Как накачать эффективно плечи: Как накачать мощные плечи без железа

Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Как определялись лучшие упражнения на плечи?

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Жим штанги из-за головы — лучшее упражнение на переднюю дельту

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Чем опасен жим штанги из-за головы?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня -белорусский атлет, славящийся своими 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне. Упражнение №2 для переднего пучка

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%. Если делать такой жим в укороченной амплитуде и с высоким числом повторений (12-15) верх груди действительно можно немного «зацепить», но если жать в силовом стиле (6-8 повторов), львиная доля нагрузки уйдет прямиком в плечевой пояс.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

 3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги с груди

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Хитрости выполнения жима штанги с груди

Вывод: армейский жим с груди — упражнение для набора массы всего плечевого пояса, но опять-таки, передний дельтовидный пучок при его выполнении будет трудиться намного активнее среднего. Короче говоря, стать шире, делая жим с груди, не выйдет .

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Техника выполнения тяги верхнего блока к голове

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. Когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки на нижнем блоке

Ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. Поэтому,  обычному посетителю тренажерного зала найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без этого изолирующего упражнения на среднюю дельту может оказаться весьма сложно.

Техника выполнения отведения руки на нижнем блоке

Примечание: секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения. Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

• Трос расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
• Трос расположен за корпусом.
  Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение с гантелями в наклоне

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Первое. Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Второе. Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок.

Техника выполнения махов с гантелями в наклоне

Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но как я уже и говорил, проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее сложно изолировать, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы. Результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

• горизонтальная тяга верхнего блока
• разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Подтягивания на штанге

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Подтягивания в Смите

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.  Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной.

Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать! В заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey — мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Профессиональная тренировка плеч

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи гантелями: 10 эффективных упражнений на дельты | Pro Худей

31.10.2022

Сбалансировано развитые плечи это не только красивый внешний вид, но и правильная осанка. 

Многие атлеты недооценивают тренировку плеч и ставят её после выполнения тяжелой тренировки ног. Такая тренировочная программа не позволяет эффективно прокачать дельтовидные мышцы и нормализовать осанку.

Если вы хотите по-настоящему накачать плечи, тогда уделите им отдельный день в вашем недельном микроцикле. Используйте прогрессивную перегрузку и работайте до локального или мышечного отказа. Контролируйте при этом технику и берегите свои суставы от чрезмерной нагрузки. 

10 эффективных упражнений на плечи

Начнем с базовых упражнений и постепенно будем переходить к изолированным на каждую головку дельтовидной мышцы. 

• Жим Арнольда

Упражнение, которое задействует не только мышцы плеч, но также и руки. Оно подойдет для тех атлетов, которые любят выполнять суперсеты и экономят своё время. 

Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений. В жиме Арнольда очень сложно дойти до локального утомления целевой мышечной группы. 

• Протяжка 

Многие люди боятся выполнять данное упражнение. Причина, повышенный шанс травмироваться. Однако протяжка, как и любое другое силовое упражнение при соблюдении правильной техники не нанесет атлету вреда. 

На мой взгляд оно отлично подходит для формирования круглых плечи и массивного внешнего вида. 

Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления. 

• Махи вперед

Хорошее упражнение для акцентированной проработки передней головки дельтовидной мышцы. Для того чтобы улучшить эффект от этого движения, соблюдайте паузу в момент пикового сокращения и контролируйте эксцентрическую фазу. 

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа. 

• Отведение рук в сторону и вверх

Редкое упражнение, которое, скорее всего, вы ни разу не выполняли. А зря. Это комбинированное движение, направленное на проработку передней и средней головки плеча и передней зубчатой мышцы. 

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений, с запасом 2-4 повторения до отказа. 

• Махи в сторону

Классическое упражнение для прокачки средней дельтоиды. Для того чтобы улучшить эффективность от данного движения, необходимо обязательно делать паузу в верхнем положении и стараться работать без инерции. 

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления. 

• Махи в стороны с упором на наклонную скамью

Это упражнение также направлено на развития средней дельтовидной мышцы, как и предыдущее. Но на мой взгляд, именно этот вариант лучше нагружает целевую мышцу. Нет возможности создать инерцию и подключить дополнительные мышцы. 

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления

• Отведение руки в сторону лежа на скамье

Это изолированное упражнение для проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Отличный вариант для пампа в конце тренировки. 

Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до мышечного отказа

• Махи в сторону в наклоне

Это упражнение направлено на проработку задней головки дельтоиды. На картинки видно, что помимо плеч, нагрузку получает и верхняя часть спины, а именно мышцы, отвечающие за осанку.  

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до локального утомления. 

• Махи в сторону лежа на скамье

Это упражнение также прорабатывает заднюю головку плеча и верхнюю часть спины. Но работая лежа, мы снимаем нагрузку с поясничного отдела, не теряя при этом эффективности.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.

• Отведение руки назад

Довольно редко упражнение, которое изолированно прорабатывает заднюю дельтовидную и большую круглую мышцу. Если вы будете выполнять данное движение впервые, тогда начните с более легкого веса. 

Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до локального утомления.

Какое из этих упражнений лучшее для каждой головки дельтовидной мышцы, может узнать из этой статьи: «Лучшие упражнения на плечи согласно научным данным».

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкатренировкаплечкакнакачатьплечикакнакачать

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?

Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, так как именно столько структурировано «братских шпагатов», насколько эффективно тренировать эти группы мышц в один и тот же день?

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепсов может быть эффективным способом структурирования тренировок, особенно потому, что в некоторых упражнениях на бицепсы задействованы части плеча и наоборот. Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день может соответствовать большинству двухтактных тренировочных сплитов, и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

Я не думаю, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другой. Это просто сводится к вашим тренировочным целям, слабым местам, тому, сколько времени у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

Однако, если вы хотите тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день, перед началом необходимо учесть несколько соображений, о которых мы поговорим ниже.

Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и является логичным способом сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, независимо от того, тренируют ли они все понемногу в тренировке всего тела или концентрируются на одной области, например, на ногах или руках.

Одной из главных причин эффективности этого подхода является то, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, чтобы у вас было время позже на этой неделе, чтобы тренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

Единственным моментом, на который следует обратить внимание, являются ваши цели: 

Если вы сосредоточены на максимальной силе мышц, в первую очередь вам нужно выполнить эти упражнения.

По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вы захотите использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

Исследования подтверждают, что вы лучше наращиваете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость. 

Итак, если вы больше заботитесь о силе плеч, сначала выполните эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не нужно слишком много думать о том, в каком порядке завершить тренировку.

Вы можете тренировать эти группы мышц два раза в неделю

Ваша работоспособность может улучшиться

Совместная тренировка экономит время

Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше отдачи, тренируя мышцы в парах или группы, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну мышцу в день, вам нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы охватить все тело.

Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневного.

Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать ее, пока другая отдыхает, что сокращает время, необходимое для бездействия между подходами и восстановления.

Этого можно достичь еще более эффективно с помощью суперсетов, которые представляют собой практику выполнения двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировку в чередующихся подходах. В нашем примере вы можете выполнить сет сгибания рук на бицепс с гантелями, а затем сразу же выполнить сет подъемов с гантелями в стороны без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

Включив суперсеты, вы сделаете больше за то же время.

Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

Существует сильная корреляция между гипертрофией (наращиванием мышечной массы) и тренировкой мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволяет вам снова тренировать их позже на этой неделе.

Представьте, что ваши плечи и бицепсы работают вместе в тренировке «тяни-толкай», где плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — «тянущими мышцами».

На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстанавливаются и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч/бицепсов.

Помните, что ваши плечи и бицепсы сильно активизируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один день плечам и бицепсам, вы все равно можете активизировать их, выполняя такие упражнения, как жим лежа и отжимания на брусьях. , подтягивания и тяга штанги снизу.

Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой собственный день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью какую-то другую группу мышц.

Ваша работоспособность может улучшиться

Суперсеты, о которых мы говорили ранее, не только сделают ваше время более эффективным, но и повысят вашу работоспособность.

Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировке. Какой объем вашего тела подготовлен для выполнения в данный день или на данной тренировке? При подготовке к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

Аналогичным образом, спортсмены-силовики могут выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем, увеличивая свою работоспособность.

Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою собственную работоспособность. Чем лучше ваша работоспособность, тем большую нагрузку вы можете вызвать на свои мышцы и тем лучше результаты вы получите.

Что следует учитывать при одновременной тренировке плеч и бицепсов?

Несмотря на то, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день не так уж и рискованно, безусловно, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать, чтобы быть уверенными, что получаете от этого максимум пользы.

Учитывайте свои слабые стороны

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы нуждаются во внимании, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличным поводом объединить их с работой с плечами.

С другой стороны, если вы уделяете внимание плечам, им нужно уделять больше внимания, вы можете легко сократить часть дня на бицепс и заменить его работой с плечами, чтобы получить дополнительный объем, который вам нужен, чтобы сделать их больше и сильнее. .

Какой бы ни была ваша текущая слабость, учитывайте ее, когда решаете, как изменить свои тренировки.

Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с эстетической точки зрения. Я начал делать успехи, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я выполнял дополнительную работу с плечами после дня, посвященного бицепсу.

В день, посвященный плечам, я в основном выполнял комплексные движения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я добавил несколько боковых подъемов, передних подъемов и тяги сидя со скакалкой.

Рассмотрите оборудование, к которому у вас есть доступ

Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете переключаться между использованием силового стека для сгибания рук на тросе, подходом к скамье и выполнением повторений жима лежа на наклонной скамье, и при этом кабельный стек пуст, когда вы вернетесь.

Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно расположено в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своей текущей станции или, по крайней мере, не уходя слишком далеко.

Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем натренировать их с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и включать бицепсы.

С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете составить комбинированный день для бицепсов и плеч, начав с суперсетов и избегая длительных периодов отдыха на протяжении всего времени.

Подумайте, как часто вы можете тренироваться

Наконец, подумайте о том, как часто вы тренируетесь в целом и как часто вы тренируете бицепсы и плечи.

Если у вас есть возможность потренировать их снова на неделе, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой. Может быть, один сосредоточен на суперсетах, а другой больше сосредоточен на более тяжелых повторениях для увеличения силы.

Если это ваш единственный день в неделю, когда вы вообще тренируете руки, постарайтесь включить в одну тренировку как можно больше разнообразия, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе успеть все.

Как программировать тренировки плеч и бицепсов? (3 способа)

Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепсов или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

В этих тренировках упор делается на плечи, а также на бицепсы.

• Жим BB стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
• Суперсет – подъем гантелей в стороны и сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – тяга гантелей в вертикальном положении и сгибание рук стоя – 4 комплекта по 10 повторений
• Суперсет – подъемы штанги вперед и сгибания рук с EZ-грифом – 4 комплекта по 10 повторений

Слабые бицепсы – Сначала тренируйте бицепсы

В этих тренировках приоритет отдается бицепсам с включением плеч

• Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 60036
• Суперсет – Сгибания рук с гантелями и жим Арнольда – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей вперед сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Сгибания рук с EZ-штангой и тяга гантелей вверх – 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные плечи/бицепсы – попеременно между группами мышц

Если вы сфокусированы на двух мышцах одинаково, вы можете чередовать группы мышц или атаковать их по очереди.

Любой подход хорош, но попеременная тренировка, как правило, позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить больший пампинг и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все делаете правильно.

Попеременная тренировка

• Сгибание рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук на брусьях – 4 подхода по 10
• Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений0193
  • Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с тросом – 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений из 12 повторений
  • Тяга на канате – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

  Что читать дальше День?

• Что еще делать в день бицепса?
• Что еще мне делать в день плеча?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
• Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• 9 лучших альтернативных упражнений на сгибание рук (с иллюстрациями)
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один и тот же день?
• День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировка накачки плеч: раскрытие потенциала ваших плеч Ваши плечи будут сильными и здоровыми благодаря тренировкам с насосом для плеч. Упражнения для накачки плеч не только помогают предотвратить травмы, но также улучшают общую силу и подвижность плеч. В дополнение к этому, регулярное выполнение упражнений для накачки плеч может принести многочисленные преимущества как спортсменам, так и людям, не занимающимся спортом. В этой статье мы обсудим различные типы тренировок накачки плеч и как начать безопасную и эффективную программу.

Содержание

• 1 Что такое плечевой насос?
• 2 Лучшая тренировка сумасшедшего плеча
  • 2.1. Сидящая гантельская пресса
  • 2.2 Кабельный одноручный задний град дельта
  • 2. 3 Кабельный боковой подъем одноручный боковой
  • 3 Как выполнять комплексную тренировку для плеч?
  • 4 Программа тренировки плеч Криса Бамстеда
  • 5 Меры безопасности при комплексной тренировке плеч
  • 6 советов по эффективной тренировке плеч
  • 7 Вывод: тренируйте плечи прямо сейчас!
  Что такое плечевой насос?

  Накачка плечевого пояса — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы плеча и верхней части спины. Это включает в себя поднятие рук вверх и вниз круговыми движениями, сохраняя при этом плечи в нейтральном положении. Это упражнение можно выполнять как с легкими весами, так и с собственным весом, что делает его идеальным выбором для людей с любым уровнем физической подготовки.

  Плечевой насос активирует вращательные мышцы плеча, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в области плеча. Кроме того, он увеличивает диапазон движений и укрепляет мышцы, поддерживающие плечевой сустав, помогая предотвратить травмы.

  В целом, регулярное выполнение накачки плеч может помочь улучшить общее состояние здоровья и силу плеч. Его также можно использовать как часть разминки перед другими упражнениями или спортивными мероприятиями. При правильной форме и регулярной практике вы должны со временем заметить улучшения в своей силе и подвижности.

  Лучшая сумасшедшая тренировка плеч

  Для эффективной тренировки плеч лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно. Вот лучшие тренировки для вас:

  Жим гантелей сидя

  Жим гантелей сидя — отличное упражнение для укрепления плеч, груди и рук. Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги твердо стоят на земле.
  2. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Выдохните, поднимая гири над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сохраняя напряжение корпуса на протяжении всего движения.
  4. Вдохните, опуская гири до уровня плеч, и повторите желаемое количество повторений. Обязательно контролируйте вес на протяжении всего движения, чтобы максимизировать результаты и снизить риск получения травмы.
  Тяга задней дельты с блоком одной рукой

  Тяга задней дельты с блоком одной рукой является эффективным упражнением для проработки задних дельтовидных мышц.

  1. Для выполнения этого упражнения встаньте перед канатной машиной с низким шкивом и прикрепите к шкиву одну ручку.
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад, чтобы ваша рука полностью выпрямилась перед вами.
  3. Держите локоть слегка согнутым на протяжении всего движения и начните с того, что согните руку в локте и потяните рукоять вверх к боку, пока она не достигнет уровня груди.
  4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, при этом контролируя движение.
  5. Повторите это движение 8-12 раз на каждую сторону, всего 3 подхода.

  При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы на всем протяжении, чтобы сохранить правильную форму и предотвратить травмы. Кроме того, обязательно избегайте выгибания спины или резкого подъема веса вверх, так как это может привести к травме.

  Трос для бокового подъема одной рукой

  Разведение рук в стороны с тросом — отличное упражнение для проработки плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с низким шкивом.

  1. Начните с того, что встаньте перед канатной машиной и прикрепите ручку к нижнему шкиву.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку одной рукой и держите руку вытянутой вниз вдоль тела. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Отсюда, слегка согнув локоть, поднимите рукоятку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне плеча.
  4. Следите за тем, чтобы корпус был задействован во время этого движения, чтобы обеспечить правильную форму и стабильность.
  5. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение! Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
  Подъемы гантелей на наклонной скамье с подъемами на тросе

  Подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом троса — отличное упражнение для укрепления плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с регулируемым наклоном и канатный тренажер.

  1. Для начала отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы он был немного выше уровня вашей груди.
  2. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями вперед.
  3. Держа руки прямо, медленно поднимите гантели, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
  4. Затем прикрепите две ручки к тросовому тренажеру и установите вес в соответствии с вашим уровнем силы.
  5. Встаньте перед тренажером, возьмите по одной ручке в каждую руку и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  6. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе рукоятки вверх к груди, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
  Финишер с полной уступом

  Финишное упражнение на плечи — это эффективное упражнение, направленное на проработку плеч и помогающее развить силу и четкость. Вот шаги для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по паре гантелей.
  2. Затем поднимите обе руки до уровня плеч, слегка согнув локти и ладонями вперед.
  3. Теперь поверните руки наружу так, чтобы ладони смотрели от вас, а плечи образовывали букву 9.Угол 0 градусов с туловищем. Это исходное положение для выполнения упражнения.
  4. Отсюда выжмите обе гантели прямо над головой, удерживая локти на месте на протяжении всего движения. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​напряжено, а спина прямая, когда вы отжимаетесь.
  Как выполнять сложную супертренировку плеч?

  Тренировка Super Shoulder Complex Workout — отличный способ укрепить и привести в тонус плечи. Для тренировки вам понадобится пара легких гантелей или эспандеров.

  1. Начните с подъемов в стороны обеими руками одновременно: встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами; поднимите прямые руки в стороны, пока они не будут параллельны земле; затем медленно опустите их обратно вниз. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
  2. Затем выполните попеременные подъемы вперед: начните с одной руки, слегка согнутой в боку, а другой руки вытяните прямо перед собой; поднимите одну руку вверх, пока она не станет параллельной земле, а затем поменяйте руку, сохраняя движение устойчивым и контролируемым; повторить 10-12 раз по 3 подхода.
  Крис Бамстед Тренировка плеч

  Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер, выигравший множество соревнований и заработавший репутацию человека с впечатляющим телосложением. Таким образом, он, вероятно, следует очень специфической и интенсивной тренировке плеч, чтобы поддерживать свою впечатляющую форму.

  Точные данные о тренировочном комплексе Криса Бамстеда в публичном доступе отсутствуют, однако вполне вероятно, что он включает различные упражнения в свою тренировочную программу. Сюда входят составные движения, такие как жимы над головой, подъемы в стороны и вертикальные тяги, а также изолирующие упражнения, такие как подъемы вперед, разведение дельт и шраги. Он также, вероятно, включает дроп-сеты, суперсеты и пирамиды в свою программу, чтобы максимизировать рост мышц.

  В дополнение к упражнениям, упомянутым выше, Крис Бамстед может также включать в свою программу тренировки плеч другие методы, такие как использование бинтов или тросов для дополнительного сопротивления или включение плиометрических движений для увеличения мощности и взрывной силы.

  Меры безопасности при комплексной тренировке плеч

  Безопасность должна быть приоритетом при любой тренировке, особенно при интенсивной тренировке плеч. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  1. Сначала разогрейтесь перед тренировкой с помощью динамической растяжки и легкого кардио. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам во время тренировки и снизит риск получения травм.
  2. Кроме того, используйте правильную технику во время упражнений. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и не перенапрягаете себя сверх того, что удобно.
  3. Наконец, делайте перерывы между подходами, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. Это поможет предотвратить усталость и позволит вам сохранять контроль во время тренировки.

  В целом, следуя этим рекомендациям по безопасности, вы сможете получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки плеч, оставаясь при этом в безопасности и избегая травм.

  Советы по эффективной тренировке мышц плеч

  Тренировка мышц плеч — это эффективный способ улучшить общую силу и мышечный тонус. Вот несколько советов, как извлечь максимальную пользу из этого упражнения:

  1. Начните с разминки. Прежде чем приступить к тренировке накачки плеч, важно разогреть мышцы динамической растяжкой и легкими кардиоупражнениями. Это поможет снизить риск получения травмы и обеспечит достаточно энергии для продуктивной тренировки.
  2. Сосредоточьтесь на правильной форме. Убедитесь, что вы используете правильную форму для каждого упражнения, так как неправильная форма может привести к травме или неэффективным результатам. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером или поищите информацию в Интернете, чтобы найти демонстрацию правильной техники.
  3. Постепенно увеличивайте вес. Выполняя упражнения для накачки плеч, начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и со временем наберете силу.
  Вывод: тренируйте плечи прямо сейчас!

  Если вы хотите накачать сильные, подтянутые плечи, то программа тренировки плеч — отличный способ сделать это. Этот тип тренировки включает в себя упражнения, нацеленные на мышцы плеч, а также другие области верхней части тела.