Какие продукты есть и рецепты
Питательная закуска или легкая еда помогут вашему телу прийти в норму после тренировки. Лучшие закуски после тренировки должны включать белки, углеводы и полезные жиры.
Питательная закуска или легкая закуска действительно могут прийтись по вкусу после пота. И, по мнению профессионалов, это также может быть очень полезно! Исследования показывают, что прием пищи после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки и росте мышц.
Просто имейте в виду, что то, что вы едите, может иметь большое значение. Вот лучшие виды продуктов, которые можно есть после тренировки.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена. Это любимый источник топлива для вашего тела, особенно во время высокоинтенсивной деятельности. Кроме того, исследования показывают, что тренировки могут разрушать и повреждать мышцы.
Прием пищи после тренировки может помочь вам:
- восстановить мышцы
- восстановить уровень гликогена
- нарастить сильные мышцы (за счет увеличения синтеза мышечного белка + уменьшения распада белка)
Исследования показывают, что углеводы, в частности, могут помочь восстановить запасы гликогена.
Употребление белка также способствует синтезу гликогена, в то время как употребление жиров может помочь увеличить синтез белка.
Белки, углеводы и жиры — лучшие макроэлементы после тренировки. Все эти дети участвуют в восстановлении вашего тела, поэтому так важно иметь правильное их сочетание. Однако некоторые макросы могут быть лучше других, в зависимости от ваших уникальных целей.
Вот описания каждого.
Напоминание: упражнения вызывают разрыв и разрушение мышц. Белок помогает вашему телу восстановить его. Употребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления этих белков. Это также помогает построить новую мышечную ткань.
Профессионалы из Международного общества спортивного питания рекомендуют после тренировки потреблять 0,15–0,25 г белка на фунт массы тела… и как можно скорее!
В обзоре 2019 года исследователи отметили, что употребление белка в течение нескольких часов после упражнений с сопротивлением, в частности, повышает скорость синтеза мышечного белка.
Выигрыш: это также повышает способность мышц адаптироваться к длительным упражнениям.
Тем не менее, исследование 2017 года пришло к выводу, что употребление белка после 9Предтренировочный комплекс 0033 или оказывает аналогичное положительное влияние на мышечную силу, гипертрофию и состав тела. Поэтому спешить домой из спортзала, чтобы перекусить, может быть не так уж и сложно.
Обзор 2013 года также отметил, что те, кто съел 20 г белка за 1 час до *и* после тренировки, имели большую безжировую массу и массу бедер, чем те, кто потреблял декстрозу. (Но TBF — это белок, конкурирующий в основном с чистым сахаром.)
tl;dr
Употребление белка в целом — до или после тренировки — определенно важно для роста мышц и восстановления после тренировки. Некоторые эксперты считают, что лучше всего перекусить в течение нескольких часов.
Было ли это полезно?
Ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива во время упражнений, которые, по сути, являются углеводами номер 1.
Поэтому, когда вы после этого съедаете немного углеводов, эти запасы гликогена восполняются.
По данным Международного общества спортивного питания, употребление около 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут тренировки приводит к здоровому ресинтезу гликогена.
Но как быстро вы расходуете свои драгоценные запасы гликогена? Это зависит от того, что вы делаете. Например, при занятиях спортом на выносливость организм использует гораздо больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями. Итак, если вы бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде в течение длительного времени, вам может потребоваться больше углеводов, чем если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.
Исследования также показывают, что секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше работает, когда вы одновременно употребляете углеводы и белок. Итак, съешьте этот протеиновый кекс с арахисовым маслом или обертку с хумусом после того, как вы это сделаете.
tl;dr
Углеводы дают вашему телу топливо во время тренировки и помогают пополнить запасы гликогена после нее.
Это особенно важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость.
Было ли это полезно?
Существует фитнес-миф о том, что употребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ. Но это просто неправда! Хотя жиры могут немного замедлить пищеварение, исследования не показывают, что это снижает их питательную ценность.
Один обзор показывает, что даже если вы едите пищу с высоким содержанием жиров (45 процентов энергии приходится на жир) после тренировки, это не влияет на синтез мышечного гликогена. Несмотря на то, что исследование довольно устарело, с тех пор ничего не было опубликовано, что бы ему противоречило.
Между тем, небольшое исследование 2022 года с участием 20 мужчин показало, что употребление жирного сыра повышает скорость синтеза белка как в состоянии покоя, так и после тренировки. А исследование 2006 года показало, что цельное молоко лучше способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное. AKA, больше жира может фактически ускорить рост мышц.
Если вы не просто выпиваете чаны с трансжирами, немного жира никому не повредит. Министерство здравоохранения США рекомендует получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров для оптимального здоровья.
tl;dr
Немного жира с белком или углеводами после тренировки не помешает усвоению питательных веществ. Тем не менее, он может немного замедлить пищеварение. Есть также несколько доказательств того, что употребление жиров после тренировки может ускорить рост мышц. Но нам нужно больше исследований, чтобы доказать все преимущества.
Было ли это полезно?
Согласно обзору 2013 года, эксперты в целом согласны с тем, что период после тренировки является наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Тем не менее, прием пищи перед тренировкой может быть важным или даже не менее важным в некоторых случаях.
Но на самом деле все зависит от ваших целей, типа упражнений, которые вы делаете, и когда вы тренируетесь.
Например, когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови ниже, и вы можете чувствовать себя немного уставшим, если хотя бы не перекусите перед походом в спортзал или пробежкой.
По данным Международного общества спортивного питания, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только вы не занимаетесь более 60 минут с высокой интенсивностью. Таким образом, даже несмотря на то, что люди сейчас действительно увлекаются кардио натощак, это может быть не лучшим вариантом во всех случаях.
В общем, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пропускать приемы пищи перед тренировкой. Например, людям с такими заболеваниями, как диабет или проблемы с уровнем сахара в крови, необходимо убедиться, что у них достаточно топлива.
Если у вас есть конкретные цели в области спортивных результатов, поговорите с личным тренером или квалифицированным диетологом, который поможет вам составить диетический режим, который вам подходит.
В общем, тот же тип продуктов, которые мы перечислили в качестве блюд после тренировки, можно использовать и как продукты перед тренировкой.
т хлюпать вокруг в вашем желудке.
Исследования показывают, что прием пищи после тренировки способствует восстановлению после тренировки и повышает синтез мышечного белка. Большинство профессионалов рекомендуют заправиться в течение нескольких часов после того, как вспотели.
То, что именно вы едите, зависит от ваших уникальных целей в фитнесе. Но в целом рекомендуется есть пищу, богатую белком, после силовых тренировок и пищу с большим содержанием углеводов после тренировки на выносливость. Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом или сертифицированным диетологом.
Нужно ли есть в течение 30 минут после тренировки?
Автор: Sarah Schlichter, MPH, RDN
Большинство людей понимают важность фитнеса и физических упражнений для здоровья, но сколько внимания следует уделять питанию до и после тренировки? Существует много путаницы в отношении того, когда следует есть после тренировки, поскольку «окно возможностей» после тренировки является важной частью питания и восстановления.
Послетренировочный перекус или прием пищи имеет несколько целей. Во-первых, он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные запасы, пополнять запасы гликогена (запасенных углеводов) и запасов энергии, а впоследствии предотвращает чрезмерный аппетит. Кроме того, наши клетки становятся более чувствительными к инсулину после тренировки, что облегчает поступление глюкозы для использования и хранения в виде гликогена на будущее. Пополнение гликогена в мышцах также помогает предотвратить ненужный распад белка.
СВЯЗАННЫЕ: Эти продукты до и после тренировки богаты белком от одного до двух часов. Мы знаем, что окно может варьироваться в зависимости от типа выполненных упражнений, времени и интенсивности упражнений, погоды и уровня подготовки человека. Также важно учитывать, ел ли спортсмен перед тренировкой. Если с момента его или ее последнего приема пищи прошло несколько часов, перекус после тренировки следует съесть как можно раньше, чтобы предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови.
Если перекус или прием пищи после тренировки постоянно откладывается, это может привести к негативным последствиям, включая быструю утомляемость, плохое восстановление мышц и повышенный риск получения травмы.
Итак, что именно нужно есть?Питание после тренировки не должно быть сложным. Как правило, после тренировки вы должны стремиться к сочетанию белков (через аминокислоты) и углеводов. Белок помогает восстановить работающие мышцы, а углеводы помогают пополнить запасы гликогена для будущих тренировок. Потребление обоих вместе может увеличить синтез мышечного белка. Наряду с белками и углеводами спортсмены также должны регидратировать воду и электролиты.
Вот несколько простых идей для перекуса после тренировки:
- Смузи с фруктами, молоком на выбор и Коллагеновой сывороткой
- Коллагеновая вода и смесь сухофруктов и орехов
- Миска с хлопьями
- Йогурт и фрукты
И несколько простых идей для приема пищи после тренировки:
- Буррито с коричневым рисом, белком на ваш выбор и овощами
- Жареный лосось, сладкий картофель и спаржа
- Овощной омлет с тостами и кофе с Коллагеновыми сливками
СВЯЗАННЫЕ: Сколько жидкости вам нужно для тренировок?
Чем должно отличаться питание при коротких и длительных тренировках? Обычно нет необходимости добавлять дополнительные приемы пищи или закуски после коротких тренировок или упражнений низкой интенсивности, таких как йога или ходьба.
