Какое лучше питание: Как правильно питаться

Содержание

в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

Думаешь, что питание по часам — это унылая система питания, при которой ты не сможешь и шагу ступить без таймера? Или боишься, что при пятиразовом питании ты наберешь вес? Или может опасаешься, что кишечной микрофлоре такое частое питание навредит? Разбираемся со всеми заблуждениями, касающимися расписания питания.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Еда

Питание

Многие, когда слышат о том, что 5 -разовое питание по часам является одной из самых здоровых систем питания, возмущаются и заявляют, что такое питание им не подходит. Среди самых распространенных страхов – набор веса от слишком частых приемов пищи, а также большая нагрузка на желудок. Но это не соответствует действительности, ведь мы не собираемся есть в каждый прием пищи так, как будто попали на званый ужин – увеличение числа приемов пищи не означает, что придется увеличивать количество потребляемых калорий.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему полезно питаться по часам?

Если ты думаешь, что частое питание небольшими порциями – это вариант для детей, то спешим уверить – по часам можно и нужно питаться взрослым. Диетологи уверяют, что питание по часам – с соблюдением определенных интервалов, и является одной из наиболее правильных систем приема пищи. Самый очевидный бонус такого питания с перерывами по 2,5-3 часа – отсутствие переедания и отсутствие ярко-выраженного чувства голода. Действительно, если в твоем графике будет три основных приема пищи и два-три перекуса, то ты не будешь чувствовать себя голодной, а к следующему приему пищи не будешь набрасываться на еду и съедать больше, чем тебе действительно надо.

Второй очевидный бонус – польза для пищеварения. Если ты не переедаешь, то и нагрузка на твой желудок не будет избыточной. А это значит, что ты реже начнешь сталкиваться с такими проблемами как вздутие живота, диарея, запор, изжога. А это тоже важно для самочувствия — правильное питание по часам тебе в помощь.

Как подобрать свой ритм?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наша пищеварительная система заселена микроорганизмами – кишечной микрофлорой. Бактерии в желудке умеют отличать наличие и отсутствие еды. Большой промежуток между приемами пищи (например, ночью) дает желудку возможность «привести себя в порядок»: бороться с воспалениями, газами и прочими неприятностями. Существует мнение, что у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому питание по часам помогает нашему желудочно-кишечному тракту работать лучше. Этот ритм обычно совпадает с сутками, а потому ночью лучше от приема пищи отказаться, а питание на день как раз распределить по часам в период бодрствования.

Известно, что инсулин наиболее эффективен утром и днем, а вечером и ночью на него влияет мелатонин. Поэтому, если ты хорошенько поешь на ночь, мелатонин с инсулином вступят в конфликт. Ты ляжешь спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это будет повторяться, у тебя вырастет риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Поэтому ночную еду лучше оставить на утро.

Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6-7 вечера), а завтрак — на 8-9 утра, ты сможешь с минимальными сложностями перейти на питание с промежутками по 2-3 часа и улучшить работу желудка!

График питания по часам можно выстроить с учетом своих предпочтений и режима дня.

Если тебе по нраву интервальное голодание и ты хочешь попробовать такое питание по часам для похудения и общей бодрости, то обрати внимание на систему 16-8. В течение 16 часов нужно голодать, а в течение 8 – принимать пищу. Ограничений по продуктам нет.
Другой вариант – питание по часам, при котором меню на неделю можно оставить привычным, изменив только время приема пищи. У тебя будут основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса – второй завтрак и полдник.
Если ты ложишься поздно, то запланируй поздний перекус: здоровое питание по часам не исключает и такого. Кефир, йогурт или творог можно есть и после 22 часов.

Фото: Getty Images

Где лучше покупать продукты для правильного питания

Человек то, что он ест. Такую идиому приходится слышать довольно часто. Эти слова и правда не лишены смысла – от качества питания зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Именно поэтому все больше людей по всему миру начинают придерживаться принципов правильного питания.

В большинстве своем правильное питание ассоциируется с низкокалорийной диетой и снижением веса. На самом деле это не совсем так. Оно ориентировано на то, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Его энергетический потенциал рассчитан таким образом, что при наличии избыточного веса будет идти плавное похудение, не приносящее вреда организму. Сбалансированный состав меню позволяет поддерживать высокую работоспособность и физическую активность, в отличие от экстремальных или монодиет. Также сохраняется гормональный фон, а это тоже важный фактор, поскольку у многих женщин и девушек, сбрасывающих вес интенсивно, и чрезмерно сокративших свой рацион, наблюдались серьезные эндокринологические отклонения вплоть до нарушения репродуктивной функции. Еще одним преимуществом правильного питания является сохранение привлекательного вида и целостности волос, ногтей и зубов, благодаря достаточному количеству минеральных веществ.

Кроме своей сбалансированности такая пищевая схема предполагает переход на продукты, не содержащие канцерогенов, токсичных веществ и «пустых» калорий. Пустыми их называют потому, что они не содержат в себе ничего, кроме энергии – ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон. При этом, как правило, их прием сопровождается резким высвобождением энергии, которая, не успевая перерабатываться, преобразуется в жир на самых нежелательных местах. Канцерогенные вещества, возможно, и не спровоцируют выпадения волос, но могут стать причиной ухудшения цвета и текстуры кожи, а также новообразований в организме, вплоть до онкологических заболеваний. Поэтому так важно со всей серьезностью подходить к выбору и покупке продуктов.

Как выбирать качественные продукты?

Продукты для правильного питания купить не так просто, как кажется на первый взгляд. Да и вообще закупка провианта весьма трудоемкий процесс. На что же следует обращать внимание при походе за продуктами? Ниже приведены несколько практических советов, призванных помочь в этом нелегком деле:

на этикетке должна присутствовать исчерпывающая информация о составе и пищевой ценности продукта на языке страны, в которой осуществляется реализация;
не стоит соблазняться интенсивным окрасом, поскольку это может быть результатом применения большого количества красителей;
особое внимание следует уделять срокам годности, причем не только для контроля свежести товара, но и для определения наличия в составе консервантов, о которых говорит большой временной интервал;
лучше избегать полуфабрикатных заготовок, на манер шашлыка или маринованных крылышек, – иногда этой уловкой пользуются в супермаркетах, чтобы сбыть товар с «горящим» или истекшим сроком реализации.
Они необязательно будут недоброкачественными, но для придания яркого вкуса в них могут добавлять синтетические добавки и усилители вкуса;
по возможности избегать замороженных продуктов, поскольку сам по себе процесс замораживания ухудшает вкус и снижает питательную ценность блюд. Кроме того определить свежесть замороженных продуктов крайне сложно, если процесс порчи незначителен;
стараться покупать продукты на оборудованных рынках, а не в очагах стихийной торговли. Очень часто рядом с безобидными овощами с грядки дачника продают продукцию, которая не соответствует нормам безопасности;
не стесняться просить документы на товар – это сведет к минимуму риск приобрести поддельную или некачественную продукцию.

Следуя этим простым рекомендациям, наполнить холодильник качественной едой будет совсем просто. Но важно еще и то, где эти продукты для правильного питания купить.

Куда пойти за едой?

В принципе все точки продажи делятся на основные типы:

рынки;
супермаркеты;
специализированные магазины.

На рынках чаще всего предоставляется продукция индивидуальных хозяйств. Если рынок не стихийный, а муниципальный, то администрацией осуществляется контроль над наличием соответствующей документаций на продукты. Но у них есть небольшой недостаток – отсутствие крытых витрин. В результате на продукты питания, преимущественно овощи и фрукты, оседает уличная пыль с одежды и обуви покупателей. В супермаркетах оптимально сочетается цена и качество, а также широта ассортимента. Удобно и то, что купить можно все группы продуктов в одном месте. Но огромная площадь не всегда обрабатывается должным образом, а за качеством и сроками товара не успевают следить. Специализированные магазины представляют какую-то одну группу товаров, например, мясные магазины, рыбные. Их ассортимент чрезвычайно широк и за качеством, как правило, очень следят, но стоимость аренды и обслуживания помещения будет отражена на цене продукции. Таким образом, для выбора и покупки продуктов идеален третий вариант – специализированные магазины, но они могут отпугнуть высокими ценами.

Поэтому оптимальным для многих будут супермаркеты, но при покупке в них провианта следует внимательно следить за сроками и качеством товара.

Получается, что покупать продукты для правильного питания не составит большого труда, если просто воспользоваться вышеприведенными советами. Это позволит сэкономить средства, время и здоровье – ведь оно и есть главная цель приверженцев правильного питания.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Молочные и соевые продукты	Сумма	Кальций (мг)
Молоко (обезжиренное, обезжиренное, цельное)	1 чашка	300
Пахта	1 чашка	300
Творог	0,5 стакана	65
Мороженое или ледяное молоко	0,5 стакана	100
Сметана, кисломолочная	1 чашка	250
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 чашка	от 200 до 400
Йогурт	1 чашка	450
Йогуртовый напиток	12 унций	300
Быстрорастворимый завтрак с гвоздикой	1 пакет	250
Горячее какао, обогащенное кальцием	1 пакет	320
Молоко сухое обезжиренное	5 столовых ложек	300
Сыр Бри	1 унция	50
Твердый сыр (чеддер, джек)	1 унция	200
Моцарелла	1 унция	200
Сыр пармезан	1 столовая ложка	70
швейцарский или грюйерский	1 унция	270

Овощи

Тыква из желудей, приготовленная	1 чашка	90
Руккола, сырая	1 чашка	125
Бок Чой, сырой	1 чашка	40
Брокколи, приготовленная	1 чашка	180
Мангольд или бамия, приготовленные	1 чашка	100
Цикорий (кудрявый эндивий), сырой	1 чашка	40
Листовая капуста	1 чашка	50
Кукуруза в рассоле	1 чашка	10
Зелень одуванчика, сырая	1 чашка	80
Кале, сырая	1 чашка	55
Келп или Комбе	1 чашка	60
Листья горчицы	1 чашка	40
Шпинат, приготовленный	1 чашка	240
Зелень репы, сырая	1 чашка	80

Продолжить чтение

Фрукты

Инжир, сушеный, сырой	1 чашка	300
Киви, сырой	1 чашка	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 чашка	20

Бобовые

Фасоль гарбанзо, приготовленная	1 чашка	80
Бобовые, в целом, приготовленные	0,5 стакана	от 15 до 50
Фасоль пинто, приготовленная	1 чашка	75
Соевые бобы, вареные	0,5 стакана	100
Темфе	0,5 стакана	75
Тофу, твердый, кальциевый набор	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	от 120 до 390
Белая фасоль, приготовленная	0,5 стакана	70

Зерновые

Зерновые (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 чашки	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб, обогащенный кальцием	1 ломтик	от 150 до 200
Рис коричневый, длиннозерный, сырой	1 чашка	50
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 упаковка	от 100 до 150
Тортильи кукурузные	2	85

Орехи и семена

Миндаль, поджаренный небланшированный	1 унция.	80
Семена кунжута, жареные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семена подсолнечника, сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось, консервированный, с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Прочее

Меласса, меласса

1 столовая ложка

135

* Когда указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительных продуктах различно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Каталожные номера:

База данных USDA, Справочник 8 по программе Palm
Боуз и Черч

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1–3 года	500 мг
4–8 лет	800 мг
9–18 лет	1300 мг
19–50 лет	1000 мг
51–70 лет	1200 мг
70 лет и старше	1200 мг

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

1569Бульвар Слоат, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00-16:45

Содержание соевого белка в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
3 унции шелкового тофу — 6 грамм
8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
1 соевый бургер — 10 грамм
1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 г
1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 г
2/3 чашки (3 унции) эдамаме — 6 граммов
2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Легче, чем вы думаете, получать 25 граммов соевого белка в день. Вот несколько примеров планов питания.

Образец, день 1

Завтрак — соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
Перекус — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
Ужин — закуска из 2/3 стакана эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Рубрики

Какое лучше питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon