Тяга к подбородку гири: Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:

• Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
• Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить в трапециевидные мышцы
• Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально

Достоинства и недостатки упражнения

Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т.п.

Тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.

К ее главным плюсам относятся:

1. Смещенный центр тяжести

У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение с постоянно смещающимся центром тяжести снаряда.

Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.

2. Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
3. Фиксированный вес отягощения

Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.

4. Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата

Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.

Среди минусов отметим:

1. Большой “шаг” от одного веса гири к другому

Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.

Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.

В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.

2. Повышенная нагрузка на кисти рук

При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.

Включение в тренировочную программу

Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.

Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.

Если стоит задача больше развить переднюю дельту, протяжку делают первой. Однако ее отставание — явление редкое.

какие мышцы задействованы, техника в сумо

Опубликовано 04.02.2021 в 12:00

Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног. Упражнение актуально для спортсменов кроссфита, а также других видов спорта. Часто эту технику можно встретить в тренировках новичков команд американского футбола, но и в единоборствах данное движение весьма полезно.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
5. Вывод
6. Тяга гири сумо к подбородку в видео формате

Преимущества:

• Основная цель выполнения упражнения – это развитие силовой выносливости и координации, которые будут способствовать лучшему выполнению ряда других движений. Если речь идет о кроссфите, то эта техника подготавливает к швунгам и взятию штанги на грудь.
• В режиме нон-стоп это упражнение отлично сжигает калории. Для этого достаточно сделать раунды подлиннее, увеличить интенсивность тренинга и снизить время отдыха между ними.

Из недостатков можно выделить разве что высокую вероятность получения травмы при некорректном выполнении. Любые инерционные движения кроссфита потенциально опасны и могу травмировать мышцы и связки, если брать неподходящий вес, выполнять движения неправильно. Большой опасности подвергаются плечевые суставы и позвоночник. Многие спортсмены не стабилизируют спину и округляют ее.

Какие мышцы работают

В упражнении работают многие мышцы, это и:

• Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Дельтовидные мышцы с акцентом на переднюю их часть, трицепсы.
• В меньшей степени в работе участвуют бицепсы бедра, разгибатели позвоночника, бицепсы и предплечья.
• В качестве стабилизаторов задействованы мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

Выполнение данного упражнения следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга в виде сумо, то есть с широко поставленными ногами, а второе движение – это тяга к подбородку узким хватом.

Техника выполнения:

1. Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Рукоять гири нужно взять двумя руками. Держите спортивный снаряд закрытым хватом.
2. Ноги следует поставить как можно шире. Расстояние между стоп будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.
3. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим.
4. Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем из сумо на выдохе старайтесь сделать взрывным. В первом подходе используйте малый вес. Взрывное движение придаст инерции спортивному снаряду. Даже после выпрямления ног в коленях, гиря по инерции проходит какое-то расстояние вверх.
5. Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц.
6. После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Так акцент нагрузки направится на дельтовидные, а не на трапециевидные мышцы. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей.
7. Затем нужно повторить движение вниз на вдохе.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

В кроссфите упражнение нужно выполнять раундами. Для других видов спорта отлично подойдет работа на максимальное количество повторений до отказа.

Неплохим комплексом в кроссфите будет вариант, состоящий из трех следующих упражнений. Этот комплекс подойдет начинающим или девушкам:

• Тяга гири к подбородку 10 повторений.
• Отжимания 10 повторений.
• Ситапы 10 повторений.

Выполнять упражнение нужно 10 раундов без пауз за максимально короткое время.

В качестве примера рассмотрим еще несколько комплексов, но уже для более продвинутых атлетов. В принципе, их можно выполнить и менее подготовленному человеку, если снизить нагрузку.

• Тяга гири к подбородку 20/19/18/17/16/15.
• Берпи 20/19/18/17/16/15.
• Подтягивания в петлях TRX 20/19/18/17/16/15.
• Отжимания 20/19/18/17/16/15.
• Подъем ног с выталкиванием таза вверх 20/19/18/17/16/15.

Каждый раунд, а их всего 6, выполняется на одно повторение меньше, без пауз между раундами.

• Швунги двух гирь.
• Тяга гири к подбородку.
• Махи гирей.
• Тяга гири к поясу.
• Подъем корпуса с гирей в руках.

• Швунги двух гирь

Каждое упражнение выполняется по 15 повторений, всего 10 раундов

Вывод

Тяга гири к подбородку – весьма эффективное упражнение, которое подойдет спортсменам разных видов спорта. Имея всего одну гирю, даже дома можно выполнить вполне интенсивную тренировку. Обратите внимание на то, что перед рывковыми динамическими упражнениями следует тщательно разогревать мышцы, связки и подготавливать сердечно-сосудистую систему. Для этого существует разминка и кардио упражнения. Для подготовки к этому упражнению можно сделать приседания сумо и протяжку гири к подбородку стоя.

Тяга гири сумо к подбородку в видео формате

А также читайте:
Как делать гоблет приседания?
Что такое турецкий подъем?
Упражнение мельница с гирей →

10 Упражений, которые вы можете выполнить только с помощью личинника

1

Кеттлбелл SUMO High Pull

Наборы: 3

Reps: 12

Сстав между ними. Опустите свое тело в положение приседа, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

2

Махи гири

Подходы: 3

Повторения: 10

Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3

Фигура с гирями 8

Подходы: 3

Повторения: 30 секунд

Встаньте с гирями шире, чем на ширине плеч. Согните колени и левой рукой возьмите гирю, поверните ее вокруг левой стороны, через ноги, чтобы передать ее в правую руку. Повторите это движение вокруг правой стороны, чтобы сохранить движение в виде восьмерки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Приседания-пистолет с гирей

Подходы: 3

Повторы: 6

Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой. Пройдите через пятку и вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге коснуться пола. Опуститесь на спину и повторите.

5

Плио-жим гири

Комплекты: 3

Повторов: 10

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую на гирю. Опуститесь как можно ближе к земле, держа спину прямо. Быстро поднимите тело и поменяйте руки местами, прежде чем сделать отжимание с другой стороны, а затем продолжайте повторять это плавное движение.

6

Турецкий подъем

Подходы: 3

Повторений: 4 (с каждой стороны)

Лягте и держите гирю над правым плечом. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Становая тяга с гирей на одной ноге

Подходы: 3

Повторения: 8 8 гири перед бедром, лицом к бедру

внутренности. Встаньте на одну ногу с той же стороны, что и рука, держащая гирю, и, толкая другую ногу прямо за собой, наклонитесь вперед и поставьте гирю на пол. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите последовательность.

8

Жим Арнольда с гирями одной рукой

Наборы: 3

Повторения: 12

Повторения: 12

Держите гирю ладонью внутрь, а руку держите на уровне плеча на уровне плеча. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

9

Подъем гири и жим

Подходы: 3

Повторения: 8

Повторения: 8

Слегка расставьте гири, колени и бедра врозь. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки, чтобы вытянуться над головой. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

ОДИН ГРЕЧА прямо над головой, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая гирю вытянутой. Используйте другую руку для равновесия, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Движения с гирей | Гири Кингз

Движения с гирей | Гири Кингз перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

См. нашу страницу тренировки с гирями, чтобы узнать

об удивительных применениях всех движений, перечисленных ниже!

 

Фронтальные приседания с гирей

 

1. Крепко возьмите гирю двумя руками и держите ее за грудь прямо под подбородком, ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, удерживая торс и грудь поднятыми, пока ноги не разогнутся на 90 градусов.
3. Сохраняя форму, вернитесь в «исходное положение» и повторите. (Внизу не садиться, ноги остаются задействованными до конца повторения)

 

Гиря (шаг назад) Выпад

1. Встаньте с гирей в правой руке, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада и опустите левое колено на 1–2 дюйма от пола. (Не касайтесь колена!)
3. В нижней точке выпада передайте гирю между ног в другую руку.
4. Встаньте прямо в «исходное положение» и повторите с противоположной ногой.

 

Высокая тяга гири (сумо)

 

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и гиря на полу между ними.
2. Присядьте, держа грудь вперед и ровную спину, и крепко возьмитесь за рукоятку обеими руками.
3. С включенным корпусом встаньте прямо и прямо, одновременно подтягивая руки высоко к подбородку (осторожно с подбородком).
4. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

 

Махи гири

Без изображения

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и гиря на полу между ними.
2. Присядьте, держа грудь вперед и ровную спину, и возьмитесь за рукоять обеими руками, ладонями назад.
3. Поднимите гирю в положении приседа на 4–6 дюймов от пола. Это «исходное положение».
4. Делайте махи гирями по дуге перед собой выше уровня плеч, держа руки прямыми, одновременно толкая бедра вперед и используя импульс для набора скорости. (Обязательно завершите высоко с включенным сердечником.)
5. Когда гиря начнет движение по дуге вниз, присядьте в «исходное положение», позволяя гире раскачиваться между ног, прежде чем использовать импульс для повторения.

 

Подъем гири с пола

1. Присядьте и возьмите гирю ладонью вверх
2. Стойка с гирей сбоку и включенным корпусом.
3. Согните гирю дугообразным  движением к плечу.
4. Опустите гирю назад и в сторону до упора в локоть, затем на пол, повторите.

 

Становая тяга с гирей (сумо)

 

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч и гиря на полу между ними.
2. Присядьте, держа грудь вперед и ровную спину, и крепко возьмитесь за рукоятку обеими руками.
3. С вовлеченным ядром встаньте прямо и высоко.
4. Контролируемо опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

 

 

Тяга гири

 

1. Начните в положении стоя с гирей на полу впереди. Сделайте выпад вперед любой ногой и возьмитесь за гирю противоположной рукой.
2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку и тяните гирю высоко через подмышечную впадину, делая акцент на высоте и сжимая верхнюю часть. Держите ядро ​​​​включенным.
3. Контролируемо опустите гирю обратно в исходное положение, поменяйте руки и повторите.

 

Становая тяга с гирей на одной ноге

1. В положении стоя держите гирю любой рукой. Встаньте только на ту ногу, на которой держится гиря
2. Держите колено слегка согнутым, опустите гирю из висящего положения на землю, согнув бедра, вытяните свободную ногу за собой для равновесия.
3. Опустите гирю на землю, вернитесь в исходное положение, толкая вверх пятку и бедра

 

Приседания с кубком

 

1. В положении стоя держите гирю за каждую сторону рукоятки рядом с местом, где рукоятка соприкасается с гантелем. Держите близко к груди.
2. Расставив ноги чуть шире плеч, присядьте между ног, удерживая гирю близко к груди. Приседайте, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икр. Обязательно держите спину прямо.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, используя ноги

 

Ветряная мельница с гирями

 

1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Противоположной рукой очистите и выжмите гирю над головой. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена наружу в верхней точке пресса.
2. Всегда держите руку над головой заблокированной. Толкайте ягодицы по направлению руки с гирей. Не сводите глаз с гири все время. Свободной рукой согните бедра и медленно наклонитесь к полу, пока не коснетесь его свободной рукой. Убедитесь, что вы смотрите на гирю, когда наклоняетесь к полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем наклонитесь к гире и вернитесь в исходное положение.

 

Жим гири с пола

1. Лягте на спину с гирей в руке, опираясь на тыльную сторону предплечья, локоть упритесь в пол.
2. Выжимайте гирю вверх, пока рука полностью не выпрямится.
3. Контролируемо опустите гирю обратно в «исходное положение» и повторите.

 

Жим гири с пола (дополнительный диапазон)

1. Лягте на бок с гирей в верхней руке, полностью выпрямив руку и опираясь на тыльную сторону предплечья.
   Нижняя рука должна быть прямой перед вами ладонью к полу. Нижняя нога должна быть прямой, а верхняя нога должна быть согнута позади вас, носок должен стоять на полу.
2. Контролируемо опускайте гирю, пока локоть не окажется на расстоянии 1 дюйма от пола.
3. Выжмите гирю вверх, вернувшись в «исходное положение», и повторите.

 

Разгибание гири на трицепс (1 рука)

1. Поднимите гирю до плеча и выжмите вверх до полного разгибания. Это «исходное положение».
2. Свободной рукой поддержите вытянутую руку за локоть.
3. Опустите гирю за плечо, удерживая локоть вперед, пока он не сломается 90 градусов.
4. Поднимите гирю вверх до полного выпрямления и повторите.

 

Армейский жим гири (стоя или сидя)

1. Очистите гирю до уровня плеч, ладони смотрят вперед, а гиря лежит на тыльной стороне предплечья.
2. С включенным корпусом поднимите гирю вверх до полного выпрямления руки (ног нет).
3. Контролируемо опустите гирю обратно в «исходное положение» и повторите. Продолжайте с одной рукой перед переключением. (Не рекомендуется замена накладных расходов.)

 

Подъем штанги на грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ними.
2. С включенным корпусом, ровной спиной и выпяченной грудью крепко возьмите гирю одной рукой ладонью назад и поднимите ее над полом на 3-5 дюймов. Это «стартовая позиция».
3. Со взрывной силой протолкните ноги и поднимите гирю вверх, позволяя ладоням вращаться вперед, а гиря перемещается к задней части предплечья в плечевом пике. Опуститесь под вес сразу после высокой тяги и встаньте.
4. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

 

Толчок гири

1. Очистите гирю до уровня плеч, ладони смотрят вперед, а гиря лежит на тыльной стороне предплечья. Это «исходное положение».
2. С напряженным корпусом слегка присядьте, чтобы создать импульс в ногах, и поднимите гирю вверх. Опуститесь под гирю сразу после толчка, пока рука полностью не выпрямится.
3. Дайте гире вернуться в исходное положение и повторите.

 

Гиря Power Thruster

1. Очистите гирю до уровня плеч, ладони смотрят вперед, а гиря лежит на тыльной стороне предплечья. Это «исходное положение».
2. С напряженным кором слегка присядьте, чтобы создать импульс через ноги, и вытолкните гирю вверх до полного выпрямления.

 

Плиометрические отжимания с гирей

1. Начните с положения отжимания/планки с гирей между руками. Ноги вместе, тело прямо на протяжении всего упражнения.
2. Перетасовывайте руки в разные стороны, пока одна рука не окажется на ручке гири. Положив одну руку на рукоятку гири, а другую на пол, опустите грудь на 1 дюйм от пола, прежде чем «оттолкнуться» обратно в заблокированное положение.
3. Быстро перетасуйте руки в другом направлении, пока противоположная рука не окажется на ручке гири, и повторите еще одно отжимание.
4. Продолжайте шаркать руками между отжиманиями.

 

Farmers Carry (2 гири)

1. Крепко возьмите две (тяжелые) гири и встаньте. Хват должен оставаться твердым на протяжении всего упражнения (кулак сомкнут).
2. Ходите по прямой или в форме восьмерки в течение 60 секунд.

 

Приседания с гирей

1. Крепко возьмите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (осторожно, подбородок).
2. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол, стараясь не отрывать ступни от пола.
3. Медленно лягте на спину и повторите.

 

Рывок гири

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ними.
2. С включенным корпусом, ровной спиной и выпяченной грудью крепко возьмите гирю одной рукой ладонью назад и поднимите ее над полом на 3-5 дюймов. Это «стартовая позиция».
3. Одним плавным движением поднимите гирю вверх, резко вращая запястье на уровне плеч, чтобы подняться над головой. Опуститесь в присед, когда гиря достигнет своего пика. Руки заканчиваются полностью вытянутыми.
4. Опустите гирю в положение плеча, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите.

 

Скручивание гири

1. Крепко возьмите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (осторожно, подбородок).
2. Согните колени, пока подошвы не коснутся пола, и сядьте под углом 45 градусов. Это «стартовая позиция».
3. Вращайте гирю, почти касаясь пола позади себя и меняя стороны, оставаясь в «исходном положении» с включенным кором.
4. Повторите движение по мере необходимости.

 

V-образный поворот гири

1. Крепко возьмите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (осторожно, подбородок).
2. Сядьте под углом 45 градусов, поднимите колени, оторвите ступни от пола и балансируйте на ягодицах в положении V. Это «исходное положение».
3. Вращайте гирю, почти касаясь пола позади себя и меняя стороны, оставаясь в «исходном положении» с включенным кором.