Программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
1 крупный банан
Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
250 г куриной грудки
100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина

30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки.

Вечерний перекус (20:00):

Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

план питания для набора массы эктоморфу

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы эктоморфу?

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Эффект от применения план питания для набора массы эктоморфу

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы эктоморфу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Фекла Павловна

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Где купить план питания для набора массы эктоморфу? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Правила питания для набора массы. Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий. Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения. Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое проклятье обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф. Основы питания на массу для эктоморфа. Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. . С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. . План питания для эктоморфов для набора мышечной массы: от худощавого тела до мускулистого. Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. . Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Особенности сложения эктоморфа. Правила составления рациона питания для набора мышечной массы. Комплекс упражнений для наращивания мускулатуры. . Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м. Соматотипы характеризуются следующими отличиями: Эктоморфы. Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу. Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков. . Спортивное питание. Спортивные добавки могут помочь эктоморфам в наборе мышечной массы, но не стоит их переоценивать. Не забывайте, что спортивное питание – это добавки к обычной пище! В начале оптимизируйте рацион с помощью привычных продуктов, а если возникнет такая необходимость, только тогда подключать вспомогательные средства. . Но все равно имеет ярко выраженный эффект в плане набора мышечной массы. Подходит для тех, кто недополучает белок из привычной пищи. 3.Креатина моногидрат. Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека. Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. 1. Эндоморф (Винни-Пух). . Эктоморфу следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). В чём особенности питания для набора мышечной массы для мужчин? Мы подготовили советы по ежедневному рациону для роста мышц. Читайте на нашем сайте. . При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи. Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. . Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес. Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения . Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний. Что еще нужно знать о приеме спортивного питания: Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри. Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту. Самый лучший вариант получить весь этот полезный набор – кушать натуральные продукты: мясо; рыбу
http://istanbulyonetim.com/uploads/ratsionalnoe_pitanie_pokhudenie2726.xml
http://www.osrodekdlabezdomnych.pl/fotki/plan_pitaniia_vidy6718.xml
http://www.abbeytraining.co.uk/userfiles/plan_edy_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek4507.xml
http://www.siltri.com/fck_upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_rebenka_10_let1212.xml
http://appletechsolutions.com/userfiles/kontrol_organizatsii_pitaniia_v_shkole_plan8383.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания для набора массы эктоморфу
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. . Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Диетологи советуют нам разные режимы питания, организм говорит совсем другое, и в итоге вопрос, сколько же раз в день нужно есть, остается для многих открытым. Существует ли правильный режим питания? Об этом расскажет Оксана Соколова – диетолог, основатель Health is Wealth, health coach клиник ReFuture и I-MED. Когда я начинаю работать с клиентами, один из первых моих вопросов звучит так: Сколько раз в день вы едите?”. В основном в ответ получа ю: 1-3 раза”. И затем смотрю дневник питания, который клиенты присылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. Здоровое питание — уникальное меню, построенное таким образом, чтобы организм своевременно получал необходимые ему питательные вещества, не испытывал голода и не копил токсичный балласт. . трехразовое меню с 2-3 умеренными перекусами. В правильном питании важно полноценно распределить приемы пищи — так, чтобы не испытывать голода. Дробное питание для похудения: меню на месяц. Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. . Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать. Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Трехразовое питание: исследования. Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает. Продукты для правильного питания. В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений: овощи с низким содержанием крахмала

план питания для набора массы эктоморфу

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы эктоморфу?

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Эффект от применения план питания для набора массы эктоморфу

Мнение специалиста

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как заказать

Отзывы покупателей:

Тая

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Анна

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Где купить план питания для набора массы эктоморфу? Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Правила питания для набора массы. Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий. Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения. Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое проклятье обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф. Основы питания на массу для эктоморфа. Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. . С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. . План питания для эктоморфов для набора мышечной массы: от худощавого тела до мускулистого. Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. . Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Особенности сложения эктоморфа. Правила составления рациона питания для набора мышечной массы. Комплекс упражнений для наращивания мускулатуры. . Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м. Соматотипы характеризуются следующими отличиями: Эктоморфы. Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу. Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков. . Спортивное питание. Спортивные добавки могут помочь эктоморфам в наборе мышечной массы, но не стоит их переоценивать. Не забывайте, что спортивное питание – это добавки к обычной пище! В начале оптимизируйте рацион с помощью привычных продуктов, а если возникнет такая необходимость, только тогда подключать вспомогательные средства. . Но все равно имеет ярко выраженный эффект в плане набора мышечной массы. Подходит для тех, кто недополучает белок из привычной пищи. 3.Креатина моногидрат. Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека. Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. 1. Эндоморф (Винни-Пух). . Эктоморфу следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). В чём особенности питания для набора мышечной массы для мужчин? Мы подготовили советы по ежедневному рациону для роста мышц. Читайте на нашем сайте. . При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи. Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. . Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес. Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения . Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний. Что еще нужно знать о приеме спортивного питания: Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри. Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту. Самый лучший вариант получить весь этот полезный набор – кушать натуральные продукты: мясо; рыбу
http://www.aranami-sa.com.ar/userfiles/keto_diet_plan_app_reviews8175.xml
http://plaschke-partner.com/uploaded/keto_diet_plan_app_reviews3560.xml
http://www.herman2.cz//userfiles/dieta_malyshevoi_plan_pitaniia_ideal_vip9943.xml
http://www.integramax.pl/userfiles/chem_zamenit_miaso_v_pitanii_pri_pokhudenii1742.xml
http://www.buergerklub-tirol.at/file/skachat_plany_pitaniia8544.xml

план питания для набора массы эктоморфу
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . В 17.00 отправляйтесь на полдник. В 20.00 пора ужинать. Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня. Главные рекомендации. завтракать следует через один час после подъема. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. . Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. . Таким образом, организм отдыхает от сложно усваиваемых продуктов на протяжении недели. Она не вызывает отвращения, не приедается и переносится достаточно легко для организма. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. . Правила диеты для похудения подросткам. Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме. Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков: рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий) Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. . Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион.

Эктоморф.Питание и тренировки | Prosecrets

Тренинг эктоморфа
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Начнем с того,что это самый интересный тип,по моему мнению,телосложения.По причине того,что обмен веществ у них просто нереальный! Сгорает все как в адской печи!В этом есть свои минусы,но и не мало плюсов,а именно:

даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы и мезоморфы

Главное грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится ваш тренинг,а именно:
-Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечная ткань эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Она не только перестает расти от чрезмерной нагрузки, но и начнет терять в массе.
-Периодичность тренировок от 3 до 5 дней,в зависимости от стиля жизни
-Каждая мышечная группа тренируется 1 раз в 5-7 дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.
-Количество подходов 3-4. Многоповторку проходим стороной. Нарушение этого правила ведет к разрушению мышечной ткани!!!
-Число повторов на большие группы 6-8, а на малые — 8-10.
-Отдых между подходами обязательно должен быть в пределах 2-3.5 мины. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать больше.
-База,база и еще раз база!!!Это основа всей тренировочной программы !!!!.
Восстановление после тренировки
В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться. Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Кушать нужно МНОГО и ПО МНОГУ! (не менее пяти-шести раз в сутки.) Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка, но так как она очень мала или полностью отсутствует у эктоморфа расщепляться сразу начнет мышечная ткань.
Что происходит при несоблюдении режима питания?
Тут все просто! Если мы едим значит будет рост! Если нет, то и результата ноль! Так как организму нужно брать с чего-то энергию для роста. Ночные перекусы только приветствуются. Прием гейнера в перерывах между основными приемами пищи и включение в рацион медленно усваиваемых продуктов таких как творог, казеин только в плюс!
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
· Ориентируетесь не на БЖУ (такой вариант подходит больше мезо и эндоморфам),а на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность быть примерно одинаковой.
· Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием “вредной” пищи в небольших количествах, но тем не менее старайтесь ограничить себя в ней,либо,как вариант делать домашний вариант используя здоровые ингредиенты.
· Большое употребление воды. Необходимо для поддержания водно-солевого баланса.
· Для того чтобы потреблять большое количество пищи старайтесь не переедать. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа. Если пренебрегать данной рекомендации, то 6-8 приемов пищи будут для вас проблематичной манипуляцией.
· Делайте разгрузочные дни. Это очень важно для тех атлетов кто потребляет большое количество пиши. Данная манипуляция будет хорошо разгружать ЖКТ, а это, как следствие приведет к хорошему ее функционированию. Как вариант, делать разгрузку раз в 2-3 недели.
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше,программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
Сразу после подъема
· 1-2 порции BCAA
· 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
· 100 грамм овсянки (в сухом виде)
· 1 банан
· 1 столовая ложка арахисовой пасты
· 4 вареных или жареных цельных яйца
· 1 порция витаминно-минерального комплекса
· 0,5 порции креатина
Обед
· 150 грамм крупы, макарон или картофеля
· 250 грамм говядины
· салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
· 100 грамм риса
· 200 грамм курицы или индейки
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
· 1-2 порции ВСАА
· 1 порция предтренировочного комплекса
· 0,5 порции креатина
Во время тренировки
· Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
· 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
· 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
· 100 грамм крупы, макарон или картофеля
· 200 грамм курицы или индейки
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
· 250 грамм рыбы
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
· 200 грамм творога или порция казеина
· 50 грамм орехов
Данный рацион был скопирован с интернета для общего понятия, можно следовать ему, либо взять его как основной образец и подстроить под себя. Главное! Старайтесь питаться здоровой пищей ,придерживаться суточной калорийности, пахать в зале ну и конечно же восстанавливаться. Всем спасибо и до скорого!

Нажмите, чтобы раскрыть…

Питание эктоморфа для быстрого набора веса

Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным.

Физиологические особенности эктоморфа

Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно.

Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста.

Правила питания для эктоморфа

Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым правилам. Питание для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта.

Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом).
Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи.
Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина.
В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.

Допустим, ваш вес 60 кг. Чтобы набрать массу, в день вам потребуется 4000 ккал (60 х 50 + 1000). При этом на белки придется 1200 ккал, на жиры – 800, а на углеводы – 2000 ккал. Теперь можно подбирать продукты и их количество, соответственно вашим пристрастиям и возможностям.

В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

Правильное питаниеПитание для эндоморфа

Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Эктоморф — как набрать массу тела. Кто такой эктоморф? Характеристики и программа на набор массы.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.

Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.

Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.

Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.

Главное — правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.

Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона — его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.

Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа — количество, а не качество.

Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов — нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.

Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки — ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.

Хорошим выбором будут:

любые крупы;
мясо;
рыба;
яйца;
овощи и зелень.

Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая , пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.

Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье .

Спортивное питание

Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры , которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.

Кроме того, стоит обратить внимание на креатин . Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.

Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.

Программа тренировок

В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения — они не помогут вам стать больше и сильнее.

Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях — применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.

При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.

Единственное, на что нужно обратить внимание — для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.

Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса — это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.

Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног — это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.

Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
Приседания для проработки бедер : возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе — опускайте гантели вниз.
Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.

Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения — от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.

Тренировки по сплит-системе

Лучший вариант для эктоморфа — сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:

в первый день — спине, прессу и трицепсам;
во второй — прессу, груди и бицепсам;
и, наконец, в третий — ногам и прессу.

Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.

Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.

Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу — посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.

В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.

Еще один пример — Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов — таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.

Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов — это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.

Выводы

Главное — правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.

Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.

Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.

Полезное видео

Cледите за обновлениями

Эктоморф- это тип людей, которые имеют худое телосложение и им достаточно трудно набрать вес и мышц, и жира. Люди такого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ. В то время, как эктоморф может съесть такое же количество калорий, как и более полный тип эндоморф, он не набирает вес. Если ваш тип эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы? Нужно ли потреблять ?

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения провела обширное исследование и определила, что на каждый килограмм веса тела достаточно употреблять 0,83 граммов белка, в котором нуждается организм. Такое количество удовлетворит потребности в белке 97,5 процентов здорового взрослого населения в мире, в том числе эктоморфа.

Эктоморф — как набрать вес

Независимо от вашего типа телосложения для наращивания мышечной массы может потребоваться употребление большего количества белка в рационе. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать массу тела, вам, возможно, потребуется где-то от 1,6 гр. до 2,5 гр. белка на килограмм веса тела в день.

Почему типу эктоморф набрать вес является трудной задачей? Вероятно, причиной того, что эктоморф не может нарастить мышцы быстро, даже употребляя ежедневно больше белка, является то, что его организм использует много белковых аминокислот.

Потребление в пищу большего количества белка, чем нужно, может привести только к получению жира, а не мышц, эктоморф отрастит животик, а руки и ноги останутся худыми. Таким образом, при меньшем потреблении белка мышцы не будут получать материала для роста, а при большем ускоряется и так быстрый обмен веществ, что тоже уменьшает набор веса эктоморфа.

Эктоморф — программа питания

Ешьте чаще и больше продуктов питания

Чтобы эктоморф набирал вес, необходимо есть больше калорий — примерно 45 калорий на 1кг веса тела в день. Поставьте цель есть пять-шесть раз в день, так что если вы пропустите один раз, то это будет не такая большая потеря, как если бы вы поели только три раза.

Ешьте больше углеводов

Советуется, чтобы углеводы составляли около 55 процентов калорий и есть их при каждом приеме пищи. Старайтесь употреблять три горсти крахмалистых углеводов, таких как рис, макаронные изделия или картофель при каждом приеме пищи, вместе с несколькими порциями овощей или фруктов.

Хотя эктоморфу нужны дополнительные калории, чтобы набрать вес, это не означает, что можно неправильно питаться, прибегая к нездоровой пищи. Выбирайте натуральные продукты и избегайте получения чрезмерно высокого в организме. Если неуклонно набирать около 1кг веса в месяц — это хороший результат.

Ешьте более калорийную и здоровую пищу

Если эктоморф стремиться набрать массу тела, нужно поставить цель съедать достаточно калорий — есть много калорийных здоровых продуктов. Выбирая продукты, посмотрите на содержание, чтобы они содержали большое количество калорий на грамм.

Оливковое масло или ореховые масла, орехи и семена, арахисовое масло, цельный йогурт и жирная рыба являются прекрасными примерами таких продуктов. Также можно пополнить свой рацион цельным молоком, самодельными фруктовыми коктейлями или белковыми коктейлями.

Итак, если вы эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы, это нелегкая задача. Но прилагая усилия, тренируясь и правильно питаясь вам по силам достичь желанной цели. Успехов!

Модельно-анорексичная худоба вышла из моды. Но свято место пусто не бывает: пьедестал мужских предпочтений и женских самоцелей заняло спортивное телосложение. Парни и девушки купили абонементы в спортзалы и начали дружно приседать, отжиматься и поднимать штанги. Чтобы через некоторое время заметить, что даже при интенсивных тренировках по одной и той же программе люди разного телосложения набирают мышечную массу не одинаково. И сложнее всего набрать массу эктоморфу, то есть от природы худому человеку, не склонному к увеличению веса.

Кушать вдоволь и не толстеть – это хорошо, а вот заниматься бодибилдингом и оставаться худым – уже не очень. Поэтому профессиональные диетологи разработали специальную массонаборную диету для эктоморфов, а тренеры продумали программу тренировок для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Придется постараться и соблюдать все правила, но иначе накачаться эктоморфу не удастся. Зато есть хорошая новость: при условии правильного питания и нагрузок, можно набрать массу эктоморфу в домашних условиях, хотя в тренажерном зале, конечно, процесс пойдет быстрее.

Кто такой эктоморф? Особенности внешнего вида и метаболизма эктоморфов
Прежде чем диагностировать у себя врожденную худобу и/или недостаток мышечной массы, давайте разберемся, кто же такие эктоморфы и чем они отличаются от обладателей другого типа фигуры. Основных таких типов три, и разные исследователи давали им разные названия в собственной классификации, от чего суть не менялась. В частности, эктоморфное, астеническое и долихоморфное телосложение – это фактически синонимы. Все они обладают схожими физиологическими особенностями:
Необходимо учитывать, что эктоморфность – это не только внешний вид, то есть лицо и фигура, но и конституция человека в целом, что включает в себя также свойства иммунитета, физические возможности и даже особенности характера. Действительно, эктоморф не склонен полнеть, как эндоморф, но он и не сможет быстро построить красивое атлетичное тело, как мезоморф. К тому же, эктоморфы старятся быстрее своих ровесников с другим типом конституции. Словом, не нужно завидовать или расстраиваться, просто подходить к набору массы эктоморфу необходимо комплексно, учитывая и питание, и тренировки, и образ жизни в целом.

Как быстро набрать массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: раз не поел и похудел» — забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное положение вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже против собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую очередь о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, не желающих оставаться тщедушными:

Избыток калорий. До тех пор, пока вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже не мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно потреблять не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются на основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
Частое питание. Не столько дробное, сколько регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а лучше на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной промежуток между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов подряд. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна быть приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем не съеденный вовсе.
Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, но углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, но выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам можно не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, если можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вам можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
Спортивное питание для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический баланс. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная смесь), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутерброд не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом из положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во время тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим не больше 20-25% рациона.
Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются нерегулярно, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня во время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны для любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Поэтому не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и своевременно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.

Что касается запрещенных продуктов, то в меню эктоморфа их значительно меньше, чем у обладателей других типов конституции, но все же злоупотреблять откровенно неполезными блюдами и напитками. Согласно спортивным легендам, сам Арнольд Шварценеггер в свое время нарастил мышцы, употребляя натуральное пиво. Звучит заманчиво, но медики не только не подтверждают такую возможность, но и настоятельно предостерегают от употребления любых спиртных напитков за пару дней до и после тренировок. Это правило распространяется на всех без исключения, но эктоморфу алкоголь особенно сильно мешает набрать массу.

Как нарастить мышцы эктоморфу? Тренировки для эктоморфа
Даже не склонный к полноте эктоморф, обильно питаясь, но не работая физически, наберет совсем не мышечную массу. Поэтому для набора мускулатуры эктоморфу важно составить правильную программу тренировок и дисциплинированное ее выполнять:

Классический бодибилдинг. Единоборства, аэробика, пробежки и танцевальные направления хороши и полезны, но они не помогут набрать массу эктоморфу. Сухой от природы, он не нуждается в дополнительной сушке тела, которую обеспечивают кардиотренировки. Поэтому ваш путь к красивому мускулистому телу лежит только тренажерный зал и/или, в качестве нечастой альтернативы, тренировки на брусьях (street workout).
Базовые упражнения. Для набора массы эктоморфам и не только нужно посвятить максимум тренировочного времени и сил «базе», то есть приседаниям со штангой, становой тяге, жиму штанги лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиям. Перечисленные упражнения и их производные задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и провоцируют гормональный отклик для роста мышц, чего нельзя сказать об изолированных упражнениях в тренажерах.
Упражнения с большим свободным весом. Если раньше вы старались сделать как можно подходов и повторов, то ради набора массы переключитесь на противоположную тактику. Делайте не больше 7-8 повторений в подходе, регулярно (через 1-2 тренировки) хотя бы немного увеличивая утяжеление. Попробуйте методику «пирамиды», то есть в каждом следующем подходе одного упражнения увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.
Отдых. Чтобы мышечные волокна справлялись с текущей нагрузкой, позволяйте им отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Не продолжайте одну тренировку дольше 45-60 минут. Занимайтесь в зале по 2-3 раза в неделю, а в промежутках между тренировками правильно (по составу и количеству) питайтесь и высыпайтесь (сон не меньше 8 часов подряд, в одно и то же ночное время), чтобы не мешать процессам восстановления и синтеза мышечной массы (короче говоря – анаболизма).

Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно сделать все для запуска активного производства тестостерона, в свою очередь стимулирующего увеличение мускулатуры. Можно сказать, что тяжелые тренировки составляют лишь 40% успеха, а остальное зависит от питания и отдыха. В зале мышцы нагружаются, но растут они во сне. Согласитесь, много есть и спать, тренироваться не часто и с удовольствием – набор массы для эктоморфа достаточно приятное занятие! Желаем вам скоро ощутить его эффективность и построить красивое, сильное и здоровое тело!

Советы по увеличению массы тела и тренировкам — как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы. У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является снижение веса и снижение веса, эктоморф — это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным.Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, и их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы обычно имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышц и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им нужно меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность быть более гибкими в своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы — составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности.Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем на 15% превышение TDEE (общего дневного расхода энергии), который представляет собой оценку количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать свой TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя это звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не означает, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите.Важно дать организму правильные питательные вещества, в которых он нуждается, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею, что углеводы — враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в хорошо продуманном плане питания, углеводы — наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания. мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать каждую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным всасыванием помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышц в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, — это коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из цельной пшеницы, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белок

Когда цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение нежирному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к увеличению веса не за счет набора мышечной массы, а за счет увеличения процента жира в организме. .Рекомендуемые источники нежирного протеина — индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки тела.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с типом телосложения эктоморфа, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 — прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

Gainer: Гейнеры для наращивания мышечной массы содержат как быстро, так и медленно усваиваемые углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы будут получать мгновенные добавки, чтобы они начали восстановление, и, с их помощью, вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass — отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если случайно у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

Креатин: Креатин повышает вашу работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он не имеет запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы вам необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy — это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, так как цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа), так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего держать их на минимальном уровне (если таковые имеются), поскольку калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для набора массы, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть плотный, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацеливаетесь, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Все должны выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и преданности делу, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Наращивание мышц эктоморфа | Типы телосложения и советы по диете

Автор Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

Следуя тому, что «Какая у вас форма тела?», , мы определяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.

Что такое эктоморфы?

Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, к счастью, эктоморфы являются гораздо более цивилизованными людьми.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, мало занимаются физическими упражнениями, но при этом поддерживают 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может сгребать нездоровую пищу себе в глотку и вообще с трудом набрать ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфа.

? Высокий и тонкий

Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

? Хард Гейнеры

Эктоморфа иногда называют «хард-гейнером», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.

Советы по диете для эктоморфа

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

# 1 Подсчитать калории

При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, будет ли у вас какая-нибудь радость.

# 2 Увеличьте потребление белка

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт веса тела., потребляйте не более 40–45 г на порцию и уделяйте особое внимание чистым и натуральным источникам белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

# 3 Использовать гейнеры

Гейнеры — лучший друг эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в режиме реального времени, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

# 4 Не бойтесь толстеть

Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите набрать физическую форму, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

# 1 Подъемники усиленные комбинированные

Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.

Например, жим штанги

— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепсы, кора и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

# 2 Не перегружайте

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше у них мышц.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

# 3 Остерегайтесь слишком большого количества кардио

Хотя кардио очень полезны, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но и даже потеряете вес.

# 4 Используйте более толстые стержни

Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

Take Home Message

Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать свое питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Знакомство с типом телосложения эктоморфа

Вы всегда осознавали свое худощавое телосложение, как я? Вы, как правило, питаетесь сытно, возможно, даже регулярно употребляете жирную и жирную нездоровую пищу, к зависти друзей, но при этом никогда не набираете вес.Звучит знакомо?

Что ж, вы, друг мой, «хард-гейнер» или «эктоморф». С вами все в порядке, и это не какой-то уникальный подарок. Просто как эктоморф вы устроены иначе, чем некоторые из окружающих, что заставляет вас физически не набирать вес, как и я.

Под вашим «телосложением» здесь я имею в виду ваш тип телосложения в отношении вашей мускулатуры, структуры костей и того влияния, которое ваш метаболизм оказывает на то, как вы перевариваете традиционно «откормочную» пищу.В этой статье мы обсудим, что на самом деле означает быть эктоморфом, и как преодолеть препятствия, с которыми мы сталкиваемся как эктоморфы в достижении наших целей в фитнесе.

Быть эктоморфом: что такое хард-гейнер?

Для мужчин быть худым часто ассоциируется с менее «мужественным» или «слабым». Особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда вы становитесь мужественны, трудно сохранять уверенность в себе, когда кажется, что все или все вокруг вас подпитывают вашу неуверенность.

От классического образа «мачо» в СМИ до социальных норм того, как должен выглядеть мужчина, эктоморфное телосложение определенно подрывает некоторые условности. Помимо психологического аспекта, относительно хрупкое телосложение и скудная выносливость нас, эктоморфов, определенно немного усложняют жизнь — это очень ощутимое препятствие, которое необходимо преодолеть.

Будь то по эстетическим причинам или по практическим соображениям, для эктоморфа вполне понятно, что ему нужно набрать некоторую массу, и я здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии, поскольку я все это видел и в в каком-то смысле все еще эктоморф.

Три типа телосложения

Ваш тип телосложения, также называемый «соматотипом», если вы хотите получить техническую информацию, представляет собой грубую категоризацию физического строения людей на три типа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Краткая история соматипов

Происхождение этой категоризации еще в 1940-х годах доктором У. Х. Шелдоном имело гораздо меньшее отношение к сфере фитнеса, чем сегодня. В то время, как предположил доктор Шелдон, эти соматипы были непроницаемыми категориями, которые определяли не только внешний вид человека, но и оказывали большое влияние на его личность.

Интересно, что названия этих соматипов произошли от эмбриональных слоев до рождения, то есть эктодермы, мезодермы и энтодермы. Это еще больше укрепляет то, как доктор Шелдон и люди того времени считали, что ваш тип телосложения зафиксирован при рождении, вроде отпечатков пальцев или рисунка полосок зебры.

Однако эта теория в настоящее время устарела, и связь вашего типа телосложения с вашей личностью опровергнута. Теперь мы знаем, что типы телосложения не ограничиваются тремя строгими категориями, предложенными доктором.Шелдон, а вместо этого существуют как спектр.

Истинный эндоморф остается человеком с низким метаболизмом, склонностью к набору жира и, как правило, более крупными и округлыми фигурами. Мезоморфы традиционно имеют спортивное телосложение и высокий метаболизм с отзывчивыми мышечными клетками. Эктоморфы — худые, с длинными костями и высоким метаболизмом, которым сложно наращивать мышечную массу.

В то же время эти типы телосложения не высечены на камне, и вы можете оказаться посередине между ними. Мезоморф, который может довольно легко набрать вес, или эндоморф, который прибавляет в весе, если смягчают диету, но также могут набирать вес, если хотят, — довольно распространенное явление, или эктоморф, который может нарастить адекватную мышечную массу при правильной тренировке. почти все люди разных типов телосложения.

Что такое эктоморф?

Посмотрите в зеркало — в идеале, нанесите как можно меньше слоев. Обратите внимание на структуру костей и мускулатуру. Вот несколько особенностей, которые могут вам броситься в глаза:

● Тонкие конечности, которые довольно длинные по сравнению с их шириной

● Рама, которая кажется хрупкой и хрупкой

● Тонкие кости

● Маленькие суставы

● Узкая и прямая форма тела

● Узкие плечи и бедра, непропорциональные росту

● Очень низкая мышечная масса — по сравнению с длиной кости, мышцы довольно маленькие

● Обычно плоская грудь, у женщин

● Мужчины могут казаться очень худыми или худощавыми

Как эктоморфы, у нас очень быстрый метаболизм, особенно по сравнению с нашими эндоморфными коллегами.Наши тела особенно хороши в преобразовании потребляемых углеводов в энергию. Вы можете есть почти все, что захотите, и жир сжигается очень быстро и с незначительными усилиями.

Обратной стороной является борьба за набор мышечной массы. На арене фитнеса эктоморфы известны как «сильные игроки» именно по этой причине. Меньшая мышечная масса не обязательно желательна — вы можете выглядеть тощим и хрупким. Наши быстро сокращающиеся волокна, которые помогают выполнять быстрые и мощные движения, такие как подъем или спринт, не очень хорошо развиты.В сочетании с общим отсутствием пухлости в нашей внешности мы можем казаться довольно «слабыми».

Чтобы преодолеть трудности с набором массы и нарастить как выносливость, так и мышечную массу, мы, эктоморфы, должны тренироваться очень усердно и иметь полноценную и индивидуальную диету.

Чтобы добиться привлекательной мускулатуры и выработать достаточную выносливость, чтобы постоянно тренироваться и преодолевать препятствия повседневной жизни, мы, эктоморфы, можем также рассмотреть пищевые добавки, такие как протеиновые порошки или смеси для набора массы, для дополнительного толчка к нашим целям в фитнесе.

Рекомендовано: Я изучил и составил список всех добавок, которые вам следует принимать или избегать при наборе веса. Ознакомьтесь со списком добавок для набора веса, чтобы узнать подробности.

Стратегия тренировки эктоморфа

Как эктоморф, наше тело естественным образом склонно отказываться от набора мышечной массы или жира. Чтобы научить его поступать иначе, потребуются не только интенсивные тренировки, но и очень стратегический подход.

Чтобы составить идеальный план тренировок для тренировки тела эктоморфа для набора массы, нам необходимо определить и понять, на какие упражнения нужно вкладывать деньги, а на какие — избегать.

Как человек, который боролся и преодолевал трудности, связанные с тем, чтобы быть хард-гейнером, я попытался объяснить оба этих фактора приведенной ниже стратегии тренировки эктоморфа, чтобы помочь вам успешно построить свой собственный распорядок дня.

Чего не делать

1. Набери кардио: Общий совет, который имеет смысл, когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы, несмотря на слаборазвитые быстросокращающиеся волокна и высокую скорость метаболизма эктоморфа, — это отложить в сторону. кардио в пользу сложных упражнений, которые стимулируют выброс гормона роста.Для нас, эктоморфов, нам, эктоморфам, очень легко тренироваться с длинными или медленными дистанциями, такими как беговая дорожка и другие кардио, но это именно тот вид упражнений, от которого нам нужно отказаться.

2. Не рассчитывайте на изолирующие упражнения: Предпочитайте комплексные упражнения и интенсивные тренировки, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие тренировки, такие как сгибание мышц, которые предназначены для тяжелоатлетов. Понятно, почему вы думаете, что это хорошая идея — бафф и крепкое телосложение штангиста вызывают зависть и кажутся далекой мечтой для нас, эктоморфов.Если сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия отлично подходят для мезоморфов в плане поддержания их мускулистого телосложения, они, должно быть, что-то делают правильно… Верно?

О чем мы часто забываем, так это о том, что естественная тенденция их тела — наращивать мышцы, а они лишь катализируют эффект. Для нас, хард гейнеров, нам нужно тренировать свое тело, чтобы дать нам гормональный импульс, необходимый для наращивания мышечной массы. Изоляционные упражнения просто не помогут.

Да, в некоторой степени они необходимы, но большая часть вашего распорядка дня должна включать комплексные упражнения, которые задействуют все ваше тело, чтобы адекватно стимулировать выработку гормонов и, следовательно, наращивать мышцы.

3. Не перетренируйтесь: Хотя ваши тренировки должны быть интенсивными, вам не обязательно приходить в спортзал, как будто это ваша работа с 9 до 5. Умеренность идеальна для большинства вещей в жизни, и когда дело доходит до тренировки вашего эктоморфа телосложения, чтобы наращивать эти мышцы, умеренность действительно становится решающей.

Становление полным наркоманом в спортзале на самом деле принесет больше вреда, чем пользы для нас, хард гейнеров, поскольку это еще больше ускорит наш метаболизм, а нам это действительно не нужно.Кроме того, вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы они хорошо нарастили.

45-минутной тренировки три раза в неделю или около того нам вполне достаточно, если это правильный вид тренировки.

Создание идеальной тренировки для эктоморфа

Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, давайте перейдем к тому, что нам следует делать.

1. Идеальная тренировочная программа для хард-гейнеров должна представлять собой сочетание силовых тренировок и кардиотренировок с низкой интенсивностью. В неделю выделите три дня для силовых тренировок, чтобы набрать массу, и два дня — кардио, чтобы случайно не ускорить метаболизм и не сжечь всю массу.

2. Что касается силовых тренировок, тщательно спланируйте тренировку для эктоморфа, чтобы в первую очередь сосредоточиться на комплексных тренировках, нацеленных на большие группы мышц, и дополните их несколькими целевыми упражнениями. Включите около 80% сложных комплексных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, и 20% изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, которым вы хотите уделить дополнительное внимание.

Комплексные упражнения включают становую тягу, жим над головой и жим лежа, подтягивания, приседания со штангой и т. Д.Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия, подъемы в стороны, подъемы на носки, разгибания ног и т. Д., Отлично подходят для улучшения основной части ваших рук, ног и груди. Тренировки для пресса, такие как скручивания на велосипеде и скручивания пресса, идеально подходят для создания мощного кора, дополняющего растущие мускулы.

3. На рынке уже есть множество программ тренировок для набора массы, отобранных экспертами и тщательно опробованных и протестированных.

● Вы можете изучить программу 5 на 5 (программа 5 на 5), которая включает 5 подходов по 5 повторений из трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц всего тела, Немецкую тренировку объема (GVT), которая направлена на та же программа, что и у 5х5, но с 10 повторениями в каждом подходе вместо 5, или программа обучения FST-7 (программа тренировки фасциального растяжения) , которая направлена на растяжение мягкой соединительной ткани и помощь в наращивании массы с помощью 15 повторений. 7 подходов разных упражнений с 30-секундным общим перерывом между ними.5 X 5 и GVT отлично подходят для увеличения объема, силы и выносливости и являются двумя очень популярными выбором для хард-гейнеров.

● Вы также можете попробовать Тренировка верхнего / нижнего шпагата , которая выбирает два отдельных дня тренировки и фокусируется на одной группе мышц в день. Такой формат делает его очень привлекательным и эффективным для тех, кто недавно решился на массовый рост.

● В любом случае, большинство из них — это тренировки всего тела, но настоящая тренировка всего тела назначает одно специальное упражнение для каждой группы мышц и является наиболее полной комплексной программой упражнений, к которой вы могли бы стремиться.

Когда мы, хардгейнеры, тренируемся, мы, по сути, тренируемся для гипертрофии, то есть увеличения размера и четкости мышц за счет ускорения роста мышечных клеток с помощью упражнений. Еще одна фраза, с которой вы часто будете сталкиваться, пытаясь составить идеальную тренировку, — это «максимальная сила».

Звучит технически, но по сути это ваша способность воздействовать на вещи вокруг вас, как мера того, насколько вы сильны. Для эктоморфов двумя основными целями остаются гипертрофия и увеличение максимальной силы, или, проще говоря, увеличение массы и выносливость.Это в значительной степени то, что я обсуждал в предыдущих разделах.

Большинство рекомендуемых тренировок для лечения гипертрофии являются анаэробными по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу в организме без кислорода и, как правило, трудны с точки зрения интенсивности, но непродолжительны.

Они, в сочетании с более длительными периодами отдыха и оптимальной диетой (о которой я подробно расскажу в следующих разделах), идеально подходят для эктоморфов, стремящихся набрать вес и поддерживать массу, поскольку они не будут способствовать сжиганию вашего тела. калорий, в отличие от быстрых аэробных упражнений.

Диета эктоморфа: роль питания для эктоморфа

Чтобы набрать мышечную массу и успешно поддерживать ее в объеме, простое занятие спортом в спортзале не принесет результатов. Стратегическая диета для эктоморфа, специально разработанная для набора массы, имеет решающее значение.

Тот факт, что вы, как эктоморф, нуждаетесь в калорийной диете, нетрудно. Эктоморфы довольно быстро сжигают источники энергии и запасы энергии из-за их очень высокого метаболизма, поэтому, если вы не хотите терять всю массу, то чем больше калорий вы включите в свой рацион, тем лучше.

Рекомендовано: Вот полный список продуктов для набора веса, которые вы можете есть сейчас, чтобы набрать вес и хорошо выглядеть.

Ниже я расскажу о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при построении идеальной диеты для эктоморфа для набора массы.

1. Употребляйте белки

Когда мы говорим о наращивании мышц и наращивании мышечной массы, мы, по сути, пытаемся достичь более мезоморфного телосложения. Будь то потеря веса или увеличение веса, суть диеты, ориентированной на набор мышечной массы, — это белки, и многие из них.Белки — это строительные блоки ваших клеток, а ткани и мышечные ткани — это, в конце концов, ткани. Если вы хотите нарастить мышечную ткань и стимулировать ее производство в организме, вам необходимо снабдить ее необходимыми белками.

Среднестатистическому эктоморфу потребуется от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм веса тела, чтобы добиться оптимального набора массы. Предположим, вы весите 50 килограммов — тогда, исходя из этого, вы должны потреблять от 60 до 80 граммов белка каждый день.В крайних случаях может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

2. Не экономьте на здоровых углеводах и жирах

Когда вы строите диету для набора массы, не экономьте на углеводах и жирах. В то время как белки являются основным ингредиентом для наращивания мышечной массы, углеводы и жиры также в значительной степени способствуют быстрому и равномерному набору массы.

Углеводы и жиры — две довольно спорные группы питательных веществ, поскольку они часто связаны с нездоровой пищей или закусками, которые не влияют на ваше тело и пищевые потребности.Главное — включить полезные углеводы и жиры.

Углеводы:

Например, картофель, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб (тем лучше, если в него добавлено несколько семян), овес и тому подобное — это углеводы, которые помогут вам в наборе веса. путешествовать и не причинить вреда вашему телу, в отличие от белого хлеба и другой выпечки с использованием белой муки.

Потребляйте больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, богатые клетчаткой овощи и сладкий картофель, для получения дополнительных питательных веществ, а также для того, чтобы углеводы были полезны сами по себе.

Здоровые жиры:

Да, они существуют, не способствуют развитию сердечных заболеваний, холестерина и обычных болезней, из-за которых жиры демонизируют. Они на самом деле помогают вашим органам лучше функционировать, улучшают внешний вид ваших волос и кожи, укрепляют вашу иммунную систему, отлично подходят для гормональной функции и способствуют улучшению как вашей общей умственной, так и физической работоспособности.

Трансжиры — это нездоровые жиры, на которые следует обращать внимание.Здоровые жиры можно разделить на насыщенные (такие как качественный сыр, говядину травяного откорма, кокосовое масло и т. Д.) И ненасыщенные жиры, которые, возможно, являются самыми полезными.

Здоровые ненасыщенные жиры можно разделить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Яйца, орехи макадамия и грецкие орехи (или любой другой тип орехов на самом деле), авокадо, семена льна и тыквенные семечки (опять же, большинство семян обычно содержат большое количество полезных жиров), оливки, рыба и т. Д. — все это безопасная местность для изучения, когда речь идет о полезных жирах.

Для эктоморфов жиры и углеводы почти так же важны, как и белки, поскольку они помогают поднять уровень сахара в крови, не повышая при этом вашу инсулинорезистентность, что, в свою очередь, заставляет мышцы фактически усваивать белки, которые вы хотите им кормить.

Дополнительным фактором является то, что они почти всегда вкусны и помогают внести разнообразие и питательную ценность в пищу для набора веса. Старайтесь потреблять около 8 граммов углеводов и 1 грамм жира на килограмм вашего веса для оптимального значения

3.Увеличьте частоту приема пищи

Увеличение частоты приема пищи — это хитрый способ опередить скорость метаболизма и набрать вес. Принимайте пищу каждые три часа, чтобы убедиться, что количество сигналов синтеза мышечного белка (MPS), генерируемых аминокислотой (то есть строительными блоками белков) под названием лейцин, разумно используется в течение дня.

Вы можете регулярно перекусывать, богатые белком, чтобы восполнить промежутки между вашими обычными приемами пищи, и подумайте о протеиновом коктейле прямо перед сном, чтобы восполнить длительный период голодания и максимизировать МПС до пробуждения.

4. Правильное питание до и после тренировки — это все.

Перед тренировкой, в идеале за час-30 минут до нее, примите какой-нибудь белок или быстроусвояемые углеводы, чтобы зарядиться энергией во время интенсивной рутины. В качестве возможных продуктов питания рассмотрите орехи (может быть, несколько миндальных орехов?), Фрукты (банан должен быть отличным вариантом) или немного орехового масла, намазанного на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба. Протеиновый коктейль — еще одна отличная идея перед тренировкой.

Прием пищи после тренировки, в идеале через 30–60 минут после тренировки, должен включать соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.Это необходимо для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также для пополнения запасов гликогена, которые вы только что сожгли. Миски для злаков и смузи идеально подходят для этого, так как их легко съесть, но они определенно полезны. Это также идеальный момент для включения любых протеиновых коктейлей или смесей для набора массы, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.

Не стоит недооценивать ценность этих приемов пищи, поскольку они имеют решающее значение для вас не только для силовых тренировок по наращиванию мышц, но и для активного участия в восстановлении и наращивании мышечных волокон.

Дополнительные советы по питанию

Вот несколько полезных советов, которые я собрал для вашего рассмотрения, когда дело доходит до составления вашей идеальной диеты, ориентированной на набор питательной массы:

1. Поскольку вы будете много есть в течение дня, ваша пищеварительная система может выйти из строя. Вы можете облегчить его бремя, употребляя теплую пищу вместо холодной, поскольку она легче переваривается.

2. Включите фрукты для набора веса, такие как бананы, папайя, авокадо, персики и т. Д.и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, свекла и т. д., из-за их высокой калорийности, а также питательной плотности.

3. Рассмотрите возможность замены рабочей среды с рафинированного и гидрогенизированного масла на более полезные для здоровья варианты, такие как топленое масло (топленое масло, которое на самом деле считается суперпродуктом), оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Поскольку вы будете много есть, возможно, а также увеличьте количество калорий без ущерба для здоровья сердца с помощью этих более полезных масел!

4.Орехи и семена невероятно богаты здоровыми жирами, поэтому они делают идеальные закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени. Ореховое масло также является отличным вариантом, которое вы можете рассмотреть — они отлично подходят для приготовления паст и соусов и намного полезнее, чем любые причудливые соусы, которые вы можете приготовить со стеллажа.

5. Возможно, вы не привыкли есть такие большие порции или с такой частотой, и это может подавлять вас как человека, а не только вашу пищеварительную систему. Постарайтесь увеличивать потребление пищи медленно и стратегически, вместо того, чтобы просыпаться в одно прекрасное утро и есть каждые три часа вместо обычного трехразового приема пищи в день.

Вы можете начать с увеличения размера бутербродов или добавления дополнительного блюда по размеру. Салаты относительно легче, и вы можете заправить их семенами и орехами вместе с вашими обычными белками, овощами и фруктами.

Рекомендуется: Во время набора массы или увеличения веса вам придется есть больше, чем обычно, что иногда может привести к расстройству желудка или вздутию живота. Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, и овощи.Или вы можете попробовать вложить деньги в добавку Good Superfood, которая может обеспечить все преимущества зеленой пищи.

Важность адекватного отдыха и гидратации для набора массы

Независимо от ваших целей в фитнесе, гидратация и адекватный отдых являются неотъемлемыми элементами для демонстрации и сохранения результатов. Особенно при тренировках с целью гипертрофии тренировки могут быть очень тяжелыми для тела и мышц. Вам нужен достаточный отдых и гидратация, чтобы не сгореть. Если вы слишком сильно истощите себя, это станет похоронным звоном последовательности.

Хорошо увлажняйте себя до, во время и после тренировки, чтобы восстановить силы тела и разума. Продолжайте пить воду в течение дня (вы можете добавить в нее несколько фруктов, если хотите разнообразия и азарта), чтобы поддерживать оптимальный уровень производства белка.

Когда ваши мышечные клетки обезвоживаются, они теряют объем, и не только замедляется рост мышц, но и вы можете столкнуться с распадом белков.

Я не могу не подчеркнуть важность полноценного отдыха, если вы хотите эффективно и безопасно набрать массу.Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, все эти тренировки с отягощениями и другие интенсивные упражнения для гипертрофии пойдут насмарку.

Рост мышц невозможен без восстановления. Конечно, отдых и сон также важны для общего восстановления и омоложения вашего тела и разума, поэтому вы можете вернуться в спортзал с новыми силами.

Bon Voyage: гипертрофия в пределах вашей досягаемости

В этой статье я дал вам исчерпывающий обзор типа телосложения и функционирования эктоморфа, а также того, как вы можете успешно набрать мышечную массу с помощью стратегических тренировок и богатой диеты.Эти советы подходят для большинства тел эктоморфов, и они отлично сработали и для меня, поскольку они согласуются с фундаментальной наукой о том, как функционирует тело эктоморфа.

Настройте свой режим тренировок и диету в зависимости от ваших индивидуальных целей набора веса и того, где вы находитесь в диапазоне между истинным эктоморфом и тем, кто стремится стать мезоморфом. С правильными комплексными упражнениями и диетой, богатой калориями, набор массы на самом деле не так уж и страшен.

Просто помните, что не стоит слишком усердствовать и начинать походы в тренажерный зал — позвольте вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться и набраться сил, и вы обязательно увидите результаты!

Тип телосложения Эктоморф — как набрать вес? Примерный план диеты для эктоморфа

По мнению диетологов, существует 3 типа телосложения.Если вы хард-гейнер и у вас есть проблемы с наращиванием массы тела, вы можете быть эктоморфом. С этим типом телосложения вы должны быть очень хорошо осведомлены о том, что такое определение эктоморфа, что такое тип телосложения и как преобразовать свое тело эктоморфа. Обычно вам очень трудно объяснить своим друзьям, что вы не можете набрать вес, что бы вы ни делали, что бы вы ни ели. Набрать вес для типа телосложения эктоморфа может быть так же сложно, как потеря веса для кого-то другого, а иногда даже труднее, потому что это требует строгого режима тренировок и более строгой диеты и плана питания.В этой статье мы ответим на самые частые вопросы, которые могут возникнуть у человека с типом телосложения эктоморф — как набрать вес?

3 типа телосложения, и все они различаются тренировками и диетой. Наиболее типичная характеристика эктоморфа — чрезвычайно быстрый метаболизм. Это барьер и препятствие для большинства спортсменов, которым очень трудно набрать вес. Наращивание мышц и поддержание веса тела — важная часть трансформации эктоморфа.

Определение эктоморфа

Эстоморр — это туристический парень.Ecto имеет светлое здание с небольшими шортами и, по крайней мере, очень. Как правило, эта машина имеет очень большую длину. Должно быть, оно будет чуть-чуть шириной. У этоморра есть корпус, который чаще всего встречается в частях модных журналов. Они слизистые, длинные, маленькие и очень жирные и очень большие.

Эктоморрры, как правило, ломаются, очень хорошо собирают изделия и обнаруживают, что нам трудно получить что-то или добавить многое. У них есть быстрый метаболизм, который сжигает очень часто.Также для того, чтобы получить удовольствие, нужно огромное количество блюд. Работа должна быть продолжена и сосредоточена на больших группах. Продукты определены окончательно. Этoмoрррoм надо было пoдолжнoвить для того, чтобы во время нoгo пoмять пoмoжнoе cтaбoлiзм. Вообще говоря, они могут похудеть, очень просто от чего они сокращают заднюю часть, чтобы их стало намного легче.

Eсtоmоrрh Chаrасtеrіѕtісѕ:

Skіnnу
Smаll jоіntѕ / bоnеd
Lоng аrmѕ Аnd lеgѕ
Lіnеаr рhуѕіquе — «rulеr bоdу ѕhареs»
Smаll ѕhоuldеrѕ
Lіghtlу muѕсlеd
Smаll сhеѕt Аnd buttосkѕ
низкий bоdу жир (wіthоut еxеrсіѕіng ОR fоllоwіng lоw-саlоrіе dіеtѕ)
Можете ли еаt аnуthіng они lіkе wіthоut wеіght gаіn
Fаѕt Аnd еffісіеnt mеtаbоlіѕm
Dіffісultу gаіnіng wеіght
Hуреrасtіvе
Dіffісultу іn gаіnіng muѕсlе mаѕѕ

Мужские и женские Эктоморфы Тип телосложения

Эктоморфы

Эктоморфы часто теряют кожный покров из-за их низкой слизистой оболочки.Женские решения, скорее всего, будут выглядеть хорошо и могут сравниться с тем, что смотрят на них, потому что у них гораздо больше кривых. Многие из них борются за то, чтобы понять их больше, и могут выглядеть странно. Как вы видите, им тоже пришлось потрудиться, чтобы добиться своих целей. Так же как и многие другие вещи, они должны оставить свою жизнь ниже, чем отменить или исправить некоторые ошибки. Кроме того, некоторые из них хотят и изо всех сил пытаются получить — много и немного жира.

Вместе с тем, даже самый быстрый метаболит этого метода продолжает работать, и, как следствие, они могут воспользоваться этим и тем самым.Тем не менее, это первая возможность для решения проблемы, чтобы получить много информации и женщин, которые хотели бы получить их больше.

Конечно, решение есть, и мы можем помочь вам понять, какой должна быть тренировка и диета для эктоморфа. Все, что вам нужно сделать, это поесть, а затем снова поесть. Единственный способ добиться желаемой прибавки в весе — съесть больше калорий, чем необходимо вашему организму. Это единственный способ увеличить свой вес.

Эктоморфная диета

Хотя они работают с этим телом часто, они могут то, чего они хотят, а не исправлять их, в этом и суть дела.Не только по их отзывам и по тому, как они чувствуют себя, но и потому, что есть такая штука, когда вообще нет ничего общего. Этот продукт должен быть питательным и питательным, а также может давать пищу для их вкусов и продуктов, например, орехов, вкусовых добавок, например, фруктов. Свежеприготовленная пища, содержащая много овощей, и, кроме того, может помочь вам создать слайд, красивое и красивое тело.

Eсtоmоrrh, начатое путем приема:

2 вида корма на каждый товар;
2 пальца на каждом изделии;
3 готовых запаса кормов на каждый металл;
1 палец жира на каждом теле.

Части для мужчин и женщин

Эктоморр был произведен посредством:

1 часть цены на замену;
1 палец на каждом теле;
2 приготовленные запасы кормов на каждый металл;
0,5 пальца жира на каждом теле.

Порции для этоморфа wоmеn

В этой статье мы рассмотрим, что необходимо есть, и, самое главное, какое соотношение макронутриентов эктоморфа между углеводами, белками и жирами лучше всего и каково желаемое их процентное содержание. питательные вещества в вашей успешной диете эктоморфа.Самый простой способ научиться набирать вес — это осознавать важность каждого макроэлемента.

Сколько калорий нужно съесть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Умножьте свой вес в фунтах на 17 и начните есть только калории каждый день (пример: если вы весите 150 фунтов, получайте 150 x 17 и 2550 калорий в день). После этого убедитесь, что вы взвешиваетесь раз в неделю (первым делом перед завтраком), и записывайте свой вес. Если вы набираете вес со скоростью 0.От 5 до 1 фунта в неделю, вы идеальны.

Но если вы наберете больше, вы наберете больше жира, чем мышц. В результате уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий, подождите несколько недель и посмотрите, находитесь ли вы сейчас в этом идеальном диапазоне.

Однако, если вы все еще не набираете вес (или просто зарабатываете менее фунта в неделю), это означает, что вы все еще не потребляете достаточно калорий. В этом случае добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион и посмотрите, что будет после этого.

Худые (тощие) люди (мужчины и женщины), которые хотят набрать мышечную массу, а не только набрать вес, должны стремиться набрать около 0.От 5 до 1 фунта в неделю. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество потребляемых калорий и контролировать свой вес, чтобы обеспечить идеальную скорость. В противном случае меняйте во время работы.

Углеводы важны для диеты эктоморфа

Вероятно, вы видели сотни советов по фитнесу и бодибилдингу о том, как быть предельно осторожным с потреблением углеводов и что углеводы — зло. Что ж, это может быть так, но точно не относится к типу телосложения эктоморф.

На самом деле углеводы — друзья эктоморфа.

Хотите набрать вес?

Тогда, если вы сильно гейнер (эктоморф), вам необходимо твердое потребление углеводов, которое составляет 50% от вашего ежедневного плана питания.

Приятно знать, что не все углеводы одинаковы
Углеводы можно разделить на два типа:
— быстрые (быстро усваиваются организмом)
— медленные (медленно усваиваются организмом)

быстрые (быстро усваивается организмом)

Примерами продуктов, содержащих быстрые углеводы, являются белый хлеб, белый рис, сладкий картофель, выпечка (все виды вафель, печенье и т. д.)) сахар.

После приема таких быстрых углеводов ваше тело преобразует их в энергию, которая будет использоваться. В этом случае это чистый глюкозный «сахар». После этого глюкоза попадает в кровоток. Потребление быстрых углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за транспортировку и хранение жира. Этот всплеск выработки инсулина заключается в том, что энергия (глюкоза) переносится кровотоком к тем клеткам, которым это необходимо.

Если вашему телу сейчас не нужна энергия или вы не смогли сжечь калории с помощью некоторых упражнений, то эта энергия будет храниться в виде жира в жировых клетках.

Однако, если быстрые углеводы принимаются и используются в нужное время, например, сразу после тренировки, инсулин может привести в действие ваши мышцы и ускорить восстановление, а не превращать энергию в жир.

Набрать вес для эктоморфов крайне сложно, поэтому нужно использовать любую возможность, чтобы набрать массу.

медленные (медленно усваиваются организмом) или сложные углеводы

Примерами продуктов, содержащих медленные углеводы, являются орехи, бобы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты и овощи.

Эти продукты медленнее усваиваются организмом. Когда вы принимаете такие углеводы, глюкоза попадает в кровь медленнее, и это не вызывает значительного выброса инсулина.

Медленное усвоение углеводов способствует росту мышц. Необходимые питательные вещества поступают в организм в течение более длительного времени, таким образом поддерживая анаболическое состояние и наращивая мышечную массу.

В отличие от всех остальных, кто, кажется, избегает углеводов, вам следует принимать твердые количества.Вы должны просто есть, есть и снова есть. Общая идея состоит в том, чтобы есть больше калорий, чем нужно вашему организму.

Упор на медленные сложные углеводы. Не забывайте есть фрукты и овощи. Они содержат много клетчатки, которая позволит вам насытиться, и вам не нужно будет есть много еды.

Если есть много еды — проблема и вы не можете достичь своей цели по потреблению большего количества калорий, вы всегда можете комбинировать сложные углеводы с простыми углеводами, такими как рис, белый хлеб и картофель.

Еще раз, обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи, они содержат незаменимые углеводы и питательные вещества, которые не должны пропускаться вашим организмом. Они являются естественными антиоксидантами, и это способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Следует ли мне принимать протеины в свой рацион, если я эктоморф?

ДА! Белок — одно из важнейших питательных веществ в пище. Белки — это строительные блоки ваших мышц. Белок — неотъемлемая часть пути каждого спортсмена, особенно для людей, которые регулярно тренируются и хотят построить здоровое и подтянутое тело.

Лучше выбирать здоровые и чистые источники белка, такие как курица, индейка, говядина, рыба, яйца и молоко.

Наберу ли я вес, если буду есть больше жиров?

Жиры часто игнорируются при увеличении веса и развитии мышечной массы у эктоморфов.

Жиры играют важную роль в нашем организме, поскольку они изолируют и защищают все наши ткани.
Но самое главное, что жиры регулируют уровень тестостерона в организме!

Тестостерон — это то, что отличает мужчин от женщин в плане наращивания мышечной массы.

Важно знать, что углеводы различаются — жиры тоже бывают разных типов.

Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они приводят к повышению холестерина и могут вызвать проблемы с сердцем.

Жир, который вам нужен, богат жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9.

Примеры таких пищевых продуктов включают авокадо, льняное масло, рыбий жир, грецкие орехи, шпинат и все виды яиц.

Диета эктоморфа для набора массы

Как уже говорилось, лучший способ набрать вес для эктоморфа с телосложением — это потреблять больше калорий, чем калорий, потребляемых вашим организмом.

Рекомендуется есть каждые 3-4 часа. Метаболизм эктоморфа происходит очень быстро, и пища быстро усваивается организмом, поэтому есть нужно часто.

Для эктоморфов очень важно поесть перед сном. Во время сна тело продолжает работать, и у него есть свои потребности. Чтобы продолжить распределение питательных веществ для работы, вам нужно что-нибудь съесть перед сном. Не рекомендуется много есть перед сном, потому что это поставит под угрозу полноценность сна.

Специалисты по питанию рекомендуют перед сном белки, несколько полезных жиров и углеводов. Вы также можете добавить медленные углеводы. Лучше избегать быстрых углеводов, так как организм находится в состоянии покоя и не может расходовать энергию.

Несколько примеров того, что мы можем съесть перед сном: творог, йогурт, орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук), фрукты (например, банан), овощи, богатые клетчаткой.

Сколько калорий содержится в углеводах, белках и жирах

Калорий, содержащихся в 1 грамме
Углеводы — 4 калории
Белки — 4 калории
Жиры — 9 калорий

Формула для набора массы Ectomorph

Для ectomorph Bulking Formula

, потребление калорий существенно отличается от двух других типов телосложения — мезоморфа и эндоморфа.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, вам нужно умножить свой вес от 37,4 до 44 раз. Это примерные значения, и это нормально для людей с одинаковым ростом и весом, когда определенное потребление калорий оказывается недостаточным для набора веса, в то время как для других более низкое потребление калорий может помочь.

Меню диеты для эктоморфа должно быть разделено соответственно: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Эктоморф 3000 Калорийность Формула диеты

Вот пример человека с весом 136 фунтов (62 кг):
ВЕС: 136 фунтов (62 кг)
Всего калорий 2319 — 2728

Калорий
УГЛЕВОДОВ из 290-341 грамм из общего количества 1160-1369 калорий из общего количества
Белков от 173 до 203 граммов из общего количества 692-812 калорий из общего количества
Жиров от 52 до 61 грамма из общего количества 468-549 калорий из общего числа

* Формула не является абсолютно точной, и разница может составлять до +/- 10 процентов калорий.

Если вы составляете свой план питания с использованием этих расчетов, и через месяц нет никакой разницы, попробуйте добавить еще 500 калорий в свой рацион план.

Если в этой статье тип телосложения Эктоморф — как набрать вес? Образцы планов диеты Эктоморфа были вам полезны, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы они могли охватить и помочь большему количеству людей. Спасибо!

Как набрать качественный вес как эктоморф | Энтони Бойд | Книга сил

Если вы «хардгейнер», вы просто не едите достаточно. Узнайте, как правильно набрать вес.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Обновление : когда дело доходит до тонкостей набора веса, важнее всего лишь мелкие базовые нюансы.Не коктейли для набора веса, не тренировки как таковые, а базовое питание, которое в них входит.

С учетом сказанного, это моя самая популярная статья. Особое внимание уделяется основам набора веса. Я всегда сосредотачиваюсь на основах.

В наши дни я сосредоточен на предоставлении максимальной ценности. ПОДПИСАТЬСЯ на мой список рассылки ЗДЕСЬ , если вы хотите больше моих секретов о том, как набрать вес, а также многие другие ценные сведения о фитнесе и развитии личности .

Прежде чем я перейду к «как» о том, как набрать качественный вес как эктоморф, я хочу поговорить о том, что такое эктоморф.

Так что же такое эктоморф? Существует три основных соматотипа (типа телосложения): эндоморф, мезоморф и эктоморф, о которых я кратко расскажу.

Эндоморф: Этот соматотип характеризуется блочной структурой, которая имеет тенденцию нести гораздо больше жира по сравнению с двумя другими типами соматотипов. Суставы у этого соматотипа толще и шире.Туловище толстое, а бедра такие же, как и ключицы, если не шире. Этот соматотип также характеризуется медленным метаболизмом, самым медленным метаболизмом из трех типов телосложения.
Мезоморф: Этот соматотип характеризуется хорошо развитой мышечной массой, узкой талией и широкими плечами. Метаболизм у этого типа телосложения обычно медленнее, чем у эктоморфа, но быстрее, чем у эндоморфа. Этот тип телосложения обладает лучшим из обоих миров благодаря своим пропорциям, узкой талии эктоморфа и широким плечам эндоморфа.
Эктоморф: Этот соматотип — самый худой из трех и отличается тонким и долговязым телосложением. Конечности длинные, талия узкая, плечи тонкие и поджарые. У него мало мышечной массы и жира из-за того, что у этого типа телосложения самый быстрый метаболизм из трех соматотипов, и его часто называют хардгейнером. Имея небольшие суставы, такие как запястья и лодыжки, этому типу телосложения сложно поднимать и поддерживать более тяжелые грузы.

Набирать качественный вес как эктоморф

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать, чтобы набрать качественный вес

Отслеживание наших макросов

Когда я говорю «прибавить качественный вес», я имею в виду сочинение тело с привлекательным здоровым соотношением жира и мышц. Большинству людей, которым не удается набрать вес как эктоморфу, советуют «просто много есть».

Наиболее часто встречающаяся фраза эктоморфа, когда его спрашивают «сколько вы едите?» «Я много ем!» Но сколько это много?

Чтобы набрать вес, у нас должен быть избыток калорий.Избыток калорий означает, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить предложения по бесплатному питанию.

Итак, первое, что нам нужно сделать, это вычислить наши общие дневные затраты энергии (TDEE). Это общая энергия, которую мы используем для работы нашего тела за один день. Вот почему нам нужна еда, еда содержит калории, а калории питают нас. В сети есть множество калькуляторов TDEE.

После того, как мы это сделаем, мы готовы начать копать, чтобы немного заработать!

Ждите не так быстро, избыток калорий — это лишь часть истории, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Хотя мы едим в избытке, важно то, что мы едим и в каком количестве.

Например, ежедневное употребление фаст-фуда в течение всего дня определенно приведет к излишку калорий, но будет отличаться от излишка калорий, получаемого из хорошо сбалансированной, стратегической диеты. Вот здесь-то и появляется состав тела.

Состав тела

Чтобы набрать качественный вес, мы должны отслеживать наши макросы. «Макросы» — это сокращение от «Макроэлементы». Макросы — это белки, жиры и углеводы.

Это три компонента, которые составляют наше общее потребление калорий за день, и то, сколько каждого из них мы потребляем, важно для того, как будет строиться наше тело.

Например, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, и наша масса тела составляет 82 кг, несмотря на то, что мы ходим в спортзал и поднимаем тяжести, наше тело будет отличаться от других ( 180 фунтов / 82 кг), который придерживался диеты с высоким содержанием белка, умеренного количества жиров и умеренных углеводов, все это предполагает, что это совпадает с сохранением избытка калорий.

Как вычислить наши макросы

Опять же, поскольку мы живем в эпоху Интернета и информации, у нас есть множество способов и калькуляторов, которые мы можем использовать для расчета и отслеживания наших макросов.

Я лично использую myfitnesspal, чтобы отслеживать свои макросы и ежедневные цели. Если у вас есть смартфон, все, что вам нужно, — это загрузить приложение и набрать нужную информацию для достижения вашей цели. Если у вас нет смартфона, но есть доступ к Интернету, вы можете получить доступ к отличному калькулятору макросов здесь.

Вышеупомянутые макро-калькуляторы и калькуляторы TDEE великолепны, но, в конце концов, в лучшем случае все является приблизительной оценкой, и поэтому нам нужно будет поиграть с числами, чтобы исправить ошибку.

Мы делаем это, постоянно отслеживая наши макросы и наблюдая за колебаниями нашего веса. Если ваше ежедневное потребление составляет 3260 калорий (конечно, с учетом соответствующих макрораспределений) и ваш вес 180 фунтов / 82 кг, количество потребляемых вами калорий выше или ниже покажет, как это влияет на ваш вес.

Как распределять эти калории по приемам пищи, полностью зависит от вас, поэтому я не буду много говорить об этом аспекте диеты. Если вы хотите разделить его на 2 больших приема пищи в день, прекрасно. Если вы хотите разделить его на 3 или даже 6 приемов пищи в день, это тоже нормально. До тех пор, пока вы постоянно используете свои макросы или, по крайней мере, едите в избытке, все в порядке.

Macro Breakdown

Что касается фактического разбиения макросов относительно того, сколько граммов белков, жиров и углеводов мы должны потреблять, мы можем использовать несколько подходов.Мы можем выбрать вариант с низким, средним и высоким содержанием углеводов, все зависит от вас. Также мы можем использовать подход, основанный на белке, при котором я предпочитаю употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела, затем потреблять от 20 до 40% жиров, а остальное — в углеводах. Есть много способов. Поэкспериментируйте, поиграйте с ним и выясните, что работает для вас. Все разные.

Это наш хлеб с маслом прямо здесь (не каламбур). С помощью вышеперечисленных инструментов у нас есть возможность набрать качественный вес.Все это ничего не значит, пока мы не контекстуализируем это.

Скорость набора веса

Давайте иметь в виду еще одну вещь — скорость набора веса. Как только мы научились рассчитывать нашу TDEE, мы хотим отслеживать скорость набора веса, наблюдая за весами, а также за тем, как наши подъемы улучшаются со временем. Например, и это грубый пример, не основанный на действительности, а просто чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, допустим, вы набираете 2 фунта в неделю. В первые 1-2 года значительную часть этого может составлять мышцы.Примерно через два года мы должны учитывать, что те же 2 фунта в неделю могут быть в основном мышцами, и мы хотели бы уменьшить, сколько излишков мы получаем во время фазы набора массы. На самом деле мы могли бы захотеть переключиться на метод «безжирной массы», потребляя немного больше TDEE (поддерживающая), чтобы минимизировать набор жира.

Пересчет TDEE

После того, как мы последовательно набираем вес, который, как мы надеемся, связан в основном с мышцами, мы заметим, что рост замедляется и, возможно, остановится и, возможно, начнем худеть.Это потому, что наша новая набранная мышечная масса идет с более высоким EE (расходом энергии), что мы должны учитывать. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает примерно до 7–13 калорий на фунт, чтобы поддерживать себя. Желательно соответственно пересчитать и перераспределить ваши макросы / калории.

Например, если вы набрали желаемый объем и хотите избавиться от жира, пересчитайте свой TDEE, ограничьте 200 калорий и потребляйте 1–1,4 г белка на фунт веса тела, назначьте 15–20% калорий на жировые макросы. а остальное — углеводы, чтобы поддерживать мышечную массу.

Если вы набираете массу, пересчитайте TDEE, увеличьте калорийность на 200–300, потребляйте 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела, распределите 20–40% на жировые макросы, а остальное — на углеводы. Приведенные выше цифры являются приблизительными, поиграйте с ними, чтобы достичь желаемых целей.

Это работа навсегда, поэтому мы должны удовлетворять наши потребности в энергии и постоянно учитывать их.

Идем в спортзал на тренировку

Я использую слово «тренировка», потому что это то, чем мы будем заниматься — тренироваться.Не «тренировки» или «упражнения». Я верю в силу слов, и слово «тренировка» очень мощно, когда речь идет о достижении целей. Это не игра. Это серьезная работа. Не стоит гордиться тем, что мы худые и хрупкие, поэтому мы ходим в тренажерный зал, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Комбинированные подъемы

Мы хотим тренировать «большую четверку»: жим лежа, приседания, становая тяга и жим стоя над головой. Эти упражнения позволяют задействовать большую часть мышц за один раз. Как эктоморфы, у нас нет ни времени, ни роскоши, чтобы заниматься в тренажерном зале, тренируя 100 подходов изолирующих движений.Это никуда не приведет нас быстро. Мы должны ходить в тренажерный зал и выходить из него, а время тренировок колеблется от часа до полутора часов. Если вы занимаетесь более часа интенсивной тренировки, мы рискуем не только получить травму из-за перетренированности, но и свести на нет тяжелую работу по наращиванию мышечной ткани.

Жим лежа : это движение, называемое королем грудных движений, прорабатывает большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы (остаточно). Это движение задействует мышцы груди и плеч.

Жим штанги лежа

Приседания : это король движений ног и одно из самых важных движений, которые мы когда-либо будем делать. Приседания прорабатывают все мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Это движение также в некоторой степени прорабатывает бедра и плечи.

Приседания со штангой

Становая тяга : Лично мое любимое движение и еще одно важное движение массового строительства. Это движение задействует все тело, в основном заднюю цепь: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители, трапеции, ромбовидные мышцы, что угодно, это движение работает со всем.

Жим стоя над головой : Это движение задействует все тело, но преимущественно плечи. Стойка со штангой над головой — настоящее испытание на прочность. Это движение также прорабатывает основные и ягодичные мышцы, поскольку напряжение ягодиц защищает нижнюю часть спины от травм.

Жим стоя над головой

С этими четырьмя движениями мы не ошибемся. Я лично строю весь свой распорядок только на этих четырех движениях, и это творит чудеса для меня, применяя «подход в стиле построения силы» (пауэрлифтинг + бодибилдинг)

Все эти хардкорные тренировки, хардкорное питание — ничто без сна, как младенец.

Получение качественного сна ночью

Качественный сон — самый важный аспект набора качественного веса. Когда мы спим, наши гормоны регулируются, мышечная ткань восстанавливается, центральная нервная система (ЦНС) омолаживается.

Гормональная регуляция

После напряженного рабочего дня, тренировок и других обязанностей нам нужно спать. Стрессовые стимулы высвобождают гормон под названием «кортизол», и этот гормон, помимо других гормонов, отвечает за нашу способность бороться или бежать.Но слишком много этого гормона вызывает болезни. Качественный сон позволяет организму регулировать этот гормон и позволяет высвобождать другие гормоны, чтобы сигнализировать о восстановлении организма. Исследования показывают, что сон также регулирует правильную функцию обмена веществ. Эти же исследования показывают, что хронический недосып способствует увеличению веса и ожирению.

Восстановление мышц

Вы не поверите, но мышцы создаются не в спортзале, а за пределами спортзала, а точнее в постели.Во время сна наше тело переходит в режим восстановления, используя питательные вещества, полученные из пищи, для восстановления тканей, которые сломаны, разорваны, болят и т. Д. Как упоминалось выше, сон играет большую роль в правильном функционировании метаболизма. При наращивании мышц мы хотим накапливать как можно меньше жира. Мы хотим добиться наилучшего качества сна, потому что именно во время глубокого сна выделяется большая часть нашего гормона роста человека (HGH).

Центральная нервная система

Нервная система, в частности мозг, отвечает за поднятие тяжестей, а также за выполнение многих других задач в течение дня.Сначала мы все делаем с умом, а затем следуем за телом. Важно, чтобы ЦНС заряжалась каждый день, и если мы этого не сделаем, мы потеряем мотивацию и волю к выполнению задач, которые нам когда-то нравились.

Использование принципа прогрессивной перегрузки

Если вы хотите набрать качественный вес, вам не следует упускать из виду прогрессивную перегрузку. Единственный способ набрать качественную мышечную массу — это постоянно перегружать мышцы. Что я имею в виду под перегрузкой мышц? Решать последовательные, систематические задачи на каждом занятии — это ключ к успеху.Мы хотим нарушить гомеостаз и стимулировать анаболический ответ.

Как мы это делаем?

Обычно при разработке наших программ мы следуем простому шаблону, например: стимул, восстановление и адаптация (суперкомпенсация)

Стимул: тренировка вызывает стимул. Мы оказываем давление на нервную систему и мышцы, чтобы вызвать цепную реакцию событий, которая приводит к наращиванию силы и мышечной массы. Эта стадия является катаболической или фазой разрушения.

Восстановление: Сразу же тело попадает в рефрактерный период, когда, если мы не будем внимательны, дальнейшие стимулы не принесут пользы. В течение этого периода рекомендуется правильно питаться, чтобы мы могли перейти в следующую фазу. Во время фазы восстановления тело подвергается анаболизму, который заключается в формировании связей, или наращивании мышц.

Адаптация: когда мы полностью выздоравливаем, мы становимся сильнее, чем были раньше. Мы не только построили наши тела на прежнем уровне, но и построили наши тела, а затем и другие.Мы действительно получили суперкомпенсацию. Мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений.

После прохождения всех трех фаз мы промываем и повторяем, применяя стимул большей силы, чем раньше.

Итак, давайте резюмируем, как набрать качественный вес как эктоморф:

Мы знаем три основных типа телосложения
Мы знаем, что нам нужно знать, сколько калорий мы расходуем ежедневно, чтобы мы могли потреблять выше что. В частности, мы должны съесть этот излишек в отношении правильной макроконфигурации (белки, жиры, углеводы).
У нас есть представление о роли сна, которое подчеркивает важность качественного сна каждую ночь.

П.С.

Обязательно ознакомьтесь с моими лучшими статьями по основам силовых тренировок ниже.

Или, если вы совсем новичок в силовых тренировках и заблудились:

Не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получить больше бесплатного контента, такого как эта статья

Если мы будем следовать этим основным рекомендациям, мы будем на правильном пути набрать качественный вес и изменить наше тощее телосложение.

Источники:

Роль белка и аминокислот в увеличении мышечной массы…: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? Term = 23645387
Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете…: https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term = 3182156

Как эктоморф набирает жир?

Статьи по теме

Эктоморф — это человек, который характеризуется небольшим телосложением, худощавым телосложением и поджарыми мышцами. Эктоморфам часто бывает труднее набрать вес, чем другим типам телосложения, особенно эндоморфам и мезоморфам, из-за того, как у них сформировано тело.Люди, которые легко набирают вес, часто завидуют эктоморфам, поскольку они могут есть все, что хотят, редко тренируются и остаются худыми от природы, но у эктоморфов есть проблемы с набором мышц, а также жира. Есть шаги, которые эктоморфы могут предпринять, чтобы построить свое тело, получить изгибы и стать сильнее для достижения своих целей.

Диета

В общем, лучший способ набрать вес — это потреблять больше калорий, чем вы тратите каждый день на энергию. Это верно как для эктоморфа, так и для людей с другим типом телосложения.Вам нужно съедать около 500 дополнительных калорий в день, чтобы набрать 1 фунт в неделю. Для этого завтракайте каждый день, чаще перекусывайте и ставьте своей ежедневной целью потребление достаточного количества калорий. Убедитесь, что вы едите много белка, сложных углеводов и полезных жиров каждый день.

Exercise

Оставайтесь активными и занимайтесь физическими упражнениями минимум три-пять дней в неделю. Это помогает поддерживать аппетит и помогает нарастить мышцы. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые или силовые тренировки, поэтому вам нужно есть больше в те дни, когда вы делаете это.Убедитесь, что вы включили в свой график силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, чтобы увеличить общую мышечную массу. Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя сильнее, когда вы набираете вес во всем теле.

Добавки

Добавьте к своему ежедневному рациону, по возможности дополняя его полезными пищевыми добавками. Попробуйте добавлять в смузи одну-две мерных ложки протеинового порошка каждый день в качестве закуски. Это не только мгновенно увеличивает общее количество потребляемых калорий в течение дня, но и обеспечивает вас многими витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.Еще один способ ускорить набор веса — несколько раз в день выбирать напитки с содержанием калорий вместо воды. Вам все равно нужно пить много воды, но иногда вместо этого можно заменить полезный сок или стакан молока.

Другие советы

Перед тем, как начать программу набора веса, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить физические условия, из-за которых вы остаетесь такой худой. Как только это будет сделано, вы должны планировать есть пять или шесть небольших и средних приемов пищи каждый день вместо трех больших.Это сохранит калории в вашем организме в течение дня и поможет вам есть больше в целом. Не становитесь бездельником, чтобы набрать вес, так как вы не будете довольны набираемым весом. Оставайтесь активными и помните, что многие люди хотели бы быть такими же худыми, как вы.

Источники

Кредит изображения

Изображения в горошек / в горошек / Getty Images

Диета эктоморфа — Outlive

Эктоморфы от природы худые и с трудом набирают вес.Обычно у них более узкие плечи, тонкие запястья, более длинные руки и ноги и более низкий процент жира в организме по сравнению с большинством людей. Поскольку многие эктоморфы узкие, размер их желудка может показаться маленьким из-за того, сколько энергии им нужно потреблять.

Мы предполагаем, что большинство эктоморфов устали быть худыми и хотят набрать мышечную массу, чтобы избавиться от своей худобы. Помимо диеты, важно, чтобы эктоморф также тренировался с отягощениями, например, поднимал тяжести. Употребление большего количества протеина будет стимулировать синтез мышечного протеина, который представляет собой процесс добавления протеина в мускулы, но когда ваши мышцы испытывают сопротивление, ваше тело получает сигналы к росту с гораздо большей интенсивностью.Так что эту диету следует сочетать с продуманным планом тренировок с отягощениями — будь то тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей. (В идеале, бодибилдинг или тренировка «гипертрофия», которая направлена на рост мышц за счет умеренного диапазона повторений.)

Но сначала, какой вы эктоморф?

Измельченный — тощий и разорванный (8–12% телесного жира)
Средний — худощавый, но четкость немного нечеткая (13–18% жира).
Мягкий — худощавый, но с большим количеством жира, чем вам хотелось бы, обычно со слишком большим количеством жира на животе — его часто называют скинни-жиром (20% + телесный жир)

Определение того, какой тип лучше всего идентифицирует вас, поможет вам определиться с диетой.

Измельченные эктоморфы могут агрессивно набирать вес , потому что они очень худые, имеют лучшую чувствительность к инсулину, а их низкий процент жира в организме говорит о том, что они более здоровы с точки зрения обмена веществ. Они часто не против набрать немного жира, если это означает увеличение вдвое мышечной массы за то же количество времени / усилий. Например, я набрала 21 фунт за 30 дней, потому что была настолько худой, что была не против набрать немного жира. Обычно они стремятся набрать 1–2 фунта в неделю.

Среднестатистические эктоморфы захотят сосредоточиться на наборе веса более стройным — это часто называется наращиванием мышечной массы. Это означает, что они захотят свести к минимуму набор жира, осторожно наращивая мышцы. Это означает, что они будут набирать вес более медленными темпами, примерно на 0,5–1 фунт в неделю, чтобы свести к минимуму набор жира.

Мягкие эктоморфы (худощавый толстый человек) не захотят зацикливаться на наборе веса. Они захотят одновременно сжигать лишний жир, набирая мышечную массу и становясь сильнее — это часто называется перестройкой тела .Это означает, что вы столкнетесь с дефицитом калорий, а это значит, что вы потребляете меньше энергии, чем потребляете при диете с высоким содержанием белка. Это улучшит соотношение мышечной массы к жировой ткани. (Иногда дефицит калорий называется сокращением — сохранением мышц при сжигании жира, — но худощавый человек одновременно захочет нарастить мышцы.)

Исключения женского эктоморфа

Эти общие правила применимы и к женщинам-эктоморфам, за исключением тех случаев, когда они могут захотеть снизить скорость набора веса вдвое, потому что женщинам труднее сжигать жир позже, чем мужчинам.Поэтому они должны набирать вес немного медленнее и стройнее (в качестве общей рекомендации). Например, для женщин-эктоморфов это может выглядеть так:

Измельченная самка — тощая и рваная (17–21% жира). Набирайте 0,5–1 фунт в неделю.
Среднестатистическая женщина — тощая женщина с нечетким выражением лица (22–27% жира). Набирает 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Мягкая — худощавая, толстая женщина, часто слишком много на животе (29% + процент телесного жира). Сосредоточьтесь на перестройке тела, процессе сжигания жира и наращивании мышц одновременно.

Три эктоморфных диеты

Измельченная диета для эктоморфа — агрессивное набухание для набора веса

- Избыток калорий (энергии) 500 калорий в день — 250 для измельченных женщин. Больше энергии поможет гормонально нарастить мышцы и поможет набраться энергии при поднятии тяжестей.
- Высокобелковая диета: 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Этот белок необходим для наращивания мышечной массы.Рекомендация ниже по сравнению с другими группами, поскольку избыток калорий улучшает гормональные процессы организма, связанные с синтезом мышечного белка.
- Съешьте 80% цельных продуктов. Когда вы стройнее, у вас появляется немного больше свободы в том, что касается обработанных пищевых продуктов. Тем не менее, не переусердствуйте и не набирайтесь большого веса, питаясь в McDonald’s каждый второй прием пищи. Нет смысла набирать слишком много лишнего жира. Старайтесь готовить большую часть еды, которую вы едите.
- Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничить количество калорий. Это включает в себя большинство диет, таких как растительные, плотоядные, низкоуглеводные, обезжиренные, Whole30, прерывистое голодание и т. Д., Которые обычно являются просто замаскированными диетами для похудания.
- Пейте жидкие калории, ограничивающие жевание. Смузи с сухим протеином и молоком — отличный вариант. Вот вдохновляющий пример: Рокки легче выпить пять яиц, чем сварить их и пережевать (см. Рецепт набора веса с помощью мускулов и ног на Bony to Bombshell).
- Ешьте продукты, ограничивающие пережевывание. Это означает, что предпочтение следует отдавать гамбургерам, а не стейкам, которые по сути предварительно пережеваны. И все, что смягчает пищу, например приготовление брокколи (по сравнению с ее употреблением в сыром виде).
- Ешьте калорийную здоровую пищу. Продукты, содержащие наибольшее количество калорий на грамм, являются высококалорийными. Отличными источниками этих продуктов являются миндаль, кешью, жирные молочные продукты (бонусные баллы за выращивание на пастбищах), такие как сыр и йогурт, авокадо и т. Д. Отличным примером является смесь Trail.
- Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выбирайте сухофрукты. Вода увеличивает насыщение, поэтому, убрав воду, мы сможем съесть больше еды. Примеры этого — запекание картофеля вместо его варки. Или есть изюм вместо винограда.
- Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи. Перекус легко увеличивает дневное потребление энергии. Основные приемы пищи становятся немного меньше, но в течение всего дня потребляется больше калорий. Это ключевой прием для тех, кто не может съесть обильную пищу за один присест.
- Попробуйте эффект «шведского стола». В статье о том, как есть больше еды, от Bony to Beastly, Шейн обсуждает идею, лежащую в основе различных вкусовых качеств еды. Намного легче съесть больше еды, если вы употребляете разнообразные соусы, специи и разные виды еды.
- Съешьте полезный (домашний) десерт. Когда вы переходите с соленой пикантной на сладкую, всегда есть место для еды.

Средняя диета для эктоморфа — сухая масса для набора мышечной массы

Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для среднестатистических эктоморфных женщин. В обзоре исследований авторы охватили одно исследование, и за четыре недели группа с более высоким избытком калорий набрала 2,4 кг мышечной массы и 1,8 кг жира (платный доступ). Группа с низким содержанием калорий набрала 1,2 кг мышечной массы и 0,3 кг жира. Таким образом, у парней, которые набирали вес медленнее, соотношение прироста мышечной массы к массе составляло 4: 1, а у высококалорийной группы — гораздо худшее соотношение — 4: 3. Таким образом, ограничение калорий и более медленный и контролируемый набор минимизируют набор жира во время набора.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
Поэкспериментируйте с циклическим циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю. Цикл калорий — это когда вы складываете калории до и после тренировки. Обильный прием углеводной еды в часы, предшествующие тренировке, поможет улучшить вашу тренировку. Затем после тренировки вы можете набрать калории, зная, что ваше тело восстанавливается и готово к наращиванию мышц (а не жира) и восстановлению запасов гликогена. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, а ваша последняя тренировка в неделю — после обеда в пятницу, вам не понадобится избыток калорий в воскресенье или обильный завтрак в понедельник утром, так как с момента последней тренировки прошло 48 часов +.
Поэкспериментируйте с поднятием тяжестей с большей частотой, например, от 5 до 6 раз в неделю. Это улучшит распределение питательных веществ за счет ежедневных тренировок, направляя больше энергии, которую вы едите, на восстановление и восстановление гликогена. Вы бы разделили свою обычную трехкратную тренировку пополам в течение дня, чтобы выполнять одинаковый объем работы.
Не ешьте пищу после захода солнца, когда ваше тело переходит в режим ночной уборки. После захода солнца гормоны нашего тела изменяются, и большая часть съеденных калорий откладывается в виде жира.Последовательность, однако, такова, поэтому, если вам нравится перекусить во время просмотра фильма, сделайте это.
Включите короткую прогулку на открытом воздухе (даже всего пять минут) после того, как вы больше всего поели. Эта прогулка поможет улучшить распределение питательных веществ, то есть больше будет использоваться для наращивания мышечной массы, а прогулка поможет предотвратить увеличение веса.
Ешьте 90% цельных продуктов. Большая часть вашего рациона должна состоять из настоящих продуктов, которые вы готовите сами. Еда, которую продают из коробки, ресторана или кафетерия, готовится из ингредиентов самого низкого качества и некачественных ингредиентов.Например, они будут приготовлены на дешевом растительном масле (соевых бобах, кукурузе, каноле и т. Д.), Которое предпочтительно хранится в виде жира. Вместо этого готовьте дома с использованием высококачественного оливкового масла первого отжима (или другого высококачественного настоящего масла по вашему выбору) или настоящего сливочного масла.

Мягкая диета для эктоморфа — стрижка / восстановление тела

Дефицит калорий 300 калорий в день. Это заставит ваше тело начать сжигать обычный жир (подкожный жир под кожей). Не теряйте более 1% от общей массы тела в неделю.Так что, если вы весите 160 фунтов, не худейте быстрее 1,6 фунта в неделю. Если при поднятии тяжестей ваш вес остается стабильным, возможно, вы сжигаете 1 фунт жира и набираете 1 фунт мышечной массы — и это хорошо. Вы можете есть еще меньше энергии для еще более быстрого сжигания жира.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела. При дефиците калорий необходимо увеличивать количество белка по нескольким причинам. Самая большая причина заключается в том, что гормональные сигналы синтеза мышечного белка уменьшаются, и поэтому мы становимся менее эффективными с белком, поэтому вы должны есть больше.Очень важно избегать эффекта потери веса йо-йо, чтобы съесть достаточное количество белка. В противном случае ваши органы сократятся из-за потери белка, и ваше здоровье окажется под угрозой (и вы не сможете придерживаться диеты).
Поэкспериментируйте с ограниченным по времени приемом пищи, например, периодическим голоданием 16: 8. Это означает, что всю еду нужно складывать в восьмичасовое окно, а остальные 16 часов голодать. Наиболее распространенная форма этого — пропускать завтрак и есть с 12:00 до 20:00. Это убирает энергию из вашего завтрака.Ваш обед и ужин станут больше и по-прежнему будут сытными и приятными. Но эти блюда не будут такими большими, чтобы компенсировать потерю энергии из-за завтрака, и поэтому исследования показали, что большинство людей испытывают дефицит калорий, не отслеживая калорийность. Прерывистое голодание также улучшает распределение питательных веществ, но снижает уровень энергии, когда вы не тренируетесь. ПРИМЕЧАНИЕ * в этом нет необходимости, и ведение журнала приема пищи также может работать. Некоторые люди плохо справляются с ограниченным по времени приемом пищи, некоторые становятся шаткими и легко раздражаются.
Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий. Это означает, что продукты содержат высокий уровень белка на грамм по сравнению с тем, сколько в них калорий. В двух словах — это мясо и овощи. Лучшие продукты — это рыба, протеиновые порошки, мясо, греческий йогурт, а с меньшим соотношением — яйца.
Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением калорий и белков. Это продукты, богатые энергией, но практически не содержащие белка. Сюда входят такие продукты, как растительные масла, фруктовый сок, обработанная мука, обработанный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.Будьте осторожны с тем, как вы готовите пищу. Лучше всего приготовить стейки на гриле и яйца-пашот.
Ограничьте комбинации с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Технически это описано в последнем пункте, но углеводы / жиры становятся более мощными в сочетании. Трудно переедать только столовый сахар или масло, но если смешать их все вместе с мукой, то получится восхитительное песочное печенье.
Ешьте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают гликемическую нагрузку пищи, а также насыщают нас больше, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.Если вы заметили, что едите зерновые, выбирайте волокнистые версии, помеченные как цельнозерновые. Овес, цельнозерновой, болгарский, киноа и др.
Избегайте уловок аппетита «измельченного» эктоморфа. Не пейте калорий, не пережевывайте и не ешьте закуски. Вместо этого усложните себе потребление калорий. Пейте воду во время еды, ешьте более жевательную пищу и оставляйте воду в продуктах — ешьте виноград вместо изюма и т. Д.
Поэкспериментируйте с более частыми тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей пять или шесть раз в неделю. Вы бы разделили план регулярных тренировок из трех дней в неделю пополам, что сделало ваши тренировки намного короче. Это улучшит качество тренировки (даже при дефиците), а также улучшит расход калорий, которые вы едите.
Больше прогуливайтесь, особенно после обильной еды. Ходьба помогает увеличить синтез мышечного протеина и направить больше этих калорий на наращивание мышц, а ходьба обладает сверхмощной способностью сжигать стойкий жир на животе (включая висцеральный жир).Сжечь этот упрямый жир не так просто, как сократить количество калорий, вам нужно выполнять аэробную работу, например, ходить, чтобы справиться с этим, поскольку это проблема обмена веществ. Поставьте перед собой цель сделать всего 7500 шагов и постарайтесь сделать большинство из них на открытом воздухе.
Избегайте еды после захода солнца и носите блокаторы синего, чтобы снизить аппетит. Наше тело использует свет, чтобы организовать работу гормонов. Яркая, синяя искусственная ночь пробуждает аппетит, как будто еще светло. Этот свет также подавляет мелатонин, гормон, который сжигает жир, когда наше тело переходит в режим очистки, чтобы восстановиться после всех стрессов дня.

Сходства между диетами эктоморфа

Как видите, между диетами много общего. Все они крепятся на:

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка для максимального наращивания мышечной массы.
Соблюдайте диету из цельных продуктов, которая в основном готовится дома, чтобы ограничить использование некачественных и плохих ингредиентов, таких как промышленно обработанные растительные масла.
Выполнение тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей (особенно в стиле бодибилдинг / гипертрофия) и достаточное бодрствование на открытом воздухе.

Самая большая разница заключается в потреблении энергии. Те, у кого мало жировых отложений, не могут черпать много энергии, поэтому им нужно есть больше и они могут набирать массу. Те, кто более средние, обладают некоторой энергией, поэтому им нужно быть немного более осторожными, поскольку они набирают массу. У мягких и худых людей достаточно энергии, поэтому им следует сосредоточиться в основном на потреблении большого количества белка и низкокалорийных овощей. Это поможет им «срезать» жир при наращивании мышц — то, что часто называют перестройкой тела.

Имеют ли значение макроэлементы (макросы) в диете эктоморфа?

Макронутриенты известны как:

Белок (азот + аминокислоты)
Жиры (углеводороды)
Углеводы

Проще говоря, это сводится к белку и энергии (углероду). (Минералы и витамины также необходимы для жизни и тоже содержатся в них)

И углеводы, и жиры являются энергией, но углеводы водорастворимы, а жиры — нет.Поэтому в нашем организме к ним относятся по-разному. Углеводы в конечном итоге откладываются в печени и в виде гликогена в мышцах (при небольшом количестве в крови). Жиры откладываются в «жировой» ткани или в жире.

Гликоген (из углеводов) — это быстрый источник энергии, он мощный. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса, тем больше углеводов вы сжигаете. Как сказал доктор Тед Найман в PE: «Диета, углеводы подобны нитро-бусту.

Но углеводы намного тяжелее жиров, потому что они полностью гидратированы и готовы к употреблению.Если бы ваше тело состояло только из углеводов, вы были бы слишком тяжелыми. Углеводы примерно в 6 раз тяжелее жиров. В пересчете на грамм на грамм жиры гораздо более энергоэффективны на вес (вот почему они содержат девять калорий на грамм вместо 4 калорий на грамм, как углеводы). Жир позволяет нам легко и эффективно переносить эту дополнительную энергию по нашему телу, не будучи слишком тяжелой.

Таким образом, ваша способность справляться с большим количеством углеводов будет зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, насколько вы худощавы и мускулисты.Есть и другие факторы, которые следует учитывать, такие как адаптация кишечника (если кто-то ест кето в течение длительного времени, его кишечник станет менее толерантным к углеводам).

Итак, в обычном мире, где никто не выполняет высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, спринт или прыжки, им не нужно много углеводов. Таким образом, они придерживаются такой диеты, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов), и без большого количества углеводов для восстановления гликогена в мышцах от ежедневного использования, их тело сжигает жир, чтобы постоянно обеспечивать энергию, и поначалу вес снимается легко.

Проблема в том, что они все еще не тренируются. Было бы лучше заниматься спортом и есть немного углеводов. Это особенно верно в отношении высококачественных цельных источников углеводов (с большим количеством минералов, витаминов и клетчатки). Хорошими примерами углеводов, богатых питательными веществами, являются:

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, спаржа
Высококачественные зерна, такие как овес, киноа, болгарка и т. Д.
Бобовые, такие как фасоль, нут и т. Д.

Худшие макросы — это диета с высоким содержанием жиров / углеводов / низким содержанием белка, что типично в современном мире.

Что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших предпочтений, образа жизни, адаптации кишечника и, возможно, генетики:

с высоким содержанием белка + сбалансированные углеводы и жиры
с высоким содержанием белка + с низким содержанием углеводов
с высоким содержанием белка + низким содержанием жиров

Тем, кто нарезал на куски тощим, потребуется больше общей энергии. Поскольку они такие худые (что делает их чувствительными к инсулину) и в любом случае будут потреблять большое количество калорий (получая много питательных веществ), они не только могут «уйти с рук» с более высокими источниками энергии, они могут потребовать от них излишек калорий, который они ищут.Примеры, такие как высококачественная мука, масло, свежий сок, большое количество орехов, сухофруктов и т. Д.

Сводка

Измельченные эктоморфы
- Тощий и рваный — 8–12% жира в организме
- Съешьте избыток калорий в 500 калорий в день (250 калорий для измельченных самок)
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка: 0,8 грамма на фунт массы тела
- Ешьте в основном цельные продукты, которые готовите сами
- Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничить калорийность.
- Пейте жидкие калории, которые ограничивают жевание, например смузи и молоко.
- Ешьте продукты, ограничивающие жевание, например гамбургеры и перец чили.
- Ешьте калорийную здоровую пищу, например орехи и сухофрукты.
- Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выберите сухофрукты.
- Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи, чтобы увеличить дневную норму калорий.
- Попробуйте эффект «шведского стола», добавив больше специй и разнообразных блюд.
  - Съешьте полезный (домашний) десерт.
Средний эктоморф
- Тощая, но определение немного нечеткое — 13–18% жира.
- Небольшой избыток калорий в размере 250 калорий во время тренировок (на 100 калорий больше во время тренировок для женщин)
- Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для среднестатистических эктоморфных женщин.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
- Поэкспериментируйте с циклическим циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю.
- Поэкспериментируйте с более частыми упражнениями, например, от 5 до 6 раз в неделю.
- Не ешьте пищу после захода солнца, когда ваше тело переходит в режим ночной уборки.
- Включите короткую прогулку на открытом воздухе (хотя бы пять минут) после того, как вы больше всего поели.
- Ешьте 90% цельных продуктов, которые вы готовите дома.
Мягкий эктоморф
- Худые, но с большим количеством жира, чем им хотелось бы, часто называемым худыми — 20% + телесный жир
- Дефицит калорий 300 калорий в день.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
- Поэкспериментируйте с ограниченным по времени едой, например, прерывистым голоданием 16: 8.
- Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий.
- Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением калорий и белков.
- Ограничьте комбинации с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
- Ешьте больше клетчатки.
- Избегайте уловок аппетита «измельченного» эктоморфа.
- Включите больше прогулки, особенно после обильной еды.
- Не ешьте пищу после захода солнца, когда ваше тело переходит в режим ночной уборки.

Все эти эктоморфы захотят тренироваться с отягощениями, например, поднимать тяжести в стиле гипертрофии.

Если вы растерзаны, вам может понравиться комплексная программа Bony to Beastly, которая поможет вам быстро набрать вес.
Если вы хотите прибавить в массе или изменить структуру тела, вам может понравиться наша программа True Gains, которая поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность (или в то же время становясь еще стройнее).