Подъем штанги на бицепс стоя техника: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя

Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.

Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.

Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.

Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.

Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.

Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.

Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.

При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.

Во время подъема штанги на бицепс, в положении стоя, следует выполнять выдох, во время опускания — вдох. Также не должно допускаться и выполнение этого упражнения способом читинг (это когда Вы помогаете выполнению этого упражнения спиной).

Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.

Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

Сколько надо делать повторений

В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.

Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.

Какой выбрать хват

При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.

Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.

А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 16709

Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя

Перейти: Упражнения

Описание

Общеизвестный факт — это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.

Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.

Техника выполнения упражнения

Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)

Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.

Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.

Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.

Рекомендации

Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.

Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.

Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Это ключ к большим бицепсам?

Слова: Ким Сильверман

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали множество упражнений на бицепс, от сосредоточенных сгибаний рук (любимое занятие Арнольда Шварценеггера) до сгибаний рук с из-за штанги.

Но есть ли окончательный ключ, чтобы разблокировать большие мышцы? Как и в случае любой проверенной тренировки в спортзале, ответ — да.

Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовые упражнения на бицепс стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечного ядра», затем медленно опуская гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания — это эксцентрик фаза.

 

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцу большему напряжению, что в течение более длительного времени вызывает большую микротравму, которая, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц. Суть в освоении эксцентрических тренировок заключается в том, чтобы отказаться от ошибки новичка, быстро поднимая и опуская вес в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины во время тренировок, заключается в выходе на плато, когда вы зацикливаетесь на программе, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение). Чтобы преодолеть этот барьер, имейте в виду, что причина, по которой ваши бицепсы (как и любая другая группа мышц) растут, заключается в том, что вы их повредили. Итак, как лучше всего включить эффективное повреждение мышц? Шокируйте ваши мышцы, чтобы они росли.

Недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям , которое, возможно, является наиболее эффективным упражнением для максимального роста бицепса, показало, что концентрационные сгибания сидя обеспечивают 97% активности бицепса в отличие от сгибаний рук с EZ-грифом (широкий хват 75%; узкий хват). , 71%), наклонные сгибания рук (70%) и сгибания рук проповедника (69%). Единственная причина, по которой сгибание рук сидя оказывается наиболее эффективным, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу бицепсов в этом упражнении. И это ключ к тому, чтобы вызвать сильнейший шок для ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших второстепенных групп мышц.

• Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа — не считайте количество повторений) концентрационных сгибаний сидя, уделяя особое внимание эксцентрической фазе (быстро поднимайте и медленно опускайте).
• Смешайте концентрированное сгибание рук для дополнительного жжения, медленно опускаясь, пока предплечье не будет параллельно полу, а затем быстро поднимитесь. Повторяйте до полного отказа, затем завершите сгибание рук с полной концентрацией.
• Чтобы по-настоящему шокировать свои мышцы и получить наилучший пампинг, поднимайте больше, чем обычно, но это нормально, если вы заметите, что делаете меньше повторений, ключевой момент здесь в том, что вы нагружаете свои бицепсы более тяжелым весом, что вызывает микротравму.
• Отдых. Дайте адекватный отдых между подходами около минуты и не поддавайтесь желанию пропустить периоды отдыха, так как это может привести к преждевременному выгоранию.
• Хотя теперь мы знаем, что сгибания рук с концентрацией дают до 97 % нагрузки на бицепс, чтобы предотвратить плато, включайте сгибания рук с блоком (81 % отдача для бицепса) и старые добрые подтягивания (80 % от нагрузки на бицепс).

В конечном счете, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, господа, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях рук сидя с эксцентрическими движениями, потрясая бицепсы полусгибанием рук и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие упражнения на бицепс (сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук на наклонной скамье и подтягивания), чтобы убедиться, что вы не испытываете плато на полу тренажерного зала.

Gentlemen’s Journal рад сотрудничать с кампанией The Prince’s Trust RISE, которая работает над созданием сети молодых людей в возрасте от 21 до 45 лет, увлеченных социальной мобильностью. Вы можете стать фондом Prince’s Trust Riser, жертвуя на эту схему всего 20 фунтов стерлингов в месяц.

Присоединяйтесь

Формы, приемы, советы и изображения

Главная / Тренировки бицепса / Основы тренировок / Сгибание рук со штангой стоя: формы, приемы, советы и изображения

Джеймс Голд

Последнее изменение: 13 сентября 2021 г.

, 19:17

0 комментариев

Мужчины во всем мире всегда мечтали о больших и сильных бицепсах. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий. Основополагающая часть всех упражнений на бицепс, сгибание рук со штангой улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять напряженные подъемные работы.

Сгибание рук со штангой стоя Информация

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Прямая штанга
Задействованные мышцы	Двуглавая мышца, плечевая, плечелучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика	Изоляция
Сила	Прицепной
Варианты/другие формы	Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения	Сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями поочередно

Видео: Как выполнять подъемы штанги на бицепс стоя

Инструкции по подъему штанги на бицепс стоя

1. Возьмитесь за олимпийский гриф или штангу на ширине плеч. Используйте нижний хват, т. е. ладони должны быть направлены вперед.
2. Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью выпрямлены, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
3. Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
4. Удерживая плечи неподвижно, а также держа локти по бокам и глядя вперед, согните гантели вверх.
5. Напрягите бицепсы и продолжайте движение, пока гриф не окажется на уровне ваших плеч.
6. Сожмите бицепс в сокращенном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя Формальные формы

Сгибания рук широким хватом

Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибания рук со штангой, описанного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широко, насколько вам удобно.