| Грецов А.Г. Тренинг общения для подростков (фрагмент) Глава 1. Сущность психологического тренингаПсихологический тренинг как метод активного социально-психологического обучения в настоящее время представляет собой один из наиболее востребованных и динамично развивающихся видов психологической работы. Тренинги находят широкое применение при оказании психологической помощи, в преподавании психологии, при организации работы в молодежных клубах, детских оздоровительных лагерях и т. д. Их проведением активно занимаются психологи, а также многие педагоги и социальные работники. Данный метод позволяет эффективно решать задачи, связанные с развитием навыков общения, управления собственными эмоциональными состояниями, корректного выражения эмоций и понимания их выражения у окружающих, самопознания и самопринятия. Разнообразие психологических тренингов велико. Термины «психологический тренинг», «социально-психологический тренинг (СПТ)» также довольно сложно поддаются однозначному определению. В широком смысле, СПТ — любое активное социально-психологическое обучение, осуществляемое с опорой на механизмы группового взаимодействия (в отличие, например, от тренинга развития познавательных процессов — внимания, памяти, мышления и т. д.). Так, Л. А. Петровская (1989; с. 7) и Л. Ф. Анн (2003; с. 33) обозначают этим термином практику психологического воздействия, основанную на активных методах групповой работы. Тренинг — особая разновидность обучения через непосредственное «проживание» и осознание возникающего в межличностном взаимодействии опыта, которые не сводимы ни к традиционному обучению через трансляцию знаний, ни к психологическому консультированию или психотерапии. Иногда для его обозначения используется термин, представляющий собой «кальку» с английского языка: «экспериенциальное обучение» (от англ. experience — жизненный опыт). При таком обучении занимающийся непосредственно соприкасается с изучаемой реальностью, а не просто думает о встрече с ней или размышляет о возможности «что-то с ней сделать» (Баркли, Кэйпл., 2002, с. 209). Мы исходим из следующего рабочего определения: социально-психологический тренинг — это активное обучение посредством приобретения жизненного опыта, моделируемого в групповом взаимодействии людей. Особенно актуально такое обучение именно в подростковом возрасте, когда потребность в общении обострена, а жизненного опыта недостаточно, зато ярко выражено влечение к его приобретению. Разнообразие психологических тренингов велико, однако для них характерны некоторые общие черты.
Общение в условиях психологического тренинга строится на следующих принципах (Петровская, 1989, с. 59–65):
Возможность структурировать общение в соответствие с этими принципами дают правила тренинга, которые обычно обсуждаются в группе и принимаются на первом же занятии (подробнее см. часть II данной книги). В подавляющем большинстве случаев, СПТ проводится в групповой форме, что дает ряд дополнительных преимуществ, отмечаемых многими авторами (Рудестам, 1998; Вачков, 2000) . В частности, отмечаются такие преимущества групповой формы работы:
Скачать 378 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями: |
Эти аспекты очень актуальны именно в подростковом возрасте. Общение является ведущей деятельностью подростков и очень значимо в субъективном плане для большинства из них. В то же время, навыки конструктивного общения развиты у подростков недостаточно, что связано, в первую очередь, с малым социальным опытом. Подростковый возраст сенситивен для развития соответствующих навыков, а психологический тренинг, как уже упоминалось, — эффективный метод их формирования.
Система отношений, складывающаяся между участниками группы в ходе работы, называется групповой динамикой. 
Общение в условиях СПТ более интенсивное, эмоциональное, открытое и искреннее, чем в обычных межличностных контактах. На начальных этапах работы с группой основной задачей ведущего является создание соответствующей атмосферы, моделирование психологически безопасных условий для такого общения. 
Тренинговые игры и разминки | Картотека на тему:
Тренинговые игры и разминки, используемые
в работе педагога-организатора
Цель тренинга: самопознание и терапия, самоисследование, самосовершенствование, личностный и профессиональный рост, познание своего не выявленного потенциала.
Задачи:
- открыть и осознать свои взгляды и привычки;
- создать новые вдохновляющие интерпретации;
- жить радостно, ярко, воплощая в жизнь свои самые заветные мечты.
Возраст: старшие школьники, студенты учебных заведений.
Состав участников: 15-20 человек.
Режим работы: 3 часа; перерыв 10 минут.
Актуальность: Личностный рост – это не просто чтение интересных книжек и хождение на всякого рода полезные курсы…
Прежде всего, это осознанное решение просто стать самим собой, обрести подлинную внутреннюю свободу. Помешать в этом могут привычки, лень, страх. Помогут страстное желание, готовность рисковать, терпение и последовательность. Чего в Вас больше? – К тому Вы и придете!
Почему важен личностный рост: Самое главное – это изначально признание уникальности и самоценности человеческой личности, и осознание ценности своего существования, принятие ответственности за совершенные поступки, решение проблемы аутентичности, как желаемый результат тренинга, и, соответственно, показатель личностного роста.
Именно это достигается на личностном тренинге.
Структура тренинга:
- Орг. момент – 4 минуты
- Вступление – 5 минут
- Цель задачи – 3 минут
- Разминка – 5 минут
- Основная часть – 5 часа 20 минут (320 минут)
- Рефлексия – 20 минут
- Орг. конец – 3 минуты
Ход тренингового занятия:
- Разминка Упражнение «Веселый мячик» – 5 минут
- Упражнение «Дюжина» – 15 минут
- «Анализ моментов на которые мы теряем время» – 15 минут
- Упражнение «Интонация» – 15 минут
- Игра «Угадай стиль общения» – 20 минут
- Упражнение «Автопилот» – 15 минут
- Игра «Сотворение мира» – 25 минут
- Упражнение «Я такой, какой я есть» – 15 минут
- Игра «Я в будущем» – 15 минут
Перерыв 20 минут.
- Упражнение «Если бы +, то я стал бы +» – 20 минут
- Упражнение «Зато +» – 25 минут
- Упражнение «Фигурные построения» – 15 минут
- Упражнение «Ступеньки» – 10 минут
- Упражнение «Доведи за меня до конца» – 20 минут
- Упражнение «10 заповедей» – 10 минут
- Упражнение «5 шагов» – 10минут
- Упражнение «Слалом» – 40 минут
- Упражнение «Событие» – 20 минут
- Упражнение «Подарок» – 15 минут
Структура:
Все рассаживаются на места в круге.
– Здравствуйте. Мы + и сегодня проведем для вас тренинг на сплочение. Цель нашего тренинга – это самопознание и терапия, самоисследование, самосовершенствование, личностный и профессиональный рост, познание своего не выявленного потенциала.
- Понятие личностного роста:
- Личностный рост по процессу:
- Осознавание сторон собственной личности,
- Осознавание своих потенций и возможностей,
- Повышение уровня психологической компетентности,
- Разрешение внутренних конфликтов,
- Самоактуализация личности,
- Интерес к самопознанию.
- Личностный рост по результату:
- Принятие себя,
- Понимание и принятие окружающих,
- Выстраивание гармоничных отношений с окружающими
- Душевное равновесие и гармония.
- Появление новых форм самореализации.
Разминка «Веселый мячик»
Цель упражнения: разминка, выработка умения говорить и выслушивать комплименты.
– Начнем сегодняшний день с игры.
Бросая по очереди, друг другу этот мяч, будем говорить о безусловных достоинствах, сильных сторонах того, кому бросает мяч. Будем внимательны, чтобы мяч побывал у каждого.
Упражнение «Дюжина»
Цель упражнения: «Интеллектуальная разминка», тренировка навыков уверенного поведения в ситуациях, когда нужно оперативно реагировать на изменяющуюся ситуацию.
Описание упражнения: Участники расположены в кругу. Водящий показывает на любого из них и называет число от 2 до 12. Тот, на кого показал водящий, демонстрирует на пальцах названное число (если оно больше 10, то в два приема). Тот, кто стоит справа от него, демонстрирует на пальцах число на единицу меньше, следующий правый сосед – еще на единицу меньше и т.д., пока не будет достигнут ноль. Кто ошибется или замешкается – выбывает из игры.
Обсуждение: Какие умения, с точки зрения участников, развиваются в этом упражнении?
«Анализ моментов, на которых мы теряем время»
Участникам ставится задача проанализировать, в какой степени они теряют время по нижеследующим пунктам
1.
Потери времени при постановке цели
- Имею ли я систематический обзор задач, возникающих в сфере моей деятельности?
- Представляю ли я взаимосвязь моей работы с функционированием всего предприятия?
- Соответствует ли моя нагрузка моим возможностям?
- Соответствуют ли мои мелкие проблемы глобальной цели моей работы?
- Руковожу ли я своими подчиненными путем постановки конкретных целей (целеориентированный менеджмент)?
- Работаю ли я регулярно над собой? (новые идеи, знания, навыки.)?
2. Потери времени при планировании
- Знаю ли я примерное распределение времени (в %) необходимого для выполнения предстоящих дел?
- Готов ли я к возможным трудностям при выполнении работы?
- Предусматриваю ли я резервное время для непредвиденных случаев, кризисов или помех?
- Принимаю ли я меры против помех, чтобы не отрываться от своей работы?
- Упорядочено ли мое расписание служебных визитов и командировок?
- Фиксирую ли я сроки, активность, задачи в дневнике времени?
3.
Потери времени при принятии решений
- Оцениваю ли я работу, прежде чем приступить к ней (стоит ли она временных затрат)?
- Устанавливаю ли я приоритетность дел в зависимости от их важности?
- Уделяю ли я отдельным делам нужное количество времени в соответствии с их значением (важностью и срочностью)?
- Контролирую ли я время звонки, посетителей или встречи, которые не имеют серьезного значения?
- Работаю ли я над серьезными делами, уделяя мелочам не больше времени, чем это необходимо?
- Могу ли я, когда это необходимо, освободить себя от рутинной работы?
- Решаю ли я главный вопрос при выполнении поставленной передо мной задачи?
- Способен ли я не отвлекаться на частные разговоры в промежутках между выполнением отдельных дел?
4. Потери времени из-за недостаточно четко организованной работы
- Разумно ли я дозирую время работы над одной проблемой?
- Делегирую ли я полномочия?
- Располагаю ли я помощниками, которым мог бы поручить выполнение какой-либо задачи?
- Порядок ли на моем рабочем месте?
- Использую ли я технические средства, облегчающие и ускоряющие мою работу?
- Интересуют ли меня вопросы систематического упрощения труда в сфере моей деятельности?
- Способен ли я своевременно исправлять и не повторять ошибки?
5.
Потери времени при начале работы
- Планирую ли я вечером, предстоящий рабочий день?
- Болтаю ли я с коллегами, прежде чем приступить к работе?
- Занимаюсь ли я в первую очередь личными делами?
- Читаю ли газеты в начале дня?
- Требуется ли мне в начале дня время, чтобы приступить к работе?
- Продумываю ли я дело, прежде чем начать его?
- Забочусь ли о достаточной подготовке моей трудовой активности?
- Откладываю ли я часто важные дела?
- Занимаюсь ли трудными проблемами в конце рабочего дня?
- Довожу ли я свои дела до конца?
6. Потери времени при составлении распорядка дня
- Знаю ли я свой личный трудовой ритм и график продуктивности?
- Знаю ли я суточные закономерности своей производительности?
- Соответствует ли мой рабочий распорядок этим ритмам?
- Планирую ли я благоприятное время дня для важнейших дел?
- Занимаюсь ли я в свои наиболее продуктивные часы не важными проблемами или рутиной?
7.
Потери времени при обработке информации
- Выбираю ли я материал для чтения с учетом его важности?
- Пробегаю ли я информацию чтобы «схватить» главное и лишь потом знакомиться с деталями?
- Заканчиваю ли я беседу, звонок или совещание, если всякое продолжение кажется бесполезным?
- Перед разговором проверяю ли я цели свои и собеседников, чтобы исключить напрасную трату времени?
- Пишу ли я черновики своей корреспонденции?
- Использую ли схемы для рутинной работы?
Список основных время поглотителей
- Нечеткая постановка цели
- Отсутствие приоритетов в делах
- Попытка слишком немало сделать за один раз
- Отсутствие полного представления о предстоящих задачах и путях их решения
- Плохое планирование дня
- Личная неорганизованность, заваленный письменный стол
- Чрезмерное чтение
- Скверная система досье
- Недостаток мотивации, индифферентное отношение к работе
- Поиски записей, адресов, телефонов, и т.
д. - Недостатки кооперации или разделения труда
- Незапланированные посетители
- Неспособность сказать »нет«
- Неполная, или запоздалая информация
- Отсутствие самодисциплины
- Неумение довести дело до конца
- «Липкие» телефонные звонки
- Отвлечения
- Долгие совещания
- Недостаточная подготовка к беседам
- Отсутствие связи или неточная обратная связь
- Болтовня на частные темы
- Излишняя коммуникабельность
- Чрезмерность деловых записей
- Синдром «откладывания»
- Желание знать все факты
- Длительные, бесполезные ожидания
- Спешка, нетерпение
- Слишком редкое делегирование
- Недостаточный контроль за перепорученными делами.
д.Упражнение «Интонация»
Цель: коррекция замкнутости.
На маленьких клочках бумаги группа пишет название любого чувства, эмоции. Затем листки собираются, перетасовываются и раздаются вновь. Теперь группа решает, какую фразу, строчку из стиха взять за основу дальнейших действий.
После этого участники по очереди произносят эту фразу с интонацией, соответствующей тому чувству, что записано у них на листке бумаги. Остальные члены группы угадывают, с какой интонацией была произнесена фраза.
Игра «Угадай стиль общения»
Цель игры: научить участников диагностировать стиль общения – свой и собеседника, выяснять факторы, влияющие на выбор того или иного стиля общения, выработать навыки быстрого выбора наилучшего варианта собственного поведения.
Участники делятся на три подгруппы по пять-шесть человек, каждая из которых готовит к показу сценку, отражающую определенный стиль общения — конвенциальный (деловой), манипулятивный, примитивный. (Краткое описание стиля общения предлагается каждой подгруппе на отдельной карточке).
Обсуждение: участники-зрители анализируют продемонстрированные им сценки, отвечая на следующие вопросы: Как можно назвать стиль общения, который показала подгруппа?
Упражнение «Автопилот»
Цель: осознание своих устремлений.
Повышение уверенности в своих силах.
Участники размышляют о том, какими им хотелось бы стать: как себя вести, как относиться к себе и окружающим и т.д. В соответствии с этим каждый составляет программу для своего «автопилота» по определенной схеме, например: «Я уверен в себе; я доброжелателен». Когда программа готова, каждый участник читает ее вслух так, чтобы у присутствующих возникло убеждение, что этот человек именно таков.
Цель упражнения:
- формирование установок на выявление позитивных личностных и других качеств;
- умение представить себя и войти в первичный контакт с окружающими
Участникам дается следующее пояснение: в представлении вы должны постараться отразить свою индивидуальность так, чтобы все остальные участники сразу запомнили выступившего. Например, «Я высокий, сильный и уверенный в себе человек. Внешность у меня обыкновенная, зато волосы красивого цвета и слегка вьются, что является предметом легкой зависти многих женщин. Но главное, на что хочу обратить ваше внимание – со мной в любой компании интересно и весело, знаете, как правило, играю роль тамады» или «Возраст у меня средний, внешность не броская, способности и возможности обыкновенные.
Единственное, в чем я разбираюсь, может быть лучше других и готова посвящать все свое время – это вкусно готовить и угощать. Обещаю всем яблочный пирог к чаю».
Игра «Сотворение мира»
Цель: творческое самораскрытие участников и повышение их компетентности в области социальной адаптации в процессе поиска работы.
Необходимый материал: лист ватмана, ножницы, клей, цветные фломастеры.
- После того, как «мир сотворен», тренер разрезает лист ватмана на количество частей, равное количеству работающих подгрупп. Далее тасует и путает разрезанные части, после чего раздает каждой подгруппе по одной части «сотворенного мира» со следующим заданием:
- описать доставшуюся часть созданного мира;
- дать всему необходимые названия;
- подчеркнуть характерные особенности;
- государственный строй;
- сферы деятельности;
- предметы импорта и экспорта;
- приблизительная численность населения;
- чем население занимается, наиболее востребованные профессии;
- есть ли безработица, перспективы развития рынка труда;
- культурные традиции (гимн, флаг, сленг, мифы, легенды, нормы, правила, стандарты жизни и поведения, что нужно знать и уметь иностранцу, чтобы попасть в государство, и т. д.).
д.).Время выполнения задания 30 минут.
- Презентация участников каждой из подгрупп происходит по следующей схеме: рассказ о своем государстве, реальные перспективы государственного развития с позиции карты востребованных профессий, готовность к сотрудничеству, реальность проникновения в страну эмигрантов и т.д.
- По окончании презентации происходит обсуждение аспектов совместного сотворения« и общей ответственности за существование и развитие мира, оценка динамики и перспектив дальнейшего мирового развития.
Рисунок «Я такой, какой я есть»
Цель упражнения: способствовать выработке у участников более объективной самооценки.
Участники рисуют себя так, чтобы никто не видел. После этого рисунки собираются и смешиваются. Производится обмен впечатлениями по каждому рисунку.
Упражнение «Я в будущем»
Каждый участник рисует себя в будущем. Происходит защита участниками своего рисунка.
Упражнение «Если бы…, то я стал бы.
..»
Цель упражнения: выработка навыков быстрого реагирования на конфликтную ситуацию.
Упражнение происходит по кругу: один участник ставит условие, в котором оговорена некоторая конфликтная ситуация. Например: «Если бы меня обсчитали в магазине…». Следующий, рядом сидящий, продолжает (заканчивает) предложение. Например: «… я стал бы требовать жалобную книгу».
Целесообразно провести это упражнение в несколько этапов, в каждом из которых принимают участие все присутствующие, после чего следует обсуждение.
Ведущий отмечает, что как конфликтные ситуации, так и выходы из них могут повторяться.
Упражнение «Зато…»
Цель: снижение уровня фрустрации или стресса. Поиск возможных путей ее разрешения.
1) Тренер предлагает каждому участнику игры вкратце описать на листке бумаги какое-либо несбывшееся желание, какую-либо актуальную стрессовую или конфликтную ситуацию, неразрешенную на данный момент или запомнившуюся как трудноразрешимая (допускается анонимность авторства).
2) Затем все листки тренер собирает, перемешивает и предлагает участникам следующую процедуру обсуждения:
- каждая написанная ситуация зачитывается на группе и участники должны привести как можно больше доводов к тому, что данная ситуация вовсе не трудноразрешимая, а простая, смешная или даже выгодная с помощью связок типа: «зато…», «могло бы быть и хуже!», «не очень-то и хотелось, потому что…» или «здорово, ведь теперь …»;
- после того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.
Упражнение «Фигурные построения»
Цель: Упражнение сплачивает группу, способствует формированию взаимопонимания, обучает уверенному поведению в условиях необходимости принимать решения при ограниченности доступной информации, брать на себя ответственность за свою часть в общей работе.
Описание упражнения: Участники хаотично перемещаются по помещению.
По команде ведущего они закрывают глаза и пытаются построиться, образовав ту геометрическую фигуру, которая названа ведущим (круг, треугольник, квадрат, «змейка» и т.п.). Если кто-то подсматривает – он выбывает из игры. Когда построение закончено, участники по команде ведущего открывают глаза и смотрят, что в итоге получилось.
Обсуждение:
- Насколько успешным участники считают построение разных фигур?
- Что требуется от участников, чтобы справиться с таким заданием?
- Что же обеспечивает возможность взаимопонимания в таких ситуациях, да еще, если у участников закрыты глаза?
Упражнение «Ступеньки»
Цель упражнения: помочь участникам выстраивать адекватную самооценку.
Участникам раздается бланк с нарисованной на ней лесенкой из 10 ступеней. Дается инструкция: «Нарисуйте себя на той ступеньке, на которой, как вы считаете, сейчас находитесь».
После того, как все нарисовали, ведущий сообщает ключ к этой методике:
- 1-4 ступенька – самооценка занижена
- 5-7 ступенька – самооценка адекватна
- 8-10 ступенька – самооценка завышена
Процедура «Доведи за меня до конца!»
Ведущий объясняет, что следующее упражнение будет направлено на демонстрацию того, как важно уметь доводить начатое дело до конца.
После этого каждый участник по очереди рассказывает какое-либо дело, которое он когда-либо не закончил, бросил, не доделав. Группа задает уточняющие вопросы. Затем группа должна решить, как бы она на месте участника завершила бы это дело. Ведущий должен следить за тем, чтобы не обсуждалось то, стоило ли вообще заканчивать дело.
Упражнение «10 заповедей»
Цель упражнения: помощь участникам в овладении ранжированием ценностей, выстраивании их в иерархии.
Участников просят придумать 10 заповедей – неких общечеловеческих законов, обязательных для соблюдения каждым человеком. Ведущий на этом этапе записывает каждое поступившее предложение. После того, как 10 заповедей собраны, дается задание проранжировать их: выбрать сначала наименее ценную заповедь из десяти, затем наименее ценную из оставшихся девяти и т.д. Все заповеди ведущий фиксирует на доске или ватмане.
Упражнение «5 шагов»
Смысл упражнения: повысить готовность участников выделять приоритеты при планировании своих жизненных и профессиональных перспектив, а также готовность соотносить свои профессиональные цели и возможности.
Игра может проводиться как в круге (для 6-12 участников), так и при работе с классом. Среднее время на игру 30-40 минут. Процедура включает следующие этапы:
- Ведущий предлагает группе определить какую-либо интересную профессиональную цель, например, поступить в какое-то учебное заведение, оформиться на интересную работу, а может даже совершить в перспективе что-то выдающееся на работе. Эта цель, так как ее сформулировала группа, выписывается на доске (или на листочке).
- Ведущий предлагает группе определить, что за воображаемый человек должен достичь эту цель. Участники должны назвать его основные (воображаемые) характеристики последующим позициям: пол, возраст (желательно, чтобы этот человек был сверстником играющих), успеваемость в школе, материальное положение и социальный статус родителей и близких людей. Это все также кратко выписывается на доске.
- Каждый участник на отдельном листочке должен выделить основные пять этапов (пять шагов), которые обеспечили бы достижение намеченной цели. На это отводится примерно 5 минут.
- Далее все делятся на микрогруппы по 3-4 человека.
- В каждой микрогруппе организуется обсуждение, чей вариант этапов достижения выделенной цели наиболее оптимальный и интересный (с учетом особенностей обозначенного выше человека). В итоге обсуждения каждая группа на новом листочке должна выписать самые оптимальные пять этапов. На все это отводится 5-7 минут.
- Представитель от каждой группы кратко сообщает о наиболее важных пяти этапах, которые выделены в групповом обсуждении. Остальные участники могут задавать уточняющие поп росы. Возможна небольшая дискуссия (при наличии времени).
- При общем подведении итогов игры можно посмотреть, насколько совпадают варианты, предложенные разными микрогруппами (нередко совпадение оказывается значительным).
На это отводится примерно 5 минут.Также в итоговой дискуссии можно оценить совместными усилиями, насколько учитывались особенности человека, для которого и выделялись, пять этапов достижения профессиональной цели.
Важно также определить, насколько выделенные этапы (шаги) реалистичны и соответствуют конкретной социально-экономической ситуации в стране, т.е. насколько общая ситуация в обществе позволяет (или не позволяет) осуществлять те или иные профессиональные и жизненные мечты.
Вполне возможно проведение данного игрового упражнения и по другим процедурным схемам. К примеру, сначала каждый выделяет пять этапов на своих листочках, затем 2-3 желающих (добровольца) выходят к доске и выписывают свои предложения, после чего в общем, обсуждении рассматриваются по порядку этапы, выписанные этими участниками и выделяется наиболее оптимальный вариант.
В другом случае, можно сразу разбить учащихся на группы и предложить им (без индивидуальной предварительной работы) составить общий вариант программы достижения намеченной цели (выписать пять шагов-этапов) для данного человека.
Упражнение «Слалом»
Данное упражнение достаточно тяжелое, поскольку предлагает высокий темп и интенсивность информационного воздействия на участника.
Поэтому для него приглашается доброволец из числа те, кого тренер считает способным справиться в ситуацией нагнетания напряжения.
Общая инструкция проговаривается перед всей группой. Также представляются другие участники упражнения. Инструкции каждому участнику передаются в письменном виде.
По дороге к начальнику наш специалист встречает
- друга детства, с которым он не виделся более 10 лет;
- бизнес-партнер, с которым взаимодействуют специалисты Вашего отдела;
- коллегу-конкурента, соперника при перспективном повышении;
- своего заместителя, который занимается текущими вопросами деятельности;
- представителя прессы, который периодически появляется в вашей организации для написания очередной статьи.
Задача: успеть за 10 минут пройти через этих людей, успев к назначенному времени к начальнику (у которого пунктик на пунктуальности) и быть в состоянии вести с ним серьезный договор, возможно, о перспективах повышения.
При видеопросмотре анализируются приемы корректного сворачивания контакта, а также выявляются факторы, которые обеспечивают его «схлопывание».
«Слалом» Инструкция «герою»
Вы – руководитель среднего звена солидной компании. Вы знаете, что в вашем отделе ожидаются кадровые перестановки, и поскольку Вы на хорошем счету у руководства, то считаете себя в праве рассчитывать на повышение. Вчера Ваш босс многозначительно попросил Вас зайти к нему сегодня в определенное время для серьезного разговора.
«Слалом» Инструкция друга детства
Вы не виделись более 10 лет. Однако в данной организации Вы оказались по делам: Вам предложили войти с бизнес в качестве соучредителя и одного из директоров. Прежде чем принять решение, вы хотели бы получить дополнительную (желательно — неофициальную) информацию об организации. И тут в коридоре видите +
«Слалом» Инструкция бизнес-партнера
С данным специалистом у Вас чисто деловые отношения. Сейчас вы явились в организацию потому, что на сутки просрочена поставка важного оборудования Вашим клиентам. Вас важно срочно решить этот вопрос, поскольку Вам грозят серьезные неустойки.
Вы – клиент такого уровня, что Вам хотелось бы, чтобы с Вами взаимодействовал именно начальник отдела, а не рядовой менеджер. Вы специально разыскали его в коридорах фирмы, чтобы сказать +
«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента
Всю свою жизнь в этой организации Вы с коллегой шли, что называется, «ноздря в ноздрю»: если повышали одного, то соответственно рос в должности и другой. Теперь Вы на той ступеньке, когда повысить могут только одного. При всем доброжелательном уровне отношений, между Вами никогда не было дружбы.
К Вам на руки попал черновик отчета, составленного Вашим коллегой – соперником. Вы как раз шли к вашему общему руководителю, чтобы использовать повод доложить начальству о допущенных серьезных ошибках в отчете. Увидев (как некстати) своего коллегу-соперника, Вы вдруг решаете сохранить корректную мину и обратиться к нему со своими замечаниями, предупредив его, что «если он не исправит “эти грубые ошибки”, то пострадает репутация всего отдела». При этом Вы не будете огорчаться, если он даст Вам повод «с чистой совестью» выйти в этой информацией на руководство.
Что ж, он приближается +
«Слалом» Инструкция заместителя
В условиях жесткого цейтнота деятельности, который всегда наступает в конце квартала, к Вам в отдел нагрянула налоговая инспекция, требующая открыть сейф и предоставить документы на проверку. Вы меньше всего хотели бы стать краеугольным камнем в этой разборке, поэтому разыскиваете своего начальника, чтобы сообщить ему о случившемся. Ваша задача – получить четкие инструкции (желательно – письменные), гарантии ухода от необходимости нести ответственность за возможные негативные последствия ситуации. С этим настроем Вы идете по коридору и встречаете своего начальника +
«Слалом» Инструкция журналиста
Вы приехали сделать репортаж об этой организации. Но пока не определились, будет ли этот репортаж хвалебным (чтобы он прошел как рекламный материал) или скандальным (чтобы порадовать читателей). Вы решили определиться по ходу дела. И тут (какая удача) Вам навстречу направляется человек явно руководящего вида +
Упражнение «Событие»
Цель: включение адаптивных механизмов, отработка навыков проявления эмоций, способствующих процессу профессиональной адаптации.
- Тренер предлагает каждому из участников рассказать о себе и о значимых для него событиях с позиции того, что вызвало:
- удивление,
- интерес,
- радость.
- Процедура идет по кругу и может включать оценку самопрезентации предшествующего участника по той же схеме «удивление интерес радость».
- По окончании процедуры можно обсудить в группе результаты самопрезентации (при необходимости).
Упражнение «Подарок»
Цель: коррекция замкнутости.
Все члены группы анонимно дарят друг другу воображаемые подарки, как если бы возможности дарящего были не ограничены ничем. Для этого понадобятся листки бумаги. Игрок получает свои подарки, а затем, читая записки вслух, пытается догадаться, кто автор того или иного подарка и почему он так решил.
Рефлексия:
Участникам группы предлагается закрыть глаза и представить, что занятия в группе закончились. Вы идете домой.
– Подумайте о том, что вы не сказали группе, но хотели бы сказать.
Через несколько минут откройте глаза и скажите это.
Рефлексия:
- Какие психологические качества у вас проявились при участия в тренинге?
- Какие чувства испытывали?
- Что нового узнали о себе, о группе?
- Как будете использовать эти знания?
- Чему научились?
- Как это пригодиться в будущем?
- Что было важным?
- Над чем вы задумались?
- Что происходило с вами?
- Что нужно развивать на будущее?
Орг. конец:
Спасибо вам большое, что пришли на наш тренинг, надеемся, что он не пройдет бесследно в вашей жизни, надеемся, что что-то вам пригодится и, что над чем-то вы задумались, и будете работать в этом направлении. До свидания.
Участники тренинга уходят из аудитории.
4 упражнения для сверхэффективной тренировки Разминка
Брайан Сабин
Если ваша идея разминки состоит в том, чтобы пройтись по беговой дорожке и сделать несколько легких подходов на скамье, возможно, пришло время переосмыслить свой подход.
к тренировкам, — говорит Мартин Руни, CSCS, силовой тренер и основатель Training for Warriors.
Скорее всего, вашему телу нужно немного больше любви, если вы хотите видеть результаты и оставаться здоровым. Увеличение силы, улучшение диапазона движений и даже малейшие недомогания обычно можно проследить не на самой тренировке, а еще до того, как вы ее начнете.
В частности, то, как вы потратите 5-10 минут на разогрев своего тела, может иметь значение между отличной тренировкой или ощущением, что вы застряли на постоянном плато, добавляет Руни.
Справляйтесь с самыми сложными тренировками с дополнительной энергией, выносливостью и концентрацией от LADDER Pre-Workout.
.
Преимущества разминки перед тренировкой
Вы услышите множество причин обязательно заниматься спортом, но разминке редко уделяется то внимание, которого она заслуживает. Если вы начнете тренировку без разогрева, вы потенциально можете оставить несколько преимуществ на столе.
Вот несколько причин, по которым ваше тело хочет, чтобы вы разогрелись:
1. Предотвращение травм
Исследование за исследованием показывают, что подготовка мышц к активности снижает риск получения травмы. И это не значит, что вы должны растягиваться. Вам просто нужно подготовить свое тело.
2. Улучшение кровотока
Движение разогревает мышцы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток. Чем больше вы улучшаете кровоток, тем меньше вероятность того, что ваши мышцы будут страдать от растяжений или травм во время тренировки.
3. Активация нервной системы
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не можете стать сильнее или начинаете зевать во время тренировок? Ну, это может быть потому, что ваша нервная система все еще «спит», когда вы начинаете тренировку. Хорошая разминка должна все изменить. Это должно не только подготовить ваш разум к тренировке, но и стимулировать все основные группы мышц.
.
Отделение мифов о разминке от фактов
Для некоторых людей их разминка состоит из небольшого количества кардио — например, пятиминутной пробежки — или пары круговых движений руками.
Хотя это, безусловно, лучше, чем ничего, эффективная разминка будет включать в себя несколько упражнений, которые помогут активизировать ваши мышцы, увеличить диапазон движений и воздействовать на области, которые обычно получают травмы.
Кроме того, без надлежащей разминки, которая нейтрализует последствия длительного сидения на работе и других малоподвижных привычек, вы, вероятно, не пойдете в спортзал готовым к выступлению. Вам нужно подготовить свое тело к стрессу, который вы собираетесь создать.
Именно поэтому хорошая разминка подготовит ваши мышцы к лучшей тренировке и ускорит последующее восстановление. Холодная мышца опасна, но разогретая мышца будет проводить больше энергии и будет более гибкой и подготовленной к действию.
.
Программа разминки из 4 движений
Идеальной продолжительности разминки не существует — одним людям нужно больше времени, а другим меньше. Но вот несколько основных движений, которые не требуют оборудования и заставят любого силового тренера одобрительно кивнуть.
Ключ: Убедитесь, что вы продолжаете двигаться. Эти упражнения не предназначены для того, чтобы утомить вас, но вы должны выполнять их в темпе, который повышает частоту сердечных сокращений и готовит вас к работе.
1. Приседания
Цель: Активация мышц нижней части тела
- Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сидеть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью. Никогда не наклоняйтесь вперед в пояснице — это только усилит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия.0064
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания
Цель: Активация мышц верхней части тела и здоровье плеч
- Ноги должны быть вместе, а руки должны быть немного шире плеч. Если вы хотите немного облегчить движение, вы можете немного расставить ноги.
- На протяжении всего движения голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
- Когда вы опускаетесь вниз, держите локти прижатыми к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
- В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.
- Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.
Если вы хотите немного облегчить движение, вы можете немного расставить ноги.3. Выпад бегуна
Цель: Подвижность бедра
- Примите положение для отжимания: ладони и носки на полу, обе на ширине плеч, тело прямо от головы до пяток.
- Шагните правой ногой так, чтобы она находилась сразу за правой рукой. (Ваше колено находится рядом с правым плечом). Если есть возможность, опустите локти на пол.
- Удерживайте в течение секунды, если динамический и около 30 секунд для статического. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите всю последовательность с другой стороны.
(Ваше колено находится рядом с правым плечом). Если есть возможность, опустите локти на пол.4. Inchworm
Цель: Полная амплитуда движений тела, активация кора
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Удерживая корпус напряженным и спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. Слегка согните колени, если необходимо.
- Проведите руками вперед, пока не примете положение высокой планки. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток.
- Обратное движение, двигая руками назад к ногам, чтобы вернуться в исходное положение.
5 обязательных упражнений для динамической разминки — RENPHO US
Хотите провести тренировку на свежем воздухе и поработать над своей физической формой этой весной? Потрясающий! Прежде чем начать, не забывайте, что правильная разминка является ключом к успеху, особенно если вы хотите выдержать интенсивную круговую тренировку.
Динамическая разминка подготовит ваш разум и тело к предстоящим испытаниям. Эти движения помогут зарядить ваши мышцы и суставы энергией, чтобы вы могли работать на пике своих возможностей и достигать своих целей. Итак, ознакомьтесь с этими динамическими разогревающими движениями перед началом следующей круговой тренировки для достижения максимальных результатов.
Зачем улучшать круговую тренировку с помощью динамических разминок
Динамические разминки — это упражнения, в том числе упражнения на растяжку, которые расширяют диапазон движений в суставах, такие как преодоление препятствий для спринтеров, легкие круги для пловцов или прыжки в воду для Квотербеки Правильная разминка перед тренировкой может существенно повлиять на ваши результаты. Когда вы занимаетесь динамическими упражнениями, температура вашего тела повышается, и ваши мышцы начинают тренироваться. По словам Дэвида Бема, профессора и специалиста по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, в Школе кинетики человека и рекреации, быстрый темп динамической растяжки также задействует мышечные веретена, что усиливает электрические импульсы, которые поддерживают связь между вашим разумом и мышцами и увеличивают ваши мышцы.
Итак, перед следующей тренировкой обязательно сделайте несколько динамических упражнений для разогрева, таких как махи ногами, высоко поднятые колени или удары ногами по ягодицам. Они не только улучшат кровообращение и подготовят мышцы к упражнениям, но и помогут вам работать лучше и снизят риск получения травмы. Помните, хорошая разминка – залог успешной тренировки!
Динамические разминочные упражнения широко известны своими преимуществами в подготовке тела к упражнениям. Научные исследования показывают, что эти упражнения дают несколько преимуществ, в том числе:
- Увеличение частоты сердечных сокращений: Динамическая разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений при подготовке к более напряженной деятельности. Возникающее в результате увеличение кровотока по всему телу помогает ускорить метаболическую активность, обеспечивая организм энергией и ресурсами, необходимыми ему для работы.
- Улучшение подвижности суставов: Благодаря движению конечностей динамическая разминка помогает смазывать суставы синовиальной жидкостью, что способствует улучшению подвижности суставов. Эта повышенная подвижность основных суставов может оказать положительное влияние на общее движение тела.
- Ознакомление с основной тренировкой: Использование разминочных упражнений в качестве репетиции основной тренировки дает возможность попрактиковаться в упражнениях и убедиться, что цикл можно выполнять безопасно и эффективно.
Эта повышенная подвижность основных суставов может оказать положительное влияние на общее движение тела.Лучшие способы разогрева перед круговой тренировкой
Включение динамических разминочных упражнений в предтренировочный комплекс может стать эффективным способом повышения производительности во время круговой тренировки. Исследования показывают, что, включив определенные упражнения, вы можете проработать основные группы мышц, сохраняя при этом правильную форму и технику. Чтобы оптимизировать тренировку, перед началом круговой тренировки необходимо включить важные динамические разминочные упражнения.
Давайте посмотрим на некоторые из этих упражнений.
1. Круговые движения руками Приведите в тонус свои бицепсы и трицепсы, разогревая суставы, выполняя круговые движения руками — фантастическая и простая техника для расслабления плеч.
Как делать круги руками:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Делайте махи руками вперед круговыми движениями, начиная медленно.
- Повторить 8 повторений.
- Поменяйте направление и сделайте еще 8 повторений.
Советы по круговым движениям рук:
- Начните с малого, если ваши мышцы напряжены, постепенно увеличивая размер кругов.
- Напрягите мышцы кора и держите руки и спину прямо.
- Дышите глубоко и держите голову прямо.
- Сохраняйте Т-образное выравнивание.
Преимущества
- Укрепление мышц верхней части спины
- Разминка локтей и плечевых суставов
- Рабочими мышцами-вращателями часто пренебрегают и они подвержены травмам, особенно у спортсменов, которые часто используют эти мышцы.
2. Круги бедрами
Круги бедрами включают в себя действие, похожее на обруч, которое разогревает нижнюю часть спины и мышцы бедра, делает талию стройнее и укрепляет корпус.
Как делать круговые движения бедрами:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки перед животом и поднимите одну ногу вверх, пока она не станет параллельной полу.
- Двигайте ногой круговыми движениями, чтобы открыть бедро. Повторите в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
Советы по круговым движениям бедрами:
- Напрягите мышцы кора, поверните лицо вперед, дышите глубоко и последовательно.
- Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте диаметр кругов бедер. Используйте бедра, чтобы управлять движением.
Преимущества
- Круговые движения бедрами улучшают гибкость ног, расслабляют бедра и способствуют подвижности бедер при работе с нижней частью тела.
- Круговые движения бедрами укрепляют и смазывают позвоночник и бедра, укрепляя мышцы спины.
Джампинг Джек — это простое, но эффективное аэробное упражнение, которое может помочь увеличить мышечную силу и сжечь калории, используя только собственный вес тела.
Это упражнение использует кислород для удовлетворения ваших энергетических потребностей, что задействует ваши сердечные мышцы и делает его отличной кардио-тренировкой.
Image by foodpring
Как делать прыжки на домкратах:
- Начните в положении стоя, руки по бокам и ноги вместе.
- Прыгайте ногами в стороны, подбрасывая руки вверх и над головой. Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени.
- Опустите руки по бокам и подпрыгните ногами в исходное положение. Приземляйтесь мягко, слегка согнув колени, чтобы избежать нагрузки на суставы.
Советы по прыжкам с прыжком:
- Модифицируйте или выполняйте прыжки с прыжком на выход, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками.
- Подготовьте свои суставы с помощью вращения лодыжек, обхвата коленей и круговых движений руками, прежде чем выполнять прыжки на домкрате в качестве разминки.
Преимущества
- Прыжки с трамплина работают на все основные группы мышц, улучшают кровообращение и укрепляют сгибатели бедра.
- Движения из стороны в сторону могут помочь предотвратить травмы, уравновешивая силу вокруг тазобедренных суставов.
4. Удары ногами по ягодицам
Удары ногами по ягодицам — отличный способ растянуть квадрицепсы и проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Это можно делать на месте или во время пробежки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также сжечь жир.
Image by Health Digest
Как делать удары ногами по ягодицам:- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Начните бег на месте, поднимая пятки к ягодицам.
- Мягко приземлитесь на носки, сохраняя правильную осанку.
- Повторите это движение, стремясь к плавному, непрерывному движению.
Советы по выполнению ударов ногами по ягодицам
- Следите за тем, чтобы бедра не двигались, когда вы поднимаете пятки. Ничего страшного, если ваша пятка не полностью касается ягодиц — со временем работайте над улучшением своей производительности.
- Попытайтесь набрать скорость на ходу. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна будут работать больше, а ваше сердце будет биться быстрее для более эффективных аэробных упражнений.
Преимущества
- Удары ногами улучшают гибкость и силу нижней части тела.
- Это упражнение помогает разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ.
5. Альпинисты
Задействуйте несколько групп мышц с помощью этой тренировки всего тела, имитирующей альпинизм. Улучшите свою функциональную пригодность, выполняя это упражнение.
Как делать альпинистов:
- Начните с положения планки и равномерно распределите вес между руками и пальцами ног. Держите руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, голова выровнена.
- Подтяните правое колено к груди как можно дальше, затем поменяйте ноги, подтянув одно колено и вытянув другое.
