Какое количество подходов и повторений нужно делать на рост мышц: Сколько нужно делать подходов, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

SovSport.Ru

20 апреля 2017, 15:54

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

© SovSport.Ru

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Видео дня

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of S ort Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

научные принципы тренировок для набора мышечной массы

Рост мышц — одна из основных целей тренировки для большинства людей, вне зависимости от уровня подготовки. Однако достижение максимального результата в этом деле может быть затруднительным, если не знать принципов, которые стоят за этим процессом.

В этой статье поговорим о биологических и энергетических процессах, происходящих в организме при тренировках и объясним, почему именно 8-12 повторений являются оптимальным количеством для достижения максимального роста мышц.

 

Как мышцы получают энергию

Мышечные волокна — это основной компонент мышечной ткани, отвечающий за сокращение мышцы.

Во время тренировок мышцы получают энергию из разных источников, в зависимости от интенсивности упражнения и доступных запасов энергии. Наиболее распространенными источниками энергии для мышц являются АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфат, которые являются основными энергетическими запасами мышц.

При выполнении интенсивных упражнений, таких как подъемы тяжестей или бег на короткие дистанции, мышцы используют АТФ и креатинфосфат, так как эти запасы обеспечивают быстрый доступ к энергии. Однако эти запасы быстро исчерпываются, и мышцы переходят на другие источники энергии.

Другими источниками энергии для мышц являются гликоген и жир. Гликоген хранится в мышцах и печени в виде глюкозы, которую мышцы могут использовать для получения энергии.

Жир также является важным источником энергии для мышц, особенно при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

Митохондрии играют ключевую роль в процессе производства энергии в клетках мышц. Они являются местом, где происходит окислительный метаболизм, и энергия из питательных веществ превращается в АТФ.

Чем больше митохондрий в мышцах, тем больше они могут производить энергии, что является важным фактором для гипертрофии мышц.

 

Что такое гипертрофия мышц

При выполнении физических упражнений мышцы испытывают нагрузку, что вызывает микротравмы в мышечных волокнах. Эти микротравмы возникают из-за растяжения и сокращения мышечных волокон, а также из-за повреждений митохондрий и других клеточных структур.

После тренировки организм начинает “ремонтировать” поврежденные мышечные волокна, используя белки и другие питательные вещества, поступающие в мышцы из крови. В результате такого ремонта мышечные волокна становятся более толстыми и сильными, что и приводит к гипертрофии мышц.

Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размера и массы мышечных волокон.

При гипертрофии мышц увеличивается количество митохондрий в мышечных клетках, что увеличивает энергетический объём мышц.

 

Какое количество повторений нужно делать для гипертрофии мышц

Одним из ключевых вопросов, связанных с тренировками на рост мышц, является количество повторений. Почему именно 8-12 повторений считается оптимальным для гипертрофии мышц?

Дело в том, что различное количество повторений оказывает различный эффект на мышцы.

Тренировки с использованием 1-6 повторений способствуют развитию силы мышц. Этот тип тренировки стимулирует нервно-мышечную систему, что приводит к увеличению количества моторных единиц, участвующих в сокращении мышц. Это позволяет увеличить максимальную силу, которую мышцы могут произвести.

Тренировки в интервале 1-6 повторений выполняются с использованием максимально тяжёлыхвесов. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, что приводит к увеличению мышечной массы.

Однако, гипертрофия мышц в этом случае не является главной целью тренировки и не происходит так интенсивно.

Исследования показывают, что наибольший анаболический эффект достигается при выполнении 8-12 повторений с использованием нагрузки, соответствующей 70-80% максимального веса, который вы можете поднять за один раз (1RM). Это количество повторений обеспечивает оптимальное сочетание механического натяжения на мышцы и времени, необходимого для создания анаболических сигналов.

Когда мы делаем 15+ повторений, мышечные волокна не подвергаются такой же значительной механической нагрузке, как при 8-12 повторениях, поэтому такой вид тренировки не вызывает ощутимого роста мышц. Вместо того, чтобы вызывать значительное повреждение мышечных волокон, эти повторения вызывают более выраженное метаболическое напряжение в мышцах.

Такое напряжение стимулирует процессы, которые улучшают кислородную доставку к мышцам, функцию митохондрий и в итоге повышают

мышечную выносливость. В результате мышцы могут эффективнее использовать кислород, что увеличивает их способность к продолжительной работе без усталости.

Таким образом, когда мы делаем больше 15-ти повторений, мы стимулируем развитие выносливости мышц путем улучшения их метаболических функций и увеличения их способности использовать кислород. В то же время, когда мы делаем 8-12 повторений, мы стимулируем рост мышц, вызывая механическое повреждение мышечных волокон.

 

Принципы тренировок для роста мышц

Одним из ключевых факторов в достижении гипертрофии мышц является правильная тренировка. В этой части статьи мы рассмотрим основные принципы тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первый принцип

, который нужно учитывать при тренировках на гипертрофию мышц — это прогрессия. Это означает, что вы должны давать своим мышцам постоянно растущую нагрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это может быть достигнуто увеличением весов и количества повторений (в пределах 8-12).

Второй принцип — разнообразие. Повторяющаяся однообразная тренировка может привести к плато и остановке прогресса. Чтобы предотвратить это, необходимо использовать различные упражнения, а также различные веса и различное количество повторений (используя принцип прогрессии).

Третий принцип — это интенсивность и выполнение до отказа. Упражнение выполняется до тех пор, пока больше не получается выполнить полное повторение. В такой тренировке мышцы работают на

максимальной нагрузке до истощения. Однако, следует учитывать, что тренировки до отказа могут быть очень интенсивными и напряженными, поэтому они могут подходить не для всех людей. Также помните, что тренировки до отказа могут увеличить риск травм, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не переусердствовать в тренировках. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

 

 

Что касается количества подходов на упражнение, то тут мнения расходятся. Некоторые советуют выполнять по 3-5 подходов на упражнение, а кто-то утверждает, что для гипертрофии мышц достаточно и 1-2 высокоинтенсивных подходов. Тут, мы думаем, всё зависит от отдельно взятого организма и уровня вашей подготовки. Скорость восстановления у каждого разная, поэтому идеальное количество подходов каждый должен узнать для себя.

Если вы новичок — начните с одного подхода на упражнение, а затем увеличьте это количество до двух, если тренировка будет казаться вам недостаточно интенсивной. Со временем можно экспериментировать и с бóльшим количеством подходов. Главное сохранять интенсивность и выполнять упражнения до отказа, а не работать вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Лучше сделать 2 бодрых подхода, чем 5 вялых.

Четвёртый принцип — это восстановление. Отдых между тренировками играет очень важную роль в росте мышц. После тренировки мышечные волокна оказываются поврежденными и нуждаются во времени для восстановления и

роста. Слишком маленький отдых между тренировками может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей.

Рекомендуемый отдых между тренировками для гипертрофии мышц зависит от интенсивности тренировки, количества упражнений и объема работы. В среднем оптимальный отдых между тренировками составляет 48-72 часа, то есть мышечную группу можно тренировать не более 3 раз в неделю.

Также важно уделять внимание правильному питанию и достаточному сну (7+ часов), чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц. Подробнее про питание поговорим чуть дальше.

 

Виды тренировок

Тренироваться на гипертрофию мышц можно как с отягощениями, так и с собственным весом, так как в обоих случаях мышцы получают один и тот же вид нагрузки.

Тренировки с собственным весом

могут быть довольно эффективными для гипертрофии мышц. Это такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Очень важно усложнять упражнения по мере увеличения количества повторений.

Например, если вы выполняете более 15 обычных отжиманий, то можете постепенно усложнять их, постепенно переходя на отжимания на одной руке. Важно переходить на следующий уровень не слишком рано и не слишком поздно. Выполняйте как минимум 15 уверенных повторений, прежде чем усложнять упражнение, но и не задерживайтесь на одном уровне, работая на выносливость и не достигая гипертрофии мышц.

Тренировки с отягощениями также очень эффективны для развития силы и гипертрофии мышц. При таком виде тренировок гораздо проще применять принцип прогрессии,

постепенно увеличивая рабочие веса. То же самое касается и принципа разнообразия: можно выполнять огромное количество упражнений со штангой, гирей, гантелями или на специальном оборудовании. При этом не стоит забывать о безопасности и правильной технике выполнения упражнений.

 

Принципы питания

Правильное питание является ключевым фактором для достижения роста мышц.

Белки, углеводы и жиры — основные питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышечной ткани.

Белки играют важную роль в росте мышц, так как они являются строительным материалом

для новых мышечных волокон. Для достижения максимальной гипертрофии необходимо потреблять достаточное количество белков — от 1.6 до 2.2 грамм на килограмм массы тела в день. Хорошим источником белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Углеводы являются источником энергии для мышц, и необходимы для того, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности. После тренировки углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, что необходимо для оптимальной регенерации мышечной ткани. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты и крупы.

Жиры также необходимы для правильной работы организма, а также для обеспечения правильной работы гормональной системы. Хорошими источниками жиров являются рыба, орехи, семена, разные масла, авокадо.

Вода, витамины и минералы также играют важную роль в процессе роста мышц.

Вода является основным компонентом нашего организма и участвует во многих биохимических процессах, включая те, которые происходят в мышцах. Недостаток воды может привести к уменьшению объема клеток и снижению производительности во время тренировок. Поэтому важно пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.

Витамины и минералы необходимы для правильной работы обмена веществ. Они участвуют во многих процессах, связанных с ростом и восстановлением мышц. Их недостаток может привести к снижению производительности и замедлению процесса восстановления после тренировок. Поэтому важно убедиться, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять разнообразную и богатую питательными веществами пищу, включая фрукты, овощи, зелень, орехи и семена, а также возможно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Необходимо понимать, что для гипертрофии мышц необходимо употреблять больше калорий, чем организм расходует. В противном случае мышцы не будут расти. Поэтому необходимо контролировать количество потребляемых калорий и обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ и калорий для роста мышц. 

 

Заключение

Рост мышц — это сложный процесс, который требует сочетания трёх факторов: правильного питания, регулярных тренировок с высокой интенсивностью и достаточного количества отдыха.

Ключевыми принципами тренировок для гипертрофии мышц являются прогрессия, разнообразие, интенсивность и восстановление.

Правильное питание также играет важную роль в гипертрофии мышц и важно уделять внимание потреблению достаточного количества белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Несмотря на то, что каждый человек уникален и может требовать индивидуального подхода к тренировкам и питанию, эти принципы могут служить основой для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Помните, что процесс роста мышц занимает время и терпение.

Желаем вам успехов в тренировках!

Сколько подходов и повторений я должен делать?

19/05/15

Очень часто люди застревают по-своему, особенно когда дело касается подходов и повторений, включая меня. Существует так много тренировочных переменных, когда дело доходит до написания программы, но повторения, вероятно, самые основные, но легко регулируемые из всех.

Повторы в основном определяют стимул, который тренировка оказывает на тело. Проще говоря, чем меньше повторений, тем больше потенциал для увеличения силы, чем больше повторений, тем больше потенциал для набора мышечной массы. И подходы и повторения имеют обратную зависимость, поэтому больше повторений, меньше подходов и наоборот.

Когда дело доходит до определения точного количества повторений, которое вы должны сделать, к сожалению, это не так просто, как хотелось бы. Это зависит от многих различных факторов, таких как цель тренировок, возраст, возраст тренировок, количество тренировок в неделю, травмы, питание и сон, и все мы по-разному реагируем на один и тот же раздражитель.

Несмотря на то, что это не так просто, ниже приводится простое руководство о том, на что ориентирована каждая схема повторений, и хотя его можно разбить дальше, это основные принципы.

1-5 повторений — это то, что вам нужно, если вы ищете конкретное увеличение силы. Ваша цель — придерживаться этого диапазона повторений с максимальной конечной силой.

5-8 повторений используется при так называемой функциональной гипертрофии. Это для людей, которые хотят набрать размер, силу и скорость без чрезмерного наращивания мышечной массы. Здесь мы получаем равный прирост силы и мышечной массы.

8-12 повторений больше подходит для традиционной гипертрофии или наращивания мышечной массы. Именно здесь многие посетители тренажерного зала, особенно парни, проводят слишком много времени, в основном потому, что это то, что чаще всего появляется в фитнес-журналах. Это традиционный фокус на увеличение мышечной массы.

12-20 повторений развивает силовую выносливость, хотя также полезен для гипертрофии.

Вы, очевидно, получите некоторое совпадение стимулов между схемами повторений. Например, вы, очевидно, получите некоторый прирост силы в рамках гипертрофии — то есть 8-12 повторений — особенно в начале, однако это не самый эффективный способ развития силы.

Было бы неправильно периодически отходить от схемы повторений, специально нацеленной на тренировочный эффект, к которому вы стремитесь? Нет. Скажем, вы делаете 8-12 повторений, так как вы хотите, например, добавить немного мышечной массы, например, было бы полезно пройти силовую фазу.

Диапазоны повторений имеют ограниченный срок годности, прежде чем организму надоест стимул, и вы начнете испытывать ограниченную адаптацию. Было доказано, что уменьшение количества повторений на 1-5 за тренировочный блок увеличивает задействование двигательных единиц (больше мышечных волокон), а это означает, что когда вы вернетесь к схеме повторений, основанной на гипертрофии, вы будете поднимать больший вес при том же количестве повторений. . Это создает перегрузку, что является еще одним основным принципом тренировки и ведет к усилению адаптации.

Если вы какое-то время использовали определенное количество повторений, измените его. Вам не нужно полностью пересматривать свою программу, чтобы увидеть результаты. Придерживайтесь упражнений, которые вы делаете, изменяйте количество повторений и смотрите, как вы справитесь.

То, что повторения, которые вы используете, технически являются «лучшими» повторениями для достижения определенной цели, не означает, что использование другой схемы повторений не поможет вам достичь того, чего вы хотите. На самом деле, почти наверняка будет.

 
Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеизложенному или вам нужен совет о том, как мы можем помочь вам в достижении вашей цели в фитнесе, не стесняйтесь, посетите наши тренажерные залы в Восточном Лондоне и попробуйте одну из наших персональных тренировок.
 

Статьи по теме

• Сколько повторений мы должны сделать?
• Тренировки всего тела: преимущества, упражнения и вариации
• 10 мифов о фитнесе и правда
• Как мужчины и женщины по-разному реагируют на физические упражнения?
• Что делать, если я достиг плато на тренировке?

 

Узнайте, сколько подходов и повторений вам нужно для наращивания мышечной массы (плюс образец плана гипертрофии)

Наращивание мышечной массы, также известное как тренировка на гипертрофию, является одной из самых распространенных целей для моих клиентов и многих энтузиастов тренажерного зала. В конце концов, наращивание мышечной массы улучшает ваше телосложение и повседневную деятельность. Но, как и во многих других целях в области фитнеса и здоровья, точные методы, необходимые для наращивания мышечной массы, могут сбивать с толку. В Интернете циркулирует так много разных мнений от влиятельных лиц и даже экспертов по фитнесу.

Обладая более чем десятилетним опытом тренировок для роста мышц, я научился отвечать, когда люди спрашивают меня, сколько подходов и повторений требуется для наращивания мышечной массы: это зависит.

Теперь я понимаю, что это не очень полезно, но ниже я приведу более подробную информацию, чтобы помочь вам:

• выяснить, сколько подходов и повторений вам нужно, чтобы нарастить мышцы программа, чтобы продолжать видеть результаты 

• как узнать, когда вы делаете слишком много подходов и повторений.

Давайте углубимся.

Что такое тренировка гипертрофии?

Во-первых, для тех, кто не знает, что такое гипертрофия, давайте уделим минутку, чтобы определить и понять ее. Гипертрофия — еще один термин для обозначения мышечного роста. Это другой процесс, чем увеличение силы.

Несмотря на то, что силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы во многом пересекаются, ваша направленность и методы тренировок, скорее всего, будут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки требуют упражнений с отягощениями, которые со временем улучшаются. Это означает, что вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.

В случае тренировок на гипертрофию увеличение объема работы, которую вы выполняете в течение установленного времени (обычно называемого мезоциклом, который длится от четырех до шести недель) является одним из самых надежных и хорошо изученных способов увеличения мышечной массы. рост. Подробнее об объеме подъема ниже.

Определение количества повторений и подходов для наращивания мышечной массы в неделю

Источник: Cottonbro Studio / Pexels

Здесь вступает в действие фактор «это зависит» — вам нужно знать свой текущий объем тренировки. Ваш текущий тренировочный объем определяет, сколько подходов и повторений вам нужно для наращивания мышечной массы и как прогрессировать, чтобы вы продолжали видеть результаты.

Ваш объем подъема равен количеству подходов, умноженному на количество повторений, умноженному на вес, который вы поднимаете.

Уравнение выглядит следующим образом: 

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес.

Если вы новичок в поднятии тяжестей для гипертрофии или вы какое-то время не занимались силовыми тренировками и перестали тренироваться — все в порядке. Есть несколько стандартных рекомендаций по объему, которые вы можете использовать.

Наборы и повторения для начинающих гипертрофированных (или нетренированных)

Если вы взяли перерыв в тренировках или новичок в наращивании мышечной массы, начните со следующих рекомендаций. Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов, чтобы последние два-три повторения были трудными (но не невозможными) для выполнения. Вы можете смешивать и сочетать из следующих диапазонов повторений:

• Повторения:

  • от 5 до 10 для сложных упражнений (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц) и более крупные группы мышц (например, ягодичные, четырехглавые мышцы, спина)

  • от 10 до 20 для изолирующих упражнений (эти цели один мышцы или суставы отдельно) и более мелкие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы, икры) 

  • от 20 до 30 для изолированных упражнений и упражнений на тренажерах

• Количество подходов на каждую мышцу или группу мышц: 

  • от 1 до 5 наборов для начинающих

  • от 2 до 10 для среднего уровня

  • от 3 до 12 для продвинутых Начните с наименьшего количества и добавляйте от 1 до 2 подходов каждую неделю в течение мезоцикла (подробнее об этом ниже)

• Частота: от 2 до 3 сеансов на группу мышц в неделю для сложных движений, которые задействуют большие группы мышц, включая жим лежа, приседания, становую тягу, жим от плеч и тяги (вместе с вариациями этих движений). Этого количества повторений достаточно, чтобы дать хороший стимул мышцам, не добавляя слишком много усталости от работы с большим количеством повторений с этими более требовательными и изнурительными упражнениями. Это также удерживает количество повторений в диапазоне, при котором вы действительно можете сосредоточиться на технике, не ухудшая технику и не рискуя получить травму.

  Наборы от 10 до 20 повторений идеально подходят для изолирующих упражнений с использованием небольших мышц, таких как сгибание рук на бицепс, сгибание мышц задней поверхности бедра, подъемы на носки, подъемы в стороны, разгибания трицепсов или другие подобные движения.

  Увеличение количества повторений позволяет использовать меньший вес, который не изнашивает локти, колени и плечевые суставы. Эти мышцы также не могут поднимать более тяжелые веса в очень большом количестве повторений и, как правило, лучше реагируют и растут с большим объемом, поэтому лучше поддерживать большее число повторений.

  Наборы из 20-30 повторений также очень эффективны для наращивания мышечной массы, когда речь идет об изолирующей работе над небольшими группами мышц, такими как бицепсы, трицепсы, боковые и задние дельты (плечи), икры, брюшной пресс и некоторые изолирующие упражнения на ягодичные мышцы. Если вы используете тренажеры или более продвинуты, и от 10 до 20 повторений недостаточно, чтобы почувствовать достаточный стимул, тогда этот диапазон повторений идеален.

  Вы также можете выполнять базовые упражнения в диапазоне от 10 до 20 повторений, особенно если вы не привыкли поднимать более тяжелые веса, необходимые для получения достаточного стимула от 5 до 10 повторений.

  Подходы и повторения для новичков в тяжелой атлетике

  Источник: Andrea Piacquadio / Pexels

  Одно предостережение: если вы никогда не тренировались с отягощениями и не очень сильны, тогда программа, в которой используется от трех до шести повторений с компаундом идеально подходят такие упражнения, как жим лежа, приседания, жим от плеч, тяга и становая тяга.

  Для этих клиентов что-то вроде программы 5×5, которая требует пяти подходов по пять повторений для этих составных упражнений, помогает им увеличить базовый уровень силы, а также нарастить мышечную массу. Когда вы новичок в поднятии тяжестей и наращивании силы, у вас больше шансов нарастить мышечную массу легче, чем у того, кто занимается силовыми тренировками некоторое время (хотя это верно не для всех). Таким образом, программа с тремя подходами по пять повторений или пятью подходами по пять повторений, скорее всего, поможет нарастить мышечную массу.

  Начните 7-дневную бесплатную пробную версию
  Найдите своего тренера Индивидуальные тренировки
  Ежедневные рекомендации вашего сертифицированного тренера
  Тренируйтесь, когда и где хотите

  Сосредоточение внимания на наращивании общей силы должно быть вашей основной целью, прежде чем вы попытаетесь действительно отточить гипертрофию. Персональный тренер может помочь вам выучить движения и составить лучшую программу для ваших способностей.

  Сколько подходов и повторений слишком много?

  Количество подходов, которое для вас слишком много, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Ключ к тренировкам на гипертрофию заключается в том, чтобы делать как можно меньше для стимуляции роста, чтобы в конечном итоге вы не слишком устали. Восстановление — это когда ваши ткани заживают и растут. Если вы совершите ошибку, переусердствуя и экономя на восстановлении, вам будет сложно увеличить мышечную массу.

  Вы можете сказать, сколько повторений или подходов слишком много, прислушиваясь к своему телу. Если ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия все еще очень болят, когда снова наступает день ног, вы, вероятно, сделали слишком много. Хотя болезненность нормальна и в течение первой или двух недель будет неизбежной, вы не хотите постоянно испытывать болезненные ощущения.

  Еще одним признаком слишком большого количества подходов является то, что вы не можете поднять тот же вес в том же количестве повторений на следующем занятии. В идеале вы должны уметь делать больше. Если вы не можете, это признак того, что вы сделали слишком много в прошлый раз, и вам следует удалить набор из общего объема.

  Пример программы гипертрофии (мезоцикл)

  Этот образец пятинедельной программы гипертрофии поможет вам со временем увеличить объем; вы должны увидеть результаты в течение четырех недель. Пятая неделя — это неделя разгрузки, которая поможет вам справиться с усталостью и восстановиться, чтобы подготовиться к следующему мезоциклу.

  Для этой конкретной программы предусмотрено четыре подъемных дня. Вы можете сделать один или два дня перерыва между тренировками, но убедитесь, что вы выполняете все четыре подъемных дня в течение семидневной недели. Имейте в виду, что четырех дней может быть слишком много для новичков в тяжелой атлетике, и может быть недостаточно для тех, кто очень продвинут.

  Первая неделя: адаптация

  В течение этой недели ваше тело будет привыкать к каждому упражнению. Отслеживайте свои результаты, такие как повторения и веса, используемые для каждого упражнения. В течение первой недели выберите вес, который позволит вам оставить три повторения в запасе, что означает, что вы можете сделать еще три повторения до отказа, когда остановите подход (RIR3). Все упражнения останутся прежними для мезоцикла.

  Источник: Джулия Ларсон / Pexels

  День 1: 

  • Жим гантелей от груди: 2 подхода по 5–10 повторений

  • Тяга одной рукой с гантелями: 2 подхода по 10–20 повторений

    900 48

  • Разгибание на трицепс над головой : 2 подхода по 10–20 повторений

  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений

  • Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10–20 повторений

  День 2:

  • Спереди приседания: 2 подхода по 5-10 повторений

  • Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 10-20 повторений

  • Тяга бедра одной ногой с гантелями: 3 подхода по 20-30 повторений

  День 3:

  • Подтягивания с помощью: 2 подхода от 5 до 10 повторений

  • Жим гантелей от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 10-20 повторений

  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 20-30 повторений

  • 900 04 Сгибание рук с гантелями-молот: 3 подхода по 10–20 повторений повторений

  • Разгибание рук с гантелями на трицепс: 2 подхода по 10–20 повторений

  День 4:

  • Выпады с гантелями на ходу: 2 подхода по 10–20 повторений

  900 47

  Приседания сумо с гантелями: 2 подхода по 10–20 повторений

  • Отведение ягодиц с резинкой или тросом: 3 подхода по 20–30 повторений

  Вторая неделя: увеличение нагрузки

  В течение второй недели увеличьте нагрузку во всех упражнениях, если это возможно. Также можно добавить комплекс любого упражнения, при котором часть тела не болит. Держите ваши повторения в резерве в три на этой неделе.

  Третья неделя: увеличение нагрузки и интенсивности 

  На этой неделе добавьте подходы к любым частям тела, которые не болят. Вы даже можете добавить два подхода, если вы не чувствовали пампинг или жжение во время предыдущей тренировки для этой мышцы. Попробуйте сделать больше повторений и/или добавить небольшой вес, например 5 фунтов, к упражнениям на большие группы мышц. Работайте до двух повторений в запасе на этой неделе.

  Четвертая неделя: пиковая неделя

  Это ваша пиковая неделя, а это означает, что вы будете работать на уровне, который вы, вероятно, не сможете выдержать, и после этой недели вам понадобится разгрузка, во время которой вы сможете расслабиться и восстановиться. Добавляйте подходы к группам мышц, в которых вы не почувствовали накачки или жжения, и добавляйте подходы, если вы не чувствуете боли. Так, например, если на прошлой неделе вы не чувствовали, что ваша тренировка стимулировала ваши бицепсы, и у вас не было боли в них, добавьте два подхода к тренировке бицепсов на следующем занятии.