Жим лежа под углом: Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа под углом: техника, вида тренировок

Одно из трех главных упражнений в культуризме – жим лежа под углом. О его выгодах, технике исполнения и поговорим. Рассмотрим методики тренировок. Прежде углубимся в анатомию.

Активные мышцы

Данное упражнение задействует практически все тело. Однако, регулярное выполнение в большей степени активирует и наращивает три мышцы:

1. Большую грудную мышцу, связывающую середину грудной клетки с бугорком плечевой кости и являющуюся ответственной за движение рук человека перед собой.
2. Дельтовидную мышцу, обеспечивающую сгибание, разгибание, отведение, вращение плеча. Дельтовидная мышца является дополняющей к грудной и действует с ней в паре.
3. трицепсы, разгибающие предплечья. Находятся на задней стороне плеча.

Гармоничное накачивание грудных мышц зависит от правильности выполнения упражнения. Чтобы как следует проработать грудь и получить, так называемый «голубиный» эффект, подойдет упражнение жим под углом 45 градусов.

Ритуал правильной техники

Достижение желаемых результатов в наращивании мышечной массы начинается с оттачивания техники выполнения упражнений. Основные рекомендации сводятся к:

• безотрывности от скамьи лопаток, головы, таза, ног от опоры;
• незначительные выпячивание груди или прогиб в пояснице позволяют спортсмену максимально нагрузить мышцы грудины, скорректировать траекторию движения штанги;
• использовать более безопасный хват в «замок», чтобы избежать травмы из-за соскальзывания снаряда, особенно при больших весах штанги.

Существуют некоторые алгоритмы для результативных тренировок.

Методы тренировок

Говоря про жим штанги под углом, можно выделить несколько методик, позволяющих эффективно набирать массу и не перегружать организм:

• Пирамида – увеличение массы груза с каждым подходом и уменьшение количества жимов.
• «5×5» – 2 разминочных подхода с наименьшей массой груза и 3 подхода с максимальной, каждый по 5 повторений.
• Сингловая – выбранный вес, максимум раз в один подход.

Каждый спортсмен выбирает свой подход в тренировках. Стоит оговориться, что любая из методик не подойдет тем, кто не соблюдает регулярный режим занятий. Какой бы ни была стратегия по наращиванию мышечной массы, она рассчитывается в среднем на 1-2 года интенсива.

Существует еще такое понятие, как застой в прогрессе. Когда при выполнении наклонного жима техника соблюдена и алгоритм тренировок выстроен, но прибавки мышечной массы нет. Обычно, это происходит, когда выжимается максимально возможный вес нагрузки и превышение ее невозможно.

Сдвинуть дело с «мертвой точки» поможет увеличение количества повторений.

Мышцам придется подстраиваться под новый ритм, следовательно прирост прокачивания не остановится.

Итак, мы рассмотрели технику и методики данного вида упражнений. Главная выгода заключается в развитии мышечной массы грудной клетки. Мощной груди вам!

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Жиросжигание, похудеть

PERFECT

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим лежа широким хватом

Жим на шею лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа «Гильотина»

Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа/гантелей является основным движением для развития груди. Его вариации, включающие жим лежа на наклонной и наклонной скамьях, также широко используются в силовых и кондиционных упражнениях. Преобладает распространенная путаница относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего активирует грудные или грудные мышцы.

Мнений много, но наука ясна. Давайте посмотрим, какие исследования были задействованы:

1. Исследование, опубликованное в 2016 году в Европейском журнале спортивной науки, проведенное J.D. Lauver & team, сравнило мышечную активацию большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги лежа со свободным весом, выполняемого под углом 0°, 30°, Углы скамьи 45° и -15°. В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с 65%-м максимумом одного повторения.
   
   Результаты этого исследования поддерживают использование горизонтального положения скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головок большой грудной мышцы как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы подъема. Результаты показывают, что наклон скамьи под углом 30° более полезен, чем угол 45°, поскольку он приводит к такой же активации верхней части грудной мышцы, но 30° приводит к большей активации нижней части грудной мышцы. Кроме того, жим лежа с -15° не приводит к большей активации какой-либо головки грудных мышц, поэтому нет никакой дополнительной пользы от включения жима лежа с -15° в сочетании с горизонтальной скамьей.

2. Исследование Криса Барнетта и его команды, опубликованное в 1995 году в Журнале исследований силы и физической формы, изучало влияние разного наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть мужчин-силовиков выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух положениях рук на расстоянии 80% от заданного максимума. Грудино-реберная головка большой грудной мышцы более активна при жиме с горизонтальной скамьи, чем с наклонной. Также ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна при жиме лежа на наклонной скамье, чем при горизонтальном, но была менее активна при жиме лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между руками. Передняя дельтовидная активность имеет тенденцию к увеличению по мере увеличения наклона туловища.
3. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проведенное A.H. Saeterbakken & team, сравнило активацию мышц при соревновательном жиме лежа с 6 повторениями (широким хватом на горизонтальной скамье) с 1) средним и узким хватом на горизонтальной скамье и 2 ) наклонные и наклонные позиции жима широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активация мышц измерялась в большой грудной, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой и трехглавой мышцах плеча и широчайших мышцах спины.
   Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями лежа, за исключением снижения активации трехглавой мышцы плеча на 58,5-62,6%, но увеличения активации двуглавой мышцы плеча на 48,3-68,7% в наклонной скамье по сравнению с горизонтальной и наклонной позицией.
   Сравнение стиля жима лежа на соревнованиях (широкий хват на горизонтальной скамье) показало аналогичную активацию мышц груди и плечевых мышц по сравнению с 1) наклонным положением скамьи и 2) средним и узким хватом. Тем не менее, положение лежа на скамье продемонстрировало больший бицепс, но меньшую активацию трицепса, чем положение лежа на горизонтальной скамье. Как правило, нагрузки в 6-ПМ были больше при широком хвате и положении лежа на горизонтальной скамье по сравнению с другими вариантами ширины хвата и положениями скамьи.

4. Исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале исследований силы и физической подготовки, проведенное канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнило активацию ключичной и грудино-реберной головок большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа на несколько разных ракурсов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди в положении 0 (лежа), 28, 44 и 56 градусов над горизонталью, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
   Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44° по сравнению с 0°, при 56° по сравнению с 0° и при 44° по сравнению с 28°. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0° по сравнению с 28°, при 0° по сравнению с 44°, при 0° по сравнению с 56°, при 28° по сравнению с 56° и при 44° по сравнению с 56°. Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28° по сравнению с 0°, при 44° по сравнению с 0° и при 56° по сравнению с 0°. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнять как жим лежа, так и наклон груди.
   В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы вместе с передней дельтовидной мышцей), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье. В частности, выполнение жима лежа в горизонтальном положении и под углом примерно 44 градуса (не выше и не ниже) необходимо для оптимальной активации всей грудной мускулатуры. Положение лежа на горизонтальной скамье преимущественно нацелено на грудино-реберную головку (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), в то время как наклонное положение примерно на 44 градуса требуется для эффективного задействования ключичной головки (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) и передняя дельтовидная.

В заключение можно заметить, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы подъема. Тем не менее, угол для жима лежа на наклонной скамье, то есть 30°, более полезен, чем 45°, поскольку он приводит к такой же активации верхней части грудной мышцы, но 30° приводит к большей активации нижней части грудной клетки. Кроме того, выполнение жима лежа с наклоном около 44 градусов необходимо для оптимальной активации всей грудной мускулатуры. Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

Какой угол действительно лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье? (Ответ может вас удивить)

Жим лежа на наклонной скамье является основным упражнением для укрепления грудных мышц для многих из нас, и это одно из самых популярных упражнений для груди.

Да, я бы сказал, что жим на наклонной скамье уступает только любимому жиму лежа — не верьте мне, идите в общественный спортзал в понедельник… удачи в поиске скамьи.

Во всяком случае, для такого популярного упражнения, кажется, существует много путаницы в том, под каким углом мы должны установить нашу скамью, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Если мы пытаемся проработать верхнюю часть грудных мышц, разве не разумно, что чем выше угол наклона скамьи, тем больше будет задействована эта часть мышц?

Нет.

Сегодня я чувствую себя щедрым, ребята, поэтому я не собираюсь заставлять вас читать всю эту статью, если вы не хотите. Короткий ответ: лучший угол для жима лежа на наклонной скамье находится где-то между 30-45°.

И это не мое личное мнение, оно основано на научных данных.

Но если вам интересна более длинная история, продолжайте читать.

Какой угол лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Ничего не поделаешь, жим лежа на наклонной скамье — это тяжело.

У меня были отношения любви/ненависти к этому упражнению с тех пор, как я начал поднимать тяжести еще в старшей школе – я делал это, потому что чувствовал, как работает моя грудь, но мне не нравилось, что я не мог поднять почти столько, сколько я мог на горизонтальной скамье.

К тому же, особенно когда я стал старше, это не всегда было самым удобным упражнением на моих плечах.

Боль в плече во время этого движения очень распространена и обычно вызвана чем-то, что называется импинджментом, но это история для другого дня (если вы имеете дело с этим, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему для получения дополнительной информации).

В любом случае, теория жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что мы можем регулировать угол наклона скамьи, чтобы лучше прорабатывать верхнюю часть груди.

Итак, нам, наверное, стоит начать с очень быстрого урока анатомии.

Действительно краткий урок анатомии

Наши основные грудные мышцы, или грудные мышцы, часто описываются как состоящие из двух частей: ключичной головки и грудино-реберной головки.

Грудино-реберная головка на самом деле является мясом мышцы, составляющей большую часть большой грудной мышцы, а ключичная головка представляет собой меньшую часть, которая подходит к передней части дельты.

И хотя головка ключицы — меньшая часть, многим из нас все еще нравится идея увеличить ее — вы знаете, чтобы попытаться получить немного того движения полки, которым был известен Арнольд.

Ну, если отбросить тщеславие, жим лежа на наклонной скамье тоже может быть отличным способом нарастить общую силу… но вернемся к анатомии.

Головка ключицы и передняя часть дельты сходятся в передней части нашего плеча, поэтому так много упражнений на пресс задействуют обе эти мышцы одновременно.

И мы должны быть осторожны с жимом лежа на наклонной скамье, потому что это одно из тех упражнений, которое может легко превратиться в упражнение для плеч.

Нет ничего плохого в том, чтобы проработать дельты, большинству из нас тоже нужны сильные плечи, но наклонная скамья должна быть упражнением для груди, поэтому цель состоит в том, чтобы как можно больше задействовать грудные мышцы.

Существует несколько различных способов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Мы можем не только изменить угол наклона скамьи, но и выбрать тип используемого сопротивления.

Жим на наклонной скамье можно выполнять с гантелями, штангой, резиновыми лентами, тренажером Смита, функциональным тренажером и любой другой формой сопротивления, которую вы можете найти.

И хотя тип сопротивления меняется, роль угла наклона скамьи на самом деле не должна меняться – то есть оптимальный угол должен быть одинаковым для всех этих вариантов.

Кстати говоря, что исследования говорят об углах наклона скамьи?

Небольшое исследование для размышления

Были проведены различные исследования по этой теме, так что у нас действительно есть некоторая достоверная научная информация, на которую можно обратить внимание, пытаясь найти разумный ответ.

Когда вы изучаете вопрос о том, как сокращаются мышцы, в исследованиях, скорее всего, будет использоваться электромиография (ЭМГ).

Используя ЭМГ (введение в кожу или мышцу), исследователи могут получить представление о том, насколько интенсивно работают разные мышцы в разных сценариях и так далее.

Теперь разные группы провели разные исследования, чтобы попытаться увидеть, как грудные и окружающие мышцы активируются при выполнении наклонной скамьи под разными углами, и их методы и результаты действительно несколько различаются.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что выполнение наклонной скамьи под углом 44° приводит к наиболее значительному увеличению активации ключичной головки большой грудной клетки, в то время как угол в 28° мало чем отличается от горизонтальной скамьи.

Другое исследование, в котором сравнивалась подобная активация мышц под разными углами (-15, 0, 30 и 45 градусов), обнаружило небольшую разницу в общем сокращении грудных мышц при этих разных углах, но обнаружило, что в определенные периоды упражнения работала верхняя часть грудных мышц. больше под углами 30° и 45°.

Я знаю, это немного более запутанно.

В этом исследовании они разбивали каждое сокращение на разные фазы во время движения, поэтому увеличение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц наблюдалось только в определенных фазах жима лежа на наклонной скамье.

Интересно, что они также обнаружили, что нижняя часть грудных мышц больше задействована в положении лежа на наклонной скамье, чем в наклонной… так что, возможно, жим лежа на наклонной скамье не является пустой тратой времени.

Последнее исследование, о котором я хочу упомянуть, приводит более убедительные доводы.

В этом они изучали активацию различных частей большой грудной мышцы, передней дельты и трицепса при различных углах наклона скамьи.

Они обнаружили, что угол в 30° вызывает наибольшую активность ЭМГ для верхней части грудных мышц, а передняя часть дельты была наиболее активна при 60° (самый высокий угол, который они протестировали).

Они также зашли так далеко, что заявили, что любой угол, превышающий 45°, нацелен на дельты, а не на грудные мышцы.

Теперь я уверен, что есть еще исследования, но эти 3 здесь, особенно в сочетании, дают довольно хороший аргумент в пользу того, что мы должны делать наклонную скамью под углами между 30-45º.

Также стоит иметь в виду, что участники и методы для каждого исследования были разными, но я думаю, что эти исследования предлагают довольно хороший пример.

Заключительные мысли

Хорошо, основываясь на том, что мы уже рассмотрели — если вы пытаетесь нацелиться на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку), вам следует делать наклонную скамью под углом где-то между 30 и 45 градусами. °.

Мне как физиотерапевту это очень важно.

Грудные мышцы могут помочь с несколькими различными движениями плеча в зависимости от положения плеча, но одной из их основных функций является горизонтальное приведение (движение, которое вы делаете во время разведения груди).

Если подумать, это движение присутствует во время жима лежа, но когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи, оно начинает исчезать.

Чем выше поднимается скамья, тем более вертикальным становится ваше плечо, превращая движение плеча больше в сгибание (движение выше вперед), чем в что-либо еще.

И угадайте, какие мышцы наиболее активны при сгибании плеч… ага, дельтовидные.

Если вы когда-нибудь пробовали наклонную скамью под углом 60°, вы понимаете, о чем я говорю — это чертовски похоже на жим от плеч прямо вверх.

Теперь, что касается выбора между 30° и 45°, исследования не пришли к единому мнению — некоторые показывают, что 30° немного лучше, другие показали, что 45° лучше.

Лично я говорю, зачем выбирать, когда можно использовать оба.