План тренировок силачей на 3 дня в неделю —
Если вы новичок в тренировках силачей и силовиков, идея составить программу тренировок силачей может показаться сложной. Упражнения стронгмена не так просты, как работа над жимом лежа или совершенствование становой тяги, речь идет о способности поднимать и нести (почти) все!
Набраться смелости и приступить к тренировкам Силача — это первый шаг, причем очень важный! Но с чего начать, когда дело доходит до режима тренировок и сколько работы вы должны выполнять в неделю?
Мы увлечены силой, но больше всего мы увлечены укреплением уверенности и поиском мотивации, чтобы стать вашим внутренним сильным мужчиной или сильной женщиной! Вот рука помощи, которая направит вас в правильном направлении с нашей специализированной программой тренировок Strongman 3 дня в неделю ниже!
Во-первых, что такое Силач?
Силач — это сочетание чистой силы, выносливости и стойкости. Это касается не только вашей грузоподъемности.
Однако подумайте о том, сколько раз вы сможете его поднять, как далеко вы сможете нести или тащить его или как быстро вы сможете закончить событие.
Особенно важно то, что силачское снаряжение, используемое в Strongman, делает его особенным. Правильно было бы классифицировать их как «нетрадиционные орудия труда» или «странные предметы». Тяга саней, фермерская прогулка, переворачивание шин и другие формы жимов над головой и переноски являются обычными силовыми тренировками. Вы, наверное, видели по телевизору все те странные и замечательные вещи, которые они поднимают на соревнованиях стронгменов!
Соревнования силачей отличаются от обычных силовых видов спорта, несмотря на использование необычного оборудования на тренировках. В тяжелой атлетике или пауэрлифтинге вы можете выбрать, с каким весом работать, к сожалению, в соревнованиях Strongman у вас не будет такого выбора!
Конечно, если вы опытный лифтер и отлично справились с жимом над головой, у вас будет преимущество, когда дело доходит до первой попытки силовой тренировки.
Не уверены, хотите ли вы участвовать в соревнованиях силачей? Не волнуйся!
Многие люди принимают участие в силовых тренировках просто ради радости и повышения уверенности, которые они могут дать вам , а также, конечно же, для наращивания силы! На самом деле, программы тренировок Strongman оказались столь же эффективными, как и традиционные тренировки с отягощениями, в отношении улучшения мышечной функции.
План тренировок стронгмена на 3 дня в неделю
Тренировки стронгмена обычно 3-4 дня в тренажерном зале и 1 день соревнований на выходных, но это может быть и 3 дня в неделю. Ниже приведен рекомендуемый план тренировок Strongman, который поможет вам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете адаптировать его для работы с определенными группами мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в повышении силы!
День 1: Back and Carry день
Отдыхайте столько, сколько считаете нужным для обеспечения максимально возможного качества повторений.
Вы ничего не добьетесь, если получите травму, как только начнете! Мы рекомендуем отдыхать 3-5 минут между подходами больших подъемов.
Становая тяга с блоками (5 повторений x 5 подходов)
Тяжелая штанга должна располагаться на блинах или блоках в нескольких дюймах от земли. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, напрягите пресс и твердо поставьте ноги, чтобы поднять перекладину в положение стоя. Осторожно опустите штангу на пластины и повторите.
Тяга в наклоне (8 повторений x 3 подхода)
Это упражнение начинается со штанги на полу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину. Поднимите штангу вверх и на живот, держа спину прямо и параллельно полу. Прежде чем опуститься на землю, сделайте паузу на один счет. Опустите штангу обратно на пол. Повторить.
Перенос гантелей в передней стойке (4 x 30 м)
Это упражнение является хорошей альтернативой и практикой для таких упражнений, как перенос мешка с песком или переноска штанги.
Возьмите пару гантелей среднего веса, положите их на плечи и направьте локти вперед.
Делайте маленькие, быстрые шаги вперед с намерением, с высоко поднятой грудью и прямым туловищем. Повернитесь и вернитесь, когда вы достигнете середины.
День 2: день толкания и хвата
Жим штанги от плеч (8 повторений x 3 подхода)
Держите штангу на уровне плеч руками, сжимающими штангу хватом над головой, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Выжмите штангу над головой на длину рук. Опустите спину к плечам.
Жим гантелей на грудь и толчок (8 повторений x 3 подхода)
Наклонитесь и держите гантели с прямой спиной руками по бокам. Активизируйте широчайшие и резко наклонитесь вперед. Используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, взяв их за плечи и слегка опустив ноги. Повторите после опускания гантелей.
Переноска фермера (4 x 20 м)
Используйте пару тяжелых гантелей, если у вас нет фермерских ручек. Возьмите по гантели в каждую руку, держите ее по бокам и делайте небольшие быстрые шаги вперед. Опустите гантели на пол, когда достигнете половины пути, повернитесь, снова возьмитесь и продолжайте.
Специализированный зал для силовых тренировок должен иметь оборудование, необходимое для повторения этого упражнения.
Жим с пола узким хватом (8 повторений по 3 подхода)
Это упражнение выполняется лежа на полу, а не на скамье. Расположите штангу на стойке на достаточно низкой высоте, чтобы вы могли снять ее, лежа на полу. Лягте под штангу, согните колени, ступни вместе и в горизонтальном положении на спине. Снимите штангу со стоек и держите ее с заблокированными локтями, как в начале жима лежа. Опускайте штангу до тех пор, пока плечи не коснутся пола, затем с усилием поднимите их на длину рук. Повторите после короткой паузы в течение секунды.
День 3: День ног
Приседания со штангой на спине (5 повторений x 5 подходов)
Возьмите штангу со стойки, надежно положите ее на трапеции и встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, напрягите туловище, насколько это возможно, и присядьте, пока сгиб бедра не окажется ниже колена. Быстро поднимитесь и повторите.
Сплит-приседания с гантелями (3 x 30 секунд на каждую сторону)
Удерживая пару тяжелых гантелей по бокам, напрягая мышцы брюшного пресса, поставьте ноги в шпагат, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Согните обе ноги и опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты в 90 градусов, затем вернитесь назад и повторите столько раз, сколько сможете за это время. Поменяйте сторону так, чтобы другая нога оказалась впереди, и повторите.
Толкание блинов, (4 х 20 м)
Опуститесь на колени руками на нижнюю пластину стопки блинов. Колени оторвались от пола. Толкайте пластины ногами вперед, закрывая зазор, и повторяйте. На полпути развернитесь и оттолкнитесь назад.
Очень важно помнить, что тренировочный процесс Стронгмена у всех будет разным, лучше всего найти опытный тренажерный зал Стронгмена и инструкторов, которые могут посоветовать вам лучший режим тренировок для вашего тела.
Ищете тренажерный зал Strongman в Лондоне?
Как вы уже знаете, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы.
Для некоторых цель состоит в том, чтобы посоревноваться в турнире Strongman, а для других это хорошее самочувствие и веселое времяпрепровождение!
Какой бы ни была ваша цель, наши инструкторы и коучи в Strength Ambassadors всегда готовы помочь вам в достижении ваших целей. Почему бы не прийти на один из наших классов Strongman или Strongwoman и не раскрыть свой силовой потенциал?
Мы также предлагаем индивидуальную тренировку 1:1, занятия по развитию силы и тяжелой атлетике, чтобы вы могли найти свои идеальные тренировки.
Забронируйте занятие сегодня и начните свое путешествие вместе с нами!
Силовые тренировки 3 дня в неделю Часто задаваемые вопросы
Могу ли я заниматься силовыми тренировками 3 дня в неделю?
Обычно для развития мышц достаточно трех-четырех дней силовых тренировок в неделю. Качество ваших тренировок важнее, чем их частота, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Силачи берут дни отдыха?
Силачам обычно рекомендуется брать 1-2 выходных дня в неделю, а также полную неделю отдыха каждые три месяца.
Сплит-тренировка позволяет вам каждый день концентрироваться на разных частях мышц, давая ногам передышку и возможность восстановиться, пока вы работаете, например, с плечами.
Любой ли человек может стать силачом?
Да! Любой, кто готов много работать и прилагать усилия, может стать Силачом. Силовые тренировки имеют ряд преимуществ как физически, так и умственно, не бойтесь, присоединяйтесь к нам на тренировку, чтобы увидеть, что это такое!
Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю
Поделись этим:
У меня дома 7-месячный ребенок, и сказать, что моя повседневная рутина – просыпаться, завтракать, листать интернет, фотографировать мою кошку, немного писать, поднимать тяжести вещи, иди в автобус, приходи домой, обедай, смотри Судебно-медицинские файлы 1 , повтори – то, что мне очень нравится(d) и к чему я привыкла за эти годы, было прервано, было бы преуменьшением.
Теперь мой мир вращается вокруг смены подгузников, графика приема пищи и сна, а также подсознательных раскачиваний взад и вперед, стоя на месте (как ни странно, много раз , несмотря на то, что не держит ребенка).
Тем не менее, я по-прежнему считаю свои тренировки приоритетом.
xCopyright: improvisor / 123RF Stock Photo
Конечно, я могу скулить и ныть о том, что мне нужно быть более точным и оперативным в моих тренировках — прошли двухчасовые занятия с братаном — а также более твердо осознавать, что моя способность восстановление было скомпрометировано (опять же, пропали двухчасовые бро-сеансы), но все хорошо.
По большому счету мне не на что жаловаться.
Джулиан растет, счастлив, здоров и уже нацелился на Олимпиаду-2040. 2
Мой ребенок симпатичный и все такое, и я хотел бы поговорить о нем больше, но давайте вернемся к теме обучения.
Посетители сайта BodyBuilding.com знали, что я недавно стал папой, и спросили, не хочу ли я создать программу «быстро-грязно», не обязательно направленную на новых родителей как таковую, но в большей степени на людей, которые заняты и не имеют обильного количества времени, чтобы получить их дизель.
Я был рад услужить и вот что придумал.
—> Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю
<—То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Адрес электронной почты
Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.Я одержим этим шоу.
