Тренировка спины дома с гантелями: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения на спину

Exact matches only

Search in title

Search in content

Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в вашей программе тренировок. Хорошая новость в том, что развить мышцы спины можно как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в зале. Давайте рассмотрим, почему это полезно, и какие мышцы спины тренируются при выполнении различных упражнений.

Особенности развития мышц спины

Развитие мышц спины приносит множество пользы для вашего общего здоровья и физической формы. Во-первых, сильные спинные мышцы поддерживают правильную осанку и улучшают выравнивание позвоночника. Это помогает предотвратить боли в спине и травмы, связанные с плохой осанкой или неправильным положением позвоночника. Во-вторых, тренировка спины способствует улучшению общей силы и стабильности тела. Сильные спинные мышцы помогают вам выполнять ежедневные задачи с легкостью и уменьшают риск повреждений во время подъема тяжестей или выполнения других физических упражнений. Наконец, развитие мышц спины добавляет эстетики вашему телу, делая его более подтянутым и пропорциональным.

При тренировке спины обычно задействуются следующие группы мышц:

1. Широчайшие мышцы спины: эти крупные мышцы занимают большую часть верхней и средней части спины. Они отвечают за движение рук к телу, силу при подтягивании и добавляют широту вашей спине.
2. Трапециевидные мышцы: трапеции занимают центральную часть верхней спины и шеи. Они отвечают за поддержку и подъем плеч, а также за поддержание правильной осанки. Трапеции также играют важную роль при выполнении упражнений на плечи и шею.
3. Ромбовидные мышцы: эти маленькие мышцы находятся между лопатками. Они отвечают за сведение лопаток и улучшают осанку.
4. Мышцы верхней и нижней части спины: это группа мышц, которые поддерживают основу позвоночника и улучшают его стабильность. Включает мышцы, такие как икроножные, длинные и короткие приводящие мышцы спины.

Важно помнить, что тренировка спины должна быть включена в вашу общую программу тренировок. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами достижения результатов и предотвращения травм. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со спиной, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.

Упражнения на спину

Теперь, когда вы знакомы с основными мышцами спины, можно перейти к упражнениям, которые помогут развить эти группы мышц. Упражнения на мышцы спины в домашних условиях:

Подтягивания на перекладине

• Висните на прочной перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз.
• Сжимайте лопатки и медленно подтягивайтесь, согнув руки в локтях, чтобы грудь приблизилась к перекладине.
• Затем медленно опускайтесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
• Повторите упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой и возможностями.

Гиперэкстензии

• Лягте на животе на мат или другую подходящую поверхность, фиксируя ноги.
• Сложите руки на груди или за головой, сохраняя ноги прижатыми.
• Напрягите спину и поднимайте верхнюю часть тела, поднимая голову, плечи и грудь.
• Не изгибайте спину слишком сильно и контролируйте движение.
• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка

• Ложитесь на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
• Подтяните живот к позвоночнику, создавая прямую линию от головы до пят.
• Удерживайте эту позицию, не позволяя спине провисать или задираться вверх.
• Начните с удержания позиции на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Разведение рук с гантелями

• Возьмите гантели или другие подходящие отягощения в руки.
• Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч с небольшим наклоном корпуса.
• Поднимите руки в стороны, распространяя их в горизонтальной плоскости, пока не почувствуете напряжение в спине и лопатках.
• Затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Теперь давайте перейдем к популярным тренажерам на спину, которые обычно можно найти в залах:

Тренажер для разведения и сведения лопаток

• Сядьте на тренажер, согнув ноги и удерживая рукоятки.
• Разведите лопатки, сжимая спину и открывая грудную клетку.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензии на специальной скамье

• Лягте на скамью, закрепив ноги и бедра.
• Согните корпус вперед, прижимая бедра к скамье.
• Поднимите верхнюю часть тела, сжимая спину и ягодицы.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

• Встаньте перед штангой, согнув ноги и удерживая штангу широким хватом.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и позвольте штанге опуститься перед коленами.
• Тяните штангу к животу, сжимая лопатки и задействуя мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над движением.

Независимо от того, где вы тренируете свою спину, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и начинать с уровня подготовки, соответствующего вашим возможностям. Постепенно увеличивайте нагрузку и прогрессируйте в тренировках, чтобы достичь лучших результатов.

Преимущества сильной спины

Сильная спина имеет множество преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия. Вот некоторые из основных преимуществ развитых и сильных мышц спины:

1. Улучшенная осанка: Сильные спинные мышцы поддерживают правильное положение позвоночника, способствуя улучшению осанки. Они помогают вам поддерживать прямую спину и правильное положение плеч, предотвращая скругление спины и плечевые сутулости.
2. Предотвращение боли в спине: Развитие мышц спины укрепляет и стабилизирует позвоночник, что помогает предотвращать боли и травмы в области спины. Сильные спинные мышцы поддерживают правильную выравнивание позвоночника и уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски и суставы.
3. Улучшенная функциональность: Сильные спинные мышцы улучшают вашу функциональность и способность выполнять ежедневные задачи. Они помогают вам поднимать и переносить тяжести, улучшают стабильность и контроль во время движений и уменьшают риск повреждений.
4. Улучшение спортивных результатов: Сильная спина играет важную роль в многих видах спорта. Развитые спинные мышцы улучшают силу и выносливость, повышают спортивные показатели и помогают предотвращать спортивные травмы.
5. Эстетический внешний вид: Развитые спинные мышцы придают вашей фигуре привлекательность и симметрию. Они добавляют широту и определение к вашей спине, улучшая внешний вид вашего верхнего тела и создавая эстетически привлекательный силуэт.
6. Повышенная энергия и уровень жизненной активности: Сильные спинные мышцы помогают улучшить общую физическую форму и выносливость. Они способствуют лучшей циркуляции крови и доставке кислорода к мышцам, что приводит к повышенному уровню энергии и улучшенной жизненной активности.

Развитие мышц спины имеет множество преимуществ для вашего физического здоровья и внешнего вида. Независимо от того, где и как вы тренируете свою спину, важно включить разнообразные упражнения, которые обеспечат полное покрытие всех групп мышц. Таким образом, вы достигнете не только силы и стабильности, но и эстетического вида, делая вашу спину привлекательной и подтянутой.

Метки: спорт, фитнес

Другие статьи по теме:

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […]

История баскетбола

Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире.

Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […]

Упражнения на ноги

Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Сильные и гибкие ноги имеют ключевое […]

Лучшие футболисты

Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […]

История бокса

Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […]

Беговел

Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […]

Пляжный теннис и бадминтон

Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […]

Как увеличить рост

Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]

Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское»

Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […]

Йога на природе

В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […]

Катание на самокате и велосипеде

Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […]

О тренажерах

Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […]

Спорт онлайн

Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […]

Спортивная одежда

Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […]

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […]

Футбольная форма

Футбольная форма – это неотъемлемая часть футбольной культуры, которая является символом каждого клуба и национальной команды. Она развивалась на протяжении долгой истории, претерпевая изменения в дизайне и материалах, чтобы соответствовать […]

Тренировка дома

Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов […]

Посещение ортопеда

Как понять, что ребенку пора к ортопеду – неочевидные признаки Понаблюдайте за ребенком – сигналом о том, что в организме развивается что-то не так, могут быть самые обыкновенные на первый […]

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол является одним из самых популярных видов спорта, особенно в летнее время года. Игра в пляжный волейбол проводится на песчаном пляже или на специальной площадке с песчаным покрытием, которая […]

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы💪🏻 Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя – врач […]

Восточные боевые искусства загородный клуб «Ленинское»

Рубрика «Знакомство с тренером»! Восточные боевые искусства — это не просто спорт. Это прежде всего философия, направленная на гармонизацию тела и духа. Если вы ищете путь к своему сердцу через […]

Двигательные стереотипы

«Cтереотипное поведение» Что это такое и как они влияют на здоровье и спортивные результаты ⠀ У всех людей формируется определенное «стереотипное поведение» – мы привыкли определенным образом сидеть, стоять, держать […]

Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и […]

Сап серфинг

В преддверии теплых дней и солнечной погоды открывается новый сезон полезных, увлекательных и необычных спортивных активностей на воде, которые многим известны как сап-серфинг. SUP-серфинг, сап-бординг или просто катание на сап-досках […]

Заняться спортом после перерыва

Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […]

Новая рубрика!

В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела. Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […]

Весна — время лёгкости!

И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […]

Тайский бокс

В современном мире насчитывается более 500 видов боевых искусств. Все они тем или иным образом связаны с мировоззрением, жизненными правилами, традициями и целями самого человека. Одним из самых популярных и […]

Очки для плавания

Плавание является универсальным видом спорта, который подходит как профессионалам, так и любителям. Заниматься плаванием можно ежедневно, а сами тренировке в воде отлично укрепляют мышечный каркас и помогают телу быть в […]

Детские танцы

Занятие спортом еще в раннем возрасте может заложить отличный фундамент в растущем организме, сформировать дисциплину и правильные привычки ребенка, которые закрепятся на долгие годы вперед. Любовь к спорту и последующая […]

Удары в боксе

Бокс считается одним из самых популярных видов боевых искусств во всем мире. История данного вида спорта богата на яркие матчи, запоминающихся боксеров и огромное количество мотивирующих историй, по многим из […]

Основные стили плавания

Водные виды спорта — это также популярное во всем мире направление, которое заслуживает отдельного внимания. Существует огромное количество водных активностей как профессионального, так и любительского уровня. Среди самых популярных водных […]

История возникновения футбола

Спорт является неотъемлемой частью жизни всего человечества. Сейчас в мире можно встретить огромное количество спортивных дисциплин, но не все из них могут похвастаться мировым признанием и массовой популярностью на каждом […]

Польза бега для детей и взрослых

Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […]

Спортивные клиники СПб

Здоровье современного человека регулярно нуждается в профессиональной поддержке, особенно, если речь идет о спортсменах профессионального или любительского уровня. Помимо регулярных анализов и поддержания себя в тонусе также могут потребоваться услуги […]

Влияние подкожного жира на результаты хоккеиста

Хоккей — это очень активный вид спорта, где важнейшими качествами считается выносливость, мобильность, скорость и физическая сила спортсмена. Ни для кого не секрет, что существуют люди с разным сложением тела, […]

Единственная тренировка спины с гантелями, которая вам когда-либо понадобится

Тренироваться дома — это здорово, но разработать эффективную тренировку спины с гантелями может быть сложно.

В конце концов, многие упражнения для спины требуют сложного оборудования, а не простых гантелей, верно? Неправильный! Я здесь, чтобы показать вам, как привести спину в тонус с помощью гантелей, которые есть у вас дома.

Крепкая спина не только эстетична, но и необходима для здорового образа жизни. Спина участвует почти во всех движениях, которые мы выполняем в течение дня.

Кроме того, слабость и дисбаланс в спине могут вызвать изнурительную боль и дисфункцию, которую очень трудно преодолеть.

В этой статье я сначала расскажу о важности укрепления мышц спины. После этого я подробно опишу программу из 6 движений с использованием только гантелей, которая поможет вам добиться сильной, рельефной спины.

Начинаем!

Важность тренировки мышц спины Почти 80% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.

Это ошеломляющее число становится еще более удивительным, если учесть, что многие из этих случаев болей в спине вызваны слабостью и плохой осанкой.

Осанка важна независимо от того, сидите ли вы, стоите или двигаетесь. К счастью, у нас есть мышцы, которые удерживают нас от принятия опасных поз.

Такие мышцы, как задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, имеют решающее значение для поддержания осанки и здоровья позвоночника.

Давайте подробнее рассмотрим осанку и ее влияние на силу мышц спины.

Сидячая поза

Если вы представляете обычного человека, работающего за столом (или себя, читающего эту статью прямо сейчас), вы видите сгорбленную позу со значительным изгибом позвоночника.

На короткое время эта поза обычно не вызывает никаких проблем. Но после 8 и более часов ежедневного удержания позы в течение многих лет мышцы спины могут стать очень слабыми.

Когда эти мышцы ослабевают и больше не могут удерживать нас от падения в опасное положение тела, часто появляется боль в спине.

Поза при стоянии/ходьбе

Когда мы стоим и ходим, мышцы спины должны быть очень активны. Если у человека слабые и неэффективные мышцы спины, он часто испытывает боль в вертикальном положении, что приводит к компенсации его походки.

Эти компенсации, в свою очередь, могут привести к дисфункции и боли в других частях тела. Так что в некоторых случаях травма колена могла быть результатом слабой спины!

Осанка во время тренировки/активности

Во время физической активности и упражнений, таких как поднятие тяжестей, спина должна быть сильной.

Это верно независимо от того, на какие группы мышц вы делаете акцент в данный день.

Например, несмотря на то, что становая тяга в первую очередь предназначена для укрепления ног, из-за слабой спины вы не сможете стабилизироваться во время движения. Что еще хуже, вы можете столкнуться со снижением физической активности.

Шестиступенчатая тренировка спины с гантелями дома

Каждая выполняемая вами тренировка должна отражать ваши собственные индивидуальные цели.

При этом, если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы в первую очередь поднимать более тяжелые веса и развивать огромные мышцы спины, подойдите к этой тренировке со следующими параметрами:

• Выполняйте от трех до пяти подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте 30-90 секунд между подходами (существует множество теорий и руководств по интервалам отдыха. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым к работе перед следующим подходом).
• Стремитесь к усталости и потере формы в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе.

Тем не менее, для тех из вас, кто хочет максимизировать свое время во время тренировки, вероятно, больше подойдет круговая тренировка.

Поэтому я опишу круговую тренировку, в которой вы будете отдыхать только после того, как завершите полный раунд круга.

Минимальный или нулевой отдых между кругами вызовет легкую сердечно-сосудистую реакцию, в то же время оказывая смертельную накачку мышцам спины.

Готовы увидеть новую домашнюю тренировку спины? Давайте после этого!

1. Разведение рук в наклоне назад

С помощью этого упражнения вы задействуете мышцы верхней части спины и плеч. Это отличное упражнение для осанки, которое заставляет вас исправить положение, в котором мы так часто оказываемся в течение дня: наклон вперед.

• Целевые мышцы: Ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельтовидные
• Количество повторений: 8-15
• Наборы: 3-5
• Время отдыха:  Если вы выполняете цикл, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Держа гантели, наклонитесь в пояснице, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Гантели должны свисать вниз к земле.
• Поднимите гантели в стороны и к потолку, выпрямив локти, пытаясь «свести» лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

2. Супермены

Супермены — отличное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями каждого. Например, если вы испытываете боль при гиперэкстензии, вы можете подложить подкладки под бедра и талию и выполнять растяжку только в нейтральном положении. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете взять гантели. Возможности безграничны!

• Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижние/средние трапеции
• Количество повторений: 8-15
• Наборы: 3-5
• Время отдыха:  Если вы выполняете цикл, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой над головой (в этом упражнении вы можете выбрать, держать гантели или нет).
• Поднимите обе ноги и руки над землей и удерживайте положение в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

3. Bird Dogs

Это одно из лучших упражнений для развития крошечных мышц между сегментами позвоночника, известных как многораздельные. Эти, казалось бы, незначительные мышцы играют огромную роль как в подвижности, так и в стабильности.

• Целевые мышцы: Многораздельные, многие стабилизаторы спины и кора, различные мышцы плеча
• Повторов:  10–15 на сторону
• Наборы: 3-5
• Время отдыха:  Если вы выполняете цикл, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Встаньте на руки и колени (при желании держите гантели), вытяните одну руку прямо вперед над головой.
• По мере того, как ваша рука выполняет движение, одновременно вытяните противоположную ногу за собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Вы можете чередовать стороны между повторениями или выполнить все повторения на одну сторону перед переключением.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Из доступных упражнений с гантелями для спины, это то, в котором вы действительно можете использовать большой вес, если ваша цель – укрепление. Это упражнение безопасно выполнять с более тяжелыми весами, если вы поддерживаете себя на устойчивой поверхности и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

• Целевые мышцы:  Ромбовидные, бицепсы, трапециевидные, широчайшие.
• Количество повторений: 8-15
• Наборы: 3-5
• Время отдыха:  Если вы выполняете цикл, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Держите гантель в одной руке, а другой рукой опирайтесь на скамью или другую устойчивую поверхность.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
• Опустите гантель к земле.
• Удерживая локоть близко к боку, подтяните вес к груди и ребрам, сгибая руку и используя мышцы спины.
• Медленно верните вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Лежащие снежные ангелы

Небольшой вес имеет большое значение. Это фантастическое упражнение для стабилизации и укрепления плеч. Он идеально подходит для спортсменов, занимающихся оверхед, а также для тех, кто вообще использует руки в течение дня!

• Целевые мышцы:  Ловушки, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.
• Количество повторений: 8-15
• Наборы: 3-5
• Время отдыха:  Если вы выполняете цикл, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–9 секунд.0 секунд между подходами.

Как выполнять

• Лежа на животе, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку (или выполняйте без веса).
• Слегка вытяните спину, чтобы грудь немного приподнялась над полом.
• Начав с гантелей на бедрах, слегка поднимите вес над землей.
• Не опуская веса, создайте «дугообразное» движение, как если бы вы лепили снежного ангела.
• Гири должны выгнуться полностью над вашей головой, и в этот момент вы совершите обратное движение, не опуская гири на землю.
• Вернувшись в исходное положение, вы можете ненадолго опустить гири или оставить их поднятыми на протяжении всего подхода.

6. ​​Renegade Rows

Самое сложное приберегите напоследок! Это упражнение задействует практически все мышцы тела. (Provigil) Вы действительно почувствуете это спиной и плечами.

• Целевые мышцы: Многие плечевые мышцы, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Повторов:  10 тяг на каждой руке (расстояние, на которое вы двигаетесь, зависит от вашего роста и того, насколько далеко вы перемещаете вес при каждом повторении).
• Комплекты: 3-5
• Время отдыха:  После завершения этого упражнения отдохните 60 секунд, а затем снова начните с первого упражнения в цикле.

При выполнении «традиционных» силовых упражнений отдыхайте 30-90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Начните с позиции отжимания, держа гантели.
• Двигайтесь НАЗАД, подняв один из грузов до груди и поместив его на несколько дюймов позади того места, где он начал движение.
• Перемещая вес, одновременно сделайте шаг назад противоположной ногой так, чтобы вы «ползли» назад.
• Повторяйте с обеих сторон, пока не сделаете по 10 повторений с каждой стороны (или пока не упретесь в стену и не повернетесь).

Для тех, кто выполняет эти упражнения по кругу: старайтесь выполнить 3-5 кругов по кругу.

Заключение по тренировке спины с гантелями

Вы можете предпочесть работать на грудь или руки, а не на спину. Но независимо от того, нравятся вам дни спины или нет, крайне важно, чтобы вы потратили некоторое время на развитие этих мышц.

Эта тренировка спины и бицепса также может дать вам отличный памп в руках, она не ограничивается только мышцами спины.

Ваша спина жизненно важна для вашего здоровья, осанки и стабильности в повседневной жизни. Поэтому обязательно позаботьтесь об этом!

Попробуйте эту тренировку спины с гантелями и посмотрите, что вы думаете!

Вам также может понравиться:

• Тренировки для спины для женщин: 18 лучших упражнений для спины для укрепления спины
• Тренировка груди дома: 10 лучших упражнений для увеличения грудных мышц
• 7 недооцененных упражнений, которые должен делать каждый мужчина старше 40 лет, говорит DPT

Ссылки

1. Гордон, Р., и Блоксхэм, С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Healthcare (Базель, Швейцария) , 4 (2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
2. Сильва, В., Виана, Р., Сантос, Д., Ванчини, Р., Андраде, М., и де Лира, К. (2018). Профилирование интервалов отдыха между подходами и связанных с ними факторов у участников силовых тренировок. Sports (Базель, Швейцария) , 6 (4), 134. https://doi.org/10.3390/sports6040134
3. Гетти, А.К., Уисдо, Т.Р., Чавис, Л.Н., Дерелла, К.С., Маклафлин, К.С., Перес, А.Н., ДиЧиурсио, В.Т., 3-й, Корбин, М., и Фейрхеллер, Д.Л. (2018). Влияние круговых тренировок на здоровье сосудов и артериальное давление. Отчеты профилактической медицины , 10 , 106–112. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.02.010

Забудьте о гантелях. Эта домашняя тренировка без инвентаря поможет накачать мышцы спины всего за 10 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Карлом Солано с сайта Pexels)

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Упражнениями для спины не следует пренебрегать в своем графике тренировок, так как чрезмерная концентрация на упражнениях для груди или тренировке плеч может потенциально привести к синдрому верхнего перекреста, округлению плеч и наклону головы вперед — вам этого не нужно! Вместо этого попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку без оборудования, чтобы укрепить спину и расправить плечи.

Ваша спина состоит из больших и малых мышц, таких как широчайшие мышцы спины и ромбовидные, которые должны работать вместе при выполнении упражнений, поддерживая позвоночник. Включение лучших упражнений для спины в ваши тренировки может помочь улучшить вашу осанку, предотвратить изнурительную боль в пояснице и увеличить диапазон движений.

В этой тренировке американского тренера по фитнесу Элени Демос нам нужно выполнить несколько упражнений на спину, каждое из которых должно выполняться в течение 30 секунд без перерывов на отдых. Для выполнения этих упражнений требуется только коврик для упражнений, который поможет укрепить и привести в тонус мышцы спины. Каждое упражнение должно длиться 30 секунд без перерывов на отдых:

• Выжимка назад для разгибания (П)
• Выжимка назад для вытягивания (Л) 
• Выжимка из боковой планки назад (П)
• Выжимание из планки на спине (Л) 
• Подъем рук и ног (П)
• Подъем рук и ног (Л)
• Дельфин
• Бабочка
• Коммандос
• Сжатие спины сидя для разгибания
• Отжимание лопатки
900 53 Отжимания на коленях
• Поза саранчи
• Доска обратным вытягиванием
• Снежный ангел
• Погружение щуки в кобру
• 90-градусные полеты
• Птичья собака

Освоили эту рутину и ищете что-то более продвинутое? Посмотрите эту 5-минутную домашнюю тренировку с гантелями. Тем, у кого нет гантелей, но есть турник, мы рекомендуем попробовать эту 5-минутную тренировку подтягиваний, которая проверит ваши мышцы спины.