Количество упражнений за тренировку для натурала: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу, тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто, более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода. Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем. При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!
Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее:

«Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг:

«уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов? Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии. В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек-любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло. По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.
Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне». Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с
помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая. Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена. То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют.
Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами. В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.
Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки влияет на количество подходов

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу. Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала». Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу. Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один. «Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Выводы

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

• уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов- частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки ;
• качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять ;
• наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Частота тренировок, порядок и количество упражнений — Практика тренировок — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Частота тренировок

Минимальное количество тренировок – 2 раза в неделю и как минимум один день отдыха между ними. Этого достаточно для нетренированного человека в начале силовых занятий. Через 3-6 месяцев после начала тренировок с отягощениями их количество в неделю, возможно, придётся увеличить до 3-4. Это даст стимул к дальнейшему прогрессу. Но если цель — просто поддерживать достигнутые результаты, то можно и сохранить режим в 2 тренировки в неделю.

Отдых между тренировками

Когда на одной тренировке прорабатываются все мышцы, необходимо сделать как минимум однодневный перерыв перед следующим занятием. При использовании системы сплита, тренировки могут идти 2-3 дня подряд, но они должны быть направлены на разные группы мышц. Отдельным мышцам также необходим один день отдыха перед их повторной нагрузкой.

Количество упражнений

Для проработки всех мышечных групп понадобится не менее 8-10 упражнений за тренировку. Не забудьте о необходимости нагрузки на противоположные группы мышц. Если делать только подъёмы на бицепс и жим лёжа, то такой несбалансированный подход негативно отразится на спине и осанке.

Продолжительность тренировки

При выполнении 6-20 повторений в сете, одном-двух сетах на упражнение и 8-10 упражнениях на основные мышечные группы, тренировка может уложиться в 25-30 минут. Даже столь малого времени достаточно для поддержания себя в форме.

Порядок упражнений

Общее правило – упражнения на большие мышечные группы выполняются первыми. Так, в начале, прорабатываются грудь и спина, а уже за ними – руки и плечи.

Есть такое выражение: «Цепь крепка настолько, насколько крепко её самое слабое звено». Это правило действует и при выборе порядка упражнений. Когда тренировка начинается с упражнения на одну небольшую мышцу – она устаёт первой. Поэтому при последующем выполнении многосуставного, комплексного движения эта усталость отдельно взятой мышцы не позволит полностью нагрузить все остальные участвующие в упражнении мышцы. В крайних случаях это может привести и к травме.

Когда запланировано несколько интенсивных комплексных упражнений на одной тренировке – будет разумным распределить их равномерно. Выполнение подряд таких тяжёлых движений как приседания, становая тяга и жим лёжа быстро поднимет уровень молочной кислоты, вызовет мощный гормональный отклик, а затем нагрузка резко «обрывается» и остаток тренировки пройдёт в измождённом состоянии. Распределите самые тяжёлые упражнения равномерно по времени тренировки.

С другой стороны, после нескольких месяцев тренинга мышцам могут понадобится новые стимулы. В этом случае можно использовать принцип приоритета. В этом случае можно целенаправленно поставить во главу тренировки изолированные упражнения на небольшие группы мышц. Но при этом, возможно, потребуется избегать многосуставных упражнений, воздействующие на те же группы мышц.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку? • Dioxyme

Независимо от того, какие у вас цели в отношении здоровья и фитнеса, вы, вероятно, уже знаете, что если вы хотите добиться прогресса, важно регулярно проводить время в тренажерном зале.

Однако, несмотря на то, что создание регулярных тренировок с отягощениями является хорошим первым шагом, на самом деле для достижения желаемого прогресса необходимо понимать, сколько упражнений вы должны выполнять за тренировку, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Что касается тренировок с отягощениями, оптимальное количество упражнений, которые вы должны выполнять за тренировку, составляет 3-5. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть, похудеть или просто вернуться в форму, от трех до пяти упражнений на каждой тренировке будет достаточно, если ваш тренировочный режим запрограммирован соответствующим образом.

Если у вас есть правильные упражнения и вы подходите к тренировкам с правильной интенсивностью и объемом (которые будут зависеть от ваших целей и опыта), 5 упражнений за тренировку более чем достаточно, чтобы увидеть стабильный и надежный прогресс.

С учетом сказанного есть и другие вещи, которые необходимо учитывать, если вы хотите получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

От понимания того, на каких упражнениях и группах мышц вы должны сосредоточиться на каждой тренировке, до выяснения того, сколько повторений и подходов вы должны делать в каждом упражнении, мы рассмотрим все, что вам нужно знать.

Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте сначала немного подробнее поговорим о том, почему 3-5 упражнений за тренировку являются оптимальным диапазоном.

Почему 3–5 упражнений за тренировку — оптимальный диапазон?

Есть много причин, по которым выполнение от трех до пяти упражнений за тренировку является идеальным диапазоном для большинства лифтеров.

С одной стороны медали, 3-5 упражнений за тренировку достаточно, чтобы дать вашему телу и мышцам стимуляцию, необходимую им для реагирования и адаптации к вашей тренировке. Если вы не выполняете достаточно упражнений на каждой тренировке, будет очень трудно увидеть какой-либо прогресс.

И наоборот, существует множество причин, по которым превышение этой цели 3-5 также может нанести ущерб вашему общему прогрессу. Вот некоторые из основных причин, по которым вы не хотите переусердствовать, от снижения производительности тренировки до увеличения риска получения травмы.

Хотя это может показаться благородным подвигом — проводить часы в тренажерном зале — на самом деле это не очень хорошее использование вашего времени. Дело в том, что если вы выполняете более 5 упражнений за тренировку, скорее всего, вы тратите время, которое лучше потратить на что-то другое.

Тем не менее, придерживаясь этого диапазона 3-5 упражнений за тренировку, вы сделаете свою тренировку быстрой и эффективной. На самом деле, большинству людей нет причин тратить более 30-45 минут на одну тренировку с соблюдением надлежащих тренировочных протоколов.

Помимо пустой траты времени, выполнение более 5 упражнений в одном подходе в конечном итоге снизит вашу производительность в последующих упражнениях.

В конце дня, с правильной интенсивностью, вы сможете сделать только 3-5 подходов, прежде чем вы сожжете всю энергию, которую ваше тело должно работать эффективно и действенно, оставив вас слишком утомленным, чтобы получить реальную пользу от выполнения этих шести или даже седьмых упражнений.

Выполнение слишком большого количества упражнений на каждой тренировке не только снизит вашу производительность на более поздних этапах тренировки, но также повысит риск получения травмы.

Это потому, что, когда ваше тело чрезмерно утомлено, становится почти невозможно поддерживать хорошую форму в упражнении, которое вы делаете, и если вы не выполняете упражнения с хорошей техникой, это только вопрос времени, когда вы будете отстранены.

РАЗБЛОКИРОВАН Ваш полный потенциал

Воплощайте свои цели в области здоровья и фитнеса в реальность с помощью нашей передовой программы генетического искусственного интеллекта

Как настроить свою программу с 3-5 упражнениями за сеанс

Итак, теперь, когда мы поговорили об идеальном количестве упражнений для каждой тренировки, давайте поговорим о таких вещах, как подходы и повторения, выбор упражнений и о том, как сочетать правильные упражнения в каждой тренировке.

Когда дело доходит до количества подходов и повторений, которые вы должны делать на каждой тренировке и в каждом упражнении, ответ будет немного больше зависеть от ваших целей.

При этом, как правило, 3-5 подходов в упражнении, всего 9-25 подходов на каждой тренировке, должно быть достаточно, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать силу, повысить выносливость или нарастить мышечную массу.

Однако количество повторений, которое вы должны делать в подходе, в упражнении и за тренировку, будет значительно различаться. С одной стороны, наращивание силы требует более высокой интенсивности и меньшего количества повторений, а большинство программ силовых тренировок требуют 1-5 повторений в подходе.

С другой стороны, для наращивания мышечной выносливости требуется меньшая интенсивность и гораздо большее количество повторений по сравнению с силовыми тренировками — мы обычно говорим о 15+ повторениях в подходе.

А затем, между ними, у вас есть процесс наращивания мышечной массы, который ориентирован на работу с высокой интенсивностью по 8-12 повторений в подходе.

Во-первых, любая хорошо продуманная программа тренировок должна регулярно задействовать все 6 основных групп мышц. Но с учетом сказанного есть много разных способов разделить 3-5 упражнений, которые вы выполняете на каждой тренировке на протяжении ваших тренировок.

⫸

На популярном сплите — в основном для среднего уровня и выше — есть сплит верх/низ, где вы сосредоточитесь на упражнениях, которые задействуют все основные мышцы верхней части тела за одну тренировку, а затем перейдете к упражнениям, нацеленным на основные мышцы нижней части тела в другом. Во многих случаях вы будете выполнять 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела в неделю, всего 4 тренировки.

Другим вариантом является двухтактный сплит, который также может не подходить для начинающих. В этом случае ваше внимание будет переключаться между группами мышц, которые толкают, и группами мышц, которые тянут.

На одной тренировке вы сосредоточитесь только на упражнениях, в которых вы выполняете толкающие движения, например, жим лежа, а на другой — только на тяговых движениях, таких как тяга.

Сплит для всего тела — идеальный вариант, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. С этим вы не обязательно будете нацеливаться на каждую мышцу своего тела, но вы будете пытаться задействовать множество различных мышц как верхней, так и нижней части тела на каждой тренировке.

На другом конце спектра находится сплит по частям тела, который является более продвинутой техникой и основным продуктом среди бодибилдеров. При таком подходе вы обычно будете тренироваться не менее 5 раз в неделю, сосредотачивая каждую тренировку на определенной части тела. Так, например, вы можете сделать что-то вроде груди в понедельник, спины во вторник, ног в среду, плеч в четверг и корпуса в пятницу.

Другим важным компонентом составления тренировочной программы с 3-5 упражнениями за тренировку является выбор упражнений, и в конечном итоге вам нужно выбирать правильные виды упражнений для каждой сессии, если вы хотите добиться максимального прогресса.

Независимо от того, каковы ваши тренировочные цели, базовые упражнения должны быть в центре вашей программы тренировок с отягощениями — базовые подъемы — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Начинайте тренировку с тяжелых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жим над головой и тяга, когда вы свежи, а затем переходите к более легким изолирующим упражнениям, таким как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, в конце.

Подведение итогов

Для большинства людей 3-5 упражнений за тренировку достаточно, чтобы увидеть значительный прогресс, не переусердствовав. Если вы сделаете больше, чем это, вы рискуете всем: от пустой траты времени до увеличения риска получения травмы.

Однако для достижения оптимальных результатов вам также придется сосредоточиться не только на том, сколько упражнений вы выполняете на каждой тренировке. Общее количество подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке, также важно и в конечном итоге должно определяться вашими целями.

Вдобавок ко всему, вам также необходимо определить свой тренировочный сплит и то, как вы собираетесь выбирать упражнения, которые будете выполнять на каждой тренировке. И не забывайте, какой бы тренировочный сплит вы ни выбрали, обязательно сосредоточьте свои тренировки на базовых упражнениях.

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

14 мая 2023 г.

Обновлено: 13 мая 2023 г.

Найдите идеальное количество повторений, подходов и упражнений, чтобы максимизировать свои результаты.

Каковы преимущества увеличения мышечной массы?

Наличие большей мышечной массы дает несколько преимуществ для общего состояния здоровья, физической формы и повседневного функционирования. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

Повышенная сила: Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение силы. Наращивание и поддержание мышечной массы помогает вам с большей легкостью выполнять физические задачи, будь то подъем тяжестей, занятия спортом или выполнение повседневных задач, таких как перенос продуктов или подъем по лестнице.

Усиленный метаболизм: Мышцы являются метаболически активными тканями, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя. Увеличивая мышечную массу, вы можете увеличить скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это может быть полезно для контроля веса или целей потери веса.

Улучшение состава тела: Более высокая мышечная масса способствует более здоровому составу тела за счет снижения процентного содержания жира в организме. Мышцы плотнее жира, поэтому по мере наращивания мышечной массы ваше тело становится более подтянутым и очерченным. Эстетически это может привести к более стройному и спортивному виду.

Увеличение плотности костей: Тренировки с отягощениями, которые часто связаны с наращиванием мышечной массы, также стимулируют рост костей и улучшают минеральную плотность костей. Это особенно полезно для предотвращения таких состояний, как остеопороз, и снижения риска переломов, особенно у пожилых людей.

Лучшая чувствительность к инсулину: увеличение мышечной массы может повысить чувствительность к инсулину. Мышечная ткань играет решающую роль в метаболизме глюкозы, и, увеличивая мышечную массу, вы можете повысить способность вашего организма эффективно использовать инсулин, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Расширенные функциональные способности: Наращивание и поддержание мышечной массы улучшает функциональные способности и повышает общую физическую работоспособность. Это может помочь вам двигаться с большей легкостью, поддерживать равновесие и стабильность, а также улучшить осанку. Это может быть особенно полезно, когда вы стареете, помогая вам сохранять независимость и снижая риск падений и травм.

Повышенная метаболическая гибкость: с большей мышечной массой ваше тело становится более эффективным при использовании различных источников энергии. Эта метаболическая гибкость позволяет вам переключаться между углеводами и жирами в качестве источников топлива во время упражнений или даже в периоды голодания или низкокалорийного потребления.

Улучшение психического здоровья: Силовые тренировки и наращивание мышечной массы связаны с улучшением психического самочувствия. Регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, высвобождают эндорфины, снижают уровень стресса, повышают настроение и улучшают когнитивные функции.

Важно отметить, что индивидуальные результаты могут различаться, и очень важно заниматься наращиванием мышечной массы безопасно и под надлежащим руководством. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы разработать подходящую программу упражнений, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.

Различные крайности

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, на каждом конце спектра есть две крайности.

В одном лагере используются несколько базовых упражнений со штангой, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.

Другой метод заключается в воздействии на каждую группу мышц как можно большим количеством различных упражнений, чтобы прикрепить их под разными углами и стимулировать гипертрофию.

Итак, какой из них лучше? Или вы должны использовать смесь обоих?

Почему базовые комплексные упражнения со штангой так эффективны для наращивания мышечной массы?

Базовые базовые упражнения со штангой очень эффективны для наращивания мышечной массы по нескольким основным причинам:

Многосуставные движения: В составных упражнениях участвуют несколько суставов и групп мышц, которые работают вместе для выполнения движения. Например, приседания со штангой задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы. Это вовлечение нескольких групп мышц приводит к большей общей стимуляции и активации мышц по сравнению с изолирующими упражнениями, нацеленными только на одну группу мышц.

Тяжелая нагрузка: Комплексные упражнения обычно позволяют использовать более тяжелые веса по сравнению с изолированными упражнениями. Тяжелая нагрузка создает значительную механическую нагрузку на мышцы, вызывая адаптацию и рост мышечных волокон. Это известно как прогрессирующая перегрузка, фундаментальный принцип мышечной гипертрофии (роста).

Гормональный ответ: Комплексные упражнения вызывают более сильный гормональный отклик по сравнению с изолированными упражнениями. Они стимулируют высвобождение анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют решающую роль в росте и восстановлении мышц. Эти гормоны способствуют синтезу белка, регенерации мышечной ткани и общему развитию мышц.

Эффективное использование времени и энергии: Комплексные упражнения позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно, что делает ваши тренировки более эффективными по времени. Включив сложные движения в свою тренировку, вы можете проработать несколько групп мышц в одном упражнении, максимально увеличив эффективность тренировки.

Функциональная сила и применение в реальной жизни: комплексные упражнения имитируют движения, обычно встречающиеся в повседневной деятельности или спорте. Выполняя упражнения, задействующие несколько суставов и групп мышц, вы повышаете свою функциональную силу и улучшаете свою способность выполнять задачи, требующие координации, стабильности и общей физической силы.

Стабилизация корпуса. Многие базовые упражнения задействуют основные мышцы для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки на протяжении всего движения. Это не только напрямую укрепляет основные мышцы, но и улучшает общую стабильность, что необходимо для правильной формы и предотвращения травм в других упражнениях и повседневной деятельности.

Общий мышечный баланс: комплексные упражнения способствуют сбалансированному развитию мышц, задействуя несколько групп мышц. Это снижает риск развития мышечного дисбаланса, когда одни мышцы становятся непропорционально сильнее других. Сбалансированное развитие мышц помогает предотвратить проблемы с осанкой и снижает риск травм.

Хотя сложные упражнения со штангой очень эффективны, важно обеспечить правильную форму и технику, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Почему мышечная гипертрофия работает, когда вы нагружаете каждую группу мышц множеством различных упражнений?

Воздействие на каждую группу мышц различными упражнениями может быть эффективным для мышечной гипертрофии (роста) по нескольким причинам:

• Вариация стимула: Различные упражнения вызывают разную степень стресса и напряжения мышц. Включая различные упражнения, вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и с помощью различных моделей движений. Этот вариант стимула уникальным образом воздействует на мышечные волокна, что приводит к большему общему развитию мышц.
• Задействование мышечных волокон: различные упражнения подчеркивают вовлечение определенных мышечных волокон в группу мышц. Например, одно упражнение может в первую очередь воздействовать на внешнюю часть грудных мышц, а другое — на внутреннюю часть. Используя различные упражнения, вы можете гарантировать, что задействуете и стимулируете более широкий спектр мышечных волокон в группе мышц, что приведет к более всестороннему росту.
• Преодоление плато: наши тела адаптивны и имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузкам, воздействующим на них с течением времени. Включая различные упражнения, вы можете преодолеть плато и предотвратить чрезмерную адаптацию вашего тела к определенному упражнению или модели движения. Постоянная нагрузка на мышцы новыми упражнениями способствует дальнейшему росту и прогрессу.
• Сбалансированное развитие: различные упражнения могут быть нацелены на разные аспекты мышц, например, на определенные области, углы или функции. Включив разнообразные упражнения, вы сможете обеспечить более сбалансированное развитие группы мышц в целом. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс и улучшает общую эстетику и функциональную силу.
• Улучшение связи между мозгом и мышцами: Выполнение различных упражнений для группы мышц может улучшить связь между мозгом и мышцами. По мере того, как вы знакомитесь с различными упражнениями, вы лучше понимаете, как эффективно активировать и задействовать целевую мышцу. Эта повышенная связь между мозгом и мышцами позволяет более целенаправленно и эффективно сокращать мышцы во время каждого упражнения, максимизируя стимулы для роста.
• Здоровье суставов и предотвращение травм: многократное выполнение одного и того же упражнения потенциально может создать чрезмерную нагрузку на определенные суставы или связки. Включение различных упражнений распределяет нагрузку между различными суставами и моделями движений, снижая риск травм от чрезмерного использования и способствуя здоровью суставов в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что, хотя включение различных упражнений может быть полезным, крайне важно расставить приоритеты в правильной форме, технике и прогрессивной перегрузке. Также при подборе упражнений следует учитывать индивидуальные предпочтения и цели.

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Джереми Этье объясняет свои мысли: «Принимая решение о том, сколько упражнений делать на группу мышц, некоторые люди берут то, что я упомянул, и чрезмерно применяют это в своих тренировочных программах, нагружая каждую группу мышц 6 или 7 упражнениями каждые тренировка. Не. Если вы сделаете это, как только ваши мышцы привыкнут к тому, что вы сейчас делаете, у вас не останется никаких оставшихся упражнений, чтобы ввести их, чтобы потенциально стимулировать больший рост».

«Итак, сколько упражнений нужно делать на группу мышц? Эффективным вариантом является выбор 2-4 упражнений для каждой из ваших групп мышц, которые очень хорошо работают для вас и охватывают большое разнообразие моделей движений. Затем просто распределите их в течение недели по мере необходимости и не стесняйтесь повторять некоторые из этих упражнений в течение нескольких дней, если это необходимо. Но ограничьте количество упражнений, которые вы используете для каждой мышцы на каждой тренировке, максимум 3 или 4».

«Вот пример того, как вы можете распределить 4 упражнения в неделю для груди на 2 тренировки в неделю:»

4 упражнения:

— Жим лежа на горизонтальной скамье

— Разведение рук на тросе

— Жим гантелей на наклонной скамье

— Жим гантелей на наклонной скамье Подъемы

Толчок, день 1:

– Жим лежа на горизонтальной скамье

– Разведения на тросе

Толчок, день 2:

– Жим гантелей на наклонной скамье

Затем просто добавьте сколько угодно наборы, которые вам нужны для каждого упражнения, чтобы достичь ваших еженедельных целей по объему.

Толчок, день 1:

– Жим на горизонтальной скамье: 3 сета

– Разведения на тросе: 3 сета

Толчок, день 2:

– Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета 90 003

– Отжимания с лентами: 3 сета

Всего еженедельных сетов на грудь: 12 сетов

Вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели, о том, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц:

• Шаг 1: для каждой группа мышц, выберите около 2-4 упражнений для выполнения в неделю. Используйте разнообразные упражнения, которые не только хорошо работают для вас, но и охватывают различные углы и функции мышц.
• Шаг 2. Выбрав упражнения, распределите их по неделе. Не выполняйте более 3-4 упражнений на каждую мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.
• Шаг 3: Выделите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевого еженедельного объема для этой мышцы.

Информация в формате видео

Кто такой Джереми Этье?

Джереми Этье приобрел популярность благодаря своим информативным и хорошо проработанным видео, посвященным таким темам, как наращивание мышечной массы, потеря жира, правильная форма упражнений, программирование тренировок и питание. Он подчеркивает важность практики, основанной на фактических данных, ссылаясь на научные исследования и исследования в поддержку своих рекомендаций.

Его видеоролики часто включают в себя демонстрации тренировок, объяснения техники упражнений и практические советы по достижению целей в фитнесе. Контент Джереми Этье направлен на то, чтобы помочь зрителям понять науку, лежащую в основе фитнеса, и принять обоснованные решения о своих стратегиях тренировок и питания.

Почему сон важен для роста мышц?

Сон играет решающую роль в росте и восстановлении мышц. Вот несколько причин, почему сон важен для роста мышц:

Гормональная регуляция: во время сна организм вырабатывает важные гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц. Гормон роста (GH) и тестостерон, оба из которых способствуют синтезу мышц, в основном высвобождаются во время стадий глубокого сна. Эти гормоны стимулируют синтез белка, восстановление мышечной ткани и общее восстановление мышц.

Синтез белка: Сон способствует синтезу белка, процессу, посредством которого организм строит новые белки и восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Достаточный сон помогает оптимизировать способность организма синтезировать и использовать пищевой белок для восстановления и роста мышц.

Восстановление мышц: Сон — критическое время для организма, чтобы восстановиться после физической нагрузки на мышцы во время упражнений. Во время сна приток крови к мышцам увеличивается, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления и восстановления. Кроме того, сон помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс, что способствует более быстрому восстановлению мышц.

Восстановление энергии: Сон необходим для пополнения запасов энергии, особенно гликогена, который является основным источником топлива для интенсивных упражнений. Надлежащий уровень гликогена имеет решающее значение для оптимальной производительности во время тренировок, что позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью и стимулировать рост мышц.

Повышение производительности: Достаточный сон улучшает общую физическую и когнитивную работоспособность, что может косвенно способствовать росту мышц. Когда вы хорошо отдохнули, у вас больше энергии, вы лучше концентрируетесь и мотивируетесь на интенсивные тренировки. Постоянно демонстрируя свои лучшие качества во время тренировок, вы со временем сможете добиться большей стимуляции и роста мышц.

Регуляция кортизола: Сон помогает регулировать уровень кортизола, гормона, который при хроническом повышении может оказывать катаболическое действие (разрушение мышц). Достаточный сон и правильное управление стрессом способствуют поддержанию здорового уровня кортизола, предотвращая чрезмерное разрушение мышц и создавая анаболическую среду (наращивание мышечной массы).

Неврологическое восстановление: Сон необходим для неврологического восстановления и укрепления двигательных навыков. Во время сна мозг обрабатывает и объединяет информацию, полученную в течение дня, включая двигательные модели и технику упражнений. Эта консолидация улучшает мышечную память и координацию, что приводит к более эффективным и действенным тренировкам.

Для оптимизации роста мышц рекомендуется уделять первостепенное внимание качественному сну. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного сна в сутки, установите постоянный график сна, создайте благоприятную для сна среду и придерживайтесь правил гигиены сна. Поступая таким образом, вы можете способствовать восстановлению мышц, способствовать оптимальному балансу гормонов и максимизировать свой потенциал роста мышц.

Почему белок жизненно важен для мышечной гипертрофии?

Белок жизненно необходим для мышечной гипертрофии (роста) по нескольким основным причинам:

Синтез мышечного белка: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка обеспечивает необходимые аминокислоты для синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого организм строит новые белки и восстанавливает поврежденные мышечные волокна. Синтез мышечного белка является ключевым механизмом роста мышц и адаптации к физическим нагрузкам.

Распад мышечного белка: Во время упражнений, особенно силовых тренировок, происходит распад мышечного белка. Это естественный процесс, при котором мышечные волокна повреждаются или подвергаются стрессу. Потребление белка после тренировки помогает противодействовать распаду белка и инициировать процесс восстановления мышц.

Незаменимые аминокислоты: Источники белка, такие как продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты) и полные растительные белки (соя, лебеда, конопля), содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для синтеза мышечного белка и не могут быть синтезированы в достаточном количестве организмом.

Лейцин и анаболические сигналы: Лейцин, незаменимая аминокислота, содержащаяся в белке, играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка. Лейцин активирует ключевой сигнальный путь, известный как мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), который стимулирует синтез мышечного белка и способствует росту мышц.

Время питания и восстановление мышц: потребление богатых белком продуктов или добавок в период восстановления после тренировки (обычно в течение 1-2 часов после тренировки) важно для максимального синтеза мышечного белка и ускорения восстановления мышц. В это время организм наиболее чувствителен к потреблению белка и использует питательные вещества для восстановления и роста мышц.

Повышенный термический эффект пищи (TEF): Белок имеет более высокий термический эффект пищи по сравнению с углеводами или жирами. Это означает, что значительная часть калорий, потребляемых из белка, сжигается в процессе пищеварения и всасывания. Это может косвенно способствовать достижению целей по контролю веса и улучшению состава тела за счет увеличения расхода калорий.

Сохранение сытости и мышечной массы при дефиците калорий: при дефиците калорий для сжигания жира потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной массы. Белок обладает более сильным эффектом сытости, а это означает, что он помогает вам чувствовать себя сытым дольше и снижает аппетит.