Программа тренировок для начинающих бодибилдеров
Здраво оцените своё физическое состояние перед тем, как приступить к тренировкам. Вы должны понимать, что если за последние пару лет не было поднято ничего тяжелее шариковой ручки
и кофейной чашки, а единственной постоянной нагрузкой было перемещение мышки по столу, то организм несколько «удивится», если завтра вы окажетесь под штангой.
Не надо думать, что у вас особо тяжелый случай. Бич нашего века – малоподвижный образ жизни. На начальном этапе тренировок, нужно «отработать» месяца проведенные на диване, готовьтесь к этому.
Два раза в неделю достаточно?
{module 276}
Многие начинают с того, что посещают качалку два раза в неделю. С этого стартуют и… этим же и заканчивают. Не надо себя обманывать, что вы не готовы заниматься больше с самого начала, это не так. Я предлагаю всем начинать с трёх занятий в неделю. Стандартно это выглядит так: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Почему так?
У среднестатистического человека период восстановления мышц занимает семь дней. В программе упражнения делятся так, чтобы одна группа мышц «выкладывалась» один раз в неделю. До следующего занятия она сможет восстановиться.
Меры безопасности
Разберем усреднённую программу для начинающего. Оговорюсь, что я не претендую на её универсальность. В каждом из нас есть свои особенности. Если у вас были травмы, переломы, есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не полагайтесь на авось, здоровье превыше всего.
Распределяем нагрузку…
День первый
1. Упражнения на ноги
Многие скажут: — «Знаем, знаем, это приседания!». А вот и не угадали. На начальном этапе, для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, рекомендую: разгибание ног на тренажере сидя и сгибание ног на тренажере лежа.
Здесь вы сможете «разбудить» мышцы и связки, не опасаясь получить травму. Не торопитесь, этих упражнений будет вполне достаточно первые два-три месяца занятий.
Как делать?
Разгибание ног на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений,
сгибание ног на тренажере лежа – три подхода по девять повторений.
2. Широчайшая мышца спины
Два упражнения и тоже на тренажерах: тяга верхнего блока за голову и тяга блока к поясу сидя. Первое время избегаем свободных весов во всех упражнениях, это позволит безопасно «втянуть» организм в режим тренировок.
Как делать? Тяга верхнего блока за голову – четыре подхода по семь повторений.
Тяга блока к поясу сидя – три подхода по семь повторений.
3.
ПрессПоскольку под этим названием скрывается несколько мышц, то упражнения на пресс делаем на каждом занятии. Первый день работаем над прямой мышцей живота: короткие подъемы корпуса в положении лежа (работает только верхняя часть пресса), и более глубокие подъемы на среднюю часть прямой мышцы.
Как делать?
Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы пресса – три подхода по пятнадцать повторений,
упражнение на среднюю часть – три подхода по пятнадцать повторений.Здесь отдых между повторами минимален, всего двадцать-тридцать секунд.
Если эта часть тренировки проходит легко, т.е. завершив работу над прессом, вы чувствуете, что можете сделать ещё несколько чистых повторов, то упражнения стоит делать с утяжелением, к примеру, положить блин на грудь.
На этом тренировка первого дня закончена. Если вы занимались с правильными временными интервалами на отдых, то общее время занятия составит сорок минут.
День второй
1.
Мышцы грудиИ снова попрошу не торопиться и «придержать коней». Не спешите приступать к одному из основных упражнений – жиму от груди.
На первом этапе занимайтесь на тренажере, он будет задавать амплитуду движения, не нужно контролировать направление хода веса и страховать выполнение. Берём жим на тренажере сидя и сведение рук на тренажере сидя.
Как делать?
Жим на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений.
Cведение рук на тренажере сидя – три подхода по девять повторений.
2.
ТрицепсСоблюдайте очередность выполнения упражнений. Если вы, к примеру, сначала загрузите трицепс, а потом возьмётесь за жим в тренажёре сидя, то последнее упражнение не даст нормальной нагрузки на мышцы груди. Дело в том, что трицепс, который напрямую задействован в «грудных» упражнениях, устанет, не даст полноценно работать мышцам груди.
Здесь мы берём: тягу блока вниз и разгибание рук с гантелью из-за головы.
Как делать?
Тягу блока вниз – четыре подхода по семь повторений
Разгибание рук с гантелью из-за головы – три подхода по девять повторений.
3.
Пресс делаемСкручивание – три подхода по пятнадцать повторений.
Короткие подъемы корпуса в положении лёжа, (колени согнуты в бок на полу) – три подхода по пятнадцать повторений.
День третий
1.
Передний пучок дельтовидной мышцы
Подойдут, маши гантелями стоя перед собой.
Передний пучок дельтовидной мышцы2.
Дельтовидные мышцыБерём тягу штанги к подбородку. Здесь будут задействованы и трапециевидные, но как второстепенные. А вот в следующем упражнении они будут работать «на полную катушку».
3.
Трапециевидные мышцыШраги с гантелями. Данное упражнение, в различных вариантах его исполнения единственное для целевой работы с трапециевидными.
Как делать?
Все вышеперечисленные упражнения третьего дня делаем – четыре подхода по семь повторений.
4.
ПрессНагружаем нижнюю часть прямой мышцы пресса, это будет подъем ног в положении лёжа. Второе, боковые мышцы пресса. Здесь подойдут наклоны с гантелью или тяга блока в бок.
Как делать?
Подъем ног в положении лёжа – три подхода по пятнадцать повторений.
Тяга блока в бок — три подхода по пятнадцать повторений.
Во втором упражнении выполняется по три подхода на левый бок и по три подхода на правый.
Маленький шажок
На этом недельный цикл занятий закончился. Можете поздравить себя, вы продвинулись немного вперёд к своему здоровью, к своей силе и красоте. Но расслабляться и почивать на лаврах некогда. В понедельник снова в зал и к новым вершинам!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Когда начать заниматься бодибилдингом?
Сколько должна длиться тренировка?
Программа тренировки «Как я наращиваю массу»Автор: Джиллермо Фонтанец Я начал заниматься бодибилдингом спустя год после окончания средней школы, где был самым тощим и слабым в классе. Диета: A) Жиры. Сначала я, как и все начинающие, думал, что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я смогу нарастить сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только растерял часть своей массы. Кроме этого, сильно упала выносливость, появилась слабость, а желание тренироваться пропало вовсе. Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно только насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры — как раз то, что нужно бодибилдеру. B) Думаю, всем известно, что углеводы снабжают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как хлеб, овсяная каша, картофель, рис нужно есть не позже чем за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в организме в виде запасов жира. C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать мышечную массу. Белок или протеин — это строительный материал наших мышц. На каждый фунт веса должно приходиться не менее одного грамма белка. Никогда не следует съедать более 70 граммов белка за один раз. Тренинг: Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания мышечной массы. Мышцы живота прорабатываются в начале тренировки. Понедельник — грудь, трицепс.
Вторник — спина, бицепс.
Среда — отдых Четверг — ноги
Пятница — плечи, предплечья
Не забывайте, что на любой тренировке вы должны выкладываться на все 100%! Надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам в ваших тренировках
|
В тренировочный зал меня привел друг. Сегодня стаж моих занятий составляет немногим больше года. Я конечно понимаю, что еще только начинающий бодибилдер, тем не менее, мне бы хотелось поделиться с вами некоторыми соображениями по поводу тренинга и диеты.
Единственная программа бодибилдинга для начинающих, которая вам нужна, чтобы начать правильно наращивать мышечную массу
Что-то случилось.
Недавно вы видели « Бойцовский клуб ». Свирепое телосложение Арнольда Шварценеггера в фильме «Хищник » произвело фурор. Новости о четвертом подряд титуле Мистер Олимпия Криса Бамстеда украсили вашу новостную ленту. Или, может быть, ваше внимание привлекло чье-то телосложение, пока вы бегали по делам.
«Почему» не имеет значения — вас укусила бодибилдинговая ошибка, и вы находитесь в поисках мышц. Мотивация — это хорошо, но знать, куда вы хотите идти, — это только полдела. Вы должны знать, как вы собираетесь туда попасть.
Кредит: Prostock-studio / ShutterstockК счастью, вы попали в нужное место. Это лучшая программа бодибилдинга для начинающих на рынке, разработанная специально для новичков. Давайте начнем.
Лучшая программа бодибилдинга для начинающих
Прежде чем с головой погрузиться в базовую тренировку по бодибилдингу, вы должны иметь как минимум общее представление о том, как энтузиасты бодибилдинга строят свои тренировки. Цель бодибилдинга — тренировать мышцы, а не движения.
Упражнения бодибилдинга предназначены для того, чтобы вызвать утомление и повреждение тканей, что в сочетании с правильным питанием и адекватным восстановлением приводит к тому, что эти мышцы со временем становятся больше и сильнее (процесс, называемый гипертрофией). (1)
Как новичку в спортзале лучше всего разделить тренировку на несколько дней, каждый из которых будет посвящен определенному набору мышц. Эта простая программа бодибилдинга разделяет ваши тренировки на две разные сессии, ориентированные на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.
День 1 — понедельник
- Приседания на спине или Гакк-приседания на тренажере : 3 x 6
- Гантели или Румынская становая тяга со штангой : 2 x 8
- Повышающий : 2 x 10
- Сгибание ног в тренажере : 2 x 12
- Кабельный зажим : 2 x 12
Совет тренера
: Начните с подъемов без веса, а затем переходите к работе с легкими весами, как только вы сможете легко выполнить предписанное количество повторений.
День 2 — вторник
- Тяга штанги или Подтягивания с поддержкой : 3 x 8
- Жим лежа узким хватом или Жим гантелей от плеч : 3 x 8
- Пуловер с гантелями : 2 x 12
- Боковой подъем : 2 x 15
Совет тренера : Если вам не нужна помощь тренажера для выполнения подтягиваний, работайте только с собственным весом или держите небольшую гантель между лодыжками.
День 3 — четверг
- Гакк-приседания или Жим ногами : 3 x 6
- Бедренная тяга : 3 x 8
- Шагающие выпады : 2 x 10 шагов на каждую ногу
- Удлинитель ноги : 2 x 12
- Подъем на носки : 2 x 15
Совет тренера : Начните с выпадов без веса и переходите к использованию гантелей или штанги, когда предписанные повторения становятся слишком легкими.
День 4 — пятница
- Широчайшая тяга вниз или Тяга блока сидя : 3 x 6
- Торцевая тяга : 2 x 12
- Сгибание рук с гантелями : 2 x 8
- Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8
- Отверстие : 2 x 12
- Подъем ног в висе : 2 x 15
Совет тренера : Если отжимания на брусьях слишком сложны, выполняйте их на стуле или низкой скамье, поставив ноги на пол.
Обратите внимание, что вам не обязательно выполнять каждую из этих тренировок в установленные дни. Если вы разделяете тренировки на верхнюю и нижнюю части тела не менее чем на 48 часов и не тренируетесь три или более дней подряд, вы можете организовать свой сплит для начинающих по бодибилдингу, как вам нравится.
Как добиться прогресса в тренировках по бодибилдингу
Профессиональные бодибилдеры и давние посетители тренажерного зала мучаются и мучаются в поисках способов улучшить свое телосложение.
Для новичка в тренажерном зале успехи часто приходят лавинообразно, особенно если вы хорошо едите и отдыхаете.
Однако со временем ваш прогресс начнет несколько замедляться. Это помогает развить четкое понимание путей продвижения на раннем этапе. Таким образом, вы сможете избежать плато и продолжать наращивать мышечную массу.
Обратите внимание, что эти принципы перечислены в общем порядке их важности и эффективности. Ища способы улучшить свои тренировки по бодибилдингу, начните сверху и двигайтесь вниз:
Добавьте вес
Для новичков наиболее последовательным и надежным способом обеспечения набора мышечной массы является просто работа с более тяжелыми весами с течением времени. Это самая буквальная форма прогрессивная перегрузка ; принцип, который так или иначе лежит в основе всех программ тренировок с отягощениями.
Кредит: Shutterstock / ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ Для вас, начинающего бодибилдера, это означает попытку увеличить свой вес хотя бы в одном упражнении за тренировку или в неделю .
Постепенное увеличение более разумно и более устойчиво, чем большие прыжки — вы можете регулярно набирать большой вес в начале, но не ожидайте, что сможете добавлять 20 фунтов в жим лежа каждую неделю.
Добавление сетов или повторений
По мере того, как вы привыкаете к требованиям своего плана тренировок по бодибилдингу, вы также должны регулярно делать больше повторений в подходе или подходах в целом. Увеличение тренировочного объема (объем сложной работы, которую вы выполняете, обычно измеряется еженедельно) — отличный способ увеличить мышечную массу без необходимости поднимать более тяжелые веса.
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует диапазона повторений, ориентированного только на силу, и нет диапазона повторений, который только способствует росту мышц. Пока ты много работаешь, любое количество повторений (до 20) может привести к гипертрофии . (2)(3)
https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube.
com/watch?v=dpKs5r2RLNo)
Если вы не можете увеличить вес при приседаниях, выпадах или сгибании рук на бицепс, попробуйте вместо этого сделать еще одно или два повторения. Как только вы сможете выполнить на пять-шесть повторений больше, чем было предписано изначально, возможно, пришло время увеличить вес и начать заново.
Сокращение времени отдыха
Наращивание мышечной массы означает усердную работу, а усердная работа означает предоставление себе адекватного отдыха во время занятий бодибилдингом. Большинство бодибилдеров отдыхают от 45 секунд до двух минут между подходами данного упражнения и примерно столько же при переходе от одного упражнения к другому.
Авторы и права: Africa Studio / Shutterstock Однако вы можете манипулировать временем отдыха, чтобы усложнить данное упражнение. По сокращая время отдыха с шагом от 5 до 10 секунд , вы можете увеличить плотность ваших тренировок и лишить ваши мышцы времени, необходимого им для полного восстановления.
Позаботьтесь о том, чтобы время отдыха не сокращалось настолько, что это снижает вашу производительность . Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время простых односуставных упражнений или не можете поднять такой большой вес, потому что вы все еще устали от предыдущего сета, потратьте дополнительное время, которое вам нужно.
Упражнения на изменение
Как культурист, вы должны думать об упражнениях как о способах наращивания мышечной массы. Не все инструменты созданы одинаковыми, и они не всегда будут хорошо работать. Конечно, есть упражнения, от которых вы, скорее всего, получите хорошие результаты, но нет ничего строго обязательного.
Если данное упражнение не дает желаемого результата, не бойтесь заменить его движением, которое лучше соответствует вашему телу , пока вы все еще можете следовать принципам прогрессии для рост мышц.
На самом деле, программа бодибилдинга с большим разнообразием упражнений может дать больший прирост мышечной массы и силы, чем программа, в которой вы выполняете всего несколько различных упражнений. (4)
Сосредоточьтесь сильнее
Бодибилдинг — это такая же (если не больше) умственная игра, как и физическое занятие, особенно на более поздних этапах вашей карьеры. Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы должны сделать еще один шаг вперед, а не просто пытаться перемещать вес от начала до конца.
Кредит: Zamrznuti tonovi / ShutterstockВозможно, вы сможете добиться большего результата, если выделите время, чтобы мысленно сосредоточиться на каждом повторении и максимально сильно напрячь целевую мышцу. (5) Как известно, связь между мозгом и мышцами может помочь вам лучше использовать различные движения, особенно те, которые тренируют мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы или икры.
Лучшее спортивное оборудование для бодибилдинга
Вы не должны закрывать глаза ни на одно спортивное оборудование в своем стремлении нарастить мышечную массу.
На самом деле практически все, что вы можете найти в своем местном спортзале, может быть полезным, но некоторые снаряды более полезны, чем другие.
В большинстве тренировок по бодибилдингу используется комбинация свободных весов и тренажеров или тросов. Некоторые упражнения лучше сочетаются с определенными типами оборудования. Вот как это все раскачивается.
Свободные веса
Штанги, гантели и, в меньшей степени, гири являются основой большинства программ силовых тренировок. Силовики полагаются почти исключительно на штангу, в то время как бодибилдеры, как правило, немного чаще работают с гантелями (хотя это не жесткое правило).
https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8cesВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: обзор регулируемых гантелей Bowflex и регулируемых гантелей Nüobell (2022 г.) — что победит? (https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8ces)
Свободные веса позволяют сосредоточиться на мясе и картошке прогрессивной перегрузки; медленно добавляя вес к упражнению с течением времени.
Они также отлично подходят для выполнения сложных движений, таких как приседания, тяги или жимы , которые одновременно задействуют множество различных групп мышц.
Тренажеры
Силовые тренажеры могут занимать большую часть площади в большинстве тренажерных залов, но они, безусловно, оправдывают свое существование для бодибилдеров. Тренажеры избавляют от необходимости стабилизировать вес в пространстве и буквально ставят упражнение «на рельсы».
Это позволяет вам полностью сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц, не затрачивая время или энергию на стабилизацию, растяжку или равновесие. Им может не хватать общей стимуляции свободных весов, но тренажеры позволяют вам безопасно доведи свои мышцы до полного отказа .
Тросы
Тросы можно рассматривать как нечто среднее между свободным движением свободных весов и постоянством и безопасностью машин. Самым большим преимуществом канатных станций является то, что они почти постоянно напрягают мышцы во время подъема.
Тренировка со свободным весом страдает от непостоянства гравитации. Если вы не двигаете вес прямо вверх и вниз, упражнение не будет одинаково нагружать ваши мышцы от начала до конца. Кабели позволяют обойти эту проблему, что делает их незаменимыми для бодибилдеров. Используйте тросы для выполнения изолирующих упражнений и нацеливания на определенные мышцы .
Несколько слов об упражнениях с собственным весом
Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, возможно, вы уже занимались некоторыми тренировками с собственным весом, пока ищете подходящую тренировку в тренажерном зале. Отжимания, подтягивания и другие гимнастические упражнения могут быть достаточно эффективными для новичков, но только в течение ограниченного времени .
https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://youtube.
com/watch?v=tLHif3sczJQ)
С весом собственного тела может быть довольно сложно работать, если вы не привыкли к физическим упражнениям. Однако вы обнаружите, что они также могут стать для вас легкими всего за несколько недель самоотверженной практики. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы использовать отжимания для наращивания груди на раннем этапе, но вам, вероятно, придется переключиться на движения, основанные на весе, раньше, чем позже.
Как только вы можете выполнить 20 или 30 отжиманий без веса или комфортно держать планку в течение нескольких минут, эти движения в основном исчерпали свою полезность.
Ваши выводы
Нарастить мышечную массу несложно, но это не значит, что это легко. Чтобы добиться долгосрочных результатов, вам нужна правильная рутина в вашем кармане.
- Рост мышц, или гипертрофия, вызывается приложением механического напряжения к телу посредством упражнений с отягощениями .
- Бодибилдеры работают со свободными весами, тренажерами, тросами и иногда с собственным весом, чтобы стимулировать рост мышц.
- Как новичок, вы можете нарастить мышечную массу, используя простой четырехдневный «сплит», который делит ваши основные группы мышц на короткие, управляемые тренировки.
- Убедитесь, что вы делаете успехи, усердно работая. Старайтесь увеличивать вес, число повторений или выполнять тренировку немного быстрее каждую неделю.
Питание и восстановление также необходимы для здоровых и устойчивых тренировок и для наращивания мышечной массы. Если вам нужно освежить в памяти, как правильно питаться и восстанавливаться после тренировок, следующее чтение прямо здесь:
- Питание для спортсменов: как питаться для набора мышечной массы и улучшения результатов
- Полное руководство по приготовлению пищи в бодибилдинге
- Пять советов по улучшению восстановления между интенсивными тренировками
Muscle Made Easy
Независимо от того, что вас заинтересовало в бодибилдинге, самое главное, что вы можете сделать, это сделать свои первые шаги правильно.
Когда вы новичок в силовых тренировках для мышц, вам подойдет почти все.
Разница между хорошим телосложением и великолепным зависит от того, что работает хорошо . С этой рутиной в вашем кармане у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать наращивать мышечную массу.
Ссылки
- Schoenfeld B.J. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная (Базель, Швейцария), 9(2), 32.
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
- Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2.
- Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.
Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock
Программа бодибилдинга для начинающих — первая неделя в тренажерном зале
Содержание
- Программа бодибилдинга для начинающих
- Упражнение 1: беговая дорожка
- Упражнение 2: Круги рук
- Упражнение 3: Лежая на грудной клетке. LAT Pulldown
- Упражнение 8: сидячая кабельная строка
- Упражнение 9: пресс для ног
- Упражнение 10: Расширение ноги
- Упражнение 11: сгибание ноги
- Упражнение 12: Скруч0030
- УПРАЖНЕНИЕ 14: ПОДЪЕМ ТЕЛЕЩИ ИЗ ПОСТОЯ
- УПРАЖНЕНИЕ 15: МЕРТВЫЙ ЖУК
Лучшая программа тренировки та, которую вы выполняете постоянно и в наиболее удобное время.
Если это ваш первый день в тренажерном зале и вы не знаете, что делать, базовая программа бодибилдинга для начинающих, вероятно, все, что вам нужно.
У вас может быть лучшая программа тренировок, разработанная специально для вас, но если вы ее не выполняете или делаете непоследовательно, это не так уж и полезно. Эти упражнения предназначены для начинающих тренироваться с отягощениями без предыдущего опыта тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подготовить свое тело к предстоящим интенсивным тренировкам.
Начало настоящей тренировки может занять в среднем от 1 до 2 месяцев, в зависимости от ваших физических возможностей, до этого времени сосредоточьтесь на выполнении движений в правильной форме и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Программа бодибилдинга для начинающих представляет собой базовый план тренировок. Если вы хотите настроить эту программу, вы можете разнообразить свой план тренировок, введя свое членство, а затем добавив упражнения в соответствии с группами мышц.
Если вы не знаете, как составить программу бодибилдинга, посмотрите здесь
Детали программы бодибилдинга
| Уровень | Базовая программа бодибилдинга для начинающих |
| Интенсивность | Если вы делаете тренировку с отягощениями впервые, объем и интенсивность остаются низкими, приоритетом является правильное выполнение упражнений. |
| Цель | Сила и наращивание мышечной массы |
| Продолжительность | 2-3 недели |
| Частота | минимум 2-3 раза в неделю |
| Тип тренировки | Весь корпус |
| Сет и повторения | 2-3 подхода в упражнении / 8-10 повторений в подходе |
- Начните медленно: Если вы новичок в тренажерном зале, вы должны начать медленно. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до тяжелого.
- Разминка: Потратьте 10–15 минут на разогрев тела, чтобы обеспечить хороший кровоток перед тренировкой.
- Форма: Выполняйте упражнение в правильных позах и не бойтесь спрашивать тренера.
- Растяжка: Растяжка после тренировки должна помочь улучшить приток крови к сокращенным мышцам и уменьшить болезненность.
Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до тяжелого.Выполняйте эту тренировку с небольшими весами 2-3 раза в неделю в течение 2 недель, затем измените свою программу, выбрав свободные веса. (например, замените жим от груди в тренажере жимом лежа — замените упражнение для жима от плеч в тренажере жимом штанги от плеч.)
Muscles Worked in a Basic Bodybuilding Program
Chest
Shoulder
Latissimus Dorsi
Quadriceps
Hamstring
Calves
Biceps
Трицепсы
Трапециевидные мышцы
Предплечья
Ягодичные мышцы
Брюшной пресс
Косые мышцы живота
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку в течение 10-15 минут.
(круговые движения руками, беговая дорожка, велосипед)
Разогрейте тело бегом в течение 8-10 минут 15 (Динамическая разминка)
Мышцы: Плечи, трапеции, грудь
Отдых : 30-45 секунд
Наборы и повторения: 2 x 8
Мышцы: Плечо
REST: 45-60 Seconds
Мышцы: назад
REST: 45-60 секунд Упражнение 8: Сидящая кабельная строка
Наборы и повторения: 2 x 8
Мышцы: . секунд
Наборы и повторения: 2 x 8
Мышцы: Квадратные лица
REST: 45-60 секунд
Сетей и репс.
Muscles: Quadriceps
Rest : 45-60 seconds
Sets and reps: 2 x 10
Muscles: Hamstring
Rest: 45-60 seconds
Наборы и повторения: 3 x 8
Мышцы: Biceps
REST: 45-60 секунд
Статы и Reps: 3 x 8
REST : 45-60 секунд УПРАЖНЕНИЕ 14: СОЗДАТЕЛЬСТВО СОСТОЯНИЕ КОЛА ОШИБКА
Подходы и повторения: 3 x 10
Мышцы : Кор
Отдых : 45 секунд
Как начать программу бодибилдинга
Запускаете программу упражнений в первый раз? Узнайте, что можно и чего нельзя делать здесь.
1. НЕ ЖДИТЕ «идеального» времени для старта.
Никогда не будет идеального времени. Изучите несколько основ и начните как можно скорее. Отложить это — отличный способ ничего не изменить.
2. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делайте это медленно, когда начинаете. Спешка с интенсивной программой тренировок, когда вы только начинаете, наверняка будет ошеломляющей. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться этого, если вы будете работать над этим постепенно.
3. НЕ МЕНЯЙТЕ все сразу. Подумайте, насколько травмирующим было бы, если бы вы внезапно перешли от относительной бездеятельности и плохого питания к мощной программе и строгой диете. Я бы рекомендовал вам начать с программы упражнений. Держите его в течение 2-3 недель последовательно, а затем подумайте о постепенном изменении своих пищевых привычек.
4. ПРИНЯТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО заниматься спортом. Одним из ключей к превращению упражнений в привычку является приверженность им. Если вы начнете с позиции, что сделаете это, когда это будет удобно или когда вам захочется, ваши шансы придерживаться программы упражнений уменьшатся.
5. НЕ ждите результатов рекламного уровня. Я не собираюсь говорить, что вы не увидите отличных результатов — вы их увидите. Только не ждите, что это произойдет за 2 недели.
6. ОБЯЗАТЕЛЬНО узнайте как можно больше о тренировках и упражнениях. Знание очень важно. Если вы не знаете, что делать, потратьте немного времени и сначала научитесь. Награды будут огромными!
7. НЕ ДУМАЙТЕ, что вам нужно тренироваться 2 часа в день, чтобы увидеть результаты. Вам не нужно тренироваться почти так долго. Вы можете увидеть результаты всего за 30-40 минут занятий 3 раза в неделю.
8. НЕ работайте мышцами до полного отказа, когда начинаете тренировку с отягощениями. Вы, скорее всего, сделаете себя настолько больным, что больше не захотите тренироваться. Делайте это довольно легко в течение первых нескольких сеансов, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.
9. ОБЯЗАТЕЛЬНО сообщайте другим людям о своих целях. Один из лучших способов убедиться, что вы сдержите свое обещание заниматься спортом, — это рассказать своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь.
