Рацион эктоморфа: Спортивное питание для эктоморфа

Соматотипы: виды телосложения, тренировка и питание

У каждого из нас разный тип фигуры. Мы разные — мы уникальны, каждый по-своему. Различия в строении тела были предметом исследований многих ученых, и их наблюдения стали основой для классификации типов телосложения. Уильям Герберт Шелдон, основываясь на множестве фотографий и антропометрических исследований, создал полную классификацию типов человеческой фигуры. Он представил в ней три основных типа строения тела — эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Итак, начнем по порядку?

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы, по-видимому, являются наиболее узнаваемым типом телосложения. Человек с эктоморфным типом телосложения обычно весит меньше, чем средний вес для его роста. Однако ничего плохого в этом нет, обычно эктоморфы достаточно стройные. Люди с таким типом телосложения имеют относительно небольшую мышечную массу.

У эктоморфов чаще всего высокий лоб, удлиненное лицо, длинная шея и слегка втянутый подбородок, руки узкие и стройные, грудь плоская и узкая, часто с выступающими ключицами. И женщины, и мужчины-эктоморфы имеют слаборазвитые грудные мышцы. Туловище эктоморфов отличается узкой талией. Конечности длинные и слабо мускулистые. Эктоморфы редко страдают от избыточного жира в организме, но, когда это происходит, жир накапливается вокруг живота или талии, образуя так называемый «пончик».

Эктоморфы отличаются быстрым метаболизмом. Эффективный обмен веществ способствует поддержанию здоровой массы тела и снижению веса. Каковы еще преимущества быстрого метаболизма? Люди, которые являются эктоморфами, обычно не имеют ни малейшей проблемы с выведением из организма продуктов жизнедеятельности метаболических отходов, речь идет о токсинах и других вредных для нашего организма веществах. В результате эктоморфы обычно имеют хорошее здоровье, много энергии и выглядят моложе, чем они есть на самом деле. Небольшое количество жировой ткани в организме эктоморфов положительно сказывается на работе внутренних органов, ведь давно известно, что жировая ткань во внутренних органах несет повышенный риск возникновения многих заболеваний и воспалений.

Тренировка для эктоморфа

С другой стороны, у людей с быстрым метаболизмом большие проблемы с набором мышечной массы. Даже при усиленном питании масса может стоять на месте. Эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны тренироваться до трех или четырех раз в неделю в соответствии со следующими рекомендациями:

Используйте тяжелые или очень тяжелые веса и сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Тренировка должна длиться около 60 минут.
Во время него следует стимулировать как можно больше мышц.
После тренировки нужно время для восстановления.

Работая над развитием мышечной массы, эктоморфы должны избегать лишних, не нужных занятий. Поэтому не рекомендуется интенсивная и длительная езда на велосипеде, плавание или развлекательный бег трусцой.

Вопреки своему гиперактивному характеру и тому факту, что их телам требуется меньше всего времени для восстановления среди всех типов телосложения, эктоморфам также нужен отдых.

В идеале они должны спать около 8 часов в сутки. Такое количество сна поможет регулировать эндокринную систему и может принести много пользы в процессе набора мышечной массы.

Питание для эктоморфа

Эктоморфы, желающие набрать вес, должны уделять особое внимание своему питанию. Чтобы увеличить массу тела, обладатели данного типа телосожения, должны потреблять значительно больше калорий, чем люди с другим типом. Эктоморфам рекомендуется питаться дробно — 6-7 раз в день. Однако на практике приготовлению такого большого количества блюд в течение дня мешают повседневные дела. В этом случае одно или два приема пищи можно заменить коктейлем.

В рационе эктоморфов приветствуются цельнозерновые продукты, но не запрещается употреблять зерновые продукты, являющиеся источником простых углеводов (в умеренных количествах, конечно). Также хорошо работают продукты с высокой энергетической плотностью, такие как орехи, миндаль, семечки, авокадо, арахисовое масло, кокосовая стружка, реже сливки, жирное мясо и субпродукты.

Диета эктоморфа — наименее строгая диета по сравнению с диетой, рекомендованной для других типов телосложения. Однако это требует последовательных и длительных действий. Эктоморфы должны есть много и выбирать качественную, высококалорийную пищу . Это, наряду с правильно проведенным тренировочным циклом и регенерацией, должно принести ожидаемый результат в виде увеличения мышечной массы.

Знаменитости эктоморфного телосложения:

Мужчины:

Брэд Питт
Брюс Ли
Брэдли Купер
Крис Рок
Тоби Магуайр
Эдвард Нортон

Женщины:

Кейт Мосс
Жизель Бюндхен
Надя Ауэрман
Одри Хепберн
Тэнди Ньютон
Кэмерон Диаз
Уитни Хьюстон
Калиста Флокхарт

Продолжение следует…

Лучшая диета для эктоморфа – как питаться и тренироваться

Мы являемся частью «Эпохи стройности и формы». Взглянув на любой постер фильма, можно увидеть худощавых актеров с идеальным распределением жира в мускулистых телах. Примем – каждый человек на земле хочет быть в форме и выглядеть привлекательно. Однако из трех соматотипов телосложения человека эктоморфный тип телосложения является наименее благоприятным из всех. Из-за меньшего количества жира в организме, который, в свою очередь, отвечает за низкий индекс массы тела, люди с типом телосложения эктоморф часто выглядят худыми или даже бумажными. Из всех методов, используемых эктоморфами для увеличения массы тела, 9Диета для эктоморфов 0003 – лучший способ увеличить вес и быть в форме. Если вы эктоморф, прокрутите вниз, чтобы найти совета по увеличению веса до тренировок и диеты для эктоморфа .

Источник изображения

Какой план тренировок лучше всего подходит для эктоморфных людей?

Начнем с того, что вы никогда не должны перенапрягаться на полу тренажерного зала, так как это часто приносит вам больше вреда, чем пользы. Поскольку мышечные ткани разрушаются во время упражнений, регулярные удары об пол могут разрушить ваши ткани быстрее, чем 9 упражнений. 0003 диета эктоморфа может пополнить. Итак, постарайтесь ограничить посещение тренажерного зала до трех раз в неделю. Давайте разберемся, какие типы упражнений вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки эктоморфа и плана диеты .

Кардиотренировки

Кардиотренировки в сочетании с планом питания для эктоморфов могут дать потрясающие результаты. Кардио – это сердце всех физических упражнений. Он увеличивает объем легких, стабилизирует работу сердца и снижает риск сердечных приступов. Он также держит диабет и высокое кровяное давление в страхе и уменьшает депрессию и стресс. Однако, как эктоморфному человеку, вы должны стараться не проводить на полу более 30 минут. Это связано с тем, что кардио может сжигать калории довольно быстро, а сжигание слишком большого количества калорий может свести на нет конечную цель набора веса с помощью 9 упражнений.0003 эктоморф диета .

Силовые упражнения

Идеальные силовые упражнения для эктоморфа должны ограничиваться первичными ненапряженными упражнениями с уклоном на проработку всего тела. Упражнения на грудь, такие как жим лежа в наклоне и наклоне, а также жим лежа в наклоне и наклоне, оптимально дополнят план питания эктоморфа . Для ног подойдут такие упражнения, как спина, фронт, гакк и кубковый присед, а также становая тяга на прямых ногах. Для проработки спины лучше всего подходят становая тяга и становая тяга со штангой, тяга одной рукой, подтягивания и тяги вниз, а также тяга штанги в наклоне.

Изолирующие упражнения

Для правильной работы диеты эктоморфа кардио- и силовые упражнения должны сопровождаться изолирующими или вспомогательными упражнениями. Упражнения, такие как жим штанги от плеч, тяга к трицепсу со скакалкой, штанга, сгибания ног на животе и проповедника, выпады со штангой или собственным весом, подъемы на носки сидя/стоя, планка, приседания, колесо для пресса, подъемы колен (вис) и отжимания на брусьях. , это несколько упражнений, которые могут извлечь максимальную пользу из питания эктоморфа 9план 0004.

Источник изображения

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфных людей?
Есть два способа, которыми эктоморф может набрать вес. Во-первых, путем потребления дорогостоящих пищевых добавок и лекарств. Второй и самый простой способ – изменить пищевые привычки.
Если вы эктоморф, велика вероятность, что ваш метаболизм выше, чем у мезоморфов или эндоморфов, в результате чего вы сжигаете калории быстрее. Таким образом, сколько бы вы ни ели, это не оказывает большого влияния на ваш общий состав. план питания эктоморфа лучший совет вам нужно набрать вес .
В диетическом плане эктоморфа калории занимают центральное место. В диете эктоморфа 50% суточной потребности в калориях приходится на углеводы, 25% — на белки, а остальное — на жиры. Давайте разберемся с каждым типом, а также с причинами и принципами комплексного плана питания эктоморфа .
Углеводы
Начнем с того, что не все углеводы рождаются одинаковыми. Поход в ближайший ресторан быстрого питания может быть гастрономическим наслаждением, но углеводы, которые вы поглощаете в такой форме, могут вызвать у вас кошмары в дальнейшей жизни.
Углеводы можно разделить на две группы: медленно усваиваемые (сложные) и быстро усваиваемые (простые).
Как эктоморф, вы должны попытаться сделать сложные углеводы своим лучшим другом и, естественно, самой важной частью плана питания эктоморфа . Эти углеводы медленно расщепляются и продолжают снабжать ваш организм необходимым количеством витаминов, клетчатки и минералов в течение дня. Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как рис, горох, макароны, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи. В отличие от обработанного сахара, сложные углеводы содержат натуральную глюкозу, избыточная часть которой хранится в нашей печени, чтобы снабжать организм калориями, когда они нам больше всего нужны.
Простые углеводы, напротив, легко расщепляются и моментально снабжают организм энергией. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, фрукты, пирожные, безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты, содержащие обработанный сахар. Самое худшее в простой углеводной пище то, что она часто откладывается в печени в виде жира. Будучи эктоморфом, старайтесь исключить из своей диеты эктоморфа диету простые углеводы, за исключением случаев, когда вам нужна мгновенная энергия, например, после тренировки.
Белок
Белок является движущей силой тренировки всего тела. Богатые белком продукты, такие как миндаль, фисташки, арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также продукты животного происхождения, такие как курица, белая рыба, яйца и морепродукты, обязательно должны быть включены в план диеты эктоморфа . Старайтесь ежедневно потреблять не менее 1,5 г белка на кг массы тела.
Жир
На жиры часто возлагают ответственность за все плохое; однако ничто не может быть дальше от истины. Жиры необходимы для контроля тестостерона и эффективны для поддержания мягкости и эластичности кожи. Богатые жирами продукты, такие как авокадо, жирная рыба, льняное масло, яйца и орехи, богаты омега-3, 6 и 9.жирные кислоты. Сделайте омега-жирные кислоты ключевой частью программы тренировок и диеты для эктоморфа .
Источник изображения
Как выбрать лучший план тренировок и диеты для эктоморфа
Мы подошли к той части статьи, где мы должны определить курс и частоту диеты для эктоморфа . Но подготовить таблицу питания эктоморфа легче сказать, чем сделать. Худшая ошибка, которую может совершить новичок, — это составить план питания эктоморфов.0004 без консультации диетолога. Онлайн-курс «Диплом по питанию» Академии Шоу предназначен для преодоления разрыва между теорией и реальностью. Это поможет вам понять все, что связано с вашим телом, и даст вам удобный обзор различных питательных микроэлементов, необходимых вашему телу для увеличения массы тела и улучшения обмена веществ.