Качаем мышцы: Качаем мышцы и мозги одновременно — TITAN Race

Содержание

Качаем мышцы и мозги одновременно — TITAN Race

 

Для каждого новичка в тренажерном зале остро стоит вопрос техники выполнения упражнений. Однако с практикой этот аспект приходит в норму, но эффективность тренировок по-прежнему остаётся на низком уровне. Почему это происходит даже в том случае, если человек прекрасно знает, как правильно выполнять упражнение? Почему даже жим штанги малого веса вызывает большие проблемы: трясутся руки, отсутствует синхрон между левой и правой рукой и т.д?


Причиной проблем с техникой, является не слишком заезженная тема взаимосвязи мышц и головного мозга. Эту связь «мозг-мыщцы» или визуализацию упражнения часто игнорируют, и расплата за это бывает весьма существенной. Поэтому мы постараемся кратко описать, о чём нужно думать, чтобы тренировка прошла успешно.

Мозг и упражнения

Мы привыкли противопоставлять спортсменов так называемым «интеллигентам», людям умственного труда. В нашей культуре по-прежнему довольно прохладное отношение к атлетам, которых считают лишь горой мускулов и «тупыми качками». Это опровергается исследованиями. В частности, несколько лет назад канал Discovery провёл эксперимент. В его ходе одна группа в течение 2-х недель ежедневно «качала железо» в зале, а вторая мысленно представляла себе процесс выполнения упражнений (со специалистами). В результате, тонус мышц второй группы улучшился более значительно, чем у первой.

Это влияние мозга на состояние мышц неудивительно, если мы учитываем, что каждая часть тела представлена в моторной коре головного мозга. В среднем, наладить обратную связь между этим центром и мышцами удаётся за 3-5 месяцев регулярных занятий в зале. Важно также помнить, что чем «толще» становится канал связи между мозгом и мышцами, тем качественнее будут проходить тренировки. Это важно знать новичкам, которые месяц позанимавшись в зале, бросают и разочаровываются в пользе «железа».

Не надо забывать, что регулярная физическая активность помогает мозгу следующим:

  • улучшает кровоснабжение,
  • насыщает кровь кислородом,
  • снимает стрессов,
  • избавляет от головной боли, причиной которой может быть медленное удаление «отходов», производимых мозгом.

Таким образом, три тренировки в неделю помогут значительно облегчить мыслительную деятельность, однако к ним нужно обязательно добавлять по паре кардио-тренировок на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере (или побегать/покататься на велосипеде на улице).

Продукты для мозга

Тренируясь в зале, важно не забывать «покормить» мозг его любимыми продуктами:

  •  жирная рыба (лосось и др.) - полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и белки улучшают взаимосвязь между нейронами.

  •  брокколи — любимый многими веганами-бодибилдерами продукт, защищающий мозг с помощью антиоксидантов.

  •  черника — продукт, избавляющий от свободных радикалов, содержит много клетчатки и антиоксидантов.

  •  цельные зёрна — хлеб и отруби снабжают мозг клетчаткой и снижают нагрузку на сердце.

  •  орехи — растительные белки и витамин Е улучшают работу мозга. Особенно в спортзале полезны миндаль и грецкие орехи.

 

Восстановление мозга

При тренировках главное не забыть, что вашему мозгу требуется от 6 до 8 часов непрерывного сна, поэтому для восстановления мозга после тренировок нужно 2-3 дня.
Теперь становится ясно, как именно занятия в спортзале могут помочь «ботану» или «ботанке» думать ещё быстрее и креативнее.

 


Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, "как накачать сочный зад", а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных "сегментов" в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью "той части тела", но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу "волшебного пенделя" от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с "прямым углом", то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка "на боках" очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные "уши", которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг "блинов". Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Спина составляет большой объем мышечных групп. Самые большие и важные мышечные группы спины - это широчайшие, мышцы поясницы, выпрямители, трапециевидные мышцы.

Но, зачастую, основными мышцами спины являются широчайшие мышцы. Они также называются “крыльями”. Именно они определяют вид вашей спины. Именно от этих мышц зависит то, как вы будете выглядеть.

Горизонтальная тяга блока с узким хватом

Это упражнение поможет вам утолщить широчайшие мышцы спины. В основном нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц.

В технике этого упражнения нет ничего сложного. Просто сядьте напротив блока, возьмите ручку блока, и выпрямите спину.

Выполняйте тяги так, чтобы локти отводились максимально далеко за спину. Старайтесь рукоятью дотронуться до живота.

Тяга гантели одной рукой

Упражнение очень хорошее, но я считаю, что в нём есть один минус, и он заключается в том, что мышцы прорабатываются по очереди. Точнее, прорабатываются по очереди разные части широчайшей мышцы.

Это упражнение больше надо профессионалом, чем начинающим, но и начинающие часто не брезгуют им.

Упражнение можно выполнять по-разному. Но, зачастую удобно выполнять со скамьей.

К примеру, если вы будете делать левой рукой, то поставьте правую ногу как можно ближе к скамье, а левую ногу отведите немного назад. Возьмите гантель в левую руку, и опустите плечо. После чего выпрямьте спину и разместите ее параллельно земле. Тяните гантель максимально близко к поясу. Плечо не опускайте вниз.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает ширину широчайших. Для спины оно является базовым. Можно брать штангу как верхним, так и нижним хватом.

Согните колени и немного присядьте. Возьмите штангу и немного поднимитесь. Колени можно полностью не распрямляется. Выпрямите туловище и направьте взгляд немного вперёд. Расправьте плечи.

Поднимая штангу старайтесь дотронуться грифом до живота. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах.

Вертикальная тяга блока к груди

В этом упражнении есть определенные нюансы. Рукоять блока должна быть длиннее, их хват должен быть широким. Рукоять следует тянуть к нижней части груди. Спина должна быть прогнутой, а плечи нужно отводить назад.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине очень похожи на предыдущее упражнение, о котором мы только что говорили. Но, если в тяге блока мы приближаем к себе рукоять, то во время подтягиваний наоборот, мы приближаемся к перекладине. Пожалуй, здесь всё аналогично. Вам нужно стараться максимально приблизить грудные мышцы к перекладине, стараясь сократить широчайшие.

Статьи, ​Качаем мышцы: 10 упражнений

Качаем мышцы: 10 упражнений

Наш эксперт Аманда Саттон – физиотерапевт, магистр ветеринарии. Была официальным врачом-физиотерапевтом Британской сборной по троеборью. Теперь практикует в Литтлтоне, Хэмпшир, сотрудничает с ветеринарами по вопросам лечения и реабилитации лошадей. Кроме того, читает лекции по всему миру.

«Лошадь должна быть устойчивой на всех аллюрах, – говорит Аманда Саттон. – Большинство всадников прикладывает массу усилий, чтобы заставить лошадь двигаться правильно, подтягивая брюшные мышцы, и поддерживать при этом мышечный тонус. Работает ли лошадь под верхом или нет, она должна двигаться легко и уверенно, что, в свою очередь, поможет избежать травм».

Упражнения

Аманда разработала серию простых 10-минутных упражнений, которые помогут вашей лошади стать более устойчивой и развить в ней чувство равновесия. «Эти упражнения можно с легкостью выполнять ежедневно. А некоторые вы можете делать, когда ведете лошадь с поля на конюшню, – говорит Аманда. – Однако если лошадь долго не была в работе – например, стояла с травмой, – посоветуйтесь с ветеринаром. Варьируйте упражнения и не увлекайтесь».

1. Работаем мышцами живота.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на позвоночник лошади и фиксирует ее таз в правильном положении. Единственное «но»: прежде, чем выполнять его, убедитесь, что у лошади в этой области ничего не болит. Типичные признаки боли – подергивания или твердость мышц. Итак, начнем.

Поставьте лошадь прямо, чтобы ее ноги стояли ровно по линии туловища.

Аккуратно положите руки ей на живот и дайте ей привыкнуть к прикосновениям. Поводите руками по животу и в области подпруги.

Положите руки лошади под живот и аккуратно надавите на него, а затем опустите.

Давление руками должно быть сильным настолько, чтобы лошадь подняла живот вверх. Смотрите на холку, чтобы определить, подтягиваются мышцы брюшины или нет. Напряжение, расслабление – между этими фазами порой могут проходить 3-4 секунды. Повторите упражнение 3 раза. Не давайте лошади сойти с места.

2. Тренируем мышцы задних ног.

Поставьте лошадь ровно. Встаньте сбоку и оторвите ее заднюю ногу на несколько сантиметров от земли.

Возьмитесь за хвост и аккуратно и медленно притяните его к себе на несколько сантиметров. Подержите и отпустите. Ритм таков: раз-два-держим, три-четыре-отпускаем. Повторите 3 раза. Затем медленно возьмите ту же ногу и вращайте ее по часовой стрелке, двигая только нижней частью. Повторите в противоположном направлении. На каждое вращение должно уходить примерно 10 секунд.

Следите за тем, чтобы другая нога не изгибалась. Если это произошло, поставьте ногу на место и дайте лошади отдохнуть.

Повторите упражнение с другой ногой. Делайте это упражнение 3 раза по часовой стрелке, и 3 раза – против.

3. Мышцы крупа.

Лошадь должна стоять прямо. Сами встаньте сбоку рядом с крупом. Пальцами активно массируем справа от крестца, начиная с самой высокой точки крупа к хвосту.

Надавите большим пальцем на мягкую ткань в районе самой высокой точки крупа и проведите им к хвосту (см. фото). Другая рука при этом лежит на верхней части крупа, и вы можете чувствовать, как задняя часть лошади приподнимается. Выполняйте это упражнение на счет «раз-два», сделайте небольшой перерыв и повторите все снова. В общей сложности надо сделать по 2 раза справа и слева.

4. Передние ноги.

Когда вы поднимете переднюю ногу лошади, посмотрите, что произойдет с задней ногой с противоположной стороны. Если ваша лошадь зажата, нога двинется вперед. В этом случае поставьте переднюю ногу на место и начните заново. Чтобы сделать это упражнение, поместите одну руку позади локтевого сустава лошади, держите спину прямо, втяните живот, а другой рукой возьмите лошадь за ногу. «Рисуйте» вашими коленями круг, и таким образом нога лошади будет двигаться по кругу.

Вращайте нижнюю часть ноги в течение 5 секунд, затем смените направление. Повторите упражнение с другой ногой.

5. Расслабление плеча.

Мышцы в области плеча могут быть очень зажаты, но лошадям обычно нравится это упражнение. К тому же оно помогает увеличить вынос передних ног.

Одной рукой ухватитесь за переднюю ногу лошади, а другую положите на спину в месте, где обычно лежит седло, прямо за лопаткой (см. фото). Пальцы руки должны быть расставлены в сторону.

Медленно приседайте, чтобы нога лошади пошла вниз. Держите ногу лошади согнутой и, досчитав до пяти, отпустите.

Если лошадь падает на вас, значит, она не поняла вас, когда вы отпустили ее ногу. Успокойте ее голосом. Если вы чувствуете, что плечо лошади не опускается, аккуратно поднимите ей ногу, а затем – опустите.

Повторите это упражнение с каждой стороны по 3 раза.

6. Повороты.

Это упражнение поможет лошади научиться правильно проходить повороты, расслабляя шею и подключая задние ноги. Делайте его так медленно, как только можно. Большинство всадников в поворотах слишком энергично тянут за внутренний повод, так что шея лошади сильно сворачивается. Мы же потренируемся наклонять шею лошади естественно и свободно.

Встаньте на одну точку. Ваше туловище и руки должны образовать форму буквы V. Ездой налево ваша левая рука держит чомбур и остается впереди носа лошади. Вы должны быть на одной линии с внутренней передней ногой лошади, а ваша правая рука – на уровне ее последнего ребра.

Начните упражнение с того, что левая рука показывает направление движения, а правая подталкивает лошадь идти вперед и вокруг вас. Ведущая рука должна оставаться впереди и заставлять внутреннюю ногу лошади вставать под корпус, перекрещиваясь с другой ногой. Не тяните лошадь по кругу, а только вперед, в то время как другая рука подталкивает лошадь сзади.

Ведущей рукой «просите», а другой – подталкивайте лошадь идти вперед вокруг вас.

Наблюдайте за лошадью и попробуйте определить проблемные моменты.

Сфокусируйтесь на том, чтобы создать больше импульса, а затем остановитесь и сделайте перерыв. Пройдя круг, отдохните. Завершая движение, переставайте тянуть чомбур – просто поднимите руку и скажите «о-о-опа». Повторите то же в другую сторону.

Вот знаки, по которым вы можете определить, что лошади трудно выполнять это упражнение: она хвостит, сильно валит затылок, вываливает зад наружу, не может подставить под корпус внутреннюю заднюю ногу, которая перекрещивается с другой задней ногой; у вас в руке – «деревянные» ощущения. В этих случаях повторите упражнение, при этом внимательно следите за вашими собственными действиями. Возможно, вы недостаточно сосредоточились и плохо скоординировали собственные движения, и потому не смогли заставить задние ноги лошади работать.

7. Лента.

Для этого упражнения наденьте на лошадь седелку и небольшую ветеринарную ленту или бинт – но только тогда, когда ваша лошадь будет уже не в конюшне и сможет расслабиться. Я использую материал под названием «Thera-Bend», он тонкий и хорошо тянется. В физиотерапии он используется как материал для сопротивления. Не берите узкие или слишком тугие бинты. Лента даст лошади ощущение обратной связи. (Пожалуйста, имейте ввиду: поскольку некоторые ветеринарные ленты клейкие, они могут не понравиться лошади).

Во-первых, покажите лошади длинный хлыстик или палочку, которые будут как бы продолжением вашей руки. Если ваша любимица сильно боится хлыста, не берите его.

Отрежьте ленты ровно столько, чтобы плотно присоединить ее к седелке с обеих сторон. Перед тем, как вы привяжете ленту, поставьте лошадь ровно и выполните упражнение 1 («Работаем мышцами живота»). Это поможет ей сосредоточиться на положении собственного тела. Если она встанет неправильно, то почувствует сопротивление и вернется в исходное положение, при котором лента не мешает.

Поводите лошадь в руках, чтобы она привыкла к ленте. Рукой показывайте направление движения и подталкивайте лошадь вперед хлыстиком либо по задним ногам, либо по последнему ребру, командуя «вперед!».

Идя рядом с лошадью, делайте полуодержки. Используйте хлыст, чтобы помочь себе остановить лошадь, помещая его перед ее носом или грудью. В то же время говорите «о-о-опа», замедляя движение.

Чтобы сделать поворот, повторите упражнение 6 («Повороты»), используя толстый конец хлыста (на уровне последнего ребра). Заставляйте внутреннюю заднюю ногу лошади перекрещиваться с внешней, надавливая на бок лошади за последним ребром.

8. Коротко и удобно.

Если лошадь молодая, выполняйте это упражнение с одной жердью, постепенно увеличивая их количество до трех.

Вам понадобится ряд из трех жердей на расстоянии одного метра друг от друга. Хождение через жерди, так близко лежащие друг к другу, стимулирует мышцы живота лошади и заставляет ее ноги подниматься вверх и вперед.

Держите ведущую руку на близком расстоянии от носа лошади, каждый раз меняя направление и заставляя внутреннюю заднюю ногу лошади перекрещиваться с внешней и подводиться под корпус. Затем поднимите вторую и последнюю жердь с одного конца на несколько сантиметров от земли и повторите упражнение, каждый раз меняя направление и делая перед первой жердью полуодержку. Для взрослых лошадей варьируйте это упражнение, делая полуодержку перед первой жердью и посередине.

9. Серпантины.

Делайте петли серпантина намеренно большими, не уходя вперед и оставаясь близко к плечу лошади: это заставит лошадь вытягивать голову вперед и работать затылком.

В повороте ваша внутренняя рука не должна позволять лошади валиться внутрь. А внутренняя нога лошади при этом будет перекрещиваться с внешней. Если лошадь будет выполнять упражнение все лучше и лучше, усложняйте его, уменьшая угол поворота.

Для замедления шага делайте полуодержки и используйте хлыст, поставленный перед грудью лошади.

10. Осаживание между жердями.

Зачастую лошади трудно делать осаживание, ведь не все лошади подвижны. Они волочат передние ноги или тянут корпус назад. Попробуем заставить лошадь подумать о том, каким образом лучше начать движение и как лучше поднять при этом передние ноги – с «подключением» плеча.

Положите на землю две жерди и подведите к ним лошадь, при этом глядя вперед по траектории движения, как если бы вы подходили к препятствию в конкуре. Поставьте лошадь ровно между жердями.

Положите одну руку на грудь лошади и подтолкните ее назад, говоря: «назад», чтобы она сделала осаживание между двумя жердями. Затем расслабьте руку. Повторите это жест.

Если лошади трудно, хвалите ее за малейшие усилия пойти назад, а затем остановитесь и пройдите вперед.

Попросите лошадь встать над жердью так, чтобы она переставила через нее передние ноги. Положите руку на грудь лошади и попросите ее пойти назад, переступая через середину жерди. Остановитесь, пройдите вперед, а затем повторите.

Советы:

● Никогда не стойте около задних ног лошади, поскольку она может ударить (если лошадь ударила, это может быть знаком какого-либо дискомфорта, на который нужно обратить внимание).

● Каждое ваше движение должно быть полностью контролируемо и как можно более позитивно. Слабые лошади хотят все сделать быстро, но если вы будете заставлять их делать все медленно, вы достигнете большего.

● Многие из этих упражнений могут быть выполнены и при работе на корде или на вожжах.

● Может получиться так, что молодая лошадь не видела раньше ни жердей, ни длинного хлыста, так что перед тем, как начать, познакомьте ее с ними.

● Хождение через жерди может быть немного утомительным, поэтому не переусердствуйте с этим. Не делайте более трех подходов за раз.

● Возрастные лошади могут выполнять эти упражнения в одну сторону лучше, чем в другую, но ваша задача – делать одинаковое их количество в обе стороны, пока лошадь не разработает более слабые мышцы.

● Если грунт вязкий и неровный, ваша задача усложняется. Самое хорошее место для занятий – поле с мягким грунтом. Лучше всего, если оно будет травяным. Слабые лошади на таком грунте будут делать больше успехов.

Материал опубликован с разрешения правообладателя – журнала «MyHorse» («Моя лошадь»).

Аманда Саттон

Качаем мышцы | Гитаршкола - упражнения для гитары

Со временем я понял, что мне особенно нравится игра гитаристов, которые очень ловко и проворно обходятся с нотами. К ним относятся, например, Марк Нопфлер (Mark Knopfler), Эрик Джонсон (Eric Johnson), Джо Бонамасса (Joe Bonamassa) и Брент Мэйсон (Brent Mason). Конечно, у каждого из них есть свой неповторимый стиль, но эта ловкость и проворность объединяет их.

Для такой игры особенно важно правильное развитие мышц рук. Только так можно научиться играть расслабленно даже в очень высоком темпе. Когда эти гитаристы играют скоростные пассажи, кажется, что они делают это, не прикладывая никаких усилий. Сегодня я покажу вам несколько способов начать развиваться в этом направлении. Думаю, что это будет полезно любому гитаристу, который хочет выйти на высокий технический уровень. Упражнения данного урока помогут вам научиться играть более эффективно и точно.

Гитарист, который показал мне одну любопытную нотную последовательность по схеме «четыре ноты на струну» (Пример 1), назвал ее «частично хроматической последовательностью». Цель в том, чтобы минимизировать движения запястья правой руки и следить за ровностью атаки. Ноты должны звучать, как пулеметная очередь.

Что касается звукоизвлечения, вы можете играть либо переменным штрихом, либо гибридным способом. Для последнего я предлагаю комбинацию «медиатор — средний палец — медиатор — безымянный палец». Важно держать медиатор расслабленно — буквально так, чтобы он не выпадал, но не сжимать его. Помните о расслаблении!

Всегда играйте подобные упражнения под метроном. Начинайте в медленном темпе, например, шестнадцатые ноты на 100 ударов в минуту. Как только вы сможете играть уверенно, меняйте темп. Я предпочитаю снижать темп на 2 удара в минуту, а затем повышать на 5 ударов в минуту. Такой подход дает оптимальные результаты и дает возможность эффективно использовать время занятия.

Есть такие приложения-метрономы, которые можно запрограммировать на автоматическое повышение темпа с определенной периодичностью. Это очень удобно — попробуйте сами.


Можно также немного изменить рисунок и вставить ходы через струну (Пример 2). Обратите внимание на то, как ваши руки двигаются вперед и назад. Обе руки должны работать синхронно.

Получается? Тогда попробуйте сыграть то же самое, но зажимая ноты только вторым, третьим и четвертым пальцами. Идея в том, что вы сознательно выбираете неестественные аппликатуры, чтобы тренировать пальцы. В чем польза этого? Так вы развиваете силу левой руки и учитесь играть более расслабленно. Чем более расслабленно вы играете, тем выше ваша скорость.


В Примере 3 я применил аналогичную концепцию к гамме G мажор (G-A-B-C-D-E-F#-G). Здесь вы видите два разных рисунка. Первая половина примера представляет собой восходящие группы из четырех нот от каждой ступени гаммы (1-2-3-4, 2-3-4-5 и т.д.). Вторая половина состоит из трехнотных групп (1-2-3, 2-3-4) от каждой ступени гаммы. Можно придумать несметное количество подобных рисунков. Попробуйте изобрести что-то свое и вставляйте их в игру.

Важно научиться применять эти идеи ко всем пяти позициям гаммы G мажор. Как только вы справитесь с гаммой G мажор, приступайте к другим тональностям — особенно к тем, которые гитаристы не любят больше всего, например, G# или Eb. Так вы повысите уровень техники и улучшите знания грифа.


Конечно, то, что идет вверх, должно идти и вниз. Пример 4 — это нисходящая версия рисунков Примера 3.


Мне также нравится играть арпеджио аккордов по всем шести струнам, смещаясь по диатоническим трезвучиям гаммы G мажор (G, Am, Bm, C, D, Em и F#dim), как показано в Примере 5.

Ноты должны звучать стаккатированно и четко. Играйте это упражнение как переменным штрихом, так и гибридным методом, не забывая об ощущении расслабленности.

Я играю эти упражнения ежедневно, примерно по такому графику:

  • 10 минут на «частичную хроматику» (пять минут на стандартные аппликатуры и пять минут на измененные).
  • 10 минут на гаммы (пять позиций гаммы, две минуты на позицию).
  • 2 минуты на арпеджио каждого из диатонических мажорных и минорных трезвучий из Примера 5 (то есть три мажорных и три минорных трезвучия) плюс 3 минуты на арпеджио уменьшенного аккорда.

Тренируйтесь! Так вы добьетесь расслабленной, уверенной техники игры, которая неизбежно приведет вас к высоким скоростям и хорошему контролю. А теперь за дело!

Качаем мышцы. Советы новичкам

Ежедневно в тренажерные залы приходят сотни, а то и тысячи новичков. Они хватаются за гантели, штанги, занимаются на всех тренажерах подряд, рассчитывая на быстрый результат. Но получают лишь ужасающую боль в мышцах, которая отбивает всякое желание заниматься дальше.

К тому же, чаще всего новички не достигают тех результатов, которые хотели бы получить. Они решают, что тренажерный зал и накаченное, красивое, мускулистое тело – это не для них. На самом же деле абсолютно любой человек при правильном подходе может достичь потрясающих результатов в накачке мышц.

Для начала давайте разберемся с типом телосложения. Их всего три: худощавое, атлетическое, полное.

При худощавом телосложении необходимо больше употреблять пищи, богатой углеводами и белками, чтобы в кратчайшие сроки набрать мышечную массу. Здесь очень важную, я бы даже сказал, решающую роль может оказать спортивное питание.

Следующий тип телосложения – атлетический. Это идеальный тип телосложения для построения мускулатуры. В данном случае нужно больше внимания уделять кардио-тренировкам, чтобы улучшить рельеф мышц.

Ну, и наконец, третий тип телосложения – полные. Здесь все намного сложнее. В данном случае необходимо и наращивать мышечную массу, и сбрасывать лишний вес. Иначе из чего строить мышцы? Не из жира же!

Теперь давайте разберемся, на чем базируется красивая мускулатура. Идеальные мышцы стоят на трех китах: правильное питание, отдых, тренировки. Правильное питание подразумевает собой сбалансированное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и спортивного питания.

Вообще, спортивное питание – тема не только отдельной статьи, но и целой книги. Современные добавки для спортсменов не только не вредны, но и просто необходимы. Второй важный фактор для построения мышц – отдых. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах, вам нужно спать не менее восьми часов в сутки и тренироваться не более трех раз в неделю. Идеальная продолжительность тренировки – один час. Последний фактор, влияющий на построение мышц – тренировки. Важно не просто качать все группы мышц, используя без разбора гантели и тренажеры.

Важно найти подходящую именно для вас тренировочную программу. Найти такую программу можно в любом тренажерном зале. Вот на этих трех факторах строится красивое накаченное тело для человека, с любым из трех типов телосложения.

Google+

Качаем мышцы спины для спортсмена

Как правило, человек начинает воспринимать упражнения для укрепления мышц спины серьёзно уже после определённых трудностей, связанных со здоровьем. У большинства людей отсутствуют какие-либо патологии или приобретенные травмы позвоночника. Возникает вопрос – почему же тогда сутулость встречается довольно-таки часто?

Самая распространенная причина – дисбаланс в развитии грудных мышц и верхнего отдела спины. Но всему виной банальная человеческая лень. Вы, тренируясь, следите за спиной? Часто спортсмены налегают на такие упражнения как жим штанги лежа, разведение гантелей лежа и так далее. Одним словом, активно тренируются мышцы груди или же передние пучки дельтоидов. Как следствие происходит дисбаланс в развитии верхней части тела, так как нижний отдел трапеций, который отвечает за прямую спину, отведение плеч назад и сведение лопаток, просто-напросто не получает соответствующей нагрузки. Тут уже никакой тренажер для спины не поможет.

Позвоночник может доставить массу хлопот

В результате более накачанные мышцы груди и дельтоиды тянут плечи вперед. Трапеции не оказывают при этом никакого сопротивления. Таким образом, происходит усугубление грудного отдела позвоночника. Со временем тело привыкает к такому положению, а изгиб только увеличивается. Происходит постепенное структурное изменение позвонков. Сутулость становится более отчетливой, что влечет развитие целого ряда заболеваний и проблем со спиной. Сгорбленный человек совершенно точно обладает слабым здоровьем.

Все можно исправить!

Но развитие сутулости происходит порой и без активных физических нагрузок. Связка грудных мышц и дельтоидов усиливает прогиб позвоночника в грудном отделе. В молодом возрасте исправить осанку довольно легко. Людям среднего возраста не менее важно следить за спиной. Никогда не бывает поздно заняться своим здоровьем. Если вы хотите, чтобы ваша спина не доставляла никаких неудобств, то необходимо поставить перед собой две задачи:

  • Усиливайте мышцы верхнего отдела спины и задние пучки дельтоидов по отношению к передним дельтоидам и грудным мышцам.
  • Помните о том, что спину нужно держать прямой как можно дольше и не сутулиться во время сидения.

Если вы до сих пор были со спортом на «вы», то придется вплотную заняться тренировками. О пользе силовых тренировок уже сказано много и мы не будем подробно останавливаться на этом вопросе. Но следует обратить особое внимание на упражнения для мышц спины. Три раза в неделю выполняйте по два упражнения.

 Первое упражнение

Тяга троса к поясу на низком блоке сидя («кроссовер» — прекрасный тренажер для спины). Позитивную часть каждого повтора выполняйте в две стадии: при натягивании троса сводите лопатки, плечи отводите назад, затем сгибайте руки, подтягивая рукоятку троса к поясу. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Во время негативной фазы движения разводите лопатки. Тренируются нижний отдел трапеций, а также целый ряд вспомогательных мышц верхней части спины. Дополнительно можно использовать пояс для спины (вне спортзала), чтобы сохранять мышцы в тонусе после тренировки, детальнее читайте здесь.

 Второе упражнение

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне. В верхней точке движения задерживайтесь на несколько секунд и только потом опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто «летать» вверх-вниз. Задние пучки дельтоидов должны полноценно функционировать во время движения рук. При этом не меняйте угол изгиба согнутых рук.

Выполняйте для каждого упражнения два подхода по 10-12 повторений. Начните с легких гантелей. Постепенно увеличивайте количество повторений. Если же вы тренируетесь продолжительное время, то, скорее всего, мышцам груди уделено гораздо больше внимании, а мышцы спины просто не в состоянии уравновесить положение тела. Поэтому и происходит усугубление сутулости. На время исправления осанки не тренируйте грудь активно, выполняйте, например, отжимания и легкие упражнения для поддержания тонуса.

Попробуйте выполнить еще одно хорошее упражнение для спины. Сядьте на стул со спинкой, которая заканчивается на уровне начала грудного отдела. Откиньтесь на спинку, руки заведите за голову и прогнитесь в грудном отделе. В таком положении просидите столько, сколько сможете. Вполне достаточно нескольких минут. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день.

Дома, во время отдыха на диване или кровати, положите под грудной отдел позвоночника валик из банного полотенца. Уберите из-под головы подушку и заведите руки за голову. В таком положении полежите некоторое время. Если у вас будет возможность – выполняйте это упражнение также несколько раз за день или вечер.

Дисциплина

Но, самое главное, без чего нельзя исправить осанку – это дисциплина. Вы не добьетесь ничего, если не заставите верхний отдел спины регулярно работать. Начиная прямо с этого момента, старайтесь следить за осанкой. Голову держите всегда прямо, шея при этом должна быть отведена чуть назад. Грудь должна быть развернутой, а лопатки сведены. Периодически проверяйте – правильно ли вы держите спину.

Подойдите к стенке и прижмитесь к ней таким образом, чтобы спина выровнялась. Постойте в этом положении некоторое время, затем отойдите и проверьте – сможете ли вы сохранить такое положение как можно дольше. Периодически повторяйте этот маневр. Такой своеобразный «тренажер для спины» не даст вам забыть о том — как тяжело даётся исправление упущенных возможностей.

Сначала будет весьма трудно сохранять спину выпрямленной. Вы оказываете тем самым дополнительную нагрузку на мышцы спины. Однако со временем мускулатура привыкнет к нагрузкам, и прямая осанка станет неотъемлемой частью вашей жизни. Вы сразу заметите – как улучшится здоровье. И никогда не забывайте о том, что упражнения для укрепления мышц спины важно выполнять всю жизнь.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия - исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью - результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема. Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гонятся за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их.Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок. Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект - большие, более сильные мышцы - если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибания рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель - увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с насосом» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «тренировки накачки» в конце силовой тренировки - лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышечной массы, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной помпой, рвущей футболки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но есть ли в этом какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Итак, что такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу - это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели-тренажеры используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

  • Набухание клеток увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка в клетке, особенно с быстросокращающимися волокнами. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
  • Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
  • Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа - важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен наращивание мышечной массы является лишь частью общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?
  • Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3 × 20 с 60-секундным отдыхом и 5-10 × 8-12 с 30-секундным отдыхом.
  • Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этом эпизоде ​​World-Class Workout.
  • Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
  • Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы

Артикул:

Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится - это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если упражнение или физическая нагрузка потребуют времени, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все необходимое для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота - одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку - заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении - процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями - лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся добиться устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, - это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

  • Выполните больше повторений, чем обычно;
  • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
  • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета - это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого - тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать более стройным, сформированным и более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

При стремлении накачать мышцы и нарастить мышечную массу некоторые культуристы или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно брать вещи постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ - это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Не накачивайте мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, сделайте все возможное, чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, не допуская попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, ведь тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная помпа

Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать накачку?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачивание мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете сделать несколько вещей, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся, и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Что такое мышечный насос и как к нему тренироваться?

Нет лучшего ощущения, чем раскалывающая кожу, рвущая рубашку мышечную помпу. Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.

Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук. Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.

Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.

Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.

Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…


Что такое мышечный насос?

бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены - свои медали. Для бодибилдеров и энтузиастов силы все решает накачка мышц.

Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».

И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.

В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.

Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего можно достичь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, даже близко не доберетесь до помпы.

Вместо этого ты выглядишь плоским, слабым и истощенным.

Ты так называемый «болван без помпы».

Объяснение науки о насосе мышц

На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Это относится к избыточному объему крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.

Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела по мере и тогда, когда они в этом нуждаются. Это похоже на супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.

Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.

Мы называем это насосом скелетных мышц .

Когда вы непрерывно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы задействованные мышцы работали.

Итак, он дает то, что ему нужно.

Чем больше крови, тем больше питательных веществ.

Соединение оксида азота

Чтобы доставить больше крови к мышцам, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.

Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и пропуская ее.

Он делает это с соединением под названием оксид азота .

Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но короче говоря, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий - процессе, называемом вазодилатация .

Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.

И отличная накачка мышц.



Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. В результате получается чудовищная накачка мышц.


Как тренировать мышечный насос

Вы не можете просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.

Вы должны принести с собой стратегию и планирование.

Первое, что вам нужно сделать - это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это - выполнять сеты с большим объемом и минимальным восстановлением.

Выполняя большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.

Вы можете сделать еще один шаг вперед - , сохраняя время отдыха на низком уровне , чтобы ограничить выход крови из мышцы.

Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремиться к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.

И, наконец, продвинутые протоколы подъема, которые стремятся удерживать огромное количество крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.

Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.

Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:

  • Сделайте много повторений по 10-25 подходов
  • Цельтесь не более 60 секунд между подходами
  • Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
  • Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
  • Замедлите фазу опускания подъемника

Увеличивайте массу с помощью тренировки накачки мышц

В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.

Накачивание мышц может быть временным, но эффект стимулирования массы будет длительным.

В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.

Во-первых, увеличение кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.

Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.

Не поймите неправильно.

Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц - ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.



Получение агрессивной накачки мышц - это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.

Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.

Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.

Карбюратор вверх

Пытаться накачать мышцы без углеводов - все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.

Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.

Недостаток углеводов делает вас измученным и истощенным.

Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.

Так что воспользуйтесь этим.

Сохраняйте водный баланс

Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.

Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.

Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.

Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.

Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота

Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; Кроме того, обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.

Цитруллин малат - это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.

Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.

И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле - нитраты - также оказывает огромное влияние на насосы мышц.

В клинических испытаниях было показано, что добавка красной свеклы увеличивает время до утомления при высокой интенсивности, снижает затраты энергии и улучшает выносливость.


Резюме - Тренинг для мышечных насосов

Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши работающие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.

Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы - это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.


Разбейте свои тренировки с помощью 4-го калибра

4-го калибра - это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы сорвать крышку с ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит питательные вещества, повышающие производительность, такие как кофеин, L-теанин и креатин , 4 Gauge выведет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

  • Разбейте ваши тренировки - почувствуйте, как ваша нервная система работает на всех цилиндрах
  • Мышечные насосы, расщепляющие клетки - задействуйте силу расширения сосудов и доставляйте больше питательных веществ в ваши мышечные клетки
  • Решительность, как никогда раньше - чувство непревзойденная концентрация и мотивация
  • Неустанная энергия - Тренируйтесь дольше без усталости
- Узнайте больше о 4 Gauge -

Важность мышечной «накачки» для увеличения мышечного роста

Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он так важен,

и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.

Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.

Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).

Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизовать эти ионы водорода и снизить PH мышц до более нормального уровня.

Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом красные кровяные тельца к голодающим мышцам, что ускоряет скорость, с которой ваша система способна очищать себя от этих отходов (таких как аммиак) а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты. Увеличение кровотока также помогает повысить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода при физических упражнениях).

Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.

Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам плыть по ним, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно. Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!

Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышцы, поглощенные кровью и внеклеточной водой, выглядят намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.

Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.

Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въезжать и выходить… верно?

Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, по которому течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.

Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к тяжело работающим мышечным клеткам.

Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (по НЕТ), поэтому большему количеству лодок разрешено более свободно входить и выходить… более охотно доставляя наши припасы и вывозя отходы.

Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?

Оксид азота (NO) - это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками

Основная задача оксида азота

- доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.

В основных добавках, повышающих уровень NO, присутствующих сегодня на рынке, используется путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.

Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высоким уровням аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.

Тем не менее, существует еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.

Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.

Нитраты содержатся во многих растениях. В наши дни большинство людей получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла - не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла. самый мощный.

Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.

Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизированного экстракта красного шпината (который сейчас рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).

Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы содержат только около 2%.

PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)

Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений. и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.

Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.

Автор Джош Бит

Джош - онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

Что такое «насос»? И полезно ли это для набора мышечной массы?

«Насос» - это фраза, обычно используемая многими бодибилдерами и любителями тренажерного зала.Но что такое , насос , что он делает с нашим телом и полезен ли он для набора мышечной массы?

Что такое насос?

Помпа - это разговорный термин, обозначающий острую гипертрофию и набухание мышечных клеток. Это временное увеличение определенных мышц из-за увеличения притока крови к этой области. Это ощущение стянутости и припухлости мышц. Обычно он длится около 20-30 минут и быстрее исчезает, если впоследствии будут проработаны другие мышцы.

Как это работает?

Когда вы тренируетесь, у вас учащается пульс и повышается артериальное давление, что способствует улучшению кровообращения.Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества к мышцам, а также извлекает продукты жизнедеятельности и молочную кислоту.

Если вы выполните всего несколько повторений упражнения, этого будет недостаточно для втягивания достаточного количества крови в работающую мышцу. Точно так же, если вы выполняете сотни повторений упражнения, такого как грудной прыжок, веса или нагрузки может быть недостаточно для втягивания крови в работающую мышцу. Например, при плоской ходьбе нагрузки на квадрицепсы или икры обычно недостаточно, чтобы набрать достаточно крови, чтобы почувствовать насос.Накачка обычно начинается после 15-20 повторений с умеренным или легким весом.

Каковы преимущества насоса?

Различные исследования показали множество преимуществ для насоса, в том числе:

Повышенный синтез белка (скорость поглощения белка из желудка в мышцы)

Снижение распада белка (расщепление использования белка в качестве энергии)

Повышенный кровоток и отек клеток также полезны для прочности и восстановления сухожилий и связок.

Вам нужна помпа для наращивания мышц?

Одним словом, нет. Силовые атлеты, силачи и пауэрлифтеры не тренируются для достижения накачки. И все же у них огромное количество мускулов.

Бодибилдеры - это те, кто поднимает тяжести, чтобы максимизировать размер мышц, рост, а также симметрию тела. Эта форма тренировок определенно принесет пользу, если вы хотите развить самое крупное и симметричное телосложение.

Как включить накачку в тренировку.

Такие приемы, как предварительное истощение и сверхнастоящие упражнения, - отличный способ увеличить приток крови к целевым мышцам. Использование лент сопротивления также является фантастическим способом тренировать мышцы во всем диапазоне движений, поскольку они увеличивают сопротивление в точке пикового мышечного сокращения. Даже добавление в свой рацион свеклы может увеличить кровоток, а добавление креатина увеличит задержку воды и повысит насос.

Что такое «насос»? И полезно ли это для набора мышечной массы? 2020-06-252020-06-25https: // www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps://www.austerfit.com/wp-content/uploads/2020/06/anastase-maragos-pnugvbwe6ak-unsplash.jpg200px200px

: Кровоток в скелетных мышцах

Кровоток к активной мышце изменяется в зависимости от интенсивности упражнений, а также частоты и скорости сокращений.

Задачи обучения

  • Обобщить факторы, влияющие на приток крови к скелетным мышцам

Ключевые моменты

  • Система кровообращения тесно связана со скелетными мышцами, чтобы обеспечить эффективную передачу кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения и удаления тормозных продуктов жизнедеятельности.
  • В состоянии покоя скелетные мышцы используют примерно 20% сердечного выброса, который может увеличиваться до 80% во время упражнений.
  • Возврат крови к сердцу, особенно от ног, обеспечивается насосом скелетных мышц. Глубоко расположенные вены сжимаются скелетными мышцами, заставляя кровь по кровеносной системе возвращаться к сердцу.
  • После многократной стимуляции рекрутирование сосудов может привести к увеличению количества капилляров, присутствующих в мышечной ткани, что способствует лучшему снабжению и более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности.

Ключевые термины

  • Насос скелетных мышц : Механизм, с помощью которого скелетные мышцы помогают возвращению крови к сердцу, сдавливая заложенные вены.
  • рекрутирование сосудов : увеличение количества капилляров в ответ на раздражитель; например, повторяющиеся упражнения приводят к увеличению количества капилляров в скелетных мышцах.

Скелетные мышцы играют важную роль в поддержании осанки и контроле движения посредством сокращения.По этой причине они получают примерно 20% сердечного выброса в состоянии покоя, который может увеличиваться максимум примерно до 80% при выполнении упражнений. Из-за потребности в большом количестве кислорода и питательных веществ мышечные сосуды находятся под очень жесткой автономной регуляцией, чтобы обеспечить постоянный кровоток, и поэтому они могут оказывать большое влияние на кровяное давление связанных артерий.

Кровеносные сосуды тесно переплетены с тканями скелетных мышц, лежащих между пучками или пучками мышечных волокон.Каждая мышца снабжена множеством капилляров. Эта тесная ассоциация уменьшает расстояния диффузии, обеспечивая эффективный обмен кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения, и быстрое удаление тормозных отходов.

Скелетная мышца : Скелетная мышца: 1] кость, 2] перимизий, 3] кровеносный сосуд, 4] мышечные волокна, 5] пучок, 6] эндомизий и 7] эпимизий сухожилие.

Кровоток во время тренировки

Кровоток в мышцах колеблется, когда они сокращаются и расслабляются.Во время сокращения сосудистая сеть внутри мышцы сжимается, в результате чего артериальный приток уменьшается, а при расслаблении приток увеличивается. Обратный эффект будет наблюдаться при измерении венозного оттока.

Это быстрое увеличение и уменьшение потока наблюдается при многократных сокращениях. Если мышца используется в течение длительного периода, средний артериальный приток увеличится, поскольку артериолы вазодилатируют, чтобы обеспечить кислород и питательные вещества, необходимые для сокращения. После окончания сокращений этот увеличенный средний поток остается, чтобы пополнить запасы мышечной ткани необходимыми питательными веществами и очистить тормозящие отходы из-за потери фазы ингибирующего сокращения.

Насос для скелетных мышц

Скелетные мышцы также играют ключевую роль в движении крови по телу. Вены, заключенные в мышцу, сжимаются во время сокращения этой мышцы, вызывая повышение кровяного давления из-за наличия односторонних клапанов в венах. Это повышение давления направляет кровь к сердцу. Скелетные мышцы ног являются особенно важными насосами скелетных мышц, поскольку они предотвращают скопление крови в ступнях и икрах под действием силы тяжести.

Насос скелетных мышц : Во время сокращения скелетных мышц вена сжимается, что увеличивает кровяное давление. Из-за наличия односторонних клапанов кровь может проходить только в одном направлении, обратно к сердцу.

Неясно, влияет ли действие насосов скелетных мышц на артериальный кровоток или он поддерживается исключительно за счет откачки сердца.

Сосудистый набор

После повторяющихся стимулов, например, посредством физических упражнений, количество капилляров в мышечной ткани может увеличиваться.Этот набор сосудов увеличивает площадь поверхности капилляров в мышцах, обеспечивая усиленный кислородный обмен с мышечными волокнами, продлевая период аэробного дыхания и, следовательно, выход мышц, а также способствуя более быстрому удалению тормозных факторов потери, таких как молочная кислота, снижая утомляемость.