Проработка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua
Широкие плечи всегда были олицетворением мужественности. Для того, чтобы накачать плечи используют упражнения для увеличения мышечной массы.
Один из самых действенных методов повышения интенсивности тренировки — это увеличение веса отягощения. Применив его, атлет получает толчок к увеличению силы, приросту и уплотнению мышечной массы.
Хотя возможен вариант, когда этот процесс на время приостанавливается, а то и вовсе отходит назад. Это вполне нормально, так реагирует организм на израсходованные резервы. Нужно немного отдохнуть и все станет на свои места.
Принципы постоянного наращивания нагрузок тоже нельзя рассматривать упрощенно, так как они не являются самоцелью. Главная цель — сделать свое тело более гармоничным и красивым.
Для скорейшего достижения цели нужно не поддаваться азарту, а добавлять вес отягощения только тогда, когда Вы выполните запланированное число повторений во всех подходах.
При остановке процесса нужно резко уменьшить тренировочный вес, добавив количество повторений. Проходя по пройденному пути еще раз, можно легко набрать энергию для того, чтобы справиться с весом, который недавно казался Вам непреодолимым.
Такой прием часто применяют при вынужденно пропущенных тренировках. Хотя возникает понятное желание наверстать упущенное, это далеко не самый лучший метод. Лучше немного отступить, и пройдя пройденный путь во второй раз, постепенно добиться цели.
Если желаемого результата не получилось, можно применить принцип пирамиды. В этом случае, чередуя пирамиду с обычным комплексом, можно добиться более высокого результата. Вариантов пирамиды довольно много. В одном из вариантов пирамида выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. А заставив работать данную группу мышц в разных режимах, мы окажем на нее очень мощное воздействие.
А теперь о ширине плеч. Их очертания и форма зависят не только от костяка, но и от дельтовидной мышцы.
Предложенные упражнения можно разделить на 3 типа. Это упражнения на массу, упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц, и упражнения для проработки более мелких волокон.
Упражнения для увеличения мышечной массы. Это в основном жимовые упражнения, такие как:
- Жим штанги, стоя, широким хватом. В таких упражнениях помимо включения в работу всех частей дельтовидной мышцы, принимают участие в работе и другие мышцы, что помогает дельтовидной мышце работать в околопредельных режимах.
- Тяга штанги к подбородку,
- Жим штанги от груди, широким хватом в положении сидя.
Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний. - Жим гантелей в положении сидя, с локтями, расставленными в стороны. Это упражнение позволяет выборочно направлять нагрузку на различные мышечные волокна дельтовидной мышцы, меняя угол расставления локтей, что позволяет изменять их форму за счет нагрузки, поданной на отстающие участки. В отличие от упражнений на массу, этот тип упражнений требует большего числа повторений, и более правильной техники движений.
- Поднимание рукояти блочного тренажера вперед-вверх, прямыми руками. Это упражнение для развития верхней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Упражнение для средней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Тяга рукоятей блочного устройства вверх, через стороны. Выполняется одной или двумя руками. Это упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц, для его верхней части.
- Упражнения на тренажере «бабочка». Вариант для мышц плеча. Не путать с похожим вариантом для мышц груди. Для среднего пучка.
- Разведения рук с гантелями вверх,
- Подъем гантели от бедра вверх через сторону, в положении лежа на боку. Для нижней части среднего пучка дельтовидных мышц.
- Разведения рук с гантелями в стороны, из положения сидя в наклоне вперед, касаясь грудью бедер. Для верхней части заднего пучка дельтовидных мышц. Как вариант выполнять стоя, в наклоне вперед.
- Подъем гантели перед собой, в положении лежа на боку на горизонтальной скамье или, как вариант, на полу. Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.
Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний.
Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.Теперь Вы знаете, какие упражнения лучше строят различные части дельтовидных мышц. Включая в тренировку от 3 до 4 таких упражнений можно решить свои проблемы. Режим выполнения следует менять от 12 до 14 повторений в одном упражнении и до 8 в другом, обратно увеличивая повторения до 10-12 раз в третьем упражнении.
Конечно, это далеко не все упражнения, известные в атлетизме. Но здесь приведены основные, которые могут помочь построить тренировочный процесс. Дыхание имеет важную роль в тренировочном процессе. Уметь дышать правильно — это большой плюс для Вашего здоровья.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 11690
Упражнения для мышц плечевого пояса
Вы наверняка заметили, что у всех великих культуристов отлично развитая грудь. То же можно сказать и о плечах.
Широкие, массивные плечи — естественное дополнение к мощной груди.
Плечи закладывают основание для четкой V-формы, которая характеризует сильнейших культуристов, — широкий корпус, переходящий в узкую талию. Некоторые люди рождаются с довольно широкими плечами, в то время как другим приходится очень упорно тренироваться, для того чтобы добиться таких плеч.
Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными, или «дельтами». Это крупные, округлые мышцы, расположенные выше лопаток. Дельтовидные мышцы находятся над трицепсами — мышцами предплечья — и соединяются с мышцами груди. Дельты также соединяются с трапециевидными мышцами («трапециями») верхней части спины. Мы говорим о трапециевидных мышцах в разделе о мышцах плечевого пояса, потому что большинство культуристов тренируют дельтовидные и трапециевидные мышцы одновременно. Трапециевидные мышцы — это плоские треугольные мышцы, берущие начало у основания шеи сзади и проходящие с обеих сторон от позвоночника до середины спины. Верхнюю часть трапециевидных мышц можно увидеть спереди.
Они соединяют мышцы плеч и шею. Дельтовидная мышца отчетливо разделяется на три части, или головки. Для того чтобы о плечах можно было сказать, что они действительно выдающиеся, все три головки должны быть полностью развитыми.
Спереди дельтовидной мышцы располагается передняя головка, сбоку — срединная, а сзади — задняя головка. Очень важно понять роль каждой из них в повседневном функционировании тела. Передняя головка позволяет нам поднимать руки вперед. Срединная головка позволяет поднимать руки по бокам. А задняя головка делает возможным отведение рук за спину, так, как это делает спринтер в эстафете, принимая палочку от партнера по команде. Все три головки включаются в работу, когда вы вытягиваете руки в стороны и вращаете ими.
Некоторые упражнения для плеч тренируют все три части дельтовидной мышцы в разной степени, однако большинство упражнений все же направлены на какуюто одну головку. Мы опишем упражнения, которые тренируют все три головки. Большинство начинающих культуристов склонны усиленно тренировать передние головки, потому что они наиболее заметны, но вы не должны игнорировать и срединные, и задние головки «дельт», если хотите быть конкурентоспособными на соревнованиях по культуризму.
Пропорциональное развитие мышц очень важно в этом виде спорта. Если вы накачаете одну мышцу или часть мышцы больше, чем мышцы, ее окружающие, ваше телосложение не будет гармоничным. По мере накопления опыта обращайте внимание на те участки тела, которые развиваются у вас быстрее остальных, и соответствующим образом корректируйте свои тренировки.
Помните, что слабое развитие плеч нельзя скрыть во время соревнований. Почти в каждой позе видна по крайней мере одна часть дельтовидных мышц. Например, позы, призванные показать мышцы груди, показывают и передние дельтовидные мышцы. А позы для спины привлекают внимание к задним дельтовидным мышцам. Боковые позы показывают срединные дельтовидные мышцы.
Вся область дельтовидных мышц должна быть развита так, чтобы она отчетливо выделялась на фоне пекторальных и трапециевидных мышц. Стоит еще раз подчеркнуть, что ключевую роль в культуризме играет рельефность. У некоторых людей от природы существует четкое разделение между дельтовидными и прилегающими к ним мышцами, в то время как другим нужно упорно тренироваться, чтобы достичь такого разделения.
Хорошо развитые дельтовидные мышцы не только делают ваши плечи шире, они делают вас мощнее. Мощь (твердость) плеч является еще одним важным элементом культуризма. Культуристы часто развивают (накачивают) широкие плечи вскоре после того, как приступают к серьезным силовым тренировкам; мощи достичь сложнее, и на это уходит больше времени. Мощь отличает чемпионов по культуризму от культуристов, «подающих надежды».
Ранее в этой книге мы подчеркивали, насколько важно проводить разминку, для того чтобы избежать напряжения в мышцах. Вы должны использовать меньший вес (вполовину меньше того, что вы поднимаете на тренировке) и делать в два раза больше повторов. Разминочные подходы очень важны, когда вы работаете с плечами, потому что плечи очень легко повредить, если начать поднимать слишком большие веса слишком рано. Поврежденное (растянутое) плечо медленно заживает и постоянно болит, что приводит к вынужденному пропуску тренировок.
Несколько минут разминочных подходов могут предотвратить травмы плеч.
Разминка может включать любое из приводимых ниже упражнений. Не забывайте использовать легкий вес и соответствующую форму, для того чтобы провести разминку наилучшим образом.
Дельтовидные мышцы развиваются медленно. У большинства людей они растут не так быстро, как мышцы груди или бицепсы. Проявите терпение и продолжайте тренироваться. Некоторые чемпионы по культуризму работали долго и упорно, прежде чем их дельтовидные мышцы приняли достойный уважения вид.
Дельтовидные мышцы представляют собой сложную мышечную систему, обеспечивающую подвижность плечевых суставов. Чтобы развить всю область дельтовидных мышц, вы должны выполнять массу всевозможных упражнений. «Я люблю разнообразить свои тренировки, для того чтобы всегда разрабатывать мышцы под разными углами», — говорит двукратный вице-«Мистер Олимпия» Шон Рэй.
Упражнения для дельтовидных мышц делятся на две основные категории: жимы и подъемы. Во время жимов вы поднимаете вес прямо над головой. Жимы задействуют все три головки дельтовидных мышц.
Во время подъемов вы поднимаете вес по широкой дуге вперед, в сторону или назад. Передние подъемы укрепляют переднюю головку, боковые подъемы — срединную головку, а подъемы назад укрепляют заднюю головку дельтовидных мышц. Во время подъемов важен не вес, а качество выполненных упражнений. Вы должны сосредоточивать нагрузку на дельтовидных мышцах и не задействовать силу спины или ног.
«Во время тренировки дельтовидных мышц многие культуристы стараются поднять как можно более тяжелый вес, — говорит ведущий в прошлом культурист Стив Брисбуа. — Дельтовидные мышцы на самом деле небольшие, и для их роста не требуется поднимать тонны веса, однако им необходимы интенсивные нагрузки; очень важно также правильное положение тела во время упражнений, при котором плечи уравновешены. Я использую вес, обеспечивающий нагрузку на плечи и при этом такой, чтобы его было легко контролировать».
6 Упражнения на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч
Сильные, стройные плечи – это желание многих клиентов.
Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила являются приоритетами для многих тренеров. Хорошо округлые плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча . Это важные мышцы, участвующие во многих ежедневных движениях и необходимые для спортивных результатов.
В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые вы можете легко внедрить в распорядок дня ваших клиентов. Упражнения сосредоточены на передней, средней и задней частях дельтовидных мышц, поэтому вы можете помочь своим клиентам построить стройные плечи, которые они хотят, с балансом и подвижностью, в которых они нуждаются.
О группе дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы. Они позволяют двигать руками во всех направлениях. Они также обеспечивают стабилизацию и защиту плечевого сустава, снижая риск травм.
Дельтовидные мышцы располагаются на верхней части плеча и проходят вдоль спины, спереди и сбоку. Они прикрепляются сухожилиями к лопатке (лопатке), ключице (ключица) и плечевой кости (верхняя кость руки).
Три части дельтовидных мышц, также известные как головки:
Передняя часть дельтовидной мышцы
Передняя или передняя часть дельтовидной мышцы покрывает переднюю часть плеча и прикрепляется к ключице. Они отвечают за сгибание, движение руки вверх и вперед, впереди туловища.
Задняя дельтовидная
Задняя, или задняя, дельта проходит вдоль задней части плечевого сустава. Они соединяются с лопаткой и позволяют руке двигаться назад, это движение называется разгибанием.
Латеральная дельтовидная мышца
Боковые дельты соединяются с выступом на лопатке, называемым акромионом. Они помогают руке двигаться в стороны, в стороны или внутрь к телу (отведение и приведение), а также способствуют разгибанию и сгибанию.
Как только вы поймете основную функцию каждой головки, легко определить, какие движения нагружают какую головку дельтовидной мышцы.
6 Высокоэффективные упражнения для дельтовидных мышц
При составлении программ для тренировок плеч ваших клиентов важно включать дельтовидные упражнения, которые задействуют каждую головку дельтовидной мышцы.
И, как всегда, правильный вес и правильная техника необходимы для того, чтобы обеспечить работу правильных мышц. Ниже представлен набор из шести наших любимых упражнений на дельтовидные мышцы. Вместе они задействуют все три головы.
Подъем рук в стороны — обычное упражнение для плеч. Вариант с согнутыми руками выполняется аналогично боковому подъему, но локти согнуты на протяжении всего движения.
Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч и задействовав мышцы кора, клиент возьмет гантели ладонями к телу. Они сгибают локти (примерно до 90 градусов) и следят за тем, чтобы их голова и шея были на одной линии с позвоночником. Клиент опускает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны. Клиент остановится, когда его локти достигнут уровня плеч, и медленно опустится в исходное положение.
2. Жим гантелей от плеч Жим гантелей от плеч часто выполняется сидя, но его можно выполнять и стоя.
Тем не менее, принято начинать в положении сидя, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавлять устойчивость, необходимую в положении стоя.
Как выполнять: Клиент поднимет гантели к плечам (при необходимости поднимите их в исходное положение коленями или корректировщиком). Они должны взять гантели ладонями вперед. С включенным кором, позвоночником в нейтральном положении (не выгибайте спину), а головой и шеей на одной линии с позвоночником, клиент выжимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще слегка сгибаясь в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не окажется на одном уровне с ушами, прежде чем снова подняться в следующем повторении.
3. Попеременный подъем одной руки вперед Подъем вперед похож на подъем в стороны, но руки поднимаются прямо перед собой, а локти не сгибаются под углом 90 градусов. Во время попеременного подъема гантелей одной рукой повторения чередуются между правой и левой рукой.
Однако упражнение можно разнообразить, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела, прежде чем переходить на другую сторону.
Как выполнять: Клиент возьмет гантель, свесив руки по бокам и ладонями к стене позади себя. С включенным кором, нейтральным тазом и небольшим изгибом в локтях, клиент поднимет левую руку перед телом, остановится на уровне плеч и опустится обратно в исходное положение, прежде чем повторить с правой рукой.
4. Жим АрнольдаЖим Арнольда похож на жим гантелей от плеч, но выполняется с небольшим поворотом.
Как это сделать: Клиент начнет в сидячем положении. С включенным кором клиент сгибает локти, чтобы поднести гантели к лицу, ладонями к стене позади них. Одним движением клиент повернет ладони к передней стене и поднимет гантели к потолку. Клиент медленно меняет направление движения и опускает гантели обратно в исходное положение.
5. Обратные разведения Обратные разведения — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы, которое может помочь в борьбе с плохая осанка (1).
Как выполнять: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут сгибаться в бедрах и опускать верхнюю часть тела, пока она не окажется примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к полу. Спина должна быть прямой, голова и шея на одной линии, а локти должны быть слегка согнуты. Клиент поднимет руки в стороны и сведет лопатки вместе, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
6. Тяга гантелей на наклонной скамьеТяга гантелей на наклонной скамье — еще одно сильное упражнение для задней дельтовидной мышцы (задней дельты).
Как это сделать: Наклон скамьи должен быть установлен примерно на 45 градусов. Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны свисать к земле, а ладони должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Клиент будет тянуть локти к потолку, сжимая лопатки в верхней точке и медленно опускаясь обратно в исходное положение.
Зачем работать над передними дельтами?
Очевидно, что дельтовидные мышцы большие и важны как группа мышц. Они необходимы для движения рук и задействованы во всех видах функциональных движений, которые вы выполняете в течение дня.
Передние дельты необходимы для любого движения вперед. Это включает в себя повседневные действия, такие как поиск чего-то на полке, а также другие силовые упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Силовая тренировка передних дельт помогает улучшить функциональные движения и снизить риск травм. Плечи очень восприимчивы к травмам из-за чрезмерного использования или перетренированности. Чем они сильнее, тем больше вы защищены от травм.
Наконец, эстетика. Если вы поднимаетесь, чтобы хорошо выглядеть, передние дельты — это яркий пример. Накачать плечи довольно легко по сравнению с другими мышцами и добавить к общей гипертрофии верхней части тела.
Йога может быть отличным инструментом как для предотвращения, так и для лечения травм плеча.
Узнайте, почему здесь .
Лучшие упражнения на передние дельты для изоляции
Лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц — сложные. Это движения, которые задействуют больше суставов и мышц и лучше всего имитируют функциональные движения. С другой стороны, есть несколько веских причин изолировать переднюю часть плеча.
По правде говоря, для большинства посетителей тренажерного зала нет причин изолировать передние дельты. Причина в том, что он задействован во многих других упражнениях. Большие комплексные движения с участием плеч почти всегда укрепляют передние дельты вместе с другими мышцами.
Тем не менее, вы можете захотеть отточить передние дельты по определенным причинам, например, из эстетических соображений. Или, может быть, вы не можете выполнять некоторые базовые упражнения из-за травм или боли.
Какой бы ни была причина, если вы действительно хотите изолировать передние дельтовидные мышцы, одним из лучших упражнений является подъем перед собой.
Удерживая гантели перед собой прямым хватом и прямыми локтями, поднимите их примерно до уровня плеч.
В качестве вариации вы можете выполнять подъемы вперед несколькими способами: сидя или стоя, с тросовым блоком или эспандером. Меняйте хват рук, чтобы по-разному активировать мышцы. Вы также можете попробовать узкий хват, удерживая только одну тяжелую гантель.
Попробуйте также движение ножницами. Подняв руки прямо перед собой и на уровне плеч, двигайте обеими руками внутрь, а затем в стороны, крест-накрест перед телом, прежде чем двигаться в стороны.
Как насчет часто упускаемых из виду предплечий? Вот несколько отличных упражнений для изолирования этих небольших мышц.
Многосуставные упражнения, которые задействуют передние дельты
Если вы включаете комплексные упражнения, которые задействуют передние дельты вместе с другими мышцами, вам действительно не нужны изолирующие движения. Попробуйте эти упражнения для более всесторонней тренировки плеч, которая по-прежнему даст вам большие и сильные передние дельты:
Жим от плеч Это простое упражнение требует всего плеча, но это одно из лучших движений для задействования передних дельт.
Вы также можете изменить базовый жим от плеч несколькими способами, чтобы сделать еще больший упор на передние дельты. Попробуйте делать это сидя, чтобы устранить импульс, который вы получаете от нижней части тела при каждом подъеме. Держите гири немного за головой, когда делаете жим. Это делает больший акцент на передней части плеча. Использование машины Смита также может увеличить нагрузку на передние дельты.
Простое отжимание — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя мышцы всей верхней части тела и кора. В то время как стандартные отжимания определенно заставляют ваши плечи работать, попробуйте сделать одно из них в положении согнутой спины. В положении отжимания поднимите бедра и ягодицы, опуститесь вниз и выжмите плечи. Вы почувствуете жжение, используя только вес собственного тела.
Жим лежа на наклонной скамье Жим на горизонтальной скамье в основном выполняется как упражнение для груди, но также требует хорошей активации плеч.
Чтобы задействовать плечи больше, чем грудные, выполняйте жим лежа на наклонной поверхности под углом около 30 или 45 градусов.
Можно ли перетренировать передние дельты?
Перетренированность передних дельт встречается чаще, чем многие думают. Это свидетельствует о том, как много составных упражнений их активируют. Например, большинство людей не осознают, как много они работают с передними дельтами во время жима лежа, чтобы нарастить силу груди.
Чрезмерная нагрузка на любую мышцу или группу мышц может вызвать дисбаланс в организме. Дисбаланс влияет на то, как вы двигаетесь, больше, чем вы можете себе представить, и во многих других упражнениях и повседневной деятельности. Избегайте перетренированности, чтобы ограничить риск травм, вызванных дисбалансом, а также травмами от перегрузок.
Если вы выполняете несколько комплексных упражнений на плечи в дни плеч или верхней части тела, вам, вероятно, не нужно добавлять изолирующие упражнения. Если вы хотите изолировать передние дельты, выбирайте одно упражнение за тренировку, чтобы не переусердствовать.
Преимущества силы больших задних дельтовидных мышц
Выполнение упражнений на задние дельтовидные мышцы дает множество преимуществ. Поскольку эта мышца помогает удерживать плечи назад, она поддерживает более здоровую осанку. Это еще более важно для людей, которые проводят много времени за рабочим столом. Если задние дельты слабые, плечи могут округлиться вперед. Эта поза ставит под угрозу ваше структурное выравнивание. Это также может привести к боли в плечах, шее и верхней части спины.
Работа над задней дельтой также помогает избежать мышечного дисбаланса. В тренировке верхней части тела несколько упражнений сосредоточены на передней части тела. Они работают с передней частью плеча, грудью и бицепсом. Убедившись, что задние мышцы работают, вы сохраняете равновесие тела.
Еще одним преимуществом выполнения упражнений на задние дельты является рост мышц. Иными словами, задняя дельтовидная мышца выглядит больше. Это создает более полный вид верхней части тела, что может быть особенно полезно для 9-летнего возраста.
0003 профессиональные бодибилдеры и спортсмены по фитнесу . Но это также преимущество для людей, которые просто хотят большие, стройные плечи .
Есть также преимущества, связанные с увеличением силы. Упражнения, включающие тяговые движения, такие как тяга, становятся легче. Повседневные действия также легче выполнять. Например, становится легче поднять рюкзак с пола. Или вы можете заметить, что не так сложно возить своих детей или внуков в тележке или санях.
4 Лучшие упражнения на задние дельты для развития силы плеч
Какие упражнения лучше всего подходят для развития силы задних дельт? Изолирующие упражнения. Это упражнения, которые нацелены на заднюю дельтовидную мышцу, заставляя ее работать больше. Это приводит к большему приросту силы. Вот четыре упражнения на изоляцию задней дельты, которые стоит рассмотреть.
Разведение задних дельт Это упражнение для плеч иногда называют разведением задних дельт.
В любом случае движение одинаковое. Вы можете делать это с гантелями (разведение гантелей на заднюю дельту), тросом (разведение задней дельты на тросе) или другим типом сопротивления.
Для этого сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижавшись грудью к спинке. Держите гантели нейтральным хватом или ладонями друг к другу. Сжимайте лопатки, когда поднимаете вес в стороны. Руки вытянуты, локти слегка согнуты.
Остановитесь, когда гири будут примерно на уровне плеч. Задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Важно выполнять все движения под контролем. Старайтесь делать 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга задних дельт Как и в случае с разведением задних дельт, вы также можете выполнять это упражнение с различными типами сопротивления. Вы можете выполнять тягу дельт на блоке, тягу штанги на дельту или тягу на дельту с эспандером. Вы также можете использовать штангу. Если вы это сделаете, возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Ваши ладони должны быть чуть шире ширины плеч.
Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов. Держите гантели хватом сверху. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч.
Согните локти, чтобы подтянуть вес вверх к груди. Остановитесь, когда ваши локти окажутся чуть выше плеч. Опустите вес и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем задней дельтыВы обязательно почувствуете жжение в мышцах задней дельты, когда выполняете подъем задней дельты. Вот почему оно попало в список лучших упражнений на задние дельты.
Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью и слегка наклонитесь вперед в талии, или верхняя часть тела должна быть согнута под углом 45 градусов. Держите спину ровной, а бедра отведенными назад. Держите гантели хватом сверху, позволяя им свисать к полу. Руки вытянуты, локти слегка согнуты.
Поднимите гантели в стороны, как будто мизинцы вытягиваются к потолку.
Остановитесь, когда ваши локти окажутся чуть ниже плеч. Затем медленно верните вес в исходное положение. Старайтесь делать 3 подхода по 8-12 повторений.
Кстати, в одном исследовании изучалось несколько упражнений на задние дельты, чтобы определить, какие из них лучше всего усиливают активацию этой мышцы (2). Было обнаружено, что для этой цели лучше подходят два: сидячий задний подъем и наклонный ряд.
Тяга к лицуТяга к лицу — еще одно изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть дельтовидной мышцы. Это движение часто выполняется с помощью машины с тросовым шкивом. Хотя, если у вас есть тренировочная система подвески над дверью, это тоже сработает.
Чтобы сделать это, вы берете ручки в каждую руку, а затем делаете шаг назад. Когда руки полностью вытянуты (со слегка согнутыми локтями), слегка отклонитесь назад. Отведите плечи назад, затем медленно потяните веревку к лицу. Как только руки окажутся рядом с лицом, верните движение обратно в исходное положение.
Сохраняйте хорошую осанку во время выполнения этого упражнения и стремитесь к 3 подходам по 8–12 повторений.
Дополнительные упражнения на задние дельты для укрепления плеч
Несколько других упражнений помогут хорошо проработать задние дельты. Они включают в себя:
Вы можете заметить, что все они имеют одну общую черту: каждое из них является составным упражнением. Поскольку они не изолируют заднюю дельтовидную мышцу, они работают и с другими мышцами. Таким образом, они по-прежнему помогают наращивать силу задней дельты, только в меньшей степени.
Включение тренировки задних дельт в план упражнений
Упражнения на задние дельты могут быть включены как часть тренировки верхней части тела или тренировки всего тела. Первый помогает лучше проработать все мышцы верхней части тела. Последнее экономит время, позволяя вам проработать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор за одну тренировку. Если вы разбиваете свои тренировки по группам мышц, вы также можете включить эти упражнения в специальную тренировку плеч .
Независимо от того, какое место в вашей тренировочной программе занимают упражнения на задние дельты, обеспечивайте адекватное восстановление между тренировками. Это означает, что нужно ждать не менее 48 часов, прежде чем снова работать над ними.
Собираем все вместе
Когда вы строите программу ваших клиентов для укрепления плеч, важно включать в нее упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что они, как правило, упускаются из виду.
Однако не забудьте включить другую маленькую, но очень важную группу мышц плеча — вращательную манжету мышц. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и этот набор мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.
У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если вас очаровывают модификации тела, полученные в результате сложных упражнений и методов питания, погрузитесь в специалиста по бодибилдингу ISSA и узнайте, как добиться желаемого внешнего вида!
Избранный курс
Этот курс дистанционного обучения охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания для подготовки личного тренера к работе с бодибилдерами.
Посмотреть продукт
Ссылки
Слишком поздно сохранять осанку? Гарвардское здравоохранение. (2022, 7 апреля). Получено 6 марта 2023 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-it-too-late-to-save-your-posture
Sweeney, S. P. (2014, 1 мая ). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при различных упражнениях на плечи . MINDS@UW Дом. Получено 6 марта 2023 г. с https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129 9.0007
Мы даем вам 5 безошибочных упражнений для проработки дельтоидов
Мы всегда говорим о важности поддержания нашего тела в наилучшем физическом и психическом состоянии, и в этом случае мы подробно поговорим об очень важная группа мышц верхней части тела, называемая дельтовидными мышцами .
Что вам следует знать о дельтовидных мышцах Дельтовидная мышца — это мышца, которая образует то, что мы в просторечии называем «мужской мяч».
Эта мышца широкая, объемная и покрывает переднюю, боковую и заднюю поверхности плеча. Дельтовидная – это одна большая мышца
Волокна дельтовидной мышцы состоят из трех частей:
- Передняя ключичная , прикрепляется к ключице и участвует в движениях внутреннего вращения и сгибания плеча, что выражается в подъеме руки вперед .
- Задний позвоночник , или как мы в просторечии называем задней дельтовидной областью , это мышечное волокно прикрепляется к ости лопатки и участвует в движениях наружного вращения и разгибания, что выражается в движении , поднимающем руку назад.
- Акромиальный вставляется в акромион или, как его еще называют, костный рельеф лопатки и участвует в разделении. Считается главной мышцей-разделителем и самой мощной.
Мышечные волокна, которые мы только что обсуждали, спускаются вниз и соединяются в общее сухожилие, которое прикрепляется к латеральной части плечевой кости, в так называемом V или дельтовидном отростке. Иннервируется нервом, называемым подмышечным или огибающим. Он получает кровоснабжение из задней огибающей артерии.
Очень важно укрепить эту дельтовидную мышцу , так как она отвечает за стабильность наших суставов и помогает нам лучше поддерживать усилия ; но расширением возможностей дельтовидных мышц не следует злоупотреблять, не прорабатывая остальную мускулатуру. Для этого мы поговорим о каких группах мышц плеча.
Другой способ классификации функционирования дельтовидной мышцы состоит в разделении ее на три части, которые следует рассматривать как отдельные мышцы.
- Передние дельтовидные мышцы
Помогает дыхательной системе.- Боковые дельты : Первичный двигатель отведения и вертикального разгибания.
- Задние дельты : Основной двигатель горизонтального разгибания и вспомогательный двигатель разгибания, отведения и наружного вращения.
Плечо состоит из двух групп мышц: поворотной манжеты , отвечающей за стабилизацию сустава и вращение плечевой кости ; и дельтовидная мышца, отвечающая за округление плеч и отвечающая за сгибание, отведение и разгибание сустава.
Наиболее распространенные травмы дельтовидной мышцыДля диагностики проблем и травм плеча медицинские работники используют историю болезни пациента, проводят физикальное обследование и визуализирующие тесты.
Если у вас дельтовидная боль и вы не знаете, что это может быть, наиболее вероятно, что поражена вращательная манжета плеча, или у вас 0291 вывих от ударов и травм.
Кроме того, эта область обычно поражается на мышечном уровне, а контрактуры возникают не только из-за плохих движений, но и из-за стрессовых ситуаций.
При повреждении дельтовидной мышцы человек может испытывать d элтовидную боль или болезненность спереди, сбоку или сзади плеча, особенно при поднятии руки. В некоторых случаях дельтовидная мышца может разорвать и вызвать отек, который может даже выглядеть как синяк.
Распространенные причины травм дельтовидной мышцы Наиболее распространенными причинами боли в дельтовидной мышце являются повторяющиеся травмы и растяжение мышц . На самом деле, люди, которые постоянно тренируют плечи и дельтовидные мышцы, подвергаются большему риску получения травмы этих мышц. Кроме того, внезапное растяжение мышц при поднятии тяжестей или несчастный случай могут вызвать серьезную травму дельтовидной мышцы .
Если вам интересно что делать, чтобы ваши плечи были здоровыми, сильными и подтянутыми , то это правильно и с головой работать с ними, адаптируя упражнения и вес под себя, чтобы избежать травм в будущем .
Вот несколько советов, которые мы даем вам, чтобы позаботиться о ваших плечах:
Хорошо разогрейтесьЕсли мы будем выполнять упражнение напрямую, у нас будут все шансы иметь проблемы с плечом. Вот почему так важно хорошо разогреться, , включая некоторые кардио-упражнения и упражнения на растяжку.
Рабочая гибкость Мы уже обсуждали важность растяжки перед физическими нагрузками не только во избежание травм, но и для обеспечения правильной гибкости мышц, в данном случае плечевых. Гибкость обеспечивает нам мышечную силу и эластичность , а также хороший диапазон движений .
При этом такие виды спорта, как йога или пилатес, настоятельно рекомендуются детям 9 лет.0291 улучшить нашу силу и равновесие и предотвратить возможные падения и спотыкания, которые часто приводят к переломам.
Укрепление дельтовидной мышцы вокруг плеча поможет сохранить стабильность и защитить от травм; но вам не нужно выполнять специальные силовые упражнения или носить слишком большой вес.
Существует аксессуар для эффективной работы и укрепления этой области , например Костюмы для электростимуляции Wiemspro ; фитнес-технология , на 100 % рекомендованная профессионалами в области здравоохранения и спорта.
Эта технология ЭМС использует электрические импульсы для проникновения в самые глубокие волокна дельтовидной мышцы, вызывая мощное сокращение мышцы и тренируя его более эффективно, чем при любой другой активности или упражнении, разработанном в обычной образом, то есть без дополнения электро.
Сказав это, нет необходимости поднимать больший вес или выполнять чрезмерные силовые упражнения , если у нас есть поддержка электростимуляции.
Кроме того, мы не только быстро, эффективно и заметно улучшим дельтовидную мышцу укрепление с помощью электростимуляции ; Поскольку в этой мышце сосредоточено большое напряжение, электростимуляция также поможет нам расслабить эту мышцу и снять накопленное напряжение.
5 лучших упражнений для дельтовидных мышцРанее мы отмечали важность хорошего функционирования дельтовидных мышц как для повседневных действий, так и для конкретных упражнений, таких как гольф, теннис или паддл-теннис. Поэтому мы собираемся обсудить 5 лучших упражнений для развития хороших дельтовидных мышц.
Подъемы перед собой Подъемы перед собой выполняются со слегка расставленными ногами, можно использовать гантели, гриф или другой элемент с легким весом.
Далее втягиваем живот и поднимаем руки на уровень плеч, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся, пока не вернемся в исходное положение.
Если мы делаем подъемы с гантелями, мы можем чередовать руки в каждом повторении.
Боковые подъемыЭти подъемы бывают двух версий: классические боковые подъемы и боковые подъемы сзади.
Классические подъемы в стороныНачните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Берем гантели руками внутрь. Разводим руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Задерживаемся на несколько секунд в верхней точке, и медленно опускаемся, пока не вернемся в исходное положение.
Подъем задних дельтовидных мышц Стоим, ноги слегка согнуты и разведены на ширине бедра. Далее наклоняемся, сгибаясь в бедрах, слегка выгнув спину и согнув колени. Берем по гантели в каждую руку и ставим руки перпендикулярно земле. Далее приступаем к выполнению подъемов с отягощением наружу.
Из этого положения медленно опускаемся обратно в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения ноги должны быть на ширине плеч, а хвататься за перекладину в положении пронации. Максимально приблизив штангу к телу, поднимаем ее к груди и удерживаем положение несколько секунд. Локти должны оставаться открытыми на протяжении всего гребка.
Это одно из основных упражнений на задние дельты , которое чаще всего используется для улучшения задних дельтовидных мышц, или, как его называют в просторечии, для задних плеч.
Жим от плечВ жиме от плеч мы находим два возможных упражнения:
Жим штанги от плеч Стоим, ноги на ширине бедер. Держим штангу перед грудью на согнутых руках и кистях на расстоянии плеч. Локти должны быть направлены вниз, а запястья должны быть прямыми. Чтобы добиться лучшего результата, мы сокращаем брюшной пресс и ягодицы, готовясь поднять штангу над головой, не отклоняясь назад.
Задерживаемся на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
Становимся в то же исходное положение, что и в жиме от плеч, берем гантели и держим их руками на уровне плеч с обеими согнутыми руками. Далее выталкиваем гантели вверх до полного распрямления локтей. Задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаем гантели в конечное положение.
Боевая веревкаВ рамках Боевой веревки мы находим бесконечное количество упражнений для всех типов профилей; и мы можем комбинировать их с приседаниями, шагами и т. д. до задействовать большее количество мышц в упражнении .
Но одно из самых основных упражнений боевых веревок — это двойная волна, которая состоит в том, чтобы поставить ноги на уровне плеч и удерживать веревки руками за концы. К этому добавляем небольшой сгиб в коленях и затем двигаем руками вверх и вниз, набирая все большую скорость.
Выводы Короче говоря, мы должны научиться слушать свое тело, чтобы укреплять его, избегая при этом травм, таких как дельтовидные мышцы.
