Лучшее время для занятия спортом: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Ученые выяснили, в какое время суток мужчинам и женщинам лучше всего заниматься спортом

Новое исследование показало, что лучшее время суток для физических упражнений для мужчин и женщин может быть совершенно разным

Вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом, стоит давно, и теперь результаты нового эксперимента указывают на то, что это зависит от пола. Команда ученых обнаружила, что вечерние физические упражнения более эффективны для мужчин, чем утренние, в то время как результаты для женщин были разными, причем в разное время тренировок улучшались различные показатели здоровья.

Новое исследование показало, что лучшее время суток для физических упражнений для мужчин и женщин может быть совершенно разным. Depositphotos

Существует огромное количество научных работ, посвященных изучению влияния времени суток на эффективность физических упражнений, однако их результаты весьма неоднозначны. В то время как занятия спортом непосредственно перед сном считаются не самой лучшей идеей, физические упражнения утром, днем или ранним вечером имеют свои плюсы и минусы. При этом они могут варьироваться в зависимости от типа упражнений и желаемого результата — например, хотите ли вы сбросить жир, набрать массу или увеличить силу.

В новом исследовании ученые из колледжа Скидмор поставили перед собой задачу изучить влияние тренировок в разное время суток, уделяя особое внимание гендерным различиям. Результат оказался весьма любопытным: оказалось, что лучшим вариантом для мужчин являются вечерние тренировки, а у женщин всё зависит от того, какие именно цели они перед собой ставят.

«В данном исследовании было продемонстрировано, что для женщин физические упражнения в утреннее время способствуют уменьшению жировой ткани в области живота и снижению артериального давления. А тренировки по вечерам увеличивают мышечную массу, силу и выносливость верхней части тела, поднимают уровень дофамина, и улучшают пищевую сытость», — рассказывает д-р Пол Арсьеро, руководитель проекта. «Мы также обнаружили, что у мужчин физические нагрузки в вечернее время суток нормализуют показатели артериального давления, снижают риски развития сердечно-сосудистых патологий и чувство усталости, а также способствуют более эффективному жиросжиганию в отличие от занятий в утренние часы».

В эксперименте участвовали 27 женщин и 20 мужчин, которые проходили трех месячную программу физических упражнений RISE ( ранее составленную командой). Участники занимались под руководством инструкторов в течение 60 минут четыре дня в неделю, каждый день, уделяя внимание тренировкам на сопротивление, интервальным спринтам, растяжкам и упражнениям на выносливость. Единственное различие заключалось в том, что тренировки проводились между 6:30 и 8:30 утра или 6 и 8 часами после полудня, при этом все участники эксперимента придерживались тщательного плана питания. 

Все участники были здоровыми людьми в возрасте от 25 до 55 лет. Все он имели нормальный вес и вели активный образ жизни. В начале эксперимента у них оценивали показатели аэробной мощности, мышечной массы, гибкости, равновесия, силы и выносливости верхней и нижней частей тела. Другие показатели здоровья, в том числе артериальное давление, жесткость артерий, дыхательный коэффициент, процентное соотношение жира в организме, биомаркеры крови, сравнивались до и после испытания, также как и анкетные данные об эмоциональном настрое и пищевой сытости.

Несмотря на то, что здоровье и работоспособность всех участниц улучшились за время исследования, независимо от времени суток, в которое они занимались спортом, в степени улучшения некоторых показателей наблюдались некоторые различия. Исследование показало, что у всех женщин, участвовавших в испытании, снизилось содержание жира в брюшной полости, бедрах и в целом по телу, а также нормализовалось кровяное давление. Однако группа, занимавшаяся утренними физическими упражнениями, продемонстрировала высокие результаты. Интересно, что только у мужчин, которые занимались вечером, улучшились показатели холестерина, кровяного давления, коэффициента дыхательного обмена и окисления углеводов.

По мнению экспертов, это исследование может помочь людям понять, когда в течение дня им следует заниматься физическими упражнениями, в зависимости от их пола или того, какие результаты они хотят получить от тренировок. Вместе с тем, необходимо помнить, что эти данные далеко не окончательные, и регулярные спортивные нагрузки очень полезны независимо от того, в какое время они выполняются.

Результаты исследования были представлены в научном издании Frontiers in Physiology..

рекомендации

Источники: Journal Frontiers Physiology, Skidmore College, Scimex.org
(https://www.skidmore.edu/)
(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full)
(https://www.scimex.org/newsfeed/when-is-the-best-time-of-day-to-exercise-the-answer-may-be-different-for-men-and-women)

Этот материал написан посетителем сайта, и за него начислено вознаграждение.

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером? — Тренер разрешил — Блоги

Тренер разрешил

Блог

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
• Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
• Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
• Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
• Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

в какое время суток лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными делами. Тем не менее, время выполнения упражнений может сильно повлиять на производительность.

Все функции и системы человеческого организма управляются циклом, называемым циркадными ритмами (от латинского circa dies около суток). Как следует из названия, эти ритмы представляют собой биологические явления с периодическими колебаниями в среднем 24,2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна/бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими чередованиями света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света/тьмы в мозге, называемых zeitgebers (по-немецки «датчики времени»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты до сих пор является предметом споров. Некоторые утверждают, что на результаты профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Тем не менее, производительность представляет собой сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов до сих пор остается неопределенным.

Временное окно физической активности широкое и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, в том числе на способность тренироваться и выступать. В целом кажется, что наилучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру/ранним вечером, когда несколько ритмов, связанных с физическими упражнениями, достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно вечером время реакции, гибкость суставов, мышечная сила и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемой нагрузки (показатель, показывающий, насколько сильно человек чувствует, что его тело работает) ниже.

Это означает, что мы чувствуем себя менее напряженными, поэтому мы можем работать усерднее и получать лучшие результаты.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов в ряде видов спорта. Однако слишком поздние тренировки в вечернее время могут отрицательно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер — лучшее время для занятий спортом, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань. Дэн Нгуен/Flickr, CC BY

Стоимость упражнений на сон

Сон — это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций. В частности, сон — один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Наступление сна обычно связано со снижением температуры тела и увеличением выработки гормона мелатонина. Упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижают выработку мелатонина, влияя на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько нейтрализовать это влияние на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии. Важно в конце тренировки пополнить наш бак горючим соответствующего количества и качества. Человеческое тело питается пищей, но выбор правильной диеты может быть трудным.

Тем не менее, существуют руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диеты должны быть персонализированы и основаны на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, должно быть восполнено за счет сбалансированного питания после тренировки. В случае поздней вечерней тренировки качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна. Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день должен быть съеден не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать блюд с высоким содержанием жиров, поскольку они сокращают продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может иметь существенное влияние на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов. Тем не менее, большинство людей должно больше заботиться о самом акте тренировки, чем о его времени.

В какое время дня лучше всего заниматься?

(Фото любезно предоставлено Getty Images)

Для тех, кто занимается спортом, постоянство во время тренировок является важной частью достижения результатов. Будь то утро, день или ночь, программа упражнений сводится к тому, какое время подходит каждому человеку. Но исследование , проведенное в 2012 году доктором Хамди Штуру и доктором Назиром Суисси, показало, что постоянные тренировки во второй половине дня имеют небольшое преимущество перед утром.

Чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки, важно выбрать правильное время суток.

Основным преимуществом тренировок в конце дня является то, что суточные колебания, влияющие на умственную и физическую активность, достигают своего пика и оказывают наибольшее влияние во второй половине дня и вечером.

Почему суточные колебания важны для успеха тренировок? Суточные вариации определяются исследованием как «различные психологические и физиологические функции», которые меняются в зависимости от биологических часов человека и синхронизируются с его активностью в разное время дня.

Согласно исследованию, «дневной максимум почти всегда наблюдается между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00)», тогда как «минимум почти всегда наблюдается между 06:00 (6:00) и 10:00». :00 (10 утра)». Это означает, что даже если заниматься утром,

Исследователи предполагают, что когда внутренняя температура тела, которая не зависит от суточных колебаний тела, находится на самом высоком уровне, метаболические реакции усиливаются, увеличивается растяжимость соединительной ткани и мышечная масса. снижается напряженность и увеличивается мышечная память. Тренировка днем ​​и вечером при более высокой температуре тела может быть более полезной, чем тренировка утром при пониженной температуре тела.

«[Суточный] ритм температуры тела является одним из наиболее заметных ритмов, связанных с физической работоспособностью», согласно статье . Артериальное давление также коррелирует в ритме с 24-часовым циклом. Артериальное давление находится на самом низком уровне, когда тело спит, испытывает скачки утром и достигает самого высокого значения в полдень. Это способствует тому, что вы чувствуете себя более бодрым и осознанным в середине дня и днем ​​по сравнению с утром.

Есть несколько исключений, в которых лучше тренироваться утром, чем вечером. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, кто-то, занимающийся утром, получит больше пользы, если продолжит тренироваться утром, а не переключится на ночные тренировки. Утренние тренировки «также могут улучшить обычно плохую утреннюю работоспособность», однако «вечерние часы могут повысить нервно-мышечную активность», что позволяет телу лучше синхронизироваться с типом тренировок.

Несмотря на то, что тренировки во второй половине дня или вечером, когда тело находится на пике температуры и полностью функционирует, могут оказаться более полезными для спортивных результатов, гораздо важнее выходить на улицу и тренироваться, когда это лучше всего, и придерживаться этого для достижения максимальной производительности.