Аэробные тренировки для похудения — Похудение — Фитнес
Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не влияет на формирование мышц. Тем не менее, у аэробики есть немало преимуществ. Есть, конечно, и недостатки, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы расскажем в сегодняшнем обзоре аэробики. Кардиотренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма.
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается наилучшим способом сжигания калорий. То есть аэробные тренировки помогают избавиться от жира и одновременно не потерять (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Недостатки упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:
— Не формируется сильная выносливость.
— Не всегда формируется четкий рельеф мышц.
Важно понимать, чем больше вес у человека, тем тщательней и сильнее он должен тренировать сердце, так как количество крови, которое им перекачивается, увеличивается.
С выносливостью дела обстоят немного сложнее. Ограничивает мышечный рост энергетический фактор. Для роста мышцы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мышц.
Аэробика стимулирует выработку митохондрий, поэтому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мышц.
Нужно учитывать, что рельефность мышц обусловлена их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают силовые тренировки, а за жир – аэробика и рацион.
Три главных совета для тех, кто хочет навсегда распрощаться с лишним весом:
1. Сделай так, чтобы организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к снижению веса.
2. Занимайся силовыми тренировками при низкокалорийной диете.
3. Уделяй время аэробике, чтобы сделать дефицит калорий.
Часто многие уделяют повышенное внимание только одному из вышеуказанных пунктов, забывая об остальных. Но если выполнять все в комплексе, положительный результат наступит очень скоро.
Какой должна быть аэробика?
В большинстве случаев посетители спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это распространенные и доступные средства для кардиотренировок.С помощью беговой дорожки можно контролировать и получать желаемый уровень нагрузки. Кроме того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер снизит уровень нагрузки, а стоппер – увеличит.
Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным.
Как нужно бегать?
Многое зависит от конкретной цели. Чтобы сжечь жир, нужна низкоинтенсивная, но продолжительная нагрузка. Чтобы стимулировать работу сердца, нужен быстрый бег.— Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.
— Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.
Если цель бега сбросить вес, нужно учитывать, что он начинает активно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать нужно медленно, чтобы трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые необходимы для формирования мышц.
Важный нюанс: чтобы сжечь жир во время бега, как можно дольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они способствуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих соображений, бегом чаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок.
Как рассчитать пульс для разных зон нагрузки?
Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимума.
Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 — 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.
Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.
Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимального пульса.
Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 — 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.
Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.
Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут.
Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.Негативные стороны аэробики
Со спортивной аэробикой важно не переусердствовать. В противном случае она может приостановить формирование мышц. Для тренировки сердца и повышения выносливости достаточно заниматься бегом 2 раза в неделю.Потеря веса — Тренировка для мужчин от студии приложений ohealth
Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!
Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.
от студии приложений ohealth
айфон iPad
БЕСПЛАТНО в App StoreО чем это?
Приложение для тренировок для похудения, позволяющее похудеть и сжечь жир на животе с помощью планов тренировок дома.
Приложение предлагает короткие и эффективные упражнения, тренировки для похудения и ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести тело в форму и избавиться от жира на животе.
Сведения о приложении
Версия
1.1
Рейтинг
Размер
113Mb
Жанр
Здоровье и фитнес
Последнее обновление 9000 4
20 июля 2021 г.
Дата выпуска
2 апреля 2021 г.
Подробнее
Скриншоты приложения
Описание магазина приложений
Приложение для тренировок для похудения, позволяющее похудеть и сжечь жир на животе с помощью планов тренировок дома. Приложение предлагает короткие и эффективные упражнения, тренировки для похудения и ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести тело в форму и избавиться от жира на животе.
Упражнения «Проще и меньше усилий»
Все упражнения можно выполнять только с собственным весом.
Фитнес 3 уровня
План тренировки разделен на три разных уровня. Эти планы тренировок для верхней, нижней и средней части живота включают в себя ежедневные тренировки с эффективными упражнениями для похудения, чтобы нарастить сильные мышцы и поддерживать уровень телосложения.
Тренировочный сплит для мужчин
Программа сплит-тренировок для начинающих, средних и опытных. Чередование этих тренировок помогает им избавиться от жира на животе, нарастить мышцы живота и шаг за шагом повысить уровень физической подготовки. Это приложение содержит упражнения для похудения, пресса, ног, ягодиц, икр, живота и т. д. Задействуйте каждую мышцу своего тела и нарастите мышцы плеч, груди, предплечий, бицепсов, трицепсов, спины и т. д.
Время имеет значение – The Time Matters Напоминание
Как долго! Остаток тренировки напоминает ежедневную тренировку, чтобы разогреть ваше тело и повысить уровень энергии и здоровья.
Установите идеальное время или лучшее время для тренировки и продолжайте цикл физической активности.
План диеты
Каждый день избавляйтесь от жира на животе и худейте с помощью хороших тренировок и фитнес-диеты, потребляйте достаточно калорий и худейте с помощью упражнений — секрет быстрого похудения.
Специальные функции
— Приложение для похудения для мужчин и женщин! Нет скрытых платежей
— Это просто и удобно для новичков, среднего уровня, экспортировать, чтобы начать тренировку
— Таймеры — напоминания, чтобы вы напоминали вам лучшее время тренировки, например утром, вечером
— Отслеживание прогресса потери веса с помощью калькулятора индекса массы тела — Тренировки с собственным весом в дома, без оборудования, без тренажерного зала и без тренера.
— Настройте свой собственный план тренировок, используя упражнения в соответствии с вашими предпочтениями
Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— после подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes
.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода
, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автоматическое продление, вы можете отключить его, возможно, перейдя в
настройки учетной записи после покупки.
-Сумма продления будет списана со счета в течение
24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/
Получите его БЕСПЛАТНО в App Store
Отказ от ответственности:
AppAdvice не владеет этим приложением и предоставляет только изображения и ссылки, содержащиеся в API поиска iTunes,
чтобы помочь нашим пользователям найти лучшие приложения для загрузки.
Если вы являетесь разработчиком этого приложения и хотели бы
информация удалена, отправьте запрос на [email protected]
и ваша информация будет удалена.
Похудей быстро, устойчиво и без вреда для здоровья с помощью этих 10 шагов
Это случается с лучшими из нас: слишком много перекусов или продолжительный период бездумного обеда за рабочим столом, и вы можете заметить немного больше, чтобы схватиться за талию. Свадебный сезон уже не за горами, и вы не уверены, что в вашем обычном костюме достаточно свободного места; или эта неделя на солнце, которую вы забронировали в прошлом году, внезапно наступает на вас, и у вас есть только так долго, как вы можете носить верхнюю рубашку в 35-градусную жару. Или ничего из вышеперечисленного, и вы просто чувствуете, что сейчас самое время похудеть.
Какой бы ни была причина, стремление похудеть быстро является обычным явлением, но, как скажет вам любой достойный диетолог, к экстремальным диетам, таблеткам для похудения и всему прочему, обещающему быстрое улучшение вашей талии, следует подходить в лучшем случае крайне осторожно.
осторожность. Научное сообщество до сих пор не установило окончательного мнения о последствиях постепенной и внезапной потери веса. Это исследование Кембриджского университета 2020 года выявило потенциальные преимущества для обоих, хотя и утверждает, что необходимы дальнейшие исследования (воздержитесь от «очистки соком», которую вы видели на TikTok). Тем не менее, другое исследование показало, что диета йо-йо связана с меньшей общей потерей веса, и пришел к выводу, что «повышенная вариабельность веса в начале программы по снижению веса предсказывала плохие долгосрочные результаты, возможно, отражая непоследовательное поведение в контроле веса».
Вполне логично, что более последовательная потеря веса дает лучшие долгосрочные результаты. Потеря веса должна быть связана не с программой, меняющей жизнь, или откровенной диетой, а с устойчивым изменением образа жизни, которое приводит к более здоровому телу и разуму. По мнению экспертов американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря от одного до двух фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю — это здоровый и устойчивый способ сдвинуть часть древесины.
Стремитесь сбросить больше, и вы, вероятно, не только будете уставшими и подавленными из-за нехватки калорий, но и рискуете получить дефицит питательных веществ, потерять мышечную массу и негативно повлиять на ваш метаболизм. Кроме того, даже небольшая потеря веса (5-10% от массы тела) может значительно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.
В конечном счете, похудение — это личный выбор, который должен быть сделан с целью улучшить самочувствие. Никто не обретал автоматического счастья, выглядя как персонаж Marvel, а экстремальные режимы скорее сделают вас несчастным, чем восторженным. Однако, если вам хочется сбросить несколько килограммов, чтобы улучшить свое здоровье и настроение как раз к пляжу, эти советы от диетолога Милены Калер и эксперта PT Фаррена Моргана помогут вам настроить свой режим для быстрых и устойчивых результатов.
Упражнения для похудения
Подъем тяжестей
Упражнения — отличный способ быстро похудеть, а применение сопротивления к вашим упражнениям усилит результаты похудения.
С помощью силовых тренировок вы сможете развить свои мышцы и ускорить метаболизм, что приведет к потере жира за счет послетренировочного сжигания жира – чем интенсивнее работают ваши мышцы, тем дольше они будут восстанавливаться, сжигая при этом калории. .
Упражнения на свежем воздухе
Если вам не нравятся силовые тренировки, обратите внимание на кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, которые помогут вам похудеть. Большое количество кардио-упражнений также можно выполнять на свежем воздухе в местном парке. Известно, что упражнения на свежем воздухе снижают уровень гормонов стресса, снижают кровяное давление и обеспечивают организм необходимым витамином D. Это улучшает ваше физическое и психическое самочувствие и сжигает даже больше калорий, чем если бы вы находились в помещении из-за внешних факторов, таких как сопротивление ветру.
Проявите творческий подход
Те, у кого плотный график, могут включить фитнес в свой распорядок дня, когда у вас есть несколько свободных минут.
Это может быть так же просто, как попытаться дойти пешком до близлежащих мест вместо того, чтобы водить машину, или выполнять базовые 5-10-минутные тренировки, когда у вас есть такая возможность.
Ускорьтесь
Если вы хотите быстро похудеть, вам придется увеличить интенсивность ваших тренировок, и именно здесь вам пригодятся упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Тренировки HIIT короткие, но очень требовательные и предназначены для того, чтобы бросить вам физический и умственный вызов. Рабочие периоды длятся от 10 до 60 секунд, за которыми следует продолжительность восстановления перед другим набором повторений. Лучшие тренировки HIIT включают в себя отжимания, приседания, выпады, приседания, скручивания и прыжки.
Спите на нем
Недостаток сна может играть важную роль в предотвращении потери веса, даже если вы этого не осознаете. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Давая вашему метаболизму необходимое время, он сможет преобразовывать потребляемую пищу и накопленный жир в энергию, чтобы клетки вашего тела могли выполнять свои назначенные функции, а не откладываться в виде жира.
Фактически, новое исследование показало, что чем больше мы спим, тем меньше мы едим, потому что, когда мы отдохнули, нам не нужно перекусывать, чтобы чувствовать себя энергичными. Ваше новое секретное оружие? 40 подмигиваний.
Диетические хитрости, которые помогут вам похудеть
Ешьте жиры, чтобы похудеть
Ваше тело нуждается в пищевых жирах, чтобы сжигать жир. К хорошим жирам относятся авокадо, оливковое масло, орехи и семена, а также жирная рыба, такая как лосось или скумбрия. Старайтесь есть две-три порции жирной рыбы в неделю. Было показано, что сочетание рыбьего жира с физическими упражнениями снижает жировые отложения, а также улучшает обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Употребляйте белок при каждом приеме пищи
Старайтесь потреблять 1,5–2 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Это потребление белка поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу, что является ключом к поддержанию высокого уровня метаболизма. Исследования показали, что употребление большого количества белка способствует сжиганию жира, а не только наращиванию мышечной массы.
