Тренировка на ноги и ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
Выполняйте все упражнения последовательно.
При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Всего три упражнения помогут справиться с возрастными изменениями ягодиц

С возрастом происходят изменения в коже, мышцах, которые приводят к снижению тонуса тканей, появлению морщин. Все это характерно не только для лица, но и других частей тела, включая ягодицы. Антон Комаревцев рассказал про упражнения, которые помогут сделать тело рельефным и молодым.

Наклоны с опорой на одну ногу

Для выполнения следует стать, расставив стопы на ширине плеч. Затем необходимо шагнуть назад, поставив ногу на носок. При этом нужно перенести вес на конечность, которая находится впереди. Тяжесть тела должна быть распределена в пропорции: 90% к 10%. Из опорного положения тела неоходимо наклонить корпус вперед под углом 40 градусов, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение окажется эффективным, если его выполнять до 20 раз на каждую сторону. Делать нужно в несколько подходов. Усложнит его тяжелый предмет, например, сумка или книга в руках.

Ягодичный мостик

Сгибание ноги в бедре при положении тела в боковой планке

Для выполнения потребуется лечь на бок с опорой на руку согнутую в локте, а также бедро. Вслед за этим из исходного положения нужно поднять таз. При этом должна образоваться прямая линия корпуса. Свободную ногу следует поднять так, чтобы образовалась линия параллельная полу. Такая поза называется – «боковая планка». Усложняет положение приведение колена к животу. Достаточно выполнить до 10 раз в медленном темпе, чтобы ощутить результат.

Упражнение «парашютист»

Для выполнения упражнения потребуется занять следующее исходное положение: лечь на пол, на живот, руки положить перед собой, ладони разместить подо лбом. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, а пятки соединить вместе, расставив стопы. Выполнять упражнение следует так: сжать ягодицы и приподнять таз, при этом ощущая напряжение мышц. В таком положении нужно задержаться несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если ощущается дискомфорт, то вместо этого упражнения можно делать другое. Для этого потребуется лечь на спину и поставить стопы на пол на уровне плеч. Руки должны лежать вдоль тела. Затем нужно сжать мышцы ягодиц и поднять таз вверх. Здесь важно, чтобы спина не перегибалась сильно в области поясницы. После 10-20 секунд вернуться в исходное положение. Усложнить упражнение можно, если положить одну ногу на бедро другой, которая выступает опорой. Выполнять рекомендуется медленно, в несколько подходов до 10-15 раз.

Как понять, что упражнения работают? После выполняемого комплекса в области ягодиц должен ощущаться «пожар».

Статьи

17-04-2023 г.

Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Все статьи

Мы в соцсетях:

Мы попробовали 14-дневную тренировку ягодиц

Getty Images / Графический дизайн Кэндис Нэпьер

Нет ничего лучше лета и его обязательных дерзких плавок бикини из лайкры, чтобы вы обратили внимание на свои активы. В то время как тренировки ягодиц и ягодиц в целом являются явно модными темами (помните неделю ягодиц, ребята?), женщины искали способы подровнять, поднять или привести в тонус ягодицы задолго до того, как Шер рассказала Тай о «Стальных булочках» в «Невежественный». Но даже при такой шумихе, как ягодицы, это все еще довольно сложная область для тренировок.

Упражнения, как правило, не такие простые, как сгибание рук на бицепс или запись на занятия по велотренажерам для увеличения кардио. Вот почему мы были так заинтригованы, когда наткнулись на 14-дневный челлендж Better Booty — в удобной для понимания распечатке в формате PDF! Упражнение профи Сара Хейли, , имеющая большой опыт в танцах и послеродовых тренировках, создала двухнедельный вызов. «Почти все женщины жалуются на свою добычу, — объясняет она.

Тренировка
Выполняется на руках и коленях и повторяется с обеих сторон. Блок из пяти упражнений включает в себя «Подъем ягодиц», «Положение тела», «Удар пожарным гидрантом» (это очень круто), «Подъем ноги» и «Виляние хвостом». Звучит сложно, но PDF-файл показывает, как Сара выполняет упражнения в позициях «шаг 1» и «шаг 2», так что вы можете четко следовать ей. Каждое упражнение начинается с 14 повторений, и каждый день вы добавляете новое повторение. Это означает, что к концу 14 дней вы будете делать по 27 повторений в каждом упражнении, прежде чем переключитесь на следующее.

Сара выбрала эту серию упражнений по нескольким причинам: все их можно выполнять дома без какого-либо оборудования (правда), они нацелены на ягодичные мышцы (правда, ожог сказал нам), и все они требуют стабильности корпуса, чтобы вы почти неосознанно работая над прессом одновременно. «Очень много упражнений на ягодицы состоят из приседаний и выпадов, — говорит она. «Оба упражнения часто выполняются с плохой техникой, и люди в конечном итоге чувствуют их больше в ногах, чем в ягодицах. Я хотел упражнений, которые вы бы сразу почувствовали в своей попке».

Во всех упражнениях вы поднимаете и бьете ногой разными движениями, в то время как остальные конечности опираются на пол. Единственный минус? Вам понадобится коврик для йоги или что-то мягкое на земле, чтобы снять нагрузку с ног.

Теоретически, если вы будете следовать ее рекомендациям, вы сможете увидеть результаты через 14 дней — чертовски намного быстрее , чем мы привыкли при других режимах упражнений.

БОЛЬШЕ: Что есть, чтобы зубы были белоснежными

Наш опыт
Честно говоря, мы не ожидали, что это будет сложно. Инструкции по тренировкам на бумаге всегда кажутся намного проще.

Начать с 14 повторений в каждой тренировке было более чем выполнимо — честно говоря, довольно легко. Подъем ягодиц и Подъем ног были двумя самыми простыми движениями, так как они концентрировались на простом подъеме и опускании ноги. Когда мы добавили движения из стороны в сторону и сгибания колен, вот тогда и начался пот. Тем не менее, 14 повторений пролетают незаметно.

С течением времени мы заметили, что если бы вы действительно обращали внимание на положение своего тела (она призывает вас держать бедра прямо и позвоночник в нейтральном положении), вы действительно чувствовали бы жжение в ягодицах и мышцах ног прямо под ними. это — т.е. неожиданная тренировка. Но определенно были дни, когда мы этого не делали и замечали, что наши ноги просто двигались взад-вперед в воздухе без видимой хореографии.

Дни 14–20 были неплохими, но как только наступил день 21, вам действительно нужно было протолкнуться и использовать все эти дрянные (но, черт возьми, довольно полезные) мотивационные цитаты, которые вы прикрепляете на Pinterest. «Я думаю, что женщины забывают «поговорить со своей попкой», — говорит Сара. «Вы должны сказать себе, что нужно сжимать свою попу — она не заведется естественным образом. Я думаю, что самое большое заблуждение заключается в том, что если вы просто делаете работу, вы увидите результаты. [Но] дело не в том, чтобы просто пройти тренировку, а в как вы это делаете. Замедлите темп и сосредоточьтесь на ощущении движения и совершенствовании техники, и вы увидите результаты быстрее и лучше».

Вы можете хотеть, чтобы выполнил задание, но, в конце концов, если вы сделаете это на 3 минуты быстрее, это не принесет вашей заднице никакой пользы.

Самым сложным упражнением на сегодняшний день был удар ногой пожарного гидранта, когда вы должны поднять ногу, как собака на пожарном гидранте (просто действуйте вместе с ней), а затем оттолкнуть ее в сторону, держа бедра прямо и верхнюю часть тела вперед. . Это движение кажется совершенно незнакомым, и вы почти сразу начинаете чувствовать жжение в ягодицах и внутренней поверхности бедер. Когда мы сказали Саре, что это упражнение показалось нам немного трудным, она согласилась.

«Удар пожарным гидрантом — самый сложный, потому что трудно держать бедра прямо на полу», — признается она. «Лучший способ выполнить это упражнение — опуститься на предплечье одной рукой. Кроме того, я думаю, что люди часто пытаются поднять ногу слишком высоко. Ничего страшного, если нога опущена, пока все остальное — плечи, бедра, спина и т. д. — на месте».

ЕЩЁ: Продукты, которые не подходят для набора веса

Результаты и преимущества
Нам требовалось всего 10-15 минут в день, когда мы действительно уделяли внимание форме. Крутая вещь в этой тренировке заключается в том, что в ней нет заданных временных рамок — она может занять у вас столько времени, сколько вы хотите за тренировку. Мы добавляли его каждый день к различным тренировкам (бег, вращение, силовые тренировки), и это определенно была хорошая добавка, которая не казалась бессмысленной. Причина в том, что мы думаем, что увидели некоторые результаты. Ближе к концу упражнения не заставили нас задыхаться, и хотя мы не испытали безумного резкого взгляда «моя попа стала на три дюйма выше», мы заметили достаточный подъем, чтобы захотеть продолжать делать это и увидеть еще больше результатов. достаточно, чтобы мы могли просто добавить в 15-й день.

Как подкачать ноги и попу!

Если вы любите работать над ногами и ягодицами так же сильно, как и я, то вам понравятся эти упражнения с набивным мячом для ног!

Медицинские мячи настолько универсальны, что их легко использовать людям с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, вам нужен только один, чтобы выполнить работу! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, новичок в тренировках дома или просто ищете отличный способ привести в тонус и придать форму своим ногам и ягодицам по ограниченному графику, упражнения с набивным мячом для ног в этой тренировке — то, что вам нужно. твой переулок.

Я выбрал несколько моих любимых упражнений для ног и модифицировал их так, чтобы они подходили для использования набивного мяча. Полное откровение, я большой поклонник основ и простых вещей, например, когда я сделал тренировку с набивным мячом для рук. Используя несколько основных шагов, вы можете достичь своих целей и увидеть заметные результаты за короткое время.

Какое оборудование мне нужно для этой тренировки с набивным мячом для нижней части тела?

Все, что вам нужно для каждого из этих упражнений с набивным мячом для ног, это, как вы уже догадались, набивной мяч! Однако, если у вас его нет, вы все равно можете выполнять все эти движения, используя гантель или любой другой предмет из дома, который имеет безопасный вес и его легко держать.

В этой тренировке я использую медицинский мяч DribbleUp Smart, подробнее об этом здесь. Но вы можете использовать любой медицинский мяч, который у вас есть. Они бывают всех размеров и веса, и их можно купить на Amazon за 20-40 долларов, в зависимости от размера и используемых материалов. Я приведу несколько моих лучших рекомендаций ниже.

Медицинский мяч Amazon Basics для тренировок Упражнения на баланс
Утяжеленные тонизирующие мячи ProsourceFit для пилатеса
Спортивные мячи Champion Sports, 8 размеров, кожа с нескользящей ручкой

Какие упражнения с набивным мячом лучше всего подходят для ног?

Я выбрал восемь упражнений для тренировки ног с использованием набивного мяча, взгляните:

Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом
Толчки бедра с выжиманием набивного мяча
Обратные выпады с чередующимися отжиманиями на медболе
Медицинский мяч Приседания с прыжком и попеременными обратными выпадами
Мостик с набивным мячом на одной ноге
Попеременные реверансы с набивным мячом и подъемом ноги
Становая тяга на одной ноге
Боковые выпады

Далее я продемонстрирую каждое из этих движений и дам вам подсказки, чтобы вы могли убедиться, что выполняете каждое движение безопасно и эффективно. Затем я соберу их вместе в последовательность упражнений для нижней части тела, которую вы сможете использовать в любое время, когда захотите почувствовать жжение в ногах и ягодицах.

1. Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
Опуститесь в присед.
Дважды пульсируйте ногами в нижней точке приседа.
Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Толчки бедрами с выжиманием набивного мяча

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поместите набивной мяч между ног, рядом с коленями.
Сжимая набивной мяч, чтобы удержать его на месте, медленно оторвите ягодицы от пола, отталкиваясь пятками.
В верхней точке диапазона движения опуститесь вниз.

3. Обратные выпады с попеременным отжиманием на медболе

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
Сделайте выпад назад одной ногой, опуская набивной мяч над противоположным коленом.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону.

4. Приседания с набивным мячом в прыжке с попеременными обратными выпадами

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Держите набивной мяч двумя руками перед собой.
Выполните приседание с прыжком.
Поднимите набивной мяч к груди и прыгните на одну ногу назад, выполнив обратный выпад.
Прыгните ногой назад, опуская набивной мяч.
Повторите прыжок в приседе и снова выпад в обратном направлении, чередуя ноги.

5.

Мостик с набивным мячом на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, медбол перед вами (рассмотрите возможность использования стены в качестве упора, чтобы мяч не упал). от прокатки).
Поставьте одну ногу на медицинский мяч.
Отталкиваясь пяткой ноги, стоящей на мяче, оторвите ягодицы от пола.
В верхней точке диапазона движения опустите ягодицы на пол.
Выполните все предписанные повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Попеременный реверанс с набивным мячом Выпады с подъемом ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
Выполните реверанс, двигая одной ногой полукругом по часовой стрелке за противоположной ногой.
Сделайте выпад как можно глубже, слегка приподняв колено над полом.
Оттолкнитесь пяткой стоящей ноги.
Чередуйте стороны для заданного количества повторений.

7. Становая тяга с набивным мячом на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
Балансируя на одной ноге, медленно опускайте набивной мяч вниз по передней части стоячей голени, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
В нижней точке движения потяните мяч обратно вверх и встаньте прямо.
Выполните предписанное количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

8. Боковые выпады с удержанием набивного мяча

Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины бедер.
Держите набивной мяч поверх плеча.
Перенесите вес назад, согнув колено.
Отведите ягодицы назад, когда опускаетесь в присед на одну сторону.
В нижней точке диапазона движения оттолкнитесь пяткой, вернувшись в исходное положение.
Выполните предписанное количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Соберем все вместе! Вот ваша тренировка с набивным мячом для ног и ягодиц

*Суперсет просто означает два упражнения, соединенных вместе и выполняемых друг за другом. Вы выполните предписанное количество повторений в упражнении и предписанное количество раундов в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему.

Суперсет 1: 3 раунда

Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом (12 повторений)
Обратные выпады с чередованием отжиманий на медболе (12 повторений)

Супер комплект 2: 3 круга

Бедро Толчки со сжатием набивного мяча (15 повторений)
Приседания в прыжке с набивным мячом и попеременными обратными выпадами (12 повторений)

Суперсет 3: 4 раунда

Мостик с набивным мячом на одной ноге (6 повторений на каждую сторону)
Становая тяга с набивным мячом на одной ноге (по 6 повторений на каждую сторону)

Суперсет 4: 4 раунда

Попеременные реверансы с набивным мячом и подъемом ног (10 повторений, по 5 на каждую сторону)
Позже аль выпад с медициной Удержание мяча (по 6 повторений с каждой стороны)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО Завершающий раунд на выгорание: 1, 2 или 3 раунда

Если у вас все еще есть немного бензина в баллоне, рассмотрите возможность выполнения этого дополнительного раунда на выгорание.