Разминка для: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

20.06.2023 0 Разное

Разминка для бадминтона, растяжка для бадминтона| В Бадминтон!

Бадминтоном увлекается много людей и большинство из них умеет перебрасывать волан через сетку. Но к сожалению разминке перед играми или тренировками уделяют внимаение далеко не все. Плохая физическая подготовка, неразогретость мышц могут быть причинами неприятных травм. 

Рассмотрим основные группы мышц в бадминтоне:

  • Мышцы голени; икроножная, подошва и передняя большеберцовая кость.
  • Мышцы верхней части ног и бедер; ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
  • Мышцы бедра; ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы и сгибатели бедра.
  • Мышцы плечевого пояса; широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, грудные и дельтовидные мышцы.
  • Мышцы пресса; прямая мышца живота, косые мышцы  и спинальные эректоры.
  • Мышцы предплечья и предплечья; сгибатели и разгибатели запястья, бицепс и трицепс.
Стратегии предотвращения травм

Общая подготовка необходима для игрока в бадминтон, чтобы помочь уменьшить травмы на площадке.

  • Игра на хорошо ухоженных открытых площадках или закрытых площадках с хорошо ухоженными поверхностями уменьшит травмы нижних конечностей.
  • Сильные мышцы, особенно в нижних конечностях, предотвратят многие травмы, вызванные постоянным изменением направления и взрывными движениями.
  • Хорошая выносливость поможет отсрочить наступление усталости, что способствует высокому проценту спортивных травм.
  • Качественное оборудование и тренировка техники помогут предотвратить хронические травмы, возникающие из-за проблем со смещением.
  • Правильная разминка и хорошая гибкость программы уменьшат травмы от напряженных и негибких мышц

Большинство игроков сейчас делают разминку, но не все. Игроки не разминаются по разным мотивам:
1. Чтобы не терять 10–30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Некоторым просто скучно растягиваться.

  • Во-первых, разминка не отбирает время, а экономит в долгосрочной перспективе. Время, затраченное на разминку гораздо меньше того, которое игроки тратят на лечение и реабилитацию после травмы.
  • Во-вторых, практика показывает, что индивидуальные разминки – не эффективны. Игроки либо забывают сделать полную подготовку тела, либо делают это не качественно. И в итоге всё равно травмируются.
  • В-третьих, это не так и скучно. Когда команда растягивается в кругу, то от нечего делать игроки начинают болтать, прикалываться и обсуждать важные темы.

Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.

Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.

Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.

(автор : Дмитрий Стрельчин)

 

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 3: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 4: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке под номером [5], вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 7: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 8: Сведение  лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 10: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 11: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 12: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 13: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 14: Растяжка трицепсов 

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнение 15: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 16: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

 

Разминка для ума)) — Все интересное в искусстве и не только. — LiveJournal

?
tanjand August 10th, 2013

Разминка для ума))
Ученые призывают нас мыслить нестандартно, это способствуют улучшению памяти. А веселые логические задачки, говорят они, позволяют поднять настроение и тренируют внимание. Хотите потренироваться? Тогда вперед!
Только соблюдайте следующие правила: Отвечать надо быстро, не раздумывая и не тратя понапрасну время.  Главное — не мошенничать! Я, между прочим, в третьей задачке неправильно посчитала, а во второй части с гномами запуталась.

1.  Вы участвуете в соревнованиях и обогнали бегуна, занимающего вторую позицию. Какую позицию вы теперь занимаете?

2.  Вы обогнали последнего бегуна, на какой позиции вы теперь находитесь?

3.  Ничего не пишите и не используйте калькулятор, и главное — вы должны отвечать быстро.
Возьмите 1000. Прибавьте 40. Прибавьте еще тысячу. Прибавьте 30. Еще 1000. Плюс 20. Плюс 1000. И плюс 10. Что получилось?

Четвертый вопрос:
У отца Мэри есть пять дочерей:
Чача
Чече
Чичи
Чочо
Вопрос: Как зовут пятую дочь? Думайте быстро.

Психологические загадки «Логика!»

1. Отец решил выдать одну из своих трех дочерей замуж.
Первая хочет замуж, вторая не хочет, а третей — все равно.
И решил он дать каждой из дочерей по одинаковой кастрюле с крышкой, налить в них одинаковое количество воды и поставить на огонь.
Первой замуж должна выйти та, у которой вода закипит быстрее.
Вопрос: которая из трех дочерей выйдет замуж первой?

2.Один известный психолог как-то загадал следующую загадку. Десять гномов попали в плен к злому волшебнику. На рассвете волшебник наденет на всех шапки (белые и черные), причем неизвестно, в каком количестве будут те и другие шапки (может быть, например, 5 черных и 5 белых или 10 черных и ни одной белой — все решает волшебник). Необходимо будет угадать, какая шапка на тебе (сказать ее цвет). Если гном угадывает цвет своей шапки — волшебник его отпускает, если нет — убивает. Если волшебник заметит хотя бы одну попытку подсказать другим цвет их шапки — он убьет сразу всех. Как, зная это, гномам спасти хотя бы девятерых из десяти?

3. Случилось так, что подрались сын отца профессора и отец сына профессора.
Случилось так, что подрались сын отца профессора и отец сына профессора.
Кто подрался, если известно, что в драке не участвовали профессоры.

Ответы здесь.

Tags: задачи

Telegram channel

Как разогреться перед пробежкой в ​​холодную погоду

Разминка для всего тела — это не просто приятно, зимой это ОБЯЗАТЕЛЬНО для бегунов.

Не получается убедить себя выйти на улицу на морозе?

Хотя мы знаем, что я фанат беговой дорожки {оформить заказ на 7 тренировок, избавляющих от скуки}, зимой можно многому научиться… снаружи, в то время как остальной мир спрятан!

Во-вторых, вы получаете дорогу к себе, которая успокаивает и сосредотачивает так, как никто дома никогда не узнает.

В-третьих, целая дополнительная штука для сжигания жира (да, серьезно, прочтите о пользе занятий на холоде ).

Зачем нужна разминка всего тела?

Холодно и чем быстрее мы начинаем двигать этими ногами, тем быстрее мы разогреваемся…но это друзья мои не разминка!

Помните, что это может забрать ваше тело 4-6 недель для адаптации к новым температурам .

Получите мой контрольный список для быстрого зимнего бега, чтобы помочь с наслоением и выходом за дверь!

Это означает, что темп, который казался легким осенью, может быть значительно сложнее во время вашей первой зимней тренировки, потому что низкие температуры ограничивают кровоток.

Принуждение себя к более быстрому темпу, когда ваши мышцы напряжены, может привести к растяжению или разрыву.

Включите эту короткую разминку, а затем уменьшите темп во время бега. Это значительно снизит вероятность травм и разочарований. Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается к активным мышцам.

Разминка для 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.

Доктор Фил Маффетон приводит более конкретные причины, по которым разминка перед зимней пробежкой приводит к улучшению результатов:

  • Повышение эффективности суставов, мышц, сухожилий и связок
  • Большой диапазон движения
  • Повышенная доступность кислорода
  • Увеличение объема легких
  • Высвобождение накопленного жира для получения энергии
  • Создает программу для умственной подготовки

Как разогреться перед пробежкой в ​​холодную погоду

Я видел МНОГО 10-минутных разминок, и, если быть честным, моя обычная динамическая разминка, вероятно, теперь занимает столько времени, потому что я добавляю пенопласт и все такое. такие вещи.

Но сегодня мы отказываемся от оправданий и сокращаем это время вдвое, чтобы убедиться, что вы СДЕЛАЛИ ЭТО.

5-минутная разминка в помещении

Эта 5-минутная разминка всего тела поднимет вам настроение и подготовит ваши мышцы… обратите внимание, что многие из них не применимы к тем, кто находится в условиях полярного вихря, где температура технически чертовски низкая.

Скоро я поделюсь с вами более длительной и продвинутой тренировкой для тех, кто действительно готов подняться на ступеньку выше. Это должно быть быстро и просто, так что вы привыкнете делать это!

Итак, пока вы все еще размышляете, сможете ли вы выдержать пробежку по холоду, одеться и начать двигаться, простое ощущение тепла может убедить вас, что там не так уж и плохо.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ:
Прежде чем начать, установите часы с GPS на подоконник или на улицу на крыльце, чтобы не тратить время на стояние на улице.

Если у вас включены спутники, чтобы запомнить ваше предыдущее местоположение, они должны подключиться, пока вы внутри прогреваетесь.

Избегайте статической растяжки, для которой ваши мышцы еще недостаточно разогреты.

Упражнения для разогрева дома

Вместо этого улучшите кровообращение с помощью следующей серии динамических движений, которые предназначены для увеличения кровотока и пробуждения ягодичных мышц, которые часто неактивны в сидячем положении!

  • Набедренные круги
  • Коленные круги
  • Махи ногами
  • Приседания
  • Повороты туловища

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, пора заставить ваше сердце биться быстрее. Потратьте следующие две минуты на выполнение этой последовательности быстрых движений:

  • Прыжки валеты
  • Передние выпады — сосредоточьтесь на отталкивании и активации ягодичных мышц
  • Боковые выпады
  • Прыжки с приседания — сосредоточьтесь на очень легком приземлении

И вы никогда не ошибетесь, выполнив несколько подходов с максимальной растяжкой: перекатитесь в планку, затем вытяните правую ногу и повернитесь к небу, вернитесь в планку, пройдите руки к ногам и перекатитесь вверх.

Время похвастаться!

Направляющие для зимнего бега

Нужно немного больше, чтобы вы могли двигаться зимой?

  • Лучшая ходовая часть для холодной погоды
  • Лучшие зимние перчатки для бега
  • Подходит ли яктракс для бега?
  • Советы по бегу по снегу и льду

При какой самой низкой температуре вы выходили на пробежку?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

  900 05

РАЗОГРЕТЬ (КОМУ-ТО/ЧТО-ТО) — Кембриджский словарь английского языка

Начальная теплое — вверх За разговором последовали четыре повествовательных задания, в которых ребенок должен был составить хотя бы одно повествование.

Из Кембриджского корпуса английского языка