Восстановление после тренировки силовой: Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки — очень важный процесс для эффективного бодибилдинга, которым ни в коем случае не стоит пренебрегать.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.

Медленное восстановление

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Отсроченное восстановление

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.

Как сон влияет на восстановление организма после тренировки

Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.

Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.

Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма. Во время тренировки вырабатывается большое количество тестостерона, а при недостатке сна баланс не выравнивается, и организм сильнее реагирует на стресс неполезными для мышц гормональными перепадами. Именно поэтому спать достаточное время очень важно.

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы. В отличие от АТФ, являющегося энергетическим ресурсом организма, молочная кислота — это побочный продукт распада, который организму не нужен и выводится в течение некоторого времени самостоятельно.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

• Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
• Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
• Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
• Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Как ускорить восстановление тренировкой

Уменьшить боли в мышцах поможет облегчённая тренировка. Это может быть выполнение тех же упражнений, только с меньшим весом (или даже без веса) или меньшим количеством подходов.

Как это работает? Примерно по тому же принципу, что и массаж: улучшается кровоток, разогреваются мышцы, ускоряется вывод молочной кислоты.

Для восстановления можно также побегать в небыстром темпе, поплавать, выполнить растяжку.

Влияние питания и питья на восстановление

То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.

Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы

Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.

Как вода влияет на рост мышц

Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.

Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.

Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.

Сколько и когда нужно пить

Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:

• Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
• Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
• Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
• За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
• Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.

Правильное питание спортсмена и как восстанавливаются мышцы

Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.

Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.

Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы

Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима. Полезно будет включить в свой рацион морепродукты — они обеспечат вас не только белками, но и другими необходимыми для поддержания формы микроэлементами и витаминами.

Витамины и их роль в восстановлении мышечных волокон

Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:

• Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
• Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
• Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
• Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
• Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.

Сколько и когда нужно есть

Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.

Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т. д.

Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.

До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

• Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
• После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
• Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
• Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.

Правильное восстановление мышц после тренировки

Занятие бодибилдингом и фитнесом требует больших затрат энергии. Со временем в мускулах появляются микротравмы. Восстановление мышц после тренировки поможет прийти в норму. Без правильного отдыха добиться высоких результатов не получится. Рано или поздно спортсмен достигнет предела развития. И тогда настанет время изменить образ жизни и режим питания.

Откуда боль после тренировки

Здоровый образ жизни сейчас в тренде. Профессионалы занимаются спортом, любители посещают фитнес-центры и совершают утренние пробежки. Люди становятся здоровыми и сильными. Но есть неприятный момент. Через 12-18 часов после завершения физической активности появляется боль во всем теле.

Максимально неприятные ощущения начинаются спустя 24 часа и могут длиться вплоть до 2 суток. Причина обычно кроется в слишком интенсивном ритме занятий.

Синдром отложенной мышечной боли называют крепатурой.

Предпосылки патологического состояния пока не выявлены. Ученые связывают болевой синдром с мышечным перенапряжением. Второй фактор развития жжения – микроразрывы мышечных волокон.

Время восстановления

Процесс регенерации мускулов проходит в 4 этапа:

1. Быстрый. Около 30 минут после завершения упражнений. Организму нужны вещества для восстановления водно-солевого и энергетического баланса. Важно использовать глюкозу, минералы и воду.
2. Замедленный. После возвращения в норму баланса минералов организм запускает процесс регенерации тканей. Синтез белка требует поступления аминокислот. Рекомендуется принять от 25 до 30 граммов чистого протеина.
3. Суперкомпенсация. Начинается спустя 2-3 дня после завершения тренировки. Тело стремится подготовиться к новым, более высоким нагрузкам. Поэтому растут мышцы. Нужны углеводы и аминокислоты.
4. Отсроченный. Организм возвращается к состоянию, характерному для спокойной жизни, без упражнений. Если до этого момента не провести тренировку, спортсмена ждет непременный откат – остановка роста мышц.

Точный срок обновления мягких тканей зависит от скорости метаболизма в организме человека.

По научным данным, регенерация протекает так:

*Миф о молочной кислоте

Еще в школе на уроках физкультуры подростков предупреждали о том, что утром мышцы скорее всего будут болеть. Виной тому молочная кислота. Она накапливается в мышечных волокнах и вызывает неприятное жжение.

Но мы видим из таблицы, представленной выше, что «токсин» покидает организм через час-полтора после окончания занятий спортом. Кислота не может стать причиной боли спустя 18 часов.

Разве такое возможно? Вполне. Еще в 2009 году группа ученых из США провела исследование и выяснила, что молочная кислота – источник энергии во время физических нагрузок. Плюс соединение быстро выводится из организма.

Ложное мнение: Молочная кислота вырабатывается в мускулах при недостатке кислорода, проявляет токсичные свойства и надолго задерживается в мягких тканях.

Правда: Молочная кислота образуется при любом уровне питания кислородом в результате распада глюкозы, дает энергию во время тренировки, быстро распадается.

Методики восстановления

Можно выбрать 2 пути:

1. Активный. Включает в себя комплекс мер. Кардионагрузка, детокс, спортивный массаж и растяжка мышц.
2. Пассивный. Полный отказ от физических занятий. Спортсмен отдыхает до 2-5 дней. Недостаток – остановка роста мускулов.

Продолжим рассматривать первый вариант. Со вторым все понятно – отдыхать и мало двигаться.

Допустимая физическая активность

Прежде всего это кардиотренировка. Она позволяет в короткие сроки вывести токсины из организма. В качестве примера можно привести легкую пробежку, занятие на велотренажере.

Вторым важным мероприятием станет растягивание мускулов. После тренировки мышцы становятся «холодными», теряют эластичность. Подвижность нужно восстановить как можно быстрее.

Идеально для восстановления подойдет легкий стретчинг. Динамические и силовые нагрузки сделают только хуже.

Режим питания

В течение всего дня нужно следовать режиму:

№	Время	Рацион
1	Завтрак	После пробуждения выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты
2	Через 30 минут	Простые и сложные углеводы. Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
3	Перекус	Творог плюс ягоды или фрукты
4	Обед	Зелень, овощи. Постное мясо. Сложные углеводы – крупы с клетчаткой
5	За 30 минут до тренировки	Аминокислоты полного цикла
6	После тренировки	Аминокислоты BCAA – соединения с разветвленными цепями молекул. Помогают создать новые мышечные волокна
7	Через 30 минут	Белковый коктейль на молочной основе. Гейнер – добавка с высоким содержанием протеина. Можно заменить на фрукты, крупы и мясо, творог или яйца
8	Ужин	Пища с белком, а именно: рыба, птица плюс овощи с добавлением масла
9	За час до сна	Молочные продукты. АМК – аминокислоты.

Режим сна

Ночью в организме происходят процессы восстановления. Если не спать положенное время (минимум 7 часов), то результаты дневной активности будут потеряны.

По статистике, до 35 % взрослого населения в РФ спят меньше 7 часов в сутки. Это происходит из-за ускорения ритма жизни. Можно следовать современным трендам, но биология диктует свои условия. Недосып затормаживает развитие.

Для получения значимых результатов лучше составить график задач на день и четко следовать ему. Благо сейчас полно программ и приложений для тайм-менеджмента.

Фитнес-тренер из Канады по имени Крейг Баллантайн разработал формулу здорового сна. Она называется «10–3–2–1–0» и предлагает следующие рекомендации:

• 10 часов до сна – без кофеина;
• 3 часа до сна – без алкоголя и еды;
• 2 час до сна – без работы и тренировок;
• 1 час до сна – без смартфонов и телевизоров;
• 0 – без нажатий на будильник, чтобы отложить время срабатывания.

Максимальный эффект

В 2018 году ученые из университета Пуатье решили выяснить, какие методы способны улучшить восстановление после интенсивной тренировки. Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:

1. Спортивный массаж.
2. Компрессионная одежда.
3. Погружение в прохладную воду.

На первом варианте не будем останавливаться подробно. На сайте есть статья. Рассмотрим вторую, третью методику плюс 1 дополнительную.

Спортивный массаж

Признан самым действенным методом. Обеспечивает быстрое восстановление мышц после тренировки. Есть 3 вида и 6 техник выполнения процедуры. Специалист сначала поглаживает кожу, затем переходит к более сильным механическим воздействиям. В результате мускулы согреваются, кровоток очищает их от инфильтратов – ненужных клеток лимфы и свернувшейся крови.

Главный недостаток массажа – на него уходит много времени. А если работать со специалистами экстра-класса, это становится дорогим удовольствием. Но чего только не сделаешь ради достижения результата.

Компрессионная одежда

Утягивающая форма перешла в спорт из медицины. Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.

По тому же принципу работает спортивный бандаж. Он регулирует кровоток. Поэтому к мышцам во время физических нагрузок поступает достаточное количество кислорода. Мускулы сохраняют эластичность и температуру, образуется меньше микротравм. Значит, процесс восстановления проходит быстрее.

Погружение в прохладную воду

Криотерапия в последнее время набирает популярность. Эту методику постоянно использовал теннисист из Англии по имени Энди Маррей. Механизм воздействия такой же, как у холодного компресса. Во время тренировки образуются микротравмы. Это локальные точки воспаления. Холод сужает сосуды, снижает скорость метаболизма. Поэтому патологические нарушения в мягких тканях проходят быстрее.

Боль исчезает. Но замедляется, или даже останавливается рост мышц. Это доказали австралийские ученые в 2014 году.

Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.

Контрастный душ

Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:

• Ускорение метаболизма.
• Укрепление иммунитета.
• Восстановление кислородного обмена.
• Повышение эластичности связок и сухожилий.

Контрастный душ увеличивает выработку гормона роста для мышц – соматропина.

Препараты

Спортивная фармакология предлагает несколько групп действующих веществ. Но самые эффективные, способные ускорить восстановление мышц после тренировки, – актопротекторы. Это синтетические средства, которые способствуют увеличению работоспособности и снижению усталости. К их числу относится милдронат, или по-другому мельдоний. С ним связано много антидопинговых скандалов.

Препарат по своим свойствам приближен к более дорогому аналогу, Л-карнитину, но превосходит его силой воздействия. Актопротекторов много, но их нужно принимать осторожно, не превышая максимальную дозировку. Есть и другие вещества:

• Мелатонин. Вещество, синтезированное с максимально приближенными свойствами к гормону сна. Способствует улучшению ночного отдыха. Помогает восстановить мускулы в пассивном режиме.
• Магний B6. Улучшает работу сердца. Повышает выносливость. Чем больше его в организме, тем дольше тренировка. Микроэлемент участвует в производстве АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты.
• Креатин. Спортивная добавка, проверенная временем. Она увеличивает энергетический потенциал организма, помогает подготовиться к высоким нагрузкам. Препарат ускоряет рост мускулатуры.

Чек-лист показателей

Есть показатели, которые подтверждают тот факт, что человеку удалось полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Для проверки нужно ответить на вопросы (да-нет):

• Пульс в состоянии покоя 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки?
• Сон крепкий и здоровый, а в течение дня нет сонливости?
• Самочувствие стабильное, нет болей в сердце?
• Мускулы планомерно увеличиваются в объеме?

Если все ответы положительные, значит спортсмен восстанавливается правильно.

Психологическое восстановление

Как гласит народная мудрость, все болезни от нервов. Предстартовый невроз. Боязнь проиграть. Завышенные требования к себе и работа на пределе возможностей. Эти факторы выматывают не меньше физических нагрузок. В результате вегетативная нервная система, которая досталась нам от далеких предков, может дать сбой. Этого можно избежать.

Психорегулирование

Психотехники помогают регулировать эмоциональный фон, чувства и желания. Методик всего 5:

• Аутогенная тренировка. Нормализует работу вегетативной нервной системы. Выполняется в позе «кучера», полусидя или полулежа. Основа техники – соотношение ощущений и состояния организма. Например, если человек попытается почувствовать, представить тяжесть в мышцах, то они расслабятся.
• Мышечная релаксация. Сознательное расслабление всей мускулатуры. Спортсмен старается фиксировать внимание на мышце в нужной точке. Начинает с ног и поднимается выше до головы. Со временем напряжение проходит, сознание погружается в спокойное состояние без тревоги.
• Внушение в состоянии бодрствования. Так называемые аффирмации. Если в течение дня регулярно повторять определенные установки, например, «я спокоен, меня ничего не тревожит», то эффект проявится. Подсознание начнет реализацию внушенного сценария автоматически.
• Внушенный сон-отдых. Тренер или психолог с помощью мягких утверждений погружает человека в сон. На первом этапе дается установка о легкости в теле, на втором – рекомендация по глубокому дыханию, а на третьем «пациент» засыпает глубоким, здоровым сном.
• Музыка и светомузыка. Давно замечено, что классические произведения приводят в норму эмоциональное состояние. В сочетании со светом нужного оттенка обеспечивает длительный эффект релаксации.

Профессиональные психологи используют гипнотерапию. Она помогает атлету восстановиться после изнурительной тренировки.

Психогигиена

Техника помогает сохранить и восстановить психическое здоровье. Появилась в 1900 году благодаря психиатру из Германии Роберту Зоммеру. Состоит из следующих обязательных условий:

• Комфортный микроклимат в группе. Если команда состоит из «токсичных» людей, то взаимодействие станет приносить только вред. Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
• Взаимоотношения с тренером и партнерами. Коллектив должен действовать как слаженный механизм. Все участники обязаны стремиться к гармонии. Доброжелательное общение, внимание к проблемам товарищей.
• Хорошие отношения в семье, с друзьями. Иногда поддержка ближнего круга людей мотивирует работать над собой сильнее, чем слова хорошего тренера. И если «погода в доме» негативная, это напрямую отражается на спортивных результатах.
• Положительные эмоции на тренировках. Армейский стиль взаимодействия тренера и спортсмена хорош перед соревнованиями, когда нужно работать не покладая рук. Но постоянное давление приводит к стрессу.
• Интересный и разнообразный досуг. В перерывах между занятиями нужно жить полной жизнью, иначе однообразие приведет к профессиональной деформации. Закончится энергия и мотивация станет близкой к нулю.
• Достаточная материальная обеспеченность. Деньги нужны всегда. Особенно в профессиональном спорте. Сеансы массажа, передовая экипировка и форма. Без этого хорошую карьеру способны построить только энтузиасты.

Быстрое восстановление

Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:

1. Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
2. Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
3. Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
4. Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
5. Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.

Дополнительные способы представлены на видео:

Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.

10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки. • Bodybuilding & Fitness

Используйте эти распространенные способы для эффективной борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки.

Автор: Энтони Бевилаква

Посмотрим правде в глаза, тяжёлые тренировки равны большим результатам. Требуется много подходов и повторений, чтобы получить отличное тело.

Вся эта тяжёлая работа ничего не значит, если вы не можете оправиться от жёстких тренировок. Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы снова сможете вернуться в спортзал.

Если хотите ускорить процесс выздоровление, чтобы стать мощнее и сильнее тогда следуйте этим 10 трюкам.

Содержание статьи:

1. Потребляйте углеводы

Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.

Тренировка вызывает анаболические реакции в вашем теле, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и их новый рост.

После тренировки вы должны употреблять примерно 20-30% от общего потребления углеводов. Наш организм поглощает углеводы после тренировки.

В дополнение к хорошему количеству углеводов, вы должны потреблять от 25 до 50 граммов белка.

Я предпочитаю источник белка из сывороточного изолята, чтобы обеспечить организм достаточным содержанием лейцина и более быстрым усвоением белка.

Ваша еда после тренировки должна содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее её переваривание и поглощение организмом питательных веществ.

2. Приём BCAA

Правильное восстановление происходит не только после тренировки, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой сессии в тренажёрном зале. Потребление BCAA между приёмами пищи поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.

Пять граммов BCAA между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).

Точный процесс всё ещё находится под пристальным вниманием, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно говорят, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.

При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.

3. Использование пенного валика

Прокатывание на пенном валике имеет много преимуществ: оно разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс, помогает улучшить гибкость, улучшить функцию суставов и помогают избежать травм.

Я рекомендую использовать такие валики до и после тренировки. Выполнение такой разминки перед тренировкой может помочь вам расслабиться и улучшить работу мышц.

После тренировки пенный валик может помочь вывести токсины и молочную кислоту из мышц.

Валики являются наиболее популярным механизмом само-миофасциального освобождения, или SMR, и набирают популярность среди элитных спортсменов всех видов из-за радикального и, как правило, немедленного воздействия на их работоспособность и общее состояние здоровья.

Разминайтесь на валике не менее 15 минут каждый день. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам возвращаться в спортзал вновь и вновь долгие годы.

4. Ледяные бани

За ледяными банями нет никакого секрета, они просто работают. После тяжелой тренировки или соревнований многие спортсмены прыгают в ледяные ванны.

Ледяные ванны помогают снять воспаление и позволяют выздоровлению происходить намного быстрее. Вы можете использовать эту технику в своей собственной программе, особенно если вы что-то повредили во время занятия, восстановление произойдет гораздо быстрее.

Наполните ванну холодной водой и добавьте несколько кубиков льда. Погрузите своё тело в холодную воду на 10 минут. Повторите это по мере необходимости.

Через некоторое время после процедуры, когда ваша кровь возвращается к конечностям, она воспроизводит свежие красные кровяные клетки и одновременно снимает воспаление. Ваше новое пост-гипотермическое состояние также создает выброс эндорфинов.

5. Улучшение подвижности

Пенные валики — не единственная тактика, чтобы улучшить свою подвижность. Вы можете использовать и другие инструменты, чтобы помочь любой зажатой мышце или суставу.

Катание на шаре лакросса, массажные инструменты — всё это поможет вам восстановиться.

Различные тактики мобильности помогают доставить богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые нуждаются в восстановлении. Освобождение мышц от спаек и улучшение диапазона движений увеличит вашу мышечную силу и их функционал.

6. Короткий сон

В дополнение к хорошему ночному отдыху (если ваш график это позволяет) было бы неплохо в течении дня вздремнуть 15 до 20 минут.

Этот непродолжительный сон помогает в восстановлении. Дремота полезна для вашего сердца, артериального давления, уровня стресса (стресс по сути, это психологическая боль) и даже управления весом.

Пока мы спим, наши тела восстанавливаются. Хроническое же недосыпание может вызвать раздражение, стимулировать аппетит и подвергнуть вас риску развития гипертонии, диабета и других хронических состояний.

Таким образом более быстрое восстановление означает более быстрое возвращение к тренировкам.

7. Сбалансированная диета

Правильно сбалансированная диета очень важна для ваших целей. Хотите ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, этого не случится если вы будете только тренироваться.

Хорошо сбалансированная диета поможет организму получить питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок. Если в вашем рационе питания не хватает хотя бы одного макроэлемента, это будет препятствовать вашей способности восстанавливаться.

Постарайтесь сохранить баланс углеводов, белков и жиров. Избегайте экстремальных диет, или вы станете меньше и слабее.

8. Разгрузка

Если вы думаете, что можете тренироваться тяжело и интенсивно неделями, вы ошибаетесь!

Для того, чтобы улучшать силовые показатели и увеличивать мышечный рост важно взять одну неделю разгрузки от вашей тренировочной программы.

Означает ли это, что нужно полностью отдыхать от занятий целую неделю? Вовсе нет. Проведите эту тренировочную неделю, работая с весами, которые составляют 60-65% от ваших рабочих весов на обычных тренировках. Лёгкие тренировки позволят вам восстановиться и приступить вновь к тяжёлой работе.

Но давайте скажем прямо: разгрузка предназначена для более опытных атлетов. Новички не работают с достаточно большими весами, чтобы прибегать к разгрузочной неделе и могут обходиться без неё более 3 месяцев.

9. Гидрадация

Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.

Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.

Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.

Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.

Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.

Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.

Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.

Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.

Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.

10. Принимайте мультивитамины

Витамин C, D, E и ALA — всё это важно для процесса восстановления.

Эти витамины помогают предотвратить ущерб, нанесённый свободными радикалами и помогают укрепить вашу иммунную систему. После тренировки уровень свободных радикалов в мышцах выше.

Такие мультивитамины помогают разрушить эти свободные радикалы и рассматриваются как «страховой план» для вашего тела.

Приём мультивитаминов также поможет предотвратить дефицит питательных веществ.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide

Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.

Фазы восстановления

Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.

Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.

Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.

Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.

Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Фото: из личного архива

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.

Водный баланс

Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.

Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.

«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.

Заминка

Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.

«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.

Сон

Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада

— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм

— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы

— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов

— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило

— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна

И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.

Оставить комментарий

Читайте также

Внутри профессионального велосипедиста. Восстановление после тренировочного лагеря

Все знают или были спортсменами, которые ныряют с головой в объем и интенсивность только для того, чтобы в конце дня устать и замедлиться в день гонки. В своей последней статье я коснулся физических и психических преимуществ «тренировочного лагеря». Но на противоположном конце спектра наступает, возможно, более важная фаза — то, что вы делаете изо дня в день. Как вы планируете свое восстановление и вернетесь к последовательному и устойчивому графику тренировок после большого блока тренировок? Давайте взглянем.

После месяца, проведенного в поездках с тренировочного лагеря UnitedHealthcare Pro Cycling в начале сезона (и моей первой гонки сезона в Оро-и-Пас), было ясно, что мне нужно немного поправиться. Помимо физических аспектов, я жаждал умственного перерыва и «возвращения к нормальной жизни». Приготовление еды, бутылок и поездки, стирка и ежедневный массаж дают вам достаточно времени для отдыха, но через некоторое время вы можете почувствовать себя роботом.

Восстановление

Итак, когда я вернулся в Колорадо, я поговорил со своим тренером (Дэвид Венгер из Durata Training) о том, где я был физически.Мне дали некоторые рекомендации по восстановлению, а также свободу планировать свои тренировки с учетом повседневных дел, которые я пропустил в последние недели.

Физически это означало пару восстановительных заездов, выходной, легкую поездку на горном велосипеде и пару 3-4-часовых заездов на выносливость низкой интенсивности. Я также позаботился о том, чтобы запастись сном и некоторыми высококачественными продуктами, не содержащими риса! Легкая неделя будет выглядеть по-разному для разных спортсменов, но в целом должно быть сильное снижение интенсивности и умеренное уменьшение общего объема.

Мысленно я хотел провести время с моей девушкой, щенком и друзьями в Колорадо. Продолжительность интенсивного периода тренировок будет иметь большое влияние на ваши потребности в умственном восстановлении. Просто помните, что можно отложить тренировки на какое-то время, чтобы вернуть это желание и мотивацию.

Для меня это означало редкую поездку, не связанную с ездой на велосипеде. Мы с моей девушкой Риз нашли в Денвере Air BnB, где разрешено проживание с собаками, и собрали машину, чтобы уехать в последний момент.После уик-энда, проведенного в новых кафе, пивоварнях и ресторанах, я снова почувствовал себя нормальным человеком и был готов снова думать о тренировках.

Вернуться к работе

После того, как вы выздоровели и морально, и физически, пора снова вернуться к жизни. В тренировочном лагере было много базовой аэробной работы с низкой интенсивностью и большим объемом, я знал, что буду набирать интенсивность дома.

Жизнь на высоте 5000 футов создает дополнительную нагрузку на тело, поэтому я предпочитаю работать в основном короткими двух- или трехдневными блоками, когда я дома.Если погода благоприятная, что бывает редко весной, я стараюсь планировать понедельник и пятницу как легкие поездки или выходные. Если у вас нет нормальной работы с 9 до 5, в этом нет реальной необходимости, но может быть утешительно иметь некоторую регулярность. В противном случае я забываю, какой сейчас день недели.

Как и большинство из нас, мне нравится эффективно использовать время. Я твердо верю в усилия типа включения / выключения, такие как 40/20, 20/40, 20/10 секунд в течение 6-10 минут. Тренировки намного более стабильны, чем профессиональные шоссейные гонки, и эти усилия хорошо помогают имитировать повторяющиеся «скачки», которые происходят в гонке.Имея за плечами большую базу, остаток февраля был посвящен тому, чтобы вернуть тот «удар», который мне нужен для будущих голов.

Вот файл с моей тренировки 20/40:

Когда я нахожусь дома, обычная неделя тренировок состоит из 2-3 коротких интервальных дней, 2-3 длинных дней на выносливость, 2 легких дней и 1-2 занятий в велотренажере.

Помните, последовательность — ключ к успеху. В то время как большие блоки тренировок или командный лагерь могут вывести вас на новый уровень в фитнесе, то, что вы делаете изо дня в день, будет иметь значение в день гонки.Надеюсь, это поможет вам не сбиться с пути или прийти в норму после исключительно сложного тренировочного периода. Спасибо, что прочитали, и возвращайтесь к новым статьям в течение сезона!

Выбор спортсменов: Велоспорт

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Почему не болят после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете влияние DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого, легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивной тяжелой атлетики или тренировки с большим объемом. Делайте вещи проще, например неспешную прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в зависимости от вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

STRETCH

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до точки, где вам будет больно. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете некоторое напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно не болело.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

СЪЕШЬТЕ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы находятся.

Белок отвечает за восстановление и восстановление вашей мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже приступили к другой тренировке.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. На самом деле, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но позволяете отдыхать в тех областях, где это больше всего необходимо.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

Хотя некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

ПЕНО РОЛЛ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторой растяжки и перекатывания с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит эти мышцы, и вы станете менее напряженным, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже делая несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

РАЗРЕШИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше, да лучше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы позволить как минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные примечания

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что у вас была эффективная тренировка. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли снова вернуться к ней.

Как силовые тренировки могут предотвратить травмы при беге

Дерек Бронстон всю свою жизнь занимался бегом. 49-летний инженер-программист из Бруклина начал бегать 5ks и 10ks в детстве, а затем, когда стал взрослым, начал тренироваться на более длинные дистанции. На этом пути он никогда не думал о том, чтобы сделать что-то большее, чем поставить одну ногу перед другой. Однако все это закончилось в 2015 году, когда после тренировки и пробежки Бруклинского марафона Бронстон столкнулся с несколькими травмами.

«Одна травма привела к другой, и я повредил колено, подколенное сухожилие и бедро», — говорит он. «Я начал искать способы предотвратить подобное в будущем».

Бегуны хотят бегать, но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам.

Его исследования продолжали возвращать его к одному важному изменению, которое он мог внести в свой подход: силовым тренировкам.

Сегодня он говорит, что, регулярно работая с железом, он не только избежал травм, но и улучшил свои показатели.

Почему вам следует бежать к штанге со штангой

Райан Смит, DPT, совладелец центра комплексного фитнеса и физиотерапии Recharge в Колумбии, штат Мэриленд, говорит, что бегуны исторически избегали силовых тренировок. «Вера в то, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят вас, возникла несколько десятилетий назад, — говорит он. «Силовая работа также является чуждым для многих бегунов движением, и они часто не доверяют этому типу тренировок, поэтому просто избегают его».

Но данные — как анекдотические, так и основанные на исследованиях — предполагают, что это ошибка.«Все ткани способны выдерживать определенный уровень работы до утомления», — объясняет Смит. «Нагрузка — это количество стресса, который вы оказываете на свое тело во время тренировок, уравновешиваемого восстановлением посредством отдыха и питания».

«Хотя я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, я был слаб с точки зрения мышечной силы».

В совокупности ограничения грузоподъемности и нагрузки определяют, насколько эластичны ткани бегуна. Когда эти ограничения низки, шансы получить травму возрастают, а производительность может снижаться.Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки.

Мета-анализ пяти исследований, проведенных в 2016 г. по влиянию силовых тренировок на бег, обнаружил «большое положительное влияние» на экономичность бега — способность использовать меньше кислорода в том же темпе — от трех до Фактически, на четыре процента меньше. Большинство из пяти исследований включали от двух до трех силовых тренировок в неделю с низкой и средней нагрузкой в ​​диапазоне от 40 до 70 процентов от одного повторения макс. В целом, исследования включали от двух до четырех различных упражнений, плюс плиометрические прыжки и спринт.

Как и Бронстон, тренер по бегу Джейсон Фицджеральд — большой поклонник качания железа, и он тоже учился на собственном горьком опыте. «Мое решение примерно утроить количество силовых тренировок в моей собственной программе было принято в результате выяснения причин травм и общения с множеством физиотерапевтов», — говорит он. «Несмотря на то, что я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, пробегать милю меньше пяти минут или квалифицироваться в Бостон с большой подушкой, я был слаб с точки зрения мышечной силы.

Фитцджеральд говорит, что его слабые места приходились на те области, которые обычно поражают бегунов, — бедра и ягодичные мышцы. Он признает, что ему пришлось изменить свое отношение к силовой работе. «Так же важно, как и необходимость стать сильнее, мне нужно было понять, что силовые тренировки — это не кросс-тренинг для бегунов», — говорит он. «Это всего лишь часть обычной тренировочной нагрузки для бегунов, которые заинтересованы в реализации своего потенциала».

Сопутствующие товары

«Бегуны хотят бегать, я понимаю», — говорит Фитцджеральд.«Но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам».

По этой причине Фитцджеральд рекомендует всем своим клиентам силовые тренировки. «В идеале за каждой пробежкой следует от 10 до 20 минут силовой или основной работы конкретного бегуна», — говорит он. «Это касается мышц и движений, которые важны для бегунов. Для тех, кто хочет получить дополнительную нагрузку или по-настоящему оптимизировать силу и механику, отличной идеей являются тренировки в тренажерном зале два раза в неделю с более серьезным поднятием тяжестей.

Когда Бронстон только начал свой режим силовых тренировок, он взял целый месяц бега, чтобы набрать именно то, что ему нужно. «Я начал с упражнений с собственным весом, а потом продолжил», — говорит он. «Вся моя боль ушла после добавления силовой работы».

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Смит говорит, что бегуны должны стремиться к прогрессу в силе, в конечном итоге достигнув точки, когда они смогут управлять массой тела в 1,5 раза превышающей их.«Это нагрузка, которую бег ложит на ваше тело с каждым шагом», — объясняет он. «Если вы сможете сопоставить эту нагрузку с силовыми тренировками, это послужит буфером от травм».

Его советы по правильному выполнению:

• Частота: Бегунам следует планировать посещать тренажерный зал примерно два раза в неделю, чтобы защитить ткани от возможных травм. «После этого, — говорит Смит, — ты будешь больше заниматься адаптацией силовых тренировок, чем просто помогать бегу».
• Подход: Стремитесь к медленной адаптации с отягощениями, говорит Смит.«Вы не хотите работать с отягощениями, а постоянно работать с очень хорошей техникой», — объясняет он. «Начни медленно, постепенно и прогрессируй. Достаточно занятий от 35 до 50 минут ».
• Контроль: Все бегуны, начинающие тренироваться с отягощениями, должны начинать с занятия, которое проводит профессионал. «Вам нужен персональный тренер или центр кроссфита, который поможет вам подобрать правильные веса и технику», — говорит Смит.
• Прогресс: Смит рекомендует начинать с простых базовых движений, таких как приседания и становая тяга, а затем переходить к более системным движениям, включая в конечном итоге плиометрическую (прыжковую) работу.

Бронстон говорит, что силовые тренировки стали для него настолько важны, что он никогда не пропускает ни дня в тренажерном зале. «Если мне нужно сократить пробег, чтобы не экономить на силовой работе, я это сделаю», — говорит он. «Моя общая физическая форма улучшилась, а также моя способность переносить более тяжелые скоростные тренировки, что привело к общему повышению производительности».

NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.