Тренировка для роста мышечной массы: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Содержание

Лучшие тренировки для набора мышечной массы

Содержимое

1 Упражнения для набора мышечной массы
2 Рабочие веса для набора мышечной массы
3 Темп упражнений для набора мышечной массы
4 Объём тренировок для набора мышечной массы
5 Выводы:

Лучшие тренировки для наборы массы можно прочитать в популярных изданиях с рекламой протеина. В этих изданиях звёзды бодибилдинга «делятся» лучшими упражнениями и методиками, которые им помогли нарастить бицепсы больше 50 см.

Чтобы не перепутать натренированную массу мышц с нахимиченной и спортивное тело – с гиперспортивным, ознакомьтесь с понятием «предел роста мышц»

Упражнения для набора мышечной массы

Мышцы получают команду от нервов. Тренировки до отказа – это тренировки не до отказа мышц, а до отказа нервов. Если нервы устали, то устал человек.

Новички любят утомлять нервы, которые дают команду мелким мышцам, например, бицепсам. Концентрированное сгибание руки сидя – это любимое упражнение новичков, которые хотят набрать мышечную массу.

Бицепсы занимают на костях всего 2% массы тела. Хотеть набрать массу и устать от тренировки 2% массы – это плохая стратегия.

Большинство профессионалов скажут, что для набора массы нужно выбирать упражнения, которые тренируют много процентов мышечной массы. В методике размер/квартал это могут быть:

Приседания – 60% мышц;
Подтягивания – 15% мышц;
Отжимания – 20% мышц.

Так тремя упражнениями можно стимулировать к росту 100% скелетной мускулатуры тела.

Рис. Концентрированное сгибание на бицепс для 2% мышечной массы

Рабочие веса для набора мышечной массы

Новички любят тренироваться с маленькими весам на большое количество повторений до жжения. Новичок думает, что чем дольше он терпит жжение, тем больше вырастут мышцы.

Мышцы состоят из сильных и выносливых волокон, а сильные волокна толще выносливых. Тренировать тонкие волокна для набора мышечной массы – это плохая стратегия.

Чтобы тренировать сильные и толстые волокна в мышцах, нужно на штангу повесть больше килограмм так, чтобы в первом подходе получилось сделать не более 20 раз.

Толстые волокна получают команду от нервов, когда нагрузка достигает 60% от максимума, то есть, когда на штанге стоит вес, который нельзя поднять более 20 раз.

Новички, которые хотят набрать массу отжиманиями по 40 раз, выбирают плохую стратегию.

Табл. Отношение веса штанги и повторов

Темп упражнений для набора мышечной массы

Мышца отзывается ростом не на числа в подходах, а на время под нагрузкой.

Новички любят воровать нагрузку у мышц, когда делают упражнения с рывками или читингом. Мышцы лучше растут от жима и тяги, а не от рывков и толчков.

Чтобы мышцы росли, штангу нужно жать, а не толкать, опускать, а не ронять.

Если вы видите, что человек толкает и роняет штангу, то он не нагружает мышцы по времени, а набирает повторения в подходе, чтобы сказать «я пожал 50 кг на десять раз, надо ещё добавить»

В методике размер/квартала рекомендовано тренировать мышцы в темпе не быстрее 3 секунд на повтор: 2 сек вниз, 1 сек наверх.

Объём тренировок для набора мышечной массы

Мышцы растут не от планов, а от фактов.

В планах у новичков тренироваться три раза в неделю, а по факту они тренируются 15 раз в году. От 15 тренировок в году мышцы не растут.

Если новичок в своём дневнике насчитал 150 тренировок за год, то с большой долей вероятности он за год нарастил 8-10 кг мышечной массы.

150 посещений тренажёрного зала не гарантируют рост мышц, за эти 150 посещений нужно сделать минимальный объём работы. Штангисты измеряют тренировки в тоннах, а в методике размер/квартал упрощённая система в подходах. Новички делают 3 упражнения по 5 рабочих подходов за тренировку 3 раза в неделю – 45 подходов.

Рис. Пример подсчёта объёма работы в зависимости от рабочих весов и повторений

Выводы:

Лучшие тренировки для набора мышечной массы подчиненны четырём главным принципам:

Выбирать упражнения, которые тренируют более 15% мышц;

Ставить отягощения, которые можно поднять не более 20 раз в первом подходе;
Работать в темпе медленнее 3 секунд на повтор;
Делать не менее 45 подходов в неделю.

Любой человек может выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки в дополнение к регулярным упражнениям, включающим кардио и питательную пищу, содержащую белок, могут помочь нарастить мышечную массу.

Обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — наиболее адаптируемая ткань в организме. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
формирование новых кровеносных капилляров
восстановление мышечных клеток
управление мышечной массой

Например, упражнения с сопротивлением помогают вашему телу выброс гормона роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в спортзале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают:

упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
движения с эспандером
тренировки со свободными весами или даже такими объектами, как банки с супом
тренировки со стационарными тренажерами, такими как ноги керлинг машина

Когда вы поднимаете штангу, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, важно дать своему телу достаточно отдыха. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

Специалисты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

размер тела
состав тела
гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Лучшее место для кардио для роста мышц — это интенсивность, продолжительность и частота. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

Вывод: кардиотренировки и силовые тренировки сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, такие как:

говядина
Ягненок
Свинина
Птица
Рыба
Яйца
Молоко
молочные продукты, такие как сыр

. Незантные источники, включающие белковые изделия, такие как пищевые продукты, такие как пищевые продукты, такие как пищевые продукты, такие как пищевые продукты. :

соевые бобы
бобы
орехи
семена

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
Начните с легкого веса, если вам нужно, всего с 1 или 2 фунтами веса. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.