Как накачать плечи в тренажерном зале видео: 4 эффективные упражнения на плечи для дома и тренажерного зала: видео

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

Оценить степень своей физической подготовки;
Определить индивидуальные особенности организма;
Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает.

Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку.
Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

Жим штанги в положении стоя;
Жим гантели из-за головы;
Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

Жим гантелей стоя – 3 раза;
Упражнение Арнольда – 3 раза;
Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале видео. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц.

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных , так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4-6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10-12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Если вы работаете над грудными мышцами, то наверняка вам хочется, чтобы в итоге они были не только сильными, но и имели эффектный внешний вид. После приобретения начального опыта тренировки большинство людей интересуется тем, как накачать нижнюю часть грудных мышц или «подрезать» грудь. Для этого существует несколько эффективных методик.

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная , которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Опускать штангу следует медленно.
Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
Откинуться назад и лечь на скамью.
Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
Используйте умеренный вес гантелей.

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
Лечь на скамью верхней частью спины.
Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Упражнение выполнять медленно, без рывков.
В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
Удобно расставить ноги на ширине плеч.
Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

Встать между стойками тренажера.
Взяться за ручки.
Немного наклониться вперед.
Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на руки в тренажерном зале: советы nashsportnet/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Упражнения на руки в тренажерном зале Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели — Image Results More Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели images Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале popravsyaru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na Cached Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения, чтобы themensfitcom/trenirovki/dlya-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk Cached Упражнения на руки в тренажерном зале и дома Предлагаем список лучших упражнений на руки Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели , с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Возьмите гантели в обе руки Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения , необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/ Cached Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций Упражнения в тренажерном зале для рук fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Как быстро накачать руки Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале Вы хотите иметь красивые, накаченные руки , которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки га
нтелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать
то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

а это значит

гинекология

так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения
не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения
необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 110 000 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Упражнения на руки в тренажерном зале — больше 60 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для рук в тренажерном зале , техника выполнения, видео , Сгибание рук с гантелями стоя — упражнение изолирующего плана, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на ‎ Что важно знать о · ‎ Правило №1 · ‎ Комплексы упражнений на Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/ Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе ‎ причин, почему не · ‎ Виды упражнений и · ‎ Пример тренировки Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Упражнения на руки в тренажерном зале упражнения на руки в Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели Важный момент Упражнения для рук с гантелями для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/ Сохраненная копия Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале Видео 14:53 Комплекс упражнений в тренажёрном зале, с гантелями (руки besage11 YouTube — 4 мар 2012 г 2:34 Упражнения для рук в тренажерном зале XS club YouTube — 28 авг 2015 г 1:01 4 упражнения на бицепс с гантелями FitnessStranichka YouTube — 15 февр 2017 г Все результаты Упражнения для рук с гантелями | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_dla_ruk_s_gantelami/ Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях для укрепления мышц , похудения, набора И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантели на скамье Скотта — Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх В быстром темпе Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели ) Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и Сохраненная копия Перейти к разделу Поднимаем на бицепс гантели — Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая Упражнения для рук: упражнения с гантелями на все группы мышц › Статьи Сохраненная копия 15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал , чтобы сбросить вес Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения с гантелями — Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями Это и домашний вариант в том Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале , мы Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Сгибание рук с гантелями ; Молотковый подъем гантелей Упражнения на турнике; Проработка бицепса в тренажерном зале Подъем Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями — 11 упражнений для мышц рук , ног и грудных Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Упражнения для бицепса в тренажерном зале и в домашних Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантелей молотковый — Еще одно упражнение на бицепс, Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями , Короткая тренировка мышц рук для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Система упражнений для рук , которая быстро приведет вас в форму! Тренируйтесь Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО) Сохраненная копия 12 февр 2019 г — Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей , поэтому вы Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз, Изолирующая, Длинная Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах Придя в зал , люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибания рук с гантелями — Упражнение очень простое: садятся на стул;; берут гантели ;; сгибают, а затем разгибают Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovka-bitsepsahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале ноги на ширине плеч , гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для мышц рук помогут девушкам получить красивые рельефные ручки рук ; В домашних условиях; В тренажерном зале ; Методика «21»; Сушка рук Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой) Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями , рассмотрим несколько базовых Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение , Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и зале › Тренировки Сохраненная копия Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Упражнения для рук с гантелями для женщин | LS ladyspecialru › Здоровье › Спорт и фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек, выполняемые в по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале Упражнения для бицепса Как накачать бицепс гантелями | Твой Сохраненная копия Как правильно накачать бицепс в домашних условиях гантелями упражнение , которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело Сохраненная копия 24 дек 2018 г — Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале · Как научиться подтягиваться ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Перейти к разделу Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья — Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно Эффективные упражнения для похудения рук в домашних › Диеты Сохраненная копия Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Это сгибание рук с гантелями что его выполняют только мужчины в тренажерном зале Как накачать руки | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Как накачать мышцы рук правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель Сохраненная копия С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много Спроси у любого парня из тренажерного зала , какие мышцы — главные в жиме Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа Упражнения на бицепс в тренажерном зале, фото и кроссовер для megamyshcyru/ruki/kak_mozhno_nakachat_bitceps_v_trenazhernom_zalehtml Сохраненная копия Накачать бицепсы можно не только сложными тренажерами, которые есть только в тренажерном зале , но и в домашних условиях, гантелями и Упражнения на трицепс в тренажерном зале — клуб TIGER Сохраненная копия 23 нояб 2016 г — Упражнения на трицепс в тренажерном зале Возьмите одну гантель (или две в каждую руку ) и поднимите над головой Сделайте Упражнения на плечи, упражнения для рук, тренировка в › Движение › Тренировки Сохраненная копия 26 окт 2018 г — Рельефные руки , крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Полина Непомнящая Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках Начинайте Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎55 голосов 5 мар 2019 г — Лучшие упражнения на бицепс post image рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал Подъем гантелей «молоток » — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы Упражнения с гантелями для рук Жим гантелей сидя Видео wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/gimganteleihtm Похожие Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями , а уж про домашние тренировки и говорить нечего Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх Нагрузка на И в тренажёрном зале так же, как в искусстве Упражнения на трицепс для женщин Убираем дряблые руки thewomensdayru/uprazhneniya-na-tritseps/ Сохраненная копия Похожие 25 мар 2013 г — Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале , так и дома Приготовьте гантели , скамью или стулья, и блокнот, Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос Перейти к разделу Поворот рук с гантелями в положении сидя — Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи Наклонитесь Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях plavanieinforu/fitnes/kak-ukrepit-myishcy-rukhtml Сохраненная копия Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями 1 отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями Упражнения с гантелями для начинающих — Bowandtieru Сохраненная копия 8 дек 2017 г — Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого где угодно: в тренажерном зале , дома, на балконе или на свежем воздухе Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя — Подъем гантелей на в тренажерном зале , когда вы Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала — Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 20 февр 2018 г — Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений Сохраненная копия Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные это ваш вес конкретно для этого упражнения , этого сета и этой руки Упражнения для рук с гантелями для женщин: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для рук Сохраненная копия 13 янв 2019 г — Развитие рук девушкам: упражнения с гантелями 13 января Их можно выполнять как в тренажёрном зале , так и дома, что является Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и Вместе с упражнения на руки в тренажерном зале гантели часто ищут упражнения для рук в тренажерном зале для девушек упражнения для рук в зале для женщин упражнения для похудения рук в зале упражнения на руки и плечи в зале упражнения для рук и плеч в тренажерном зале для мужчин как накачать руки в зале девушке упражнения на руки в зале для девушек с гантелями упражнения для рук в тренажерном зале для девушек видео Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки гантелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Как накачать плечи девушке в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

задний, благодаря которому рука отводится назад;
средний пучок движет руками в разные бока;
передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
взять в руки гантели;
принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

встаем прямо и берем гантели;
при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
разведение и подъем рук в положении стоя;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

жим гантелей в положении сидя;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
жим гантелей на скамье под уклоном;
упражнения на тренажере «бабочка»;
подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

жим гантелей в положении сидя;
обратные отжимания;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

▶▷▶▷ упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале Упражнения Для Ягодиц В Тренажерном Зале Видео Для Мужчин — Image Results More Упражнения Для Ягодиц В Тренажерном Зале Видео Для Мужчин images Упражнения для ягодиц для мужчин — что даст наилучший результат? gym-sportru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин ягодиц как для мужчин , так и для женщин Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Качаем попу wwwyoutubecom/watch?v=Ec6s5Kv9BD0 Cached Смотрите видео » Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Качаем попу » и занимайтесь фитнесом с Какие упражнения для ягодиц надо делать в тренажерном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы накачать в тренажерном зале до красивых форм попу, стоит также обратить внимание на упражнения для увеличения ягодиц , которые предусматривают применение фитбола Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye Cached Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц , несказанно повезло Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц , а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале : Упражнения для прокачки другим мышц Как накачать грудные мышцы мужчине, читайте тут Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных girl-magazineru/fitnes/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Узнайте полный комплекс упражнений для ягодиц с подробным описанием выполнения, а также фото+ видео Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

чтобы сделать попу подтянутой
smarter
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28

упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 742 000 (0,47 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 6:09 Упражнение для ягодиц в тренажерном зале New Fitness Era YouTube — 9 июн 2017 г 5:29 Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале Fitness Pulse YouTube — 20 янв 2016 г 6:35 Упражнения для ягодиц для девушек в тренажерном зале Иван Виднов YouTube — 15 дек 2016 г Все результаты Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале Сохраненная копия 10 июн 2016 г — Мужчины могут качать ягодицы как в домашних условиях, с помощью Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале : ‎ Отведение согнутой ноги · ‎ Подъем ног · ‎ Мертвая тяга · ‎ Наклоны со штангой Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин , Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов Перейти к разделу Видео — упражнения для ягодиц в зале — Не работает видео в статье? Упражнения для ног от Анны Как накачать ягодицы и попу мужчине – эффективные упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на ягодицы для мужчин Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные Сохраненная копия Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале , Your browser does not currently recognize any of the video formats available и подходит для ягодиц , будет полезно как для девушек, так и для мужчин Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных Сохраненная копия Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин Видео — Как накачать попу Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Эффективные упражнения для ног и ягодиц дома и в спортзале для девушек Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с Как накачать попу в тренажерном зале — Центр спорта «Аксион» Сохраненная копия Узнайте, как быстро накачать попу в тренажерном зале всего за неделю! Мужчины признаются, что в первую очередь обращают внимание на женскую попу, а уже потом Самое простое и эффективное упражнение для ягодиц Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: упражнения › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу Видео : лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video зале для мужчин №1 Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎12 голосов 7 авг 2016 г — 14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7 Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 28 янв 2018 г — ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Your browser does not currently recognize any of the video formats available Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия 19 июн 2017 г — Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото Поэтому прежде , чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале , ей нужно упражнения в тренажерном зале — Мир идей Сохраненная копия Успеть накачать ягодицы до нового года: комплекс упражнений но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног , оно изолирующее При его выполнении будет утолщаться низ Качаем ягодицы в тренажерном зале — sport-motivaciaru sport-motivaciaru/kachaem-yagodicy-v-trenazhernom-zale-kompleks-uprazhnenij-dl Сохраненная копия 12 янв 2017 г — Помимо прочего, придя в тренажерный зал , не каждая девушка как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины , Мостик Упражнение , в котором ягодицы прорабатываются по Your browser does not currently recognize any of the video formats Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Основы тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для ягодиц в зале , техника выполнения, видео , фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать травм Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎18 голосов 14 июн 2015 г — Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале : основные на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах Your browser does not currently recognize any of the video formats available Приседания плие ( упражнение №2) в тренажерном зале можно делать Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы , а остальные — ноги с Your browser does not currently recognize any of the video formats available это тяжелая тренировка для тех, кто не первый день в зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные Сохраненная копия Подробный комплекс эффективных упражнений для ягодиц мужчинам смотрите как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях (120 фото + видео уроки) различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со нагрузка видео аналоги Коррекция ягодиц в тренажерном зале — TutKnowru Сохраненная копия Как накачать ягодицы в тренажерном зале Раздел: Боди-фитнес Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео : Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так Н и для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎30 голосов Перейти к разделу Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео — тренировка ног и ягодиц Упражнения для похудения ног , бедер и Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎48 голосов 28 февр 2016 г — Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек Ведь мужчины Как накачать ягодицы | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-yagodizuhtml Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Примеры упражнений и видео подборка Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео presstrenercom/exercises-for-the-buttocks-how-to-pump-the-training-program-video/ Сохраненная копия Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео Подтянутые женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Суперсет Упражнения для мышц ног , для ягодиц : Видео упражнений 5 самых эффективных упражнений для ягодиц Лучшие bicepscomua › Ягодицы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 мар 2018 г — Как накачать красивую попу в тренажерном зале Канал твое Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро — программа Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать попу по системе workout — видео — Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях и Сохраненная копия Накачать упругую попу можно как в тренажёрном зале , так и в дома, главное правильно Видео : техника выполнения упражнения румынская тяга Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек: советы › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Придать телу аппетитные формы помогут упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек Для прокачки ягодиц существуют отдельные Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения , но для груди таких Упражнения для увеличения ягодиц дома и в тренажерном зале › Как похудеть › Фитнес и упражнения Сохраненная копия 27 мар 2014 г — Популярные упражнения для упругости ягодиц : в тренажерном зале и дома части женского тела (с точки зрения мужчин ) читайте в нашей статье 3 Тренируемся дома и в зале; 4 Упражнения для ягодиц : видео Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа Сохраненная копия 6 дек 2018 г — Как тренироваться дома, если нет времени на зал Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 18 янв 2017 г — Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек Одно из любимых женских упражнений для ягодиц – отведение ноги назад женщина не сможет достичь такого же уровня атлетичности, как у мужчины Упражнения для сушки ног: три супер тренировки — fit-ness24ru fit-ness24ru › Похудение Сохраненная копия К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Именно смотря на соотношение ягодиц и талии , мужчина Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях — видео mikrosovetru/uprazhneniya-dlya-yagodichtml Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для ягодиц в тренажерном зале , для стройных девушек — Фото: Упражнения для ягодиц в зале Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Женщины сходят с ума от мужчин , которые умеют это Упражнения для ягодиц В Тренажёрном зале! Вперёд wwwtrenergoldru/genchinam/iagodicihtm Похожие Упражнения в зале для ягодиц для девушек Многие люди желают сформировать красивые ягодицы Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины Как Похудеть в Ягодицах Видео Для Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Фитнес упражнение для пресса и ягодиц wwwathleticblogru/?page_id=6478 Сохраненная копия Похожие живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин « Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам Картинки по запросу упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин «cr»:3,»id»:»Dg-bcp3VJ-EuSM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:300,»ou»:» «,»ow»:630,»pt»:»girl-magazineru/wp-content/uploads/2016/01/%D0%A3″,»rh»:»girl-magazineru»,»rid»:»rxJ3RMxEufms6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Girl-Magazine»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQL2H5X4e1dUWuEiy9wWAU5-nra9brPt8nvWlTwITB__tU06wTXZVUP-F9O»,»tw»:189 «cr»:3,»id»:»ngarL9RKaKKIwM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/4keAdSPnFP4/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»ljXnjgpHRSE_3M»,»rt»:0,»ru»:» \u003d4keAdSPnFP4″,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQuoSHIVkocN2JDanfIdqdQSv0TUOcXEGyT7FDNFit0-CgQ8-G6TFScqio6″,»tw»:160 «id»:»_JRtX2UJ6CAd4M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:367,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»imgtytby/n/ladytutby/08/b/gpltren_part2_nogi_0″,»rh»:»ladytutby»,»rid»:»HWKBpfktsAPU6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Леди — TUTby»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQydKXtB3qnOLmM5DmqWZshCznZwww9HPmasilaWvZnPJEoJp-CHrioiO94″,»tw»:135 «cl»:3,»cr»:12,»id»:»DVs4C7AJwG9ENM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:109,»oh»:666,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»sportfitoru/wp-content/uploads/2017/11/kak-nakach»,»rh»:»sportfitoru»,»rid»:»p_1aAv4lkyuR8M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSEcykhDDUJnKZVFlMgLXbR3dWyKeJIaYwdhDLU3x4z4reh5tZgqaIUAw6S»,»tw»:135 «cb»:15,»ct»:12,»id»:»XMBNCj7sKWMHRM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:360,»ou»:» «,»ow»:480,»pt»:»iytimgcom/vi/ryy7ubCo4lk/hqdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»_1byvrbcpqQckM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dryy7ubCo4lk»,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcS0CO75Koxiyez-5hiFP_9Md7gVsVMWZ0Pp6qVo-NpZZP6iUwkTz9uW7mA»,»tw»:120 Другие картинки по запросу «упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин часто ищут упражнения для ягодиц в зале для мужчин базовые упражнения на ягодицы в тренажерном зале тренировка на ягодицы в зале программа упражнения для поднятия ягодиц в зале самые эффективные упражнения в тренажерном зале для ягодиц накачать попу в тренажерном зале программа упражнения на низ ягодиц тренировка на ягодицы в зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — видео про машины Недвижимость — про регистрацию Такси — быстрый заказ машины Работа — фасовщик Расписания — самолёты Путешествия — В отпуск и по работе Компания About © Яндекс «static»:»22036″

КАК НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ — ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ОТ ДЕНИСА БОРИСОВА, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ДЕЛЬТ МАХИ или ЖИМЫ, СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ

Накачать дельты необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Рекомендуемые материалы: схема тренировки плеч; программа со специализацией на плечи; упражнения на плечи;

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы. Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков. Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса. Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт. Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце. Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек fitbreakru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii Cached Описание упражнений на ноги и ягодицы для выполнения в тренажёрном зале Техника, фото и видео Приседания, Выпады, Ягодичный мостик, Румынская тяга и другие упражнения Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги — Image Results More Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги images Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/40-nogi-i-yagoditsy-luchshie Cached Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале Главное – желание Для большинства девушек , «похудеть ноги » задача более сложная, чем для мужчин Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с wwwyoutubecom/watch?v=bTiaVLFMXug Cached Abs Workout как накачать пресс fitness для девушек фитнес клуб + и ферб центр империя фитнеса онлайн смотреть видео Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу , достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные sportfitoru/publication/uprazhneniya-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале и Крошилы !!! Бой Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Акцент на ноги и ягодицы укрепляем ягодицы и ноги Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale Cached Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек , которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 12,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

«похудеть ноги » задача более сложная
гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы
которые используются в основном для улучшения формы ягодиц

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — поможем вызвать машину Работа — водителем Деньги — поискать штрафы ГИБДД Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировка плеч с пушечным ядром — упражнения на дельтовидные мышцы для увеличения плеч

Наличие больших и широких плеч — общая цель многих мужчин и бодибилдеров любого пола с намерением увеличить контраст между талией и плечами, чтобы придать еще больше желаемой V-образной формы туловища. Получение V-образной формы частично достигается за счет работы с Latissimus Dorsi (мышцы, которые проходят через вашу спину и вниз по бокам грудной клетки), но с работой над дельтовидными мышцами (мышца, покрывающая внешнюю сторону плеча и плеча). — лучший способ увеличить размер вашего естественного кадра, убедившись, что вы выглядите как «V», а не «U».

Хотя большие плечи — это обычная цель, я очень редко вижу комплексный подход к тренировке дельтовидных мышц. Большинство людей склонны уделять слишком много внимания передней и средней части дельтовидной мышцы (обычно это более сильные области с большим диапазоном движений) и почти никогда не сосредотачиваются на задней дельтовидной мышце. Я также часто вижу, как люди делают то, что они считают упражнением для задней дельтовидной мышцы, но чаще всего у них плечо не повернуто в правильной ориентации, чтобы воздействовать только на заднюю часть этой мышцы.

По указанным выше и многим другим причинам я построил комплексную тренировку плеч, которая в первую очередь нацелена на дельтовидную (и другие вспомогательные мышцы) в нескольких положениях с каждым возможным вращением плеча, чтобы поразить каждый последний дюйм дельтовидной мышцы, чтобы убедиться, что вы строите плечи, которые действительно похожи на плечи пушечного ядра, а не на переднюю тяжелую кляксу.

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию плеч, необходимо знать пару вещей; Во-первых, есть четыре упражнения, каждое по одному подходу с четырьмя разными вращениями, что означает, что это упражнение очень быстро сожжет ваши плечи.Из-за этого вы можете выполнять всю процедуру прямо, как я, или вы можете разделить ее на два дня (или разные части дня), если хотите. Во-вторых, многие движения в этом упражнении будут очень сложными, поэтому имейте в виду, что вам придется переключаться между отягощениями от упражнения к упражнению и от одного вращения к другому. Особенно в первый раз снизьте вес, по крайней мере, до половины или четверти того, что вы обычно используете для знакомых вам упражнений.В-третьих, многие из этих положений требуют прочной вращательной манжеты, поэтому, если вы знаете, что ваша вращательная манжета не на должном уровне, не забудьте еще больше сбросить вес, пока не узнаете, как движения повлияют на вас.

Тренировка плеч с пушечным ядром

План тренировки

Сделайте по одному подходу каждого упражнения в каждом из четырех разных вращений плеч; большие пальцы рук назад, внутрь, вперед и наружу соединяют два упражнения вместе и двигаются вперед и назад между ними.
Вращение плеча контролируется рукой и направлением, в котором указывает большой палец. Примите позу «большие пальцы руки вверх» и положите руки по бокам. Направление, в котором должен указывать большой палец, указано ниже.

Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Боковое поднятие
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Мышь в обратном положении сидя
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Вентральный подъем
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Жим от плеч, выгорание — опционально
# Повторения — традиционный жим от плеч сидя или стоя

В этом видео мы используем регулируемые гантели PowerBlock.

лучших тренировок для больших плеч

Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения закончились. Будучи шарнирно-шарнирным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с бедром — плечо перемещается в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, тяги стоя и жимы над головой.

Умножьте это на все виды подъемного оборудования, доступного в наши дни (штанги, гантели, тросы и т. Д.), И возможности безграничны.Тем не менее, каким-то образом все еще есть масса парней, дельты которых неуравновешены, будь то передние дельты, превосходящие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и упражнений для работы со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плечевого сустава для повышения силы и общего размера.

Нацелены на все три головки дельтовидной мышцы

С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что какая-либо из ваших трех дельтовидных головок достанется валу.Вы начнете со стандартного жима со штангой над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на нескольких головах, а именно на средней и передней. Здесь количество повторений (8) находится на нижней границе диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха несколько продолжительны (две минуты), поэтому делайте все возможное, сохраняя при этом хорошую форму. При выполнении любого жима со штангой, безусловно, поощряется страхующий, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам получить форсированное повторение или два в последних парах подходов.

После жима вы переходите к тройному подходу подъемов — по одному на каждую голову дельтовидной мышцы.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только до тех пор, пока вы дойдете до следующего элемента оборудования, и выделяйте по две минуты между каждым подходом из трех подходов. Завершающим движением будет жим Арнольда, который затронет как передние, так и средние дельты. К этому времени ваши плечи будут кричать, поэтому двух подходов Арнольда будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, поправятся.

тренировки

Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между тройными подходами; отдыхайте 90 секунд между подходами Арнольда.

Варианты упражнений:

Не стесняйтесь выполнять жим от плеч в машине (тренажер Смита, сила молота и т. Д.) Вместо жима от плеч со штангой / гантелями.
Три-комплект спереди / сбоку / сзади может быть выполнен и с другим оборудованием. Подъемы на тросе работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариаций подъемов на дельты.

Упражнение на жим от плеч на тросе

Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все разновидности жима плечами, которые вы часто видите, люди делают в тренажерном зале.Но вряд ли кто-то использует кабельную станцию для жима сверху. Почему нет?

Понятия не имею. Жимы от плеча на тросе одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и они особенно полезны для людей с уже имеющимися травмами плеча, так как обычно вы можете отрегулировать высоту шкива на стойке, чтобы ограничить диапазон движений. так что вы не заходите слишком далеко в нижней части повторения.

Однако это упражнение не только для людей с малоподвижными плечами. Жим от плеч на канате — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы вызвать новый рост мышц.Убедитесь, что вы сначала посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильной форме, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда пора заняться плечами.

В жимах от плеча одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и выполните повторение до отказа левой, затем немедленно вернитесь к правой руке, и так до тех пор, пока не будут выполнены четыре подхода на каждую руку.

Также выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений в первом подходе (до отказа).Вероятно, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного движения вперед и назад, которое сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто доводите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или любое другое количество повторений.

Другие записи о тренировках:

Выполняйте любой вариант жима плечом двумя руками, который хотите начать тренировку — штангу, гантели, тренажер Смита, селекторный тренажер и т. Д. Чтобы способствовать разнообразию, выполняйте каждый раз новый вариант. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; подводная лодка в тренажере Смита или тяга гантелей в вертикальном положении, подъем через трос или подъем гантелей в наклоне в стороны по вашему желанию.

Загрузить эту тренировку

Вертикальные ряды для больших дельт

Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети. Но давайте посмотрим правде в глаза: 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чтобы ответить на дополнительные вопросы Джиму Стоппани.com подписчики, чем здесь, в моей виртуальной домашней базе?

Q: Когда я тянусь вертикально, я чувствую это в основном в своих ловушках. Есть ли уловка, чтобы больше ориентироваться на дельты с помощью вертикальной тяги?

A: Если вы выполняете тягу со штангой в вертикальном положении узким хватом — на ширине плеч — в этом случае большое внимание уделяется передним дельтам и верхней трапеции, так как это положение рук удерживает локти впереди тела, когда вы поднимите штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяет вам закончить так, чтобы ваши локти были намного выше, чем высота плеч (которая нацелена на верхние трапеции).Вот почему я рекомендую брать гриф на ширине плеч в вертикальных тягах.

Это положение рук позволяет локтям разводить в стороны больше, чем при подъеме в стороны, ударяя по настоящему мясу плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая использование верхних ловушек. Однако, в отличие от подъемов в стороны, поскольку вы поднимаете вес, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу для большего роста мышц.

Исследователи из Университета Мемфиса обучили испытуемых выполнять тягу в вертикальном положении узким хватом (на половину ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измерили мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, что, когда испытуемые выполняли тягу вертикально, используя двукратный хват на ширине плеч, мышечная активность как средней дельтовидной, так и даже задней дельтовидной мышцы увеличивалась более чем на 20 процентов. % по сравнению с использованием плотного захвата.Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепса.

Точка забора Джима:

Как вы уже должны были делать, это исследование подтверждает, что выполнение вертикальной тяги — будь то со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире, чем ширина плеч, увеличивает мышечную активность средних дельтовидных мышц. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличивала мышечную активность задней (задней) головы дельтовидной мышцы.Поэтому используйте вертикальную тягу таким образом для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

Однако, когда многие парни выполняют тягу стоя широким хватом, в плечевом суставе возникает чувство неловкости и боли. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в вертикальном положении в машине Смита. Это движение делает акцент на средней головке дельтовидной мышцы и сводит к минимуму риск боли и травм в плече. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

Вот как это сделать: встаньте посередине тренажера Смита со штангой примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за перекладину правой рукой на несколько дюймов от правого бедра, используя захват сверху. Расстегните штангу и подтяните ее до уровня груди, максимально развернув локоть в сторону. Закончив все повторения на правую сторону, повторите с левой рукой.

Я настоятельно рекомендую исключить периоды отдыха, так как неработающая сторона всегда отдыхает и просто перекатывается между руками.Итак, когда вы достигнете мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы достигнете отказа на левой руке, немедленно переключитесь обратно на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

Нижнее положение:

Верхнее положение:

Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга вертикальной тяги одной рукой в машине Смита.

Тяга гантелей к вертикали

Если вы когда-нибудь видели мое видео «Совет дня» по тягам гантелей в вертикальном положении (особенно в чередующейся версии), вы должны хорошо понимать правильную технику выполнения этого упражнения, а также некоторые новые идеи по использованию различных скоростей повторений — мощных и мощных. взрывные повторения плюс более медленные и контролируемые повторения.Видео размещено ниже для тех, кто его еще не видел.

Как я уже говорил в видео, следующий шаг после достижения хорошей формы — это включение тяги гантелей в вертикальное положение в ваши тренировки. Вообще говоря, каждый раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь выполнять версию с гантелями, как я продемонстрировал в Совете дня. Но если вам не хочется ждать, пока он в следующий раз не появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для членов JimStoppani.com для сопровождения видео. Попробуйте, если вы хотите поджарить дельты и накачать плечи!

Выполните первые 5 повторений чередующихся тяги гантелей в вертикальном положении взрывно (см. Видео для демонстрации), затем немедленно переключитесь на более медленные, контролируемые повторения и доведите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я перечислил для этого 15 повторений, а это значит, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

Другие записи о тренировках:

Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (например, в качестве плечевой части тренировки груди / плеч или тренировки плеч / трицепсов / бицепсов).

Для повышения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира делайте кардиоускорение между всеми подходами. В суперсетах подъемов в стороны и подъемов в наклоне делайте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

Загрузить эту тренировку

Подъем гантелей в стороны с наклоном

В день плеч одна из моих основных задач — перегрузить и полностью истощить среднюю головку дельтовидных мышц, чтобы создать максимальную ширину наверху.Естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы делаете стандартные подъемы гантелей в стороны, в течение первых 30 градусов движения (начиная с рук по бокам) большую часть занимает надостной мышца вращательной манжеты плеча. нагрузки. Дельты действительно не срабатывают, пока вы не пройдете эту часть диапазона движений.

Так что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая мышца вращающей манжеты ограничивает вес, который вы можете сделать, и, вполне возможно, ваши результаты.Но есть один простой способ обойти это: делать подъемы гантелей в стороны с наклоном.

Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший акцент на средней головке дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и отклонитесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она свисала прямо под вашим плечом. В каждом повторении поднимайте руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Закончив все повторения с одной рукой, сделайте то же самое с противоположной стороны.

Тренировка с опорой на дельты

Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою программу. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто то, что время от времени нужно настраивать для максимальной эффективности.

Скачать тренировки здесь

Боковое поднятие троса без рук

Выполнение бокового подъема с тросом без помощи рук путем прикрепления ремня на лодыжке к плечу помогает сосредоточить больше внимания на дельтовидной средней части головы, что придает вашим плечам большую ширину и округлость. Если надеть ремешок на плечо выше локтя, он исключает возможность движения как локтевого, так и лучезапястного суставов. Это не только помогает лучше сосредоточиться на средней головке дельтовидной мышцы, но также позволяет использовать гораздо больший вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке.Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам воздействовать на несколько разные мышечные волокна дельтовидной мышцы для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, или травма бицепса или мышц предплечья.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремешок на щиколотке на плече чуть выше локтя. Крепление к шкиву троса должно быть расположено на внутренней части руки.Если шкив троса регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив с пола. Прикрепив ремешок к лодыжке к правой руке, встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к весовому стеку, а блок — прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена вниз по бокам. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели полу. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите упражнение для повторений.Когда все повторения будут выполнены для одной руки, повторите для другой руки.

Попробуйте сделать 2–3 подхода таким образом, а затем выполните 2–3 подхода стандартным способом. Или замените эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные боковые подъемы с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

Загрузить эту тренировку

Боковой подъем машины

Подъемы в стороны — отличное упражнение для создания больших круглых плеч.Это потому, что они делают упор на среднюю дельтовидную головку, которая придает плечам ширину и округлость.

Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ увеличить размер средней дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы в стороны в тренажере. Если ваш тренажерный зал оборудован этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам его использовать.

Хорошая особенность бокового подъема в тренажере, которая отличается от версии с гантелями, заключается в наличии кулачков на силовых тренажерах, у вас постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.Это означает, что у вас есть большое сопротивление с самого начала движения, что помогает наращивать мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи встречаются с руками. Это может помочь создать границу между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставит плечи сразу оторваться от руки.

Посмотрите мою тренировку плеч с зеркальным отображением ниже, чтобы увидеть, как я часто использую подъем в стороны в тренажере, когда тренирую плечи.

Зеркальная тренировка плеч

Тренировка плеч с зеркальным отображением — это тренировка, которую я разработал для создания больших и круглых плеч.В этой тренировке используются два типа упражнений для воздействия на каждую из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободным весом, чтобы максимизировать перегрузку мышц для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньше повторений в упражнениях со свободным весом.

Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантелей в стороны и заканчиваете подъемом гантелей на задние дельты. Вторая половина тренировки (обратная сторона зеркала) — это обратное изображение первой половины тренировки.В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с упражнения на задние дельты в тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом плеч.

В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — это дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес на всех трех подходах.В третьем и последнем подходе вы сделаете большой дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну тарелку. После того, как снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну тарелку. Продолжайте в том же духе, пока не упадете до последней пластины весового стека.

В последнем подходе каждого упражнения на тренажере делайте дроп-сеты, пока не упадете полностью на самую легкую тарелку на тренажере.

Загрузить эту программу

Лучшая ручка для задних дельт

Большинство моих тренировок плеч включают в себя обширные упражнения не только на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, но и на заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плечевого сустава вы должны убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, направленную на все три области. Кроме того, даже развитие силы всех трех головок дельтовидной мышцы может помочь снизить риск травм плеча. Жимы плечами и вертикальные тяги воздействуют на средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние.

Я использую различные упражнения для нацеливания на задние дельты.К ним относятся: подъемы в стороны в наклоне, подъемы задних дельт с гантелями лежа, разводы задних дельт лежа на тросе, разводки на задних дельтах с высоким тросом, разводы на задних дельтах в тренажере, тяги с лентой и тяги лицом. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

Некоторые аргументы в тренажерных залах были в отношении лучшего положения рук для лучшего нацеливания на задние дельтовидные мышцы.Многие считают, что пронированный хват лучше подходит для задних дельтовидных мышц. Другие клянутся, что лучше всего использовать нейтральный захват. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих захватов имеет ценность. Однако новое исследование предполагает, что это нейтральный захват, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя.

Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили лифтеров выполнить упражнение на задние дельты в тренажере с нейтральным хватом и с пронированным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельтовидной, средней дельтовидной и подостной мышцы (одной из четырех мышц вращающей манжеты) во время обеих версий тренажера задней дельтовидной мышцы.

Они сообщили в Journal of Strength and Conditioning Research, что нейтральный хват приводит к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной мышцы.

Вероятно, это связано с тем, что одним движением, для которого используются задние дельты, является внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в мышечной активности задней дельтовидной или подостной мышцы, основанной на различных используемых захватах руками.Другими словами, использование нейтрального захвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одним движением задней дельтовидной мышцы является поворот руки наружу, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы взять нейтральный захват. Между тем, не было никакой разницы между захватами для активности средней дельтовидной мышцы.

Очки забора Джима:

При выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как махи на задние дельты с высоким тросом, махи на задние дельты на тренажере или подъемы в стороны в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше воздействовать на задние дельты и подостную мышцу.Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более пронированный хват, например, натяжение лица и подтягивание резинки.

Тот факт, что одна версия упражнения показала в лаборатории большую мышечную активность, чем другая версия этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать версией с меньшим количеством мышц. Мероприятия. Каждое из этих упражнений воздействует на определенные мышечные волокна целевой мышцы.В случае разметки или подъема задних дельт с пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват будет воздействовать на некоторые мышечные волокна в задних дельтах, которых нет при нейтральном хвате, и наоборот. В поднятии тяжестей всегда побеждает разнообразие.

Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица

Как я сказал выше, если вы хотите построить хорошо округленные плечи, вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних. Таким образом, помимо жимов плеч, подъемов в стороны и тяги стоя, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты.Но если вы обнаружили, что делаете много движений задними дельтами, таких как подъемы в стороны в наклоне, но при этом не получаете никаких результатов, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты — например, подъемы в стороны в наклоне — представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

Но упражнение, известное как подтягивание лица, упомянутое выше, является многосуставным упражнением, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапеции.

Для выполнения вытягивания лицом прикрепите веревку к шкиву станции верхнего вытягивания. Возьмитесь за концы скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ногу на сиденье или подколенную опору станции для вытягивания. Это поможет лучше закрепить стойку и позволит использовать больший вес для серьезной перегрузки задних дельтовидных мышц. Вытянув руки прямо перед собой, отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом.Используя задние дельты и средние трапы, вытяните руки назад и в стороны, прижимая веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите для повторений.

Поскольку это упражнение включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах, оно считается многосуставным упражнением. Это означает, что вы действительно можете набрать вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, и это помогает создать больший рост мышц в задних дельтах и средних трапециях.Поскольку это упражнение затрагивает как задние дельты, так и средние трапы, мне нравится выполнять его в конце моей работы с дельтами как переходное упражнение между плечами и трапециями. Я обычно после этого упражнения пожимаю плечами в той или иной форме, например, пожимаю плечами с гантелями или штангой, или пожимаю плечами одной рукой или в машине Смита без помощи рук.

Чтобы увидеть демонстрацию натяжения лицевой стороны кабеля, посмотрите это видео:

Разводки на задних дельтах на одной руке для укрепления плеч

Если вы в настоящее время пренебрегаете своими задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пора вырвать страницу из учебника пауэрлифтинга.

Если вы посмотрите программу тренировок практически любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу для задних дельт — обычно это своего рода обратное движение махом с гантелями или на тренажере для задних дельт. Причина этого проста: при жиме очень тяжелого веса вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные мышцы, передние дельты и трицепсы прилагают огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь жать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка и, возможно, серьезная травма плеча.

Это не сильно отличается для не пауэрлифтера, который любит усердно тренироваться в день груди с разнообразными жимами и махами. Возможно, вы не набираете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней части тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранять ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины в достаточной степени затронут задние дельты …подумай еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно поднять достигать. Вам действительно нужно регулярно обращать на них внимание.

Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои программы тренировок. И один из наиболее эффективных способов поразить задние дельты — это одна рука за раз — как с одной рукой на задние дельты с тросом, о чем я рассказывал в видео ниже.

Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимизирует диапазон движений, когда вы можете отвести рабочую руку за пределы тела. С любыми двумя руками на задних дельтах вы не сможете дотянуться так далеко назад. Увеличенный диапазон движений с мухами на одной руке вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в виде дополнительной работы на мышцы из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что нарушает равновесие во время сета).

Как я уже упоминал в видео, разгибания задних дельт на одной руке с тросом являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы без отдыха двигаетесь вперед и назад с правой руки на левую — у вас должно получиться сделать три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Чтобы получить полную тренировку плеч, которая завершится разминанием задней дельты на одной руке с тросом, щелкните ниже.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель

Очевидно, что когда дело доходит до удара по плечу, у меня никогда не бывает недостатка в вариантах.Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше раскрыть свои дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа Six Weeks to Sick Arms предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу плеч. Так что, если вы хотите максимально увеличить размер и ширину своих дельт, вам следует ознакомиться с моей программой 8 Weeks to Boulder Shoulders.

Прочтите обзор и загрузите 8 Weeks to Boulder Shoulders здесь

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Упражнение для плеч и широчайших | Плавание и тренажерный зал — это сочетание рутины

12/07/2016

Более четкие плечи (широчайшие спины или широчайшие) — главная цель для многих, начинающих тренироваться.Чтобы помочь вам, мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для упражнений на плечи и широчайшие.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на определенные области тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.Не волнуйтесь, не сразу.

Упражнение для плеч и широчайших — в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

Если вы впервые или давно не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
Вам придется с трудом выполнять несколько последних повторений.
Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Используйте видео, чтобы помочь, и свяжитесь с персоналом спортзала, который будет рад помочь, если у вас возникнут какие-либо вопросы. Вы будете выполнять:

Жим штанги плечами — три подхода по шесть
Подтягиваний с ассистентом — три подхода по 10 подъемов гантелей в стороны
— три подхода по шесть повторений
Тяга вниз (более узкий хват) — три подхода шесть
Шраги гантелей — три подхода по 10

Упражнение для плеч и широчайших — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, делая отдых после каждого.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Плавайте в течение пяти минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.	—

Нетрадиционная тренировка — плечи | T NATION

Читатели часто спрашивают, как я придумываю некоторые из своих творческих (сумасшедших?) Вариаций упражнений. Ответ таков: все сводится к необходимости — я вижу потребность в чем-то, поэтому я нахожу способ удовлетворить эту потребность; если в настоящее время что-то недоступно, я создаю то, что работает.Это так просто!

Тем не менее, я не просыпаюсь утром и не спрашиваю себя: «Как я могу сегодня заново изобрести велосипед?» Но если обычные вещи перестают работать или просто надоедают, моя работа — найти какие-то необычные вещи, которые заставят все снова сдвинуться с мертвой точки. Это сделает тренировки намного интереснее, веселее и продуктивнее.

Это подводит меня к одной из моих любимых частей тела для тренировки: плечам. Используйте некоторые из этих нетрадиционных упражнений для тренировки плеч, чтобы разнообразить свои тренировки и стимулировать новый рост!

Вы слишком часто тренируете плечи!

Если вы начинающий бодибилдер или воин на выходных, вы, вероятно, следуете традиционному сплиту по бодибилдингу, который выглядит примерно так:

День 1 — Грудь и трицепс
День 2 — Спина и бицепсы
День 3 — Плечи и пресс
День 4 — Ноги (по желанию)
День 5 — Оружие, пресс, загар и депиляция перед ночным клубом

Перво-наперво: такое программирование абсолютно отстой, как с точки зрения здоровья плеч, так и с точки зрения долгосрочных тренировок.

Подумайте об этом так: каждый раз, когда ваши руки двигаются в упражнении, вы напрягаете мышцы плеча. Итак, день груди — это день груди и плеч (и трицепсов); День спины — это действительно день спины и плеч (и бицепса). Затем, после того как ваши плечи подвергались тяжелым повторяющимся нагрузкам в течение двух дней подряд, вы идете и проводите тренировочный день, ориентированный на плечи.

Это три дня из четырех, когда нагрузка на плечи. При таком отсутствии восстановления имеет смысл только то, что ваши плечи в конечном итоге станут перегруженными, сломаются, станут слабее и, возможно, получат травмы.

Но вот в чем загвоздка: если ваша цель — увеличить размер плеч, особенно если они являются слабым местом, вам действительно нужно тренировать их чаще, до определенной степени. Позже в этой статье я приведу несколько примеров тренировочных шпагатов для плеч, которые являются умными, безопасными и эффективными для наращивания больших и сильных плеч без риска травм и потенциальных проблем с перегрузкой.

Жим сверху — Performance U Style

Моя первая тренировочная задача, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, — это НЕ травмировать кого-либо во время тренировки.Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение.

Имея это в виду, мы преимущественно используем нейтральное положение плеч (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнений на жим над головой, в отличие от традиционного пронированного (повернутого внутрь, ладони обращены к зеркалу) положения рук.

Это не значит, что мы никогда не используем параллельный хват при нажатии; просто мы чувствуем, что нейтральный хват более безопасен для плеча, потому что он позволяет сохранить наиболее субакромиальное пространство, что создает наименьшую нагрузку на плечо.

Использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD-диске «Совместная дружественная силовая тренировка».

Вот три моих любимых способа включить нейтральный хват в жим над головой:

Жим от плеч параллельно
Обратный пресс Арнольда
Жим гири или толкающий жим

Параллельный жим плечами

Обратный пресс Арнольда

Нетрадиционные упражнения для плеч

Вот список некоторых из того, что я считаю лучшими упражнениями для тренировки плеч, которые не выполняет большинство людей:

Жим от плеча до плеча

Идея разработать это упражнение пришла ко мне около 10 лет назад, когда я сидел на пляже в Оушен-Сити, штат Мэриленд.Я наблюдал, как несколько серферов несли свои доски, держа их на одном плече, и, когда одно плечо устало, они переключились на другую сторону. Увидев это, я подумал: «Вот это отличное функциональное упражнение для плеч». С тех пор это одно из моих любимых упражнений на жим плеча.

Как показано на видео, жим от плеча к плечу можно выполнять с гантелями, гирями или набивным мячом с тяжелым песком.

Дополнительные преимущества жима плечом к плечу:

Позволяет сохранять нейтральное положение плеч.
Он тренирует боковые стороны сердечника из-за смещенной нагрузки.

Жим штанги под углом и захват

Это движение, как показано в видео, является просто более быстрой и взрывной версией жима штанги под углом, представленного в моей тренировке Apex Predator.

Это забавное упражнение, которое очень нравится моим футболистам и бойцам ММА.

Жим штанги гири снизу вверх

Если вы ищете отличное комбинированное упражнение на силу плеч и стабилизацию плеч, жим снизу вверх с гирями, как показано на видео справа, — это именно то, что вам прописал врач по физкультуре!

Отвод гантелей сверху

Это один из моих любимых вариантов гибридного жима над головой.Я получил этот ход от моего давнего друга и наставника, тренера Джей Си Сантаны.

Отжимания, отжимания

Это серия прогрессий, которую я разработал после прочтения книги Мартина Руни « Warrior Workouts ».

Серия Push Back Push Up заставляет плечи упорно работать, чтобы отвести ваше тело назад, используя естественную дугу / угол толчка.

Обратный Берпи

Я разработал обратную бурпи как взрывной вариант отжимания, и это намного сложнее, чем кажется.Он также очень популярен среди моих спортсменов по грэпплингу, потому что дает им силу, необходимую для создания пространства (толкать своего противника) в верхней позиции с земли.

Изо / динамический подъем плеч

Вот версия подъема плеч, которую я разработал на основе некоторых методов реабилитации плеч, которые я узнал от известного физиотерапевта Кевина Уилка.

Эта простая модификация делает упражнение значительно более эффективным по нескольким причинам:

Изометрическое выполнение на одной стороне исключает любое раскачивание и / или обман.
Поскольку одна сторона движется, а другая — нет, вы усиливаете активацию основных мышц для поддержания осанки и контроля за счет смещенной нагрузки.
Он позволяет объединить и воспользоваться преимуществами как изометрических, так и динамических тренировок в одном комплексном упражнении.

Вы можете использовать эту технику Iso / Dynamic для тренировки плеч:

Подъем переднего плеча
Боковое поднятие плеча
Задние дельты (также известные как Ts)
Корректирующие работы типа Ys и Ls

Подъем гантелей и бинта на плечи

Вот еще один отличный способ мгновенно повысить эффективность и результативность подъема плеч (как спереди, так и в стороны): просто одновременно удерживайте ручку ленты с легким сопротивлением нагрузке и гантель.

Ремешок позволяет вам начинать упражнение с напряжения, а не просто держать гантели там, где у вас почти нулевое напряжение, когда гантели находятся по бокам.

По мере того, как вы поднимаете руки от тела, механическое преимущество лент увеличивается, а с гантелями оно уменьшается. Это создает своего рода эффект «приспосабливающего сопротивления», который заставляет ваши плечи работать усерднее во всем диапазоне движений, а не только в верхней части движения (когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к туловищу).

Не говоря уже о технических разговорах, это бластер!

Собираем все вместе: нетрадиционные тренировки плеч

Набор упражнений бесполезен, если вы не знаете, как объединить их в эффективную тренировку. Вот три отличных тренировки плеч с использованием этих нетрадиционных упражнений для плеч.

Каждая тренировка предназначена для выполнения в день тренировки верхней части тела вместе с более традиционными упражнениями. В следующем разделе я приведу образцы тренировочных разделений.

Тренировка 1 — Сила плеч

Вот пример тренировки плеч с акцентом на динамическое усилие (мощность) для тех, кто хочет увеличить задействование двигательных единиц, силу и взрывную силу своих плеч. Эта программа отлично подходит для спортсменов-единоборцев (боксеры, ММА, борьба и т. Д.).

A. Жим штанги 5 x 4-5
B. Жим и захват штанги под углом 4 x 4-6 каждой рукой
C. Надрез гантелей 4 x 8-10 на каждую руку

Тренировка 2 — плечевые комплексы

Эта тренировка плеч состоит из двух комплексов с преобладанием плеч, каждый из которых состоит из средних нагрузок, выполняемых с большим объемом.Это означает, что они сделают вам серьезную накачку и заставят вас тяжело дышать!

Если вы хотите повысить мышечную выносливость или добавить метаболический компонент к тренировке плеч, этот распорядок вам подойдет!

Доминантный комплекс со штангой на плече x 5 сетов

A1. Вертикальные ряды x 10-12
A2. Жим над головой x 10-12
A3. Доминантный рывок верхней частью тела x 5-6

Отдых 1-2 минуты между комплексами

Жим гантелей с комплексом фермерской ходьбы

В1.Выполните 6-8 жимов плечом над головой
B2. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой
B3. Выполните 4-6 нажимных прессов
В4. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой

Примечания к тренировке

Выполняя тягу стоя, используйте более широкий хват и втяните штангу в грудь, как в тяге. Делая это вместо того, чтобы использовать плотный хват и толкать локти к небу, как в традиционной вертикальной гребле, гораздо безопаснее для ваших плеч.
При использовании штанги для выполнения жимов над головой вы не можете использовать нейтральный хват плеча / руки, о котором я упоминал ранее. Имея это в виду, рекомендуется использовать эту тренировку только в том случае, если у вас нет проблем с плечом и вы обладаете оптимальной подвижностью плечевого и грудного отделов позвоночника.
При выполнении рывка с доминантой верхней части тела минимизируйте привод бедра и использование нижней части тела. Для всех вас, приверженцев олимпийского подъема, это НЕ олимпийский подъем — это просто гибрид олимпийского подъема, который помогает вам сделать несколько дополнительных повторений, чтобы постоянно перегружать плечи.
Если вы не можете удерживать гантели над головой из-за усталости при жиме гантелей с комплексом Framers Walk, я рекомендую вам нести гантели в горизонтальном положении. Это позволит вам завершить набор и по-прежнему выполнять некоторую работу хорошего качества, не останавливая набор полностью.

Тренировка 3 — гипертрофия плеча

Это больше похоже на бодибилдинг, тренировка с упором на гипертрофию с использованием нетрадиционных методов.

А.Обратный жим от плеч Арнольда 4 x 8-10
B. Изо / динамические подъемы плеч вперед 3 x 10 + 10
C. Изо / динамические подъемы плеч в боковые стороны 3 x 10 + 10
D. Отжимания с отжиманием, 2 x AMRAP (как можно больше повторений)

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечания к тренировке

В обоих изо / динамических упражнениях (подъемы вперед и в стороны) выполните два цикла по 10 повторений в каждую сторону.

Пример:

Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону
Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону

Тренировочные сплиты

Как упоминалось ранее, очень важно не перегружать плечи, давая им свой тренировочный день в рамках вашего сплита.Я всегда рекомендую просто комбинировать тренировку плеч с существующими тренировками на толкание и / или тягу верхней части тела.

Если ваша основная цель — большие и сильные плечи, просто потратьте больше времени на тренировку плеч как в течение недели, так и во время каждой тренировки, уделяя немного меньше времени другим упражнениям. Используйте любую из трех тренировок плеч, предусмотренную после выполнения сложных подъемов, таких как жимы лежа, подтягивания и т. Д.

Вот как я рекомендую делать это как в трехдневном, так и в четырехдневном тренировочном сплите:

Пример 3-дневного вертела с упором на плечо

День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №2)
День 2 — Ноги / бедра
День 3 — Толкание + плечи (тренировка №3)

Остаться и повторить

Пример 4-дневного вертела с упором на плечо

День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №1)
День 2 — Ноги / бедра
Остальное
День 3 — Толкание + плечи (тренировка №2)
День 4 — Ноги / бедра
Остальное

Плечи к валунам

Необходимость — мать перемен, и я бы не стал тратить время на разработку и тестирование этих методов, если бы они не давали быстрых результатов.Используйте эти нетрадиционные упражнения для плеч и тренировки, и я уверен, что вы увидите такие же отличные результаты, как и мы в Performance U.

Как всегда, мне нравится слышать ваши комментарии в дискуссионном форуме — только не дайте мне поймать вас на вопросе, почему я не рассказал о каких-либо «традиционных» упражнениях на плечи, которые вы, вероятно, уже знаете. Не забываем название этой серии статей!

Отвлекитесь от привычной рутины и снова начните расти!

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины.Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных, подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы сидят как две крышки в верхней части туловища.Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:

Передняя дельтовидная мышца (передняя, в красном цвете)
Медиальная дельтовидная мышца (сбоку, в зеленом цвете)
Задняя дельтовидная мышца (задняя, в синем цвете)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы. Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые делают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча.Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа.Люди часто используют слишком тяжелые веса, которые напрягают шею и заставляют их изменять форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча. Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Способ исполнения:

Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнение № 1: Подъем спереди стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы.

Способ исполнения:

Встаньте, поставив ступни параллельно, на ширине плеч. Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изолирования медиальной дельты.Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ исполнения:

Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области.Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами.Убедитесь, что сердечник затянут.
С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

надостной мышцы
надостной мышцы
малой тересы
подлопаточной мышцы

Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча. Хотя развитие этих мышц не сильно влияет на тонус и форму мышц плеча, это поможет предотвратить травмы.

Способ исполнения:

Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой. Опустите лопатку вниз.
Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Способ исполнения:

Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для работы с трапециевидными мышцами. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным позвоночником и вытяните грудь.
При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Your Sexy Shoulder Workout

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A

Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
Скэптион и шраги 2 x 12 повторений

Тренировка B

Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
Обратный флай 2 x 12 повторений
Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

Сделайте ваши плечи выпуклыми

Какой самый верный способ похудеть без диеты? Конечно, расправьте плечи! Чем шире ваши плечи, тем меньше ваша талия и тем симметричнее ваше телосложение.

Для этого обратите внимание на боковые дельтовидные мышцы, самые внешние мышцы плеча, которые придают вашим рукам сексуальный изгиб и форму. Сначала проработайте их в своей программе, чтобы сделать их приоритетом, используя эту программу, а затем продолжайте работу с передними и задними дельтами (два-три движения за штуку), чтобы завершить свою тренировку.

Связано: Построить более смелые плечи

Используйте достаточно тяжелый вес для каждого движения и делайте все в строгой форме для достижения наилучших результатов. Другой вариант: выполняйте эту процедуру в качестве суперсета в конце другой тренировки части тела, например, ног или спины, чтобы дать вашим плечам дополнительную работу и стимулировать рост.Делайте по одному подходу каждого движения без отдыха между ними, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сидя для этого движения, вы можете избежать использования инерции.

Подготовка: сядьте на скамью и возьмите гантели по бокам ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и расслабьте ловушки.

Движение: поднимите руки прямо в стороны, ведя движение локтями и держа руки почти прямыми.Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте паузу и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опускаться до самого старта.

Совет: вверху поверните пальцы вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин, чтобы добавить элемента сложности.

Боковой подъем на тросе одной рукой

Кабели

обеспечивают сопротивление как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении, что дает вам удвоенную работу за повторение.

Установка

: прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву троса и встаньте боком к машине. Держите ручку внешней рукой перед бедром ладонью внутрь.Слегка согните локоть и положите неработающую руку на бедро.

Движение: Поднимите руку вверх и в стороны, ведя ее локтем, пока не достигнете уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите до старта, сопротивляясь натяжению весового стека при возвращении.

Совет: используйте для этого упражнения более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить плечевой сустав.

Подъем одной руки в стороны с наклоном

Эта угловая поза создает более длинное плечо рычага и позволяет вашей боковой дельте работать в другом диапазоне движений, чем обычно.

Установка: встаньте рядом с тяжелой машиной (например, канатной станцией) и возьмитесь за нее одной рукой. Держа гантель в противоположной руке, отклонитесь от тренажера так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а рука свисала прямо с плеча перпендикулярно земле.

Движение: Медленно поднимите гантель вверх и в сторону, как при обычном подъеме в стороны, и остановитесь, когда ваша рука будет параллельна полу. Опуститесь к началу и сразу повторите.Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: полезно прижать ноги ближе к тренажеру, чтобы поддерживать вес тела и обеспечивать устойчивость.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень жесткости невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов.Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже.Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше. Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства.Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой.Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Неважно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить функцию своего плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

Топ занятий для развития плеч

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале видео. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц.

Грудные мышцы: анатомия

Лучшие упражнения для мышц груди

Программа для развития мышц груди

Проработка формы груди

Почему грудь не растет — главные ошибки

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Заключение

Базовые упражнения

Изолированные упражнения

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Базовые упражнения

Упражнения изолирующие

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Немного анатомии

Накачиваем широкую грудь!

Штанги

Гантели

Тренажер Смита

Сведения

Жим на тренажере

Тренажер Бабочка

Кроссовер на блоках

Отжимания

Отжимания на брусьях

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Планы тренировок

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

гинекология

Как накачать плечи девушке в домашних условиях и в тренажерном зале

Польза тренировок

Структура дельтовидных мышц

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

Упражнения для плеч и груди

Упражнения для плеч и рук

Итог

Видео

▶▷▶▷ упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин

что страницы нет по нашей вине

КАК НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ — ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ОТ ДЕНИСА БОРИСОВА, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ДЕЛЬТ МАХИ или ЖИМЫ, СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

что страницы нет по нашей вине

Тренировка плеч с пушечным ядром — упражнения на дельтовидные мышцы для увеличения плеч

лучших тренировок для больших плеч

Нацелены на все три головки дельтовидной мышцы

тренировки

Упражнение на жим от плеч на тросе

Другие записи о тренировках:

Загрузить эту тренировку

Вертикальные ряды для больших дельт

Точка забора Джима:

Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга вертикальной тяги одной рукой в ​​машине Смита.

Тяга гантелей к вертикали

Другие записи о тренировках:

Загрузить эту тренировку

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Тренировка с опорой на дельты

Скачать тренировки здесь

Боковое поднятие троса без рук

Загрузить эту тренировку

Боковой подъем машины

Зеркальная тренировка плеч

Загрузить эту программу

Лучшая ручка для задних дельт

Очки забора Джима:

Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица

Разводки на задних дельтах на одной руке для укрепления плеч

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель

Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга вертикальной тяги одной рукой в машине Смита.