Какая польза от тренировка до отказа?
Издавна считалось, что тот, кто больше всех выкладывается в зале, добьется наибольшего мышечного роста. Но правда ли это? Действительно ли нужно тренироваться до отказа при каждом подходе?
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Pexels.com
В силовом тренинге есть такая практика — выполнять каждый подход до тех пор, пока не сможешь сделать больше ни одного повторения, не нарушив технику. На языке качков это называется работой «до отказа».
Содержание статьи
Что такое тренировка до отказа
В силовом тренинге есть такая практика — выполнять каждый подход до тех пор, пока не сможешь сделать больше ни одного повторения, не нарушив технику. На языке качков это называется тренировкой «до отказа».
Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической. При центральной усталости страдает центральная нервная система (ЦНС) — она утомляется, и в результате снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. А в случае с периферической (локальной) усталостью утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу. Так нужно ли нам тренироваться до отказа? Есть ли какая-то польза в это
Тренировка до отказа мышц: польза и вред
Тренировки до отказа долгое время считались лучшим способом тренироваться для роста мышц. Главная причина этого — идея так называемого механического напряжения, основного фактора роста мышц. Чтобы максимизировать механическое напряжение и результирующий рост в каждом из подходов, вам нужно иметь возможность задействовать как можно больше мышечных волокон во время этого подхода.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Учитывая такую положительную взаимосвязь, может показаться, что доведение каждого подхода до отказа увеличит общий объем тренировки, которую вы выполняете. И в результате приведет к большему росту. Звучит логично, верно? Но не спешите с выводами.
youtube
Нажми и смотри
На практике тренировка до мышечного отказа тяжела и неприятна. Она требует большой мотивации. Кроме того, она очень утомляет ваше тело! Исследования показали, что тренировка до отказа вызывает чрезмерное повреждение мышц и значительно продлевает период восстановления. Испытуемым при тренировке до отказа требовалось примерно на 24-48 часов больше для полного восстановления работоспособности по сравнению с тренировкой, когда они прекращали подход за пару повторов до полного отказа.
Кроме того, повреждение мышц может легко отразиться на последующих тренировках на неделе.
И, как следствие, будет мешать производительности. Если это происходит в течение длительного времени, в конечном итоге все может закончиться перетренированностью.
(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировке: 6 правил прогрессивной перегрузки)
По мере приближения к мышечному отказу в подходе увеличивается вовлечение моторных единиц и активация мышц. Но исследования показали, что количество активных моторных единиц перестает расти за 3–5 повторений до полного отказа.
Что это значит? Допустим, вы знаете, что вам под силу сделать 15 подъемов на бицепс и ни одного больше. Соответственно, вам нужно выполнить всего 10–12 повторений из этих 15. Оставьте несколько про запас. Этого все равно будет достаточно, чтобы максимально увеличить вовлечение моторных единиц.
То же самое и с теорией синтеза мышечного белка. Очевидно, если вы тренируетесь достаточно близко к мышечному отказу, оставив всего несколько повторений про запас, то вы все еще можете максимизировать синтез мышечного белка без чрезмерного утомления, которое вы испытываете при работе в отказ.
В каких случаях можно тренироваться до отказа
Но несмотря на вышеперечисленные риски тренировок до отказа, в некоторых случаях они действительно могут быть полезны.
Если вы опытный атлет и хотите увеличить мышечную силу
Как мы уже отмечали, мышцы получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию. Но это в первую очередь касается тех, кто только начал качаться и пока что считается новичком. В этом случае, тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для начинающих, незнакомых с правильной техникой.
Но если вы уже опытный атлет, то вам есть смысл тренироваться до отказа мышц. Такая методика заставляет прокачанные мышцы активировать больше волокон, за счет чего мышцы становятся сильнее.
Если вы занимаетесь дома и хотите нарастить мышцы небольшими весами
Когда вы занимаетесь с большими весами, тело вынуждено сразу напрягать все мышечные волокна, чтобы поднять тяжелую штангу или гирю.
Однако когда вы работаете с небольшими весами, некоторые группы мышц не активируются или работают очень мало. И вот в этом случае тренировки до отказа — отличный способ нарастить мышечную массу. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как если бы вы работали с большим весом.
Если вы редко тренируетесь
После интенсивных тренировок мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому тренировки до отказа не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день — волокна просто не успеют восстановиться. Однако если вы занимаетесь один или два раза в неделю, то тренировки до отказа могут быть гораздо эффективнее. В частности, сплит-тренировки позволят вам хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.
Как правильно тренироваться до отказа, чтобы не навредить себе
Основываясь на данных исследований, которыми мы располагаем на сегодняшний день, можно утверждать, что оставлять примерно 1–3 повторения в запасе во время каждого подхода — это лучший способ добиться максимального мышечного роста без накопления чрезмерного утомления. Это особенно важно для сложных базовых упражнений, потому что они более изнурительные и риск травмы в них по мере приближения к мышечному отказу становится более серьезной проблемой.
Однако в некоторых случаях выполнении изолированных упражнений в отказ может помочь вам быстрее накачать мышцы. Но и их следует делать лишь в том случае, если вы тренируетесь уже давно, и ваши мышцы подготовлены к нагрузкам, хорошо восстанавливаетесь, включаете недели разгрузки по мере необходимости и соблюдаете рекомендации по тренировкам до отказа:
- Выполняйте до отказа только простые упражнения, которые не сильно нагружают ЦНС: например, подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи, сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.
- Соблюдайте технику выполнения упражнения, иначе подход может привести к травме;
- Чередуйте тренировки до отказа с обычными подходами. Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.
Читайте также:
Что произойдет с телом, если каждый день делать приседания?
Какие упражнения лучше не делать до отказа?
Актуальность развития силы — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆
Сила почиталась во все века у всех народов. Стремление стать сильнее для древнего человека было так же естественно, как необходимость быстро бегать, ходить, метать снаряды. Культ силы возник уже в первобытную эпоху, о чем свидетельствуют древние сказания, мифы и легенды о подвигах богатырей, присутствующие в культуре всех народов. В них выражено восхищение перед людьми, наделенными недюжинными физическими способностями.
По мере развития человечества физическая сила играет все меньшую роль в жизни человека.
Ранее, люди были сильны по необходимости, сегодня – слабы по обстоятельствам. Но, это не значит, что сила потеряла важность для нас. С точки зрения качества жизни сила — по-прежнему является ключевым фактором крепкого здоровья и активного долголетия.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Даже самое незначительное движение требует некоторых усилий, и количество силы будет напрямую влиять на эффективность этих движений. Начиная от ходьбы заканчивая постукиванием пальцами по клавиатуре все это движения, требующие мышечных усилий различной степени интенсивности. Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве.
Сила является основой для развития любых других физических качествОпытный спортивный тренер вам скажет, что сила – это королева всех физических качеств.
Каждое физическое качество в основе
своей состоит из силы, т.
е. из способности преодолевать внешнее сопротивление
путем мышечных усилий. Поэтому любая физическая активность станет лучше, если
вы станете чуточку сильнее.
Многие современные исследования приходят к выводу, что именно сила является тем физическим качеством, на которое стоит обратить внимание, чтобы продлить жизнь.
Такие выводы ученые сделали на основании всех положительных изменений, которые происходят с организмом под воздействием силовых тренировок!
Да-да, именно полезны. Осевые нагрузки сделают ваши кости прочнее, связки крепче, хрящи толще. Благодаря механизму адаптации наш организм способен подстраиваться под те условия, в которые мы его ставим. Упражнения со штангой, гантелями, гирями и т.д. – выступают в роли стимула, организм получает стресс, и в ответ на это старается восстановиться и стать чуть — чуть прочнее.
Поэтому, силовые нагрузки (осевые в
том числе) с успехом используются в профилактике различных заболеваний
организма, и применяются в качестве средств реабилитации после травм.
Не секрет, что с возрастом физические качества человека начинают падать. Хорошая новость заключается в том, что если заняться их развитием даже в пожилом возрасте, то можно добиться некоторых успехов, особенно в развитии силовых способностей. История силовых видов спорта знает множество примеров людей, которые начинали очень поздно, но все-таки добивались внушительных результатов.
Сила – это запас прочности организма
Здесь все просто. Сильный человек имеет более прочный опорно — двигательный
аппарат чем слабый. Соответственно риск получить травму в быту у сильного
человека значительно ниже, так как бытовая нагрузка воспринимается им значительно
легче. Например: человек имеющий силовые показатели в становой тяге 200кг, и
правильный шаблон подъёма груза с пола, с меньшей вероятность травмирует спину
поднимая мешок картошки в 50 кг, чем человек, который ничего тяжелее телефона в
руках никогда не держал.
Конечно, сила, это не единственное физическое качество требующие внимания: быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – все эти качества в одинаковой мере требуют внимания в гармоничном тренировочном процессе. Но, именно сила, это то качество, которое содержит в себе зачатки всех физических качеств: ведь даже для того, чтобы быть выносливым, нужно в некоторой степени сначала быть сильным!
«Слабым быть вредно!»
повторений в резерве (RIR) | Справочный центр плана тренировок
Повторения в резерве (RIR)RIR — это способ персонализировать силовые тренировки в соответствии с вашей ежедневной готовностью
Автор Jami Tikkanen. Обновлено более недели назад
RIR означает «Повторения в резерве» = сколько еще повторений вы могли бы сделать до отказа (технический сбой ИЛИ фактическое отсутствие движения). Для наших целей мы используем RIR в отношении технического сбоя.
3+ RIR (или RPE < 7) = более 3 повторений в резерве = более 3 повторений до (технического) отказа
3 RIR (или RPE 7) = 3 повторения в резерве = 3 повторения до отказа
2 RIR (или RPE 8) = 2 повторения в резерве = 2 повторения до отказа
1 RIR (или RPE 9) ) = 1 повторение в резерве = 1 повторение до отказа
0 RIR (или RPE 10) = 0 повторений в резерве = 0 повторений до отказа/максимальное усилие концепция, первоначально разработанная Гуннаром Боргом для количественной оценки воспринимаемой нагрузки (кондиционных) упражнений. Первоначальная шкала основывалась на частоте сердечных сокращений (от 60 до 200 ударов в минуту → RPE от 6 до 20). Эта шкала превратилась в широко используемую в настоящее время шкалу от 1 до 10, которая основана на субъективном восприятии нагрузки (мы периодически используем эту шкалу на тренировках ТТП по тем же причинам, по которым мы используем RPE/RIR при подъеме тяжестей).
Майк Тухшерер представил и модифицировал эти весы для использования в пауэрлифтинге.
Здесь RPE показывает, сколько еще повторений, по вашему мнению, вы можете сделать, прежде чем дойдете до отказа в подходе. повторений в резерве (RIR) — это просто вариант этой концепции (с преимуществом в том, что он более интуитивно понятен).
RPE 8 и 2 RIR (для наших целей) одно и то же. На самом деле, рецепт «RPE 8 (2 RIR)», который мы иногда используем, можно рассматривать как немного избыточный (поскольку он повторяет одно и то же дважды) и взаимозаменяем с AHAFA (2 RIR) = As Heavy As Form Allows. (2 повторения в резерве).
Мы знаем, что тренировка, близкая к отказу, важна для развития силы и мышечной гипертрофии («Тяжелая тренировка — умная тренировка»). В то время как держаться подальше от неудачи может быть полезно для привыкания к новому движению или для развития силы.
RIR дает вам возможность персонализировать рецепт на каждом сеансе в соответствии с вашими требованиями. Из-за различий в готовности (общий уровень силы, техника и опыт), ежедневной готовности (статус восстановления) и нервно-мышечная эффективность, между спортсменами могут быть большие различия в том, насколько тяжелым будет заданный %1RM на данной тренировке.
RIR также полезен, когда вы не знаете свой 1ПМ для данного упражнения (если вы не проверяли его какое-то время или это движение, такое как «тяга БД одной рукой», где проверка 1ПМ не имеет смысла ). См. следующий раздел, где приведены примеры того, как читать RIR, чтобы найти правильные веса/повторения для вас.
Самое главное, RIR дает нам структурированный способ научить вас усердно тренироваться (при сохранении усилия, соответствующего стимулу, который мы ищем), и тренируйтесь умно (для автоматического регулирования путем адаптации тренировок к вашему текущему уровню и ежедневной готовности в зависимости от уровня стресса, сна, питания, общего объема тренировок). , практики восстановления и т. д.)
Все примеры RIR основаны на весе, который вы могли бы поднять сегодня (на основе вашей ежедневной готовности), а не на том, что, по вашему мнению, вы «должны» поднять или что вы могли поднять когда-то в прошлое.
1. Приседания на спине – 5 x 5 с 80-85% (2 RIR в 1-м подходе)
= Сделайте 1-й подход с весом от 80 до 85% от вашего 1ПМ, который вы могли бы сделать семь (7) повторений с (5 + 2 рр).
Затем, основываясь на том, как прошел 1-й сет (насколько хорошей была оценка в 2 RIR), вы можете: 2 РИР. Остальные подходы могут стать тяжелее, чем 2 RIR (по мере накопления усталости), но они не должны выполняться до отказа.
2. Приседания на спине — 5 x 5 @ 80-85% (1-2 RIR)
(это очень похоже на приведенный выше пример, единственное отличие — более конкретный диапазон RIR)
= Выполните 1-й подход с весом от 80 до 85% от вашего 1ПМ, с которым вы могли бы сделать 6-7 повторений (5 + 1-2 RIR). Учитывая, что это всего 25 повторений, вероятно, будет более разумным выбором сделать 1-й сет с 2 RIR, а затем работать до @ 1 RIR в оставшихся подходах.
3. Приседания на спине — 5 x 5 @ 80-85% (2 RIR) или (2 RIR во всех подходах)
= Делайте все подходы с весом от 80 до 85% от вашего 1ПМ, чтобы вы могли сделать семь (7) повторений с (5 + 2 RIR).
В зависимости от того, как идет каждый набор, вам может потребоваться переместиться вверх и/или вниз в пределах диапазона %, чтобы выполнить 2 RIR для оставшихся наборов.
4. Приседания на спине — 3 x 5 @ 70% (3+ RIR все подходы)
= Делайте все подходы с весом 70% от вашего 1ПМ и должны быть с весом, который, по вашему мнению, вы могли бы сделать больше, чем восемь (8+) повторений.
«+»/AMAP (как можно больше) подходов и RIR
1. Строгое подтягивание – 3 x AMAP (1-2 RIR)
= Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, стоя на месте. 1-2 повторения до отказа в каждом подходе
2. Становая тяга — 1 x 3+ (2 RIR)
= Выполните подход более чем из 3 тяг, оставаясь в 2 повторениях до отказа.
Что делать, если мой RIR не соответствует установленному диапазону (Rx) %?
Диапазоны %, которые мы используем, предназначены для соответствия назначенным RIR для большинства спортсменов. Однако вполне возможно, что относительно вас и вашей ежедневной готовности диапазон Rx% будет легче или тяжелее, чем позволяет RIR. В этом случае вам следует настроить вес в соответствии с RIR, а не заставлять себя придерживаться %s.
В этом случае примите во внимание следующее:
Хорошо .
Вы здесь, чтобы расти, а мы здесь, чтобы направлять вас. Борьба — неотъемлемая часть процесса. Сосредоточенно практикуясь и обращая внимание, вы разовьете свое осознание того, насколько вы близки к неудаче. По мере того, как вы становитесь лучше в саморегуляции тренировок, вы будете вознаграждены лучшими результатами.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь сначала подумать об этом самостоятельно, а затем (как только вы об этом подумали) свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам в путешествии.
Мы могли бы, И вот почему мы думаем, что это будет ошибкой:
1) Вы бы меньше узнали о себе и тренировках. Для нас важно помочь вам развить самосознание и способность к «саморегуляции» (подстройка тренировок под вас и вашу ежедневную готовность), поскольку мы хотим, чтобы вы стали вдумчивым, независимым спортсменом.
2) Мы с большей вероятностью получим «неправильный» рецепт (или, скажем, «менее правильный») без использования RIR (или RPE).
Использование RIR делает программу адаптируемой и более индивидуальной для вас.
Стать сильнее, используя повторения в резерве
Джейкоба Карра
Думая о наших силовых тренировках, мы часто стремимся к определенному диапазону повторений или скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) при определенной нагрузке. Это проверенный и верный метод силовых тренировок, и при его применении на практике можно добиться отличных силовых результатов.
Недавно у меня был спортсмен, который изо всех сил пытался добиться прогресса в приседаниях со штангой на груди. Мы пробовали лестничную схему, схему 3×8 повторений с дополнительными упражнениями, и, казалось, ничто не помогало спортсмену. Как раз в нужное время я наткнулся на статью с недавними исследованиями, направленными на сохранение повторений в резерве (RIR) при выполнении подъема.
Исследование показало, что сохранение некоторой RIR снизит уровень воспринимаемой нагрузки спортсмена (RPE) и позволит более последовательно выполнять форму и задействовать мышцы.
Я использовал RIR со своим спортсменом, и через 5 недель с той же нагрузкой они смогли выполнять повторения примерно на 20% больше, чем их предыдущая нагрузка.
Во время этого тренировочного цикла RIR я постоянно напоминал спортсменам о том, что нужно практиковать хорошую форму и контроль, и спрашивал, как ощущения от подходов после тренировки. Они сообщили о более низком RPE, и я отметил более стабильный контроль, чем на предыдущих тренировках. С этим конкретным спортсменом я хотел тренировать мышечную выносливость, но в зависимости от того, как вы манипулируете объемом и нагрузкой, вы можете развивать силу, мощность или мышечную выносливость с помощью метода RIR. Чем ниже нагрузка и чем больше повторений мы можем выполнить, тем большую мышечную выносливость мы будем тренировать.
Выбор между силой и мышечной выносливостью для конкретных блоков даст отличные результаты в силе и общую более высокую мышечную экономию для этой группы мышц. Эти же принципы используются и для обучения скалолазанию.
«Силовая» тренировка по скалолазанию может выглядеть как боулдеринговая сессия на уровне проекта или комплексная боулдеринговая сессия. Сессия лазания на «мышечную выносливость» может выглядеть как интенсивная сессия на выносливость.
Вы, наверное, были там. Ваша схема повторений состоит из 3 подходов по 8 повторений при 75% от вашего максимального приседания со штангой, а последние пару повторений во втором подходе просто абсолютно изнурительны. Ваша форма может быть немного неряшливой, и вы можете не выполнять желаемое количество повторений. Вы думаете: «Думаю, я сброшу вес в последнем подходе, чтобы быть уверенным, что мои ягодицы задействованы, а спина не горбится». Вместо этого вы можете использовать RIR. Идея RIR состоит в том, чтобы позволить вам поддерживать высокую нагрузку без ущерба для формы или цели тренировки. RIR позволяет вам манипулировать количеством повторений, которые вы выполняете во время данного подхода, и уменьшит общее чувство усталости от тренировки и, скорее всего, позволит вам выполнить больше подходов с той же нагрузкой (Mangine et al.
2022). В случае с моим спортсменом они перестали поднимать 90 фунтов 32 раза за тренировку до 71 раза за тренировку к концу цикла, все с более низким RPE, чем раньше.
Не знаете, с чего начать?
У нас есть планы тренировок для спортсменов любого уровня!
Для начала определите целевое количество повторений или нагрузку, которую вы хотите поддерживать на протяжении всей тренировки. Короче говоря, определите, на что вы будете ориентироваться: на силу, мощность или мышечную выносливость. Решите, сколько повторений вы хотели бы оставить в запасе, и выполните тренировку. Например, ваша первоначальная тренировка будет 3×8, но с RIR, равным -2, обозначенным как «RIR-2», можно будет использовать 4×6. Самое замечательное в этой схеме повторений то, что она не сдвигает весы от первоначальной цели тренировки до тех пор, пока нагрузка правильная.
Нагрузка важна в любой тренировке, поскольку обычно она определяет результат тренировки. Нагрузка создает интенсивность подъема, которая, в свою очередь, определяет количество раз, которое вы можете поднять, то есть объем.
В данном контексте речь идет об одном упражнении и одной нагрузке (75% от максимума) и объеме (24 повторения). Когда мы начинаем говорить об общей нагрузке и объеме всей тренировки или этапа, все может стать гораздо более сложным и не менее важным для понимания общей нагрузки и объема на протяжении всей фазы.
Если вашей целью является мышечная выносливость, а вашей отправной точкой является объем 15 повторений с нагрузкой, 60% от максимального приседания со штангой, ваша тренировка может первоначально выглядеть как 3 подхода по 15 повторений. Со схемой RIR-3 повторения это может выглядеть как 5 подходов по 12 повторений и RPE, который значительно меньше, чем 3 подхода по 15 повторений, а также получить еще 15 повторений с желаемой нагрузкой, которая может складываться в долгосрочной перспективе. Было показано, что использование RIR улучшает общую силу и прирост мощности по сравнению с традиционной схемой процентных повторений, основанной на 1 ПМ. (Ареде и др., 2020).
Как это связано со скалолазанием и нашим обучением скалолазанию? В общем, мы можем оглянуться на наше представление об объеме, нагрузке и интенсивности.
Объем — это любое количество упражнений или усилий, прилагаемых в течение определенного периода времени. Объем также может заключать в себе количество времени, затраченное на усилие. Как описывает механический стимул Крис Бердсли в своей статье «Что такое тренировочный объем?», «продолжительность времени, в течение которого мышечные волокна, контролируемые высокопороговыми двигательными единицами, активируются и медленно сокращаются».
Это дает вам представление о том, какой объем стимулирующих повторений вы выполняете при данной нагрузке, чтобы получить желаемые результаты. Другими словами, нагрузка и объем должны быть такими, чтобы ваши мышцы реагировали на более высокий стимул, чтобы прогрессировать и становиться сильнее. Нагрузка — это количество веса или трудности данного усилия. Интенсивность является зависимой переменной в уравнении, интенсивность может меняться в зависимости от объема, нагрузки или того и другого. С пониманием «стимулирующих повторений» как нагрузки для спортсмена, при которой они задействуют наибольшее количество мышечных волокон в данном конкретном движении.
Вот почему так важно выполнять каждое повторение с превосходной техникой и контролем, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. RIR допускает это, позволяя спортсмену беспокоиться о своих результатах под нагрузкой, не считая или не беспокоясь о выполнении определенного количества повторений.
«Продолжительность времени, в течение которого мышечные волокна, контролируемые высокопороговыми двигательными единицами, активируются и медленно сокращаются».
Имея это в виду, мы можем рассмотреть тренировочный день на скале, где мы лазаем с низкой нагрузкой (для наших способностей), но наш объем высок для нашего нормального количества шагов. Например, для того, кто проектирует 5.12a, рабочий день может выглядеть как среднее значение 5.10c для 8 питчей. Имея в виду RIR, среднее значение может быть 5,10a для 10 веревок, хотя мы работаем с немного меньшей нагрузкой, мы можем пройти еще 2 веревки, не жертвуя хорошей техникой во время лазания, и продолжаем хорошо выступать.
Если мы возьмем эту идею в боулдеринговый зал и будем работать над силовой выносливостью, у нас будет высокая нагрузка и низкий общий объем. Если наша цель состоит в том, чтобы производить более высокую мощность в течение более длительного периода времени, имеет смысл использовать RIR и здесь. Сессия силовой выносливости может выглядеть как 4×4, или она может выглядеть как 3 подхода болдеринга онсайт каждую минуту в течение 5 минут с полным отдыхом после завершения каждого подхода. Если вы используете RIR, вы можете управлять своим v-классом или количеством времени для каждого сета.
Если вы посмотрите на наш исходный пример, мы пройдем только 15 маршрутов с определенной степенью (нагрузкой). Если манипулировать v-классом, то нагрузка уменьшается, а объем может быть увеличен. Если время уменьшилось, а v-класс остался прежним, общее количество подходов можно увеличить (объем). В любом случае общий объем усилий по обеспечению качества возрастает, а RPE находится на управляемом уровне.
Например, вы начинаете с 3 подходов боулдеринга в минуту в течение 6 минут при среднем уровне v5 с полным отдыхом после каждого подхода. Если вы используете RIR, вы можете изменять количество подходов и время, но не меняйте интенсивность.
Версия RIR может выглядеть примерно как 5 сетов боулдеринга в минуту в течение 4 минут при среднем уровне v5 с полным отдыхом после. Таким образом, мы заканчиваем лазание с более высоким объемом, сохраняя при этом ту же интенсивность и выполняя более качественные повторения. Если мы посмотрим на традиционный 4×4 со средним v-классом v5, вы можете использовать RIR для выполнения 5×3 со средним v-классом v5 или 5×4 со средним v-классом v4.
RIR — отличный инструмент для создания качественных повторений и техники в тренажерном зале и на скалах. Важно понимать, что хотя интенсивность, нагрузка или объем могут показаться менее интенсивными, необходимо учитывать общий объем на этапе тренировки, чтобы исключить перетренированность.
RIR можно использовать во время обычного этапа тренировки, но его также можно использовать в качестве вспомогательного инструмента перед соревнованием или даже во время этапа выступления.
Как и в случае со многими схемами подходов и повторений, если вы слишком долго придерживаетесь одной и той же схемы, она в конечном итоге перестанет давать желаемые результаты. Попробуйте RIR на этапе обучения, а затем вернитесь к нему позже. Мы надеемся, что RIR направит ваше обучение к долгосрочному росту, поскольку им легко манипулировать для достижения желаемых результатов.
Ссылки:
Журнал исследований силы и физической подготовки, том 36, номер 1, январь 2022 г., стр. 1–9(9) ):1231-1239
Beardsley, C 2018. Что такое тренировочный объем? В: Исследования силы и физической подготовки
Бюллетень спортивных достижений, Силовые тренировки: следует ли сдерживаться, чтобы добиться большего? Январь 2022 г. 19 (1).
О ДЖЕЙКОБЕ КАРРЕ
Джейкоб имеет двойную степень магистра в области силы и физической подготовки, а также питания и является сертифицированным персональным тренером NSCA. Джейкоб начал свое путешествие в Elemental в качестве стажера у нас в рамках своего образования.
