Ужин после тренировки для мужчин: Что можно есть после тренировки вечером? Питание после тренировки: рекомендации специалистов

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

веганских блюд после тренировки: 14 замечательных рецептов

Отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает отказ от высоких целей в фитнесе или серьезных достижений. Послетренировочная дозаправка все еще может увеличить объем и исцелить ваши мышцы, если она не содержит ничего, кроме растительной пищи.

Бьют ли они мировые рекорды в выносливости или тяжелой атлетике, выигрывают соревнования по бодибилдингу или забирают домой титулы UFC, вердикт один: мышцам не нужно мясо.

Сначала мы рассмотрим, почему мясо не так важно для фитнеса, и дадим вам 14 очень питательных вариантов для наиболее сытного приема пищи: вкусная комбинация углеводов и белка во время сжигания мышц.

Пазл спортивного питания состоит из множества кусочков, но, вероятно, ни один из них не так важен, как послетренировочный прием пищи. (Это похоже на действительно большой угловой элемент — знаете, тот, который отсутствует под диваном.)

«Было доказано, что соотношение углеводов и белков 4: 1 действительно эффективно для восполнения аминокислот и восстановления сломанных мышц. вниз во время силовых тренировок », — говорит диетолог Рэйчел Берман.

Суть в том, что во время тренировки вы расходуете гликоген (энергия, запасенная в ваших мышцах).После потоотделения углеводы помогают восполнить эту энергию с небольшой помощью своего приятного белка, объясняет Элизабет Джаррард, диетолог, консультирующий компанию по производству растительных добавок Vega.

Но белки и углеводы — это еще не все, что нам нужно после тренировки. «В то время как упражнения подавляют воспаление в долгосрочной перспективе, они повреждают мышцы», — советует Джаррард.

«Вот почему всегда полезно включать в рацион продукты, способствующие уменьшению воспаления, например, продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3», — продолжает Джаррард.«Но при этом не стоит добавлять слишком много жира в послетренировочную еду, потому что это замедлит ваше пищеварение».

Значит, много углеводов, приличное количество белка (Берман говорит, что от 6 до 20 граммов достаточно), много антиоксидантов и мало жира? Ты попал прямо в зону веганского комфорта, приятель.

В следующий раз, когда вы захотите правильно накормить мышцы, вам подойдет один из этих рецептов.

Ищете сладкое прикосновение после тяжелой тренировки? Не смотрите дальше…

1.Шоколад медленного приготовления с вишней овсяные хлопья стальной нарезки

Благодаря одобренному диетологами соотношению 4: 1, стальные овсяные хлопья являются отличным выбором, несмотря на их длительное время приготовления. Вот где проявляется магия мультиварки.

Этот рецепт — идеальный выбор после тренировки благодаря выигрышной комбинации из какао-порошка, мощного противовоспалительного агента, Латиф Р. (2014) Польза какао для здоровья https : //europepmc.org/article/med/24100674 и вишни, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Bell PG, et al. (2014). Вишня Монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

Хотите активизировать свою игру с овсянкой? Ознакомьтесь с нашими необычными рецептами из овсянки.

2. Пудинг из семян чиа и манго маття

Крошечные семена чиа представляют собой полноценный белок. Они могут содержать больше жира, чем идеальная послетренировочная закуска (жиров почти в три раза больше, чем белка), но они по-прежнему являются хорошим выбором.

Более половины жиров составляют омега-3 жирные кислоты, и Берман говорит, что, хотя людям труднее усваивать омега-3 из растений, чем животных, семена чиа по-прежнему являются отличным противовоспалительным продуктом. Brenna JT, et al. (2009). Добавление альфа-линолевой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. https://europepmc.org/article/med/19269799

Вот 32 других варианта пудинга из семян чиа.Пудинг с семенами чиа никогда не закончится.

3. Яблочно-имбирно-зеленый смузи

Протеиновые коктейли — мощная ода послетренировочному приему пищи. Смузи — это действительно простой способ втиснуть тонну продуктов с различными преимуществами для здоровья в одну легкую для употребления упаковку, и этот рецепт вас не разочарует.

(Хотя яблоки нельзя хрустеть? Мы знаем, что это половина удовольствия, но пока не отказывайтесь от яблочного смузи.)

Имбирь обладает противовоспалительным действием. Сенчина Д.С. и др. (2014). Кальций из капусты и петрушки может помочь с потерей жира и повысить уровень тестостерона для наращивания мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальций из капусты и петрушки поддерживает процесс похудания (помогает избавиться от лишнего жира). Christensen R, et al. (2009). Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

Кальций также может повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. Cinar V и др. (2008). Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: влияние добавок кальция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

Трудно определить точное соотношение макронутриентов для коктейля, поскольку оно во многом зависит от типа протеинового порошка, который вы используете, поэтому стоит поэкспериментировать с различные рецепты, чтобы подобрать наиболее эффективную комбинацию.

Мы рассмотрели еще девять рецептов зеленых смузи.

4. Салат из нута, манго и цветной капусты с карри

Нут содержит 22 грамма углеводов и 8 граммов углеводов.19 граммов протеина на 100 граммов, что составляет примерно 3: 1, что в сочетании с почти полным отсутствием жира делает их отличным выбором для восстановления сил после тренировки.

Эта заправка для салата очень вкусна, а шпинат и сок лайма содержат витамин С, который помогает организму усваивать полезное для мышц железо, содержащееся в нуте.

Мы написали оду из 27 рецептов могущественному нуту.

Употребление овощей может удивительным образом ускорить восстановление после тренировки.

5. Жареные грибы терияки и лапша соба из брокколи

Лапша соба — гречневый деликатес с соотношением 4: 1 и полноценным белком.

Соедините это японское блюдо с грибами терияки, чтобы получить насыщенный, сытный, землистый оттенок, а также с брокколини и перцем чили, которые обладают противовоспалительными свойствами. Jiang Y, et al. (2014). Потребление крестоцветных овощей обратно коррелирует с циркулирующими уровнями провоспалительных маркеров у женщин.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/

Еще десять сгибаний на бицепс, и вы можете ожидать соба на диване. Работа сделана.

Ищете дерзкие альтернативы? Мы придумали самые полезные для здоровья варианты приправ, купленных в магазине.

6. Чечевичный суп из шпината

Чашка чечевицы содержит около 36,1 грамма углеводов и 16,2 грамма белка. В этом средиземноморском супе они сочетаются с помидорами и шпинатом для добавления витаминов и минералов. Но… как насчет соотношения?

Может показаться, что питание после тренировки 4: 1, но соотношение не одно для всех.Еда, которая не соответствует этому соотношению, может быть достаточно восстанавливающим после тяжелой тренировки. Кроме того, вы можете добавить в блюдо еще один источник углеводов, например фрукты, чтобы увеличить соотношение.

Каким бы популярным оно ни было, соотношение углеводов и белков 4: 1 — это не евангелие. Некоторые исследователи говорят, что соотношение 3: 1 может иметь аналогичный эффект у некоторых женщин. Kerksick C, et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

Другие исследователи считают, что вы прекрасно выздоравливаете только с углеводами и без белка вообще, особенно если вы пожилой мужчина. . Hamer HM, et al. (2013) Одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему наращиванию мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15

Так что не зацикливайтесь на этом соотношении и съешьте суперпитательную миску хеккин-ням. Придумали несколько неожиданных способов приготовить чечевицу — посмотрите.

7. Перец поблано, фаршированный киноа

Настоящая мексиканская кухня, в которой сделан акцент на фасоль, перец, лук и травы, богатые антиоксидантами, может быть веганской (просто держите сыр и избегайте сала при приготовлении бобов и лепешек. ) и дружелюбны к вкусовым рецепторам.

Этот рецепт придает новый вид традиционному блюду Юго-Запада с добавлением модной киноа. В нем довольно хороший баланс углеводов и полноценного белка, если он сочетается с бобами. Это то, чем можно похвастаться на уроках зумбы.

На кухню! Вамонос! Подождите, прежде чем вы это сделаете, вот еще 15 вещей, которые мы решили положить внутрь перца.

8. Крем-суп из спаржи и гороха

На горох или не на горох. Не в этом вопрос, но похоже на это.

Гороховый протеин быстро становится популярной добавкой как для веганов, так и для невеганов из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью и того факта, что он не содержит лактозы и глютена, что делает его легко перевариваемым и не вызывает аллергии. Babault N, et al. (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

В не порошкообразной форме (то есть просто горошек) пакет для ухода из 22 штук.92 грамма углеводов и 8,19 грамма белков ждут на каждые 100 граммов порции. Этот обезжиренный суп не только обеспечивает вкусное соотношение углеводов и белков 3: 1, но и полон антиоксидантов из спаржи, шпината и чеснока.

Он также готов через 30 минут. Это «приятного аппетита», поданного без промедления.

Мы думаем, что спаржа — это здорово. Вот почему.

9. Салат из дикого риса с брокколи Эдамаме

Эдамаме, боже мой. Многие люди едят эти незрелые, неразвитые соевые бобы, которые не могут поверить, что у них еще есть комендантский час, и они состоят примерно из равных частей белка (11.91 грамм на порцию 100 грамм) и углеводов (8,91 грамм на порцию 100 грамм).

Этот салат увеличивает количество углеводов за счет яркого сочетания брокколи и изюма (но вы можете заменить изюм сушеную клюкву, если это ваша сумка. Вы можете удвоить порцию для сытного легкого застолья.

Этот салат может просто дать вам новый изюм. Если вы любите изюм, мы составили руководство по созданию здоровой смеси для тропических растений.

10. Сэндвич с подсолнечником из нута

Подсолнечное творение, которым гордился бы даже Винсент Ван Гог.

Хороший старомодный бутерброд — любимое оружие Джаррарда после тренировки (если только вы не попали в настоящий бой, и в этом случае бегите). Ее так просто сделать и упаковать в спортивную сумку. Кроме того, это бутерброд. Они великолепны.

Это дает PB&J возможность попробовать свои силы, предлагая красочную, ароматную и полезную для здоровья смесь хумуса, семян подсолнечника, авокадо и помидоров.

Вы даже не вспомните, что такое арахисовое масло. Но знаете, что лучше бутербродов? Правильно … еще бутербродов.

11. Мускатная тыква и тако из темпе

Темпе содержит больше белка, чем углеводов, поэтому добавляйте ореховую тыкву, чтобы увеличить количество углеводов.

Согревающие специи темпе идеально сочетаются со сладостью кабачка. И не пропустите домашнюю сальсу-верде, наполненную пряными антиоксидантами из помидоров, лука, халапеньо и кинзы.

Вот еще 23 подхода к управлению темпе.

12. Красная чечевица dal

Незаменимый продукт индийской кухни, этот густой, богатый белком суп, сочетающийся с масур дал, красной чечевицей.

Они готовятся немного быстрее, чем зеленые, но имеют аналогичный профиль питания. Дал любимы как легкая пища, потому что для его приготовления обычно используются большие порции топленого масла или жира.

Чтобы не содержать животных, в этом рецепте используется кокосовое молоко вместо топленого масла. Это означает, что ваша еда должна перевариваться немного быстрее. Если вы хотите найти более простые рецепты карри, мы поможем вам.

13. Жареный хумус с красным перцем

В аромате этого рецепта хумуса используются тахини, лимонный сок и жареный красный перец.

Мало того, что вкусные продукты вплетаются прямо в хумус, это также идеальное блюдо для любых овощей (если вы хотите повысить уровень антиоксидантов) или лаваша (если вы хотите дополнить свой протеин и добавить немного дополнительные углеводы).

Вот как приготовить лучший в мире хумус.

14. Черная фасоль, сладкий картофель, перец чили

Отсутствие мяса не означает отсутствие перца чили для веганов. Чили твои сапоги.

Эта богатая, густая, сливочная, пряная и сладкая смесь сочетает в себе все правильные ноты, и хотя в черной фасоли меньше 3 граммов углеводов на каждый грамм белка, это просто дает вам право насладиться этим теплым, успокаивающим, сладкий, сладкий картофель.

Вот быстрый и легкий овощной перец чили, чтобы заполнить ваши ботинки.

Пока белок и углеводы поступают в ваше тело в правильных пропорциях, вы будете на пути к выздоровлению перед следующим сеансом их измельчения.

Когда вы слышите, как люди говорят вам, что им нужно мясо, когда они пытаются набрать массу, осторожно направьте их в правильном направлении. Независимо от того, является ли источник животным, важны питательные вещества.

Так что отложите гирю, вытрите лоб и начинайте готовить веганскую начинку.

Лучшие смузи для до и после тренировки

Верхняя навигация

Меню профиля

Счет

• Создать Профиль
• Информационные бюллетени
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

• Список покупок
• Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Счет

• Ваш профиль
• Настройки электронной почты
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
• Выйти

Подробнее

• Список покупок
• Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Узнать обо всех рецептах

• Поиск
• Найти рецепт

  Найти рецепт

  Рецепт или ключевое слово

  Ключевое слово

  Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

  Поиск

• Исследовать Предыдущий

  Исследуйте

  • 20 вещей, которые нужно приготовить в этом месяце, которые не имеют ничего общего с Днем благодарения

    Читать дальше Далее

  • 30 осенних пирогов, которые стоит испечь в этом сезоне

    Читать дальше Далее

  • Меню на День Благодарения для двоих

    Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
• Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

  Рецепты завтраков и бранчей

  Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей

  15 веганских рецептов маффинов для легкого завтрака

  • Рецепты буррито на завтрак
  • Рецепты запеканки на завтрак
  • Рецепты блинов
  • Рецепты Яиц
  • Рецепты французских тостов
  • Рецепты фриттаты
  • Рецепты Гранолы
  • Рецепты омлета
  • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
  • Рецепты блинов
  • Рецепты пирога с заварным кремом
  • Рецепты вафель
• Рецепты обедов Предыдущий

Каждый может прийти в форму — никаких оправданий, — говорит Джо Уикс, поскольку он ТОЧНО раскрывает, что вам нужно сделать, чтобы прийти в форму в этом году

Человек с кубиками на миллион фунтов здесь, чтобы показать, как ВЫ можете похудеть и поправиться в 2017 году.

Джо Уикс объединился с The Sun, чтобы отпраздновать выпуск своего нового DVD о фитнесе, The Body Coach Workout, и говорит, что не оправдывает себя ни от кого, кто утверждает, что не может прийти в форму.

15

Он говорит: «Люди всегда придумывают причины, по которым они не могут похудеть — большинство из них — ерунда.

«Если вы тренируетесь и едите правильную пищу, как вам подсказывает мой план, у вас не будет проблем с тем, чтобы принять желаемую форму и сохранить ее.”

Потеряйте фунты — и сэкономьте 20 фунтов стерлингов

Джо впервые предлагает счастливым читателям Sun эксклюзивную скидку на свой план.

Посетите веб-сайт Джо Уикса thebodycoach.co.uk и введите код BODYCOACh27, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов на тарифный план SSS Body Coach. Предложение действует до 9 января 2017 года.

15

Истории успеха

Это творит чудеса для моей уверенности и мышления

15

ЗАНЯТО Мама пяти детей Келли Макканн решила, что подготовка является ключевым моментом, когда она приступила к осуществлению плана Джо.37-летний социальный работник из Cheadle, Staffs, потерял чуть больше камня. Она говорит:

Я всегда боролась со своим весом и ужасно сидела на диете йо-йо.

Я нашел Джо в социальных сетях. Его план идет вразрез со всем, что я когда-либо знал о диетах.

Можно готовить на масле, есть красное мясо и сыр — я не видел, как это может работать.

Когда я начинал, я изо всех сил пытался приспособиться ко всем приготовлениям еды, но как только я вошел в рутину, это стало легче.

Мне нравилось это упражнение, и поскольку я мог выполнять его дома, не имело значения, когда я заканчиваю работу.

План стал для меня образом жизни, и результаты были практически мгновенными.

Самое большое изменение — это мое мышление. Я никогда не ругаю себя из-за того, что съедает что-то «нездоровое», как это иногда бывает у всех нас.

План сделал чудеса для моей уверенности, и я могу сказать, что люблю себя, когда смотрю в зеркало.

У меня больше энергии, чтобы бегать с детьми

15

Йо-йо, сидящий на диете Марк Лордан изменился после проигрыша 3-го места по плану Body Coach.41-летний отец двоих детей из Кукфилда, Западный Суссекс, опустился с 17-го на 14-е место за девять месяцев. Марк, владеющий чердаком, говорит:

Это полностью изменило мое мышление.

Я больше не хочу есть нездоровую пищу — это как если бы мне промыли мозги, чтобы я был здоровым, но действительно хорошим.

Мой друг сказал мне, что я должен попробовать, поэтому я посмотрел в Интернете и подумал, что стоит попробовать. У меня не было больших ожиданий. Я никогда не мог придерживаться диеты — до сих пор.

План Джо изменил мое мышление, и я не вернулся к старым привычкам.

Мой уровень физической подготовки выше, чем когда-либо, и мне не нужно тратить часы на тренировки.

Необходимость выполнять тренировку только в течение 20 минут означает, что я могу приспособить это упражнение к моей занятой жизни.

Мой 13-летний сын Рубен иногда даже присоединяется к нам. И у меня гораздо больше энергии, чтобы бегать и играть со своей десятилетней дочерью Матильдой.

И я могу снова вписаться в старую одежду — это потрясающе.

«ЛЮБИМЫЙ»

Live Blog

ROYAL ROW

BIRDS-EYE VIEW

JOLLY GOSH

ВНИЗ и ВЫХОДИТЬ

Я НЕ НУЖНА

СПОРТИВНАЯ РАСПРОДАЖА

JINGLE BELL KNOCK

DIY GUY

FRENCH FANCY

Еда

Вот как вы едите по плану Джо:

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ: Съешьте одну послетренировочную углеводную подпитку после завершения HIIT-тренировки, а также два обеда с пониженным содержанием углеводов.Вы также можете насладиться двумя закусками, если все еще чувствуете голод.

В ДНИ ОТДЫХА (без тренировок): Съешьте три обеда с пониженным содержанием углеводов и два перекуса по желанию.

Ниже представлено одно из меню Джо, которое стоит попробовать.

Завтрак: яичница и фета-хэш

15

На одну порцию.

Вам нужно:

3 взбитых яйца целиком

57 г сыра фета, нарезанного мелкими кубиками

90 г помидоров черри, нарезанных пополам

1 чайная ложка нарезанного чеснока

посыпка перцем

45 г нарезанного зеленого лука

11 г кокосового масла

110 г шпината, сырого

Метод: Добавьте помидоры и лук, чтобы они не прилипали, на слабом или среднем огне с кокосовым маслом.

Когда он станет мягким, добавьте сыр фета и готовьте в течение одной минуты, чтобы он нагрелся, затем добавьте яйца и чеснок.

Продолжайте помешивать до образования кашицы / омлета и подавайте со шпинатом.

Обед: рыбные котлеты

15

На две порции.

Вам нужно:

180 г консервированного лосося или тунца, сушеные

45 г мелко нарезанного красного или зеленого лука

1-2 зубчика измельченного чеснока

1 чайная ложка лимонного сока

1 цельное яйцо и 1 яичный белок

46 г молотых холодных / золотистых семян льна

щепотка соли; смесь трав

Обслужить:

195 г нежирного творога

85 г авокадо

Метод: Все перемешать в миске.Подождите несколько минут, чтобы лен впитал жидкость — вам нужна влажная смесь, чтобы можно было легко придать форму вашим котлетам.

Сделайте четыре котлета и переложите на разогретую сковороду. Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.

Подавать с творогом и авокадо.

Ужин (после тренировки): стейк с лаймом и рисом с кориандром

15

На одну порцию.

Вам нужно:

Стейк из филе 210 г (можно использовать круп или вырезку, если удалить видимый жир)

9 г говяжьих капель или кокосовое масло, если вы предпочитаете

посыпать солью и перцем

Метод: Добавить говядину в сковороду, нагреть до среднего, добавить филе, посыпав солью и перцем.

Добавьте масло в отдельную сковороду и добавьте горсть своей любимой зелени (капуста, нежная брокколи или спаржа) и готовьте в течение трех минут.

Выберите свою любимую порцию 200 г риса для микроволновки (у меня лайм и кориандр) и поставьте в микроволновую печь на две минуты. Подавайте стейк, овощи и рис вместе.

Тренировка

Воспользуйтесь приведенным ниже руководством, чтобы опробовать любимые приемы Джо по сжиганию жира.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними.
Повторить схему пять раз.

1. Берпи

15

15

Встаньте, слегка расставив ноги, затем примите положение отжимания.

Держа руки прямыми, поочередно приближайте колени к груди как можно быстрее.

Подпрыгните ногами вперед в положение приседания, затем подпрыгните вверх.

2. Приседания с прыжком

15

15

Начните это упражнение в положении стоя , с прямой спиной и широко расставленными ногами.

Затем присядьте, держа спину прямо, грудь вверх и ступни ровно.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола, затем приземлитесь обратно в низкое приседание.

3. Прыжки с выпадом

15

15

Встаньте прямо, ноги вместе вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваше колено на одной линии с щиколоткой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются.

Выпрыгивает и меняет местами ноги в воздухе, возвращаясь на землю в положении выпада с альтернативной ногой вперед.

4. Отжимания человека-паука

15

15

Начало в положении отжимания руки прямо под плечами.

Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище, как если бы выполняли стандартное отжимание, но при этом согните левое колено и коснитесь им левого локтя.

Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз сгибая другое колено к другому локтю.

Лучшее питание для достижения оптимальных результатов

Проводите больше времени на тренировках, но не получаете никакой пользы? Проблема может быть не в спортзале, а скорее в кухне. Узнайте, как питание действительно может улучшить ваши результаты в фитнесе!

Тренироваться до посинения, но не достигли краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Возможно, необходимо будет оценить вашу диету.

Есть также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, атлет на выносливость, вероятно, получит больше углеводов по сравнению с обычными бегунами. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, также должны обеспечивать достаточное количество белка и калорий.

Узнайте, как время и состав еды до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.

Время приема пищи до и после тренировки

Время приема пищи до и после тренировки — не новая тема для разговоров среди исследователей и любителей фитнеса.

Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Стоит ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы ставятся под сомнение, насколько полезно для спортсмена питание до или после тренировки.

Можно ли тренироваться натощак?

Во время физических упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов. Считается, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива и ведет к большей потере жира.

Когда организму не хватает гликогена (запасенного углевода), он вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых отложений, для получения энергии может использоваться мышечная масса.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки на пустом месте — это нормально, если выполнять легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, разрушение мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.

Обязательно ли принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки?

Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белками синтез мышечного белка будет нарушен.И, в конечном итоге, тренировка была бы совершенно бессмысленной.

Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к еде после тренировки или встряхивают, чтобы поддержать рост мышц. Хотя питание тела после тренировки важно, теперь окно возможностей расширилось.

Исследования показывают, что это окно превышает 30-минутный период времени, даже предполагая, что запас топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовых тренировок может быть не менее полезным.

Итог по времени приема пищи

Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены придерживаются периодического голодания, в то время как другие не отказываются от еды или перекусов перед тренировкой.

Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы гидратированы до, во время и после тренировки.

Предтренировочное питание

Пища для тела может дать вам дополнительную энергию во время тренировки.Однако есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардио и силовых тренировках.

Что есть перед кардио

Опять же, если упражнения легкие, в еде нет необходимости. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку закуска из 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать голод и автоматически отказываться от перекусов перед кардио, если упражнения продолжительны или интенсивны.

Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардио-сессией может поддерживать мышцы и улучшать физическую работоспособность.Также может быть полезно небольшое количество белка, хотя потребление жиров следует свести к минимуму.

Однако важно помнить, что полноценное питание может вызвать расстройство желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь тренировкой, тем меньше должна быть порция. Если сбалансированное питание было съедено за два-три часа до тренировки, в приеме пищи нет необходимости.

Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, постарайтесь съесть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки. Закуски перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать немного протеина, включая следующие идеи:

• Греческий йогурт с ягодами
• Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Фрукт
• Рисовый пирог с ореховой пастой
• Крекеры

Если тренировка на выносливость длится более часа, например, во время марафонских тренировок, часто рекомендуются углеводы во время тренировки.Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.

Что есть перед поднятием тяжестей

Силовой тренинг — это процесс подъема тяжестей, часто в надежде нарастить мышцы и силу. Продукты, которые нужно есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же составом питательных веществ, как и при приеме пищи перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.

Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи с углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выберите легкую закуску, включающую углеводы и белок. Включение протеина перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.

Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это потому, что BCAA обходят печень и попадают в кровоток для немедленного использования в мышцах.

Зарядка вашего тела после тренировки

Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио- и силовой тренировки, может быть разным.

Лучшее питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание для тренировок часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Тем не менее, всем, кто занимается силовыми тренировками, полезно употреблять достаточное количество белка.

Как правило, потребляйте не менее 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышцы, может быть полезно от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Также не следует упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4: 1. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку перемещаться в мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

• Яйца цельные
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосось и тунец
• Белки растительного происхождения, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли

Базовое питание после кардиоупражнений

Прием пищи или перекуса после кардио часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Это потому, что люди слишком часто слишком компенсируют себя едой.

Однако интенсивное занятие спиннингом или длительный пробег часто требует пополнения запасов гликогена, которые были истощены.Перекусы такие же, как после тренировки после тренировки с отягощениями, особенно если мышцы подвергаются большой нагрузке.

Помимо указанных макроэлементов, существуют дополнительные продукты, которые могут помочь в восстановлении после всех видов упражнений. К ним относятся продукты, богатые антиоксидантами, которые могут снизить воспаление и помочь в восстановлении после тренировки.