Тренировка груди и плеч: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Как правильно качать грудь

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.

Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.

Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1. 5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т. д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.
  Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений

Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться

Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день

При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы

Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

в первый день уделяется внимание груди и бицепсу; на второй — спина и трицепс; а третий посвятить ногам и плечам. Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания

Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

12 лучших упражнений для груди и плеч с гантелями

Хотите укрепить и привести в тонус грудь и плечи? Не смотрите дальше своего верного набора гантелей.

С помощью всего нескольких простых упражнений вы сможете нацелить эти ключевые области и добиться более сильной и четкой верхней части тела.

Комбинация упражнений для груди и плеч помогает увеличить силу и выносливость мышц груди и плеч.

Грудь и плечи — это мышечная пара, такая же старая, как жим гантелей и отжимания.

Грудная мышца является основной целевой мышцей в большинстве жимовых упражнений, а плечо и трицепс являются ключевыми мышцами-синергистами.

В этой записи блога мы расскажем вам о различных эффективных упражнениях для груди и плеч с использованием гантелей.

Содержание

• Анатомия грудной клетки и мышц плеча
• Анатомия грудной клетки
• Анатомия плеча
900 19 Преимущества тренировки груди и плеч с гантелями
• Почему вы должны тренировать грудь и плечи вместе на тренировке в один день
• 12 лучших упражнений на грудь и плечи с гантелями
• Упражнения на грудь с гантелями
9 0019 1. Жим гантелей лежа
• 2 Пуловер с гантелями
• 3. Жим гантелей на наклонной скамье
• 4. Разведение гантелей в стороны
• 5. Разведение гантелей в наклоне
• 6. Отжимания с гантелями
• Тренировки плеч с гантелями
• 1. Жим гантелей от плеч
• 2. Жим от плеч Арнольда 9 0022
• 3. Подъем гантели в стороны
• 4. В наклоне Подъем гантелей в стороны
• 5. Тяга гантелей в вертикальном положении
• 6. Шраги с гантелями
• Как добиться максимального результата
• 1. Фокус на форме
• 2. Используйте сложные веса
• 3. Включите разнообразие
• 4. Отдайте предпочтение питанию
• 5. Отдохните и восстановитесь 90 008
• 6. Постоянство имеет ключевое значение
• Обучение Объем (подходы и повторения)
• Подходы
• Повторы
• План тренировки только груди и плеч с гантелями
• Часто задаваемые вопросы 900 08
• Можно ли тренировать грудь и плечо вместе?
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Тренировка груди и плеч в суперсете
• Как часто нужно выполнять тренировку груди и плеч с гантелями?
• Могу ли я тренировать грудь и плечи с гантелями дома?
• Выводы
• Узнайте больше о тренировке груди

Анатомия мышц груди и плеч

Перед тем, как приступить к тренировкам груди и плеч с гантелями, важно понять анатомию мышц, на которые вы будете воздействовать.

Анатомия грудной клетки

Мышцы грудной клетки, или грудные, состоят из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

• Большая грудная мышца является большей из двух мышц и отвечает за такие движения, как толкание и вытягивание.
• Большая грудная мышечная группа в основном делится на верхняя часть груди и нижняя часть груди.
• Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и отвечающую за стабилизацию лопатки.

Анатомия плеча

Мышцы плеч, или дельтовидные данные, состоят из трех основных групп мышц:

• Передний дельтоид: , расположенные на фронте плеча и отвечают за лишение руки спереди спереди. тело.
• Латеральная дельтовидная мышца: расположена в середине плеча и отвечает за подъем руки в сторону.
• Задняя дельтовидная мышца: расположена на задней части плеча и отвечает за отведение руки назад.

Вам нужно проработать все три, а также трапециевидную мышцу в верхней части спины, чтобы построить впечатляющее плечо.

Преимущества тренировки груди и плеч с гантелями

• Тренировка груди и плеч с гантелями требует большего баланса по сравнению со штангой или тренажерами, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Гантели обеспечивают более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Гантель требует больше мышечного контроля и повышает кинестетическую осведомленность.
• Тренировка груди и плеч с гантелями позволяет увеличить безопасность и стабилизация суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
• Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движений (ДДМ) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Тренировка груди и плеч с гантелями позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и улучшает мышечный дисбаланс.

Почему вы должны тренировать грудь и плечи вместе на тренировке в один день

Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими синергетическими мышцами и мышцами-стабилизаторами . Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Совместная тренировка груди и плеч на одной тренировке — это то, чем бодибилдеры занимаются десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .

Когда вы делаете жим гантелей, грудные мышцы являются одной из целевых мышц. Однако в этом движении задействованы многие другие синергетические и стабилизирующие мышцы , такие как передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча.

Важно, чтобы в первую очередь вы тренировали грудь, а не плечо во время тренировки. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.

12 лучших упражнений для груди и плеч с гантелями

Итак, вот список нескольких лучших упражнений для груди и плеч с гантелями, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.

Упражнения на грудь с гантелями

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличный способ увеличить мышечную массу груди. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы.

Жим штанги лежа имеет ограничение, заключающееся в том, что он не задействует весь диапазон движения. Это ограничение преодолевается жимом гантелей лежа.

Жим гантелей лежа обеспечивает дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди. Кроме того, гантели также требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
3. Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
4. Затем поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите локти близко к бокам.
• Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины.

Пуловеры воздействуют непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины.

Это упражнение выполняется лежа на скамье с гантелью среднего веса в руках.

Как это сделать

1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра помогают в дополнительном расширении

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение является отличным способом развития средних и верхних грудных мышц .

Так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть груди, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа.

Добавляет дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди.

Как это сделать

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30–45 градусов.
2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
4. Задержитесь на секунду, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Наконечники

• Выдохните, толкая гантели вверх, и делайте это контролируемо.
• Установите скамью под углом примерно 30–45 градусов. Не идите прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

4. Разведение гантелей

Разведение гантелей использует схему движения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее .

Его часто считают классическим упражнением в бодибилдинге, поскольку цель упражнения состоит в том, чтобы изолировать грудную клетку в эстетических целях.

Разведение гантелей нацелено на все области грудных мышц, но особенно на внутреннюю часть грудной клетки.

Попробуйте другие варианты разведения гантелей:

• Разведение гантелей стоя
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как это сделать

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Советы

• Контролируемо выполняйте жим.
• Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей на наклонной скамье, используемая для проработки мышц груди.

В частности, разведение гантелей на наклоне направлено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

Как это сделать

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подставку для ног или валик.
2. Вытяните гантели над грудью. Поверните ладони лицом друг к другу и гантели прямо над верхней частью груди.
3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
4. Поднимите руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Используйте небольшой уклон, например 30 градусов. Крайности никогда не бывают лучшим вариантом.
• Если вы используете очень тяжелые веса, наймите помощника, который будет работать с гантелями, когда ваше тело будет в нужном положении.

6. Отжимания с гантелями

Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если их выполнять под различными углами и с Интенсивностью для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания с гантелями воздействуют на те же группы мышц, что и обычные отжимания, но они также могут создавать дополнительные трудности, требуя дополнительной устойчивости и равновесия.

Как это сделать

1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки, ладони смотрят вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Напрягите мышцы кора во время тренировки груди, чтобы держать его в напряжении.

  Узнайте больше: Упражнения на грудь с собственным весом: от новичка до прогресса  

Тренировка плеч с гантелями

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для верхней части тела для наращивания мышц и общей силы плеч .

Жим гантелей над головой можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах.

Жим гантелей над головой — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Как это сделать

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
2. Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины и не использовать импульс для подъема гантелей.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты в верхней части движения, чтобы избежать их блокировки.

  Узнать больше: Лучшие упражнения для плеч с гантелями и тренировки на массу  

2. Жим от плеч Арнольда

Жим от плеч с гантелями по Арнольду — отличное упражнение для наращивания мышц плеч.

Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь идет о лучшем упражнении с лучшим диапазоном движений для мышц плеча.

Это дает широкий диапазон движения, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение других упражнений на плечи.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
3. Теперь выжмите гантели над головой, как при жиме гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
4. Теперь опустите гантели обратным движением.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите строгую форму.
• Не блокируйте руки над головой.

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — отличное упражнение для проработки медиальных дельтовидных мышц.

Хотя также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя или с попеременным подъемом рук для дополнительной вариации.

Попробуйте разные варианты:

• Боковой подъем с наклоном
• Боковой подъем одной рукой

Как это сделать

1. Держите по гантели в каждой руке и соберите гантели перед собой.
2. Ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны.
4. Поднимите их немного выше плеч.
5. Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.

Наконечники

• Форма – очень важная часть этого упражнения.
• Держите корпус в напряжении и поддерживайте правильную форму.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подходах.

  Узнайте больше: 10 лучших упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете делать дома  

4. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для изоляции и работы над задние дельтовидные мышцы .

Для полного развития плечевых мышц необходимо выполнять подъемы в наклоне.

Это упражнение специально воздействует на заднюю часть плеча, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение на плечо.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Как это сделать

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
2. Наклонитесь вперед и дайте гантелям повиснуть по бокам.
3. Поднимите гантели, подняв их по бокам на уровень чуть выше плеч.
4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

Советы

• Руки должны быть параллельны плечам.
• Соблюдайте строгую технику, чтобы изолировать задние дельты.

  Узнайте больше: Разведение задних дельт: работающие мышцы, преимущества, вариации  

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — эффективное упражнение для проработки плеч, верхней части спины и ловушек. Вертикальные тяги вместе со шрагами создают массивные ловушки.

Тяга в вертикальном положении может выполняться с использованием штанги, гантелей, троса или тренажера Смита.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
3. Ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
4. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели к подбородку, опираясь на локти.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно к бедрам.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите гантели близко к телу и не раскачивайте их.
• Не выгибайте спину. Держите спину прямо.

6. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Упражнение «Шраги» можно выполнять очень интенсивно, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине.

Это одно из лучших изолирующих упражнений на трапециевидную мышцу .

Как это сделать

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Советы

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

  Узнайте больше: 12 лучших упражнений с трапецией для увеличения мышечной массы и силы  

Как добиться максимального результата улучшение результатов и снижение риска травм.

Следите за осанкой, задействуйте мышцы кора и поднимайте тяжести с контролем.

2. Используйте сложный вес

Чтобы добиться максимальных результатов, используйте вес, достаточно сложный , чтобы напрягать мышцы, но при этом позволять поддерживать правильную форму.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

3. Включите разнообразие

Используйте различные упражнения и вариации в тренировочной программе, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.

Это поможет предотвратить плато и сохранить вашу мотивацию.

4. Расставьте приоритеты в питании

Здоровая диета с большим количеством белков и сложных углеводов необходима для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Убедитесь, что едите много хорошей пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

5. Отдыхайте и восстанавливайтесь

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок.

Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками , чтобы избежать перетренированности.

6. Постоянство имеет ключевое значение

Для достижения наилучших результатов ключевым является постоянство.

Чтобы сохранять мотивацию и видеть результаты, обязательно придерживайтесь регулярных тренировок .

Тренировочный объем (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

Повторения

• 6–8 повторений с большим весом
• 8–15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Гантели Только тренировка груди и плеч План

Сочетание тренировок груди и плеч — отличный способ увеличить время пребывания в тренажерном зале и получить полную тренировку верхней части тела.

Упражнение	Подходы x повторения	Отдых
Жим гантелей лежа	3×8-10 9 0936	60–90 секунд
Жим гантелей от плеч	3×8–10	60–90 секунд
Разведение рук с гантелями	3×10-12	60–90 секунд
Подъем гантелей в стороны 909 36	3×10-12	60–90 секунд
Пуловеры с гантелями	3×10-12	60–90 секунд
Тяга гантелей в вертикальном положении	3×10-12	60–90 секунд 9 0936

Часто задаваемые вопросы

Вы можете тренироваться? грудь и плечо вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечи одновременно, используя гантели в режиме тренировки.

Многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете с плечом при выполнении груди.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Практически для каждого упражнения на грудь или плечи хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы).

Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Суперсет для груди и плеч

1. Жим гантелей лежа Суперсет с жимом гантелей от плеч
2. Суперсет пуловера с гантелями и жимом от плеч Арнольда
3. Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с подъемом гантели в стороны
4. Суперсет разведения гантелей с подъемом гантелей в наклоне
5. Суперсет разведения гантелей на наклонной скамье с вертикальной тягой гантелей
6. Жим гантелей суперсет со шрагами

Лучший суперсет в том, что вы можете просто и эффективно использовать его в своей тренировке. Попробуйте эту тренировку Суперсет.

Как часто нужно тренировать грудь и плечи с гантелями?

Один или два раза в неделю могут быть эффективными.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или тренируетесь для определенной цели, вы можете увеличить частоту тренировок.

Могу ли я тренировать грудь и плечи с гантелями дома?

Да, вы определенно можете тренировать грудь и плечи с гантелями дома.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и место для передвижения.

Вынос

Тренировка груди и плеч с гантелями может быть эффективным способом укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела.

Приведенные выше упражнения с гантелями позволят вам проработать мышцы груди и плеч под разными углами и с разной интенсивностью.

Для достижения максимальных результатов важно сосредоточиться на правильной форме, использовать сложные веса, разнообразить свой распорядок дня, отдавать приоритет питанию и отдыху и поддерживать постоянство.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ФОРМЕ, ЖИВИТЕ СЧАСТЛИВОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ

Узнайте больше о тренировке грудных мышц

• Отжимания: инструкции, работа мышц, польза, вариации
• Лучшие упражнения для плеч с гантелями, которые вы можете делать дома
• Тренировка нижней части груди с собственным весом, которую вы можете выполнять дома
• Лучшие упражнения на дельты для полного развития плеч
• Лучшие отжимания для верхней части груди, чтобы увеличить размер и силу
• Лучшие упражнения для плеч в машине Смита

Свободные веса (грудь, плечи и трицепс)

Автор: Tele Demetrious

Обновлено: 4 мая 2022 г.

Следующие упражнения со свободными весами предназначены для укрепления многих основных мышц верхней части тела с помощью свободных весов. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Для тех, кто не тренирован, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов, состоящих всего из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, проработкой различных групп мышц и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивления и подходов в течение нескольких сеансов. при отсутствии признаков травмы.

Начинающим обычно рекомендуется начинать с легких весов, позволяющих выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой. Дайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления между подходами упражнений.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, старайтесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока в конечном итоге вы не будете выполнять 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения не вызывают боли. Затем эти упражнения со свободными весами можно усовершенствовать, постепенно увеличивая используемые веса, чтобы утомление достигалось за 8–12 повторений, и переходя к другим непривычным упражнениям, если они не вызывают боли.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящее сопротивление, наборы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и следите за тем, чтобы периоды восстановления после тренировки были сбалансированы, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять следующие упражнения со свободными весами 1–2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Выждите примерно 4-7 дней восстановления, прежде чем повторять те же упражнения, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 – Основные мышцы верхней части тела (передняя часть)

 

Рисунок 2 – Основные мышцы верхней части тела (сзади)

---

Упражнения со свободным весом – грудь, плечи и трицепс

Жим лежа

Основные используемые мышцы – грудные, трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей, держа в руках перекладину с лёгким весом немного дальше ширины плеч, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Основные используемые мышцы – грудные, трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая лёгкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите гири по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 – Жим гантелей лежа

Мухи

Основные используемые мышцы – грудные, передние дельтовидные, бицепсы.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая лёгкие веса, как показано на рисунке (рис. 5). Медленно откройте грудь и опустите гири в стороны от тела, пока они не окажутся примерно на уровне туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. Локти должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 – Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Основные используемые мышцы – грудные (ключичная головка), трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая небольшой вес, расставив руки чуть шире плеч, как показано на рисунке (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно выпрямите руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

---

---

---

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.

---

Изделия для физиотерапии, помогающие выполнять упражнения со свободным весом и другие упражнения

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений со свободными весами или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

---

Рекомендуемое чтение

• Упражнения для укрепления рук
• Упражнения для укрепления ног 
• Растяжка ног
• Растяжка рук
• Упражнения для корпуса
• Упражнения для сердечно-сосудистой системы
• Упражнения на тросах (тренировка спины и бицепса)
• Упражнения на тросах (тренировка груди и плеч)
• Отягощения тренажера (верхняя часть тела)
• Отягощения тренажера (нижняя часть тела)
• Упражнения для укрепления плеч
• Углы Укрепляющие упражнения
• Укрепление запястий Упражнения
• Упражнения для укрепления рук

---

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями со свободным весом

 Найдите физиотерапевта в вашем районе, который может помочь с упражнениями со свободными весами и другими упражнениями в тренажерном зале.