Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт
Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.
Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?
Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.
Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.
При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно.
Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.
Если в семье ребенок 3-6 лет
Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.
Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов.
Дыхание произвольное.
Если в семье ребенок 7-12 лет
В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.
Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.
Если в семье подросток 13-18 лет
В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития.
Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.
Какие гантели выбрать?
Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды.
И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.
Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.
Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки.
Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.
Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.
Простая и эффективная тренировка с гантелями для девушек. Мастер-класс от гуру фитнеса
Sport24
Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.
© Sport24«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня.
— Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».
Видео дня
В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым масом и бананами.
Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчиваются работой в зале.
«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.
Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования.
Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.
Приседания с гантелями
Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.
Тяга гантели из положения упор лежа
Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows.
Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.
«Дьявольский» толчок
Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.
Тяга гантелей в наклоне
Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.
Обратные выпады с гантелями
Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.
