Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю
Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.
Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.
, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.
Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело
Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.
Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.
Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.
Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.
Обязательно посмотрите:
Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир
Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.
Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:
- Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
- Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
- Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
- Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
- Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
- Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.
Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.
Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.
Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:
- бег трусцой;
- плавание;
- занятия на велотренажере;
- прыжки со скакалкой.
Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.
Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:
- занятия организовывают с интервалом в 1 день;
- продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
- в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.
Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.
Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице
Первый день
Название | Инструкция к выполнению | Повторения, подходы |
Прямой или наклонный жим лежа | Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. | 3 подхода по 15 повторений |
Тяга к груди | Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны. | Аналогично предыдущему |
Приседания со штангой | Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола. | 3 подхода по 10 повторений |
Сгибание бедра | Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают. | Аналогично предыдущему |
Скручивания лежа | Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение. | 3 подхода по 15 раз |
Второе занятие
Упражнение | Инструкция | Повторения, подходы |
Выпады в движении | Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую. | 25 повторов в 3 подхода |
Тяга гантелей под наклоном | Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. | 3 подхода по 10-15 повторов |
Гиперэкстензия | Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. | 3 подхода по 15 повторений |
В комплекс добавляют приседания со штангой.
Третий день
К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.
Вам также может быть интересно:Рекомендации специалистов
Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер
Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.
Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу
В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.
Владислав Чайковский, бодибилдер
Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.
Полезное видео
Основные выводы
- Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
- Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
- Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.
Программа сушки тела для мужчин
Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.
Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.
Питание для сушки тела
Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:
1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕПредусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.
2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕВ период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.
Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.
Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.
3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВОтказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.
4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.
5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.
Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.
6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.
7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК
Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.
8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ
Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.
9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.
Меню для сушки тела на каждый день
Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.
07:00 07:30- овсяная каша – 60гр.
- 0,5 грейпфрута
- куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
- рис – 50гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- гречневая каша – 40гр.
- куриное филе – 120гр.
- обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
- оливковое масло – 1ч.л.
- ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
- гречневая каша – 50гр.
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- льняное масло – 1ч.л.
- Филе индейки – 80гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- Белок куриного яйца – 4 белка
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- оливковое масло – 1ч.л.
- Творог – 200гр.
Белок – 180-200гр.
Жиры – 40-50 гр.
Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.
Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.
Тренировка для сушки телаТренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
— Разминка — 5 минут
- Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
— Разминка — 5 минут
1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
— Разминка — 5 минут
1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
— Заминка — 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
— Разминка — 5 минут
- Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
— Разминка — 5 минут
- Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Рекомендуем Вам:
Метки: советы и рекомендацииПрограмма тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!
12 марта 2018 г.
Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.
Питание и тренировки на сушке
Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.
Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
Программа тренировок на сушку
Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:
- 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
- 2 – для спины и бицепса;
- 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
- 4 день – пропускаем;
- 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
- 6 – качаем спину и бицепс;
- 7 – для ног, плеч и пресса.
Тратим энергию
Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:
- приседания со штангой;
- жимы лежа;
- становые и наклонные тяги штанги;
- подтягивания;
- отжимания на брусьях.
Пампинг
В упражнениях для сушки важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.
Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.
В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.
Кардиоупражнения
Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.
Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.
Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.
Силовые
Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.
Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.
Интенсивность тренировок
Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:
- 1 этап – разминка;
- 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
- 3- полминуты максимальной скорости;
Такая пробежка повторяется 10 раз.
Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.
Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.
Видео: Тренировки во время сушки
Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com
Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений.
Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.
Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.
Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий.
По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.
Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий.
К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.
В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.
В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.
Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.
Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.
Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.
Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.
Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих.
Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах
- Высокоинтенсивном режиме тренинга.
- Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
- Сокращении калорийности рациона.
Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин.
Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.
Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.
Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.
программа тренировок, режим питания и меню на неделю
Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ
Сушка придает телу рельефность.Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.
Это:
- Старт-комплексы для начинающих.
- Программы с нарастанием нагрузок.
- Программы для профессионалов.
Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:
- Между подходами: 1,5 минуты.
- Между упражнениями: 2-3 минуты.
В старт-программу входят:
- 5-минутная разминка.
- Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
- Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
- Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
- Жим платформы ногами.
- Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
- Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).
Примеры тренировочных программ для сушки
После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.
Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:
- В первый день на грудные мышцы и бицепс.
- Во второй день на мышцы спины и трицепс.
- В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.
Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.
В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.
Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.
В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.
Круговая тренировка
При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.
Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.
Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.
Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.
В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.
Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.
Двухдневный сплит
В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:
- В питании соблюдается диета.
- Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
- Применяются белковые пищевые добавки.
Питание для сушки тела — меню
Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.
Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.
Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.
Вот некоторые готовые рационы на сушку:
[miniposter=shortstory-mobile]Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела
Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.
Основные продукты для питания тела.
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
|---|---|
| Куриное филе, телятина | Свинина, сало |
| Нежирная говядина, кролик | Мясные и рыбные копчености |
| Рыба и морепродукты | Макаронные изделия |
| Яйца, твердый сыр | Газированные сладкие напитки |
| Творог, кисломолочные продукты | Сдобные изделия |
| Растительное масло, авокадо, орехи | Конфеты, кондитерские изделия |
| Овощи и фрукты | Фастфуд |
Рацион питания для сушки тела
Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.
Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.
Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.
Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.
Крупы входят в углеводную группу продуктов.
Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.
Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.
Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.
Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.
Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.
Таблица высоко- и низкоуглеводных дней
Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:
| Белковые продукты | Углеводные продукты |
|---|---|
| Куриное филе, нежирная говядина | Бурый рис |
| Творог, кисломолочные продукты | Гречневая и овсяная крупы, геркулес |
| Рыба, морепродукты | Бобовые: фасоль, нут, чечевица |
| Яйца | Овощи и фрукты |
Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.
В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.
В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.
| Первый день (белковый) | Второй день (белковый) | Третий день (углеводный) | |
| Завтрак | Омлет, чай | Филе минтая с рисом, чай | Рыба на пару, овсяная каша |
| Ланч | Сыр, овощи | Омлет, хлебцы | Бурый рис, телятина, чай с медом |
| Обед | Борщ, телятина, геркулес, апельсин | Уха, греча с тушеным кроликом, яблоко | Рассольник, омлет, овощи, банан |
| Полдник | Бутерброд с красной рыбой или сыром, банан | Творог, 2 яблока | Какао с сахаром, хлебцы |
| Ужин | Говядина с гречей, овощи, белковый коктейль | Куриная грудка, греча, овощи, белковый коктейль | Греча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай |
| Перекус | Простокваша, хлебцы | Ряженка, сухое печенье | Кефир, сухое печенье |
Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.
Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек
Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.
Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.
Для мужчин
Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.
На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.
В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.
Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.
Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.
Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.
При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.
День 1
1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.
2. Хаммер.
3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.
4. Бабочка.
5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 2
1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.
2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.
3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.
4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.
5. Гиперэкстензия.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.
День 3
1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.
2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.
4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).
5. Шраги с гантелями стоя.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 4
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
День 5
1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.
2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.
4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).
5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.
6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 6
1. Тяга в блоке на бицепс.
2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.
3. «Молоток».
4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».
5. Разгибания на трицепс в блоке.
6. Французский жим гантелей сидя.
7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.
8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.
9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 7
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.
Для женщин
С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.
Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.
1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.
2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.
4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.
5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.
6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.
7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.
8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.
9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.
Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.
Dijelite na društvenim mrežama:Povezan
План диеты и тренировок The Rock
Для Дуэйна Джонсона, известного как «Скала», тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего класса, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.
Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично побуждал других к физическому и психологическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.
Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет на свои «чемпионские» сцены. «Я очень усердно работал, соблюдая диету, тренируясь и поддерживая физическую форму, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно совершенствовать нашу стратегию.”
Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на на еду. Однако если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геркулесе», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте выясним.
План диеты Rock
Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.
Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест примерно пять раз в день, а это порций блюд.
Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. А если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?
Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.
Пятиразовая диета
Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):
Обед № 1
- Стейк 10 унций
- 2 стакана овсянки
- 3 яичных белка
- 1 целое яйцо
- 1 стакан арбузного сока
Блюдо №2
- Курица на 2 порции
- 2 болгарских перца
- 3 стакана грибов
- 3 чашки брокколи
- 1 протеиновый коктейль
Блюдо № 3
- Лосось 8 унций
- 8 наконечников спаржи
- 2 целых яйца
- 2 стакана рисовой смеси
- 3 чашки брокколи
Блюдо №4
- Стейк 10 унций
- 3 печеных картофеля
- 8 кончиков спаржи
- 1 стакан апельсинового сока
Блюдо № 5
- 20 г казеинового протеина
- 10 яичных белков
План диеты на семь приемов пищи
Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:
Обед № 1
- 10 унций трески
- 2 целых яйца
- 2 стакана овсянки
Блюдо №2
- 8 унций трески
- 12 унций сладкого картофеля
- 1 чашка овощей
Блюдо № 3
- Цыпленок 8 унций
- 2 стакана белого риса
- 1 чашка овощей
Блюдо №4
- 8 унций трески
- 2 стакана риса
- 1 чашка овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира — 122
Блюдо № 5
- стейк 8 унций
- 12 унций печеного картофеля
- салат из шпината
Блюдо № 6
- 10 унций трески
- 2 стакана риса
- салат
Блюдо № 7
- 30 г казеинового протеина
- Омлет из 10 яичных белков
- 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
- 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3
Снаряжение для рок-тренировок
Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.
Купи здесь
UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .
Купи здесь
UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.
Купи здесь
UA HOVR ™ Phantom Project Rock — черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.
Купи здесь
Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.
Купи здесь
Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.
Купи здесь
План тренировки рок
Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).
В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует различные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.
Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).
Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.
Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:
День 1: Ноги
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода, до отказа
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
- Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
- Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
- Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений
День 4: Руки / пресс
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Hammer Curls — 4 подхода по 15 повторений
- Spider Curl — 4 подхода, до отказа
- Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
- Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа
День 7: Отдых
Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Общие вопросы и ответы
Сколько Рок ест за день?
Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.
Что скала ест за день?
В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.
Сколько дней в неделю тренируется The Rock?
Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.
человек в TikTok собирают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать
Getty Images
Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.
Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок.Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.
Эта тенденция напоминает проблему корицы, охватившую Интернет несколько лет назад, и, как и вызов корицы, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.
Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В беседе с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении.«Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.
Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.
Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея.Она говорит, что когда вы высушиваете совок порошка, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что может привести к заражению. «Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.
И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», — добавил Мекельберг.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших шорт для тренировок для мужчин 2021 года: обзоры лучших спортивных шорт брендов
Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.
Правильная пара шорт для тренировок не только улучшит ваши результаты в тренажерном зале — они действительно могут побудить вас вспотеть (даже если тренажерный зал теперь является вашим двором). Кроме того, никогда не помешает хорошо выглядеть во время тренировки, и, конечно же, комфорт всегда является ключевым фактором, когда вы в бегах или в движении.
Шорты для тренировок — один из самых быстро развивающихся предметов одежды с точки зрения технологий, поэтому список лучших шорт для тренировок постоянно меняется. Тем не менее, не отставать от эволюции спортивного снаряжения необходимо для того, чтобы оставаться на вершине своей игры — будь то тяжелая атлетика, HIIT-тренировки, кроссфит или кардио.Лучшие пары шорт для тренировок отводят пот, предотвращают натирание и позволяют вам работать по максимуму. Некоторые шорты для тренировок также могут похвастаться такими удобными функциями, как карманы для смартфона, ключей и других предметов первой необходимости.
Если вы хотите начать новый режим тренировок, оживить привычный режим или просто заменить старые изношенные спортивные шорты, читайте дальше. Ниже представлена десятка лучших шорт для тренировок.
Какие шорты для тренировок лучше всего подходят для мужчин?Выбор лучших шорт для тренировок будет зависеть от того, для чего вы их используете, и от вашего стиля тренировки.Вот что нужно иметь в виду.
Длина : Правильная длина спортивных шорт зависит от вашей тренировки. У бегунов не может быть лишнего материала, поэтому они обычно предпочитают что-то около пяти дюймов. Атлетам часто нравится покрытие между ногами и скамьей или штангой, поэтому девятидюймовые шорты — хороший выбор. Семидюймовые шорты для тренировок — хороший вариант, если вы все делаете.
Материал : Все лучшие шорты для тренировок будут обладать способностью отводить влагу для уменьшения потоотделения, но по-прежнему существует широкий диапазон комбинаций материалов.Некоторые шорты также имеют материал, растягивающийся в четырех направлениях, то есть они растягиваются как в поперечном, так и в продольном направлении и возвращаются к своей первоначальной форме.
Карманы : Теперь, когда большинство из нас носит смартфон во время тренировки или бега, карманы имеют большое значение при покупке лучших шорт для тренировок. Обычные боковые карманы отлично подходят для прогулок до и после тренировки, а карманы на молнии не дают вещам выскользнуть. Иногда вы можете найти пару тренировочных шорт на подкладке с удобной сумкой в подкладке, которая защищает ваш смартфон при выполнении ударных движений или беге.
Fit : Большинству людей нравятся тренировочные шорты с обрезанной посадкой для безопасности, но некоторым нравится более свободный крой. Это действительно зависит от личных предпочтений, но это важно учитывать при совершении покупок.
Стиль : Хороший внешний вид во время тренировки, будь то для себя или другого человека в спортзале, — это мощный инструмент мотивации. При покупке учитывайте свой личный стиль и идеальный вид спортивного снаряжения (совет: вы никогда не ошибетесь, выбрав базовый черный цвет).
Лучшие спортивные шорты для тренировокШорты Everlane ReNew Air
Эверлейн
Everlane предлагает большой выбор лучших предметов мужской одежды, которые сегодня можно купить в Интернете, от футболок до масок и великолепно выглядящих джинсов.Добавьте в этот список спортивные шорты бренда. Эти шорты ReNew Air — именно то, чего не хватало вашей спортивной одежде, достаточно стильные, чтобы надеть их на кофе, но они так же хороши, когда вы готовы пойти в тренажерный зал.
Их можно стирать в стиральной машине, за ними легко ухаживать, а также они удобны в носке, изготовлены из комбинации переработанного полиэстера и эластана. Благодаря четырехстороннему растяжению они хорошо работают практически в любой тренировочной ситуации и даже отводят влагу, чтобы вы оставались сухими.Комфортные шорты идут с семидюймовым внутренним швом для хорошей универсальной посадки, а также шнурком, который затягивает их перед тем, как отправиться на пробежку.
Купить: Шорты Everlane ReNew Air в 50 долларов США
Шорты Outdoor Voices High Stride
Открытый голос
Бегун вы или лифтер, эти шорты для тренировок от Outdoor Voices из Остина — отличная пара, независимо от того, какую тренировку вы выполняете. High Strides имеют семидюймовый внутренний шов и немного выше колена, что идеально подходит для бега по лестнице или ношения при выполнении выпадов.
OV сделал их полностью из переработанного полиэстера, и вы можете купить их в трех стильных цветах: от охотничьего зеленого (см. Выше) до базальта и синего затмения / марлина. Нам особенно нравятся эти шорты, потому что вы можете спрятать телефон во встроенном кармане, освободив руки и помогая предотвратить поломку телефона. Бонус: их также можно стирать и сушить.
Купить: Шорты Outdoor Voices High Stride в 68 долларов США
Беговые шорты Nike Flex Stride 7 дюймов
Nike
Nike предлагает большую коллекцию шорт для тренировок (все они от хороших до отличных), но мы думаем, что семидюймовые Flex Stride — лучшие в компании.Шорты продаются для бега с ультралегкой конструкцией и горизонтальным карманом для телефона на молнии сзади, но они по-прежнему остаются одним из лучших вариантов для кросс-тренинга и подъема тяжестей.
Шорты Flex Stride изготовлены из знаменитого материала Nike Dri-Fit, который эффективно выполняет обещание бренда за счет минимизации потоотделения. И хотя эти впитывающие влагу шорты идеально подходят для занятий в тренажерном зале или на беговой дорожке, их минималистичный стиль можно сочетать с повседневными кроссовками и обычной футболкой, чтобы получить дополнительный комфорт для бега на побегушках.
Купить: Шорты Nike Flex Stride в 55 долларов США
Шорты Lululemon Pace Breaker 7 дюймов
Предоставлено Lululemon
Lululemon может быть наиболее известен своими штанами для йоги, но, что удивительно, они также делают одни из лучших шорт для тренировок для мужчин. Шорты Pace Breaker от Lululemon — отличный пример ноу-хау Lulu в снаряжении для сна. Они отличаются тканями премиум-класса и удобными функциями.
Ткань Swift, из которой изготовлены эти шорты (разработанная Lululemon), отлично сочетается с растяжкой в четырех направлениях, способностью отводить пот и легкостью, благодаря которой вы захотите носить шорты повсюду.Подкладка шорт изготовлена из ткани Lululemon, удачно названной OOM (Out of Mind), которая обеспечивает поддержку без сдавливания и дискомфорта. Эта подкладка также имеет чехол, чтобы ваш смартфон надежно прилегал к бедру во время бега или кросс-тренинга, а два набедренных кармана вмещают все остальное.
Купить: Lululemon Pace Breaker 7 в 68 долларов США
Шорты Ten Thousand Foundation 7 дюймов
Предоставлено десятью тысячами
Ten Thousand была создана с единственной целью — создать идеальные шорты для тренировок.Бренд максимально приблизился к своему основанию. В шортах нет ничего особенного, но несколько важных улучшений делают их нашей любимой парой шорт для тренировок.
Ткань из полиэстера и спандекса способна выдержать тяжелые удары — будь то штанга, спорт на открытом воздухе или спортивные состязания с мячом — но шорты по-прежнему очень гибкие для неограниченных движений. Внутри вы найдете высококачественную подкладку, которая обеспечивает безопасность и (в отличие от многих подкладок) удобство во время тренировки.И, наконец, шорты Foundation имеют отличный карман с карманом на молнии, в котором хранятся такие вещи, как телефон, а также два набедренных кармана с быстрым доступом.
Купить: Шорты Ten Thousand Foundation в 58 долларов США
Шорты для тренировок Under Armour Raid 10 дюймов
Предоставлено Amazon
Ультрасовременные шорты для тренировок — это здорово, но некоторые парни по-прежнему предпочитают классический вариант без излишеств. Эти шорты Under Armour Raid имеют длину 10 дюймов для максимального покрытия и удобную, но легкую ткань HeatGear из полиэстера и эластана.Хотя шорты имеют длинную сторону, растяжка в четырех направлениях гарантирует, что они не помешают вам выполнять какие-либо движения. Встроенный UPF 30 также защищает ваши ноги от солнца, пока вы работаете на открытом воздухе, а отводящая пот и устраняющая запах технология сохраняет вас сухими.
Купить: Спортивные шорты Under Armour Raid в 21,99 долл. США +
Шорты Vuori Banks
Предоставлено Vuori
Экологичность стала серьезной проблемой — если не требованием — для большинства покупателей.Эти шорты для тренировок Banks от Vuori отличаются экологичностью, так как из переработанных пластиковых бутылок составляет 44 процента ткани.
Философия дизайнаVuori основана на разнообразной фитнес-культуре прибрежной Калифорнии. Это превращается в пару шорт, которые могут плавно переходить между тренировкой, серфингом, бегом и отдыхом. Шорты быстросохнущие, очень эластичные и достаточно стильные, чтобы раскачиваться в баре на пляже после серфинга или подъема.
Купить: Шорты Vuori Banks в 68 долларов США
Шорты Converse Archive
Предоставлено Converse
Самый распространенный вид тренировок — современный и минималистичный.Противоположное может быть более захватывающим, о чем свидетельствуют эти красочные шорты в стиле ретро от Converse. Они сделаны из прочного хлопка рипстоп (нейлона), который подойдет для любых занятий спортом или тренировок, и при этом будет отлично смотреться по дороге домой. Слегка свободный крой обеспечивает комфорт и мобильность, а набедренные карманы и задний карман на молнии предлагают достаточно места для предметов первой необходимости. Они отлично подходят для повседневного баскетбольного матча или тяжелой атлетики, но реальный плюс этих шорт Converse в том, что вы можете носить их и в своем гардеробе.
Купить: Шорты Converse Archive в 55 долларов США
Adidas Шорты с 3 полосками Designed 2 Move
Предоставлено Amazon
Если вы хотите создать современный спортивный стиль, обратите внимание на эти шорты от Adidas. Они могут похвастаться культовым дизайном с тремя полосками, который сейчас даже больше, чем в уличной одежде восьмидесятых. Вы можете носить эти шорты с домашней одеждой на выходных или даже с дизайнерской одеждой и достойными Грааля ногами, если у вас хватит смелости. Но, конечно, они по-прежнему будут показывать впечатляющие результаты в тренажерном зале.
Шорты изготовлены из 100% экологически чистого переработанного полиэстера для мобильности и сетчатых вставок для вентиляции. Девять дюймов по внутреннему шву означает, что они могут быть немного громоздкими для бега, но отлично подходят для тренировок и подъема тяжестей.
Купить: Классные шорты Adidas Designed 2 Move в $ 19 +
Rhone 9 ″ Универсальный короткий
Amazon
С момента своего запуска в 2014 году бренд мужской одежды Rhone быстро завоевал внимание спортсменов и любителей моды.Бренд вышел на практически неосвоенный рынок базовых товаров премиум-класса, который с тех пор стал ведущим жанром мужской одежды.
Шорты VersatilityRhone демонстрируют мастерство владения предметами первой необходимости высокого класса, предлагая одни из самых удобных и функциональных шорт для тренировок. Как следует из названия, шорты созданы для универсальности. Он выражается в быстросохнущей способности и защите от солнца UPF 50, которая отлично подходит для длительных пробежек, легкой подкладке с защитой от запаха для тренировок в тренажерном зале и высококачественном итальянском материале, чтобы вы чувствовали себя комфортно в любой повседневной жизни.
Купить: Шорты Rhone Versatility в 68 долларов США
Шорты Reebok Training Supply Speed
Предоставлено Amazon
Для кросс-тренинга высокой интенсивности требуется что-то очень легкое и эластичное. Эти шорты Speed от Reebok предлагают именно это. Ткань полотняного переплетения из полиэстера и эластана практически ничего не весит и отлично отводит пот — даже во время длительных тренировок. Кроме того, эластичный пояс и утягивающий шнур обеспечивают плотную посадку, а растяжение в четырех направлениях обеспечивает полную свободу движений.Карманная компоновка солидная, с двумя набедренными карманами. Как уже упоминалось, они отлично подходят для тренировок с высокой интенсивностью, но легкость также делает их удобным выбором для отдыха в дни отдыха.
Купить: Шорты Reebok Training Supply Speed в 19,89+ долл. США
New Balance Accelerate Running Short
Предоставлено Amazon
Серьезные бегуны часто предпочитают короткие пятидюймовые кроссовки, чтобы ноги оставались прохладными и не содержали лишнего материала, но некоторым лифтерам и другим посетителям спортзала также нравятся более короткие плавки.Эти шорты Accelerate от New Balance — отличный пятидюймовый вариант. Они очень минималистичны благодаря легкой ткани и технологии New Balance NB Dry для отвода влаги. Шорты также имеют светоотражающие детали для заметности, если вы бегаете по дорогам ночью, и боковые карманы для предметов первой необходимости.
Купить: Шорты New Balance Accelerate в $ 22 +
24 Лучшие спортивные шорты для мужчин 2021
Фото: Майкл Ривз / Getty Images
Хотя поиск хорошей пары спортивных шорт должен быть достаточно простым, необходимо учитывать множество факторов.Некоторые парни предпочитают более облегающую пару со встроенной подкладкой, в то время как другим нравится комфорт простых баскетбольных шорт. Конечно, не существует универсального тренажерного зала для всех; Спортивные шорты бывают самых разных длин и стилей, поэтому главное, что нужно искать в хорошей паре, — это удобная посадка и высокотехнологичный влагоотводящий материал. И бонусные баллы за пары, которые выглядят так же хорошо на беговой дорожке, как и они, когда вы выполняете случайные поручения. Однако, помимо этих деталей, все сводится к личным предпочтениям.Чтобы сузить круг вопросов, мы поговорили с группой стильных парней — от личных тренеров до обычных активных парней — об их любимых спортивных шортах. Большинство предпочитали пары со встроенными вкладышами, которые, по их словам, обеспечивают большую поддержку и комфорт во время тренировки, поэтому большинство спортивных шорт в нашем списке отражают это предпочтение. Тем не менее, другие предпочитали более дышащие пары без подкладки, и многие пары с подкладкой в списке представлены в версиях без подкладки, поэтому мы отметили это везде, где это уместно (и наоборот).
После дискуссии, вдохновленной прошлым летом в TikTok, о привлекательности мужчин, которые носят спортивные шорты с пятидюймовым внутренним швом (короче среднего), кажется логичным, что некоторые парни предпочли бы пойти еще короче. Одним из таких парней является Морис Дионг, тренер по фитнесу и основатель масла для тела Sabi, который сказал нам, что его любимые спортивные шорты — это эти четырехдюймовые шорты от Lululemon (бренд, который многие мужчины, с которыми мы говорили, любят, с различной длиной внутреннего шва).Дионг описывает их как «легкие и эластичные», отмечая, что он пробежал в них полумарафон и носит их для тренировок в тренажерном зале HIIT. Несмотря на меньшую длину, Дионг говорит, что в шортах достаточно места для полезных функций, включая «дополнительную петлю на поясе, которая отлично подходит для удержания футболки во время горячих тренировок». По его словам, у них также есть привлекательность за пределами упражнений. «Иногда я просто ношу их с высокими носками, черной футболкой, улыбкой и небрежно гуляю по городу».
Пятидюймовые шорты, одобренные TikTok, на самом деле являются второй по популярности длиной, которую предпочитают парни, с которыми мы говорили (при этом чуть более длинные семидюймовые шорты были наиболее подходящей длиной; подробнее о них ниже). Эту пятидюймовую пару без подкладки от Nike порекомендовали нам личный тренер Крис Легитим из LegitFitNYC и Джексон Ховард, помощник редактора издательства Farrar, Straus и Giroux. Даже без подкладки, по словам Legitime, шорты по-прежнему «плотно фиксируют бедро», но отсутствие подкладки означает, что они «не плотно прилегают к паху или квадрицепсу, что делает их сверхдышащими и гибкими для движения бедра », — объясняет он. Легитим говорит, что его не особо интересует, как выглядят шорты, но Ховард добавляет, что эти «смехотворно легкие» шорты имеют и некоторые эстетические преимущества. «Они делают мою задницу действительно красивой», — говорит он. Он носит свою пару, которую носит уже более двух лет, «для бега, йоги или просто для шлепков по дому». Шорты с карманами также бывают на подкладке.
Крис Кейлоун, тренер нью-йоркской гребной студии Rowgatta, является поклонником пятидюймовых шорт «два в одном» на подкладке от Nike, в которые встроены компрессионные шорты под более свободным внешним слоем.«Технически они созданы для бега», — говорит Кейлоун, но ему они нравятся и для кардиотренировок. «Встроенная компрессия обеспечивает комфорт, а длина в пять дюймов защищает вас от заеданий при скольжении лодки или гребца».
Модель, актер и активист бодипозитива Т.Дж. Нгома говорит, что, несмотря на то, что они увеличились только до размера 2XL, шестидюймовые тренировочные шорты Nike подходят очень хорошо. «Они не подъезжают; Кроме того, ткань действительно дышащая, и она не прилипает к вам после того, как вы вспотели », — говорит он.Впитывающий влагу материал и сетчатые вставки по бокам и сзади этих шорт обеспечивают циркуляцию воздуха при движении. У них нет подкладки, но есть несколько карманов на молнии для ключей и кошелька.
Копирайтер Джон Рот — поклонник пятидюймовых спортивных шорт Outdoor Voices. «Поскольку я больше всего ненавижу упражнения, поиск классной спортивной одежды был хорошим мотиватором», — сказал он нам. «Они достаточно высоки, чтобы показывать бедра, но также имеют подкладку, чтобы ничего не было видно.«Outdoor Voices обновили эти шорты с тех пор, как их купил Рот, но бренд сообщил нам, что новый стиль, который представлен в нескольких цветах, очень похож на пару Рота и, конечно же, имеет ту же длину по внутреннему шву.
«Эти шорты были моим любимым на протяжении многих лет», — говорит креативный продюсер Ральфа Лорена Йель Бреслин, который называет себя «парнем, который любит тренироваться». Как и другие приспешники Lululemon, он говорит, что «бренд из Ванкувера овладел формой, простотой и технологичностью», создав пару без подкладки, которую он называет «идеальными шортами для спортзала».Их длина, по его словам, «не слишком велика и не слишком коротка», что делает их идеальными для его домашних HIIT, йоги и тренировок в тренировочном лагере. Он ценит меньшую деталь: шорты имеют минимальный брендинг, поскольку Бреслин «не тот парень, который любит откровенные ярлыки». Lululemon предлагает эти модели длиной семь и девять дюймов, а также версию с подкладкой.
Эта более доступная пара пятидюймовых спортивных шорт без подкладки (которые, кажется, вдохновлены парой Lululemon выше) рекомендована личным тренером Эндрю Флоресом, который говорит, что они были его «любимым помощником в течение последних шести месяцев, когда я практикую муай». Тайский или бокс.Описывая ощущения, Флорес говорит, что они «отлично растягиваются, что означает, что вы можете выполнять упражнения во всех плоскостях движения без препятствий». И с точки зрения моды, он говорит, что они также «хорошо сочетаются с футболкой с длинными рукавами для бега в магазин после тренировки». Target также предлагает их в версии с подкладкой.
Шорты с семидюймовым внутренним швом — самая популярная длина среди парней, с которыми мы говорили, восемь из них сказали нам, что тренируются в этом стиле.Эту пару семидюймовых спортивных шорт от Ten Thousand рекомендуют трое стильных мужчин: заместитель редактора-стратега Даниэль Варгезе, личный тренер Ариэль Брилл и спортсмен-мультиспортсмен Ник Карбельникофф. Брилл любит «легкую эластичную ткань» шорт Interval, которая, по его словам, отлично подойдет для любого вида «тяжелой атлетики в тренажерном зале». Карбельникоффу нравится, что эти шорты достаточно жесткие для кроссфита и тренировок в тренажерном зале, но также обладают мобильностью и комфортом, необходимыми для бега на шесть миль. «Это мои шорты, которые мне нравятся, независимо от того, для чего я тренируюсь.Лайнеры никогда не поднимаются вверх, и мне нравится иметь карманы для повседневного использования », — говорит он. Шорты поставляются со встроенной подкладкой, но также доступны и без нее.
Эти шорты Lululemon на семидюймовой подкладке — еще один фаворит Кейлоуна, который говорит, что это отличные шорты на все случаи жизни. Ему нравится «удобная подкладка», а также ему нравятся хорошо расположенные карманы, в том числе карман на молнии для смартфонов. «Он будет надежно удерживать ваш телефон на месте, будь то гребля на 6 км или спринт на 2 км», — говорит Кейлун.Lululemon также выпускает пяти- и девятидюймовые версии без вкладыша.
Еще один семидюймовый шорт на подкладке был рекомендован нашим бывшим заместителем редактора Джейсоном Ченом, который сказал: «Я не любитель лайнеров, но эта подкладка кажется невероятной». Они продаются как беговые шорты, но подойдут для любого типа тренировок. У них также есть «перфорированные вентиляционные отверстия» по бокам, в дополнение к карманам на молнии для хранения ваших вещей.Чен говорит, что с шортами «пробежать восемь миль в Проспект-парке стало проще простого».
Технический писатель по стратегии Джордан Боуман (Jordan Bowman) — поклонник этой пары легких шорт без подкладки от Fabletics. «У них есть этот очень полезный карман на молнии, в который можно положить телефон или ключи во время бега», — говорит он. «И мне никогда не придется беспокоиться о том, что мой кошелек выпадет, если я надену их в магазин». Помимо того, что он хранит свои вещи в безопасности во время тренировок, ему нравится, чтобы они не садились и не зацеплялись при стирке, как другая спортивная одежда, которую он пробовал.
«Лично мне нравятся легкие, минималистичные шорты, которые достаточно универсальны, чтобы носить их в тренажерном зале, а также работать в качестве занятий спортом в течение дня», — говорит Трэвис Нгуен, основатель Arriste, который предпочитает носить шорты без подкладки. Когда на нем нет шорт собственной марки, Нгуен тянется за водонепроницаемыми шортами от Barbell Brigade. Ему нравится, что они стильные и удобные, с эластичным поясом, растяжкой в четырех направлениях и боковыми разрезами для расширенного диапазона движений.«Они могут использоваться как шорты благодаря быстросохнущей ткани», — добавляет он.
Персональный тренер Джоуи Леви из Corefit 101 по доступной цене выберет этот комплект из двух семидюймовых шорт без подкладки от TBMPOY. Он говорит, что это отличный вариант для любых тренировок, и ему нравится, что в карманах есть молнии. Если вы выбираете спортивные шорты с подкладкой или без подкладки, Леви отмечает, что одним из преимуществ таких вариантов без подкладки является то, что вам не нужно беспокоиться о их стирке каждый раз, когда вы их надеваете.
Дрю Вестфаль, занимающийся цифровым маркетингом, говорит, что он носил эти шорты на подкладке, чтобы заниматься йогой, пилатесом и «много заниматься растяжкой дома, чтобы помочь мне в игре в гольф». Хотя они были удобны для всех его тренировок, Вестфаль говорит, что настоящая привлекательность шорт без подкладки может быть их менее известным брендом и интересными цветами, которые варьируются от «эспрессо» (темно-коричневый) до «лесного» (темно-зеленый). ), до «вина» (темно-красный).Когда мы, в конце концов, вернемся в тренажерные залы, он обещает, что «вы, вероятно, не увидите другого человека в таких».
Персональному тренеру Тре Холлоуэю нравятся эти семидюймовые шорты без подкладки от Under Armour, которые, по его словам, имеют регулируемый пояс, свободную форму и сделаны из мягкого материала, который «очень хорошо впитывает пот». Он добавляет, что всегда носит их с этим нижним бельем от Ethika, которое обеспечивает сжатие, которое «позволяет мне чувствовать поддержку во время тренировки, но не сжимает мои квадрицепсы, поэтому я не чувствую себя сжатым вместе.”
Другой тренер, Дэвид Фелиз, любит эти доступные спортивные шорты на подкладке от Gymshark за их «классический вид для бодибилдинга». Хотя Gymshark не указывает длину этих шорт, кажется, что они срезаются в той же точке бедра, что и другие семидюймовые шорты в этом списке, поэтому мы помещаем их здесь. Фелиз говорит нам, что длина, которая «обрезается около квадрата», делает шорты настолько удобными, что он купил несколько пар.
«Vuori производит одни из самых удобных и прочных спортивных шорт», — говорит Брилл, которому нравится универсальность этой пары (с подкладкой), и он говорит, что они отлично подходят для любого «спорта или активного отдыха». Тим Сенси из популярного канала YouTube Yoga With Tim также является поклонником Vuori и сказал нам, что его шорты — одни из его любимых для йоги. «Я люблю все, что удобно и не слишком кричащее», — говорит Сенси.
Брилл также любит эти шорты «два в одном» от Alo Yoga, которые, по его словам, «обеспечивают гибкость, позволяющую удерживать любую позу йоги». Они поставляются со встроенной подкладкой в стиле боксеров, но Брилл сказал нам, что Alo Yoga также делает отличные шорты для йоги без подкладки для тех, кто предпочитает этот стиль.
Мэтт Джаред, соучредитель некоммерческой организации по йоге и медитации United We Om, является еще одним поклонником Lululemon Pace Breaker, но он предпочитает чуть более длинную девятидюймовую версию.«Я ношу эти шорты, когда преподаю йогу, потому что они свободны и расслаблены, но они остаются на месте и не защемляют, независимо от того, в какой форме я нахожусь во время занятий», — говорит он, добавляя, что ему «особенно нравится лайнер, который обладает серьезной способностью отводить влагу и удерживает все на месте ». Как и их пяти- и семидюймовые собратья, они также доступны без подкладки. без лайнера.
Гай Бар, генеральный директор HYGEAR, любит заниматься спортом на открытом воздухе, но там, где он живет, в Израиле может быть довольно жарко, особенно летом.Вот почему ему нравятся эти шорты Nike Jordan Jumpman. «Они универсальны, легки и сделаны с сетчатой подкладкой, которая может выдерживать жаркие летние температуры», — говорит он. Еще один плюс, по мнению Бара, заключается в том, что они сделаны из экологически чистых материалов, что помогает защитить окружающую среду, в которой он лучше всего тренируется.
«Это мои короткие тренировки, независимо от того, тренируюсь ли я в тренажерном зале или дома, — говорит Шон Сьюэлл, персональный тренер, который управляет сайтом обзора снаряжения Engearment и онлайн-программой фитнеса Mountain Fitness School.Сьюэлл владеет «тремя или четырьмя парами» этих шорт Kinetic Train от Saxx. «Они более дорогие, но вы получаете полукомпрессионные шорты и высококачественные спортивные шорты типа Lululemon», — объясняет он. Любимая часть этих шорт Сьюэлла — фирменная подкладка Ballpark Pouch, которая, по его словам, «удерживает все на месте и обеспечивает поддержку». Он добавляет, что Saxx также делает семидюймовую версию, которую некоторые могут предпочесть, но он считает, что длина в девять дюймов «действительно удобна для большинства мужчин, особенно для более высоких мужчин.”
В то время как облегающие спортивные шорты со встроенной подкладкой, как правило, были самым популярным стилем, некоторые из парней, с которыми мы говорили, предпочитали удобные и немного более свободные шорты без подкладки. За это Леви нравятся простые и доступные десятидюймовые шорты от Under Armour.
Для чего-то более повседневного, что может работать в тренажерном зале или в походе (или в походе по городу), Сьюэлл любит 10-дюймовые шорты Renegade от Kuhl без подкладки, которые, по его словам, «очень удобны».Сьюэлл живет в Денвере и сказал нам, что «здесь, в Колорадо, все носят их, потому что никогда не знаешь, когда начнется поход». Поскольку в них «немного больше материала», чем в других спортивных шортах, он не обязательно рекомендовал бы их для высокоинтенсивных тренировок, но он говорит, что они отлично подходят для всего остального.
Персональный тренер и спортсмен Джуниор Альманзар рассказал нам, что его любимые шорты для тренировок сделаны его «любимым спортивным брендом в целом, Adidas».«Хотя он ценит классический дизайн бренда, ему больше нравится качество материалов, которые он использует. «Его одежда соответствует моим потребностям», — объясняет он. Более длинные шорты без подкладки имеют белую отделку и «много растягиваются», — говорит Альманзар, добавляя, что «ткань быстро сохнет, что очень важно». Adidas не указывает длину шорт, но кажется, что они подходят к ногам в том же месте, что и другие 10-дюймовые шорты в этом списке.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , очень лестные штаны и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.
Связанные
Какая самая лучшая мужская черная футболка?8 способов упражнения делают вас великолепным
Любой, кто имеет привычку ходить в тренажерный зал, раскладывать коврик для йоги или ходить в походы в лес, знает секрет, известный только физически активным людям: упражнения полезны не только для похудения. или добавление мышечного тонуса.Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.
Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете. Такие маленькие победы могут остаться незамеченными для ненаблюдающих людей, но те, кто ищет этих преимуществ, найдут их столь же значимыми, как и результаты, измеренные весами и штангенциркулем.
Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями.«Каждая клетка человеческого тела получает выгоду от физической активности», — говорит Тим Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. И, по его словам, вы сразу чувствуете ощутимое вознаграждение. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».
Нужен дополнительный стимул, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя превосходно.
1. Более гладкая и сияющая кожа
43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннеси. Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и трижды тренироваться на эллиптическом тренажере. неделя. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.
Более чистая кожаХолмса не является сюрпризом для Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, штат Миссури, и автора книги The DERMAdoctor Skinstruction Manual . По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».
Выдержка пота — не единственный способ, которым упражнения приносят пользу коже; они также уменьшают воспаление в организме, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами.Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды. Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе.”
Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».
2. Повышение уверенности в себе
Уверенные в себе люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму. Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.
«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования. Он добавляет, что от этого всего один шаг до более здоровой самооценки. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.
3. Увеличенный рост
Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики. Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла поверить в это, — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; Теперь я лучше влезаю в одежду и чувствую себя более просторной.”
Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить плохую осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас. Он объясняет, что из-за сгибания одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше.”
Людям с раскаченной спиной больше всего помогают упражнения на укрепление кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Если плечи согнуты, работа над укреплением верхней части спины с использованием резиновых лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост. И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.
4. Меньше стресса и беспокойства
Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения.По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке. Было показано, что упражнения уменьшают беспокойство в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение.
Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы.Исследования, проведенные в лаборатории Рэглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.
В одном исследовании Раглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде.После этого они повторно проверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.
Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты. «Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять велосипед и через несколько минут у меня на лице появится улыбка, когда я скользну по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова исполнилось 12 лет, и я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы.”
5. Улучшение иммунитета и детоксикации
С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры. Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за того, что вы чувствуете себя под непогоду, а небольшие прыщики и ранки всех видов заживают быстрее.
Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма. Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.
Повышенное кровообращение является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском штате Университет в Буне, Н.C. «Прямо сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».
Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он. Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.
39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и считает, что ее регулярные упражнения, в том числе бикрам-йога, групповые занятия на велосипеде и тяжелая атлетика, не пропустили ни одного рабочего дня через семь лет.«Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она. «Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».
Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы столь же эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».
6. Более спокойный сон
Страдают темными кругами? Ты не одинок. Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей.Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон. Почему? Что ж, интенсивная тренировка может заставить вас больше голодать на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог и автор книги T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон. Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.
Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра.Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс является хроническим, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники производить больше, просто чтобы привлечь внимание тела. «Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.
В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.
Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сигнал, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран». Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, что позволяет вам как выглядеть, так и чувствовать себя великолепно.
7. Меньше висцерального жира
Да, упражнения могут помочь вам избавиться от любимых ручек, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность. и — ваша внешность.
Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей. Избыточный висцеральный жир способствует низкому воспалительному процессу в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21 века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие. Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.
Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, бегун на длинные дистанции из Университета штата Сан-Диего и владелец сайта Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир.«Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.
8. Более сильные половые гормоны
Приведение в форму не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.
Когда британские ученые сравнили уровни гормонов у 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидячими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.
«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе.И помните, что тестостерон способствует половому влечению как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.
«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф. Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жимы лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по 5-10 повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами.(Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. «Здоровье: новый секс-символ» и «Поддельный фитнес».)
Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела.И все они в сумме делают вас более сияющими и великолепными.
Нокаут-питание
Сами по себе упражнения не сделают вас красивым и красивым — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.
Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти сильно зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.
Добавьте омега-3. Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу, — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.
Употребляйте алкоголь. Внимательное отношение к тому, сколько вы пьете, может помочь сохранить печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым осветляя глаза и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.
Определите приоритетность волокна. «Чем больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)
Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может подпитывать вредные бактерии в кишечнике и вызывать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, — говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.
Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.
Лучшая спортивная одежда для мужчин в 2021 году: от Gymshark до Asos
Athleisure прочно вошла в массовое производство, а Nike и Adidas возглавили самые прибыльные имена в индустрии одежды. Поскольку все больше и больше из нас регулярно занимаются фитнесом, мы проводим больше времени в влагоотводящих шортах, чем в костюмах, так почему бы вам не относиться к этой одежде, как к остальной части вашего гардероба, и не выражать свои стилистические особенности?
По крайней мере, замените изношенную, испачканную грязью спортивную майку, которую вы использовали в школе, на какую-нибудь специально сконструированную, стройную спортивную одежду.Когда вы тренируетесь, сейчас самое лучшее время для того, чтобы одеваться в спортивном стиле, поэтому вот все, что вам следует знать перед обновлением спортивной формы, а также подборка GQ лучшей спортивной одежды для мужчин, которую можно купить прямо сейчас. А если вы ищете что-нибудь, чтобы укладывать свои новые покупки, или какую-нибудь функциональную обувь для тренировок, ознакомьтесь с нашим выбором лучших спортивных сумок и кроссовок для тренировок.
1. Топ
Отвод пота — это главное в топах для спортзалов. Если вы тренируетесь с максимальным усилием — будь то в тренажерном зале или дома с эспандером, гирями и гантелями — вам понадобится верх, который может быстро вытереть влагу, выделяющуюся с вашей спины и подмышек. и сохнет так же быстро.
Различные спортивные бренды используют для этого свои собственные технологии. Самой известной является Nike Dri-Fit, полиэфирная ткань с высококачественной структурой микроволокна, которая поддерживает естественную систему охлаждения тела, отводя пот и равномерно распределяя его по всей поверхности одежды, чтобы ускорить испарение. Между тем технология Metal Vent от Lululemon может похвастаться продуманными функциями защиты от пота и запаха, которые вплетены в ткань там, где это больше всего необходимо, благодаря бесшовному дизайну топов.
2. Низ
В чем разница между беговыми шортами и тренировочными шортами? Как правило, тренировка будет немного более продолжительной, опускаться чуть выше колена и сконструирована таким образом, чтобы препятствовать движению вашей ноги во время выполнения данного упражнения. Они также будут немного более удобными для тренажерного зала, поскольку имеют карманы, без которых часто не бывает беговых шорт. Тем не менее, если вы можете найти хорошую беговую трубу, которая подходит для тренажерного зала, то победитель, победитель, курица с брокколи и ужин из сладкого картофеля.Шорты для бега созданы для свободы движений, поэтому являются оптимальным выбором для кардио-тренировок.
3. Базовые слои
Скажем прямо: как бы хорошо вы ни думали, что ваша дерриер смотрится в них, мужские колготки следует носить только под шортами. В тренажерном зале нет ни одного человека, который хотел бы видеть очертания вашего члена, когда вы выполняете толчок бедром. После этого стоит включить базовые слои в спортивную форму по нескольким причинам.
Например, базовые слои согревают вас, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, а также впитывают пот для повышения комфорта. С точки зрения производительности, они также обеспечивают поддержку благодаря своей плотной посадке, тем самым снижая риск травм, в то время как некоторые эксперты по фитнесу клянутся, что базовые слои улучшают активацию мышц. Они тоже хорошо смотрятся, подчеркивая силуэт ваших напряженных мышц, особенно икр и плеч.
Покупайте подборку лучшей мужской спортивной одежды для мужчин от GQ…
Лучшая мужская спортивная одежда 2021 года
- Комфортная тренировка начинается с того, что вы носите, от правильно подогнанных шорт для бега до топов, отводящих влагу.
- То, что вы носите, должно подходить и к вашей тренировке — например, шорты для бега для бегунов, эластичные ткани для подъема и т. Д.
- Ниже мы собрали наши любимые бренды одежды для тренировок, включая снаряжение от Rhone, Janji и Ten Thousand.
Правильная одежда во время тренировки имеет огромное значение. Хотя простая пара беговых шорт и влагоотводящая рубашка может показаться не лучшей комбинацией, необходимой для установления нового PR, они демонстрируют на лучше, чем те спортивные шорты, которые у вас были со школы и хлопчатобумажные ткани. футболка из комода.
Проще говоря, вы получаете больше от тренировок, когда вам удобно — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или вспотеете на улице.
Ваша предпочтительная тренировка также влияет на то, что вы носите. Несмотря на то, что нынешняя волна тренировочного снаряжения призвана помочь вам работать лучше, сохраняя прохладу и комфорт, существует также множество специального снаряжения, предназначенного для определенных видов деятельности. Например, бегун может выбрать легкие и быстросохнущие шорты, а кто-то, кто поднимает тяжести, скорее всего, предпочтет рубашку из эластичной ткани.
Независимо от того, куда вы идете, для всех вас доступен широкий выбор одежды для фитнеса — и, как фитнес-редактор в команде Insider Reviews, я постоянно пытаюсь найти подходящую экипировку. Будь то функциональная одежда для бега от такого бренда, как Janji, или универсальное тренировочное снаряжение Ten Thousand, на рынке есть множество вещей, с которыми можно идти в ногу со временем, при этом вы остаетесь в форме.
В конце этого руководства я также включил несколько советов о том, как покупать одежду для тренировок, а также рассказал о методологии тестирования, которую я использовал при принятии решения, какое снаряжение в конечном итоге составило это руководство.
Примечание о подгонке
В этом руководстве особое внимание уделяется спортивной одежде, предназначенной для цисгендерных мужчин. Бренды различают мужскую и женскую одежду для тренировок как с точки зрения выбора дизайна, так и с точки зрения расцветки и стиля. Мужские рубашки для тренировок, как правило, облегают более широкие плечи, в то время как мужские шорты обеспечивают больший охват ног (хотя это не всегда так) и дополнительное пространство в области промежности.
Женские рубашки для тренировок часто более узкие и облегающие, с более короткими рукавами и иногда более плотно облегающие руки.Шорты, предназначенные для женщин, как правило, имеют крой, который соответствует более округлым бедрам, не имеют лишнего пространства в промежности, а также могут иметь более широкий пояс.
Несмотря на эти различия, поиск «правильной» тренировочной одежды сводится к тому, что подходит вам лучше всего и что вам удобно во время тренировки. Если вы ищете одежду, которая более тесно связана с дизайном и тенденциями кроя, присущими женской спортивной одежде, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде, доступной в настоящее время.
