Как улучшить глубину приседа
Как известно, чем глубже присед, тем лучше результат.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Freepik
Многие атлеты заинтересованы в том, чтобы приседать глубже — особенно пауэрлифтеры. У каждого из нас уникальный скелет, и размеры и формы наших костей сильно влияют на наши паттерны движения. Мы часто можем выполнять упражнения на подвижность, чтобы улучшить диапазон движения суставов, но в ряде случаев наша анатомия ограничивает нас. Тем не менее, существует несколько стратегий, которые могут помочь приседать глубже.
Содержание статьи
Если вы тренируетесь для эстетических целей, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели.
В этой статье мы собрали пять рекомендаций от Брета Контрераса, тренера с мировым именем, международного эксперта по силовому тренингу.
Упражнения на мобильность тазобедренных суставов (ТБС)
Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает мобильность ТБС. Упражнения на мобильность бывают динамическими и статическими.
Динамичность означает, что вы двигаетесь и выполняете повторения или импульсы. Например, когда вы выполняете импульс, вы двигаетесь в конечную точку диапазона, удерживаете позицию в течение одной-двух секунд, выходите из конечного диапазона, а затем повторяете. К примеру, 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшают скованность, увеличивают общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В статических упражнениях вы удерживаете конечный диапазон в течение определенного периода времени, скажем, 30 секунд или 1 минуты на каждую сторону. Статические упражнения на мобильность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.
Упражнения на мобильность голеностопа
Подвижность голеностопа, пожалуй, оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседе, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками. Проще говоря, для глубоких приседаний требуется хороший диапазон движения дорсифлексии голеностопного сустава, который эти упражнения помогут улучшить. Как и упражнения на мобильность ТБС, вы можете выполнять динамические упражнения на мобильность голеностопа в начале тренировки и статические упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки.
Размещение веса спереди
Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в присед, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение корпуса.
Допустим, позвоночник и бедро образуют угол 40 градусов. Если вы находитесь в вертикальном положении, этот угол глубже погружает таз, чем если вы наклоняетесь вперед.
Высокое положение штанги на спине
Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом на спине заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.
Укрепление квадрицепсов
Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее четырехглавые мышцы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседов, кубковых приседаний и приседаний с высоким положением штанги на спине, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.
Поднятие пяток
Хотя упражнения на мобильность лодыжек могут помочь улучшить дорсифлексию голеностопа, что, в свою очередь, улучшит глубину приседаний, улучшение гибкости может занять много времени. Более того, некоторые люди в силу своих анатомических особенностей никогда не смогут добиться достаточной дорсифлексии голеностопа, независимо от того, сколько они растягиваются. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на небольшие диски весом 2,5 или 5 килограммов. Это быстрое решение для большинства людей, и это один из лучших приемов для глубоких приседаний.
(Читайте также: Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?)
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Приседания являются невероятно разносторонним видом нагрузки, так как позволяют одновременно развивать ваши силовые показатели, а также наращивать мышечную массу.
Однако в какой-то момент вам все же придется сделать выбор, что же для вас важнее – стать больше или сильнее. Именно в такой формулировке цели приседов и кроется основная разница между приседаниями, которые выполняют бодибилдеры и лифтерскими приседами, ведь культуриста оценивают по объему мышц, а пауэрлифтера по весу, с которым он работает.
Один из основных аспектов, которые отличают эти два направления является количество повторов в подходе. И это касается не только выполнения приседаний со штангой, но и других упражнений. В классической практике бодибилдера, как правило, присутствуют десять-двенадцать повторов, хотя и встречаются многоповторые тренировки, ведь они способствуют гипертрофии мышц. В то же время пауэрлифтеры предпочитают делать не более пяти повторений, что способствует развитию силовых показателей без прироста ненужной массы.
Безусловно, даже невооруженным глазом легко будет отличить приседающего бодибилдера от лифтера по весу, который находится на снаряде.
Большинство профессиональных билдеров предпочитают работать с тем весом, с которым им будет комфортно выполнять все повторы. Несомненно, лифтерам необходимы новые рекорды, поэтому как правило они выполняют приседы с максимальным отягощением для развития силовых качеств.
Еще одно отличие кроется в положении грифа во время приседания. Размещая штангу ближе к лопаткам большинство лифтеров частично переносят нагрузку на спину, облегчая работу ног. В то же время в классическом бодибилдинге существует правило по которому штанга должна располагаться как можно ближе к дельтовидным мышцам, что способствует большей нагрузке на квадрицепс и бицепс бедра.
То же самое относится и положения всего тела и уровня его наклона вперед. Стараясь сохранить спину как можно ровнее бодибилдеры тем самым полностью включают в работу ноги, а не спину. Лифтеры могут осуществлять приседания с наклоном, ведь для них основной целью является осуществление подхода, а не его технические аспекты.
Также внимания заслуживает и пауза между подходами, ведь это время тоже отличается в зависимости от выбранной вами цели.
В тренировках бодибилдеров присутствуют перерывы, которые могут длиться от пяти минут до тридцати секунд в зависимости от уровня сложности подхода. В свою очередь пауэрлифтеры выделяют на отдых больше времени, ведь после подхода с максимальным весом необходимо гораздо больше времени на восстановление, поэтому и перерывы могут длиться до десяти минут.
Еще одним отличием является диапазон движения атлета во время приседания. Культуристы предпочитают выполнять более глубокие приседы, так как это включает в работу все мышцы нижней части тела. В свою очередь лифтерам необходимо присесть настолько, чтоб это засчитал судья и порой это бывает до параллели бедер с полом. Но случаются моменты, когда судью такое положение не устраивает, и он требует более глубокого приседа, поэтому данную технику необходимо отрабатывать и пауэрлифтерам.
правил техники приседаний в пауэрлифтинге. | PowerliftingTechnique.com
Когда я впервые начинаю тренировать нового пауэрлифтера в приседаниях, единственное, что меня беспокоит, это то, как его техника соотносится с правилами приседаний, с которыми они столкнутся на соревнованиях.
Последнее, что вы хотите делать, это тренироваться очень усердно в течение нескольких месяцев, а затем не пройти присед на соревнованиях, потому что вы не знали правил или недостаточно практиковали правила.
Итак, каковы правила техники приседаний в пауэрлифтинге? Независимо от федерации пауэрлифтинга, вам нужно будет приседать на минимальный уровень глубины, демонстрировать контроль как в начале, так и в конце, зафиксировав колени, сохранять равновесие и постоянно двигаться вперед со штангой (без нырков и подпрыгиваний). .
Однако есть несколько дополнительных правил, которые вам следует знать, чтобы пройти присед на соревнованиях.
Прежде чем углубляться в детали, одно замечание…
Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер-новичок».
Этот курс обещает устранить ошибки на ваших первых соревнованиях, помочь вам сделать больше попыток и позволить вам достичь ваших личных лучших результатов.
Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к уверенности в своих силах для выступления на своих первых соревнованиях.
Я создал видео, объясняющее, что входит в курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.
Правила техники приседаний в пауэрлифтинге
Существует несколько федераций пауэрлифтинга, в которых вы можете соревноваться в пауэрлифтинге.
Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свой набор правил и стандартов для приседаний. Большинство следуют одним и тем же общим принципам (т. е. необходимо приседать на определенную глубину), но каждая федерация интерпретирует правила по-разному (т. е. какая «глубина» является достаточно глубокой, чтобы пройти). Таким образом, я рекомендую вам ознакомиться с конкретным сводом правил, связанным с федерацией пауэрлифтинга, которую вы выбрали для участия в соревнованиях.
При этом самой популярной федерацией пауэрлифтинга среди спортсменов является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).
Это крупнейшая организация по пауэрлифтингу в мире, имеющая более 100 членских организаций. IPF также связана с Международным комитетом всемирных игр, филиалом Международного олимпийского комитета.
На мой взгляд, Свод правил IPF является золотым стандартом в пауэрлифтинге.
ОПЗ свод правил содержит 6 правил приседаний в пауэрлифтинге:
- Вам необходимо согнуть ноги в коленях и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ноги (верхняя часть квадрицепса в тазобедренном суставе) не окажется ниже верхней части колена. (более подробно объяснено ниже)
- Колени должны быть зафиксированы как в начале, так и в конце движения.
- Вы не можете делать шаг вперед или назад, а также двигать ногами в стороны во время приседания — вы не можете потерять равновесие.
- Вы должны слушать сигналы судей (более подробно объяснено ниже)
- Вы не можете касаться локтей или рук ногами, которые преднамеренно поддерживают движение.
- Вы не можете «двойной отскок» внизу (подниматься, опускаться, затем снова вверх) или иметь какое-либо движение штанги вниз.
В своде правил IPF также указано, что можно и что нельзя носить на соревнованиях. Существуют определенные марки и стили снаряжения, которые разрешены. Ознакомьтесь с моими рекомендациями по спортивной экипировке, одобренной для пауэрлифтинга.
Многие спортсмены предпочитают приседать хватом без пальцев, что разрешено на соревнованиях по пауэрлифтингу, если каждый палец касается штанги. Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о лучших позициях рук для приседаний.
Насколько глубоко нужно приседать на соревнованиях?
Наиболее спорным правилом в приседаниях в пауэрлифтинге является то, насколько глубоко вы должны опускаться. Насколько глубоко достаточно глубоко?
Помните, правило состоит в том, что верхняя поверхность ноги должна быть ниже верхней части колена. У каждого атлета, тренера и судьи будет свое мнение о том, что это значит.
В конечном счете, именно судьи в пауэрлифтинге определят, достаточно ли вы глубоки. На платформе есть три судьи, которые следят за соблюдением правил, и по крайней мере 2/3 судей должны считать, что вы достаточно глубоки.
Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы выявили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.
На следующем рисунке показано, что означает «верхняя часть ноги» ниже «верхней части колена»:
Правила приседаний в пауэрлифтинге.В зависимости от того, где находятся судьи (спереди или сбоку) или под каким углом они смотрят (выше или ниже), может быть трудно определить, опустилась ли верхняя часть ноги ниже верхней части колена. Становится все труднее определить, была ли достигнута глубина, основываясь на темпе атлета (как быстро атлет приседает) и насколько близко атлет пытается сократить глубину (идея о том, что вы не хотите приседать «слишком глубоко»). что усложнит движение).
Вот несколько советов, которые помогут вам убедиться, что вы достигаете глубины соревнований, а судьи пропускают ваш подъем:
- Убедитесь, что вы тренируетесь последовательно и глубоко. Если вы непоследовательны в тренировках, это не сработает на соревнованиях.
Если вы непоследовательны в тренировках, это не сработает на соревнованиях.- Регулярно снимайте на видео свои тренировки приседаний. Визуальная обратная связь будет важна, чтобы понять, какие повторения были выше, чем другие.
- Окружите себя тренером или партнером по тренировкам, который сможет честно оценить вашу глубину в соответствии с правилами. Люди, дающие вам обратную связь, должны: 1) быть честными и не бояться звонить вам, если вы под кайфом, и 2) знать правила, чтобы они не говорили произвольно, что представители глубоки, когда это не так.
- Улучшите подвижность лодыжек и бедер, чтобы у вас не было никаких ограничений при выполнении более глубокого конечного диапазона приседаний.
- Для начинающих пауэрлифтеров: перейти на «безопасную глубину». Это определяется как приседание глубже, чем вам нужно, чтобы не оставить никаких сомнений в умах судей. Со временем вы можете работать над «сокращением глубины», чтобы уменьшить диапазон движения в целом.
Правила приседаний немного отличаются для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров. Прочтите мою другую статью, в которой сравниваются эти разные стили приседаний.
Что такое команды приседаний в пауэрлифтинге?
Одним из важных правил техники приседаний является умение выполнять команды судей.
Судейские команды сигнализируют о начале и завершении движения. Вы не можете начать движение или перевернуть штангу, пока не получите команду судьи.
Чтобы начать приседать:
Для приседаний вы можете снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение. Тем не менее, вы должны удерживать вес в этом положении с заблокированными коленями, пока судья не решит, что вы контролируете штангу. В этот момент судья скажет «ПРЕСЕД», что означает, что вы можете начать сгибать колени и выполнять движение.
Чтобы закончить присед:
После того, как вы достигнете нужной глубины и встанете, рефери будет следить за тем, чтобы ваши колени были заблокированы, как в исходном положении.
Как только это положение будет достигнуто, они скажут «СТОЙКА». Этот сигнал означает, что вы можете вернуть вес обратно в стойку.
Если вы не начинаете и не заканчиваете движение по командам судьи, приседаете до команды «ПРЕСЕД» или поднимаете вес до команды «СТОЙКА», упражнение автоматически завершается, и вы не проходите его.
Мой самый главный совет для тех, кто только начинает заниматься, — это попросить тренера или партнера по тренировкам давать вам команды «ПРЕСЕД» и «СТОЙКА» на тренировке. Вам нужно привыкнуть удерживать штангу на несколько секунд дольше как в начале, так и в конце движений. Это дополнительное время не является естественным для большинства людей.
Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга
Знакомство с правилами приседаний в пауэрлифтинге
Есть два важных подхода к технике приседаний:
- Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая сделает вас сильнее
- Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая позволит вам пройти ваши подъемы на соревнованиях
Ни один из них не должен быть приоритетнее другого, потому что вы должны быть одновременно сильными и техничными.
Однако, если вы можете приседать с большим весом, но не можете пройти это упражнение на соревнованиях, то нагрузка на штангу не имеет особого значения.
В результате каждый стремящийся или соревнующийся пауэрлифтер должен работать над оптимизацией техники приседаний для соревнований в качестве отправной точки. Если вы примете такой образ мышления, вы лучше поймете правила приседаний и обнаружите, что на соревнованиях вы выполняете больше упражнений.
Удача на соревнованиях — конечная цель пауэрлифтера.
Хотите узнать, как пауэрлифтинг сочетается с работой в целом? Прочтите мою статью о том, как работает пауэрлифтинг?
Другие правила пауэрлифтинга, которым необходимо следовать
- Правила становой тяги в пауэрлифтинге
- Правила жима лежа в пауэрлифтинге
Заключительные мысли
Знание правил приседаний в пауэрлифтинге поможет вам успешно выполнять упражнения в соревновательной среде. Наличие честного тренера и партнера по тренировкам, которые могут следить за вашей глубиной и давать вам команды, будет иметь большое значение для отработки вашей техники приседаний в пауэрлифтинге.
Другие часто задаваемые вопросы
Какое снаряжение можно носить, когда я приседаю?Опять же, это зависит от федерации, в которой вы соревнуетесь. Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами данной федерации. В целом, обязательное снаряжение: майка (комбинезон для подъема), обувь (подойдет любая подошва, но большинство предпочитает обувь специально для приседаний) и футболка (важно, чтобы тип материала был улучшен для вашего тела). федерация). Необязательными элементами экипировки являются бинты для запястий и пояс, хотя большинство соревнующихся пауэрлифтеров предпочитают носить пояс.
Как достичь глубины приседаний?Это сводится к трем факторам: 1) иметь необходимую подвижность в лодыжках и бедрах, 2) развивать моторику, необходимую для понимания того, где находится ваше тело в пространстве, и 3) быть дисциплинированным в последовательной практике глубоких приседаний.
Как часто пауэрлифтеры приседают? Частота приседаний зависит от индивидуальных потребностей и способностей спортсмена.
Это может варьироваться от 1 до 3 раз в неделю, вплоть до приседаний каждый день. Тем не менее, средний пауэрлифтер будет приседать два раза в неделю и будет увеличивать и уменьшать их частоту через определенные промежутки времени в течение года.
Глубина приседаний в пауэрлифтинге 101: как улучшить и усовершенствовать глубину приседаний
Автор Натали Смит
Глубина. Это, пожалуй, самая распространенная проблема, с которой сталкиваются начинающие пауэрлифтеры в приседаниях. Часто может показаться, что вы спускаетесь в глубокую темную дыру и не можете подняться. Этот факт может вызвать беспокойство у многих спортсменов. Кроме того, существует множество неправильных представлений о технике, а также ограничения подвижности, из-за которых трудно опуститься достаточно низко.
Не всем нужно приседать на корточках.
Но люди всех форм и размеров способны достичь глубины и набраться силы в этом положении. Глубокие приседания — это движение, которое должны выполнять все люди, а не только пауэрлифтеры! Это часть нашей повседневной жизни, и низкие приседания помогают улучшить качество движений, здоровье суставов, общую силу, плотность костей, подвижность/стабильность и т. д. Правда в том, что даже если это сложно, вы МОЖЕТЕ улучшить глубину и сделать это комфортно. Это просто требует времени и преднамеренного программирования. Ниже мы обсудим, почему глубина может быть проблемой и как ее можно улучшить.
Причины, по которым вы боретесь с глубиной
Три основные причины, по которым люди борются с глубиной: страх, ограничения подвижности и техника.
В пауэрлифтинге адекватная глубина определяется как нахождение вершины бедренной складки ниже коленной складки (чуть ниже параллели).
Многие сразу думают: «Если ты не можешь низко присесть, значит, твои лодыжки недостаточно подвижны!» Хотя подвижность голеностопного сустава, безусловно, является потенциальным фактором, это не единственная возможная причина.
Как говорит Дэйв Тейт, «слабости всегда физические, технические или умственные». То же самое верно и для глубины приседания.
1. Страх
Когда у вас на спине тяжелый груз, вы, естественно, не хотите оказаться в положении, в котором вы можете застрять. Это простая истина, но если вы сможете избавиться от страха застрять там, вам будет легче погрузиться на нужную глубину.
Проблемы
Глубокие приседания могут быть пугающими. Особенно, если у вас нет страховщика или предохранителей, вы можете бояться спускаться и никогда не подниматься.
Большой вес на спине может заставить задуматься, не раздавит ли он вас.
Нижняя часть приседания самая сложная. Достижение вознесения может показаться изнурительным и потребовать больших усилий.
Если вы не спуститесь так далеко, у вас будет больше шансов подняться и меньше шансов быть раздавленным тяжелым грузом.
Мы боимся упасть и потерпеть неудачу.
Этот страх глубины не то, что вы можете волшебным образом изменить с помощью одного изменения мышления. Это часть того, чтобы быть спортсменом — совершать страшные и сложные подвиги.
Укрепление уверенности в себе и привыкание к борьбе — единственный способ уменьшить этот страх.
Решения
Не торопитесь разогреваться! Разминочные подходы чрезвычайно важны для приседаний. Начиная с малого веса и концентрируясь на глубине по мере того, как вы медленно продвигаетесь к рабочим весам, вы сможете уверенно поддерживать эту глубину
Установите перекладины безопасности, чтобы в худшем случае, если вы застрянете, вы могли просто сбросить вес
Работайте с такими весами, в которых вы уверены. Если вы не думаете, что физически можете выполнить повторение на полную глубину, возможно, вы поднимаете слишком большой вес или поднимаете вес, с которым вам нужно лучше ознакомиться.
2. Ограничения подвижности
Различные области могут быть ограничены — обычно это лодыжка, бедро или грудная клетка — или их комбинация.
Подвижность голеностопного сустава: ограничивает возможность перемещения коленей вперед. Обнаружите, что ваши пятки поднимаются, когда вы приседаете? Лодыжки могут быть вашим ограничением.
Подвижность тазобедренного сустава: ограничивает степень сгибания тазобедренного сустава. Если ваши бедра «напряжены» и вы чувствуете, что не можете опуститься далеко вниз, возможно, это вас сдерживает.
Подвижность грудной клетки:
Если вы не можете поднять их близко к потолку, то, скорее всего, вам не хватает грудного отдела.Я не могу точно сказать, в чем ваша проблема, но это три самых распространенных ограничения для приседаний. Вопрос не в том, «можете ли вы пройти этот произвольный тест на подвижность», а в том, «не достаточно ли подвижна одна из этих областей, чтобы приседать?»
Подвижность должна зависеть от навыков, и мы просто обсуждаем количество, которое вам нужно, чтобы встать под штангу и встать, а не то, сможете ли вы сесть на шпагат.
3. Техника
Нередко лифтеры заявляют, что они «просто не могут опуститься достаточно низко», вносят коррективы в технику и внезапно оказываются сидящими на полу. Очень незначительные корректировки могут оказать глубокое влияние на то, как вы двигаетесь. Изменение ширины стойки, носка наружу, положения грифа, улучшение натяжения верхней части спины, фиксация и т. д. могут быть разницей между достаточно низким и слишком высоким приседанием.
Какой бы ни была причина вашей борьбы за глубину, над ней можно поработать. Выявление своей слабости — первый шаг. Оттуда вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать лучше с течением времени.
Как улучшить свою глубину
Сосредоточьтесь на своем мышлении
Ваш мозг говорит вашему телу, куда двигаться. Если у вас есть сомнения в том, что вы опуститесь ниже, вы не достигнете глубины. Это так просто.
Чтобы стать лучше, нужно смириться с тревогой и дискомфортом и постоянно практиковаться. Страх глубины может сдерживать вас во всем спорте. Так что не отвечайте избеганием — вместо этого разоблачайте себя снова и снова. Устройтесь поудобнее.
Как и все остальное, противостоять своему страху — единственный способ его преодолеть. Как вы делаете это с приседаниями? Вы ложитесь под штангу и приседаете как можно ниже. Вы делаете это для повторений, день за днем, пока это не станет выученным паттерном движения, и вам вряд ли придется думать об этом.
Приседайте только с весами, которые вы можете поднять на глубину. Если вы это сделаете, у вас не будет причин сомневаться в себе.
Подумайте об этих предметах:
Перед тем, как лечь под гриф, представьте, как вы низко приседаете и опускаете количество повторений.
Когда вы подходите к штанге, не снимайте ее, пока не убедитесь, что она у вас есть.
Привнесите чувство уверенности, даже фальшивой, и оставайтесь в настоящем моменте.
Это движение вы практиковали сто раз. Ваше тело знает, что делать.
Если ты не сдашься мысленно и не возьмешься за подъем, ты встанешь.
Максимизируйте свою практику
Снимайте свои сеты на видео, чтобы увидеть глубину удара. Пересмотрите их, когда почувствуете неуверенность.
Пусть ваш тренер кричит на вас, чтобы вы опускались достаточно низко.
Создать среду, в которой глубина неизбежна, единственный возможный вариант.
Боишься потерпеть неудачу? Однажды провалите присед (с предохранителями, корректировщиком и т. д.) и посмотрите, что произойдет. Этот результат ничто по сравнению с пропуском приседания на платформе, потому что вы недостаточно опустились. Неудачи случаются то здесь, то там на тренировках — это означает, что вы выходите за пределы своих возможностей, и в этом все дело, верно?
А если вы иногда пропускаете представителя? Ничего страшного, по крайней мере, ты достигнешь глубины первым.
Со временем глубина становится частью вашего приседания, точно так же, как постановка ног и вдох — вы редко, если вообще когда-либо, выполняете повторение без этого.
2. Потренируйтесь выполнять глубокий присед
Это очень конкретно! Включите приседание в суперсет с другим упражнением, как часть разминки или ежедневно практикуйте приседание.
Возьмите легкую гирю или гантель перед собой в качестве противовеса, помогая вам сохранять устойчивость. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно в глубоком приседе.
3. Выполняйте много упражнений на подвижность
Простое добавление пары упражнений к разминке или между упражнениями может помочь вам получить новые движения там, где это необходимо для правильного приседания.
Для подвижности голеностопного сустава я предпочитаю мобилизацию голеностопного сустава у стены (встаньте лицом к стене, согните колено до соприкосновения, удерживая пятку внизу).
Для подвижности бедер хороши такие упражнения, как растяжка на диване, выпады ATG и величайшая растяжка в мире.
Для торакальной подвижности, Wall Slides, T-Spine Extensions на коленях и Cat Cows — хороший выбор.
Включите их в выходные дни и до/во время тренировки, чтобы чувствовать себя менее ограниченным и улучшить двигательную активность.
4. Экспериментируйте с различными техниками
Чтобы присесть достаточно низко, достаточно немного изменить свою технику. Несмотря на то, что у нас есть общие стандарты движения, существует много индивидуальных различий, поэтому поиск вашей самой сильной позиции требует проб и ошибок.
Под руководством тренера попробуйте изменить следующее, чтобы увидеть, улучшится ли глубина:
Слегка развернуть носки
Немного расширить стойку
Вытолкнуть колени в отверстие (подумайте «раздвинуть пол»)
6 Низкая штанга
Кроме того, убедитесь, что вы получаете надежную опору в каждом повторении (сделайте глубокий вдох, создайте давление в своем коре, прежде чем опускаться, и удерживайте его, пока не достигнете вершины). Убедитесь, что верхняя часть спины тоже остается напряженной. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе и держать их под штангой на протяжении всего приседания.
Эти небольшие изменения могут иметь большое значение и позволят вам снизить количество повторений!
5. Все еще боретесь? Попробуйте обувь для приседаний на каблуке
Хотя обувь для приседаний не должна быть волшебным решением — как однажды сказал Луи Симмонс: «Вы не хотите 100-долларовую обувь за 10-центовый присед», как только вы разберетесь с механикой, они могут помощь. Это ключевой момент: соблюдайте схему движения, прежде чем тратить несколько долларов на модную обувь.
Если вы боретесь с подвижностью голеностопного сустава, балансом и достижением глубины, вам может помочь приседание в подъемной обуви. Пятка немного приподнята, что требует меньшей подвижности лодыжки и облегчает поиск отверстия.
Некоторым спортсменам они нравятся, некоторым нет, но попробовать стоит. Что-нибудь помогает, верно?
С некоторыми корректировками рутины и настройками вашей техники глубина станет гораздо более осуществимой.
Следующим шагом будет настройка вашей программы, которая поможет справиться с этой слабостью.
Дополнительные упражнения для увеличения глубины
1. Приседания «Гоблин»
Приседания «Гоблин» — отличный обучающий инструмент для начинающих атлетов и надежный аксессуар, который поможет вам приседать ниже. Даже будучи продвинутым атлетом, вы можете увидеть массу преимуществ от их включения. В приседаниях кубка вес удерживается перед телом, выступая в качестве противовеса и требуя большей силы корпуса. Эта позиция по своей сути способствует правильной глубине.
Добавьте их в свою разминку, в дополнительный день приседаний или в качестве дополнительного движения после основного упражнения.
2. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания — один из моих самых любимых аксессуаров, и точка, для приседаний и становой тяги с большим весом и лучшей формой. Чувство применимо и в этом контексте.
При положении стойки спереди больше нагрузки на верхнюю часть спины и кор.
Противовес и вертикальное положение по своей сути также способствуют правильной глубине.
Если вам трудно поднимать пятки в нижней точке, попробуйте приподнять их или надеть подъемники во время приседаний со штангой на груди.
Гораздо труднее сказать «доброе утро» или пропустить глубину с помощью фронтального приседания.
Включите приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине в качестве блока, в дополнительный день или в качестве дополнительного движения. Нижняя планка станет сильнее и увереннее.
3. Приседания жопой к траве
Как следует из названия, это приседание заставляет вас опускаться ниже. Если глубина — это ваша борьба, то углубление — это именно то, что вам нужно.
«Но я даже не могу опуститься достаточно низко!» Найдите способ опуститься как можно ниже, и делайте это с легким весом для практики. Попробуйте приподнять пятки, вытянуть носки, сделать все, что сможете, чтобы сесть в глубокий присед, сделать паузу на секунду или две, затем встать.
Вы можете нагружать их с гантелями/гирями или с высоким положением штанги. Станьте легкими и сосредоточьтесь на ощущении этого положения.
4. Приседания на ящик
Если вам трудно соединить мозг с телом, приседания на ящик дают вам цель, к которой нужно стремиться.
Это, вероятно, мой наименее используемый вариант в списке, так как он не совсем имитирует вашу схему приседаний на соревнованиях, но может быть полезен для начинающих лифтеров в качестве учебного пособия.
Чтобы выполнить это, установите ящик, который, когда вы садитесь, позволяет вам достичь глубины.
Контролируйте спуск, пока ягодицы не коснутся ящика.
Встаньте прямо. Выполняйте их со штангой или гирями.
Я рекомендую использовать их, когда вы все еще учитесь приседать — я думаю, что есть варианты получше, так как вам удобнее выполнять движения.
5.
Приседания на булавкахКак и в предыдущем упражнении, приседания на булавках дают вам точную точку остановки, чтобы убедиться, что вы достигаете глубины.
Чтобы выполнить одно, установите предохранители ниже параллели, возьмите большую распорку и напрягите спину, когда вы снимаете стойку, контролируйте штангу, пока она не упрется в штифты, сделайте паузу для полного упора, затем встаньте из отверстия. .
Этот вариант также феноменален тем, что вынуждает вас поддерживать напряжение и устраняет рефлекс растяжения в нижней части: так что вы больше полагаетесь на грубую силу.
Это одно из моих любимых упражнений для улучшения механики приседаний и повышения общего результата.
Выполняйте их вместо приседаний или во второй день, чтобы избавиться от этой слабости.
6. Приседания с паузой
Приседания с паузой — еще один хороший вариант для увеличения силы и комфортного выполнения упражнения.
Вы просто болтаетесь внизу где-то (обычно) 2-4 секунды. Цель – удерживать напряжение на протяжении всей паузы.
Паузы помогают вашему мозгу соединиться с вашей глубиной. Вы проводите больше времени в своем самом слабом месте, обучая свой разум «вот как далеко мне нужно идти», и у вас меньше импульса на пути вверх, увеличивая силу в самом слабом месте. Приседания с паузой также требуют большей фиксации и обеспечивают больший стимул при меньшем весе — при значительно более низком процентном соотношении вы все равно получаете пользу от тренировок.
Мне нравится добавлять паузы к различным вариациям, например, к вспомогательному подъему после основного движения или в дополнительный день приседаний.
Выберите пару из этих упражнений, чтобы включить их в свои тренировки в течение как минимум четырех недель, и вы увидите, как ваша глубина станет более стабильной.
Резюме Это обычная борьба, но неотъемлемый аспект техники приседаний.
