Ужин после тренировки для мужчин: Что можно есть после тренировки вечером? Питание после тренировки: рекомендации специалистов

Содержание

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

  1. Нельзя полностью или частично голодать.
  2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
  3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
  4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
  5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.


Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.


Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.


Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.


Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.


Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.


Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой — наоборот.

Варианты перекуса:

  • Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Несколько грамм сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
  • Сок из фруктов и ломтик сыра.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
  • Энергетический или белковый батончик.


Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.


Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, трениро

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.

2. Яйца

Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.

3. Рыба

Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.com)

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.

4. Молочные продукты

Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.

5. Макароны из твердой пшеницы

Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.

6. Суп пюре

Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Что лучше есть на ужин после тренировки: идеи от диетолога

Человек, решивший заняться спортом, должен учитывать все рекомендации врачей по диете, так как правильное питание позволит быстро восстановить обмен веществ после упражнений. Если не есть, то это вызывает слабость, недомогание. Отказ от употребления пищи после интенсивной физической нагрузки отрицательно влияет на развитие мышц. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, что надо есть на ужин после тренировки.

Для поддержания организма в хорошей физической форме кроме выполнения упражнений спортивного комплекса необходимо соблюдать рекомендации диетологов по организации правильного питания.

Врачи-диетологи советуют принимать продукты с высоким содержанием белковых соединений, но желательно потреблять умеренное количество пищи. В список входят:

  • рыба нежирных сортов;
  • белое мясо птицы;
  • блюда из твёрдых сортов пшеницы;
  • молочные продукты.

После интенсивных физических упражнений врачи не советуют употреблять много жидкости.

Нельзя использовать в пищу такие сладости, как пирожные, печёное, сахар, мармелад, шоколад и т. д.

Мужчины и женщины, решившие похудеть и начавшие заниматься спортом, интересуются, что надо есть на ужин, чтобы не навредить организму. Существует много различных диет, но есть продукты, которые подходят для большинства начинающих спортсменов. Они не будут способствовать отложению жира в разных проблемных местах.

Вариант 1: яйца вкрутую

Доктора предлагают спортсмену ужинать яйцом вкрутую. В этом продукте много различных витаминов, протеина, железа. Все эти вещества быстро восстанавливают силы человека после сильных физических нагрузок. Эти же компоненты позволяют организму поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Меню 2: рыба нежирных сортов

Самый лучший вариант для ужина после тренировки — свежий лосось. Как и в других видах нежирной рыбы, в нем содержится нужное количество протеина. Такие блюда врачи рекомендуют готовить на пару. Для восполнения организмом минеральных веществ и витаминов рыбу сервируют свежими овощами. Это сбалансированная пища, обладающая хорошими вкусовыми качествами.

После разделки рыбу промывают в холодной воде, чтобы она не потеряла сок, продукт помещают в маленькую кастрюлю, заполняют её водой, а потом держат над паром на протяжении 20-30 минут. Блюдо готово, если при проверке вилкой мякоть легко отделяется от костей.

Блюдо 3: молоко и йогурт

Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений, как протеин, витамин D, кальций. Диетологи установили, что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта, то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 2,5%.

Меню 4: мясо птицы

Этот продукт является одним из лучших для восстановления затраченных во время тренировки сил. В нем мало жировых накоплений, но много нужного для мышц белка. Диетологи часто рекомендуют куриное белое мясо людям, которые хотят похудеть. Оно хорошо переваривается желудочно-кишечным трактом, практически не нагружая его.

Вариант 5: макароны из пшеницы

Для ужина после тренировки рекомендуется приготовить макароны из пшеницы твёрдых сортов. Эта пища практически не содержит жира, но в ней много растительных белков типа А. В отличие от макарон мягких сортов, углеводы в твёрдых видах этой продукции расщепляются значительно медленнее, а это позволяет избежать появления жировых отложений на талии спортсмена. Но не стоит добавлять соус, нельзя есть вместе с натуральными овощами или посыпать блюдо крошками сыра.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать продукты, предназначенные для ужина после тренировки, так как не всем людям подходит выбранная ими диета, какой бы она ни казалась безобидной.

Спортсмену необходимо согласовать меню с диетологом. Точный состав продуктов (а его назовёт доктор) зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья человека, который решил заняться спортом.

Важно каждый день использовать на ужин разные продукты (в пределах того списка, что назначил врач). Это позволит организму получить максимальное количество веществ, необходимых для улучшения здоровья и поддержания мышечной массы.

Все эти продукты помогают не только восстановить обмен веществ после интенсивных занятий спортом, но и поддержать тело в тонусе.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Есть и худеть. Как поужинать после занятий спортом | Питание и диеты | Кухня

Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол - набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом.

После кардионагрузок

Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви).

Для укрепления мышц

На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань.

После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости.

Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда:
  • белая рыба на пару
  • морепродукты
  • нежирное мясо птицы
  • нежирный творог и кефир

На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые.

Запрещается

Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть:

  • жирное
  • жареное
  • мучное
  • сладкое
  • копчености

Что приготовить для спортсмена

Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Салат с индейкой

100 г филе индейки

60 г пюре из тыквы

30 г кабачка

20 г микса? салатов

40 г мякоти грейпфрута

10 г оливкового масла

Соль и перец

Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером.

Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды.

Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки.

Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки.

Паровые котлеты с морковным пюре

3 порции

450 г филе индейки

1 перец

100 г сельдерея

Соль и перец по вкусу

100 г моркови

50 г киноа

50 г цукини

Оливковое масло

Сок лимона

Соль

Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать.

Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить.

Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности.

Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец.

Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом.

Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Коктейль Страстоцвет

1 порция

50 мл обезжиренного кефира

50 мл крепко заваренного чая каркаде

20 г пюре из маракуйи

15 г сахарного сиропа

 

Шаг 1. Смешать все ингредиенты в стакане.

Шаг 2. Добавить немного льда.

 

Статья по теме: Почему я не худею, хотя мало ем →

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Питание в период тренировок для мужчин

Опубликовано: 07.02.2019Время на чтение: 4 минуты599

Не важно, на что направлены тренировки: на набор мышечной массы или похудение, если вы хотите увидеть результат, тренирующемуся организму необходимо сбалансированное питание. Из-за имеющихся физиологических различий рацион мужчин и женщин в период спортивной подготовки будет отличаться. В этой статье мы расскажем, каким должно быть меню для мужчин, занимающихся спортом.

Известно, что мужчинам проще снизить вес и накачать мышцы, чем женщинам. Обусловлено это тем, что обычно мужской организм сильнее и выносливее женского. Различный гормональный фон также оказывает влияние: у мужчин жировые отложения в большей степени откладываются в верхней части живота, у женщин – в нижней его части, на боках и бедрах. При этом жир с верхней части живота, так называемый «пивной» живот, проще убрать с помощью физических упражнений и правильного питания.

За счет сжигания большего количества калорий за одну тренировку, мужчинам легче привести себя в спортивную форму за короткое время. Объясняется это тем, что у мужчин больше мышечная масса, чем жировая, а также мужской организм вырабатывает меньше гормона голода — грелина, что позволяет телу быстрее реагировать на снижение калорийности рациона.

Именно от ежедневного меню в большей степени зависит результат тренировок. Рацион в таком случае должно исключать высококалорийные, жирные продукты и быть обогащен свежими овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, птицей, крупами и злаками.

Помните о главных принципах питания в период спортивной подготовки:

1. Потребляйте больше белка и других питательных веществ.

Белок способствует восстановлению организма и наращиванию мышц.


2. Пейте больше чистой воды.

3. Исключите сладкие, соленые, жареные продукты из рациона.

4. Ешьте в пределах нормы минимального потребления калорий.

В период тренировок для мужчин она составляет 2000-2300 ккал в день.

Помните: Не стоит переедать, но в то же время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

5. Научитесь чувствовать насыщение.

Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

6. Не пропускайте завтрак.

Основная причина набора лишнего веса у мужчин заключается в привычке не завтракать, затем перекусить в обед и плотно ужинать перед сном. Основные приемы пищи должны приходиться на утреннее и обеденное время.

Вечерний прием пищи замените стаканом Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife, который поможет надолго утолить чувство голода, способствует предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает организм питательными веществами и L-триптофаном, способствующего полноценному сну и быстрому засыпанию.


7. Ограничьте углеводы в вечернее время.

Правильным ужином для мужчин станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Вечерний прием пищи должен приходиться не позднее, чем за 2 часа до сна и должен быть легким, но сытным. В качестве здорового и легкого ужина подойдет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife.

Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой низкокалорийный и полезный ужин способствует скорейшему засыпанию и крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. Помните, что организму нужно полноценное восстановление и отдых между занятиями спортом, именно поэтому так важно высыпаться.

8. Займитесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

В спорте питание играет ключевую роль. Физическая нагрузка немаловажна, но для достижения результатов нужно и правильно восстанавливаться. В это понятие входит правильное сбалансированное питание и своевременное поступление белка, аминокислот, витаминов и минералов. Белковые продукты Herbalife дают возможность быстрее приблизиться к своей цели, будь то похудение или наращивание мышц, постоянно работая над собой.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после тренировки выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом. При грамотное и комплексном подходе вы заметите первые результаты уже через месяц регулярных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

веганских блюд после тренировки: 14 замечательных рецептов

Отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает отказ от высоких целей в фитнесе или серьезных достижений. Послетренировочная дозаправка все еще может увеличить объем и исцелить ваши мышцы, если она не содержит ничего, кроме растительной пищи.

Бьют ли они мировые рекорды в выносливости или тяжелой атлетике, выигрывают соревнования по бодибилдингу или забирают домой титулы UFC, вердикт один: мышцам не нужно мясо.

Сначала мы рассмотрим, почему мясо не так важно для фитнеса, и дадим вам 14 очень питательных вариантов для наиболее сытного приема пищи: вкусная комбинация углеводов и белка во время сжигания мышц.

Пазл спортивного питания состоит из множества кусочков, но, вероятно, ни один из них не так важен, как послетренировочный прием пищи. (Это похоже на действительно большой угловой элемент - знаете, тот, который отсутствует под диваном.)

«Было доказано, что соотношение углеводов и белков 4: 1 действительно эффективно для восполнения аминокислот и восстановления сломанных мышц. вниз во время силовых тренировок », - говорит диетолог Рэйчел Берман.

Суть в том, что во время тренировки вы расходуете гликоген (энергия, запасенная в ваших мышцах).После потоотделения углеводы помогают восполнить эту энергию с небольшой помощью своего приятного белка, объясняет Элизабет Джаррард, диетолог, консультирующий компанию по производству растительных добавок Vega.

Но белки и углеводы - это еще не все, что нам нужно после тренировки. «В то время как упражнения подавляют воспаление в долгосрочной перспективе, они повреждают мышцы», - советует Джаррард.

«Вот почему всегда полезно включать в рацион продукты, способствующие уменьшению воспаления, например, продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3», - продолжает Джаррард.«Но при этом не стоит добавлять слишком много жира в послетренировочную еду, потому что это замедлит ваше пищеварение».

Значит, много углеводов, приличное количество белка (Берман говорит, что от 6 до 20 граммов достаточно), много антиоксидантов и мало жира? Ты попал прямо в зону веганского комфорта, приятель.

В следующий раз, когда вы захотите правильно накормить мышцы, вам подойдет один из этих рецептов.

Ищете сладкое прикосновение после тяжелой тренировки? Не смотрите дальше…

1.Шоколад медленного приготовления с вишней овсяные хлопья стальной нарезки

Благодаря одобренному диетологами соотношению 4: 1, стальные овсяные хлопья являются отличным выбором, несмотря на их длительное время приготовления. Вот где проявляется магия мультиварки.

Этот рецепт - идеальный выбор после тренировки благодаря выигрышной комбинации из какао-порошка, мощного противовоспалительного агента, Латиф Р. (2014) Польза какао для здоровья https : //europepmc.org/article/med/24100674 и вишни, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Bell PG, et al. (2014). Вишня Монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

Хотите активизировать свою игру с овсянкой? Ознакомьтесь с нашими необычными рецептами из овсянки.

2. Пудинг из семян чиа и манго маття

Крошечные семена чиа представляют собой полноценный белок. Они могут содержать больше жира, чем идеальная послетренировочная закуска (жиров почти в три раза больше, чем белка), но они по-прежнему являются хорошим выбором.

Более половины жиров составляют омега-3 жирные кислоты, и Берман говорит, что, хотя людям труднее усваивать омега-3 из растений, чем животных, семена чиа по-прежнему являются отличным противовоспалительным продуктом. Brenna JT, et al. (2009). Добавление альфа-линолевой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. https://europepmc.org/article/med/19269799

Вот 32 других варианта пудинга из семян чиа.Пудинг с семенами чиа никогда не закончится.

3. Яблочно-имбирно-зеленый смузи

Протеиновые коктейли - мощная ода послетренировочному приему пищи. Смузи - это действительно простой способ втиснуть тонну продуктов с различными преимуществами для здоровья в одну легкую для употребления упаковку, и этот рецепт вас не разочарует.

(Хотя яблоки нельзя хрустеть? Мы знаем, что это половина удовольствия, но пока не отказывайтесь от яблочного смузи.)

Имбирь обладает противовоспалительным действием. Сенчина Д.С. и др. (2014). Кальций из капусты и петрушки может помочь с потерей жира и повысить уровень тестостерона для наращивания мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальций из капусты и петрушки поддерживает процесс похудания (помогает избавиться от лишнего жира). Christensen R, et al. (2009). Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

Кальций также может повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. Cinar V и др. (2008). Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: влияние добавок кальция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

Трудно определить точное соотношение макронутриентов для коктейля, поскольку оно во многом зависит от типа протеинового порошка, который вы используете, поэтому стоит поэкспериментировать с различные рецепты, чтобы подобрать наиболее эффективную комбинацию.

Мы рассмотрели еще девять рецептов зеленых смузи.

4. Салат из нута, манго и цветной капусты с карри

Нут содержит 22 грамма углеводов и 8 граммов углеводов.19 граммов протеина на 100 граммов, что составляет примерно 3: 1, что в сочетании с почти полным отсутствием жира делает их отличным выбором для восстановления сил после тренировки.

Эта заправка для салата очень вкусна, а шпинат и сок лайма содержат витамин С, который помогает организму усваивать полезное для мышц железо, содержащееся в нуте.

Мы написали оду из 27 рецептов могущественному нуту.

Употребление овощей может удивительным образом ускорить восстановление после тренировки.

5. Жареные грибы терияки и лапша соба из брокколи

Лапша соба - гречневый деликатес с соотношением 4: 1 и полноценным белком.

Соедините это японское блюдо с грибами терияки, чтобы получить насыщенный, сытный, землистый оттенок, а также с брокколини и перцем чили, которые обладают противовоспалительными свойствами. Jiang Y, et al. (2014). Потребление крестоцветных овощей обратно коррелирует с циркулирующими уровнями провоспалительных маркеров у женщин.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/

Еще десять сгибаний на бицепс, и вы можете ожидать соба на диване. Работа сделана.

Ищете дерзкие альтернативы? Мы придумали самые полезные для здоровья варианты приправ, купленных в магазине.

6. Чечевичный суп из шпината

Чашка чечевицы содержит около 36,1 грамма углеводов и 16,2 грамма белка. В этом средиземноморском супе они сочетаются с помидорами и шпинатом для добавления витаминов и минералов. Но… как насчет соотношения?

Может показаться, что питание после тренировки 4: 1, но соотношение не одно для всех.Еда, которая не соответствует этому соотношению, может быть достаточно восстанавливающим после тяжелой тренировки. Кроме того, вы можете добавить в блюдо еще один источник углеводов, например фрукты, чтобы увеличить соотношение.

Каким бы популярным оно ни было, соотношение углеводов и белков 4: 1 - это не евангелие. Некоторые исследователи говорят, что соотношение 3: 1 может иметь аналогичный эффект у некоторых женщин. Kerksick C, et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

Другие исследователи считают, что вы прекрасно выздоравливаете только с углеводами и без белка вообще, особенно если вы пожилой мужчина. . Hamer HM, et al. (2013) Одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему наращиванию мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15

Так что не зацикливайтесь на этом соотношении и съешьте суперпитательную миску хеккин-ням. Придумали несколько неожиданных способов приготовить чечевицу - посмотрите.

7. Перец поблано, фаршированный киноа

Настоящая мексиканская кухня, в которой сделан акцент на фасоль, перец, лук и травы, богатые антиоксидантами, может быть веганской (просто держите сыр и избегайте сала при приготовлении бобов и лепешек. ) и дружелюбны к вкусовым рецепторам.

Этот рецепт придает новый вид традиционному блюду Юго-Запада с добавлением модной киноа. В нем довольно хороший баланс углеводов и полноценного белка, если он сочетается с бобами. Это то, чем можно похвастаться на уроках зумбы.

На кухню! Вамонос! Подождите, прежде чем вы это сделаете, вот еще 15 вещей, которые мы решили положить внутрь перца.

8. Крем-суп из спаржи и гороха

На горох или не на горох. Не в этом вопрос, но похоже на это.

Гороховый протеин быстро становится популярной добавкой как для веганов, так и для невеганов из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью и того факта, что он не содержит лактозы и глютена, что делает его легко перевариваемым и не вызывает аллергии. Babault N, et al. (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

В не порошкообразной форме (то есть просто горошек) пакет для ухода из 22 штук.92 грамма углеводов и 8,19 грамма белков ждут на каждые 100 граммов порции. Этот обезжиренный суп не только обеспечивает вкусное соотношение углеводов и белков 3: 1, но и полон антиоксидантов из спаржи, шпината и чеснока.

Он также готов через 30 минут. Это "приятного аппетита", поданного без промедления.

Мы думаем, что спаржа - это здорово. Вот почему.

9. Салат из дикого риса с брокколи Эдамаме

Эдамаме, боже мой. Многие люди едят эти незрелые, неразвитые соевые бобы, которые не могут поверить, что у них еще есть комендантский час, и они состоят примерно из равных частей белка (11.91 грамм на порцию 100 грамм) и углеводов (8,91 грамм на порцию 100 грамм).

Этот салат увеличивает количество углеводов за счет яркого сочетания брокколи и изюма (но вы можете заменить изюм сушеную клюкву, если это ваша сумка. Вы можете удвоить порцию для сытного легкого застолья.

Этот салат может просто дать вам новый изюм. Если вы любите изюм, мы составили руководство по созданию здоровой смеси для тропических растений.

10. Сэндвич с подсолнечником из нута

Подсолнечное творение, которым гордился бы даже Винсент Ван Гог.

Хороший старомодный бутерброд - любимое оружие Джаррарда после тренировки (если только вы не попали в настоящий бой, и в этом случае бегите). Ее так просто сделать и упаковать в спортивную сумку. Кроме того, это бутерброд. Они великолепны.

Это дает PB&J возможность попробовать свои силы, предлагая красочную, ароматную и полезную для здоровья смесь хумуса, семян подсолнечника, авокадо и помидоров.

Вы даже не вспомните, что такое арахисовое масло. Но знаете, что лучше бутербродов? Правильно ... еще бутербродов.

11. Мускатная тыква и тако из темпе

Темпе содержит больше белка, чем углеводов, поэтому добавляйте ореховую тыкву, чтобы увеличить количество углеводов.

Согревающие специи темпе идеально сочетаются со сладостью кабачка. И не пропустите домашнюю сальсу-верде, наполненную пряными антиоксидантами из помидоров, лука, халапеньо и кинзы.

Вот еще 23 подхода к управлению темпе.

12. Красная чечевица dal

Незаменимый продукт индийской кухни, этот густой, богатый белком суп, сочетающийся с масур дал, красной чечевицей.

Они готовятся немного быстрее, чем зеленые, но имеют аналогичный профиль питания. Дал любимы как легкая пища, потому что для его приготовления обычно используются большие порции топленого масла или жира.

Чтобы не содержать животных, в этом рецепте используется кокосовое молоко вместо топленого масла. Это означает, что ваша еда должна перевариваться немного быстрее. Если вы хотите найти более простые рецепты карри, мы поможем вам.

13. Жареный хумус с красным перцем

В аромате этого рецепта хумуса используются тахини, лимонный сок и жареный красный перец.

Мало того, что вкусные продукты вплетаются прямо в хумус, это также идеальное блюдо для любых овощей (если вы хотите повысить уровень антиоксидантов) или лаваша (если вы хотите дополнить свой протеин и добавить немного дополнительные углеводы).

Вот как приготовить лучший в мире хумус.

14. Черная фасоль, сладкий картофель, перец чили

Отсутствие мяса не означает отсутствие перца чили для веганов. Чили твои сапоги.

Эта богатая, густая, сливочная, пряная и сладкая смесь сочетает в себе все правильные ноты, и хотя в черной фасоли меньше 3 граммов углеводов на каждый грамм белка, это просто дает вам право насладиться этим теплым, успокаивающим, сладкий, сладкий картофель.

Вот быстрый и легкий овощной перец чили, чтобы заполнить ваши ботинки.

Пока белок и углеводы поступают в ваше тело в правильных пропорциях, вы будете на пути к выздоровлению перед следующим сеансом их измельчения.

Когда вы слышите, как люди говорят вам, что им нужно мясо, когда они пытаются набрать массу, осторожно направьте их в правильном направлении. Независимо от того, является ли источник животным, важны питательные вещества.

Так что отложите гирю, вытрите лоб и начинайте готовить веганскую начинку.

Лучшие смузи для до и после тренировки

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Все рецепты Все рецепты Поиск

Меню профиля

Присоединяйся сейчас Вниз треугольник Предыдущий Присоединяйся сейчас

Счет

  • Создать Профиль
  • Информационные бюллетени
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

  • Список покупок
  • Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
  • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Ваш профиль
  • Настройки электронной почты
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Выйти

Подробнее

  • Список покупок
  • Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
  • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Авторизоваться Получить журнал Allrecipes Штырь FB близко

Узнать обо всех рецептах

Все рецепты Все рецепты
  • Поиск
  • Найти рецепт

    Найти рецепт

    Рецепт или ключевое слово

    Ключевое слово

    Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

    Поиск

  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 20 вещей, которые нужно приготовить в этом месяце, которые не имеют ничего общего с Днем благодарения
      Читать дальше Далее
    • 30 осенних пирогов, которые стоит испечь в этом сезоне
      Читать дальше Далее
    • Меню на День Благодарения для двоих
      Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
  • Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

    Рецепты завтраков и бранчей

    Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей
    15 веганских рецептов маффинов для легкого завтрака
    • Рецепты буррито на завтрак
    • Рецепты запеканки на завтрак
    • Рецепты блинов
    • Рецепты Яиц
    • Рецепты французских тостов
    • Рецепты фриттаты
    • Рецепты Гранолы
    • Рецепты омлета
    • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
    • Рецепты блинов
    • Рецепты пирога с заварным кремом
    • Рецепты вафель
  • Рецепты обедов Предыдущий

Каждый может прийти в форму - никаких оправданий, - говорит Джо Уикс, поскольку он ТОЧНО раскрывает, что вам нужно сделать, чтобы прийти в форму в этом году

Человек с кубиками на миллион фунтов здесь, чтобы показать, как ВЫ можете похудеть и поправиться в 2017 году.

Джо Уикс объединился с The Sun, чтобы отпраздновать выпуск своего нового DVD о фитнесе, The Body Coach Workout, и говорит, что не оправдывает себя ни от кого, кто утверждает, что не может прийти в форму.

15

Body Coach Joe Wicks делится рецептами и тренировками, которые помогут вам похудеть в 2017 году Фото: News Group Newspapers Ltd

Он говорит: «Люди всегда придумывают причины, по которым они не могут похудеть - большинство из них - ерунда.

«Если вы тренируетесь и едите правильную пищу, как вам подсказывает мой план, у вас не будет проблем с тем, чтобы принять желаемую форму и сохранить ее.”



Потеряйте фунты - и сэкономьте 20 фунтов стерлингов

Джо впервые предлагает счастливым читателям Sun эксклюзивную скидку на свой план.

Посетите веб-сайт Джо Уикса thebodycoach.co.uk и введите код BODYCOACh27, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов на тарифный план SSS Body Coach. Предложение действует до 9 января 2017 года.


15

Джо только что выпустил свой новый фитнес-DVD, Тренировка Body Coach

Истории успеха

Это творит чудеса для моей уверенности и мышления

15

Мама пяти лет Келли, 37 лет, пролила камень по плану Джо

ЗАНЯТО Мама пяти детей Келли Макканн решила, что подготовка является ключевым моментом, когда она приступила к осуществлению плана Джо.37-летний социальный работник из Cheadle, Staffs, потерял чуть больше камня. Она говорит:

Я всегда боролась со своим весом и ужасно сидела на диете йо-йо.

Я нашел Джо в социальных сетях. Его план идет вразрез со всем, что я когда-либо знал о диетах.

Можно готовить на масле, есть красное мясо и сыр - я не видел, как это может работать.

Когда я начинал, я изо всех сил пытался приспособиться ко всем приготовлениям еды, но как только я вошел в рутину, это стало легче.

Мне нравилось это упражнение, и поскольку я мог выполнять его дома, не имело значения, когда я заканчиваю работу.

План стал для меня образом жизни, и результаты были практически мгновенными.

Самое большое изменение - это мое мышление. Я никогда не ругаю себя из-за того, что съедает что-то «нездоровое», как это иногда бывает у всех нас.

План сделал чудеса для моей уверенности, и я могу сказать, что люблю себя, когда смотрю в зеркало.

У меня больше энергии, чтобы бегать с детьми

15

Владелец бизнеса Марк, 41 год, потерял три камня за девять месяцев

Йо-йо, сидящий на диете Марк Лордан изменился после проигрыша 3-го места по плану Body Coach.41-летний отец двоих детей из Кукфилда, Западный Суссекс, опустился с 17-го на 14-е место за девять месяцев. Марк, владеющий чердаком, говорит:

.

Это полностью изменило мое мышление.

Я больше не хочу есть нездоровую пищу - это как если бы мне промыли мозги, чтобы я был здоровым, но действительно хорошим.

Мой друг сказал мне, что я должен попробовать, поэтому я посмотрел в Интернете и подумал, что стоит попробовать. У меня не было больших ожиданий. Я никогда не мог придерживаться диеты - до сих пор.

План Джо изменил мое мышление, и я не вернулся к старым привычкам.

Мой уровень физической подготовки выше, чем когда-либо, и мне не нужно тратить часы на тренировки.

Необходимость выполнять тренировку только в течение 20 минут означает, что я могу приспособить это упражнение к моей занятой жизни.

Мой 13-летний сын Рубен иногда даже присоединяется к нам. И у меня гораздо больше энергии, чтобы бегать и играть со своей десятилетней дочерью Матильдой.

И я могу снова вписаться в старую одежду - это потрясающе.

«ЛЮБИМЫЙ»

Знаки китайского и западного зодиака: что такое Телец-Водяная Собака в астрологии?

Live Blog

ROYAL ROW

Принц Гарри «НАВСЕГДА потерян для королевской семьи, рекламный трюк в День памяти доказывает»

BIRDS-EYE VIEW

Сногсшибательная головоломка просит вас обнаружить ворона в этом оживленном городе

JOLLY GOSH

Мама, которая экономит деньги, делится главными новогодними советами и показывает лучшее время для покупки украшений

ВНИЗ и ВЫХОДИТЬ

Беременная женщина, сбитая возбужденными товарищами будущего папы на вечеринке по раскрытию пола

Я НЕ НУЖНА

Моя токсичная мамочка хочет, чтобы мы разводились, и мне нужны были только свадебные фото без меня

СПОРТИВНАЯ РАСПРОДАЖА

JD Sports снизила скидку до 50% на кроссовки в превью Черной пятницы

JINGLE BELL KNOCK

Датчик коврика B&M за 5 фунтов играет рождественские песни и покупатели говорят, что это важно

DIY GUY

Сколько лет Дику Стробриджу из Escape To The Chateau и каков его собственный капитал?

FRENCH FANCY

Сколько стоит проживание в замке Escape To The Chateau?

Еда

Вот как вы едите по плану Джо:

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ: Съешьте одну послетренировочную углеводную подпитку после завершения HIIT-тренировки, а также два обеда с пониженным содержанием углеводов.Вы также можете насладиться двумя закусками, если все еще чувствуете голод.

В ДНИ ОТДЫХА (без тренировок): Съешьте три обеда с пониженным содержанием углеводов и два перекуса по желанию.

Ниже представлено одно из меню Джо, которое стоит попробовать.

Завтрак: яичница и фета-хэш

15

Подавайте это восхитительное блюдо с сырым шпинатомКредит: News Group Newspapers Ltd

На одну порцию.

Вам нужно:

3 взбитых яйца целиком

57 г сыра фета, нарезанного мелкими кубиками

90 г помидоров черри, нарезанных пополам

1 чайная ложка нарезанного чеснока

посыпка перцем

45 г нарезанного зеленого лука

11 г кокосового масла

110 г шпината, сырого

Метод: Добавьте помидоры и лук, чтобы они не прилипали, на слабом или среднем огне с кокосовым маслом.

Когда он станет мягким, добавьте сыр фета и готовьте в течение одной минуты, чтобы он нагрелся, затем добавьте яйца и чеснок.

Продолжайте помешивать до образования кашицы / омлета и подавайте со шпинатом.

Обед: рыбные котлеты

15

Пирожные из лосося или тунца с творогом и авокадо для полноценной полуденной еды Фото: News Group Newspapers Ltd

На две порции.

Вам нужно:

180 г консервированного лосося или тунца, сушеные

45 г мелко нарезанного красного или зеленого лука

1-2 зубчика измельченного чеснока

1 чайная ложка лимонного сока

1 цельное яйцо и 1 яичный белок

46 г молотых холодных / золотистых семян льна

щепотка соли; смесь трав

Обслужить:

195 г нежирного творога

85 г авокадо

Метод: Все перемешать в миске.Подождите несколько минут, чтобы лен впитал жидкость - вам нужна влажная смесь, чтобы можно было легко придать форму вашим котлетам.

Сделайте четыре котлета и переложите на разогретую сковороду. Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.

Подавать с творогом и авокадо.

Ужин (после тренировки): стейк с лаймом и рисом с кориандром

15

Наслаждайтесь стейком с горсткой вашей любимой зелениКредит: News Group Newspapers Ltd

На одну порцию.

Вам нужно:

Стейк из филе 210 г (можно использовать круп или вырезку, если удалить видимый жир)

9 г говяжьих капель или кокосовое масло, если вы предпочитаете

посыпать солью и перцем

Метод: Добавить говядину в сковороду, нагреть до среднего, добавить филе, посыпав солью и перцем.

Добавьте масло в отдельную сковороду и добавьте горсть своей любимой зелени (капуста, нежная брокколи или спаржа) и готовьте в течение трех минут.

Выберите свою любимую порцию 200 г риса для микроволновки (у меня лайм и кориандр) и поставьте в микроволновую печь на две минуты. Подавайте стейк, овощи и рис вместе.

Тренировка

Воспользуйтесь приведенным ниже руководством, чтобы опробовать любимые приемы Джо по сжиганию жира.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними.
Повторить схему пять раз.

1. Берпи

15

Начните это движение, слегка расставив ноги Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Затем наклонитесь, держа руки прямыми Фото: News Group Newspapers Ltd

Встаньте, слегка расставив ноги, затем примите положение отжимания.

Держа руки прямыми, поочередно приближайте колени к груди как можно быстрее.

Подпрыгните ногами вперед в положение приседания, затем подпрыгните вверх.

2. Приседания с прыжком

15

Приседайте как можно ниже перед прыжком Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Подпрыгните, чтобы обе ноги оторвались от земли, прежде чем приземлиться обратно в положение на корточках Фото: News Group Newspapers Ltd

Начните это упражнение в положении стоя , с прямой спиной и широко расставленными ногами.

Затем присядьте, держа спину прямо, грудь вверх и ступни ровно.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола, затем приземлитесь обратно в низкое приседание.

3. Прыжки с выпадом

15

Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Выпрыгивайте и меняйте ноги в воздухе Фото: News Group Newspapers Ltd

Встаньте прямо, ноги вместе вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваше колено на одной линии с щиколоткой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются.

Выпрыгивает и меняет местами ноги в воздухе, возвращаясь на землю в положении выпада с альтернативной ногой вперед.

4. Отжимания человека-паука

15

Начните это в обычной позе отжимания Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Опустите туловище, как будто выполняя обычное отжимание, но согните колено и коснитесь им локтяКредит: News Group Newspapers Ltd

Начало в положении отжимания руки прямо под плечами.

Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище, как если бы выполняли стандартное отжимание, но при этом согните левое колено и коснитесь им левого локтя.

Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз сгибая другое колено к другому локтю.

Лучшее питание для достижения оптимальных результатов

Проводите больше времени на тренировках, но не получаете никакой пользы? Проблема может быть не в спортзале, а скорее в кухне. Узнайте, как питание действительно может улучшить ваши результаты в фитнесе!

Тренироваться до посинения, но не достигли краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Возможно, необходимо будет оценить вашу диету.

Есть также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, атлет на выносливость, вероятно, получит больше углеводов по сравнению с обычными бегунами. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, также должны обеспечивать достаточное количество белка и калорий.

Узнайте, как время и состав еды до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.

Время приема пищи до и после тренировки

Время приема пищи до и после тренировки - не новая тема для разговоров среди исследователей и любителей фитнеса.

Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Стоит ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы ставятся под сомнение, насколько полезно для спортсмена питание до или после тренировки.

Можно ли тренироваться натощак?

Во время физических упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов. Считается, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива и ведет к большей потере жира.

Когда организму не хватает гликогена (запасенного углевода), он вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых отложений, для получения энергии может использоваться мышечная масса.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки на пустом месте - это нормально, если выполнять легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, разрушение мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.

Обязательно ли принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки?

Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белками синтез мышечного белка будет нарушен.И, в конечном итоге, тренировка была бы совершенно бессмысленной.

Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к еде после тренировки или встряхивают, чтобы поддержать рост мышц. Хотя питание тела после тренировки важно, теперь окно возможностей расширилось.

Исследования показывают, что это окно превышает 30-минутный период времени, даже предполагая, что запас топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовых тренировок может быть не менее полезным.

Итог по времени приема пищи

Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены придерживаются периодического голодания, в то время как другие не отказываются от еды или перекусов перед тренировкой.

Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы гидратированы до, во время и после тренировки.

Предтренировочное питание

Пища для тела может дать вам дополнительную энергию во время тренировки.Однако есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардио и силовых тренировках.

Что есть перед кардио

Опять же, если упражнения легкие, в еде нет необходимости. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку закуска из 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать голод и автоматически отказываться от перекусов перед кардио, если упражнения продолжительны или интенсивны.

Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардио-сессией может поддерживать мышцы и улучшать физическую работоспособность.Также может быть полезно небольшое количество белка, хотя потребление жиров следует свести к минимуму.

Однако важно помнить, что полноценное питание может вызвать расстройство желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь тренировкой, тем меньше должна быть порция. Если сбалансированное питание было съедено за два-три часа до тренировки, в приеме пищи нет необходимости.

Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, постарайтесь съесть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки. Закуски перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать немного протеина, включая следующие идеи:

• Греческий йогурт с ягодами
• Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Фрукт
• Рисовый пирог с ореховой пастой
• Крекеры

Если тренировка на выносливость длится более часа, например, во время марафонских тренировок, часто рекомендуются углеводы во время тренировки.Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.

Что есть перед поднятием тяжестей

Силовой тренинг - это процесс подъема тяжестей, часто в надежде нарастить мышцы и силу. Продукты, которые нужно есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же составом питательных веществ, как и при приеме пищи перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.

Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи с углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выберите легкую закуску, включающую углеводы и белок. Включение протеина перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.

Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это потому, что BCAA обходят печень и попадают в кровоток для немедленного использования в мышцах.

Зарядка вашего тела после тренировки

Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио- и силовой тренировки, может быть разным.

Лучшее питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание для тренировок часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Тем не менее, всем, кто занимается силовыми тренировками, полезно употреблять достаточное количество белка.

Как правило, потребляйте не менее 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышцы, может быть полезно от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Также не следует упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4: 1. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку перемещаться в мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

• Яйца цельные
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосось и тунец
• Белки растительного происхождения, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли

Базовое питание после кардиоупражнений

Прием пищи или перекуса после кардио часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Это потому, что люди слишком часто слишком компенсируют себя едой.

Однако интенсивное занятие спиннингом или длительный пробег часто требует пополнения запасов гликогена, которые были истощены.Перекусы такие же, как после тренировки после тренировки с отягощениями, особенно если мышцы подвергаются большой нагрузке.

Помимо указанных макроэлементов, существуют дополнительные продукты, которые могут помочь в восстановлении после всех видов упражнений. К ним относятся продукты, богатые антиоксидантами, которые могут снизить воспаление и помочь в восстановлении после тренировки.