Изолированные упражнения для ягодиц: изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы как для зала, так и для дома

Любой человек, который практикует спорт, как дома, так и в зале, знает о базовых и изолирующих упражнениях на ягодицы. Первые в основном помогают быстро нарастить мышечную массу при большем количестве сил и энергетических затратах. Вторые призваны укрепить и придать рельеф уже сформированным мышцам. Тренировочный процесс предполагает использование двух способов. Рекомендуем обратить особое внимание на изолирующие упражнения прекрасной половине человечества, ведь такие элементы помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Ягодичные мышцы развивают как девушки, так и мужчины. Для первых – это основной критерий привлекательности, а для вторых – показатель общего развития физической формы. Эти мышцы способствуют удержанию правильной осанки и являются гарантией полноценной двигательной активности.

Базовые упражнения

Речь идет об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

В тренировочном процессе для мужчин в основном 85 процентов принадлежит именно базовым упражнениям. Что касается женщин, то у худеющих это от 55 до 70 %, а для тех, кто наращивает массу – 85 %.

Примеры базовых элементов:

• присед со штангой;
• выпад с весом;
• становая тяга;
• жим с помощью ног.

Изолированные упражнения

Главная цель изоляции – «отшлифовать» проблемные зоны и придать телу красивый рельеф. Изолированные упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортивном зале. Такие элементы задействуют только один сустав или одну мышечную группу. С помощью них ты сможешь отлично проработать определенную мышцу и быстрее сжечь лишние калории (если таковые имеются).

Многие известные спортсменки перед выступлениями используют именно этот вид упражнений в своем тренировочном процессе. На период сушки они уменьшают количество базовых спортивных элементов – это позволяет получить красивый рельеф. Поэтому, если у тебя такая же цель, обрати внимание на изоляцию.

Изолирующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Приседы «Плие». Не забывай о ровной стойке, прямой спине и широко расставленных ногах.
2. Гиперэкстензия – выполняй лежа на полу на животе.
3. Махи ногами – используй ровную поверхность, выполняй на четвереньках.
4. Упражнение «Стульчик» – представь, что садишься на воображаемый стул. При этом необходимо упираться спиной в стенку.
5. Махи ногами назад – выполняй стоя.

Рекомендуем также ознакомиться

: «Что нужно есть для увеличения объема ягодиц?».

В зале:

1. Разведение/сведение нижних конечностей для более округлых форм.
2. Жим лежа на платформе Гакка.
3. Сгибание/разгибание ног.

Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале будут эффективнее, нежели дома, да и результат наступит быстрее. Зал лучше посещать три раза в неделю.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее».

Распространенные ошибки

• недостаточное напряжение в мышцах;
• слишком тяжелый рабочий вес;
• частые силовые тренировки – минимум пять раз в неделю;
• отсутствие разминки;
• большое количество углеводов в рационе;
• неправильное выполнение элементов.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодиц подходят для обоих представителей полов, но для женщин первые являются преобладающими.

4 упражнения на изоляцию ягодичных мышц для увеличения ягодичных мышц и увеличения силы

Упражнения на изоляцию ягодичных мышц могут показаться запутанными — ведь лучше попытаться проработать максимальное количество мышц одновременно, верно? Не совсем. Упражнения, которые требуют использования нескольких мышц и суставов (например, становая тяга и приседания), часто могут означать, что большие и сильные мышцы вступают во владение.

Например, у некоторых людей квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки, когда они поднимают тяжелые предметы. Другие (счастливчики в данном случае) доминируют над ягодичными мышцами. Все это зависит.

Суть в том, что упражнения на изоляцию ягодичных мышц могут быть отличным инструментом для использования вместе с более сложными комплексными упражнениями. Они могут помочь нарастить сухую мышечную массу, улучшить силу и увеличить количество энергии, которую вы можете проявить во время сложных силовых тренировок и тренировок по тяжелой атлетике, независимо от того, идете ли вы на тренировку верхней и нижней части тела или на тренировку «тяни-толкай». При условии, что вы правильно активируете ягодичные мышцы и не просто выполняете упражнения, не задумываясь о том, что вы делаете, они также помогут предотвратить травмы, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки. Читайте все, что вам нужно знать об изолирующих упражнениях на ягодичные мышцы, а также о том, как их правильно выполнять.

Что такое ягодицы?

Ягодичные мышцы, также известные как ягодицы, — это обычно используемое групповое название трех мышц, образующих ягодицы:

• Большая ягодичная мышца.
• Средняя ягодичная мышца.
• Малая ягодичная мышца.

Что такое упражнения на изоляцию ягодичных мышц?

Термин «изоляция ягодичных мышц» часто используется без особого объяснения почему упражнения, которые вы выполняете, нацелены на вашу задницу. Чтобы не запутаться в упражнениях для больших ягодиц, мы попросили экспертов разъяснить вам все, что вам нужно знать об упражнениях на изоляцию ягодичных мышц.

‘Изолирующие упражнения – это те, которые воздействуют на одну группу мышц и задействуют один сустав. И наоборот, базовые упражнения нацелены на несколько групп мышц и задействуют несколько суставов. Упражнения на изоляцию ягодичных мышц — это упражнения, направленные только на ягодичные мышцы и задействующие движение тазобедренного сустава», — объясняет личный тренер и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. (Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на изоляцию ягодичных мышц от доктора Олуваджаны.)

Каковы преимущества выполнения упражнений на изоляцию ягодичных мышц?

• Активировать и задействовать мелкие и «сонные» мышцы
• Наращивает мышечную массу
• Может помочь избежать чрезмерного травмирования других мышц
• Сильные ягодицы улучшают осанку
• Повышает производительность сложных упражнений

«Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы могут помочь активировать ваши ягодичные мышцы и разбудить их, чтобы они эффективно работали, прежде чем вы начнете более сложные комплексные упражнения», — говорит доктор Олуаваджана.

‘Это особенно важно для наших ягодичных мышц, поскольку мы часто проводим длительное время в сидячем положении. Это отключит ваши ягодицы (они не нужны), и это повлияет на то, насколько эффективно вы сможете задействовать их во время тренировки. Это также может привести к тому, что другие мышцы, такие как нижняя часть спины или квадрицепсы, будут брать на себя большую нагрузку».




Они не только помогут вам стать сильнее и стабильнее. Выполнение изолирующих упражнений на ягодичные мышцы также может улучшить движение мышц в суставах, по словам Тома Дженана, эксперта по фитнесу Nature Health Box. «Выполнение этих упражнений поможет улучшить гибкость и подвижность в этой области, что важно для подъема и переноски вещей, а также для улучшения осанки», — говорит он. Хорошо знать.

Вам нужно делать упражнения на изоляцию ягодичных мышц, чтобы накачать ягодичные мышцы?

Вы спросите, укрепляют ли ягодичные упражнения изолированные упражнения? «Для наращивания мышечной массы ягодичные мышцы должны эффективно активироваться, поэтому ключевым фактором является программа, направленная на них с помощью множества различных движений», — объясняет личный тренер и основательница MAMAWELL Рози Стокли.

«Прогрессивная перегрузка — использование более высоких весов, большего количества повторений, увеличение скорости (среди прочего) — лучший способ увеличить плотность и силу мышц. Сочетание целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы с движениями всего тела с отягощением (которые по-прежнему включают ягодичные, такие как румынская становая тяга, выпады и приседания) могло бы сделать вашу тренировку более разнообразной и функциональной для повседневной жизни».

4 упражнения на изоляцию ягодичных мышц




Итак, теперь вы знаете науку, давайте познакомим вас с тем, что и как. Следуйте за доктором Олуваджаной, пока она демонстрирует лучшие упражнения на изоляцию ягодичных мышц, чтобы включить их в свою тренировку и активировать все три ягодичные мышцы — если вы не знакомы с движением, попробуйте сначала медленно. Здесь нет первого места, люди. Внимательно прочитайте наши инструкции, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы — малейшие изменения формы могут иметь огромное значение.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

а) Начните лежать, поставив ноги на пол, согнув колени и положив руки на пол по бокам.

б) Поднимите одну ногу от пола.

c) Оттолкнитесь другой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеча до колена. Напрягите корпус и держите таз втянутым.

г) Опуститесь в исходное положение с контролем.

2. Обратная гиперэкстензия

а) Начните лежа лицом вниз на скамье или возвышении.

b) Ваши бедра должны находиться на краю скамьи, а ноги свисать с края.

c) Согните колени под углом 90 градусов или держите их выпрямленными, если у вас достаточно места.

d) Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги и образовать прямую линию с телом.

e) Опустите с управлением в исходное положение.

3. Отдача 30°

а) Начните стоять с эспандером выше колен или лодыжек.

b) Слегка наклонитесь вперед и обопритесь о стену или другой предмет.

c) Напрягите ягодичные мышцы и отведите ногу в сторону под углом 30 градусов от средней линии.

г) Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и не прогибайте поясницу.

д) Опустите ногу обратно, но сохраняйте некоторое напряжение в эспандере. Повторить.


4. Раскладушка с подъемом бедра

а) Начните лежать на боку, подперев верхнюю часть тела нижним предплечьем, а ноги поставьте друг на друга.

b) Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и согните бедра так, чтобы бедра находились на 30-45 градусов впереди тела. Собери свое ядро.

c) Поднимите бедра от пола как можно выше и толкните их вперед, чтобы разогнуть бедра. Одновременно отведите верхнюю ногу от нижней, согнув колено.

d) Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, а затем опуститесь вниз с контролем.

15 лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц для более сильных и стройных ягодиц — Fitness Volt

Training

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вам надоели слабые, мягкие ягодицы? Создайте ягодицы, которыми вы сможете гордиться, с помощью 15 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы!

Большая ягодичная мышца или сокращенно ягодичных мышц — одна из самых важных мышц вашего тела. Они участвуют в большем количестве движений, которые вы можете сосчитать, включая

ходьбу , бег , прыжки , подъем по лестнице и поднятие предметов с пола.

К сожалению, у многих людей очень слабые ягодичные мышцы. Это потому, что мы проводим слишком много времени сидя, чем должны.

В сидячем положении ваши ягодичные мышцы растянуты и расслаблены. Привычное сидение может привести к тому, что ваши ягодицы станут ленивыми и потеряют тонус . Деформированные ягодицы могут повлиять на вашу способность генерировать силу, снижая спортивные результаты. Кроме того, никому не нужны обвисшие, мягкие ягодицы!

Хотите ли вы выглядеть или работать лучше, пришло время уделить немного больше внимания своим ягодицам. В этой статье мы расскажем о 15 лучших изолирующих упражнениях на ягодичные мышцы.

• Анатомия ягодичных мышц 101
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца
• 15 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы
  • 1. Разгибания бедер с тросом
  • 2. Отведение бедра с помощью троса
  • 3. Протяжка кабеля
  • 4. Ослиные удары
  • 5. Удары ногами в машине Смита
  • 6. Удары бедрами
  • 7. Раскладушка с резинкой
  • 8. Пожарные гидранты
  • 9. Лягушачий насос
  • 10. Боковая прогулка по полосе
  • 11. Боковая планка с отведением бедра
  • 12. Боковые выпады
  • 13. Боковые приседания с резинкой
  • 15. Румынская становая тяга на одной ноге
  • 15. Высокая обратная планка
  • Еще о ягодицах:
• Подведение итогов
Анатомия ягодичных мышц 101

Ягодичные мышцы обычно сокращены до большой ягодичной мышцы. Однако есть и другие мышцы, входящие в состав ягодичного комплекса, которые не менее важны.

Если вы используете лучших упражнений для ягодиц , у вас не должно возникнуть проблем с построением сильных и мускулистых ягодиц. Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И не стоит недооценивать важность ягодичных мышц. Они биомеханически похожи на ваши дельтовидные или плечевые мышцы. На самом деле, некоторые люди даже называют их дельтовидными мышцами бедра.

Анатомия ягодичных мышц

Мышцы, составляющие ягодичный комплекс:

Большая ягодичная мышца  
Это мышца, на которой вы сейчас сидите! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела, а также потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца расположена на задней и боковой части бедра и выполняет следующие функции:
• Разгибание бедра
• Боковое (внешнее) вращение бедра
• Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
• Приведение бедра (нижняя или нижняя часть)
Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы рядом с гребнем подвздошной кости таза. Работает с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции:

• Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
• Медиальное (внутреннее) вращение бедра
• Стабилизация таза
Малая ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра.

Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:
• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца может быть самой заметной мышцей в ягодичном комплексе, но другие ягодичные мышцы также заслуживают вашего внимания. Они могут не так сильно влиять на массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими ягодичными мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты. Таким образом, из-за сложности этой части вашего тела вы должны тренировать ягодичные мышцы с нескольких разных направлений, чтобы обеспечить развитие всех этих мышц.

15 Изолирующих упражнений на верхнюю часть ягодичных мышц

Изолирующие упражнения задействуют один сустав и небольшое количество мышц. Примеры включают сгибание рук на бицепс, разгибания ног и подъемы на носки. Тем не менее, ягодичные неизменно работают с подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими позвоночник. На самом деле, полностью изолировать ягодичные мышцы сложно.

Из-за этого некоторые из следующих упражнений акцентируют внимание, а не полностью изолируют ягодичные мышцы. Это не делает их менее эффективными для проработки ягодичных мышц, но объясняет, почему перечисленные ниже упражнения включают в себя дополнительные мышцы и движения.

Итак, вот 15 лучших упражнений на изоляцию ягодичных мышц, а также некоторые упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц:

1. Разгибания бедер с блоком

Разгибания бедра с блоком нацелены на большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует минимальной нагрузки на нижнюю часть спины и минимальное задействование подколенного сухожилия. Таким образом, это означает, что вы можете сосредоточить все свое внимание на ягодицах, тренируя одну сторону за раз. Для этого упражнения вам понадобится тренажер с низким тросом и манжета на лодыжке, но вы также можете выполнять его с эспандером.

Узнайте больше об этом упражнении для ягодичных мышц здесь.

 

2. Отведение бедра с тросом

Это упражнение задействует малую и среднюю ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. Эти мышцы поднимают ноги и отводят их от средней линии тела. Использование канатного тренажера и манжеты — один из самых эффективных способов тренировки малой и средней ягодичных мышц.

Узнайте, как выполнять отведения бедра с тросом здесь.

 

3. Протягивание каната

Протягивание каната — очень эффективное упражнение для ягодичных мышц. Пауэрлифтеры используют их в качестве вспомогательного движения для повышения производительности приседаний и становой тяги, где ягодичные мышцы играют решающую роль. Это полезное для спины упражнение для задней цепи также популярно среди тех, кто хочет сделать ягодицы более красивыми.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

4. Удары ногами

Упражнения на ягодичные мышцы часто используются в групповых тренировках. Его легко освоить, легко выполнять, и для этого не требуется никакого специального оборудования, поэтому он идеально подходит и для домашних тренировок.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи находились прямо над руками, а бедра — над коленями. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Втяните подбородок и удлините шею.
2. Напрягите корпус и убедитесь, что поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении, т. е. слегка прогнут.
3. Разгибая бедро и сгибая колено, поднимите одну ногу от себя и назад, толкая пятку вверх к потолку.
4. Следите за тем, чтобы НЕ перенапрягать нижнюю часть спины. Вместо этого держите бедра/переднюю часть таза направленными прямо к полу.
5. Опустите ногу обратно и повторите на той же стороне или поменяйте ноги по желанию.
6. Усложните это упражнение, надев на лодыжки утяжелители.

 

5. Удары ногами в машине Смита

Если вам нравятся удары ногами осла, но они кажутся вам слишком легкими, попробуйте этот взвешенный вариант. Упражнения на тренажере Смита — это простой способ перегрузить ягодичные мышцы. Поскольку требуется очень мало баланса, вы можете сосредоточиться на доведении ягодичных мышц до отказа в относительной безопасности.

Узнайте, как выполнять это мощное упражнение для ягодичных мышц, здесь.

 

6. Толчки бедрами

Толчки бедра — это популярное упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять, используя для сопротивления только вес собственного тела. Их также можно усложнить, добавив штангу. Для еще более интенсивной тренировки попробуйте делать толчки бедрами с бандажом на коленях, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки на пол по бокам.
2. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку. Ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Усложните это упражнение, удерживая груз на бедрах, используя одну ногу за раз, или поставив ноги или плечи на ступеньку или скамью, чтобы увеличить диапазон движений.

 

7. Раскладушка с поясом для ягодиц

Это упражнение направлено непосредственно на малую и среднюю ягодичные мышцы. Расположенные на внешней стороне ягодиц, эти мышцы отвечают за внешнее вращение и отведение бедер. Развитие этих мышц полезно для повышения устойчивости бедер, а также делает ягодицы более круглыми и полными.

Как это сделать:

1. Наденьте пояс на колени и лягте на бок. Согните бедра и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
3. Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите перед перекатыванием и сменой ног.

 

8. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты называются так, потому что, когда вы делаете их, вы похожи на собаку, задирающую лапу, чтобы пописать! Помимо неприятных образов, это хорошее упражнение для изоляции малой и средней ягодичных мышц. Поскольку они выполняются на четвереньках — положение на четвереньках — это упражнение благоприятно для позвоночника и обеспечивает хорошую тренировку корпуса.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедра, а руки под плечи. Напрягите корпус и убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, то есть нижняя часть спины слегка прогнута. Втяните подбородок и осторожно вытяните шею.
2. Удерживая колено и бедро согнутыми под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону. Остальную часть тела держите неподвижно. Поднимите ногу примерно на 45 градусов. Убедитесь, что ваше колено и бедро остаются на одной линии.
3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 1-2 секунды, а затем плавно и контролируемо опустите ногу обратно.
4. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
5. Сделайте это упражнение более сложным, надев бандаж на колени.

 

9. Помпа-лягушка

Помпа-лягушка сочетает разгибание бедра с отведением и наружным вращением, создавая ощущение комбинации толчков бедра и раскладывания. Таким образом, в нем задействованы все ваши ягодичные мышцы, что делает его очень функциональным и эффективным по времени упражнением.

Как делать:

1. Лягте спиной на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте ступни вместе, чтобы вы выглядели как лягушка. Разведите колени, чтобы задействовать внешние бедра.
2. Поднимите бедра, упираясь внешней стороной стопы в землю.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Вы можете усложнить это упражнение, отдохнув и удерживая груз на нижней части живота.

 

10. Ходьба с лентой

В этом упражнении задействуются малая и средняя ягодичные мышцы, но большая ягодичная также задействована, как и квадрицепсы. Это отличное упражнение для улучшения стабильности тазобедренного сустава и разогрева ягодичных мышц перед приседаниями, выпадами, бегом и т. д.

Как это сделать:

1. Наденьте бандаж вокруг ног чуть выше или ниже колен. Выйдите, чтобы натянуть изгиб. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Чем глубже вы приседаете, тем больше должны работать ваши квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
2. Расставив колени, сделайте несколько шагов влево, а затем таким же образом вернитесь в исходное положение.
1. Шагайте достаточно широко, чтобы резинка постоянно натягивалась.

 

11. Боковая планка с отведением бедер

Планка — популярное упражнение для кора, и при выполнении его на боку основное внимание уделяется косым мышцам или мышцам талии. Тем не менее, ваши боковые ягодичные мышцы также задействованы в этом упражнении, и поднятие и опускание верхней ноги действительно вызовет нагрузку на все эти мышцы, что делает это отличное сочетание кора и ягодичных мышц.

Боковая планка

Как делать:

1. Лягте на бок и обопритесь на локоть и предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым. Собери свое ядро.
2. Держа корпус прямо, поднимите (отведите) верхнюю ногу примерно на 45 градусов. Не допускайте, чтобы ваше тело выпадало из выравнивания или ваши бедра/плечи скручивались.
3. Опустите ногу и повторите желаемое количество раз.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

 

12. Боковые выпады Боковые выпады

Выпады — отличный способ развить более мускулистые, сильные и стройные ноги. Поскольку это одностороннее упражнение, вам нужно будет использовать ягодичные мышцы, чтобы одновременно стабилизировать и разгибать бедра, что делает их очень функциональными и эффективными по времени. Все виды выпадов хороши для проработки ягодичных мышц, но боковые выпады больше всего задействуют ягодичные мышцы!

Узнайте, как делать боковые выпады здесь.

 

13. Кубковые приседания с поясом

Хотя кубковые приседания, безусловно, являются упражнением для ног с преобладанием квадрицепсов, их выполнение с поясом действительно активизирует ягодичные мышцы. Если вы хотите больше проработать ягодицы, чем квадрицепсы, используйте легкий вес и более прочную ленту и сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу.

Как это сделать:

1. Наденьте бандаж вокруг ног чуть выше или ниже колен. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Прижмите колени к ленте.
2. Держите гантель или гирю перед грудью. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Выжимая колени наружу, согните ноги и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
4. Встаньте и повторите.

 

15. Румынская становая тяга на одной ноге

В то время как обычная румынская становая тяга на двух ногах является эффективным упражнением для ягодичных мышц, выполнение их на одной ноге увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы. Вам нужно будет использовать эти мышцы, чтобы стабилизировать бедра. Они также полезны для улучшения баланса и подвижности бедер. Выполняйте их с отягощением или без него по мере необходимости.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, здесь.

 

15. Планка с высоким обратным ходом

Планки обычно связаны с тренировкой кора. Однако, если вы перевернетесь и сделаете обратную планку, вы в конечном итоге задействуете мышцы задней части тела, включая ягодицы. Это изометрическое упражнение, которое означает, что ваши мышцы генерируют силу без движения. Сожмите ягодицы как можно сильнее, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Узнайте больше об этом простом, но сложном упражнении здесь.

Подробнее о ягодичных мышцах:
• Варианты тяги каната для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• 13 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы для идеальных ягодиц
• Упражнения для малой ягодичной мышцы для округлых бедер и сногсшибательных боковых ягодиц
• Лучшие альтернативы гантелям для увеличения силы задней цепи
• Как делать ягодичный мостик
• 12 лучших упражнений для ягодичных мышц
• Как сделать ягодицы больше и сильнее
• Подъем ягодичных мышц или разгибание спины?
Подведение итогов

Слабые ягодичные мышцы могут вызывать боли в бедрах, коленях и пояснице. Это потому, что они играют решающую роль в стабильности тазобедренного сустава. Если при ходьбе, беге, прыжках, приседаниях или выпадах ваши бедра сгибаются или выгибаются, эти дополнительные движения увеличивают износ ваших суставов. Укрепляйте ягодицы, и ваши колени и бедра будут двигаться лучше.

Ваши ягодицы также являются «машинным отделением», которое движет вас вперед. Итак, если вы хотите бегать быстрее или прыгать выше, или даже просто ходить дальше, не уставая, вам поможет работа над ягодицами.

Используйте упражнения этой тренировки, чтобы проработать ягодичные мышцы и устранить слабость. Нет необходимости все время тренировать все ягодицы. Тем не менее, включение хотя бы пары упражнений на ягодичные мышцы в тренировку ног действительно может окупиться.

Всегда включайте в свои тренировки упражнения на разгибание, отведение и вращение бедрами, чтобы развивать все три ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю. Это гарантирует, что вы проработаете ягодичные мышцы со всех сторон и получите лучшие результаты от тренировок.

Боковая планка

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.