Как правильно похудеть Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать
Содержание:
Как худеть сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать правильно
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать советы диетолога
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать видео
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать смотрю и худею
Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко.
Как худеть сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать
Правильное похудение сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать как убрать бока в домашних условиях. Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории. Обычно в этот дневник записываются количество и калорийность съеденной пищи в течение дня и высчитывается суточное потребление калорий.
Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать правильно
Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал.
Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п. Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА. Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.
Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения. Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать советы диетолога
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели).
Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.Баланс макроэлементов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела. Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать видео
Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно.
Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается. Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде. EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету. Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать смотрю и худею
Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати. Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) отнимать у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.
Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин #8211; 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше! Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты.
После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда. Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже #8220;здоровой пищи#8221;, будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда.
После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции. траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность. Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.
Похожие статьи:
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 1 кг
сколько калорий нужно для беременной
сколько калорий нужно для дефицита
сколько калорий нужно для женщины
сколько калорий нужно для набора веса
сколько калорий нужно для набора массы
сколько калорий нужно для подростка
Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры.
Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток). Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа. 7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками. Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете #8212; качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю.
Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка. Существуют усредненные показатели относительно того, какой должна быть прибавка в весе беременной женщины к конкретной неделе. Эти показатели несколько отличаются для одноплодной и многоплодной беременности, а также в зависимости от индекса массы тела (ИМТ) женщины до зачатия ребенка, однако во всех случаях служат ориентиром в оценке течения беременности и прогнозировании возможных рисков.
Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы. Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол.
Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца. Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники. Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами.
Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии.
И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму. довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую. Диета Любимая отличается строгим режимом питания, разделенным на дни, посвященные одному типу продуктов. Ознакомьтесь с примером меню, следование которому вкупе с физическими нагрузками поможет быстро сбросить до 5-7 килограммов за неделю:
На 24 часа придется стать травоядным.
Можно употреблять в пищу различные овощи, за исключением крахмалосодержащих, например, батат. Два варианта меню на 7 дней диеты #171;Любимая#187; и отзывы о щадящем варианте приведены ниже.
Автор статьи: Ершов Константин
Сколько калорий я должен сжигать в день, занимаясь спортом?
Сколько калорий я должен сжигать в день, занимаясь спортом?
Вы, наверное, слышали, что вы должны стремиться сжигать определенное количество калорий каждый день. Но знаете ли вы, что количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от ряда различных факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности?
Может быть сложно определить, сколько калорий вы должны сжигать в день, но не волнуйтесь — мы здесь, чтобы помочь. В этом руководстве мы объясним, как рассчитать свои потребности в калориях, и дадим несколько советов по их удовлетворению. Так что читайте дальше, чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы должны сжигать в день, и начните видеть результаты!
Понимание калорий и физических упражнений
Чтобы понять, сколько калорий вы должны сжечь, вам необходимо обратить пристальное внимание на свой вес, рост и уровень активности.
Для начала спросите себя, насколько вы активны. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Вес и рост также являются важными факторами, которые необходимо учитывать. Чем больше у вас вес, тем больше калорий вам нужно сжечь. И более высокие люди, как правило, сжигают больше калорий, чем низкорослые.
Так как же во всем этом разобраться? Это может немного запутать, но не волнуйтесь, потому что мы здесь, чтобы помочь!
Оценка потребности в калориях
Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания своего веса, вам нужно оценить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.
Это не точная наука, но есть несколько способов сделать это. Один из них — сократить потребление калорий на 500 калорий в день, что приведет к потере 1 фунта веса в неделю. Другой способ — создать дефицит в 3500 калорий в неделю, что приведет к такой же потере веса на 1 фунт в неделю.
Если вы не уверены, сколько калорий вы сжигаете в данный момент, есть несколько способов оценить это. Хорошее эмпирическое правило — умножить свой текущий вес на 12-15 (количество калорий, которое вы сжигаете на фунт веса тела). Этот расчет даст вам хорошую отправную точку, но важно помнить, что метаболизм у всех разный, и эти цифры могут быть не точными для всех.
Факторы, которые необходимо учитывать при сжигании калорий
Когда дело доходит до сжигания калорий, существуют определенные факторы, которые необходимо учитывать, если вы хотите сделать свой план по снижению веса эффективным.
В среднем женщины должны сжигать около 2000 калорий в день, а мужчины — около 2500. Но чтобы выяснить, сколько именно вам нужно сжигать каждый день, вам нужно немного посчитать.
Начните с расчета основного обмена веществ (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы остаться в живых.
Чтобы рассчитать его, используйте это уравнение: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст).
Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно сжечь в зависимости от уровня вашей активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы умеренно активны, умножьте свой BMR на 1,375. А если вы очень активны, умножьте свой BMR на 1,55.
Сложите все эти числа и вот сколько калорий вы должны сжигать каждый день!
Типы упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий
Хотя любые упражнения полезны, некоторые виды деятельности по снижению веса могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) является одной из лучших для этой цели, поскольку она сочетает в себе короткие всплески интенсивной физической активности с периодами отдыха. Это не только помогает вам сжигать больше калорий, но, чередуя периоды упражнений высокой и низкой интенсивности, вы также можете снизить риск перетренированности и потенциальных травм.
Силовые тренировки — еще один отличный способ увеличить ежедневное сжигание калорий, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания себя, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу сжигать калории в течение дня. Кроме того, силовые тренировки могут помочь повысить вашу выносливость и повысить эффективность других видов упражнений.
Советы по сжиганию большего количества калорий
Для тех из вас, кто хочет увеличить количество калорий, сжигаемых во время тренировки, вот несколько советов, которые обязательно вам помогут.
Во-первых, сосредоточьтесь на занятиях, которые требуют большей группы мышц, таких как бег или езда на велосипеде. Они не только сжигают наибольшее количество калорий в минуту, но и помогают нарастить силу и выносливость.
Вам также следует попробовать выполнять упражнения, сочетающие кардио и силовые тренировки в одном сеансе для более эффективной тренировки.
Силовые тренировки сами по себе не помогут вам сжечь столько же калорий, как сочетание кардио и силовых тренировок. Например, круговая тренировка сочетает в себе несколько упражнений за один сеанс и является отличным способом максимизировать сжигание калорий.
Наконец, не бойтесь заставлять себя и меняйте уровень интенсивности. Вы можете получить больше от тренировки, вытолкнув себя из зоны комфорта и увеличив сопротивление или скорость своей деятельности. Это создаст среду, в которой вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время!
Итак, сколько калорий вы должны сжигать в день, занимаясь спортом? Ответ не однозначен и зависит от множества факторов, таких как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Но в среднем вы должны стремиться сжигать около 2000-3000 калорий в неделю с помощью упражнений.
Если вы хотите сделать свой план по снижению веса более эффективным, тогда вам предлагается следовать подходящему плану питания для похудения наряду с вашими физическими упражнениями.
План диеты обеспечит подходящее количество потребляемых калорий, чтобы вы не набрали больше веса, чем вы пытаетесь сбросить. Clean Eatz Kitchen предлагает вам огромное разнообразие планов диеты, которые помогут вам оставаться энергичными на протяжении всех ваших тренировок. Создайте свой план здорового питания здесь.
Краткое изложение того, сколько калорий я должен сжигать в день, занимаясь спортом
Количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от уровня вашей активности, веса и роста
Эффективный план сжигания калорий заключается в снижении потребления калорий на 500 калорий в день или на 3500 калорий в неделю
Вам нужно рассчитать свой BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь
ВИИТ и силовые тренировки идеально подходят для сжигания калорий
Чтобы более эффективно сжигать калории, выполняйте более физически сложные упражнения, увеличивайте разнообразие и подталкивайте себя
Сколько калорий я должен сжигать в день?.
Nike AU Сколько калорий я должен сжигать в день?. Nike AUNutrition
Эксперты определяют все переменные, влияющие на оценку того, сколько калорий вы должны стремиться сжигать (и потреблять) в день. Вот почему вопрос в значительной степени неактуален.
Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.
8 мин чтения
Если и существует один показатель, которым общество обычно измеряет продукты питания, так это калории.
Отсканируйте маркировку пищевой ценности, такую как этикетка с информацией о питании в США, на задней стороне большинства упакованных пищевых продуктов, и вы увидите их общее количество калорий — цифра, основанная на диете в 2000 калорий в день, как этикетка, вероятно, также будет отмечена крошечным шрифтом отказа от ответственности.
Подсчет калорий или сжигание калорий часто используется в качестве индикатора того, насколько «успешной» была тренировка — запрыгивайте на беговую дорожку или эллиптический тренажер, и тренажер часто показывает, сколько калорий вы «сожгли» во время тренировки.
Многие носимые фитнес-трекеры также утверждают, что знают количество калорий, которое человек может сжечь в течение дня.
Короче говоря, в мире фитнеса трудно избежать разговоров о калориях. Но когда дело доходит до использования этой метрики в качестве средства для улучшения и измерения вашего здоровья, подсчет калорий практически бесполезен, говорит Роберт Х. Люстиг, доктор медицинских наук, детский эндокринолог и автор книги «Приманка и ложь жизни». Обработанные продукты питания, питание и современная медицина».
Он объяснил, что потребление и расход калорий являются частью общих метаболических процессов человека, или метаболизма, и сильно зависят от генетики человека, возраста, окружающей среды и химического состава продуктов, которые он потребляет.
Другими словами, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день, значения не имеет. Ниже Люстиг рассказывает, что такое калории, как они связаны с вашим метаболизмом и как питаться, чтобы оставаться энергичными и сильными.
Что на самом деле значат для вас эти рекомендации по калориям.
Диетические рекомендации США для американцев рекомендуют детям и взрослым потреблять калории в зависимости от их возрастной группы, пола и уровня активности, что составляет от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, где вы находитесь на этой шкале.
Но в то время как калории и понятие диеты на 2000 калорий в день продолжают оставаться частью рекомендаций по питанию и здоровью в США, важно отметить, что создатели концепции имели гораздо меньше здоровья. центральная цель в уме в 1896 году, когда впервые было введено это предлагаемое количество калорий в день. Калория предназначалась для обеспечения поддающегося количественной оценке способа массового кормления детей в школах, военнослужащих и заключенных. (Другими словами, это могло бы помочь правительству сэкономить время и деньги при кормлении больших групп людей.)
Для тех, кто хочет измерить и максимизировать потребление пищи, определение калорий сводится к вашим общим потребностям в энергии, объясняет Ума Найду, доктор медицинских наук, автор книги «Это ваш мозг о еде».
«В конечном счете, калории обеспечивают организм энергией на каждый день», — говорит она. «Когда мы потребляем недостаточно калорий, наши органы и физиологические системы не могут функционировать должным образом».
А с более технической, анатомической точки зрения, Люстиг говорит, что правильное функционирование этих физиологических систем или вашего метаболизма сводится к клеточной функции.
«Проще говоря, обмен веществ означает брать вещества извне и использовать их внутри тела», — сказал он, но добавил, что «внешние» вещества — это не просто пища — , это кислород, вода и витамины. , слишком. «Все, что приходит извне, способствует либо росту, либо сжиганию [в наших клетках]. Это метаболизм».
Однако Люстиг говорит, что пища является основным стимулом как для роста, так и для сжигания клеток. Он добавляет, что белок — или, скорее, аминокислоты (также известные как строительные блоки белков) — является одним из основных «производителей» клеток.
Он отметил, что именно поэтому люди, пытающиеся набрать мышечную массу, увеличивают потребление белка.
Но что касается клеток, которые знают, когда использовать пищу для роста или сжигания, «это своего рода магия метаболизма — секретный соус», — говорит Лустиг.
Что заставляет обмен веществ функционировать по-другому?
Как объясняет Лустиг, причины, по которым метаболизм человека может двигаться быстрее или медленнее, чем у другого человека, сильно зависят от ряда факторов. Но определение, по его словам, достаточно ясное: медленный метаболизм — результат клеток с заторможенными митохондриями.
«Ваши митохондрии превращают пищу в энергию», — говорит он. «Когда ваши митохондрии работают плохо, мы говорим, что у вас более медленный метаболизм».
Что касается замедления клеточных митохондрий или метаболизма человека, у науки есть несколько теорий. Исследование, опубликованное в октябре 2021 года, показало, что метаболизм человека больше всего колеблется с возрастом, но не с неуклонным снижением с годами, как считалось ранее.
Метаболизм детей в возрасте от 1 до 15 месяцев примерно на 50% быстрее, чем у взрослых. После этого метаболическая функция постепенно снижается (но ненамного), пока человеку не исполнится 20 лет, затем стабилизируется до 60 лет, после чего снова начинает снижаться.
Важно отметить, что исследователи добавили, что основная причина, по которой у мужчин в исследовании был более быстрый метаболизм, чем у женщин, заключалась в том, что у них была более высокая доля мышечной ткани в целом. Другими словами, сам по себе секс не диктовал скорость метаболизма. Было обнаружено, что некоторые состояния здоровья, такие как диабет и гормональные нарушения, также влияют на метаболизм человека.
Люстиг отметил, что в целом температура или метаболизм у всех снижались за последние полтора века.
«Температура тела создается теплом, выделяемым митохондриями для работы», — объяснил он. «Так что, если у вас более низкая температура тела, ваши митохондрии тоже не работают».
Итак, сколько калорий вы должны сжигать ежедневно?
Ответ? Это не имеет большого значения.
И вот почему: то, как функционирует метаболизм человека, в какой-то мере неизвестно. И, по ассоциации, подсчет того, сколько калорий вы едите или «сжигаете» в течение дня, не всегда полезен для общего состояния здоровья. А в случае расстройств пищевого поведения этот совет может быть опасным, когда слишком акцентируется внимание на ограничении калорий и их расходе.
Скорее, как говорит Найду, важно учитывать то, что вы едите (то есть качество калорий), а не зацикливаться на количестве калорий.
«Хотя все калории содержат одинаковое количество энергии, тело обрабатывает и реагирует на калории совершенно по-разному», — говорит она.
(См. также: Следует ли завтракать до или после тренировки?)
В том же ключе вопрос о том, сколько калорий вы должны сжечь во время тренировки, менее важен, чем просто во время тренировки. Начнем с того, что сжигание калорий часто может быть переоценено с помощью упражнений, как показало одно исследование 2017 года, посвященное эффективности фитнес-трекеров.
Но как Руководство по физической активности для американцев, 2nd. издание отмечает, что стимул к движению должен быть больше сосредоточен на том, что упражнения могут дать вам, а не на том, что они отнимают.
Это связано с тем, что от 150 до 300 минут умеренно-интенсивных или от 75 до 150 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю — в сочетании с силовыми упражнениями два или более дней в неделю — связаны с изобилие пользы для здоровья. Эти преимущества включают более эффективное управление стрессом, прилив энергии, улучшение сна и снижение риска хронических заболеваний, как указано в рекомендациях.
Высококачественные продукты.
Naidoo рекомендует употреблять в течение дня продукты с низким гликемическим индексом или с наименьшей вероятностью резкого скачка уровня глюкозы (сахара) в крови. Сюда входят овощи, ягоды, нежирные белки, такие как индейка, курица и рыба, а также «здоровые» жиры, такие как содержащиеся в авокадо, анчоусах и сардинах, а также некоторые орехи и семена, в том числе грецкие орехи, макадамия, миндаль и кешью.
(См.: Одобренные диетологами высокобелковые закуски для употребления после тренировки)
Эти продукты с низким гликемическим индексом, объясняет Найду, помогут поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Она добавляет, что также могут помочь продукты, которые способствуют «здоровому микробиому» или делают ваш кишечник счастливым и избавляют от дискомфорта.
«Здоровый, сбалансированный микробиом кишечника связан с хорошей клеточной целостностью, оптимальным усвоением питательных веществ, повышенным уровнем энергии и эффективным пищеварением», — говорит она. «Однако нездоровый микробиом связан с негерметичным кишечником, плохим усвоением питательных веществ, усталостью и медленным, потенциально неудобным пищеварением».
Тем не менее, Найду подчеркивает, что потребление пищи очень индивидуально, и тот тип питательных веществ, который должен быть в изобилии у одного человека, может не подходить другому. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам разработать план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
«Важно есть достаточное количество здоровых цельных продуктов, чтобы питать наше тело и разум, но из-за уникального микробиома и метаболизма, которые есть у каждого из нас, наша реакция на пищу различается», — говорит она.
Итог.
Калории не злодеи. И для многих людей, врачей и государственных органов, они могут быть полезным инструментом для понимания (в целом) энергии, содержащейся в определенных типах продуктов и напитков.
Но на пути к достижению целей в области здоровья для большинства людей тщательный подсчет калорий является гораздо менее эффективной стратегией, чем, скажем, выбор продуктов питания на основе их питательного состава или просто потому, что эта еда доставляет вам удовольствие. И та же концепция применима к упражнениям. В Руководстве по физической активности, упомянутом ранее, садоводство и ходьба перечислены как форма аэробной активности умеренной интенсивности, поэтому для того, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, вам нужно двигаться довольно свободно.
