исходную точку. Это одно повторение!
    6. Сделайте пару подходов по 10–12 повторений на каждую сторону.

    ---

    5. Боковые подъемы на мине

    Если вы хотите накачать плечи, обязательно выполняйте упражнения для боковых дельт. А чтобы накачать боковые мышцы плеч со штангой, боковые подъемы на мине — одно из лучших упражнений, которые вы когда-либо делали.

    Работает односторонне, стимулирует боковые дельтовидные мышцы, увеличивает силу и устойчивость.

    Как выполнить:

    1. Поместите один конец стержня в угол стены.
    2. Вставьте соответствующий груз в другой конец штанги.
    3. Встаньте справа, крепко возьмитесь за перекладину правой рукой и держите руку перед животом.
    4. Удерживая перекладину, поднимите руку в сторону, пока не почувствуете сокращение боковой дельты.
    5. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение!
    6. Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом.

    ---

    6.

    Боковые подъемы штанги с наклоном

    Если вы хотите более конкретно изолировать боковые дельты, вы можете включить наклоны с боковым подъемом штанги в свою программу тренировки плеч.

    Для этого вам понадобится небольшая штанга, чтобы держать и делать это эффективно.

    Как это сделать:

    1. Возьмите пустой гриф в правую руку и встаньте рядом со стойкой, поставив ноги вместе.
    2. Держите стойку левой рукой для поддержки и опирайтесь на нее, пока ваша рука не выпрямится.
    3. Держите рабочую руку прямо по бокам ладонью внутрь. Это начало.
    4. Слегка согнув локти, поднимите штангу в сторону, пока рука не окажется на уровне плеч.

    ---

    7.

    Тяга штанги в вертикальном положении

    Тяга штанги в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для наращивания плечевых мышц.

    Это комплексная тренировка, которая одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. ³ Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги – Journal of Strength and Conditioning Research

    Вертикальная тяга

    Чтобы нарастить мускулистую верхнюю часть тела , вы можете включить программу силы и гипертрофии .

    Как это сделать:

    1. Поместите соответствующий вес в гриф, крепко возьмитесь за него хватом сверху.
    2. Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, корпус напряжен.
    3. Держите штангу перед бедрами, руки прямые и ладони смотрят внутрь. Это начало.
    4. Подтяните штангу к шее как можно выше.
    5. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно опустите штангу вниз. Это ваш первый представитель.
    6. Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом, в зависимости от вашей физической подготовки.

    ---

    8. Тяга дельты сзади со штангой

    Работа над задней частью плеч очень важна для развития правильной формы плеч, и тренировка тяги дельты сзади со штангой поможет вам в этом.

    Тяга задней дельты работает одновременно на задней части плеч и верхней части трапеции.

    Если вы накачали верхнюю часть тела, вы можете включить ее в свою домашнюю тренировку со штангой .

    Как:

    1. Вставьте блины в штангу и встаньте перед ней.
    2. Держите перекладину руками в два раза шире ширины бедер.
    3. Отводя бедра назад, наклоняйте туловище вперед, пока грудь не станет параллельной полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
    4. Держите корпус напряженным и спину прямой, подтяните штангу к груди.
    5. Сосредоточив внимание на лопатках, задержитесь на пару секунд и опустите вес вниз. Есть один представитель!
    6. Старайтесь выполнять три подхода по 6–10 повторений.

    ---

    9. Тяга с опорой на грудь для задних плеч

    Тренировка тяги с опорой на грудь также позволяет вам накачать плечи сзади со штангой.

    Если у вас дома есть гибкая скамья, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы выполнить тягу с опорой на грудь.

    Как это сделать:

    1. Поместите перекладину под верхнюю часть скамьи.
    2. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на грудь лицом вниз.
    3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и на ширине бедер.
    4. Сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес как можно ближе к груди.
    5. Задержитесь на мгновение, а затем опустите штангу, пока ваши руки не выпрямятся. Всего одно повторение
    6. Стремитесь к трем подходам по 6-10 повторений в каждом.

    ---

    10. Шраги плечами со штангой

    Шраги со штангой — одно из лучших упражнений, укрепляющих плечи, шею и верхнюю часть трапеции.

    Также помогает исправить плохую осанку и снижает риск травм, укрепляя мышцы плеч и шеи.

    Как выполнять шраги плечами:

    1. Примите стойку на ширине плеч с прямой спиной.
    2. Возьмите нагруженную штангу и держите ее хватом сверху, руки шире бедер.