Пища для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы

Питание является одним из важнейших факторов в силовом спорте. Но не любая пища помогает растить мышцы. Только правильный режим питания и выбор продуктов приведет к максимальному результату в тренировках.

1. Курица и индейка

   мясо птицы считается диетическим. Так оно и есть, в ней много белка и очень мало жира. Это мясо №1 для построения сухой мышечной массы.

2. Говядина

   источник важных элементов для построения мышц. Протеин, креатин и железо вот те необходимые составляющие для ваших мышц, которые содержаться в говядине. Для питания старайтесь выбирать постную говядину.

3. Яйца

   некоторые бодибилдеры называют «идеальным продуктом» из-за богатого аминокислотного профиля и хорошего усвоения. Кстати, большее количество белка и разнообразных аминокислот именно в яичном желтке. Поэтому не удаляйте все желтки. 6 белков и 2 желтка в виде омлета — прекрасный завтрак в массо-наборный период.

4. Тунец

   это практически идеальная рыба для культуриста. На 100 г тунца приходится 23 г чистого белка и немного (около 5 г) полезного жира в виде Омега 3, 6 и 9.

5. Рыба белых сортов (тилапия, треска, минтай)

   также как и тунец содержат много белка и мало жира, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега 3. Лучше всего готовить на пару.

6. Творог

   содержит медленно усвояемый белок (казеин), который в течении нескольких часов снабжает мышцы аминокислотами, а также витамин D и кальций, которые укрепляют кости, придают силы, помогают растить мышцы и сжигать жир. Лучше использовать не жирный творог максимум 5%.

7. Коричневый рис

   лучше белого тем, что он имеет меньший гликемический индекс. Дольше переваривается из-за оболочки зерна и обеспечивает продолжительное поступление энергии. Также в коричневом рисе содержится витамин В, который почти полностью исчезает при обработке и превращении его в белый рис.

8. это отличный источник медленных углеводов, содержащий витамин С и калий.

9. Орехи и семена

   они полны полезными ненасыщенными жирными кислотами, которые обеспечивают большим количеством энергии и при этом даже помогают сжигать подкожный жир. Но употреблять их стоит совсем немного (не больше маленькой горсти), ведь они очень калорийны.

10. Авокадо

    Авокадо имеет очень хороший состав витаминов таких как A, группы B, E, C, жирные кислоты омега-3, 6 и 9. Ну и конечно же микро и макро элементы — калий, кальций, магний, натрий, железо, фосфор.

Если вы будете использовать эти продукты в своем рационе, несомненно вы быстрее построите рельефную мускулатуру. А процесс восстановления между тренировками будет проходить намного плодотворней.

 

Немного рецептов для бодибилдеров:

• Поке с тунцом — Гавайский салат
• Тартар из говядины
• Сэндвич с тунцом — сытно, вкусно и полезно
• Салат с печенью трески и авокадо

03. 01.2019 sircooking Полезные статьи о кулинарии Leave a comment

Питание и диета для набора мышечной массы — AtletIQ.com

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. 

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Внимание! Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Основные принципы диеты

5-6 разовое питание

Исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.  п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

• Витамины. Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными — печень, овощи, фрукты. Витамины — это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.
• Пищевая пирамида. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50–60% (Старайтесь потреблять только медленные углеводы.) Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Содержание жира — 10–20%

Жиры — это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. 

Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних. Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ 9 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

Скотт Миллер

Скотт Миллер

Степень магистра в Новом Юго-восточном университете

Опубликовано 29 сентября, 2021

+ Подписаться

Что, если мы скажем вам, что секрет сохранения или даже увеличения мышечной массы и силы заключается в правильном питании? Правильное питание необходимо для того, чтобы оставаться здоровым и подтянутым — это не просто физические упражнения, как принято думать.

Вот 9 лучших продуктов для набора мышечной массы.

1. ЧЕЧЕВИЦА

Бобовые являются источниками белка и клетчатки. Чечевица, например, особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Содержание клетчатки в них также не вызывает нареканий. Всего 100 г покрывают половину вашей суточной потребности (30 г).

2. ЯЙЦА

Яйца – идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. В одном курином яйце содержится около 7 г белка. Плюс его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает превращение его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальная закуска после тренировки.

3. ЛЬНЯНОЕ МАСЛО

Если ваша цель – фитнес, вам обязательно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

4. КВИНОА

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. Это зерно также очень богато магнием (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. ИМБИРЬ

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) и способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

6. ТВОРОГ

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите силовые тренировки. Почему? Этот молочный продукт низкокалориен и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А адекватный сон имеет решающее значение, если вы хотите работать наилучшим образом.

7. КОФЕ

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки. Но полегче с суммой. Эспрессо — хорошая идея перед тренировкой с собственным весом, но без молока и сахара!

8. ЧЕРНИКА

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это значит, что они борются со свободными радикалами в вашем организме, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника имеет прекрасный вкус в смузи или вместе с овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также высоким содержанием жира. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

КОРОТКО

Если вы хотите нарастить силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно употребляйте в пищу 9 продуктов, перечисленных выше, и вы окажетесь на правильном пути к росту мышц, которого хотите!

Хотите узнать больше? Знаете ли вы, что Miller Physical Therapy предлагает услуги по питанию в рамках своих программ? Miller PT признает, что для достижения оптимального здоровья необходимо заниматься всем своим здоровьем. Чтобы обсудить ваши проблемы или проблемы, с Miller PT можно связаться по телефону (561) 278-6055.

Ссылка: [https://www.runtastic.com/blog/en/best-muscle-building-foods/]

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Упражнения, такие как поднятие тяжестей, силовые тренировки и кардио, являются отличными способами увеличения мышечной массы, но питание также играет важную роль в наборе мышечной массы.

Мышцы представляют собой высокоспециализированные сократительные клетки, состоящие из воды и одной пятой части белка. Поэтому для поддержания мышечной массы и наращивания мышечной массы важно регулярно употреблять богатую белком пищу и пить много воды.

9 основных продуктов для оптимального набора мышечной массы

 

Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты во время тренировок для оптимального набора мышечной массы;

Яйца

 

Яйца являются надежным источником белков, жиров и микроэлементов, необходимых для основного питания. Потребление яиц во время спортивных тренировок может помочь улучшить результаты тренировок, поскольку белки в яйцах могут улучшить синтез скелетных мышц (1). Они также содержат витамин B12, который важен для расщепления жира и сокращения мышц.

Миндаль

 

Это отличный источник витамина Е, который действует как мощный антиоксидант. Это предотвращает повреждение свободными радикалами после интенсивной тренировки, что впоследствии помогает мышцам восстанавливаться и способствует росту мышц. Одно исследование показало, что вы можете безопасно употреблять две горсти миндаля в день, не набирая вес. Миндаль также содержит магний, который, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка (2).

Йогурт

 

Йогурт содержит белок и углеводы, которые способствуют восстановлению и росту мышц после тренировки. Йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой особую форму жира, которая, как было доказано в некоторых исследованиях, снижает уровень жира в организме (3).

Творог

 

Простой полстакана творога содержит четырнадцать граммов казеинового белка и менее двух граммов жира. Казеиновый протеин медленно переваривается, что идеально подходит для поддержания мышечной массы. Творог также содержит витамин В12, кальций и многие другие жизненно важные питательные вещества.

Овсянка

Отличный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) овсянки, так как она подвергается минимальной обработке. Потребление овсянки может повысить чувство сытости и снизить уровень голода, что впоследствии приводит к потере жира. Продукты с низким ГИ, такие как овсянка, могут стать постоянным источником углеводов для сохранения существующих мышц.

Говядина

 

Говядина является богатым источником белка, железа и цинка, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Это также идеальный источник креатина, который может увеличить запасы энергии для занятий тяжелой атлетикой. Говядина также содержит минерал селен, который является важным антиоксидантом, помогающим мышцам восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок. Дефицит селена связан с мышечной болью и слабостью (4).

Цыпленок

Постный стограммовый кусок курицы может обеспечить тридцать граммов белка и только четыре грамма жира. Курица не только имеет прекрасный вкус, но и обладает огромным разнообразием блюд, поэтому многие спортсмены регулярно включают курицу во многие свои планы питания.

Лосось

Лосось богат высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить распад мышечного белка (5). Чтобы нарастить мышечную массу после тренировки, новый белок должен накапливаться быстрее, чем старый белок, который расщепляется. Лосось также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета; многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на чувствительность к инсулину (6).

Оливковое масло

 

Доказано, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, предотвращают разрушение мышц (7). Оливковое масло также широко хвалят за его многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных заболеваний и снижение риска остеопороза (8).

Для получения дополнительной информации о лучших продуктах для набора мышечной массы см. наш курс питания для наращивания мышечной массы .

 

Ссылки

1. Лайман, Д.К. и Rodriguez, N.R., 2009. Яичный белок как источник силы, силы и энергии. Nutrition Today , 44 (1), стр. 43–48.
2. Рос, Е., 2010. Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества , 2 (7), стр.