Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях: 5 жиросжигающих упражнений с фитнес-резинкой

Эластичная лента Fitness&Power 5кг,10кг — «Подойдет для новичков»

Давно настраивала себя начать заниматься спортом в домашних условиях. Все мои попытки ходить в спорт зал заканчивались ничем, максимум хватало меня на месяц. Очень уж много времени на это уходит: собери сумку, доберись до спортзала,потренируйся, да потом еще нужно переодеться и доехать домой. Или же дома:шорты натянула, коврик постелила и вперед, а потом сразу в душ,в свой, чистенький, персональный. Присматривала себе и гантельки и такие вот эластичные ленты. В спортивных магазинах всегда отпугивала цена на такие товары:гантели по 2кг стоят от 300р,а ленты меньше чем 500р я не встречала в наших магазинах.

И наконец в любимом Фикс Прайсе появились такие замечательные новинки по 99р. Только увидев, купила по одной на 5кг и 10кг сразу. А позанимавшись с ними один раз, сразу побежала докупить еще 2, чтоб иметь парный комплект.

Производятся эти ленты естественно в Китае. В составе указана термопластичная резина(синтетический каучук), запах от лент незначительный, но есть.Различаются они по цвету:зеленая на 5кг,фиолетовая на 10кг. На упаковке указан размер 200×15 см, и на обороте приведены примеры различных упражнений с данной лентой.

Теперь об использовании: мне показалось очень удобным то что ленты такие длинные, можно легко сложить их пополам и таким образом получается оптимальный размер для занятий, да и нагрузка сразу увеличивается.Так же подойдет для таких высоки девушек как я (180см и выше) делать упражнинея на дельты наступив на резинку и оттягивпя ее руками в стороны, длина самая подходящая) А еще, небольшой лайфхак:чтоб имитировать тренажер для широчайших мышц или же сделать что-то типа французского жима стоя, я складываю резинку пополам и защемляю ее оконной створкой, держится прекрастно, можно регулировать высоту, лента от таких манипуляций не портится, да и дверные ручки я в доме все расшатала пока до этого додумалась))

Вердикт:ленты неплохи, но только для начинающих или любителей, мышечную массу вы с ними конечно не нарастите, очень они слабенькие для этого. Но разнообразить свою домашнюю тренировку и разбавить базовые упражнение чем-то специфическим они вам помогут.

Упражнения с резинкой для фитнеса в домашних условиях

Занятия фитнесом дома могут быть эффективными, поэтому для поддержания своего тела в тонусе необязательно посещать тренажерки. Все что нужно для домашних тренировок – это время, желание и фитнес резинка, упражнения с которой позволяют хорошо проработать каждую мышцу.

На первый взгляд может показаться, то резинка является примитивным спортивным аксессуаром, но это вовсе не так. С ней банальные упражнения превращаются в сложную тренировку, во время которой можно накачать мышцы живота, рук, ягодиц и ног. Кроме того, эластичная лента подходит женщинам и мужчинам.

Польза резинки для фитнеса

Нагрузка непосредственно во время тренировки зависит от степени сопротивления, которое оказывает резинка для фитнеса: чем больше сопротивление, тем лучше для тела. Польза такого спортивного инвентаря очевидна:

• лента не вредит связкам и суставам;
• позволяет укрепить мышечный корсет;
• хорошо прорабатывает самые проблемные зоны на теле;
• для тренировок не нужны особые условия;
• занятия можно проводить в стенах родного дома;
• выполняя упражнения с резинкой, можно укрепить мускулатуру и сделать тело рельефным.

Прежде чем купить резинку для фитнеса, нужно определиться с видом такого изделия. В этом поможет цветовая маркировка. Новичкам подходит желтая, красная и синяя лента, а вот опытным спортсменам следует использовать зеленую и черную резинку. Уровень нагрузки мини-эспандеров такого цвета сопоставим с весом от 18 до 25 кг.

Огромным достоинством эластичной ленты является то, что упражнения с ней выполняются правильно на интуитивном уровне, благодаря чему снижается риск получения травмы.

Подготовка к тренировке с резинкой

При помощи занятий с резинкой для фитнеса можно избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки, которая позволяет хорошо разогреть тело, мышцы и суставы. Во время разминки следует выполнять прыжки на скакалке, махи руками и приседания. Также важно разогреть суставы. Хорошей разминкой для нижней части тела является легкий бег трусцой. После этого можно приступать к занятиям с резинкой для фитнеса, соблюдая такие требования:

• после каждого подхода нужно делать небольшой перерыв около одной минуты;
• во время выполнения упражнений нужно следить за своим дыханием;
• положение в конечных точках следует фиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы почувствовали нагрузку;
• время подхода составляет от 10 до 20 секунд;
• для каждого упражнения следует подобрать необходимое количество подходов и повторений. Как правило, это 15-20 повторений и 2-4 подхода. Начинающим спортсменам достаточно одного подхода.

Упражнения с резинкой для ягодиц

При помощи занятий с фитнес резинкой можно накачать мышцы ягодиц и бедер. Для этого существует масса различных упражнений, для которых понадобится лента, удобные кроссовки и спортивная одежда, не сковывающая движения. Хорошо проработать нижнюю часть тела можно при помощи таких упражнений:

• классическое приседание с лентой на уровне бедер;
• приседания с лентой на уровне коленей;
• выпады;
• приседания с выпрыгиванием;
• подъем ног, лежа на боку;
• ходьба гуськом.

Проработать внутреннюю часть бедра можно лежа на спине, разводя ноги в разные стороны. При этом ленту можно расположить на уровне коленей или ниже, чтобы чувствовалось сопротивление.

Упражнения на растяжку мышц

Несмотря на мобильность и небольшой вес резиновой ленты, она позволяет хорошо растянуть мышцы тела, причем это делается медленно и без резких движений. С лентой можно растянуть мышцы плеч, ног и приводящие мышцы. Подобные упражнения рекомендуется делать в начале или в конце тренировки. Резинка позволяет накачать мышцы рук и спины. Например, можно растягивать резинку горизонтально, держа вытянутые руки перед собой или за спиной.

Отжимания с ленточным эспандером, который нужно разместить за спиной, держа в руках, увеличивают нагрузку и повышают эффективность тренировки. При этом лента должна находиться в верхней части спину. Покупая резинку для фитнеса, нужно несколько раз растянуть ее, чтобы понять уровень жесткости. Если лента растягивается легко, то лучше выбрать более жесткое изделие с большим сопротивлением.

Источник: интернет-магазин резинок для фитнеса https://bazo.pro/minibands/

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

• выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
• не забывайте о технике безопасности;
• соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
• во время тренировки следите за дыханием;
• следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

• Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

• Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

• Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

• Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
• Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

• Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

• Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

• Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

• Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

• Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

• Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Тренировка

2021-11-03 12:10:56

Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы…

2021-11-03 12:10:55

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин Упражнения укрепление пресса и мышц живота

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании….

2021-11-03 12:10:56

Комплекс лучших упражнений для ног с эспандером (резинкой) — тренировки с эластичной лентой для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц Фитнес резинка размеры

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку…

2021-11-03 12:10:56

Как накачать запястья рук?

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек…

2021-11-03 12:10:55

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота Физические упражнения на укрепление мышц живота

© sklyareek — stock.adobe.comЧто потребуется Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и…

2021-11-15 06:50:09

Особенности составления тренировочных программ по бодибилдингу

> Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально…

2021-11-15 06:50:09

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью,…

2021-11-03 12:10:56

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок и схема Пуловер с гантелью

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого…

2021-11-03 12:10:56

Отжимания на брусьях: программа, схема, польза и видео тренировки

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).Заниматься по…

2021-11-03 12:10:56

Как правильно отжиматься от пола — техника и виды, программа тренировок для роста мышц с видео

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника…

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up + отзывы

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки Линды Вулдридж для бедер и ягодиц

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Тренировки от Николь Стин: для бедер и ягодиц

Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

• Большие ягодичные мышцы.
• Четырехглавые мышцы бедра.

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

• Приводящие мышцы бедра.
• Камбаловидные и икроножные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедра.

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор, его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако, будьте готовы, что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться, натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах, вы можете убрать несколько из них, чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер, подходит не для всех упражнений, но накачать бицепсы, трицепсы, бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты, которые продаются в аптеке. Однако, первые быстро изнашиваются, а вторые – очень жесткие. Однако, в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

ТОП-50 лучших тренеров на YouTube

Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

Тренировки без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Отработайте технику выполнения упражнений сначала без снаряда. Повышать интенсивность нужно постепенно – для новичков хватит раз в две недели увеличивать число повторов каждого упражнения. Человек сам почувствует, когда мышцы укрепятся, и придет время использовать резинку большей жесткости.

Комплекс проверенных и эффективных упражнений, для которых применяется ленточный эспандер, состоит из следующих вариантов:

• выпады;
• глубокие приседания;
• ходьба;
• становая тяга;
• скручивания;
• растяжка;
• тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
• Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
• Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

• эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
• длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
• мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

• демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
• легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
• универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
• безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
• легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

• быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
• отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
• аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

• для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
• не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
• обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
• качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер

После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.

Шагаем с резинкой вперед назад

• фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
• спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
• ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
• шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
• повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.

Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.

Ходим боком с фитнес резинкой

При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.

• тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
• спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
• делается по 3 шага влево и в право;
• повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).

Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.

Стоим на одной ноге отводим вторую назад

Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.

• спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
• стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
• нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
• выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.

Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.

Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер

• спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
• корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
• прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
• не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
• за один подход выполняется не менее 20 прыжков.

Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.

• резинка фиксируется чуть ниже бедра;
• ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
• выполняется глубокий присед с эспандером;
• вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
• повторяется упражнение 20 раз.

Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.

Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.

Разведение коленей на боку

• исходное положение — лежа на боку;
• одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
• ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
• стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
• опуская колено важно не допускать провисания ленты.

Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер — верный помощник.

Разведение колен в мостике

• исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
• эспандер размещается выше колен;
• колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
• не допускайте провисания ленты.

Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.

С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.

Вытягиваем ноги из позы мостика

• исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
• выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
• поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
• выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.

Подъем колена из позы «стол»

• исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
• спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
• эспандер расположен выше колен;
• поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.

Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления и вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку.

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

• исходное положение — «стол»;
• один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
• спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
• нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
• по 20 подходов на каждую ногу.

Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .

Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.

10 мини-лент для тренировки всего тела дома

Если у вас мало места для домашних тренировок, мини-ленты станут ключевым элементом фитнес-оборудования. И есть множество упражнений с мини-группой, которые помогут вам задействовать каждую мышцу своего тела.

«Мини-браслеты очень удобны, их можно брать с собой куда угодно, и они почти ничего не весят», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.«Кроме того, они имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они отлично подходят для тех, кто возвращается после травмы».

Это не значит, что упражнения с мини-группой легки. Мини-ленты, как и другие виды эспандеров, прорабатывают ваши мышцы иначе, чем свободные веса. Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением — что важно для наращивания мышечной массы, — поскольку они должны оставаться задействованными все время, — говорит Фэган.

Чем больше вы растягиваете ленту — скажем, когда вы находитесь в верхней позиции тяги на одной руке, когда ваш локоть находится чуть выше вашего бока, — тем сложнее будет упражнение.

Да, вы также можете проработать верхнюю часть тела с помощью мини-лент. Хотя многие люди думают о мини-бандаже как об инструменте для разогрева или активации ягодиц и хорошей тренировки нижней части тела, мини-ленты также можно использовать для движений верхней части тела.

«Вы можете тренироваться на все тело с мини-резинками, убедившись, что вы используете основные модели движений», — говорит Фэган. Нижеприведенная мини-тренировка для всего тела делает именно это: она включает в себя схему приседаний, схему бедра-шарнир, отведение бедра (отведение ног от тела), толчок верхней частью тела и тягу верхней части тела.Он также включает в себя базовую работу и некоторые вспомогательные движения, такие как внешнее вращение плеча, для работы с более мелкими стабилизирующими мышцами, которые могут помочь вам безопасно поднимать тяжести.

Эта мини-тренировка, представленная ниже, не только укрепит все ваше тело, но, поскольку она выполняется по схеме — без отдыха между движениями — она ​​заставит ваше сердце биться чаще, что также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, — говорит Фэган.

Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Пара пар мини-лент с разным сопротивлением.Вы можете использовать легкие мини-ленты для движений, которые прорабатывают меньшие мышцы (например, внешнее вращение плеча), и более тяжелые мини-ленты для движений, которые прорабатывают большие мышцы (например, ягодичный мост и приседания). (Многие мини-ленты, такие как набор здесь, поставляются с четырьмя или пятью полосами разного сопротивления.)

Упражнения

• Ягодичный мостик с отведением
• Отведение на боку
• Приседание
• Метчик часов
• Ягодичный откат
• Тяга на ширину
• Опоры планки
• Жим над головой
• Тяга одной рукой
• Внешнее вращение плеча

Направления

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд (для движений одной рукой или одной ногой выполняйте по 45 секунд на каждую сторону ), стараясь не отдыхать между ходами.В конце цикла отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 2–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Хеджира Нитото (GIF-файлы 1, 2 и 5), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Энджи Коулман (GIF-файлы 3, 6, 8, 9 и 10), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда, Калифорния, помогающий людям найти баланс и личную связь с движением; Кристал Уильямс (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Сальма Нахлави (GIF 7), основательница StrongHer Girls.

Эспандеры лучше гантелей?

Если вы хоть немного обратили внимание на бум домашних тренировок во время карантина, вы, вероятно, видели повсюду полосы сопротивления. Упражнения с эспандером популярны не зря: по сравнению с другим оборудованием для фитнеса они недороги, их легко хранить и просто использовать дома (или где угодно).

Но действительно ли работают тренировки с эспандером? Кому следует их использовать? И как лучше всего тренироваться с лентой сопротивления? За ответами мы обратились к клиническому ортопеду и физиотерапевту Эрике Мандингер.В настоящее время путешествуя по стране на автофургоне, она обнаруживает лучшие тренировки с эспандером в своем собственном небольшом пространстве.

«Можете ли вы набрать тонус, стать сильнее, можете ли вы хорошо потренироваться с эластичными лентами и достичь целей по снижению веса? Совершенно верно, — сказал Мандинджер.

В чем разница между резистивными лентами и грузами?

Во-первых, в чем разница между силовыми тренировками с отягощениями и отягощениями? «Если я беру 15-фунтовые гантели, сопротивление этих 15-ти фунтов остается постоянным на протяжении всего сокращения», — объяснил Мандинджер.«А еще есть изокинетика, которую мы получаем от полос сопротивления, и именно здесь сопротивление изменяется по мере того, как я двигаюсь. [Когда] я хватаю эспандер, чтобы сделать сгибание бицепса по направлению ко мне, это сопротивление будет становиться все труднее и легче, когда я снова опускаю руку. Чем больше мы проходим через движение, сопротивление фактически меняется. Так что он просто немного по-другому укрепляет мышцы ».

Различные полосы имеют разные уровни сопротивления. «У каждого бренда будет своя собственная красивая цветовая схема радуги, — сказал Мандинджер, — и это довольно стандартно, что более светлые цвета обычно имеют меньшее сопротивление, а по мере того, как они становятся темнее, они становятся сложнее.«Когда ты сможешь постоянно поддерживать свою форму в полном диапазоне движений с лентой, ты сможешь перейти к следующему, — сказала она.

Связанные

Как мне начать тренироваться с полосами сопротивления?

Все, что вам нужно, это набор лент и что-нибудь стабильное, к чему они будут прикреплены. Акцент на стойкость: если вы попытаетесь прикрепить их к ножке стола, «если это не дубовый стол на 12 человек, вы собираетесь его перевернуть», — сказала она. Подумайте о перилах или столбах, или, если у вас есть домашний спортзал, о стойке для приседаний.

«Если вам не к чему их привязать, это означает, что вы собираетесь закрепить их под ногой или рукой», — сказал Мандинджер. В этом случае «самые универсальные — это длинные трубки с ручками».

Есть ли недостатки у упражнений с отягощениями?

«Трудно точно определить, какое сопротивление вы испытываете», — сказал Мандинджер, поэтому люди, которые действительно хотят знать, какой вес они поднимают, не смогут этого сделать.По ее словам, они также не так полезны для тренировки силовых движений, как олимпийские упражнения.

«И ты, вероятно, не получишь такой разорванный удар», — сказала она. «Поскольку сопротивление меняется по мере того, как я двигаюсь, я не могу полностью выполнить движение своего тела». Например, при приседании: «Я не могу заставить свое тело выполнять полное глубокое приседание с эластичными лентами, если только они действительно легкие », — добавила она.« Чтобы стать большими, сильными и разорванными, как мы делали бы движения всего тела, которые мы можем делать с гантелями, гирями и штангами, это сложно сделать, потому что вы собираетесь начать с дно с действительно легким сопротивлением и заканчивается очень сильным сопротивлением, и создать такое силовое движение просто невозможно.”

В чем преимущество использования лент сопротивления?

«Поскольку это изокинетично, и по мере прохождения становится все труднее, мы начинаем активизировать наши стабилизирующие мышцы намного больше», — сказал Мандинджер. «Таким образом, чем больше я натягиваю эту ленту, тем больше должны задействоваться мои основные мышцы, чем больше я поднимаю руки над головой, тем больше должны задействоваться мои стабилизирующие мышцы вокруг моих лопаток. Итак, в физиотерапии мы любим изокинетические материалы с резистивными лентами, потому что они действительно тренируют стабильность ядра.”

Они также могут помочь вам улучшить другие тренировки, в том числе с гантелями. После работы с эластичными лентами, «когда я возвращаюсь к основным базовым упражнениям, таким как жим лежа, приседания или становая тяга, я становлюсь сильнее, потому что у меня больше задействованы вспомогательные мышцы», — сказал Мандинджер. «Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом, они просто отлично подходят для общей функциональной силы, которая мне нужна в течение дня».

Связанные

Могу ли я использовать браслеты сопротивления, если у меня есть травмы?

Физиотерапевты любят браслеты сопротивления, сказал Мандинджер.«Это хорошее упражнение для людей, получивших травмы, чтобы они могли по-прежнему развить некоторую силу и стабильность, а не обострять травмы и воспаления».

Изокинетические упражнения позволяют выполнять намного больше повторений с меньшим сопротивлением, что снижает риск травм по сравнению с выполнением изотонических упражнений, — сказала она. Они также позволяют легко «изменять, заменять и ограничивать диапазон движений настолько, насколько вам необходимо», — добавила она.

Для тех, кто не может нагружать поясничный отдел приседаниями со штангой, вы все равно можете тренировать приседания с собственным весом с лентами, сказал Мандинджер, «и тогда вы получите сердечно-сосудистый компонент приседаний, не вызывая боли в спине.”

Сжигают ли эспандеры жир на животе?

Хорошо, но мы все хотим знать: можем ли мы сжигать жир именно в области живота?

«Собираетесь ли вы сжигать жир на животе, потому что вы сжигаете калории и тренируетесь? Да, — сказал Мандинджер. Можете ли вы изолировать свой живот, чтобы сжечь жир, с помощью эластичных лент? Не совсем. «Обычные упражнения помогут вам в этом», — сказал Мандинджер. «Вы будете сжигать жир на животе, потому что тренируетесь, и точка».

Готовы опробовать эспандеры? Вот 15-минутное упражнение с эспандерами, которое проработает все ваше тело

Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. .Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Я начал накапливать элементы для своего домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже. Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей. В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.

После посещения подъема.Бегите. Отдохните и послушайте Кристал Сивер, чтобы превозносить достоинства тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых при беге. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей по мере накопления миль, поэтому я был взволнован, когда вернулся домой и попробовал выловить эту маленькую группу.

Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых инструментов для силовых тренировок дома, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой.Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок кора, бедра и ягодиц, специфичные для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.

Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого сопротивления до сильного сопротивления. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным. Истинный гений этой группы сопротивления в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.

Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого PR, почти все бегуны выиграют от укрепления своих бедер, ягодиц и кора. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите на палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низким пульсом, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?

Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе укрепления бедер и мышц кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.

А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц может сделать вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Приседания с бандажом: 2-3 подхода по 20 повторений

Ремешок действительно добавляет дополнительное сопротивление вашему базовому приседанию с собственным весом, но также помогает вам держать форму под контролем . Оберните эластичную ленту вокруг бедер, а затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые прогулки с ремешком: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Несмотря на то, что бег происходит в сагиттальной плоскости движения (вперед-назад), боковые упражнения улучшат вашу стабильность и укрепят поддерживающие движения. Боковая прогулка с ремешком улучшит устойчивость, а также укрепит ягодицы и бедра.

В этом упражнении важна правильная форма. Обмотав ленту вокруг икры, опуститесь на четверть приседа. Сохраняйте это полуприседание, делая шаг вправо как можно дальше, сделайте паузу, а затем медленно шагните левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно наступайте на пятку, а не только на пальцы ног, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.

Бриджи с перевязкой ягодиц: 2-3 подхода по 20 повторений

Мосты — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для работы с бедрами, ягодицами и корпусом. Оберните эластичную ленту на бедрах чуть выше колен и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол рядом. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Поднимая бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам приходилось активно сопротивляться повязке на протяжении всего упражнения.

Раскладушки с полосами: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Раскладушка может быть самым неудобным упражнением, но она эффективно улучшит силу и подвижность бедер и ягодиц. Это также одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц, поскольку вы задействуете каждую ягодицу индивидуально.

Лягте на бок, слегка согнув колени и поставив лодыжки, колени, бедра и плечо друг на друга. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее рукой на пол. Держа бедра сложенными, туловище неподвижно, а ступни вместе, поднимите верхнее колено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Боковая планка со сгибанием бедра: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

В этом упражнении не используется петля сопротивления, хотя вы можете обвить ее вокруг лодыжек, если у вас была эластичная легкая лента сопротивления. .Эта разновидность планки укрепит ваше ядро ​​и бедра, одновременно улучшив вашу устойчивость. Лягте на правый бок, а затем примите боковую планку (предплечье или прямую руку, в зависимости от того, что вы предпочитаете). Убедитесь, что ваши бедра сложены, а пупок втянут, чтобы задействовать пресс. Поднесите левое колено к бедрам, вытяните назад, чтобы начать, и повторяйте упражнение на протяжении всей планки.

Взаимодействие с тренерским уголком и Wild Workout Wednesday!

Какое оборудование для домашних тренировок вам больше всего нравится?
Вы замечаете разницу в беге во время силовых тренировок?

Упражнения с эспандером, тренировка

Не можете получить свою задницу в тренажерный зал (по собственному желанию или иным образом)? Набор эластичных лент (и несколько гантелей, если они у вас есть) — это все, что вам может понадобиться в тренажерном зале.

Эти эластичные трубки и железные колокольчики предлагают прилив энергии, который улучшит вашу мышечную выносливость, силу и, TBH, просто заставит вас почувствовать себя балериной. «Для тех, кто нуждается в смене темпа, или для тех, кто не имеет привычки регулярно заниматься спортом, более короткие программы, ориентированные на вызовы, могут помочь вам снова начать двигаться, но это не будет слишком ошеломляюще», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).«Эта программа, как и все мои программы PWR, в первую очередь предназначена для того, чтобы помочь женщинам использовать движение как праздник своего тела и использовать упражнения как инструмент для расширения возможностей».

Дело и чертовщина: ваша задница и ваша уверенность окрепнет всего за семь ходов и 15 минут.

Приведенная ниже 15-20-минутная тренировка с отягощениями навеяна новой четырехнедельной программой Келси Уэллс «Strong Glutes Challenge» (в приложении, люди). Эти упражнения с эспандером предназначены для увеличения силы ягодиц и подколенных сухожилий.Хотя в этой тренировке ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть два движения гантелей, просто замените их эластичной лентой, если вам не хватает веса.

Тренировка

На этой тренировке выполняйте упражнения в соответствии с указанными подходами и повторениями. Выполните два круга из первых двух приемов активации, прежде чем переходить к следующему подходу. Выполните три круга первого суперсета перед тем, как сделать три круга второго суперсета. Наконец, завершите тренировку с отягощением одним кругом упражнений на выгорание.

Активация: отдача ягодичных мышц

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и встаньте на четвереньки на коврике для йоги.Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Отпустите и вытяните правую ногу назад и вверх, пока она не будет на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались заостренными.

Шаг 3: Вдох. Согните колено и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.

Это одна репутация. Сделайте 15 повторений с одной стороны, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

Активация: Моллюск

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг бедер, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом бедра должны быть уложены друг на друга, а между талией и полом сохраняется небольшой зазор.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.

Шаг 3: Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Первый суперсет: становая тяга на прямых ногах

Шаг 1: Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, обеспечивая гордую грудь и то, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Первый суперсет: кубок сумо с остановкой приседаний (DB)

Шаг 1: Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч, и слегка вытяните пальцы ног. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните и напрягите сердцевину. Согнитесь в бедрах и коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что у вас гордая грудь, а колени находятся на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям проваливаться).

Шаг 3: Задержитесь в этом положении в течение двух-трех секунд, затем выдохните и надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать, как вес проходит через ягодицы и квадрицепсы. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Надстройка 2: пожарный гидрант

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг нижних бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги.Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Удерживая колено согнутым, расслабьте и поднимите правую ногу в сторону, следя за тем, чтобы бедра и плечи оставались параллельными полу (на одной линии).

Шаг 3: Вдох.Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне.

Второй суперсет: Crab Walk

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг лодыжек (или чуть выше колен), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните и осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни находились немного дальше ширины плеч.

Шаг 3: Вдох.Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне.

Выгорание: ягодичный мостик и открытие

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг нижних бедер, лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, убедившись, что они на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу, а затем втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине бедер.

Шаг 4: Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку за раз, а затем таз. Это одно повторение, продолжайте упражнение 60 секунд.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка дома, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

Новый год означает новые цели — и после месяца беготни в суете праздничного сезона, вероятно, пора нажать кнопку сброса с новогодним решением! Может быть, вы хотите похудеть, попробовать новую тренировку или просто быть более активными. Независимо от того, что новогоднее решение может быть полезным, потому что оно дает вам над чем работать (можете ли вы сказать # цели?).


Физическая активность важна, просто спросите у главного хирурга. Было доказано, что он укрепляет ваши кости и мышцы, снижает стресс и депрессию и даже снижает риск долгосрочных проблем со здоровьем! Рекомендуется двигаться с умеренной интенсивностью — подумайте о чем-то, что затрудняет одновременное общение и упражнения, но не делает невозможным — 2,5 часа в неделю.

И что лучше всего запомнить, начиная свое оздоровительное путешествие в 2018 году? Здоровье — это богатство.Таким образом, каждый маленький шаг, который вы делаете для улучшения своего здоровья (например, просто принятие решения), может иметь огромное влияние в будущем — все, что вам нужно сделать, это придерживаться его!

Мы знаем, мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Свернуться калачиком на диване или пообщаться с любимыми людьми после работы — это куда веселее, чем потеть в тренажерном зале. Но кто сказал, что тренировки должны быть похожи на работу или отнимать все свободное время ?!

Нет. На самом деле, было доказано, что веселье помогает вам придерживаться режима тренировок.В этом есть смысл — мы уделяем время вещам (и людям), которые нам нравятся. Так что возьмите напарника и попробуйте нашу 20-минутную тренировку — тренажерный зал не требуется.

Разминка

Перед тренировкой убедитесь, что ваши мышцы и суставы готовы к работе, сделав быструю разминку. Попробуйте разминаться с помощью движения, также известного как динамическая разминка. Начните с высоких колен, ударов по ягодицам и караоке с 30-секундными интервалами, чтобы заставить вашу кровь биться быстрее. Затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы расслабить мышцы — например, приседания, отжимания и выпады.

Тренировка

Что лучше всего в этой тренировке? Все, что вам нужно, это 20 минут и браслет сопротивления, такой как TheraBand® CLX ™, чтобы завершить его! Ленты сопротивления, такие как CLX, часто используются как альтернатива свободным весам. Они по-прежнему тренируют ваши мышцы, как свободные веса, но имеют уникальные возможности захвата и якоря, которые позволяют творчески подходить к движениям во время тренировки силы. Кроме того, эспандер помещается прямо в ваш карман, так что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 45 секунд, затем сделайте 15-18 секундный перерыв между ними.

1. Вертикальный X Row

Целевые мышцы: дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные мышцы.




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX.
• Возьмитесь за концевые петли ремешка, удерживая конец, прикрепленный к вашей левой ноге, в правой руке, а конец, прикрепленный к вашей правой ноге, в левой руке, образуя X перед собой.
• Держа слегка согнутые колени, поднимите руки прямо к подбородку.
• Руки должны прижаться к телу костяшками вниз.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

2. Приседания и скручивания

Целевые мышцы: все тело




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX.
• Возьмитесь за концевые петли ремешка (открытым хватом), конец, прикрепленный к вашей левой ноге, должен находиться в вашей правой руке, а конец, прикрепленный к вашей правой ноге, должен находиться в вашей левой руке, образуя X перед ты.
• Сделайте шаг вправо и присядьте, одновременно выставив руки перед грудью.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левым боком.

3. Подъем прямой ноги в стороны

Целевые мышцы: дельты, ягодицы, квадрицепсы и косые мышцы живота.




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Начните с рук над головой, затем опустите одну руку в сторону, одновременно поднимая ногу с той же стороны.
• Вернитесь в полностью выдвинутое исходное положение, затем повторите.
• Повторите то же самое с другой стороной тела.

4. Боковой подъем

Целевые мышцы: дельты




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке ладонями к телу.
• Держа колени слегка согнутыми, поднимите руки так, чтобы они были прямо в стороны на уровне плеч.
• Медленно опустите их обратно в исходное положение.
• Повторить.

5. Сядьте, чтобы встать

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора




• Для этого вам понадобится стул (или гимнастический мяч)! Сидя на краю стула, поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, придерживая концевые петли в каждой руке.
• Положите руки на уровень плеч, локти под углом 90 градусов.
• Держа корпус напряженным, плечи отведены назад, встаньте.
• Медленно вернитесь в положение сидя, затем повторите.

6. Передний подъем

Целевые мышцы: дельты, пресс, грудные и косые мышцы живота




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Поднимите руки (ладонями вниз) прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите их до пояса, затем повторите.

7. Прыжок тела

Целевые мышцы: все тело




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, опускаясь в полусидячее положение.
• Поднимите руки к плечу так, чтобы локти были перед лентой.
• Прыгните вверх, вытягивая руки прямо над головой.
• Мягко приземлиться, затем снова подпрыгнуть, вытягивая руки.
• Повторить.

8. Птичья собака

Целевые мышцы: все тело




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра на колени.
• Вытяните левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой.
• Повторить.

9. Подъем на носки

Целевые мышцы: икры




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Поднимите руки на плечи так, чтобы локти были впереди ленты.
• Толкните подушечки стопы в землю, чтобы подняться на носки.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опуститесь на землю.
• Повторить.

10. Доброе утро

Целевые мышцы: ягодицы, кора и нижняя часть спины




• Поставьте ступни на центральные петли CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях.
• Поднимите руки к плечам, расположив локти впереди ленты.
• Согнитесь в талии, отводя ягодицы назад и сохраняя спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение и сожмите вверху.
• Повторить.

11. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: бицепсы




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите руки так, чтобы предплечья были параллельны земле (повязка должна быть натянута; если нет, переместите руки на петлю ближе к центру ремешка).
• Держа ладони вверх, поднимите руки к плечам, согнувшись в локтях (плечи держите по бокам).
• Задержитесь ненадолго и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

12.Русские приседания




Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельты.




• Поставьте ступни в центральные петли ремешка CLX, перекрестите ремешок перед собой и проденьте предплечья через концевые петли.
• Убедитесь, что левая ступня прикреплена к правому предплечью и наоборот. Стойка, ноги на ширине плеч
• Скрестите руки перед собой параллельно земле, касаясь ладонями каждого локтя.
• Удерживая грудь вверх, присядьте, пока бедра не станут почти параллельны полу. Держите корпус напряженным и следите, чтобы колени не касались пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение, не блокируя колени.
• Повторить.

13. Разгибание трицепса




Целевые мышцы: трицепсы




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Присядьте, руки согнуты, локти назад, руки на уровне груди.
• Вытяните одну руку назад, пока она не станет прямой, затем вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте руки при повторении упражнения.

14. Жим быстрыми ногами

Целевые мышцы: дельты и ягодицы, плюс кардио




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем верните их в исходное положение, одновременно двигая ступнями небольшими быстрыми шагами.
• Повторить.

15. Приседания с жимом над головой




Целевые мышцы: все тело




• Поставьте ступни на центральные петли ремешка CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова встаньте.
• Когда вы достигнете положения стоя, надавите руками прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

16. Обратный ход




Целевые мышцы: дельты, трапеции, трицепсы и ромбовидные мышцы

• Начните с двух рук, держа по одной петле ремешка CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Стоя, слегка согнув колени, возьмитесь за руки так, чтобы локти
  были согнуты примерно под 90 градусов, ладонями внутрь.
• Выпрямите руки и сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

17. Отжимание на трицепс

Целевые мышцы: трицепсы




• Начните с двух рук, держа по одной петле ремешка CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Оберните ремешок CLX сзади на шее.
• Держите локти по бокам, вытягивая руки, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Надавите, пока руки не выпрямятся, а локти полностью не вытянуты.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши плечи и руки устойчивы.
• Повторить.

18. Сундук Fly

Целевые мышцы: дельты, грудные мышцы и ромбовидные мышцы



• Начните с двух рук, держа по одной петле ремешка CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Оберните CLX вокруг спины на уровне груди, затем встаньте, слегка согнув колени.
• Вытяните руки в стороны, затем приведите их к центру тела (держа руки слегка согнутыми).
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

19. Отжимания

Целевые мышцы: грудные




• Начните с двух рук, держа по одной петле ремешка CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Оберните ленту вокруг верхней части спины.
• Начните с положения планки, затем опустите на землю.
• Повторить.

Совет: если у вас возникли трудности, используйте колени на земле в качестве опоры.

Восстановление




Готово! Ну, почти. Точно так же, как ваши мышцы нуждаются в разогреве, им также нужна перезарядка! Потратьте несколько минут, чтобы растянуть основные группы мышц: руки, ноги, корпус, грудь и плечи.Если вы работаете над расширением своей гибкости (или вам просто нужна небольшая помощь, чтобы коснуться пальцев ног), помогите себе руку с помощью средства для растяжки. Таким образом, вы сможете извлечь пользу из всех своих растяжек, не повредив себя.

Восстановление

Чувствуете небольшую боль после тренировки? Избавьтесь от этого ощущения после тренировки с помощью двух отличных домашних вариантов: массажного ролика и холодовой терапии. Массажные ролики, такие как роликовый массажер TheraBand®, могут помочь облегчить боль, связанную с болезненными мышцами.Вы можете катать любые мышцы, которые чувствуют боль, и контролировать глубину массажа (так что боль не будет сильнее, чем когда вы начали).

Когда вы закончите с роликом, вы также можете использовать холодовую терапию, чтобы найти облегчение. Когда вы думаете о холодовой терапии, вы можете думать о льде, но местное обезболивающее, такое как Biofreeze® Pain Reliever, на самом деле может принести вам больше облегчения! И вы получаете эти преимущества, не сидя на месте. Так вы получите облегчение, продолжая жить своей жизнью.

Новый (здоровый) ты

Давайте будем реальными, жизнь занята. А добраться до спортзала, чтобы выполнить свое новогоднее обещание, может показаться немного пугающим. Вот почему здорово иметь под рукой такую ​​домашнюю тренировку, как эта. Это может быть первым шагом к выполнению вашего новогоднего решения и началу вашего пути к более здоровому образу жизни. И помните, ваши решения — это всего лишь часть пути. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте работать над достижением своих целей — 2018, вот и мы!

Лучшие упражнения с эспандером для здоровья ядра

Есть много способов дополнить тренировки дома, наиболее популярными из которых являются коврики для упражнений, гантели и свободные веса, а также блоки для йоги.Но по мере того, как пандемия закрыла спортивные залы и изменила домашнюю фитнес-систему, еще больше видов оборудования стало основным продуктом для домашних тренировок. Рост диапазона сопротивления — это то, что нас особенно взволновало из-за всех преимуществ, которые они предлагают, не говоря уже о простоте портативности и минимальном пространстве, которое требуется для хранения. И с новыми упражнениями с отягощениями Every Mother, а также с выпуском наших высококачественных лент мы здесь, чтобы показать вам некоторые из наших любимых движений с этим универсальным инструментом!

Что делают полосы сопротивления

Эспандеры распределяют сопротивление и прорабатывают мышцы в большем диапазоне движений, чем веса рук, которые зависят от отношения тела к гравитации, и заставляют мышцы сокращаться из-за повышенного напряжения.Чем больше увеличивается напряжение, тем выше становится сопротивление и уровень напряжения. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Тугая повязка прорабатывает мышцы во всем диапазоне движений, в то время как веса прорабатывают мышцы только на его части.

Эластичные ленты

также помогут вам добиться прогресса за счет увеличения сопротивления, как если бы вы поднимались с более тяжелыми весами, но с гораздо меньшей вероятностью травм и перенапряжения.

Почему они нам нравятся Эспандеры

— самое портативное из доступных тренажеров — вы не сможете легко возить с собой набор гантелей! Они очень легкие и могут путешествовать с вами куда угодно.Упростите тренировку в любое время и в любом месте. Они идеально подходят как для тренировок в помещении, так и на открытом воздухе, а один набор ремешков предлагает впечатляющий диапазон уровней тренировки.

Эти ленты также облегчают выполнение сложных упражнений с собственным весом. Например, полоса сопротивления позволяет сделать упражнения «тяги», такие как традиционные подтягивания, более доступными для желаемого количества повторений. Их можно закрепить петлей или привязать к существующей перекладине для подтягивания, где вы можете использовать ноги или колени для работы с помощью группы.

Помимо силовых тренировок, упражнения с отягощениями помогают при терапевтической растяжке. Их можно использовать для разминки перед тренировкой и после нее для заминки. Они предлагают мягкое удлинение ваших конечностей, особенно часто травмируемых областей, таких как шея и позвоночник, и позволяют легко контролировать степень растяжения, которую они обеспечивают.

5 лучших упражнений с эспандером
Открывалка для сундуков

Как :

1. Растяните ремешок на груди, удерживая ребра зафиксированными в нейтральном положении (не расширяя нижнюю грудную клетку открытой).
2. Опустите плечи вниз от ушей.
3. Удерживая локти под фиксированным углом, не позволяя выпрямиться, выдохните и подтяните пресс к позвоночнику, слегка растягивая ленту назад и вниз по диагонали.
4. Вдохните между повторениями.
5. Повторяйте до 30 секунд, затем поставьте противоположную ногу вперед и выполните второй подход.

Почему :

Это движение отлично подходит для раскрытия ключиц и верхней части груди, а также для укрепления верхней части спины; он исправляет дисбаланс осанки (округлую верхнюю часть спины), который часто встречается в послеродовом периоде.Особенно удобно делать пару подходов для восстановления нейтральной осанки после каждого сеанса кормления (из бутылочки или груди). Координация кора и дыхания в этом упражнении также помогает излечить диастаз прямых мышц живота.

Разгибание трицепса

Как :

1. Вытяните одну руку над головой, прижимая локоть к уху, а ребра зафиксировать в нейтральном положении.
2. Вдохните, сгибая локоть, затем выдохните и прижмите пресс к позвоночнику, вытягивая руку к небу.
3. Повторяйте до 30 секунд, затем поменяйте ногу и выполните второй подход.

Почему :

Это упражнение безопасно удлиняет корпус и верхнюю часть тела, улучшая при этом осанку. Выдыхание и подтягивание пресса к позвоночнику с каждым повторением помогает излечить DR.

ряд

Как :

1. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните и подтяните пупок вверх к позвоночнику, прижимая руки к телу, слегка оттягивая ленту за нижние ребра.
2. Сохраняйте ребра жесткости в нейтральном положении на всем протяжении.
3. Сделайте вдох между повторениями и повторите медленную управляемую греблю в течение 30 секунд. Выполните два подхода.

Почему :

Это прорабатывает задние мышцы (спину), которые являются ключевыми для правильной осанки и функционального мышечного баланса. Работа с глубоким ядром в каждом ряду и объединение его с выдохом помогает улучшить разделение живота.

Жим сидя над головой

Как :

1. Сделайте выпад, чтобы плавно опуститься на пол.
2. Повернув ладони друг к другу, выдохните и прижмите пресс к позвоночнику, вытягивая руки над головой, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторяйте до 30 секунд, немного отдохните и выполните второй подход.

Почему :

Укрепляет плечи и глубокие мышцы кора, способствует улучшению осанки и помогает вылечить DR.

Сгибания рук на бицепс

Как:

1. Слегка согнув колени и выпрямив бедра, поворачивайте их наружу от плеч (так, чтобы ладони были обращены наружу, когда они сжимают ручки ремешка).
2. Выдохните, когда вы сгибаетесь, сгибая руки в локтях и начав движение от кора.
3. Сделайте 15 повторений, затем опустите руки на 90 градусов и выполните 12 двухуровневых импульсов.
4. Поменяйте ноги и сделайте подход нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Почему:

Этот набор в сочетании с двухуровневыми импульсами укрепляет и удлиняет ваши плечи, а также прорабатывает мышцы кора.

Упражнения с эспандером и диастаз прямой кишки

Хотя есть много преимуществ в использовании упражнений с эластичными лентами для общей физической подготовки, мы считаем, что ленты являются особенно полезным инструментом в наращивании функциональной силы всего тела при одновременном задействовании глубоких основных мышц при лечении диастаза прямых мышц живота.Еще один плюс в том, что полосы сопротивления позволяют выполнять медленные, размеренные движения, которые безопасны и их легче контролировать, уделяя особое внимание правильной координации корпуса и дыхания. Это плюс по сравнению с другими видами оборудования, такими как гири, которые, как правило, поощряют использование импульса и несут больший риск травм.

Эспандеры

— это незаменимый помощник в любой тренировке по фитнесу и к домашнему инвентарю. Начните с включения пяти упражнений с отягощениями, описанных выше, в свой тренировочный репертуар, и следите за нашими новейшими тренировками, поскольку мы разрабатываем больше упражнений для конкретных групп.Кроме того, наш набор эластичных браслетов Every Mother включает в себя легкие и средние ленты, поэтому вы можете настроить их в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки, гарантируя, что вы будете чувствовать себя достаточно сложным. Помните: если вы заметили, что ваша форма страдает, не бойтесь расслабиться!

---

Каждая мать открывает научно доказанный метод укрепления тела во время беременности и восстановления его после родов, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы стали матерью. Мы — кружок знаний, сообщество и праздник матери, которой вы стали, и женщины, которой вы были все время.Узнайте больше о программе EMbody ™ здесь.

4 причины, по которым люди старше 50 должны использовать полосы сопротивления

Я никогда не умел регулярно тренироваться, но недавно я нашел инструмент, который делает это простым и удобным: полосы сопротивления! Сегодня я расскажу вам о них все, начав с обзора того, что такое тренировки с отягощениями и почему они так важны (особенно для нас, «зрелых» взрослых). 😉

Я также поделюсь некоторыми вескими причинами, по которым вам следует попробовать эспандеры, и покажу вам 7 простых упражнений, которые вы можете выполнять с ними!

Связано: Странное и замечательное занятие, которое любят люди старше 50

Что такое тренировки с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое преднамеренное упражнение, которое бросает вызов вашей мышечной силе против внешнего сопротивления.Тренировки с отягощениями помогают наращивать силу, тонизировать мышцы и даже укреплять кости.

Поскольку наша мышечная сила снижается с возрастом, тренировки с отягощениями особенно важны для тех из нас, кто старше 50. Поддержание мышечной силы в течение долгого времени имеет решающее значение для сохранения способности выполнять обычные повседневные действия, которые многие из нас считают само собой разумеющимся!

По сути, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить вашу независимость по мере взросления. И, на мой взгляд, нет более простого и удобного способа сделать это, чем с набором лент сопротивления! 🙂

4 причины, почему вам следует тренироваться с полосами сопротивления

1.Это Safe

С точки зрения безопасности, ленты сопротивления предлагают несколько преимуществ по сравнению с такими альтернативами, как силовые тренажеры и свободные веса. Во-первых, нет риска случайно уронить на себя тяжелый груз. (Это особенно хорошо для тех из нас, кто склонен к некоторой неуклюжести.) 😉

Во-вторых, упражнения с эластичными лентами имеют низкую нагрузку и очень щадящие для суставов. Риск травмы суставов увеличивается с возрастом, поэтому чем мягче упражнение, тем лучше.

2.Это доступно по цене

Зачем платить за дорогое абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование для упражнений, если вместо этого можно купить несколько эспандеров? Вы можете получить их полный набор примерно за 10 долларов, и это все, что вам нужно, чтобы начать наращивать мышечную силу!

3. Портативный

Вы можете тренироваться с эспандерами практически где угодно! Вы можете брать с собой свои группы в поездку или даже брать их на работу и использовать за своим столом!

4. Настраиваемый

Вы можете тренировать практически любую часть вашего тела, используя эспандеры, так что вы можете настроить тренировку в соответствии с вашими индивидуальными целями.И большинство наборов лент сопротивления включают в себя несколько различных уровней сопротивления, поэтому вы можете использовать более эластичные для более мягкой тренировки и более жесткие, если вам нужна более интенсивная тренировка.

Типы эспандеров

Существует два основных типа лент для упражнений (хотя в каждом типе довольно много разнообразия):

• Тип 1: петли — Петли по сути представляют собой гигантские резиновые ленты. Они небольшие, недорогие и простые в использовании.
• Тип 2: Трубки с ручками — Трубчатые ленты с ручками немного более универсальны, потому что их можно прикрепить к дверям и другим поверхностям.

7 упражнений с эспандерами, которые стоит попробовать

Когда вы покупаете комплект эспандеров, к нему обычно прилагается какое-либо руководство, например буклет, электронная книга или онлайн-видео. Проверьте это и попробуйте эти упражнения, или попробуйте некоторые из моих любимых упражнений ниже! (Вы даже можете выполнять №7 и №8, сидя за своим столом!)

1. Сгибание бицепса

Для лент типа 2

Встаньте, поставив обе ноги на ленту на ширине плеч.Возьмите по одной ручке в каждую руку, вытяните руки к полу ладонями вперед. Согните руки к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите руки в исходное положение.

2. Приседания

Для лент типа 1

Расположите ленту вокруг голеней, чуть выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните колени в приседе, положив бедра назад, а колени на пальцы ног.Медленно вернитесь в положение стоя.

3. Chest Fly

Для ремешков типа 2

Закрепите центр ремешка на чем-нибудь надежном позади вас. Встаньте лицом от браслета, держа по одной ручке в каждой руке. Вытяните руки прямо в стороны ладонями вперед. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 12 дюймов перед другой, и встаньте достаточно далеко вперед, чтобы было натяжение ленты. Это ваша исходная позиция.

Держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, медленно потяните за ручки, чтобы они встретились перед собой.Затем медленно верните руки в исходное положение. (Когда вы будете готовы сделать еще один подход, встаньте другой ногой впереди.)

4. Тяга на ширину

Для лент типа 2

Надежно закрепите центр вашей ленты сопротивления где-нибудь впереди и выше вы (как наверху двери). Встаньте, поставив одну ногу примерно на 12 дюймов перед другой, держа по одной ручке в каждой руке, вытяните руки к потолку по небольшой диагонали. Встаньте достаточно далеко от точки крепления, чтобы в ленте было натяжение.Держите грудь приподнятой, спину ровной, а корпус напряженным. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите руки вниз и назад до уровня плеч. Задержитесь на мгновение, задействуя спину и лопатки. Затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

5. Crunch

Для лент типа 2

Прикрепите центр ремешка к чему-то низкому позади вас (например, под дверью). Лягте на спину, повернув голову к точке крепления, ноги должны быть на месте. пол и колени согнуты.Держите ручки над плечами, затем сожмите их и вытолкните ручки вперед, прижимая руки к ногам.

Ваши плечи должны отрываться от земли, но держать шею расслабленной и прижимать поясницу к полу. Задержитесь на мгновение, затем снова положите руки на плечи.

6. ​​Лук и стрела

Для ремешков типа 1

Возьмите ремешок обеими руками, затем выпрямите левую руку перед собой и держите правую руку около правого плеча.