План тренировок для девушек дома для похудения на месяц: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг к отпуску? Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.

Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье. 

Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:

• 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю)
• 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз)
• 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю)

И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.

Быстро похудеть к отпуску — реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

1 этап — 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Программа для похудения 1-4 неделя

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Кардио для похудения 1-4 недели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап — 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Программа для похудения 5-8 недели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И добавляется дополнительное кардио.  Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Кардио для похудения 5-8 недели

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

3 этап — 1 месяц

Третий этап будет самый сложным и важным.

Четыре раза в неделю проводите силовые: первая — ноги, плечи, пресс; вторая — руки, спина.

Программа для похудения 9-12 недели

Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова — следите за своим пульсом.

Кардио тренировка — поддерживающая

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи — в воскресенье.

Советы

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.

Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.

Разминка

Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений.

Разминка перед тренировкой

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Результат похудения на 60% зависит от питания

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

1. Питание должно быть дробным, 5 раз в день.
2. В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
3. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
4. Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
5. В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
6. Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
7. Употреблять больше клетчатки, зелени.
8. Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
9. Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
10. Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
11. Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
12. Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
13. Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
14. Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
15. Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

1. Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
2. Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
3. Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
4. Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

• сжигание жира;
• придание тонуса мышцам;
• тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин. , отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

• скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
• жим гантелей стоя — 3х12-15;
• широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
• сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
• сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
• махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Для похудения орбитрек подходит идеально

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © admin

План тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным: Полное руководство

Каждый хочет иметь идеальное, стройное и подтянутое тело, но как этого достичь? Знаменитости во всем Instagram, Youtube и Facebook клянутся, что крайне ограничительные диеты и тренировки почти невозможно соблюдать. Единственный верный способ похудеть — это заниматься спортом и правильно питаться. Но не любая тренировка подойдет! Ваш план тренировок и план питания должны быть составлены таким образом, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и сжигание жира. В этой статье рассматривается план тренировок на 1 месяц, который поможет быстро похудеть.

План тренировок, чтобы накачаться через месяц

Чтобы накачаться за четыре недели, нужно выполнить серию интенсивных тренировок. Это потребует от вас больше силовых тренировок с более высокой интенсивностью и даже увеличения кардиотренировок всего тела.

Новички могут быть обеспокоены тем, что им нечего делать, учитывая количество времени и большие ожидания. Но это не так, так как существует слишком много планов тренировок на 1 месяц, чтобы новички могли выбирать из них.

Предлагаемый план тренировок на 1 месяц включает в себя силовые тренировки, сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения и дни отдыха. Силовые тренировки — единственный верный способ нарастить мышечную массу. Это помогает вам набраться сил и повысить производительность (9).

Кардио, с другой стороны, известно как упражнение для сжигания жира. Это также связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, усиление кровотока, снижение риска инсульта и снижение возрастного умственного упадка (5).

Когда силовые и кардиотренировки сочетаются с планом здорового питания, эти формы упражнений могут помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир и вес в кратчайшие сроки.

К сожалению, тренироваться намного сложнее, чем кажется, но это не значит, что это невозможно. Вы должны быть последовательными, терпеливыми и целеустремленными на протяжении всего периода тренировки.

Даже в те дни, когда у вас нет никакой мотивации, вы должны следовать своему плану тренировок и питания. Напоминание себе о конечной цели — получить тело своей мечты — может помочь вам сохранить мотивацию.

Имейте в виду, что вы можете изменить эту тренировку тем или иным образом. Например, план тренировок на 1 месяц для здорового похудения дома потребует от вас выполнения силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять дома с имеющимся у вас оборудованием.

Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня

При выборе плана питания не забудьте учесть следующие три вещи:

Распорядок дня

Сколько свободного времени у вас есть? Вы работаете из дома и гибко? Вы работаете в офисе далеко от дома и каждое утро ездите на работу?

Важно учитывать свой распорядок дня. Ваш план тренировок должен быть таким, чтобы вы могли выполнять дневные задачи и при этом достаточно отдыхать. По сути, это не должно создавать стресса в вашей повседневной жизни и делать невозможным выполнение других дел.

Уровень физической подготовки

Какой у вас уровень физической подготовки? Вы часто тренируетесь или нет? Обязательно задайте себе эти вопросы, чтобы выбрать план тренировок для своего уровня физической подготовки. Если вы новичок, выберите план тренировок, подходящий для новичка, а не план тренировок для продвинутого уровня.

Ваша цель в фитнесе

Какова ваша цель в долгосрочной перспективе? Хотите похудеть перед свадьбой? Вы хотите похудеть или похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу?

Ваша цель поможет вам выбрать тренировку, которая поможет ее достичь. Чтобы стать рельефным, вам нужно выбрать план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ниже представлен план тренировок на 1 месяц, чтобы стать стройнее:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка C
• Суббота: Кардио (3 занятия)
• Воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка C
• Суббота: Кардио (3 занятия)
• Воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка B
• Пятница : Кардио (3 занятия)
• Суббота: Тренировка C
• Воскресенье: Отдых

Неделя 4

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка B
• Пятница : Кардио (3 занятия)
• Суббота: Тренировка C
• Воскресенье: Отдых

Вам нужно будет ходить в спортзал в определенные дни, если у вас его нет дома. Это связано с тем, что некоторые упражнения требуют определенного оборудования. Например, вам понадобится трэп-гриф для становой тяги с трэп-грифом.

Другое оборудование, которое вам может понадобиться, включает турник, регулируемый тросовый тренажер, штанги, гантели, гири, эспандеры, скамьи и стойки для приседаний.

Кардио-упражнения можно легко выполнять. Имейте в виду, что решение заниматься дома не означает, что вы пропустите тренировку. Старайтесь держать себя в руках и оставайтесь последовательными на протяжении всей тренировки, будь то недели или месяцы.

Вы можете обнаружить, что ходить в тренажерный зал лучше, если у вас есть инструктор и вы даже можете взять с собой напарника по тренировкам, который поможет вам сохранить мотивацию и ответственность.

Не забывайте практиковать правильную форму и технику дыхания. Выполните все повторения и подходы по мере необходимости. Если поначалу вы чувствуете, что повторений для вас слишком много, вы можете уменьшить их, а затем постепенно увеличивать по мере продвижения.

Подробнее: Мини-тренировки в течение дня: нетрадиционный вариант с отличными результатами

Тренировки, приведенные ниже, включают следующие упражнения: 7 Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Тяга блока одной рукой: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Общие отжимания: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Подтягивания нейтральным хватом: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Тяга бедра к полу со штангой: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Разводка резины: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд

Выкатывание колеса для пресса: 2 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд

Фермерский перенос чайника на одной руке: 2 подхода по 20 ярдов, 30 секунд отдыха (выполняется на правой руке, затем на левой; можно также использовать гантели)

Тренировка B

• ТЕХНИКА ТЕПЛА ДЕЙСТВИЯ: 8 комплектов из 6 повторений, 30 секунд отдыха (вы можете сделать обычную тягу штанги на двух крепких 45-фунтовых пластинках с плоскими на землю)
• Ходьба в диапазоне X: 8 подходов по 10 повторений, 60 секунд отдыха
• Жим гантелей: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Тяга с опорой на грудь: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Прогулка фермера: 4 подхода каждые 30 секунд, 30 секунд отдыха
• Ползание медведя: 3 подхода каждые 20 секунд, отдых 30 секунд
• Прогулка официанта с гирями: 3 подхода по 20 ярдов, отдых 30 секунд

Тренировка C

• Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений, 60 секунд отдыха
• Подтягивания: 8 подходов по 5 повторений, отдых 60 секунд
• Боковые приседания с гантелями: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• TRX перевернутая тяга: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• Румынская становая тяга на одной ноге: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• Жим палоффа: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд
• Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд

Кардио

В день кардиотренировки выберите любые три кардиоупражнения. В каждом упражнении делайте пять подходов по 30 секунд, затем 30-секундный перерыв. Между различными упражнениями отдыхайте пять минут.

• Толкатель салазок
• Толкатель беговой дорожки
• Велосипед Airdyne
• Стационарный гребец
• Versaclimber
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Спринт

Как составить план питания?

Ваш стиль питания также важен, когда речь идет о том, чтобы стать стройным и подтянутым. Здоровое, цельное питание поможет вам достичь цели в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам, возможно, придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, но это будет сделано по уважительной причине.

Вам также необходимо сократить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Ваше потребление калорий должно быть достаточным для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, то есть оно не должно быть слишком низким, чтобы ваше тело переходило в режим голодания, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Продукты, от которых вам следует отказаться, включают: обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, рафинированные углеводы (например, белый хлеб) и белый рис, а также сладкие продукты (например, пирожные, печенье, конфеты, газированные напитки и энергетические напитки).

Ваша пища должна включать все три макроэлемента: углеводы, белки и полезные жиры.

Овощи и фрукты также важны, поскольку они содержат много важных микроэлементов, включая витамины D, E, цинк, железо, калий и магний. Эти питательные вещества способствуют росту мышц, улучшают работоспособность и силу, а также обладают антиоксидантными свойствами (7) (10).

Что касается углеводов, вам нужно сделать правильный выбор. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, горох и овес.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы пополняют запасы гликогена, израсходованные во время тренировки (6).

Белок остается наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок помогает наращивать мышечную массу, повышает мышечную силу и предотвращает потерю мышечной массы, вызванную физической нагрузкой (2).

Итак, всегда ешьте белок с каждым приемом пищи. Отличными источниками нежирного белка являются нежирная говядина, курица без кожи, свиная вырезка, сыр, молоко, греческий йогурт, тунец, лосось, бобовые, орехи и морепродукты.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Ниже приведены примеры планов питания:

План питания 1

• Завтрак: 4 яичных белка, 2 ломтика цельнозерновых, 50 г овса и молоко
• Полдник: Хумус на овсяных лепешках и 2 яблока
• Обед: Индейка, швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе
• Полдник: Шоколадный протеиновый коктейль и 2 кусочка цитрусовых
• Ужин: Жареный цыпленок, брокколи и коричневый рис

План питания 2

• Завтрак: 3 вареных яйца, бекон на гриле, 1 помидор, 2 рогалика и свежий фруктовый сок
• Полдник: Творог на 6 Ryvitas, 1 банан
• Обед: Запеченный ирландский картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль
• Полдник: 1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль
• Ужин: 1 протеиновый коктейль, затем куриный фахитас

Советы, как получить максимальную отдачу от месячного плана тренировок, чтобы стать стройной дома

Разработка и внедрение более здорового плана питания может быть ключевым моментом, когда дело доходит до стройной фигуры, но также важны и некоторые другие вещи. Они могут помочь вам добиться еще лучших результатов от вашего плана тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут вам накачаться:

Слушайте свое тело

Звучит банально, правда? В любом случае, важно слушать свое тело. Правда, бывают дни, когда вы чувствуете, что не работаете, потому что у вас нет мотивации. Бывают также дни, когда вы чувствуете себя слишком измотанными.

Если вы встаете и чувствуете себя слишком измотанным или плохо себя чувствуете, не заставляйте себя тренироваться. И хотя можно сделать несколько дополнительных подходов, не переусердствуйте.

Гидраты

Это невозможно переоценить. Вода необходима для многих функций организма, включая смазку суставов, выведение токсинов, оптимальное функционирование органов, терморегуляцию и увлажнение тканей (13).

Вода также важна для восстановления мышц. Интересным фактом о воде является то, что примерно 76% мышечной массы составляет вода (12). Вам также может быть полезно пить напитки, богатые электролитами.

Отдохни

У вас может возникнуть соблазн тренироваться семь дней в неделю, делать как можно больше повторений и сокращать интервалы отдыха между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но это контрпродуктивно.

Когда вы слишком много тренируетесь без надлежащей подготовки, у вас может развиться синдром, называемый синдромом перетренированности. Он характеризуется сильным выгоранием и часто приводит к снижению работоспособности (1) (8).

Когда вы тренируетесь, чтобы накачаться, вы не хотите страдать от постоянной усталости, болезненности мышц и частых болезней, поскольку это мешает вашему прогрессу. Перетренированность также увеличивает вероятность получения травмы (8).

Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов каждую ночь, устраивайте себе дни отдыха и отдыхайте между сетами.

Попробуйте циклирование углеводов

Циклирование углеводов означает чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от уровня активности в течение каждого дня. В дни интенсивных тренировок вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха в дни менее интенсивных тренировок вы едите пищу с низким содержанием углеводов.

Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством топлива в дни высокоинтенсивных тренировок. Низкоуглеводные дни предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, чтобы похудеть. И когда все сделано правильно, циклирование углеводов работает (11).

Ниже приведены рекомендации по чередованию углеводов:

• В дни с высоким содержанием углеводов 50% калорий должны поступать из углеводов. Ешьте сложные углеводы. Вы также можете есть небольшое количество углеводов.
• В дни с низким содержанием углеводов около 20% ваших калорий должны приходиться на углеводы. В эти дни ешьте много овощей.
• Чередуйте высокоуглеводные и низкоуглеводные дни; у вас не должно быть двух последовательных дней с высоким содержанием углеводов.
• Вы можете проводить два последовательных дня с низким содержанием углеводов не реже одного раза в неделю.
• Ваши обеды всегда должны быть низкоуглеводными.

Всегда разминка и отдых

Разогрев и охлаждение также имеют решающее значение. Разминка снижает риск получения травмы и подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания (4). Охлаждение помогает вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к состоянию до тренировки (3).

Заключение

Чтобы стать стройным и подтянутым всего за месяц, нужно много усилий, самоотверженности и терпения. Несмотря на то, что это короткий период, вы можете легко достичь своей цели, если будете оставаться последовательным и придерживаться своих тренировок и плана питания. Кроме того, не ждите результатов в одночасье.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
3. Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ (2018, link. springer.com)
4. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., journals.lww.com)
5. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
6. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Микронутриенты и спортивные результаты: обзор (2021, sciencedirect.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
10. Роль микронутриентов в спорте и физической активности (1999, Academic.oup.com)
11. Влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на результаты кроссфита (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Роль водного гомеостаза в мышечной функции и слабости: обзор (2019, mdpi.com)
13. Вода, увлажнение и здоровье (2010 г., Academic.oup.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Рекомендованный экспертами план тренировок в тренажерном зале, чтобы сбросить 3 кг за 1 месяц

Кто не хочет похудеть? Ходить в спортзал? Пробуете домашние упражнения? Вы пробуете все, но результатов почему-то не видно. Что вам нужно, так это правильное руководство. Вот отличный план похудеть до 3 кг в тренажерном зале за 1 месяц от фитнес-эксперта 900:30 Г-н Просенджит Бисвас, менеджер по фитнесу в Skulpt, Калькутта. Узнайте, что он хочет сказать :

Для хорошей программы похудения нам нужно использовать окислительную энергетическую систему, то есть использовать низкую интенсивность, но большую продолжительность, чтобы максимизировать выносливость и сжигать больше калорий. Следовательно, повторений должно быть много, например: 15-20, и должно быть больше разнообразных упражнений: суперсеты, трисеты, гигантские сеты, круговая тренировка и другие подобные методы тренировок.

Наша тренировочная цель будет заключаться в том, чтобы истощить тело, чтобы тело заставляло себя использовать свой собственный запас жира. Это позволит обеспечить необходимую глюкозу для снабжения энергией, вызывающей более высокую потерю веса.

План тренировок для похудения на 2-3 кг в тренажерном зале :

• Начните с разминки в течение 5-10 минут (идея состоит в том, чтобы расслабить суставы и повысить внутреннюю температуру)
• Кардио в течение 10-15 минут. Вы можете выбрать бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или их комбинацию.
• Силовая тренировка с использованием основных групп мышц, таких как ноги, спина, плечи и грудь, с последующими изолирующими движениями, такими как руки.

Понедельник/Среда/Пятница

(2 подхода по 15-20 повторений в каждом)

• Приседания на ящик
• Отжимания/модифицированные отжимания
• Тяга вниз (супинированная или пронированная)
• Жим гантелей от плеч/ жим от плеч в тренажере
• Сгибание рук со штангой или гантелями
• Tri cep press down
• Охлаждающая растяжка каждый день чтобы закончить

Отдыхайте между подходами всего 30 секунд для восстановления.

вторник/четверг/суббота

• Кардиоупражнения в течение более длительного времени: 20-30 минут
• Скручивания/обратные скручивания и косые скручивания: 2 подхода по 15-20 повторений. Не делайте этих ошибок при выполнении скручиваний
• Планка/боковая планка: 2 подхода по 20–30 секунд каждый
• Тренировка на разгибание спины для укрепления нижней части спины
• Растяжка кошки: 3–5 раз
• Кардиотренировка еще раз на 20–30 минут
• Ежедневная заминка на растяжку до финиша

Если усердно выполнять эти упражнения в сопровождении здорового питания, то можно легко сбросить до 3 кг в месяц. Эта процедура обычно рекомендуется для тех, у кого нет проблем со здоровьем, и если у вас нет опыта тренировок, перед началом вам следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу.

Чтобы составить полный план тренировок, подходящий вашему телу, вашему тренеру или специалисту по фитнесу необходимо знать следующие детали:

• Образ жизни
• Пищевые привычки
• Возраст/пол
• ИМТ
• Физическое состояние (травмы/здоровье и т.д.)
• История предыдущих тренировок

Изображение Источник: Шаттерсток

---

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.