Подтягивание техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дистанционное обучение.Физкультура в домашних условиях.Подтягивание.Как научиться подтягиваться.

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы.

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.

• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.

• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.

• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.

• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.

• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела

• Слабо развитые мышцы верхней части тела

• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом

• Неотработанная техника

• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы

• Слабая функциональная подготовка

• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз

• Грыжи межпозвоночных дисков

• Остеохондроз

• Протрузии позвоночника

• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.

• Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.

• Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.

• Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).

• С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.

• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело

• Совершать рывки и резкие движения

• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину

• Задерживать дыхание

• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С НУЛЯ

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

Петли TRX: что это + упражнения + где купить

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

СХЕМА ЗАНЯТИЙ ПО ПОДТЯГИВАНИЯМ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

• Готовая разминка перед тренировкой

• Готовая растяжка после тренировки

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих.  Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

• Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

• Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода

• Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода

• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода

• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода

• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода

• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода

• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

СОВЕТЫ ПО ПОДТЯГИВАНИЯМ НА ТУРНИКЕ

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Вот как совершенствовать свои подтягивания

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнить скромное подтягивание. Все, что вам нужно, это дверная рама и турник, и все готово. Итак, почему многие из нас борются с подтягиваниями? Это потому, что они очень сложны для выполнения

Вот почему мы ассоциируем подтягивания с тренировочным лагерем и фанатиками тренажерного зала. Однако пусть вас не обескураживает тот факт, что подтягиваться сложно. С помощью нескольких лайфхаков, некоторой настойчивости и большого количества усилий вы тоже сможете усовершенствовать подтягивания.

 

Почему подтягивания?

Почему бы не подтягиваться? Конечно, вы можете быть в спортзале, стараться изо всех сил и удивляться, почему вы беспокоитесь. Вы можете занервничать, представив себе, что случайный тренер думает о ваших усилиях. Не беспокойтесь об этом; они видели и хуже.

Причина, по которой вы должны совершенствовать подтягивания, проста. Возможно, это лучшее упражнение для увеличения силы верхней части тела. Кроме того, хорошо выполненные подтягивания являются эталоном успешного фитнес-режима.

Подтягивания используют вес собственного тела для тренировки мышц кора и рук. Подтягивая тело вверх, вы задействуете мышцы груди, плеч, рук, спины и живота.

Любой, кто хочет заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, должен научиться максимизировать эффект от каждого подтягивания. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать именно это.

 

Все начинается с хвата

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для развития силы, необходимой для таких боевых искусств, как тайский бокс, БЖЖ и ММА.

То, как вы держитесь за перекладину или дверной косяк, определяет, насколько хорошо вы работаете с этими мышцами. Для начала держите перекладину ладонями от себя. Ваши большие пальцы должны находиться на той стороне грифа, которая обращена от вас, что называется полным хватом. Кроме того, ваши руки должны быть прямо над каждым плечом.

На ширине плеч ваш хват заставит вас использовать корпус и плечи, чтобы поднять тело. Это то, что вам нужно, если вы новичок, так как вам понадобятся все мышцы, которые вы можете получить, чтобы преодолеть перекладину подбородком или грудью.

Позже вы можете поставить руки ближе друг к другу. Это оставит большую часть работы вашим рукам, особенно вашим бицепсам. Когда вы улучшитесь, вы можете расположить руки рядом друг с другом. Это заставит мышцы предплечий работать интенсивнее. После того, как вы освоитесь, вы можете поэкспериментировать с различными гипсами, молотковым хватом, смешанным хватом и т. д.

Вы можете попытаться подтянуться только силой рук. Это одна из самых сложных форм подтягиваний, так что не делайте этого. Еще нет.

Вместо этого помогите своим рукам, используя мышцы груди, плеч и спины. Итак, начните с захвата перекладины и зависания на секунду. Мы называем это мертвым зависанием. Затем напрягите все мышцы кора. Это удержит ваше тело прямо и предотвратит раскачивание. Теперь пришло время использовать широчайшие, грудные и плечи, чтобы поднять себя.

Начнем с сундука. Напрягите грудные мышцы так, чтобы грудь двигалась вверх и вперед. Как будто вы пытаетесь подтянуть штангу к ребрам. Это подтолкнет ваше тело вверх, даже когда ваши руки будут тянуться.

Втяните плечи, сгибая плечевые мышцы вниз и назад. Это действие также поможет подтолкнуть ваше тело вверх.

 

Тяните как можно меньший собственный вес

Труднее нести человека в бессознательном состоянии, и пожарный подтвердит это. Причина в том, что мышцы человека расслаблены, оставляя тело полностью расслабленным. И намного тяжелее. Отсюда и термин мертвый груз.

То же самое, когда вы не задействуете мышцы кора и спины. Когда ваше тело расслаблено, вам придется работать намного усерднее, чтобы поднять планку. Так что напрягайте верхнюю часть тела для каждого повторения. Это поддержит вас в хорошей форме и облегчит вашу работу.

 

Как правильно дышать

Ключ к подтягиваниям — постоянство.

Когда вы находитесь в мертвом висе, глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы кора и, подтягиваясь, медленно выдохните. Вдохните на пути вниз и снова выдохните на пути вверх.

Когда вы вдыхаете, помните, что ваши основные мышцы должны быть постоянно задействованы.

 

Другие упражнения, помогающие улучшить подтягивания

Не каждый может хорошо подтянуться с первой попытки. Чтобы улучшить форму, вы можете использовать другие упражнения для увеличения силы верхней части тела. Вот несколько примеров таких тренировок:

1. Тяга вниз

Тренажер для боковой тяги позволяет вам тянуть выбранный вами вес к груди. Выполнение подтягивания имитирует работу мышц при подтягивании. Упражнение укрепляет широчайшие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы подтянуть вес тела за перекладину.

Для правильного подтягивания:

• Возьмитесь за перекладину и немного откиньтесь назад
• Задействуйте свое ядро, чтобы сохранить эту позу
• Подтяните штангу к груди и сожмите лопатки, как будто пытаетесь коснуться локтей за спиной

2. Негативные подтягивания

Поднимитесь так, чтобы подбородок или грудь оказались на уровне перекладины. Для этого можно использовать ступеньку или небольшую лестницу. Теперь напрягите мышцы кора и медленно опуститесь на землю.

Это упражнение легче, чем подъем тела вверх. Это укрепит мышцы груди, плеч и спины. Вы можете использовать его, чтобы работать до полного повторения подтягиваний.

 

Развивайте полный диапазон движений

Подтягивания задействуют и укрепляют 13 различных мышц.

Если вы пробуете подтягиваться в первый раз, вы можете даже не поднять подбородок выше перекладины. Продолжайте пытаться, потому что усилия, которые вы прилагаете, укрепляют ваши мышцы на каждой тренировке. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете поднять планку подбородком. Не забывайте ориентироваться на качество, а не на количество.

Со временем ты сможешь преодолевать планку на уровне груди в идеальной форме. Это конечная цель, к которой вы должны стремиться.

 

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

4 распространенные ошибки в силовых тренировках, которых следует избегать

3 нетрадиционные тренировки, которые изменят ваше мнение о тренировках

9000 2. 7 вариантов интенсивных отжиманий для тренировки всего тела

Изображение через @aromacookery

Питание и диета Развивайте ММА Пятница

Когда дело доходит до торговых центров Сингапура, огромное разнообразие вариантов питания может быть как благословением, так и проблемой, особенно для тех, кто заботится о своем здоровье. Среди дразнящих запахов и ярких красок он…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Вы, вероятно, уже употребляете много бобов, лосося, говядины и курицы, если серьезно относитесь к тренировкам и наращиванию больших и сильных мышц. Однако это не единственные хорошие источники белка; они просто случайно…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Бойцы смешанных единоборств регулярно проходят интенсивные тренировки, но им также необходимо поддерживать здоровую композицию тела, поскольку весовые категории в этом виде спорта ограничены.

Это означает, что бойцам ММА нужно брать свое…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Диета плотоядных животных является одной из самых противоречивых, поскольку она исключает многие традиционно здоровые продукты, такие как овощи. Тем не менее, его сторонники быстро напоминают его критикам, что он обеспечивает различные преимущества для здоровья, такие как: Помогает…

Изображение с Викисклада

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Некоторые продукты более питательны, чем другие, но термин «суперпродукты» был создан исключительно в маркетинговых целях. Эта практика восходит к столетию назад, когда United Fruit Company занималась маркетингом…

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Питание и здоровый образ жизни были тщательно изучены за последние несколько десятилетий, поэтому теперь у нас есть больше информации, чем когда-либо, о том, как поддерживать свое тело в оптимальном состоянии. Наука говорит нам, что различные хронические заболевания…

Новички Развивайте ММА Четверг

Бразильское джиу-джитсу стало одним из лучших боевых искусств в мире благодаря тому, насколько эффективным этот стиль оказался на заре смешанных единоборств. С тех пор смешанные единоборства превратились в уникальное единоборство…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Среда

Каждый боксер в какой-то момент своей карьеры должен стремиться к тому стилю, который он хочет сделать своим. Это редко бывает сознательным решением; обычно это результат адаптации, которую они имеют…

Новички Развивайте ММА Вторник

Популярность

BJJ резко возросла за последние три десятилетия благодаря развитию смешанных единоборств. Это веселое боевое искусство, которым можно заниматься независимо от уровня вашей физической подготовки, и это эффективное средство самообороны…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Muay Thai считается самой эффективной системой боя в стойке в мире. Это древнее боевое искусство, которое позволяет использовать удары руками, ногами, коленями, локтями, броски, подсечки и клинч…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Воскресенье

Бразильское джиу-джитсу в наши дни гораздо более популярно, чем Лута Ливре, но когда-то между этими двумя видами единоборств возникло ожесточенное соперничество, поскольку оба лагеря боролись за превосходство в грэпплинге. BJJ и Luta Livre были разработаны…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Суббота

Удары с приманкой — чрезвычайно эффективный способ нанесения ответных ударов в боксе. Удар-приманка — это удар, который наносится с намерением вызвать желаемую реакцию противника. Это один из…

Правильная техника подтягиваний

Воскресенье, 28 апреля 2013 г. /in Советы по тренировкам /от Health Mates

Прежде чем принять участие в нашем соревновании по подтягиванию, убедитесь, что вы все делаете правильно. Наши тренеры делятся своей мудростью…

Как делать базовые подтягивания

1. Начните с мертвого виса: руки полностью выпрямлены, руки примерно на ширине плеч (ладони смотрят наружу для подтягиваний), локти прямые, грудь поднята, плечи отведены назад и напряжены, взгляд направлен на перекладину сверху.
2. Подтяните себя к перекладине, ведя грудью и не сводя глаз с перекладины. Направьте локти к полу.
3. Уберите планку подбородком.
4. Контролируемо опуститесь, затем повторите процесс.

Что нужно помнить

1. Оставайтесь честными, преодолевая планку. Не задирайте подбородок и не напрягайте шею только для того, чтобы сказать, что вы ее очистили. Вы рискуете защемить нерв и лишить мышечную силу.
2. Держите свое тело в нейтральном положении. Не раскачивайте бедрами, чтобы создать импульс при строгом подтягивании или подтягивании.
3. Держите лопатки сжатыми/втянутыми. Тяга с ослабленным плечевым поясом может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча.

Посмотрите видеоролики, демонстрирующие правильную технику подтягиваний для мужчин и женщин.

Тренер Коди демонстрирует правильную технику мужских подтягиваний.

Тренер Ракель демонстрирует правильную технику женских подтягиваний с лентой.

Теги: Подтягивания

Поделитесь этой записью

Подразделение

 

 

Наши партнеры

 

 

Награды

Посетите нас

Адрес
Health Mates находится в клубе рабочих Ревесби
2B Brett St
Revesby NSW 2212
Карта

Часы работы 9028 0 Пн — Чт | 5:00 — 22:00
Пт | 5:00 — 21:00
Сб и Вс | с 7:00 до 19:00

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами
т.