Меню для набора мышечной массы подростку: Недопустимое название

Содержание

Диета для набора мышечной массы подростку

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами. Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов, с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона.

Вот вам примерный список, что кушать из продуктов: Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Быстро диета для набора мышечной массы подростку

Правильный способ быстрого снижения веса диета для набора мышечной массы подростку как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Я предпочитаю не худеть, а набирать мышечную массу и белки в этом очень хорошо помогают. Рацион неплохой, творог и мясо, что может быть лучше. Конечно кроме творог есть и другие молочные продукты, молоко только чего стоит, обожаю его. Помимо мяса, лучше всего куриное филе, можно разнообразить рыбкой, но так как я рыбу особо не люблю, то в основном питался мясом. Вообщем, полезная диета, набрать массу самое то.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками. Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты.

Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.

Диета для набора мышечной массы подростку за месяц

Здесь блюдо номер 1 фрукты. Киви полезно съедать с кожурой. Орехи и сухофрукты с ягодами смогут сделать прием пищи полноценным. В качестве альтернативного меню выпейте стакан йогурта или кефира с яйцом вкрутую. Если хотите, то можно сделать зеленый салат, добавив в него растительное масло и совсем мало соли. Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму. И, конечно же, стоит помнить о главном: Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, мышечней будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда. В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета. Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части. Если быстро нужны деньги, то идеальным решением вопроса будет взять займ до зарплаты онлайн в сервисе микрофинансирования. Для получения денег не требуется никуда идти. Взять деньги в долг можно перейдя портал микрофинансовой компании и отправив запрос на выдачу займа. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!

Кто может оформить деньги в заем?

К клиентам при подаче заявления в МФК, предъявляются минимальные условия. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России при наличии паспорта с постоянной пропиской. Огромную роль, при выдаче денег, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство МФК обслуживает заемщиков старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность оформления ссуды с отрицательным рейтингом в БКИ. Для оформления заявки нужно иметь паспорт и второй документ.

Как взять микрозайм?

Что бы быстро получить мгновенный займ без отказа требуется следовать инструкции: Сравнить предложения нескольких компаний. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и кредитном лимите займа. Указать нужные параметры на официальном сайте МФО. Введя данные микрозайма, будет рассчитан сумму переплаты и конечную сумму. Заполнить профиль заемщика. На портале МФО нужно заполнить поля в форме подачи заявки. В ней потребуется ввести номер сотового и почтовый ящик. Дальше потребуется заполнить анкету заемщика. Стандартные данные, которые требуются для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, зарплата, наличие семьи и детей и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, придет сообщение с одобрением заявки. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. МФО пришлет решение за пару минут. Многие МФО доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, поэтому ответ поступает за пару минут. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. Сначала, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Деньги зачисляются на на банковскую карту после оформления, в любое время.

Полученные средства, заемщик вправе использовать на свое усмотрение. В идеале набор массы тела должен проходить под наблюдением диетолога. При отсутствии возможности провести консультацию со специалистом можно самостоятельно анализировать изменения в структуре организма. Для этого нужно еженедельно проводить взвешивания и замеры, например, обхват талии, бёдер и т. д.

Диета для набора мышечной массы подростку похудеть в бедрах

Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах. Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы.

Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно. Зачем нужна диета? Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с [hellip;] Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений. Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер! Что такое гейнер Для начала разберёмся, что собой [hellip;]

Диета для набора мышечной массы подростку без спорта

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению. Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется. Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань. Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.

Диета для набора мышечной массы подростку дома

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах. Для того, чтобы научиться правильно питаться без вреда своему здоровью, необходимо следовать специально созданной таблице сочетаемости. В неё включены часто употребляемые продукты, и у каждого есть свой номер строки и столбца. Также в ней есть три цвета, каждый из которых указывает, насколько совместимы эти продукты питания.

зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается. P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений. Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно, в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений. На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен.

Здоровое спортивное питание подростка | Педиатр и Я

Интересными бывают приемы, когда обсуждаются вопросы, о которых имеешь общее представление, но ввиду специфики проблема не интересовала глубже. Такой для меня оказалась тема спортивных добавок у подростков, обогащенного белком питания, безопасности силовых нагрузок у ребят. Изучив литературу в базе мировой медицинской библиотеки и форум о спортивном питании с огромным желанием делюсь оценкой видения. Информация будет интересна для родителей, чьи дети начинают заниматься в спортивных залах. Именно подростки, которым интересно все новое, модное и потому что «так делают многие».

Здоровый образ жизни, проникая в мир современной молодежи связан с занятиями спортом, в большинстве случаев, силовыми нагрузками. Изменение формы тела и набор мышечной массы – позитивный момент в жизни подростка. Насколько безопасны силовые нагрузки, как они влияют на восприятие тела и пищевое поведение, как найти безопасную грань между красивым телом, силовыми тренировками, белковыми добавками у детей-подростков давайте разбираться.

Несколько различий между спортивным питанием и питанием людей, которые в силу загруженности и желания поддерживать благополучие организма занимаются в спортивном зале 2-3 раза в неделю. К такой группе относятся подростки и студенты, питание которых в силу отрыва от домашней еды бывает дефицитным, а занятия не совсем регулярными.

Спортивное питание – один из самых главных способов восполнения растраченных килокалорий, а, значит, занимает важное место в жизни людей, занимающихся спортом. Энергозатраты спортсменов делят на 5 групп, в зависимости от спортивной деятельности (вид спорта, тренировки, подготовка к соревнованиям, соревнования). Питание спортсмена решает конкретные задачи: ускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований, регуляция водно-солевого обмена и терморегуляции, коррекция массы тела, направленное развитие мышечной массы, снижение объема суточных рационов в период соревнований, изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям, индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно-эмоциональных напряжений, увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок. В условиях занятий физическими нагрузками для поддержания формы тела и общего эмоционального статуса из перечисленных выше решаются задачи, направленные на регуляцию водно-солевого обмена и терморегуляцию, коррекцию массы тела, направленное развитие мышечной массы.

Исходя из вышеперечисленного, важной новостью есть то, что для достижения максимального результата у молодого человека, занимающегося поддержанием физической формы и общего здоровья, нет надобности употреблять дополнительные добавки, достаточно правильного разнообразного питания. В зависимости от того, насколько подростки активны может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в сутки для удовлетворения своих энергопотребностей. Если подростки не едят достаточно, они не смогут наращивать мышечную массу. Ограничение калорий может привести к проблемам роста и другим серьезным рискам для здоровья как у девочек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм. Зачастую, ребята, не получая рационального питания пытаются откорректировать питание белковыми добавками. Внесем ясность по белку.

Наибольшее количество белка содержат мышцы, до 40-45% от его общего количества в организме. Из белка состоят гормоны, ферменты и другие обменные вещества. Количество необходимого белка для роста и развития организма зависит от возраста. В подростковом возрасте мышцы физиологично интенсивно увеличиваются, сроки зависят от питания, гормонального фона, генетических факторов. Существуют научные гипотезы, указывающие, что употребление избытка животного белка у взрослых влияет на повышение инсулиноподобных факторов роста, что связано с риском возникновения некоторых распространенных видов рака. Растительные белки не имеют такого существенного влияния на данный процесс. Относительно детей, никаких доказательств таких предположений нет, поэтому белок в питании допустим в некотором избытке. Именно белок в пище, но не в добавках!

Белок может при избытке включаться в синтез жиров. Встречаются публикации, указывающие, если количество белка превышает норму, то в организме увеличивается нагрузка на почки, печень, происходит вымывание кальция из костной ткани, появление камней в почках. Нет доказательств данной информации у здоровых людей. Поэтому, если тренер говорит о белковой диете, поговорите со своим педиатром, убедитесь в благополучии вашего здоровья и успешного «плавания» в мире белкового питание. Мальчики в среднем в возрасте от 11 до 18 лет должны употреблять в среднем 45-55 гр белка в сутки. К примеру, куриная грудка содержит около 35 гр белка, остальные составляющие в течение дня не должны превысить 20 гр (стакан молока, яйцо, кусочек сыра).

Многие подростки самостоятельно назначают спортивные добавки и не видят опасности их использования. Необходимо знать, что спортивные добавки – это продукты, используемые для повышения спортивных характеристик, которые могут включать витамины, минералы, аминокислоты, вытяжки из трав. Эти добавки обычно доступны без рецепта. Но назначаться должны специалистами, которые разбираются Молодежь, которая употребляет эти добавки, подвергается определенному риску. Некоторые из них, отпускаемые без рецепта и используемые для повышения эффективности включают анаболические стероиды, что может создавать проблемы с ростом, в последующем может развиваться сахарный диабет и проблемы с сердцем. Добавки креатина сегодня тоже доступны через прилавок. Наиболее распространенными побочными эффектами суплементации креатина являются увеличение веса, диарея, боль в животе и мышечные судороги. Ни долгосрочные, ни кратковременные эффекты использования креатина не изучались у подростков и детей. Исследования, проведенные у взрослых, показали, что креатин наиболее эффективен для спортсменов, выполняющих прерывистые упражнения высокой интенсивности с короткими интервалами восстановления, такими как спринт и подъем силы. Однако исследователи не обнаружили никакого влияния на спортивные результаты почти у трети изученных спортсменов. Использование креатина не подтвердило повышение выносливости или улучшение аэробных характеристик спортсменов. Люди с проблемами почек не должны использовать креатин, потому что это может повлиять негативно. Людям, моложе 18 лет, не рекомендовано использовать креатин. Если подросток планирует употреблять добавку, поговорите с педиатром о рисках и преимуществах, а также соответствующей дозировке.

Родители, следите за питанием подростков, нам кажется, что они уже взрослые, но на самом деле организм еще формируется и адаптируется к взрослой жизни.

Основные проблемы, связанные с силовыми нагрузками – это безопасность и эффективность. В чем опасность максимальных силовых нагрузок в период подросткового возраста?

Подростковые годы – это время, когда ребенок наращивает свою костную массу до наиболее высокого уровня. Если подросток не занимался спортом ранее, а силовые нагрузки появились «внезапно» в старшем школьном возрасте, то необходимо помнить о незакрытых зонах роста. Нет доказанных данных по замедлению роста, однако силовые нагрузки очевидно работают не на вытяжение. И еще, возможны переломы. С одной стороны, костные травмы у детей быстро срастаются. Обратной стороной медали есть то, что частыми травмами у детей являются переломы в области ростовых зон, наиболее часто в возрасте от 10 до 16 лет. Нормальная функция ростовой костной пластинки регулируется половыми гормонами и гормонами роста. В случае высокой активности ростовых гормональных факторов, что характерно для подростка кости недостаточно крепкие, переломы и смещение хряща происходят чаще. Скелетно-незрелые дети, которые участвуют в экстремальных видах спорта, могут поддерживать повторяющуюся травму, что может приводить к дальнейшим проблемам. В связи с этим, прежде чем начать заниматься силовыми нагрузками необходимо пройти осмотр у вашего врача, чтобы убедиться, что подросток может безопасно поднимать вес. Чтобы уменьшить риск получения травмы, важно изучить надлежащую технику и обеспечить надлежащий контроль. В целом, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки при различных упражнениях. Мировые педиатрические сообщества не рекомендуют постоянные максимальные силовые нагрузки у детей до достижения скелетной зрелости. Обращайте внимание на профессионализм тренера, уточняйте его подготовку и особенно опыт работы с подростками.

Ваш детский врач

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается места для того, чтобы просто повеселиться. Добавьте к этому хрупкому телу желание нарастить мускулы, и вам предстоит взобраться на большую гору.

Однако этот подъем не невозможен. Когда-то я был тощим подростком, выросшим с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышечную массу в 14 лет, когда в хороший день весил 128 фунтов, а при росте более шести футов я был бегущим по рельсам. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться несколькими вещами, которые я узнал в процессе того, как тощий подросток набрал качественную мускулатуру без наркотиков, а также некоторыми ошибками, которые я исправлю сегодня. Если вы будете следовать им, то однажды в самом ближайшем будущем, , вы создадите телосложение, которым сможете гордиться благодаря тяжелой работе, дисциплине и старому доброму поту.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Здравый смысл говорит, что привычки в еде во многом определяют ваш успех, но в подростковом возрасте у меня не было здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

Сегодня в первую очередь обсуждают диеты. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ела достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, некачественно и не в достаточном количестве. Я часто пропускал завтрак, обедал прилично, а затем обильно ужинал. Не лучший подход. Затем я начал пить домашние высококалорийные протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел настоящую еду.

Дело в том, что я был ленив и скорее глотнул, чем жевал. В итоге я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое эмпирическое правило: запланируйте на день три основных приема пищи, а также два небольших перекуса, которыми можно завершить тренировку (до и после тренировки). Будучи подростком, вы можете запутаться и разочароваться, когда запутаетесь в сорняках и отследите каждую калорию. Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную, сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите их.

Пример дневного меню может выглядеть так же просто. В этом нет ничего особенного, но это даст вам надежную отправную точку для последующей корректировки:

Завтрак: Одна тарелка овсянки или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, банан и стакан молока.
Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, кусочке фруктов или батончике мюсли.
После обеда: Одна тарелка овсяных или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
После тренировки: Протеиновый коктейль.
Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2: Тренируйтесь с намерением

Тренировки не должны отодвигать на задний план вашу диету. Люди ошибочно рассматривают тренировку как пошаговую деятельность и мало внимания уделяют ее силе и эффективности. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доводил его до крайности. Я любил тренировки. Обычными были двух-, а иногда и трехчасовые сеансы шесть дней в неделю. Я был высокообъемным тренером и влюбился в прилив крови к своим мышцам. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я любил тренироваться.

Конечно, ничто не учит нас лучше, чем опыт в сочетании со временем. Объем тренировок, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не переусердствуйте. Чрезмерный анализ каждой мучительной детали только оставит вас разочарованными и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу ваших тренировок, которое заставит вас нервничать, что есть что-то лучшее, что вы могли бы делать. Вам будет не хватать уверенности, необходимой для того, чтобы ваша текущая программа была успешной.

Наращивание мышечной массы — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это логичный, здравый подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с прогрессивным мышлением. Как и в большинстве вещей в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но перед нажатием кнопки «Старт» обратите внимание на несколько жестких правил:

Выберите два или три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относятся к категории многосуставных.
Выполните от трех до четырех подходов по 6–12 повторений в каждом.
Используйте правильную форму.
Отдых между подходами от одной до двух минут.
Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды вниз.

Шаг 3: Приручите свое эго

Будучи молодым и подающим надежды лифтером, вам придется научиться контролировать свое эго. Заходишь в любой спортзал и видишь вокруг большие и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди вас в настоящее время. Я ничем не отличался. Желание найти свое место в группе — это инстинктивный импульс, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я помню, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузки и поработать над формой. Оглядываясь назад, их советы спасли меня от многих проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы по-прежнему будете получать результаты, но вы также получите лучшую функцию, меньше мышц тянет и боль, и лучше долгосрочные выгоды.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно будет гордиться, вам придется вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, но не за счет риска получения травмы, потери формы и ограничения диапазона движений. . Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все эти понты. другим парням.

Шаг 4: Принимайте добавки с осторожностью

Добавки могут быть прекрасным дополнением к любому физическому усилию, но слишком много внимания может замедлить ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос в тяжелой атлетике, добавки еще не были такой индустрией, в которую они превратились сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не подчеркивали этого. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, самоотверженные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы застряли в мире пищевых добавок, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы это не стоило потраченных усилий.

Проведите исследование: Если производитель пищевых добавок обещает диковинные результаты, в которые трудно поверить, то, вероятно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому действуйте с осторожностью.
Сначала правильно питайтесь: Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания верен. Нет ничего хорошего в том, чтобы нагружать себя тоннами добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный, твердый план питания, оставайтесь последовательным в течение значительного периода времени, а затем принимайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
По одному: Избегайте ловушки, когда вы с самого начала берете подробный список пищевых добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы съедите сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжите ее прием.

Шаг 5: восстанавливайтесь так же сильно, как тренируетесь

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую я наблюдаю у многих подростков-спортсменов, — непостоянство в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, одного-двух дней достаточного отдыха в неделю недостаточно. Надлежащий отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не как то, что можно восполнять по выходным. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Чтобы убедиться, что это произойдет, выключите свои электронные устройства за час или два до сна. Восстановление — это действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вашей лени. Даже в выходные дни вам будет полезно оставаться активным во внеклассной деятельности или других развлекательных мероприятиях. Сидеть на диване и смотреть любимые сериалы не совсем оптимально для наращивания мышечной массы.

Шаг 6: Станьте занудой

Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что Я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот тихий голос говорит о чем-то, что кто-то сказал, что кажется неправильным или вообще может быть неправдой. Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, если будете идти в ногу с ним.

Предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; акт исследования так много, что вы замираете от слишком большого количества информации и никогда ничего не предпринимаете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Поднимайтесь постепенно, используя в основном сложные движения, придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты и много отдыхайте.

Шаг 7: Развлекайтесь

Если процесс больше не приносит удовольствия, найдите себе другое занятие. Вы не должны считать посещение спортзала работой. Да, будут дни, когда вы почувствуете, что протаскиваете себя через эти двери и нуждаетесь в дозе адреналина, чтобы просто согреться, но если таких дней больше, чем хороших дней, тогда вам нужно обратить внимание на свои привычки отдыха и восстановления, отрегулируйте громкость и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь этого процесса. Не будьте заложником тренажерного зала.

И не сдавайся. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они отвечали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, познавательными и поучительными. Постарайтесь не думать слишком много об этом наборе силы и мышц. Примите несколько правильных принципов качественных тренировок и правильного питания, постоянно усердно работайте и получайте от этого удовольствие. Сила в ваших руках; делайте это правильно, и у вас разовьются привычки на всю жизнь.

План диеты для наращивания мышечной массы для подростков

Планы диеты Muscle Coach

В Muscle Coach мы понимаем, что один размер не подходит всем. Поэтому мы разработали несколько вариантов каждой диеты в зависимости от вашего веса и предпочтений в частоте приема пищи. Как правило, люди получают лучшие результаты при более частом приеме пищи, особенно при наборе массы. Однако вы все равно можете получить хорошие результаты, даже если вы ограничиваетесь только тремя приемами пищи в день, если вы правильно принимаете добавки.

Щелкните ссылку на план диеты, который лучше всего подходит для вашего веса и количества приемов пищи, которые вы хотите есть каждый день!

До 40 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
40-45 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
45-50 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
50-55 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
55-60 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
60-65 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
65-70 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
70-75 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
75-80 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
80-85 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
85–90 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |
Более 90 кг | 3-х разовое питание PDF | 4-разовое питание PDF | 5-разовое питание PDF |

Сохраните копию своего плана диеты в формате PDF и поделитесь ею с друзьями!

Введение в бодибилдинг для подростков

Мы все ходим в тренажерный зал, потому что хотим нарастить мышечную массу, но в то же время все мы хотим быть стройными. Вы никогда не получите кредита на свой размер, если вы не стройны. Я могу заверить вас, что худощавые парни в любой день получат больше доверия, чем громоздкие мускулистые тела. Но давайте будем честными, кто когда-либо действительно хотел бы быть худым, даже если бы вы были разорваны? В этом и заключается дилемма каждого энтузиаста тренажерного зала, выбирая между размером и четкостью. Хотя следует признать, что обычно быстрее наращивать мышечную массу, набирая массу, не все заинтересованы в том, чтобы быть настолько массивными, насколько это возможно, особенно если это означает быть на грани жира в течение 6 месяцев в году, чтобы достичь этого. Кроме того, если вы соблюдаете диету и усердно работаете в тренажерном зале круглый год, то почему бы не выглядеть хорошо круглый год?

Советы по питанию для наращивания сухой мышечной массы

Приготовьте еду для школы/университета/работы
Соблюдайте диету
Понимание важности пищевых жиров
Соблюдайте диету во время большой вечеринки
Используйте добавки

Приготовьте еду для школы/университета/работы

К сожалению, вероятность того, что ваши родители не разделят вашей страсти к бодибилдингу, составляет 99,9%, а тем более они не понимают требований к питанию для наращивания сухой мышечной массы. Если вы не будете следить за своей диетой и следить за тем, чтобы получать правильные продукты и в нужном количестве, вы никогда не увидите желаемых результатов. Кроме того, еда из забегаловок/кафе, как правило, является нездоровой пищей и никогда не поможет нарастить сухую мышечную массу. Если ваши родители готовят вам еду, объясните им, что вам нужно в вашем рационе. Каждый день, когда вы выходите за дверь, убедитесь, что у вас есть все продукты, которые вам нужны на день, что будет означать дополнительный прием пищи в дни, когда вы занимаетесь спортом утром или днем. Не думайте, что вы можете пообедать в 12:30, тренироваться с 16:00 до 17:30, затем вернуться домой и поужинать в 18:30 и нарастить сухую мышечную массу.

Соблюдайте диету

Нарастить сухую мышечную массу сложно, и этого никогда не произойдет, если вы не соблюдаете диету. Стремитесь соблюдать диету на 100 % с понедельника по пятницу или во все дни тренировок. В выходные или 2 нетренировочных дня в неделю можно ослабить диету, так как вам не нужно есть столько еды в нетренировочный день, но это не значит, что плохо есть плохую пищу. Старайтесь есть не более 2-х приемов пищи из нездоровой пищи в неделю. Очевидно, что чем более последовательным вы будете, тем лучше будут ваши результаты. Однако понятно, что контролировать свой распорядок в подростковом возрасте может быть сложно, поэтому убедитесь, что вы понимаете, что требуется для достижения прогресса.

Понимание важности диетических жиров

Более недооцененным компонентом любой основной диеты всегда будут пищевые жиры. Нас постоянно бомбардируют бесполезной информацией о диетах до такой степени, что даже люди, пытающиеся набрать массу, думают, что им нужна диета с низким содержанием жиров. Это совершенно нелепо. Жиры обладают огромным спектром преимуществ для здоровья, не говоря уже о том, насколько они полезны для достижения цели наращивания сухой мышечной массы. Здоровые жиры оптимизируют уровень гормонов в организме, уменьшают накопление жира, улучшают иммунную функцию и многое другое. Однако важно различать хорошие и плохие жиры.

Полезные жиры

Миндаль, кешью и другие орехи
Авокадо
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масло МСТ
Органическое масло
Яичные желтки

Вредные жиры

Жиры из фаст-фуда
Гидрогенизированные жиры в обработанных закусках
Рапсовое и другие растительные масла
Маргарин и другие искусственные трансжиры

Соблюдайте диету во время большой вечеринки

Это, вероятно, убийца номер один спортивных результатов в юности. Вас может удивить то, что алкоголь сам по себе не так разрушительен, как вы могли подумать. Хотя алкоголь очень калорийный, он имеет чрезвычайно неэффективную скорость преобразования в энергию, а это означает, что если калории от алкоголя не используются для получения энергии во время их приема, они будут потрачены впустую, а не отложены в виде жира. Кроме того, влияние алкоголя на наращивание мышечной массы, как правило, преувеличено. Умеренное потребление алкоголя было связано с целым рядом преимуществ для здоровья. Что ж, если все это правда, то почему вечеринки в клубах являются убийцей прибыли номер один?

Алкогольные напитки часто смешивают с сладкими безалкогольными напитками
Алкоголь обезвоживает вас, но вы, вероятно, не прикоснетесь к стакану воды всю ночь
Вы бодрствуете и активны, но едите только один раз за 12 или более часов
Один прием пищи — это переедание нездоровой пищей
Вы спите всего 3-4 часа
Если вы спите дольше, вы полностью разрушаете свою диету и на следующий день

Если вы посмотрите на этот список, вы поймете, что у вас есть возможность контролировать большинство из этих факторов любой ночи. Если вы собираетесь пить, то выбирайте спиртные напитки, смешанные с безалкогольными напитками с нулевой калорийностью, сухими винами (несладкими) или пивом с низким содержанием углеводов. Также обязательно пейте воду между всеми алкогольными напитками. В качестве ориентира выпивайте такое же количество жидкости в воде, как и в алкогольных напитках в течение ночи. Спланируйте свое питание на вечер, постарайтесь съесть здоровый ужин, прежде чем начать пить, и постарайтесь победить ночную тягу к Subway, а не к McDonald’s или KFC. Старайтесь спать по 6 часов. 6 часов сна достаточно для наращивания мышечной массы, но не слишком много, чтобы нарушить ваш распорядок дня на следующий день. Планируйте и готовьте еду на следующий день, чтобы не съесть фаст-фуд снова, проснувшись в полдень. Если вы в состоянии делать все это или почти все, то вы обнаружите, что большая вечерняя прогулка мало влияет на ваши успехи в тренажерном зале.

Используйте добавки

Если у вас плотный график в школе или университете или ограниченные перерывы на работе, протеиновый порошок сделает вашу жизнь намного проще.

Рубрики

Меню для набора мышечной массы подростку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Диета для набора мышечной массы подростку

Быстро диета для набора мышечной массы подростку